吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏回身材和健康（簡體書）

很久以來，我們一直被告知，脂肪會使我們變胖，會使我們得心臟病，會侵蝕我們的健康。1980年以來，美國膳食指南告誡大家要遏制攝入脂肪帶來的風險，引導我們少攝入脂肪。但是，按此去做，這些年來卻發現患心臟病、糖尿病、肥胖、兒童糖尿病的比例激增。現在，不斷發展的人體研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物(如雞蛋、堅果、牛油果，以及其他美味的超級食物)對健康和減重有極大好處，攝入脂肪不僅可以減重，還可以預防心臟病、糖尿病、癡呆、癌症，讓人感覺良好並更長壽。在這本新書中，暢銷書作者馬克?海曼醫生首先講述了在美國人們為何會陷入這種空前的混亂中。你將瞭解膳食脂肪被不公正地錯誤妖魔化的真相，以及它最終為什麼和如何被證明是無辜的。第二部分，作者將幫你瞭解經常令人困惑的脂肪世界，什麼是單一不飽和脂肪？為什麼反式脂肪非常不好？飽和脂肪是像我們總是被告訴的那樣，會引起心臟病嗎？(如果不是，什麼可引起心臟病？)膽固醇是什麼？它會引起心臟病嗎？作者還將幫助你消除關於植物油、紅肉、雞蛋、奶油、堅果和種子等的一些最常見的錯誤理念，將為你詳細分析攝入脂肪對你有益的原因。第三部分基於實驗科學研究，介紹了一種新的減重和健康生活方案，詳細說明了21天吃“肥”見瘦計劃。這個計劃在每一層次上針對你的身體進行了全面設定。食物是最強有力的藥， 通過21天改變為你的身體供應燃料的方式，使存儲脂肪的激素停止發揮作用，減輕體重，獲得健康。第四部分提供了實用工具、膳食計劃、食譜、採購清單，以及步驟清晰、易於學習的方法。

馬克•海曼醫生，是美國克利夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic Center)功能醫學中心主任、功能醫學研究院(Functional Medicine Institute)院長，也是終極健康中心(Ultra Wellness Center)的創辦人兼醫療主任，還曾是美國前總統私人醫生。他九次入選《紐約時報》暢銷書作者榜單，其暢銷書有The Blood Sugar Solution(中文版預計於2018年7月出版，暫定名《平衡血糖方案全解》)、The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet(《平衡血糖10天排毒飲食》)、UltraMetabolism(《超新陳代謝輕鬆自動減肥法》)、The UltraMind Solution(《大腦健康方案全解》)、The UltraSimple Diet(《終極簡單飲食》)等。
克利夫蘭醫學中心是美國著名的綜合醫療機構，成立於1921年，集醫療服務、學術研究及教學於一體，每年接收並治療來自全美及世界八十多個國家和地區的患者約380萬人。該中心連續5年蟬聯全美醫院綜合排名第4，更是以心臟和心血管外科專業聞名。

輕鬆減肥且健康長壽的“秘訣”就是：
多吃脂肪！
對！多吃脂防反而有助於減肥，讓您感覺更加輕盈，同時還能預防糖尿病、癡呆和癌症，助您健康長壽。
這怎麼可能是真的？每位健康和營養專家、領先的醫學協會，以及政府機構均告誡我們少吃脂肪，否則會導致肥胖和心臟病。在過去的50年裡，我們忠實地遵循了這些專家和機構的建議，但是肥胖和患病率卻與日俱增。
沒錯，體內積聚過多脂肪會導致我們生病、過早死亡。但是，我們食用的脂肪會導致身體肥胖並阻塞動脈的說法實為一種悖論。
當然，這是一種可以理解的錯誤理論。因為“食用脂肪必然導致身體肥胖”的說法似乎很符合邏輯。脂肪等同於肥胖嗎？在英文中它們是同一個詞fat，看起來似乎是一回事。營養學家警告我們，脂肪的熱量(9卡路里/克)相當於碳水化合物和蛋白質(4卡路里/克)的兩倍，因此，少吃脂肪才能減肥，身體才能感覺更輕盈。這似乎已經成為共識。但我們卻忽略了一個事實。
這種根深蒂固的理論毫無科學依據，科學證據表明事實恰恰相反。當我們仔細觀察各種數據時，就會發現科學研究反而證實了吃“肥”見瘦的理論(脂肪可逆轉心臟病和2型糖尿病，並可預防癡呆、癌症和其他疾病)。事實告訴我們，吃越多脂肪，反而會越瘦，身體機能也會更好。自1980年以來，美國飲食指南多次警示食用脂肪的危害，並強烈建議公眾少攝入脂肪。 但這一長期以來人們所信奉的“真理”卻發生了令人震驚的逆轉，2015年美國飲食指南諮詢委員會為膽固醇開脫了罪名，並取消了對膳食膽固醇或總膳食脂肪(除飽和脂肪外)的飲食限制建議(蛋黃又重
返日常菜單中)。1
此時您很可能會感到困惑。事實上，我自己也非常疑惑，多年來，我一直向患者推薦低脂飲食。幾十年來，幾乎每位醫生、營養學家、專業協會和政府機構均建議我們少吃脂肪，才能減肥和預防疾病。這些建議非但未給我們帶來任何受益，反而誤導了公眾。 事實證明，攝入脂肪過少反而會導致更多的肥胖和疾病。
自1970年以來，我們將飲食中的脂肪卡路里含量從43%減至33%，減少了更多的飽和脂肪攝入。然而，我們的身體卻愈加虛弱，心臟病的患病率急劇增長(雖然得益于當今先進的醫療技術，很少人死於心臟病)，全球2型糖尿病和肥胖率急劇上升。1960年，美國每100人中即有1人患有2型糖尿病；而今天，這個比例已經變成了每10人中即有1人患有2型糖尿病，患病率增加了10倍。自20世紀80年代以來，2型糖尿病的發病率上升了700%。1960年，僅有1/7的美國人肥胖；而現在肥胖的人占1/3，預計到2050年，每2個美國人中就會有1人肥胖。1980年，兒童中幾乎沒有2型糖尿病病例。而2000年，將近1/10的兒童患有糖尿病或2型糖尿病。到了2008年，每4個青少年中就有1個為糖尿病前期或2型糖尿病患者。2如果按此趨勢發展下去，將會導致怎樣的後果？
可悲的是，這不僅僅是發達國家所面臨的問題。80%的2型糖尿病患者生活在發展中國家。當前全球面臨的最大健康問題是流行的代謝性疾病所導致的肥胖、2型糖尿病和心臟病。全球超重人群(約25億)比遭遇饑荒的人群多出兩倍。這不僅僅會影響我們的健康，還會影響全球經濟。慢性可預防疾病在未來20年將耗資47萬億美元。3這超過了世界六大經濟體的年度國內生產總值。在美國，醫療保險和醫療補助的無資金準備負債使所有其他聯邦費用相形見絀；如果醫療保健費用繼續上升，到2040年它們將消耗掉我們100%的稅收，因而無法為軍事、教育、司法或其他社會公共事業提供任何資金支持。
這些問題讓我們深感焦慮，我們必須解決飲食導致的疾病所引發的人類、社會和經濟問題。但首先，我們應該從關注自身健康和體重開始。其實我們想要瞭解的問題很簡單：
怎樣才能保持健康、實現減肥目標並逆轉慢性疾病？
這正是本書將要為您解答的問題――您必須首先瞭解脂肪的真相。本書客觀審查了多方證據，並摒棄了對於脂肪的傳統認知――包括我們身體內的脂肪和我們食用的脂肪。
關於此計劃
本書分為四部分。第一部分中，我們將介紹大眾是如何進入這個脂肪認知誤區的。通過這部分您會瞭解脂肪之前遭遇了何等不公平的待遇，以及最終如何被“平反”。
第二部分我們將詳細為您描述常常令人感到困惑的脂肪世界。什麼是單不飽和脂肪？為什麼反式脂肪不好？為什麼一直以來我們總是被告誡飽和脂肪會引起心臟病，如果這是不對的，真相又是什麼？膽固醇究竟是什麼？它真的會導致心臟病嗎？我們將幫您一一梳理對最常見食物(如植物油、紅肉、雞蛋、黃油、堅果和種子等)的誤解。我們也將向您詳細解釋脂肪有利於身體健康的原因所在。最重要的是，我們可讓“吃脂肪會發胖”的傳言不攻自破。
第三部分介紹21天的吃“肥”見瘦計劃。此計劃為您的身體制訂了全方位的復蘇方案。食物是最強大的藥物，在21天的時間內通過改變您補充身體能量的方式，體內將會停止儲存激素，重新編程減肥和健康基因，您會停止對食物的不良欲望，身體將會感覺前所未有的輕盈。您可以輕鬆地擺脫掉多餘的體重，減輕甚至扭轉疾病症狀；您的皮膚看起來煥發光彩，大腦思路清晰，整個人都充滿活力；您會感到幸福、快樂，最重要的是――完全擺脫了對脂肪的恐懼！
您的預期受益
在啟動任何計劃之前，必須先進行測試――不僅針對我的患者進行測試(幾十年間測試了超過20 000名患者)，同樣針對全國各地的人群進行了測試。我創建了“beta計劃”，允許人們在家裡進行跟蹤測試，這樣我便可以追溯結果並微調計劃。超過1000人嘗試了吃“肥”見瘦的beta計劃，結果以及各位測試者的經歷足以讓我們感到驚訝。整本書中，您將會讀到眾多參與者的親身經歷及見證，此計劃不僅讓他們減輕了體重，健康狀況也發生了本質的變化。
這裡是第一組測試者的平均測評結果：
■ 減重：3.2公斤(最多減重20.8公斤)
■ 腰圍減少：4.8釐米(最多減少33釐米)
■ 臀圍減少：4.3釐米(最多減少40.6釐米)
■ 血壓降低：收縮壓(最高值)9個點，舒張壓(最低值)4.5個點
■ 血糖降低：23個點
在施行該計劃之前，49%的參與者報告他們經常強烈渴望食用某種食物；而施行計劃之後，這一比率下降至僅有1%！施行該計劃之前，89%的受訪者稱他們“經常或有時”渴望食用某種食物；施行該計劃之後，80%的人說他們“很少或從來沒有”食物的渴望。
該計劃還清晰地闡明了最適合的膳食選擇，因此人們再也不用糾結該吃些什麼。施行計劃之前，66%的人糾結於膳食計劃，因為很難做出健康的選擇；施行計劃之後，75%很少或再也不擔心他們的膳食選擇。
也有人接受了FLC測驗(也稱為“Crap測驗”，測量他們健康和體重各個方面的改善情況；您可以在第1章中自己參與此測驗)。結果非常令人震驚。疾病症狀的平均分從68分下降至21分，下降了69%。這一結果讓人難以置信。地球上沒有任何一種藥物可以產生如此好的療效。參與者的消化吸收、精力、情緒、關節疼痛、肌肉疼痛、竇道問題、後鼻滴注、皮膚過敏、體重、精神健康、睡眠、性欲等方面均有明顯改善。為什麼？本書並非減肥的指導書，而是旨在為您提供正確的信息(食物)，從而實現身體健康的目標。因此，輕鬆實現減重目標後不會出現隨之而來的各種不適和疾病等副作用。我從來不鼓勵患者減肥。我只告訴他們如何保持健康。當您摒棄“壞”的食物，吸收好的營養成分時，當然可以加速身體的治癒和修復。這個過程不需要幾個月或幾年，僅需要數天。
現在我們來分享一些參與者在此計劃中的親身體驗：
為了恢復因幾十年對身體的疏忽而導致的心臟病、高血壓、睡眠呼吸暫停以及糖尿病，我已經嘗試了很多方法。這個計劃真的挽救了我的生命，並讓我在60歲時學會如何掌握自己的命運……做一名冒險運動員，爬山和徒步旅行……沒有海曼醫生的智慧、膽識及其所創造的EFGT計劃，這些終生的夢想將永遠無法實現。
――蘭迪?戴維斯(Randy Davis)
二十多年來(我35歲)，我每天都生活在痛苦中。多年來，我一直接受抑鬱、焦慮、背痛、關節痛、關節炎、創傷後應激障礙、脊柱狹窄、腸易激綜合征和經前症候群的治療。我一直在吃各種藥物。十多年來，我每天早晨只能坐著淋浴，根本無法站立，一直深陷這樣的痛苦之中。施行EFGT計劃半年來，我每天都可以站立淋浴了。雖然我的睡眠經常會被我1歲的孩子打斷，但睡眠時間和質量均顯著提高。關節疼痛改善許多，精力也更加旺盛。即使在一天結束，孩子們都已經入睡後，我仍然有精力去做家務。
――塔拉?福蒂(Tara Foti)
我曾經嘗試過很多膳食計劃，然而都無濟於事。但施行此計劃後，在享用美食的同時我輕鬆減掉了5.9公斤，再也不想吃那些不良食物了。對我來說最重要的是，這種飲食方式讓我的睡眠質量變得非常好，精力更加充沛，感覺非常棒！疼痛感全部消失了。每天早上再也不用借助布洛芬才能運動，每天晚上，也不用通過喝幾杯酒的方式來放鬆。謝謝您，海曼醫生。您真的改變了我的生活！
――喬?安妮?瑪祖卡(Jo Anne Matzuka)
我曾經認為自己再也不可能恢復正常的體重，然而就在這時，機會來了。因超重四十多公斤，我每天晚上都拖著疲憊的身體入睡，感覺身心俱疲。在施行此計劃後的3個星期內我就減掉了9.5公斤，這讓我有了繼續堅持下去的勇氣和動力。我一般不願意去看醫生，因為我的體重問題一直很讓人頭痛。然而，我今天看到我的醫生，真的很高興與他分享我的體重和血壓的變化。他非常支持我，我也覺得現在和醫生配合得很好。我希望我所做的改變可以成為對家人和朋友的一個證明，我非常願意有機會向他們分享我的經驗。
――底波?拉斯坦(Deborah Stine)
我做危重病護士已經三十多年了，幾乎嘗試過每一種節食計劃。我曾經取得了巨大的成功，但用不了多久體重就會反彈。這個計劃第一次讓我徹底擺脫了對不良食物的渴望。我可以坦誠地說，此計劃值得一直堅持下去，因為我的身體感到從未有過的輕鬆和舒適。我知道這聽起來如同陳詞濫調，但我不知道如何解釋我此刻激動的心情，你們不知道我的身體感覺有多棒。如果我在二十多歲的時候就嘗試施行此計劃

第一部分　我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我們對脂肪的恐懼　/4
我對脂肪認知的轉變　/6
現在讓我們來談論一下您　/8
您是否為碳水化合物不耐受？　/8
您是否患有FLC綜合征？　/9

第2章　消除我們對脂肪的恐懼　/13
揭開食物之謎　/14
脂肪誤區是如何形成的？　/18
卡路里並非熱量　/19
食用脂肪會導致心臟病嗎？　/21
飲食心理學的挑戰　/22
低脂肪植物飲食與心臟疾病　/24
如何使專家陷入誤區？　/25
政府的強大作用　/26
低脂肪食品熱潮的轉變　/28
糖成為新的脂肪　/29
脂肪的救贖　/30

第二部分　消除對脂肪的疑慮　/33

第3章　食用脂肪不會讓您發胖　/35
導致飲食過量的原因　/36
增重或減肥的奧秘：脂肪細胞的生物學　/37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比　/38
低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望　/40
關於高脂肪、低碳水化合物飲食的疑問　/42

第4章　讓您變瘦的脂肪　/45
好脂肪和壞脂肪　/47
飽和脂肪酸(SFA)　/49
單不飽和脂肪酸(MUFA)　/50
多不飽和脂肪酸(PUFA)：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中鏈ω-6：亞油酸(LA)　/53
長鏈ω-6：花生四烯酸(AA)　/54
ω-3脂肪酸　/54
中鏈ω-3：α-亞麻酸(ALA)　/56
長鏈ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪(TFA)　/56

第5章　脂肪和心臟病的驚人真相　/59
研究結果如何？　/59
飽和脂肪研究的突破性進展　/62
飽和脂肪與炎症　/64
飽和脂肪與碳水化合物　/65
飽和脂肪與膽固醇　/66
他汀類藥物的廣泛銷售　/70
聯合統計數據　/73
預防和治療心臟疾病　/74
接受適當測試　/76
總膽固醇，HDL(好膽固醇)，LDL(壞膽固醇)和甘油三酯　/77
NMR脂質分佈概況或心臟IQ脂蛋白分離(離子遷移率)　/77
葡萄糖和胰島素耐量試驗　/77
血紅蛋白A1c　/77
心臟或高靈敏度C反應蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
纖維蛋白原　/78
脂蛋白(a)　/78
抗體　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT掃描　/78
頸動脈內膜厚度　/79
關愛您的心臟　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3(魚油)還是ω-6(蔬菜油)能夠預防心臟病？　/81
美國心臟協會糟糕的ω-6脂肪建議　/83
ω-6脂肪不利於健康的原因　/84

第7章　肉類食物――不會導致心臟疾病和2型糖尿病　/87
肉類研究的問題　/87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心臟病嗎？　/89
紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心臟病嗎？　/90
紅肉會導致2型糖尿病和體重增加嗎？　/92
紅肉會導致癌症嗎？　/93
肉類食物會引發炎症嗎？　/94
食用肉類是不道德的行為？　/94
草飼肉類食物會稍好些嗎？　/96

第8章　飽受爭議的食物――究竟是有益還是無益？　/98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？　/98
黃油是健康食物嗎？　/99
椰子油：有益還是有害？　/100
中鏈甘油三酯(MCT)：超級脂肪　/101
椰子油的其他好處　/103
棕櫚油有利於健康嗎？　/103
棕櫚油的陰暗面　/104
橄欖油：液體黃金　/105
橄欖油與您的心臟　/106
橄欖油與您的腸道　/107
橄欖油與您的大腦　/107
橄欖油與癌症　/107
橄欖油：實際注意事項　/107
關於堅果和種子的好消息　/108
如何購買和準備堅果和種子　/109

第9章　脂肪的額外受益――讓您更加聰明、性感和快樂　/110
食用脂肪可逆轉2型糖尿病(並改善1型糖尿病的血糖控制)　/110
食用脂肪可預防衰老和癡呆　/　/112
食用脂肪可以預防癲癇、抑鬱症、注意力不足症、自閉症、創傷，以及更多　/112
食用脂肪可減少炎症和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪會提升運動表現　/113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭髮柔順、指甲亮澤　/114
食用脂肪可改善性生活質量　/114
脂肪和癌症：我們應該擔心嗎？　/115

第三部分　吃“肥”見瘦計劃　/117

第10章　我們應該吃什麼？　/119
比較素食和原始人飲食　/120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan　/120
飽受爭議的領域　/122
個性化制訂飲食計劃　/124
檢測您的基因　/126

第11章　計劃簡介　/129
第一階段：奠定基礎　/129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/130
第三階段：過渡計劃　/130
個人收穫　/131

第12章　第一階段：奠定基礎　/132
重新整理您的廚房　/132
健康烹飪　/133
廚房的徹底轉變　/134
應避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡嗎？　/136
家庭廚房的一場變革　/136
轉變您的恐懼心理　/139
儲備您的“工具箱”　/140
正確的食物　/140
膳食補充劑　/140
健身齒輪　/144
濾水器和瓶子　/145
吃“肥”見瘦之旅　/145
檢查這些數值　/145
進行測量　/145
檢測您的血糖　/146
讓醫生檢測　/146
DNA 飲食測試　/147
加入吃“肥”見瘦計劃的在線社團　/148
確保與您的醫生一起檢查執行計劃的結果　/148
階段一的清單　/148

第13章　第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/150
營養　/150
應該食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的來源　/154
最佳含脂肪飲食指南　/155
好的蛋白質來源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化合物　/158
健康飲品　/160
能量　/161
身體恢復活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：請排除障礙　/164

第14章　第三階段：過渡計劃　/169
您個人的“退出評估”　/169
重新進行測試　/169
重新核查您的身體檢查結果　/169
重新接受化驗　/169
檢查您的計劃日誌　/170
過渡選項＃1：繼續堅持吃“肥”見瘦計劃　/170
過渡選項＃2：Pegan飲食　/170
Pegan飲食：第1階段　/171
Pegan飲食：第2階段　/172
重新引入麩質和乳製品　/174
重新引入零食　/176
持續的旅程　/177

第四部分　吃“肥”見瘦　烹飪技巧與食譜　/179

第15章　簡單、健康的烹飪　/181
制訂每週飲食計劃　/182
如何烹飪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類　/185
煎炒　/185
烤　/185
採購提示　/186
新鮮採購　/186
備貨採購　/186
冷凍食物　/187
基本的廚房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
儲存與備用的物品　/190

第16章　食譜　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
雞蛋和煎餅　/202
沙拉　/208
雞肉、火雞肉和鴨肉　/218