別讓抗壓力害死你：寫給心累上班族，找回工作平衡的逆境力

別再讓抗壓力綁架你！
10個思考模式，
幫助你找回屬於自己的加法人生。

★已經很努力，人生卻總是不順利
每天加班工作卻還被主管洗臉，
明明用盡全力衝刺，
結果卻無法盡如人意，
心好累，怎麼辦？

★人生越艱難，你就越該學會柔軟
這個社會嫌你沒有抗壓力，
殊不知忍耐得不到效果，
一味堅強反而成為最大弱點！
真正的失敗不是被擊垮，而是主動放棄。

★10個思考模式+13個好習慣，
提高逆境力，打造完美職場表現

‧設定雙重目標，事前全力以赴，事後寬心面對
投入工作時用困難目標督促自己，
面對成果用簡單目標審核自己。

‧工作不是交友場
私交讓你不僅無法公事公辦，
還被捲進同事紛爭的修羅場。

‧上司的言語羞辱讓你快爆炸，趕快轉播自己的內心世界
用第三人稱複述自己的情緒，
三秒內就能獲得冷靜。

名人推薦
世紀奧美公關創辦人　丁菱娟
律師娘　林靜如
哇賽心理學總編輯　蔡宇哲
臨床心理師　蘇益賢

榎本博明
心理學博士。一九五五年出生於東京都。
東京大學教育心理學科畢業。
在東芝市場調查課服務後，進入東京都立大學研究所攻讀博士，心理學專攻博士課程肄業。先後擔任川村短期大學講師、加州大學客座研究員、大阪大學研究所副教授。現為MP人類科學研究所代表，產業能率大學兼任講師。
主要著作包括《別讓這三種笨蛋壞了你的前途》、《有人就是要害死你！》、《過度溫柔的社會》、《享受孤獨的勇氣》、《暴走社會》、《愈是不安，愈要負面思考》等。

推薦序 【推薦序】培養柔軟的堅毅，抗壓不必硬碰硬／蘇益賢
在未來，百分之六十的職業還沒被創造。對人類來說，面對「未來」就如同面對「未知」。不過，在這茫茫未知中，仍有些事情是已知的，那就是愈來愈多的挑戰與逆境。

面對來勢洶洶的挑戰與逆境，除了練就專業技能之外，學習如何用更有效和健康的方式，與挑戰和逆境共處，也是身處職場的我們値得多想的事。

心理學家蒄巴莎博士（Suzanne C. Kobasa）等人曾提出「堅毅性格」（hardiness personality）的概念。她觀察到，有群人即便身處高壓環境，卻仍能展現極佳的表現。與他人相比，也較少出現健康問題。這群來自各行各業的人們，有些共通之處，她將此歸納為3個C：

‧承諾（Commitment）：他們願意對自己許下承諾，專注且積極地生活。對生活抱持好奇，全心全意地投入，從中尋找意義；不用逃避的方式來日復一日地過著。

‧控制（Control）：即便許多事情不在我們的掌握中；但他們仍相信我們仍對某些事情是有控制與影響力的。這種想法，使他們對人生充滿著控制感。在面對逆境時，也更能有效地調整自己的情緒。

‧挑戰（Challenge）：在面對高壓環境、巨大挑戰，又或者是失敗時，他們將此視為「機會」而非「威脅」。把挑戰當作生活的一部分，與其逃避躲開，他們正面迎接，並試著從中找到學習與成長的機會。

這些特質，跟我們常聽到的那種硬碰硬的抗壓力不太一樣，而與本書作者提出的「逆境力」有所呼應——一種既柔軟又堅強的生活態度。本書藉由許多案例與故事，點出常見的職場現象，讓讀者循序漸進地了解，哪些心態和行為，能培養我們的逆境力；而哪些做法則會對此不利。

同時，本書也引用了許多與人類動機有關的心理學概念，如：內在動機vs.外在動機、固定心態vs.成長心態、內在歸因vs.外在歸因等。這些實用的概念對喜歡心理學的讀者來說並不陌生。本書以「職場」作為包裝，將這些概念整合起來，將繁複的理論轉化為易懂的故事，讓讀者更容易系統性地了解。

此外，我特別喜愛的部分還包含「重新定位與思考工作」的這部分。過去在企業講課的經驗中，「工作與生活的平衡」是個非常熱門的講題。這題目之所以熱門，正是因為平衡真難。

佛洛伊德曾說，人生兩件要事就是工作與愛。從新鮮人開始，逐漸累積多年工作年資後，我們通常會歷經職場三「ㄇㄤˊ」：

‧盲：剛入行，什麼都不會。
‧忙：慢慢上手，該會的都會了，但發現事情都做不完。
‧茫：入行多年，開始思考這樣的生活是不是自己要的。

不管你在哪個「ㄇㄤˊ」，你是否曾想過：我們為何工作？我們將工作視為怎樣的存在？工作除了錢之外，還能帶給你什麼？這些根本的議題，影響著每個人如何維持工作與生活的平衡、工作動機與表現；當然，也與職場適應息息相關；本書亦對此做了討論。

學校畢業後，我們完成了第一階段的學習。不過，第二階段的學習，從踏入職場的那一刻，其實才剛開始。我們一邊學習做事，不忘學會做人。而本書想告訴大家，如何在做好事、做好人的職場大學中，好好的用逆境力照顧自己。願本書介紹的一些觀念與方法，能陪伴大家更順利地摸索出自己的職場之道。
（本文作者為臨床心理師）

 
【推薦序】面對壓力，別再故作堅強／林靜如
現在的我，是個九歲男孩還有三個月寶寶的母親，而自己的父母也將近八十歲了，老人家的身體難免會開始出現狀況，面對嗷嗷待哺的孩子，以及急需陪伴照顧的年邁雙親，還有忙碌的事業，怎麼兼顧又能維持有品質的生活，是我現在最大的挑戰。

人生處處有逆境，有時候你覺得正順遂的時候，考驗往往趁你最不注意的時候降臨，讓你措手不及，你會覺得，似乎自己應該每天戰戰兢兢過日子，或許老天爺就不會看不順眼你的掉以輕心。

還記得大學畢業時，我跟著當時的男朋友也是現在的律師老公創業，在餐飲業的風風火火裡，每天的心情隨著營業額的高低起起落落，壓力不小，二十出頭的我們，經營著一間一百多坪的火鍋店，光是薪水，一個月就要發掉三十幾萬。

不過，坦白說，那時辛苦歸辛苦，而且常常要煩惱薪水從哪裡來，但我從來也沒覺得不快樂過，唯一的牽掛，就是怕父母操心，現在回頭想想，為什麼那麼年輕的自己可以有那樣的抗壓性呢？

我認為是來自於停損點的概念，我們給自己一個界線，過了界線就放棄，放棄之後，要往哪個方向走，也有基本的規劃，因此，失敗對我們來說，就沒有那麼可怕。

我自己是摩羯座的，從星座的觀點，是個悲觀主義者，老公是水瓶座，則算得上是樂觀主義者，但不管是他、是我，都不容易讓自己陷入長時間的低潮，因為對我來說，我的心態是：「最差也不過就是這樣了。」

對他來說，則是：「再怎樣也不會多差。」於是，我們這兩個個性極度相反的伴侶，一路過關斬將，度過了不少生涯中的困境與挫折。

因此，我會覺得所謂的抗壓性，其實是來自於心態的轉變，有時候一個轉念，挫折不再是挫折，考驗也不那麼考驗了。

現在還在職場上工作的人，我想應該有分為兩種，一種是情願收入少，也要做自己想做的事，或者說是至少不要做自己不想做的事。另外一種則是，不停地挑戰自己，想做不想做是其次，得不得做才是他的考量。

其實我們可以說第一種人很幸運，他們有的選擇，但我相信，大部分人都是處於第二種狀態中，不管我想不想做，我有家要養，有壓力要面對，所以我一定得做。甚至不是在職場上的人，包括家庭主婦持家育兒、照顧長輩，也是相當需要抗壓性。

有人覺得抗壓性就是忍耐，保持愉快的心情，事實上，人的忍耐是有限度的，就像橡皮筋拉到最緊，一直持續下去，總有一天會斷掉。

所以我們並非要學著讓身體怎麼吸收壓力，而是要改變思考模式及工作習慣，讓壓力轉換為動力，失敗轉換成學習。

當你臨危受命、當你背負眾人的期待，多數人很容易陷入只在乎結果成敗、缺乏內在動機、一直發牢騷…..的困境裡。

本書的作者教你如何樂觀思考、學會切換觀點讓自己重新站起來，你必要要先能夠接納真正的自己，才能專注眼前的工作。試著把失敗當作學習，不怕失敗就能樂於挑戰，享受全力以赴的過程。

逆境力就是克服艱難困境的能力，你所看到那些在檯面上勇往直前的那些人，他們並非是天生的勇者或智者，而是在每一次的困頓與失敗中，不選擇認輸，而選擇學習與成長。透過鋼鐵般的意志，讓自己披荊斬棘，越來越強壯。

我們都是凡人，但我們也都有機會不凡。

 

 

【前言】在關鍵時刻也能勇往直前的逆境力
二○一五年秋天，日本隊在第八屆世界盃橄欖球小組賽擊敗強敵南非隊，奪下睽違二十四年的勝利。
日本隊在世界盃橄欖球賽中，只有一九九一年獲得一勝，過去戰績總計為一勝、二十一敗、二平手。沒想到第八屆不只戰勝南非隊，更擊敗薩摩亞隊與美國隊，一口氣創下三場勝績。五郎丸選手瞬間成為日本國民偶像，進球前獨有的結印手勢深深烙印在許多球迷的腦海裡。
日本國家橄欖球隊的總教練瓊斯認為這次能創下佳績，選手意識的改變絕對是重要關鍵。日本隊的選手不因體格或力量等先天條件不如人就放棄，他們克服了無法獲勝的刻板觀念，帶來劃時代的勝利。日本選手不可能突然變強壯，也不可能瞬間變得力大無窮，瓊斯總教練改變的是選手的心態。
也就是說，他提高了日本選手的「逆境力」。
簡單來說，逆境力就是克服艱難困境的能力。提高逆境力不只能改變運動成果，也能扭轉你的事業發展。我觀察過無數人的工作態度，發現有些人善於克服困境，遇到背水一戰的狀況，勇於面對和挑戰。有些人的能力並沒有特別強，但關鍵時刻絕不退縮，可以確實掌握機會，達成目標。
工作上最常見的關鍵時刻，比如說和客戶洽談生意或社內簡報。各位看到在這些關鍵時刻勇往直前的人，會不會總是驚訝的想：
「為什麼他們都不緊張？」
「為什麼他們都不擔心？」
「遇到這種情形卻不退縮，他是怎麼想的？」
「為什麼他可以如此冷靜？」
忍不住羨慕他們，希望自己可以跟他們一樣？
遇到背水一戰的關鍵時刻，常常容易過度緊張，臨場退縮，或承受不了壓力。想要逃避的人，最後都無法充分發揮，只能眼睜睜看著機會從手中溜掉。看在這種人眼中，那些順利度過關鍵時刻的人，簡直擁有一顆鋼鐵般的強心臟。
話說回來，關鍵時刻勇往直前的人並非完全不緊張，也不是完全不憂慮。他們當然也會沮喪落寞，而且神經跟平常人一樣，沒有特別大條。既然如此，差別又在哪裡？差別在於接受現實的態度。說得具體一點就是擁有堅忍不拔的思考模式。
其中最值得注意的是「逆境力」。怎麼做才能提升逆境力？本書的目的就是簡單且具體的傳授各位提升逆境力的祕訣。
我將在序章以對照的方式，介紹逆境力高與逆境力低的人，兩者在行為模式上的差異。各位請務必確實了解兩者的差別。閱讀後續章節時，希望各位可從兩邊行為模式上的差異，看出他們接受現實時表現的特質，進而學會提升逆境力的具體方法。
相信各位看完本書後，一定也會覺得關鍵時刻勇往直前的特質並非遙不可及。

 

推薦序　培養柔軟的堅毅，抗壓不必硬碰硬／蘇益賢
推薦序　面對壓力，別再故作堅強／林靜如
前言　在關鍵時刻也能勇往直前的逆境力

序章　失敗不會擊倒你，脆弱才會
CASE1　因為害怕失敗而過度緊張
CASE2　成功機率低於五成時
CASE3　原本十拿九穩卻中箭落馬
CASE4　過去的失敗形成心理陰影
CASE5　因為出錯被嚴厲斥責
CASE6　被上司刻意打壓

第一章　抵抗壓力，不如適應挫折
為什麼你會覺得心好累
不過度沉浸於情緒
具備逆境力的人擁有的人格特質
允許犯錯才能帶來創新
捨棄掉根植於心中的「減法觀念」
玻璃心不是拒絕學習的藉口
接受建議不等於否定自我
善用逆境力化失敗為轉機
過度讚美讓人無法認清現實
讚美應該視狀況使用
錯誤的讚美讓人害怕失敗

第二章　人生很長，成功和失敗並非全部
NG行為1　不願意全力投入工作
NG行為2　只在乎結果成敗
NG行為3　缺乏內在動機
NG行為4　缺乏遭遇挫折的經驗
NG行為5　對於他人的指責反應過度
NG行為6　沒有心靈緩衝墊
NG行為7　總是把過錯歸咎於他人
NG行為8　關鍵時刻身體就出狀況
NG行為9　一直發牢騷
NG行為10　不願意檢討自己
NG行為11　過度在乎CP值
NG行為12　期待別人稱讚自己
為什麼有的讚美反而讓人沒自信

第三章　你無法改變結果，但可以改變自己的角度
逆境力的三大因子
逆境力高的人有何心理特徵
思考模式1　樂觀思考
切換觀點讓自己重新站起來
咳聲嘆氣只會讓自己重蹈覆轍
思考模式2　接納不成熟的自己
思考模式3　專注眼前的工作
思考模式4　失敗可恥卻有用
不怕失敗就能樂於挑戰
思考模式5　享受全力以赴的過程
讓自己用心投入每個工作
思考模式6　不被表象的數字迷惑
怎麼找到有趣的工作
思考模式7　失敗時先檢討自己
思考模式8　不過度參與職場人際關係
思考模式9　從日常生活與工作尋找意義
讓工作成為貢獻社會的一種方式
思考模式10　比起擊垮對方不如思考如何提升自己

第四章　不讓成敗左右你的十三個好習慣
習慣1　重視學習勝過結果
習慣2　不因失敗鬧情緒
習慣3　讓困境成就自己
習慣4　投入每個當下
習慣5　工作不是交朋友
習慣6　擁有同事之外的好友
習慣7　練習不被情緒影響
習慣8　六大祕訣幫助自己擺脫「焦慮體質」
習慣9　坦然面對挫折和失敗
習慣10　替自己設立雙重目標
習慣11　對全力以赴的自己感到自豪
習慣12　不貪圖安逸
習慣13　找到屬於自己的紓壓法

終章　那些殺不死你的使你更強大
提高逆境力，事業發展截然不同
提高逆境力，人際關係變融洽
提高逆境力，不再害怕失敗且勇於挑戰
提高逆境力，過去的一切都是自己的老師
提高逆境力，每次跌倒都能跳得更高

結語　逆境力改變你的人生

【內文試閱】為什麼你會覺得心好累
各位聽過逆境力這個詞彙嗎？
逆境力是近年來迅速普及於教育現場與心理學領域的新用語，可能許多讀者尚未聽過。即使在商業界，也只是偶爾聽聞的用詞。相信在不久的將來，逆境力將成為每個人的日常用語，但現階段在職場還未充分普及。因此，即使曾經聽過逆境力，還是有不少人一知半解。
「雖然聽過逆境力，但這個詞到底是什麼意思？我真的完全搞不清楚……」
「我算喜歡追求新鮮事物，早就注意到逆境力這一詞，但還是不清楚它是什麼意思……」
首先，就讓我們一起來探討逆境力的意義吧！逆境力，原文是resilience。在物理學上指的是彈力；在心理學上則是「復原力」或「重新振作的能力」。
總而言之，在商業界裡，resilience的意義偏向「復原力」或「重新振作的能力」。說得具體一點，就是在強烈的壓力下依舊維持穩定，可以從容應付壓力的能力，以及受到負面生活狀況影響，也能在短時間內平復的特性。
人處於不知該如何衝破的難關時，會感受到巨大的壓力。會因為不知道該做什麼而焦慮，甚至感到絕望，覺得自己將會一直處於無能為力的狀態，再也無法成功達成任何事情。
這時最重要的就是逆境力。擁有逆境力的人，無論處於多困難的狀況都不灰心，可隨時適應環境，即使內心感到挫折、沮喪，也能很快恢復，重新振作的能力。更是待在艱辛環境中仍不放棄，勇往直前的能力。
當一個人缺乏逆境力便無法忍受困境，度過難關。缺乏逆境力的人最常說的話就是：「我受不了了！」
逆境力高的人就算處於極度嚴峻的狀況，心情沮喪失落，依舊擁有一顆堅強的心，一定能重新振作。
心理學上以hardness形容內心的堅忍，代表心靈強韌、不屈不撓的特性。感到壓力或身處逆境仍不畏懼退卻，擁有不動如山的頑強心靈。這正是相對於「逆境力」的「抗壓力」。
即使擁有抗壓力，還是可能因為挫折而一蹶不振的狀況。「心好累」之所以變成流行用語，全是因為職場環境益發嚴峻，許多人雖然努力不懈，卻無法得到相應成果，產生了強烈的失落感所致。職業過勞正是此現象愈演愈烈的結果，許多人的抗壓力都已經來到了負荷的極限。
此時只要改變生活型態，讓自己多一點空間，或改變想法，不要鑽牛角尖即可改善。偏偏許多人不知變通，不願改變自己的工作方法，遭遇挫折便無法臨機應變，瞬間跌入谷底。
這時最重要的是彈性與柔軟度，簡單來說就是適應力。即使遭受壓力或面臨逆境，一時情緒低落、感到憂慮，也能在短時間內重新振作。這就是適應力的強處，也就是逆境力。
若將抗壓力比喻成堅硬的塑膠管，逆境力就是柔軟的橡膠水管。堅硬的塑膠管承受壓力時不會變彎，當壓力過大就會瞬間斷裂。柔軟的橡膠水管承受壓力會立刻彎曲，無論施加多大的壓力都不會斷裂，只會隨著施壓方向彎折，當壓力消失就會馬上恢復原狀。
相信經我這麼一說，各位應該可以理解逆境力的意義。
逆境力愈高，不只內心愈堅強，還能培養更強的適應力。無論面臨多大壓力，都不會因此一蹶不振，可以勇敢跨越難關。