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每天1分鐘!世界一流人才都在學的「覺察力工作術」:Google、Apple、麥肯錫…等一流企業菁英沒告訴你的最強
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每天1分鐘!世界一流人才都在學的「覺察力工作術」:Google、Apple、麥肯錫…等一流企業菁英沒告訴你的最強

定  價:NT$ 300 元
優惠價:90270
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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

1分鐘,可以做到什麼?
可以提高專注力、加速思考、不斷創新…
Google、Amazon、Apple、麥肯錫等知名企業及經營者
都在學的嶄新好習慣!

什麼是「覺察力」?
就是察覺到「當下此時此刻」的情緒、感受,且不加以評斷。
它能幫助你維持在最佳狀態,快速看清問題,找回人生掌控權!

如果你……
 每天都被工作追趕,在焦慮與憂鬱中度過
 習慣自我批判,把對不起、抱歉、不好意思掛在嘴邊
 腦中總有一百件事等著你做決定,可是卻一點也不想面對
 常常跟長官、工作夥伴溝通不良,總是被誤解卻有理說不清
 被突然冒出的憤怒、害怕等情緒掌控,說出/做出令自己後悔的選擇…...

每天花1分鐘練習覺察力吧!
非常簡單,而且保證任何人都學得會!
它幫你提升思考速度與創意品質,提高工作效率,找出反敗為勝的方法;
還可以幫你釋放負面情緒,不被情緒牽動影響,做出最正確的判斷。

「覺察力」是「正念冥想」的最重要的概念,本書作者吉田昌生的冥想並非打坐打禪,而是在任何時間、地點都能進行的覺察力冥想,只要每天花1分鐘,就能在工作、人際關係、生活中獲得優勢、從容應對困難,讓人生無往不利。

日本AMAZON讀者5顆星推薦
「每天一分鐘的累積,都讓我感受到自己正朝著更好的生活邁進。」
「工作時容易燥動不安的人,很適合讀!它能迅速幫助你進入工作狀態。」
「和這本書相遇之後,改變了我的人生。」
「它幫助我在面對繁雜工作而不知所措時,快速找到解決的方法。」
「買過很多本相關的書籍,都不是很滿意;但這本書很容易閱讀,也很容易實踐!」

作者簡介

吉田昌生

瑜珈、冥想講師。YOGA BEING真鶴負責人。
日本瑜珈冥想協會 綿本瑜珈工作室講師。

20歲時因歷經心理上的不適,開始研究冥想、瑜珈、心理學等,以期望趨近理想的身心狀態。期間周遊包含印度在內的35個以上的國家,接觸體驗各國文化的同時,也學習實踐當地的冥想或瑜珈。
目前,主要在神奈川、東京的工作坊或研習課程,指導冥想與瑜珈。所帶領的瑜珈課程,無論是流瑜珈(Vinyansa Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、哈達瑜珈(Hatha Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)等,從動態的瑜珈到靜態的瑜珈,皆在所有的姿勢、動作、呼吸中納入正念冥想。

譯者
陳柏瑤


日本女子大學畢業,曾於日本居住6年。目前專職翻譯,同時從事日文教學工作。

目次

前言

Chapter 1 1分鐘冥想法的基礎
為何世界一流的人才,積極於冥想?
從冥想中獲得的13個優勢
不能持之以恆的冥想,其實毫無意義
持續堅持1分鐘的冥想
既短且深的冥想方法
哼唱冥想

Chapter 2 提升「覺察力」的1分鐘冥想法
正念覺察的冥想法
何謂「覺察」?
透過「覺察」,為何可以改變內在?
即使不是「無」也無妨
正念是既深度且寬廣的練習
百分之百專注在「當下此時此刻」
聽覺冥想

Chapter 3 整頓思考的1分鐘冥想法
積極正面的人與消極負面的人
導致幸福度下降的思考習慣
不再繼續思索已經結束的事
放下自我批判的思考模式
改變說話習性,思考模式也會改變
呼吸冥想

Chapter 4 調整情緒的1分鐘冥想法
整理思緒,調整情緒
試著為情緒貼上標籤
撕掉情緒的標籤,重新貼上
增加關於情緒的詞彙
放任負面情緒,會讓它成長茁壯
業的法則
接納自我的1分鐘冥想(包容自我的冥想)
整理情緒的書寫冥想法:「日誌記錄」
品味情緒
重新設定心境的蠟燭冥想

Chapter 5 調整身體的1分鐘冥想法
調整氣的流動
透過運動調整氣的流動
藉由泡澡調整氣流的「排毒冥想」
飲食冥想
調整荷爾蒙均衡與節奏的睡眠&起床法
挪出「什麼都不做的時間」,以積蓄能量
調整氣的流動的跳躍冥想

Chapter 6 調整環境與人際關係的1分鐘冥想法
人,會被環境所左右
被自己喜歡的物品或家具圍繞吧
整理出能冥想的空間
斷‧捨‧離
亂度愈小,冥想愈深
出發前往整頓心靈的地方
九成的煩惱來自人際關係
提升同感力的冥想
感謝的冥想
改變人際關係的慈悲冥想

Chapter 7 擁有自信的1分鐘冥想法
缺乏自信的人,活不出自己的人生
改寫自我形象的方法
內在與外在皆美好的人,不會咒罵自己
透過說話的慣性改變自我形象
擁有無條件、無需憑據的自信
愛他人的能量,源自於愛自己
以愛圓滿自我的方法
從「HAVE TO」轉變為「WANT TO」的方法
擁有自信的1分鐘冥想

結語

書摘/試閱

◎正念覺察的冥想法
本章要說明的是,提升「覺察力」的1分鐘冥想法。
覺察,是冥想中最基本,也是帶有深奧意義的概念。

‧忌妒
‧焦躁
‧不安
‧壓力
‧混亂
‧無力感
‧自我嫌惡
諸如這些感受,幾乎都可透過覺察而釋放解決。
想要培養「覺察力」,就需要學習「正念冥想」。
所謂的正念,是不斷專注在「當下」的瞬間,如實觀察的「覺察訓練」。

首先,簡單說明一下何謂正念(mindfulness)。
正念的創始者──正念研究所所長卡巴金博士 (Jon Kabat-Zinn)做出了以下的定義。
「對於當下、此時此刻的體驗,也就是現在這個當下的瞬間,不加以評斷,隨著有意圖的注意而達到覺察的境界。」
換言之,「當下此時此刻」+「不評斷」=「覺察的狀態」

這個「覺察力(Awareness)」就是正念。
那麼,「當下此時此刻」與「不評斷」,又是意指什麼呢?

「當下此時此刻」+「不評斷」
正念,簡而言之就是「當下此時此刻」的練習。
當覺察到你的念頭徘徊在未來或過去,就把意識專注在現在這個當下。
我們身在「當下此時此刻」,卻也有不在「當下此時此刻」的時候。比起「當下此時此刻」,我們也許更常思索著未來,或是憶起過去的往事。
所謂的正念,是反覆讓意識回到「當下此時此刻」,藉以增加身處在「當下此時此刻」的時間。

而「不評斷」,就是不加入評價或判斷,只是如實地觀察。
一心想著「好吧,開始冥想!現在要集中精神」,但人心偏偏不如此,突然間才發現自己已陷入胡思亂想。
「啊,不該有雜念的!」
「啊,今天似乎很順利!」
然而,這些都是評斷。
我們的心,經常在評斷。
心,猶如法官般,會從五感感知或發生的事情,瞬間做出評斷。
無論是初次見面的人,或過去相遇過的人,我們基於過去以來的經驗、知識,無意識地予以判斷,並計算對方對自己有多少的利益價值。
若持續依循那樣的反應做出判斷,最後恐怕難以如實地看見這個世界或對方。
所以正念是重要的,不再放任自己無意識的評斷。
換言之,對於眼前發生的事物,「不做出對或錯的評斷」、「不予以言語定義或解釋」。
冥想中,湧現的雜念或癢痛等,面對這些來自外界的刺激,試著不興起焦躁的反應。


◎透過「覺察」,為何可以改變內在?
每回被問及「冥想可以帶來什麼好處?」時,我總是這樣回答──「可以幫助提升覺察自我內在的能力。」

這個能力,在心理學或佛教又稱為「自覺」、「觀察意識」、「覺悟」、「正念」、「自我管控能力」、「念(smṛti)」等。
此能力一旦提升,可以改善憂鬱,感覺到幸福喜悅,有所頓悟──有助益於精神心理層面。
它既是古典傳統修行法的王道,如今又成為現代心理療法的主流。
那麼,為何「覺察」可以改變自我的內在呢?
通常,我們與自然湧現的「思緒」或隨之引發的「情緒」,結合為一體。而這些「思緒」或「情緒」,幾乎是過去經驗下的無意識反應模式。
換言之,即是「條件反射作用」。
舉例來說,你是否有過這樣的經驗──「明明不想要想起,偏偏又回憶起過去曾經歷過的痛苦失敗,再度被令人沮喪的氛圍圍繞。」

於是,你會無意識地、自動地引發那樣負面的思緒或情緒;而且,根本未覺察到自己已經身陷其中。
不過,「覺察瞬間」的自己,以及「思緒」或「情緒」之間,必然存在些許的「空間」,讓你能從較遠的距離俯瞰觀察負面的「思緒」或「情緒」。
好比太常膩在一起的伴侶,有時反而變得不懂對方,待保持空間距離後,才能清楚看見、了解彼此。

不受情緒所擺佈
隨著冥想的「覺察」,在無意識逐漸意識化的過程中,可以客觀觀察「當下自己有何感受?正思索著什麼?」進而對自己的思緒產生自覺──「原來自己對剛才的事情仍感到煩躁」,進而不受到感受或情緒的影響。
過多的壓力或煩惱,往往是「條件反射作用」下的習慣性否定思考所致。尤其是處在被害妄想或完美主義等,這些帶有偏頗的價值觀時,更易感受到壓力。
透過「覺察」,可以緩和過去未留意,而無意識反覆的「妄念」,或是改變足以引發壓力的「看待事物的方式」;隨著壓力減輕,也能療癒憂鬱等的心病。
經腦科學研究證明,「覺察」的確具有其效果,也被積極運用在認知療法中。

冥想可以提升同理心
養成冥想習慣,據說可以提升EQ(情緒管理能力)、加深同理心,那是因為冥想可以活化腦部的「背內側前額葉」。此領域掌管察覺、理解自己或他人的思考或情緒之能力。
換言之,可以帶來以下兩種優勢:
更能管控自己的情緒或思緒
同理他人情緒之能力提升,更能建立起良好的人際關係

總結來說,可以透過冥想提升「覺察、調整自我情緒的能力」與「覺察、同理他人情緒的能力」。
此能力不僅有助於工作職場,也能幫助建立起良好的人際關係。

◎試著為情緒貼上標籤
想要放下不必要的情緒,首先必須自覺當下的心情。
在這一篇裡,我們要學習的是「貼標籤」的方法。
在此的「貼標籤」,是一種自我確認「覺察」的方法。可以運用在冥想,當雜念湧現、身體疼痛或搔癢而無法集中專注力時。

你現在的心情是正向?還是負面?還是不偏向哪一邊?若以天氣來比喻,會不會更容易說得清楚?
那麼,現在的心情是怎樣的天氣呢?
陰天?雨天?晴天?
感受到什麼樣的情緒呢?
喜悅?煩躁?焦慮?
以詞彙確認這些覺察到的狀態,就是「貼標籤」。
隨著貼上標籤,予以對象化,便可以與那個感覺或想法保持些許的距離,不再陷入「反應」,可以身處在「觀察」的一方。
為心的狀態貼上標籤,不僅覺察到情緒,也不易對情緒升起反應。而且,在情緒予以詞彙化的過程中,也更容易保持自覺。
試著一一為當下的情緒貼上標籤,整頓情緒吧。

錯過電車「感到煩躁」時,是「焦慮」。
在眾人面前「不自覺心跳加速」時,是「緊張」。
面對無理的應對感覺到「不爽」時,是「憤怒」。

透過對情緒「貼標籤」,自己也容易與該情緒做出切割,不至於深陷其中,得以抽離且切換心境。

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