與自己和解：包祖曉醫師教你換位思考，重新擁抱自己，找回身心靈的平靜與健康

生活中，我們放任自己被外在左右，
為了避免痛苦和問題而自找更多的麻煩，
最後造成生活一團混亂，
情緒「焦躁不安」、「憂鬱低落」。

但是，生命必定伴隨著難以承受的痛，
而你必須捲起你的袖子，去擁抱那份痛苦，以及內在的衝突，
擁抱麻煩，擁抱自己，找回隨意攀緣的注意力和慾望......
只有這樣，世界才不會是你的牢籠，而你才是自己生命的主人。

本書作者依據多年的臨床經驗，
提供人們另一種看待自己與他人行為及周遭環境的方式。
他相信正念引導能有效鍛鍊、改變、重塑大腦神經迴路，
並能夠：
• 轉變大腦的反應模式
• 跳脫大腦神經的慣性負面思維
• 重新與你的感受建立關係
• 增強定力與自律能力
• 客觀地覺知瞬來即逝的念頭及想望
不再依靠外力治療身心不安的騷動，帶來心理長期的平靜、健康與專注！

【封面文案】
不是世界遺棄了你，是你遺棄了自己

這是一本結合西方醫學、心理學以及東方禪學智慧的療癒指南，
運用正念引導的方法與實踐來治療緩解身心上的痛苦。

獻給為經常性焦慮、恐懼、情緒、壓力所困擾的現代人。

前言

精神官能症（Neurosis），既往亦稱神經官能症，現在稱為「心理疾患」，以「意識的心理衝突」和「精神痛苦」為核心表現，具有發病率高、復發率高、患者社會功能明顯減退等特點，嚴重影響著患者的生活品質，同時也為社會帶來沉重的負擔。近年來，隨著生活節奏的加快，升學、就業、工作壓力的增大、競爭加劇，以及個人對自我期望的提高，精神壓力也隨之增大，精神官能症的患病率呈上升的趨勢。據估計，在綜合醫院初診患者的分類中，多於三分之一的患者為軀體疾病，近三分之一的患者為心理疾病（精神官能症），其餘三分之一的患者為與心理因素密切相關的心身疾病（Psychosomatic Diseases）。與其他具高患病率的疾病相較之下，精神官能症的漏診率很高。據估計，百分之九十以上的精神官能症病人從未去精神科診治。因此，能充分認識和有效治療精神官能症，已成了我們重要的醫學課題和社會責任。
目前精神官能症治療的主流方法分別為：心理治療和藥物治療。在普遍的醫療領域，利用精神科藥物治療的方式占了主導位置。許多心理治療方法雖然經證實有效，但由於大部分方法是引進和模仿西方理論、西方模式，與中國文化不甚匹配，且操作複雜，應用並不廣泛。大部分醫生們制式化地給予症狀相對應的處方藥物，如果一個病人在醫生面前哭泣，多數醫生都會開抗抑鬱藥。不可否認，精神科藥物許多時候確實不可思議的有效，這樣的藥效有時大到病人的整個性格都會轉變。與其他醫生一樣，我們也經常開精神科藥物，尤其是針對有嚴重精神症狀的病人。

可是，抗抑鬱藥和抗焦慮藥等精神科藥物不像抗生素能澈底治癒細菌感染，它們並不能「根治」疾病，一旦停止治療，藥物的療效往往隨之消失，且復發機率高。這樣，即使最有效的藥物，都遠遠不是解決心理問題的理想方法。正如威爾•鮑溫（Will Bowen）在《不抱怨的世界》（A Complaint Free World）中尖銳地指出：「痛苦和不滿是我們心靈旅程的必經部分，否定它們便是否定成長。可是，醫藥產業卻藉人生中必有的苦惱和不滿謀利，研製出一大堆抗抑鬱、抗焦慮藥物，設法麻痺我們，使我們感覺不到苦惱和不滿。」目前常用的心理治療方法亦是如此，對於暫時緩解精神障礙的某些症狀是有效的，卻不能提升生活上的滿足感或增進幸福感。

因此，在實行經典的藥物治療和心理療法之外，醫患雙方都未曾停止尋找精神官能症的其它療癒之道。例如，美國精神醫學家阿方索•凱斯在六〇年代，融合了西方現象學以及東方宗教（瑜伽、密宗和禪學）的理念、技巧，創立了一種治療精神官能症的綜合療法——精神和諧學的療法。一九九七年，哈佛大學的一項研究指出，大部分患有抑鬱、焦慮症狀的美國人都寧願選擇「另類和補充」療法，而不是傳統的心理或藥物療法。

近年來，我們在精神官能症的臨床研究中展開了正念禪修及閱讀禪學故事、語錄，或詩偈等禪療方法，發現禪學療法在減少藥物的用量、縮短病程、促進患者康復上，都大有幫助；而輕症患者則可以單獨使用禪療方法。

有鑑於此，在緊密結合精神官能症臨床經驗的基礎上，我們更是反覆研讀與精神官能症有關的禪學文獻，本著以「古為今用、洋為中用」的原則編寫《精神官能症的禪療之道》，希望對提高精神官能症的治療效果有所裨益。

儘管本書是一部系統論述精神官能症禪學治療的專著，但並不是教你追求特殊的開悟境界，不企圖達成有別於當下的意識狀態，不參公案或話頭，更不主張透過專注禪定引發三昧之境。而是幫助修習者保持著感官的開放，留意身心在每個當下的反應與變化，逐漸增強對身體的覺知力，能更細微地覺察意識底層的焦慮感和緊縮傾向，學習如何對瞬息萬變的思維活動進行辨識，領悟人生、人性、健康、疾病等各方面的禪學觀點，以看破那些在早期養成過程中所種下的錯誤信念和方法，突破這些根深蒂固的制約行為，學會「正念」地、「智慧」地活在「此時此地」之中。

本書最大的特點是：在理論闡述方面，把與精神官能症有關的精神醫學知識、心理學知識及禪學知識進行整合，力求雅俗共賞；在治療方面，強調實用性和可操作性。適合精神科醫師、心理諮商師、精神科護士、精神官能症患者及家屬、禪學愛好者、心理學愛好者閱讀和使用，也可供健康人群、「亞健康」人群等修身養性之用。

此外，本書是在參加全國第十五批博士服務團援疆期間所著，得到了各方的高度支持和重視。浙江省台州醫院精神衛生科醫生和新疆阿拉爾醫院心身科醫生，為書稿的最終完成付出了辛勤勞動，在此一併感謝。

包祖曉

基礎篇 

第1章 精神官能症的概述 
精神官能症精神官能症的概念 
臨床表現及診斷依據 
治療現狀及困難之處 

第2章 精神官能症禪療的理論基礎 
禪療的可行性分析 
禪學中的人生觀和人性觀 
禪學病理觀和病因觀 

第3章 精神官能症禪療的實踐基礎 
禪悟的實踐及其心理治療思想 
禪定的修習及其心理治療思想 

正念禪修篇 
第4章 關於正念禪修 
什麼是正念禪修 
正念的特質 
對正念禪修的常見誤解 
正念禪修的價值 

第5章 正念禪修治療精神官能症的原理 
轉變大腦的反應模式 
改變大腦的功能和結構 

第6章 精神官能症的常用正念禪修方法 
態度和準備工作 
觀呼吸訓練 
觀軀體感受訓練 
觀情緒訓練 
觀念頭訓練
其它正念修習方法 

智慧療法篇 
第7章 用於精神官能症治療的禪門經典語錄 
生死事大，無常迅速 
煩惱即菩提 
皆令自悟自解 
應無所住而生其心 
迷人口說，智者心行 
無念為宗，無相為體，無住為本 
不異舊時人，只異舊時行履處 
但願空諸所有，慎勿實諸所無 
無心道易尋 
直心是道場 
春來草自青 
好雪片片，不落別處 
如人飲水，冷暖自知 
心無掛礙，無掛礙故，無有恐怖 

第8章 用於精神官能症治療的禪門詩偈 
身是菩提樹 
慧能沒伎倆 
萬事無如退步人 
他人騎大馬 
但能放下自天然 

第9章 用於精神官能症治療的禪門故事 

日面佛與月面佛 
未上樹之前是怎麼樣的 
到火爐裡避暑
行腳僧與獨眼龍
沒有生死
有一個不忙的
呼喚主角
牧牛
放下
掃塵埃
聽到音樂聲了嗎
不如小丑
自性平等
壞脾氣來自哪裡
主動接受挑逗
妄心生暗鬼
“我”在哪裡
去死一回吧
你想多了
活在當下
順其自然和保持平常心
擺脫完美主義
行動本位
工作具有治療作用
人往往是自己嚇自己
善於忙碌
第八十四個煩惱
心靜自然涼

四、正念禪修可以實現大腦「行動」模式與「存在」模式之間的轉換
如果說行動模式是一個陷阱，那麼存在模式便是一種自由。而正念禪修可以實現大腦「行動」模式與「存在」模式之間的轉換。這種轉換主要表現在以下幾方面：

1. 慣性思維與意念專注
慣性思維，亦稱為自動化思維，是指大腦中自動產生的思維、觀念和想法。它們是自然而然自動出現的，無須努力就會產生。就精神官能症而言，負面慣性思維是其主要表現之一。一個怕狗的人，只要一看到狗，便自動地產生這樣的想法：這狗會咬我；一個疑病症者，只要身體一出現症狀，馬上會聯想到腫瘤、死亡等。這不僅讓患者痛苦，還影響其社會功能。
正念禪修可一次又一次地讓你重新進入意念專注的目標上，使你有機會以完全清醒的方式審視自己的生活，使你有能力不時「檢查」自己，從而有能力實施自己選擇的目標。因為，當你的精力越來越專注時，你可以使自己的意圖與行動保持一致，不會受慣性思維干擾。正如奧修在《法句經：佛陀之路》中所寫：

當認同於頭腦時你無法很睿智，因為你認同於一部機器，你被這部機器和它的侷限性限制了。但你是無限的——你就是意識。
使用頭腦，但不要成為它……頭腦是一部美妙的機器。如果你可以使用它，它會為你服務；如果你無法使用它，它就開始使用你，它具有破壞性，很危險。它必將把你帶入痛苦與煩惱……頭腦無法觀察，它只能不斷重複它被輸入的東西。它就像一台電腦，開始時你需要輸入一些東西……但你一定要保持主人的地位才能使用它，否則它就開始指揮你。

2. 思考與感知
精神官能症者常常花費大量的時間在腦海中「思考」，他們常不停地在腦中分析、回憶、計畫和比較，卻忽略了對自己身體和身邊正在發生事情的感知。而這種「思考」往往是無聊的，甚至是荒唐的，但卻令患者無法自拔。
正念禪修是一種完全不同的瞭解世界的方式。它不僅是一種不同的思考方式——直覺思維，還意味著重新與你的感受建立聯繫，使你總像第一次那樣去觀察、傾聽、觸摸、嗅和品嘗，始終保持新鮮感。

3. 完美主義與接受不足
許多精神官能症者常對「真實」世界與自己思想和夢想中期望的世界進行判斷和對比，將注意力集中在二者的差異之上，結果形成各種有害的認識。例如，部分人傾向於對自己、他人和生活有不切實際的過高期望，當任何事情達不到目標時就會大失所望並且/或者大肆批評。另一部分人傾向於過分關注自己的成就當中的一些微不足道的缺陷和錯誤，由於過分關心「什麼是錯的」，導致經常低估和忽視「什麼是對的」。這些完美主義會讓任何努力都白費，並且讓你確信沒有什麼事情是可以做到足夠好的。此外，它還會把你驅趕向慢性壓力、精疲力竭甚至油燈盡枯的地步。正如《今日心理學》雜誌的編輯瑪拉諾所寫：「你可以說完美主義是違反人性的罪行。適應性是讓人類這種生物活下來的特性；如果說完美主義有什麼用，那就是它讓行為僵化。當快速變動的世界比過去更要求我們具備高彈性，並能自在地和模糊不清共處時，完美主義卻箍住了我們。它把人類變成成功的奴隸。」
正念禪修要求我們不要先入為主地看待一個問題或一種情況，而是承認目前這一刻，接受不足。也就是說，暫時把自己當成旁觀者，觀察世界的運行情況，讓它在一段時間內自由運行。這種接受賦予了你選擇的自由——讓你遠離當下出現的問題，並在以後的過程中，逐步將你從哀傷、恐懼、憂慮和疲憊狀態中解放出來。對此，美國心理學家C•羅伯特•克勞甯格有段精彩的論述：

何為接納？接納是指希望看到現實的我，而沒有任何改變它的想法。我重複一遍，接納是希望看到現實的我，而沒有任何改變它的想法。冷靜下來你就能接受那些可能是痛苦的狀況。不要進行自我爭鬥，爭鬥只能導致自我的割裂和內心的封鎖。相反，要摒棄爭鬥，拋開壓力，接納現實。請記住，對自己要厚愛和有耐心，這是所有人類天性的自然流露。恐懼等問題不是人的本性，也不必要。最好是你能夠逐一地拋開這些問題。你不必要求一次就變得很完美，也沒必要嘗試這麼做，因為對完美的過度追求會導致自我分裂，卻不能達到自我整合。

4. 實實在在的想法與單純的腦力活動
神經症患者焦慮時，經常會告訴自己：如果這種情況繼續下去，我會瘋掉的；如果不把身體症狀消除，以後會發展成癌症的；如果不再去確認一下瓦斯是否關好，家裡瓦斯洩漏就糟了；如果不睡好，以後身體就會垮的……。他們許多時候把這些想法當成是真實的，並試圖努力地去克服或解決，但是越掙扎麻煩越多。這時，頭腦中想法不再是你的僕役，而成了你的主人，並且是一個非常殘酷、沒有同情心的主人。曾遇一個患強迫症的學生，他成天在腦中「想」著自己的通訊軟體是否被盜，有沒有人發資訊給自己，是否有人一直在線上等著自己回覆……。導致一天無數次地開關電腦，不勝其煩。
正念禪修告訴我們，思想就是思想，它們只是頭腦中自動產生的化學反應而已，只是單純的腦力活動而已。雖然它們經常是有價值的，但它們並不是「你」，也不是「現實」，甚至可能是個「騙子」。正如莎士比亞所說：「世上本無所謂好與壞，思想使然。」

5. 躲避與靠近
躲避是精神官能症者最為常用的應付危險的方式之一，也是其久治不癒的重要原因之一。例如，幽閉恐懼者寧可爬十層樓梯，也堅決不坐電梯。儘管迴避可以暫時讓你減輕焦慮，但如果堅持逃避令你恐懼的場景、行為或事物，若僅僅以自己的方式去嘗試思考或推理，以此擺脫恐懼症是沒有用的。
正念禪修鼓勵你「靠近」那些你想避開的場景、行為或事物，邀請你以友善和感興趣的心態面對最困難的精神狀態。「存在」模式不會說「不要擔心」、「不要害怕」、「不要悲傷」。相反，它承認你的恐懼和悲傷，你的疲倦和疲憊，鼓勵你「面對」這些情緒和感受。久而久之，消極情緒的能量就會慢慢被驅散。正如海倫•凱勒所說：「安全感多半是種迷信，實質上並不存在，所有孩子都沒有體驗過安全。長遠來看，避開危險並不比勇敢承擔更安全。若不敢大膽冒險，結果就是一無所有。」

6. 思想的時間穿越與停留在當下
精神官能症患者處於壓抑狀態時，往往只記住已經發生的消極事件，不停地後悔，感覺很難想起好的事件。當處於焦慮狀態時，也會出現類似情況：焦慮情緒使你認為災難、死亡將至，幾乎不可能以樂觀的心態想像未來。當這些情緒慢慢進入並影響你的意識狀態時，它們將不會只是過去的記憶或者未來的擔心，相反地，你會深深地迷失在思想的時間穿越之中。
正念禪修要求你保持對當下的覺知。當想法出現時，你可以清醒地「看到」它們，當它在當前時刻慢慢展開，你可以真切地感受生活。
總之，正念禪修可以逐步教導你感受上面六個面向，讓你瞭解自己正處在哪種情緒狀態，它會告訴你自己是否想得太多了。無論多麼悲傷、焦慮和狂躁，它都會提醒你還有其它選擇。可以這麼說，如果在精神官能症的治療過程中堅持正念修習，必能提高療效、縮短病程、降低復發機會。