商品簡介
★給認真工作的人，再忙也要好好吃！
多位日本料理教室名師親自指導示範食譜。
專業營養管理師詳列熱量、鹽分，身體無負擔。
直覺式圖解食譜，手殘也能立刻上手。
蔬菜滿點，兼顧飲食均衡。
最快3分鐘完成，開飯不用等。
低卡配菜，宵夜沒負擔。
多無火蓋飯與小菜，不用瓦斯爐也能做。
料理豆知識、簡易切菜備料法馬上學。
附55道和風加班餐採買清單，一次採買不費力。
忙碌一天終於下班了，想要好好吃個宵夜，不過疲憊的你實在沒精神下廚，
但滷味、泡麵、鹹酥雞也吃怕了，說好的小確幸到底在哪裡……
日本專業料理雜誌ORANGE PAGE特別針對忙碌的上班族，設計了以「加班餐」為主題的快速健康飲食提案，專門給太忙沒空做飯、擔心夜晚進食有礙健康、容易變胖的加班族，就是要讓大家帶著輕鬆愉快的心情，把煮飯、用餐當作一種療癒的生活方式。只要跟著可愛的圖解食譜做，就會發現透過正確飲食，不但能從好食物當中獲得能量，心靈也在愉快的實踐當中不知不覺被療癒了。
★ 輕鬆完成低卡高營養菜單
• 「太晚吃飯擔心會發胖？」、「肚子餓到不行，只想趕快吃飯？」，本書集結眾多簡易美味的低卡食譜，最快3分鐘3步驟就能完成，作法簡單不勞累。
★ 蔬菜份量大滿足
• 外食族總免不了大魚大肉，蔬菜的攝取容易不足。本書精心設計的食譜保證可以滿足想要吃一大堆蔬菜的慾望。也可當作夜晚小酌下酒菜。
★ 晚上9點過後吃也不怕發胖
• 外食多半又油又膩，食材也不透明。自己在家動手做，即使是麵食，也能夠吃得健康又營養。
尤其搭配蔬菜、豆腐、雞蛋等讓身體恢復元氣，但又不會油膩的食材，就算宵夜也能放心解饞。
★ 代替主食的豆腐餐提案
• 「豆腐」容易消化又營養豐富，對加班族來說是不可多得的好，本書特別設計了使用豆腐的低卡配菜和湯品，讓加班族能夠吃得飽又無負擔！
★ 不需開火的無火料理餐
• 「喜歡煮飯，但不喜歡洗碗？」大家心中的內心小劇場，ORANGE PAGE很懂，因此特別設計了減少餐後清洗步驟的多款無火蓋飯，有些連菜刀都用不到，簡單到不行的作法，味道卻令人欲罷不能，一定務必親自嘗試。
作者簡介
ORANGE PAGE
成立於1985年，專門出版烹飪、生活風格類書籍，並推出以食物為主的網頁「食べようび」，推廣簡單而美味的料理方式和食譜，大獲讀者好評。
譯者
方嘉鈴
出版與企劃從業人員，生活與雜貨的偏食症患者，長期被「日常美的生活模式」所召喚，跟生活有關的食衣住行都能引發興趣。
當漫遊者的經歷，比當旅遊者更嫻熟；當讀者的經歷也比當編輯更精彩。目前正在進行移民地球的實驗計畫。
序
本書是《食曜日》生活誌針對一人晚餐特製的料理書，
即使加班晚歸，也想自己動手做飯，
希望短時間之內，快速完成低熱量、高營養的一餐，
而且，最重要的是，不用太費力。
不必擔心步驟複雜、程序麻煩。
從使用的食材到作法，都有照片逐步圖解，
不用閱讀食譜也能動手做。
即使加班回家，身心疲憊，
還是可以從容地動手做飯給自己吃。
目次
PART 01 10分鐘完成低卡配菜
PART 02 幾乎全是蔬菜的配菜
◎蔬食下酒菜
PART 03 晚上9點過後的健康麵食
◎微波加熱冬粉湯
PART 04 豆腐代替主食
◎深夜的涼拌豆腐，放上配料即可完成！
◎微波加熱豆腐湯
PART 05 不使用瓦斯爐的無火蓋飯
◎放上配料即可完成的蓋飯
◎平日吃得到蔬菜的假日準備工作1 ［備用生菜沙拉］
◎宵夜緊急食材 ［麥片排毒食譜］
◎平日吃得到蔬菜的假日準備工作2 ［冷凍備用蔬菜湯］
★ COLUMN ｜宵夜豆知識
1 有關熱量的說明
2 利用家中現有工具測量換算
3 在家也能自行製作切塊備用蔬菜
4 夜晚食用有助於恢復疲勞的食材
5 如何聰明選購便利商店的熟食
★宵夜特訓｜蔬菜的切法 & 食材的事先處理方法
★SHOPPING MEMO ｜55道特選元氣加班餐採買清單
蒸雞胸肉佐檸檬鹽
養生韓式熱炒
醋拌鮪魚溫沙拉
蒸煮涮豬肉佐柚子胡椒
雞胸肉佐生薑味噌醬
奶油醬油拌竹輪鮮菇
辣油清炒軟嫩豬肉片
微波雞胸肉炒青江菜
清煮豬肉水菜
日式鮮菇煮雞柳
咖哩蒸萵苣培根
榨菜蒸豆芽菜絞肉
萵苣梅子沙拉
韓式炒豆苗
明太子納豆蘿蔔苗沙拉
鹽昆布檸檬高麗菜
烤肉店的涼拌高麗菜
咖哩柚子醋拌豆芽菜
蠔油番茄醬乾煎洋葱
日式醃小黃瓜
番茄口味義式雜菜湯
梅子雞肉炒烏龍
萵苣豬肉冬粉
滑口豆腐麵線
櫻花蝦蛋拌麵
泡菜雞蛋冬粉湯
南洋風味豆芽菜X香菜冬粉
擔擔冬粉湯
辣味豆腐茄子
乾豆腐咖哩鬆
蔬菜豆腐芡汁蓋飯
納豆X海帶根涼拌豆腐
鹽味番茄X筍乾佐辣油涼拌豆腐
小黃瓜佐泡菜涼拌豆腐
酪梨佐山葵涼拌豆腐
蟹肉雞蛋豆腐湯
西式豆腐湯
中式豆腐湯
清爽水雲蓋飯
小黃瓜山藥蓋飯
普羅旺斯雜燴蓋飯
玉米秋葵滑蛋蓋飯
日本葱蓋飯
奶油雞蛋蓋飯
鬆軟清脆納豆蓋飯
醃漬野菇X紅色甜椒
涼拌生薑牛蒡
涼拌高麗菜
燉番茄麥片粥
芹菜麥片湯
麥片纖維沙拉
滿點蔬菜湯
咖哩漢堡蔬菜湯
溫泉蛋海帶芽蔬菜湯
玉米奶油蔬菜湯
書摘/試閱
宵夜豆知識 COLUMN 4
【夜晚食用有助於恢復疲勞的食材】
工作忙碌，又逢不得不加班的時候⋯不妨利用週末採買，可以多採購一些有益健康的食材。
★低脂優質蛋白：
夜晚攝取蛋白質有助於恢復肌膚活力，豆腐、雞胸肉雞柳等富含必須氨基酸，於脂肪含量少，因此也很適合在活動量不多的夜晚，攝取這一類的蛋白質。
★發酵食品：
發酵食品和具有黏稠性的食品樣，可以有效改善腸內環境，有助於預防氧化及對抗老化，恢復肌膚活力。
★具有黏稠性的食品：
具有黏稠性的食品，例如：水雲、海帶根等海藻，皆具有改善腸內環境的效果，恢復腸道功能、提升免疫力、預防便秘和腹瀉，並且有助於減緩疲勞。
【夜晚進食的注意事項】
1、睡前3小時用餐用完畢 喝光蔬菜的湯汁食物消化至少需要3小時，如果用餐完畢後就立刻就寢的話，囤積體內的脂肪量會逐漸增加。
2、不論是蒸的或煮的蔬菜料理，吃的時候，建議把湯汁一起喝下去，因為湯汁裡含有鉀，可以幫助體內排出鹽分，有效預防水腫。
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