修復身體的黃金7小時：養顏瘦身Ｘ提升免疫力Ｘ自癒百病，拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！

◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成；
◎連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你；
◎睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥；
◎開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因……

你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道：
從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、
憂鬱症，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成，
都是因為睡眠問題導致。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。

作者宮崎總一郎為日本名醫，他指出因現代人瘋3C、習慣熬夜，
90%的人都有睡眠不足的問題，但卻不引以為意。
長期下來，造成容易焦慮、注意力降低、精神不濟、各種病痛上身的危機！
那麼到底要睡幾小時最健康呢？又要怎麼做，才能擁有良好的睡眠品質？
根據研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。但睡太多也可能要命！

◎睡眠負債大檢測！超過三項，小心疾病找上你！
‧假日就要睡到飽？ → 整天昏昏沉沉、全身痠痛！
‧開小燈睡覺？ → 褪黑激素失調，身體免疫力下降！
‧常常睡不好？ → 容易出現不安、易怒、心悸、眩暈！
‧好入睡、一覺到天明？→ 疲勞已經超過常態！

◎應對睡眠負債小撇步，天天都有神、病痛全消失！
‧下午4點喝咖啡，會偷走你的睡眠時間。
‧晚上12點前上床，身體修復能力最強大。
‧睡前洗澡，反而會讓你睡不著。

◎手機滑不停？追劇到天明？做好自我管理，健康、工作成就達成！
‧下午5點到晚上8點，睡意最薄弱，是最適合工作、讀書的時段。
‧工作常出錯？其實都是消夜惹的禍！
‧睡不著？運用睡眠限制療法，每天少睡30分鐘！

作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？
值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？

百萬人超有感！日本睡眠名醫創新的睡眠對策！
養顏瘦身 × 提升免疫力 × 預防百病，教你用日日好眠擺脫現代文明病！
睡不飽、睡太少、睡不好、賴床王，通通立刻改善！

推薦者
中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任╱杭良文
林青榖家庭醫學暨精神科與心臟科診所院長╱林青榖
新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任╱林嘉謨
人氣粉絲專頁「睡眠管理職人」╱吳家碩 臨床心理師

宮崎總一郎

1954年出生於日本愛媛縣，1979年畢業於秋田大學醫學系，1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。
現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine，JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。
他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通出版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡家族的建議》（皆為?星社厚生閣出版）。

譯者
劉錦秀
東吳大學日文系畢業，曾任出版社國際版權部經理。譯有《一只平底鍋的零失敗魚料理》、《下一個統治世界的企業》、《看懂對手的獲利模式》、《奇異GE如何把人力變人才？》、《讓人開心為你效勞的順耳指令》、《這樣下指令，軟爛部屬變能幹》、《讓老闆甘願等四年的人才》、《野心的建議》（以上皆由大是文化出版）等書。

【推薦序一】不生病，從睡好開始╱杭良文
【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康╱林嘉謨
【前　言】要健康，先自問兩個問題
第一章 停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣
罹癌率高出3.5倍的工作方式
愛迪生危害你的健康
熬夜提高乳癌罹患率
凌晨3點，身體修復功能就會停工
睡得好，就能遠離高血壓、心臟病
兩天不睡，糖尿病敲門
人最大的壓力來自睡眠不足
常態性熬夜，肥肉上身
睡眠不足，易導致腦血管疾病
錯誤睡眠習慣，容易早死
不注重睡眠，一定常常感冒
不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好
5歲還不會畫三角形的孩子
為什麼猝死案例多發生在星期一？
睡太多死亡率高出40％
想補眠的人，其實都生病了

第二章 這樣睡，天天都有神、病痛全消失
保護健康，三種喚起睡意的循環
早上晒太陽，晚上睡好覺
晚上12點前上床，疾病不上身
我該睡幾個小時最健康？
不賴床，有方法
早睡就能早起？錯！
爬不起來，問題就在遮光窗簾
肚子飽飽上床，病得快
早餐火腿蛋，晚上睡得好
午覺15分鐘剛剛好
好睏，站起來就對了
上大夜班的人，怎麼睡才不累？
好入睡，是身體發出的警訊
肌肉結實的人睡得好？
睡前洗澡，妨礙入眠
睡前伸展操，助眠效果好
手腳冰冷，怎麼睡得好？
夏夜一樣睡得舒服的方法
開關的聲音，就讓人睡不好
別鑽進被窩看電視
下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間
安眠藥不是壞東西
晚上喝酒反而睡不好
早半小時上床，假日別補眠

第三章 黃金7小時修復身體，睡出神奇自癒力
可以睡回籠覺嗎？
朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？
睡多久，跟大腦發達程度有關
不要帶著電腦跟手機睡覺
週末睡到飽，永遠睡不好
生長激素防萬病，熟睡才分泌
在非洲生活，精神會變好？
比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服
鼻子問題，影響腦部發育
失眠？只是少睡40分鐘
下班後暢快運動，很傷身
白天不懂夜的黑，尚好
別開燈睡覺，小燈也不行

第四章 做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成
睡得好的人，謀生本領較強
早起早睡，早睡未必能早起
為什麼嬰兒睡覺時會笑？
會做夢，人才會進步
先打盹，再值班
早起讀書或工作，毫無成效
長輩多動，晚上就能更好眠
你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？
早起晒太陽，就會有朝氣
睡太少，兩個月胖3公斤
哪些病該早上看醫生？
老人家為何多半早起？
睡不著？就每天少睡30分鐘
白天外出兩小時，晚上睡得好
工作常出錯，消夜惹的禍
不裝窗簾，居然賺到健康
無風險高報酬的健康投資
【後　記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！
 

前言
要健康，先自問兩個問題
人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康，所有的一切也空談。為了守護重要的健康，坊間才會出現數百種健康法。但是，多數的人做了各種嘗試後，卻都因為看不到效果，或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。
許多人想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。
很多人都不知道，「睡不夠」正是許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。
忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，而造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。
然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。
請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是──擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。
昨天你睡幾個小時？
要擁有良好的睡眠品質，首先必須要了解最適合自己的睡眠長度。
現代人常因為工作忙碌，及娛樂來源過多，例如電視、網路遊戲、手機通訊等，而讓自己睡得太少，還有人甚至以自己不睡覺為傲；另一方面，則有許多人認為睡得越久越健康。但是事實並非如此，睡不夠當然對身體不好，但睡太多對身體同樣會造成傷害。
這一點我們可以從調查睡眠時數和死亡率之間的關係，就能了解得一清二楚。根據調查結果顯示，最能延年益壽的睡眠時數是7個小時，少於7個或多於7個小時，會提升死亡率，最高甚至提升至40％。
不過，每個人最佳的睡眠時數並不一樣。睡7個小時最長壽，只不過是接受調查者的睡眠時數平均值。如果把每個人的睡眠時數分開來看，有的人睡6.5個小時，也有人是7.5個小時。所以，請把7個小時當作是一個基準值就可以了。在第二章，我會告訴大家，如何找出最適合自己的睡眠時數。
最重要的是，為了健康，請捨棄「假日就一次睡個夠」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕陽西斜才起床的作息，從預防疾病的觀點來看，是應該馬上停止的習慣。
有許多人為了彌補平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是這種生活習慣，或許就是引發疾病，並減短壽命的最大原因。
所以，正視睡眠問題前，請先問問自己：「昨天睡了幾個小時？」
最晚幾點得上床
在思考良好的睡眠品質時，很多人都只注意到睡眠時數。但事實上，「幾點就寢」也和睡眠品質息息相關。也就是說，同樣是睡7個小時，從晚上10點開始睡7個小時，和從深夜2點開始睡7個小時，效果完全不一樣。
在還沒有電燈的年代，不會有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所當然的。但是愛迪生發明電燈後，給了人們不分晝夜的生活。結果，這種改變為我們帶來什麼？
光亮固然帶給我們更多的活動時間，但是同時剝奪我們的睡眠時間。人類自古以來，就過著日出而作、日落而息的生活。太陽下山後，為了讓腦子和身體獲得充分休息，本來就該早早上床睡覺。而且有助於消除疲勞、修復身體的生長激素（growth hormone, GH），只有在睡眠時間才會分泌。另外，具有防止老化、抑制腫瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的時候才會分泌。
換言之，剝奪睡眠時間，就是妨礙生長激素及褪黑激素的分泌，進而讓身體容易罹患各種疾病。
那麼，幾點上床睡覺比較好呢？
我知道大家為了公事和私事都忙得不可開交，但是請務必要在晚上12點鐘之前上床。為什麼一定要12點上床睡覺，在第二章的章節中我會有詳細的說明。總而言之，晚上12點鐘之前上床睡覺，就可以讓身體原本就具有的修復功能，發揮最大的功效。
睡眠品質不好，絕對是降低身體機能、造成疾病的最大原因。縱使如此，還是有人不明白錯誤的睡眠習慣，就是萬病叢生的根源，對於睡眠的重要置之不理。
無論是睡太少還是睡太多，一旦變成習慣後，就會讓健康和你漸行漸遠。用這樣的態度對待自己的身體，實在糟糕。反過來說，如果能夠養成良好的睡眠習慣、維持好的睡眠品質，就能遠離疾病及各種身體上的不適，而擁有真正健康的身體。
《修復身體的黃金7小時》這本書，是要教你找出對自己而言，最適合的睡眠長度，及就寢時間。或許大家會認為，在有工作的情形下，要這麼做實在是困難重重。但是請不用擔心，這本書就是要教你如何獲得既簡單又有效率，並且優質的睡眠。
只要每個人每天關心睡眠，讓原有健康的身體發揮最大的機能，那麼持續擁有健康就一點都不困難。也就是說，如果能夠將正確的睡眠方式當成生活習慣，即使不刻意追求健康，也能夠自然的擁有健康。
但願讀者閱讀本書後，能夠照著書中的方法實踐，改善自己的睡眠習慣，並因此擁有健康的身體，過著快樂而豐富的人生。

推薦序一
不生病，從睡好開始
中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任╱杭良文

「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為了睡好，會為了一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到讓自己放鬆的精油或音樂；以及為了順利進入夢鄉，精心布置臥室裡的明暗、顏色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？
根據臺灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，臺灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？
原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。
其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止症正困擾著我。
直到戴上呼吸器，配合規律的睡眠週期，多晒陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復了、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作表現的重要性。
而《修復身體的黃金7小時》為了讓讀者找出最適合自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重回健康的睡眠。
本書章節中，前言與第一章清楚點出：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啟疾病的大門……藉以提出睡眠規律性的重要，過與不足都可能造成乳癌、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱症上身及增加死亡率。
第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡只要15分鐘；臥室不是遊樂場，只能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。
第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，了解到日出而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。
最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為睡眠是無風險又高報酬的健康投資。
因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。

推薦序二
改變睡眠，就能重拾健康
新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任╱林嘉謨

會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光線，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。
此次大是文化出版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，並引用最新的研究統計數據加以佐證。
甚至對於日本民眾三大死因（癌症、心臟病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。
在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日出而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。
另外，他以生活細節的角度，詳細說明光線與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，才更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。
因此，我極力推薦大家閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不只是針對失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大家的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。

內文試閱
要健康，先自問兩個問題

許多人想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。
很多人都不知道，「睡不夠」正是引起許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。
忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。
然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。

罹癌率高出3.5倍的工作方式

我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都越來越晚吧！我相信大家都有因為工作、家人、24小時不停播的電視節目、網路娛樂，不知不覺就讓就寢時間越來越晚的經驗。
但是又有多少人能夠了解，這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症的主要原因呢？
現在日本民眾死亡原因排名第一的，仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自1981年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例都持續往上增加，目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。（按：2016年臺灣民眾主要十大死因，依死亡人數占比依序為：第一名癌症；第二名心臟疾病；第三名肺炎。癌症已連續35年蟬聯十大死因榜首，平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。）
提到誘發癌症的主要原因，大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣，或是認為和飲食習慣有關。不良的生活及飲食習慣，的確是誘發癌症的原因之一。但是，根據許多國家所做的調查結果顯示，不規律的睡眠作息或睡眠不足，其實才是誘發癌症的主要原因。
因為無法擁有規律的睡眠作息，而逐漸演變成慢性睡眠不足的工作，最具代表性的就是，提供24小時服務而採取輪班制度的行業，例如便利超商等。這種現象在先進國家極為普遍，據說每5個人就會有一個人的工作，必須輪值大夜班。我想在我們的親朋好友中，一定有一、兩個人的工作，需要配合公司的輪班制度。
美國針對輪班的工作方式，發表令人震驚的調查結果：一週有3天以上是大夜班的女性，罹患乳癌的風險是只在白天工作女性的兩倍之多。此外，根據2005年日本所做的研究調查也顯示，不僅女性如此，男性如果在需要輪班的職場工作，罹患攝護腺癌的比例，也比只上日班的男性高出3.5倍。

兩天不睡，糖尿病敲門

糖尿病和高血壓一樣，在初期階段幾乎完全沒有疼痛等自覺症狀，容易被忽略而置之不理。糖尿病的致病原因，是因為胰島素分泌不足，無法發揮作用，將提供身體能量的葡萄糖送入細胞內，反而充斥在血液當中的一種疾病。也就是說，如果胰島素分泌足夠，就能將葡萄糖送入細胞內，提供人體全身的營養，葡萄糖就不會充斥在血液中。其實有不少人在血糖值變高，必須接受治療時，卻完全不予理會，進而產生無法恢復原來狀況的併發症，而讓病情一發不可收拾。
我們要先知道，胰島素是一種控制葡萄糖的荷爾蒙，負責讓食物中的糖分，能夠順利進入細胞內轉化成能量。如果身體對於胰島素的生理反應降低，而無法將葡萄糖順利運送至細胞內，就無法提供肌肉、內臟所需能量，導致身體能量不足。
一般人提到糖尿病，會把致病原因歸咎於吃太多、喝太多等飲食習慣，鮮少有人會聯想到和睡眠有關。但是事實上，有7成以上的糖尿病患者，都有失眠的煩惱。當然，罹患糖尿病之後，會因為頻尿、神經質等因素而輾轉難眠。但是在這之前，因為睡眠不足而導致糖尿病的可能性也不低。

不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好

睡眠期間有可能因為各種原因而受到妨礙，如果睡眠中發生無數次的微覺醒，交感神經就會因過度緊張而造成血壓上升。在本來應該以副交感神經為優先的睡眠期間，卻是交感神經太過亢奮，就意味著我們的自律神經失調了。自律神經一旦失調，不僅會出現心悸、眩暈、疲勞等身體症狀，還會出現不安、易怒等精神上的症狀。
許多患者不知道這是不良睡眠所造成，於是前往精神科、神經內科接受心理諮商，並尋求藥物的協助。但是經過一段長時間的努力，如果症狀還是沒有獲得改善，有的人就會一路從不安、易怒，朝著憂鬱症發展。

早睡就能早起？錯！

如果隔天必須早起，當天晚上你會怎麼做？我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是，就算比平常還早睡，隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘，不受就寢時間影響，而是由起床的時間決定，也就是說，我們的生理睡眠結構是「由起床的時間，決定睡覺的時間」。
事實上，「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素，會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量，然後一感應到晨光，就會一口氣快速減少分泌，以便讓我們的身體醒來。另外，因為褪黑激素具有從接觸光線開始，約15個小時後才會分泌的特性，所以我們起床後，大約過了15個小時就會想睡覺。
人體的生理時鐘原本是一天25小時，而外在環境的晝夜變化卻是一天24小時，藉由每天早上接觸陽光，才能將週期重新設定為24小時。（譯按：身體生理時鐘的週期一天為25小時，和我們生活的環境週期有一個小時的落差，而早上強烈的陽光，可以用來調整兩者之間的時間差距。）
這個說法經由實驗證實，如果一個人生活在沒有光線照射的環境，這個人的生活作息每天會往後延一個小時。所以對人類而言，每天早上沐浴在晨光之中是必要的。因此，如果想提早起床，請在要早起當天的前一天早上，在預定的時間內起床，然後好好享受晨光，就能設定晚上的睡眠時間，讓自己晚上可以早點入睡，獲得充足的睡眠，並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆的起床。

爬不起來，問題就在遮光窗簾

雖然大家都知道晒太陽的重要，但是每天早上醒來，還要刻意走到戶外，確實知易行難。那麼，到底該怎麼做，才能一起床就接觸陽光？我建議大家不要使用遮光窗簾。
我曾經在演講會場，詢問現場的聽眾，發現有將近三分之一的人都會使用遮光窗簾。許多人使用遮光窗簾的原因，除了隱私的需要，也是為了讓房間看起來暗一點、更好睡。但是，為了睡眠及健康著想，最好不要使用遮光窗簾。大家或許以為夜晚睡得熟，早上才能夠舒舒服服的起床。不過事實正好相反，只有早上起床後，好好享受光線的巡禮，晚上才能夠擁有良好的睡眠品質。
原本使用遮光窗簾，是希望自己一夜好眠，但這樣做其實無法得到好的睡眠品質。因為遮光窗簾會阻斷早晨的日光，在還沒有打開窗簾以前，身體無法接受光線照射，就會延誤起床的暖身準備，而無法順暢的醒來。早上起不來，又沒有照到充足的光線，晚上的睡眠品質就會跟著降低。相反的，房間沒有遮光窗簾的話，當天空逐漸亮起的同時，我們的身體也會因為光線的照射，而有所準備，就能緩緩醒來。
如果自家的窗戶緊鄰隔壁鄰居，或是從窗外就能看進房裡，拉開窗簾會導致沒有安全感而睡不好的心情，我完全能理解，尤其是女性朋友，為了防患未然，都會想拉上窗簾。但我建議在睡覺的地方，不要拉上整個遮光窗簾，至少留10公分的空隙讓光線照進來。

睡前洗澡，妨礙入眠

結束忙碌的一天後，泡個熱水澡，不只能讓身體暖烘烘，也能放鬆心情。但是如果在錯誤的時間洗澡，就會有礙睡眠品質。
睡覺是為了讓身體和大腦休息，因此睡前我們的身體會企圖減緩代謝，降低深層體溫，從手指、腳趾的微血管處開始散熱。如果睡前洗澡，就會阻礙這一連串降溫過程的進行。
假設我們晚上9點就寢，身體就會預先做準備、體溫開始慢慢下降。如果偏偏在體溫已經開始下降的時候洗澡，體溫自然又會上升。而且洗澡後升高的體溫要恢復到原來的溫度，需要一小時的時間。換句話說，臨睡前洗澡，入睡時間會延至體溫下降的一個小時後。
其實，洗澡提高體溫，可以消除身體虛冷、促進血液循環，對健康而言是件好事，重點是不要弄錯洗澡的時間。若能將洗完澡上升的體溫再下降的時間，和入睡時間調為一致的話，就可以舒舒服服的睡覺了。所以，洗澡的時間最好能夠避開臨睡之前。

週末睡到飽，永遠睡不好

人體消除疲勞的結構，是當天的疲勞在當天晚上，也就是在正常的睡眠時間內消除，就算早一點睡又睡得久，就睡眠的機制來說，並不會讓身體更健康。抑或是為了償還累積的睡眠負債而補眠，也無法簡簡單單就恢復曾經打亂的生理節律。因為，我們的身體絕對不是為了方便，而隨便架設的構造。
在前文中我已提過，為了要補眠，週末睡到日上三竿，只會攪亂人體的生理節律，並種下生病的根源。尤其到了某個年齡後，要將錯亂的生理節律恢復正常，得花上好長一段時間。另外，想要補眠而週末睡很多的人，其實只不過是堆積太多疲勞爬不起來，導致睡的時間比較長而已。
我們應該謹記一句話：「疲倦到必須呼呼大睡時，就是體內產生異變的開始。」而且請先深思，自己是不是有「消除平日累積的疲勞，靠週末補眠來解決就好」的錯誤想法。
雖然我們的身體有著日出而作、日入而息的生理節律，但是現在的工作環境，就是有人必須熬夜或值大夜班，如何消除當天早上的疲勞、減少疲勞物質的產生？其實，睡個午覺的效果最好，不至於增加身體負擔，也能防止身體機能走向衰退、罹患疾病。