五秒法則：倒數54321，衝了！全球百萬人實證的高效行動法，根治惰性，改變人生

★TED最受歡迎演講之一，點閱率超過13,000,000次★
YouTube、FB、Twitter……全球社群百萬網友實證推薦
Instagram標籤近5萬筆 #5SecondRule

當腦中有個想法，
如何讓自己立刻行動不拖延？
只要在心中倒數5……4……3……2……1，衝了！
就能把自己像火箭一樣順利發射出去，
無論什麼目標，屢試不爽！

想想看，你是不是都有以下經驗：
早上鬧鐘響，先按下「小睡一下」（稍後提醒）再說？
就是這種慣性在扯我們的後腿，讓你沒辦法追求各種夢想，
不管是減肥、開一家咖啡廳、在會議中舉手發言、跟心儀對象搭訕或早點起床……
每天我們都有一百個念頭想改變自己、改變人生、改變世界，但什麼都沒開始。

梅爾．羅賓斯曾經事業陷入瓶頸、婚姻差點觸礁又幾乎破產，
她比任何人都理解讓自己多睡十分鐘的危險吸引力，
失意的人生，讓她的賴床惡習更加嚴重。

直到有天在電視上看到火箭發射前的倒數：5……4……3……2……1！
她心想，我應該要像那火箭一樣，不顧一切，衝上雲霄。
隔天，鬧鐘響後，她倒數五秒，竟然第一次立刻起床！第二天再試，又成功了！
她從溫暖的被窩踏進冰冷的房間，也展開了全新的生活。
她把這奇妙的「五秒法則」運用在生活上，
逐一改善因行動力不足而停滯不前或崩壞的各層面，
改善婚姻、戒掉拖延、提高效率、找到志業、脫胎換骨。

她把這經驗在TED講壇上分享，隨即全球瘋傳，
從大學生、運動員到領導人，人人都能應用，
讓許多人喜出望外的是：改變，竟變得那麼簡單！

經由心理學、大腦科學、神經科學、行為科學等研究實證，
梅爾．羅賓斯深入淺出解釋「五秒法則」讓身體成功產生實際的行動力，
看似簡單，卻能讓人立即行動，更是增強「勇氣」的刻意練習法。

◎「五秒法則」可以用來做什麼？
五秒法則是行動心法，可運用在各層面，從小習慣到大決策，從完成事情，到改變心理素質：
上班族用來走出舒適圈
媽媽用來自我監督，控制情緒
財星五百大企業領導人用來組織革新、提升營收
失意人士用來戰勝菸癮、酒癮與憂鬱
幫你減重成功，維持體態
挽救失衡的婚姻、人際關係
不靠藥物治療焦慮，停止自我懷疑，建立自信

本書除了記錄她的故事，還有其他精采內容：
五秒法則之所以有效，是因為它「讓行動力有了一個開關」，如何掌握訣竅，讓它一按就會開。
五秒法則讓你停止自我懷疑、提升產能，找到自信與快樂。
這項法則會幫你準時起床，但它真正做的是遠比這更驚人的事──它會喚醒你內在的天才、領導人、搖滾巨星、運動員、藝術家和變革管理人。

◎「五秒法則」風行全球
書中還收錄全球網友成功運用「五秒法則」後的實證回饋分享：
#今天我往前邁了一大步，去跟我老闆聊了我的下個目標，而他完全支持我。#5secondrule! 謝謝你。（@mel_robbins）

#去跟有權有勢的人自我介紹時用了兩次，還有一次用在今天早上起床完成了一大堆工作。
（Ken ches@Buckoclown1）

#鼓起勇氣寫了幾封電子郵件給高階管理人，想要取得正式訪問。他們回信了而且一切順利。五秒法則贏了！（Matthew Smith）

#在PGA巡迴賽中表現得太棒了！我已經使用了五秒法則，藉此認識了一群我可能根本不會認識的人。（TheldOfAlan）

梅爾．羅賓斯（Mel Robbins）

知名TED講者。CNN空中評論員和專欄作家，也是暢銷書作家和美國最受歡迎的主講人之一。

原本在紐約市擔任刑事辯護律師，隨後推出並出售了幾家公司，並為A&E、FOX、Cox Media和CNN主持電視和廣播節目。

目前主要教導世界領先品牌的領導階層｢如何打破自我懷疑的習慣｣，建立起在工作和生活中的信心和勇氣。梅爾是達特茅斯學院和波士頓大學法學院的畢業生，她和結縭十八年的丈夫有三個孩子。住在波士頓地區，但仍保有一名中西部人的心。

譯者簡介 
吳宜蓁

英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《追月亮的女孩》、《凱特任務》、《一無所有的力量》等。

【熱血推薦】（依姓氏筆畫排序）

艾爾文｜富朋友理財筆記創辦人、作家
李雅雯（十方）｜《我用菜市場理財法，從月光族變富媽媽》作者
Ryan Wu吳冠宏｜網路行銷專家
Ada 林珮玲｜筆記女王
林冠廷｜台客劇場導演　
律師娘（林靜如）｜知名作家　
藍白拖｜熱血旅人　

「梅爾告訴我們，心智是人生的最重要槓桿！別說，做給別人看！」──《我用菜市場理財法，從月光族變富媽媽》作者　李雅雯（十方）

「『5秒法則』是我近年來學到最落地的生產力工具。簡單、易懂、好上手。能夠與任何時間管理系統做完美的配合。克服拖延症，就是現在！」──網路行銷專家　Ryan Wu吳冠宏

前言　「五秒法則」的真實故事

Part 1 五秒法則
第1章 五秒改變你的人生
第2章 我怎麼發現五秒法則的
第3章 使用它會有什麼效果
第4章 為什麼這個法則有效

Part 2 勇氣的力量
第5章 每天的勇氣
第6章 你還在等什麼？
第7章 你絕對不會有想做的感覺
第8章 如何開始運用此法則

Part 3 勇氣能改變你的行為
如何成為最有產能的人
第9章 改善你的健康
第10章 增加產量
第11章 終止拖延

Part 4 勇氣能改變你的念頭
如何成為最快樂的人
第12章 停止憂慮
第13章 終止焦慮
第14章 擊敗恐懼

Part 5 勇氣能改變一切
如何成為最有成就的人
第15章 建立真正的自信
第16章 追求熱情
第17章 豐富你的人際關係

結語　你真正的力量

第2章 我怎麼發現五秒法則的

「勇氣會出現在最不可能的地方。」
托爾金（J.R.R. Tolkien）

一切都始於2009年，那年我41歲，正面臨許多重大困境，包括金錢、工作和我的婚姻。我每天早上一醒來，唯一的感覺就是絕望。
你曾有過那種感覺嗎？那是最糟的感覺了，鬧鐘響了，但你一點都不想起來面對這一天。又或者，你晚上躺著但睡不著，不停煩惱所有問題，頭腦轉個不停。
我就是那樣，持續了好幾個月。我覺得自己被所有問題淹沒，根本連起床都做不到。早上六點鬧鐘響的時候，我會躺在那，想著眼前的這一天、房子的留置權、負的帳目餘額、失敗的事業、我多怨恨我的先生……然後我就會按下貪睡鍵，不是一次，而是一次又一次的按。
一開始還沒什麼大不了，但就跟所有的壞習慣一樣，隨著時間過去，它就像雪球一樣越滾越大，變成會影響一整天的大問題。等到我終於爬起來，孩子們已經錯過校車，我就覺得自己的人生很失敗。大部分的日子我都很疲倦、總是遲到，感覺自己喘不過氣了。
我甚至連這怎麼開始的都不曉得，只記得自己無時無刻都覺得挫敗。我的職業生涯陷入谷底，過去十二年內。我換工作的次數多到我都發展出多種性格了。從法學院畢業之後，我在紐約市的犯罪防禦法律援助協會擔任公設辯護人，開始法律工作生涯。接著遇見我的先生克里斯，我們結婚，搬到波士頓，這樣他就能夠繼續念MBA。在波士頓，我在大型法律機構上班，工作總是超時，每天都覺得很悲慘。
女兒出生之後，我利用產假期間尋找新工作，就這樣進入波士頓的新創公司。那些年內我先後在幾間科技新創公司中服務，工作非常有趣，我也學到很多，但我從不覺得科技業是適合我的行業。
我請了一名職涯諮商師，幫助我尋找「我的人生到底做什麼」，跟諮商師往來的經驗，讓我也開始想要成為一名諮商師。因此，就像大部分人一樣，我白天工作，回到家之後專心帶小孩，晚上讀書以取得我需要的證照。最後，我也開始了諮商師的生涯。我非常喜歡這個工作，如果不是媒體業機會的出現，我現在可能還在當諮商師。
我的媒體業生涯是僥倖開始的。《Inc.》雜誌刊登了一篇文章，描述我的職涯諮商事業，剛好有一位CNBC電視台的主管看到，就打電話給我。那一通電話帶來了許多次面談，經過幾個月的試用，我得到了ABC電視台的「發展協議」，還有天狼星衛星廣播公司（Sirius）的一個call-in廣播節目。
聽起來很厲害，實則不然。我很驚訝的發現，原來大部分的發展協議給的薪水低到幾乎等於沒有，而廣播節目給的甚至更少。現實中，我是三個小孩的媽媽，要開車來回紐約，睡在紐約朋友家的沙發，另一方面還要繼續做諮商師，才能維持收支平衡，必須非常依賴朋友和家人替我照顧孩子，然後做盡一切能讓這些都順利進行的事。
在媒體產業中掙扎幾年後，我得到了我的「大突破」，要在福克斯（Fox）電視主持一個實境節目。我當時一直覺得，透過成為電視明星，我就可以一下子解決所有的財務問題。實在是個笑話。我們拍了一個名為《某人必須走人》（Someone’s Gotta Go）的節目，拍了幾集之後，電視台就擱置了這個節目。突然之間，我的媒體職涯碰壁了。只有繼續拍攝，我才會有薪水，所以我等於是失業，又被那個合約綁住，十個月內都不能再去做其他媒體的工作。
那個時候，克里斯念完了MBA，和他最好的朋友合夥，在波士頓開了一間薄脆披薩餐廳。一開始，一切都非常順利，第一家店大受歡迎，他們的餐廳獲得雜誌評選為波士頓最佳店家之一，得了好幾項當地的獎項，而且披薩超級美味。他們開了第二間餐廳，然後在一家大型連鎖商店的鼓舞下，又開了批發商店。表面上看起來，生意好像非常興隆，但是從收支表上看來，成長已經逐漸停滯。他們擴張得太快，第二間餐廳並沒有做起來，但批發商店還需要更多現金才能順利經營。所有事情一下子變得很可怕。
就像許多小型企業的老闆一樣，我們已經把房屋拿去貸款，畢生的積蓄也都投入餐廳事業中，結果一切就在我們的眼前消失。我們已經沒有存款，房屋的信用貸款也都用完了，克里斯沒有收入的幾週以後，房屋開始面臨留置的問題。
我沒有工作，克里斯的事業又面臨困境，財務壓力不斷攀升。可怕的律師信好像天天報到，我們該付的支票一張張跳票，要錢的電話沒完沒了到我們只得拔掉電話線。當父親寄錢來讓我們支付抵押款時，我實在又感激又羞愧。
因為太多親戚朋友都有投資這個餐廳，所以在外面時，我們還是盡量保持看起來沒事的樣子，但這樣只是讓壓力更大。克里斯和他的合夥人沒日沒夜的工作，要挽救他們的餐廳。我試著表現出正面積極的模樣，但在心裡，我無法承受、又難堪又害怕。我們的財務問題正在分化我們，我怪罪他的餐廳，他怪罪我去追求媒體事業。其實，我們兩個都有錯。
不管你的人生看起來有多慘，你總是可以讓它再更慘下去，我就是這樣。我喝很多酒，多到很誇張。我嫉妒那些不必工作的朋友，我尖酸刻薄處處批評。我們的問題看起來那麼嚴重，我乾脆說服自己說我已經無能為力。但同時，在外面，我還是繼續假裝一切都好。
在心裡，我覺得自憐自艾、怪罪克里斯和他那出問題的事業，遠比仔細看看自己並振作起來容易多了。對我當時的感覺，最適當的形容方式就是被「套牢」了。我覺得被自己的人生和我做過的決定套牢了，被我們的財務問題套牢了，也被跟自己的各種掙扎套牢了。
我知道我該做什麼或可以做什麼，來讓這些事物好轉，但我就是沒辦法做到。這些都是很小的事情，像是準時起床、對克里斯好一點、尋求朋友的幫助、少喝酒，還有好好照顧自己。但是知道你需要做什麼，並不足以讓你改變。
我想要去運動，但是我沒去；我想要打電話給朋友聊聊，但是我沒打；我知道如果我試著在媒體業以外的領域找個工作，就會有幫助，但我就是沒有動力去找。回去當諮商師也讓我覺得很不自在，因為我覺得自己正是個失敗者。
我做的事情，就只有花很多時間思考，而思考讓一切更糟糕。我越是去想我們現在的處境，就越覺得害怕。這就是當你把注意力放在問題上時，你的大腦會做的事情，它會擴大那些問題。所以我越想，就越覺得不安、無法承受；越思考，就越動彈不得。
每天晚上，我都會喝幾杯酒，讓自己的情緒舒緩一點。然後我就會醉醺醺或昏昏沉沉的爬上床，閉上眼睛，去夢想一個不一樣的人生，一個我不需要工作，而我們所有的問題都奇蹟般消失的人生。但我醒來那一刻，就得面對現實：我的人生是一場夢魘，我已經41歲了，失業、財務窘迫、有酗酒問題，而且對自己或先生解決這些問題的能力，一點信心也沒有。
這就是貪睡鍵出現的時刻，每天早上，我都會按……兩次、三次、或四次。按下貪睡鍵的時刻，就是每天唯一覺得自己可以掌控一切的時刻，那是一種蔑視與反抗的行為，就像我是在說：
「噢，是嗎？！人生，你看著吧！去你的！我才不要現在起床，我要繼續睡覺，所以，就這樣！」
等到我終於起床的時候，克里斯已經出門到餐廳去忙了，孩子們著裝準備的進度不一，而校車老早就走了。要說每天早上都很混亂，還算是客氣的說法，那根本就是大災難。我們全都遲到了，我忘記拿午餐、書包、體育課的包包、學校通知單，就這樣慌亂的衝出門。每天都有這麼多失誤，讓我覺得很羞愧，而這種羞愧的感覺只是更加把我推到崩潰邊緣。
最讓人受不了的是，我知道要讓一天順利開始，我必須做哪些事情：準時起床、做早餐、把孩子們送上校車，然後我得去找工作。就這樣，又不是說我必須爬上聖母峰，然而，「這些都很簡單」的事實，只是讓一切更加糟糕而已，因為我根本沒有藉口能解釋自己為什麼做不到。
我的自信心落入了死亡螺旋，如果我連準時起床都做不到，我怎麼可能相信自己有辦法解決克里斯和我面對的財務與婚姻問題？回頭望，我看得出自己正在失去希望。
你是否曾經注意到，為什麼那麼小的事情，感覺起來卻那麼難呢？我聽過數千個你們分享的經驗，我知道我不是唯一有這種感覺的人，下面這個困難事物清單，令人驚訝的放諸四海皆準。

在會議中發言
保持積極
做決定
撥出一些時間給自己
詢問回饋
舉手
要求提升職位
停止自我懷疑
好好寫你的履歷表
按下電子郵件的「送出」鍵
嚴格執行你的計畫
走出家門
自願走第一個
出席同學會
在社群媒體上封鎖你的前任
跟某個你覺得很有魅力的人說話
站到舞池上
出版你的作品
去健身房
適量飲食
說「不」
尋求幫忙
放下防衛
承認你錯了
傾聽

以我為例，困難的事情就是準時起床。每天晚上躺在床上時，我都會對自己許下承諾，說明天我一定會改變。
明天，我會改變。明天，我會早一點起床。明天，我會態度好一點、更努力一點，我會去健身房，我會對先生好一點，我會吃健康的食物，我不會喝那麼多酒。明天我就會是全新的自己！
就這樣，帶著美好的想像和滿滿的希望，我會將鬧鐘設定在早上六點，然後閉上雙眼。但到了隔天早上，那個迴圈又開始了。鬧鐘響起的瞬間，我一點都沒有「全新的自己」的感覺，我覺得我還是原來的我，而原來的我只想要繼續睡覺。
沒錯，我想過要起床，然後我會遲疑，轉向鬧鐘，按下貪睡鍵。只需要短短五秒，我就能讓自己放棄一切。
我不起床的原因非常單純：我就是沒有想做的感覺。我後來才知道，我是陷入研究人員所謂的「習慣迴路」中，我持續每天早上按下太多次貪睡鍵，使得這種行為變成封閉的迴路模式，刻印在大腦中。
然後有一天晚上，一切都變了。
我當時正準備要關掉電視、上床睡覺，突然有個電視廣告吸引了我的注意。螢幕上是火箭要發射的畫面，我聽到熟悉的五秒倒數：5-4-3-2-1，發射，煙霧布滿整個畫面，火箭就這樣升空了。
我心想：「就是這樣，我明天早上就要把自己從床上發射出去……跟火箭一樣。我的動作要快到根本沒時間讓自己放棄。」那只是一個直覺，一個我大可以輕易置之不理的感覺。幸運的是，我沒有，我照做了。
事實上，我很想解決我們的問題，我不想要毀掉我的婚姻，也不想繼續覺得自己是世界上最糟糕的媽媽。我希望財務有保障，我想要再度感到快樂、為自己驕傲。

我迫切的想要改變，只是不知道怎麼做

這就是我故事中的重點。想要把自己從床上發射出去的直覺，是我的內在智慧在說話，而傾聽它就是轉捩點，跟從它的指示則改變了一切。你的大腦和身體會傳送訊號給你，要你清醒並注意。把自己從床上發射出去的念頭，就是這樣的例子。你的直覺在當下可能有點愚蠢，但是當你確實用行動去榮耀它們時，它就能改變你的人生。
關於根據你的直覺去行動這件事，可不只是「相信你的直覺」這句口號而已。根據亞利桑那大學與康乃爾、杜克大學共同合作的新研究中指出，你的大腦和行動的直覺之間有強烈的連結。當你設定一個目標，大腦就會列出一張目標清單。只要你接近可以幫助你達成目標的事物時，大腦就會發出直覺，給你訊號去完成你的目標。我舉個例子好了。
比如你設定了一個要變得更健康的目標。如果你走進客廳，不會有任何事情發生。不過，如果你經過一間健身房，你大腦的前額葉皮質就會活躍起來，因為你接近了和「變健康」有關的事物。隨著你走過那間健身房，你會覺得你應該要運動，那就是一個提醒你達成目標的直覺，那就是你的內在智慧，去注意那個直覺是非常重要的，無論那個直覺有感覺多渺小或愚蠢。
潛意識中，我的大腦在傳送訊號給我，要我注意那個火箭發射的廣告。在那五秒鐘裡，我的大腦傳送了一系列非常清楚的指示：
注意火箭發射的畫面，梅爾，抓住那個想法，相信它，並且去做，不要停下來思考，不要勸自己放棄，明天早上就這樣把自己從床上發射出去。
這就是使用五秒法則時，我學到的其中一件事情。只要和你的目標、夢想，以及改變人生有關的事情，你的內在智慧是個天才，那些與目標相關的靈光一閃、衝動，和直覺，都在那裡準備引導你，你必須學習信任它們。因為，如同歷史中的許多例子，你不會知道你最偉大的靈感何時會發生，也不會知道如果你夠相信自己而去執行了，那件事能產生什麼樣的結果。
有許多世界上最實用的發明，就是這樣出現的。1826年，約翰‧沃克（John Walker）發明了火柴，他當時使用一根小木棍攪拌一壺化學物質，而當他試著把木棍尖端沾到的化學物質刮除時，它就點燃了。他跟隨著直覺，試著重新製作這個東西，火柴就這樣發明出來了。1941年，喬治‧麥斯楚（George de Mestral）發現薊草的芒刺很容易黏在他家狗的毛上，而發明出魔鬼氈。1974年，亞特‧富萊（Art Fry）產生了便利貼的想法，因為他需要一張書籤，可以一直留在詩歌樂譜上到星期天的教會服務，但移除時又不會傷到樂譜的紙張。
連星冰樂也是這樣出現的。1992年，加州聖塔莫尼卡一間星巴克的副理，發現天氣很熱時銷售量就會下降。他有個直覺，要做一種冰涼的飲料，於是就跟從這個想法，去要了一台果汁機，試驗了一些配方，然後提供一份給副總裁試喝。一年之後，第一種星冰樂就在他的分店推出了。
只要和改變、目標、夢想有關的事情，你就必須信任自己。這種信任就傾聽改變的直覺開始，並且透過行動去榮耀你的直覺。我很感激自己聽進了那個把自己當火箭一樣從床上發射出去的傻想法，因為我人生中的一切，都因那個想法而改變了。之後的事情是這樣的：
隔天早上六點，鬧鐘響起，而我的第一個感覺就是糟透了。當時天色昏暗、天氣很冷，那是波士頓的冬天，我一點都不想起床。我想起火箭發射的事，立刻覺得真是有夠蠢。然後，我做了一件我從未做過的事：我忽略我的感覺，我不去想，直接去做必須做的事情。
我沒有動手去按貪睡鍵，而是開始倒數。
5…4…3…2…1…
然後我站起來。
就是那個瞬間，我發明了＃5SecondRule五秒法則。

如何成為最有產能的人

我很喜歡說#5SecondRule五秒法則是「改變不可知論者」，它可以搭配任何你正在努力嘗試的行為改變，#5SecondRule五秒法則的應用方式，完全不受任何限制，只要你想建立一種正向的新習慣，就使用法則5-4-3-2-1，督促自己去做。
你也可以使用法則讓自己脫離毀滅性的行為，像是賭博、酗酒、吸毒，還有衝動性的行為，像是對你的團隊微管理（譯注：對團隊成員的一舉一動都要指手畫腳的干涉）、陷入沮喪、沉迷於看太多電視節目。只要5-4-3-2-1，強行控制思緒，讓你的注意力離開那種毀滅性或衝動性的行為，接著轉身遠離它。就跟所有的改變一樣，很單純，並不簡單，不過法則將會幫助你完成。
從我們收到的來信中，有三種行為改變最常出現：健康、生產力、拖延。我將在這個章節中解釋這幾點，你會學到詳盡的步驟，教你怎麼運用#5SecondRule五秒法則，搭配一些最新的、有研究基礎的策略，改善生活中這三大領域。
首先，你會學到改善健康的祕密。你不會喜歡這方法，但它很有效。你還會看到來自世界各地網友的貼文，關於使用#5SecondRule五秒法則完成某些很了不起的成就。
第二．你會學到如何運用#5SecondRule五秒法則增加生產力，還有關於專注、生產力，和大腦的最新研究。當中還有一項關於貪睡鍵的特殊事實，它對生產力的影響，真的會讓你大吃一驚。
第三，你會進入一個困擾著所有人的主題：拖延。你會學到有兩種形式的拖延，以及你要如何使用#5SecondRule五秒法則，搭配十九年來的研究，一舉打敗拖延症的詳盡步驟。
你即將學到的所有內容，都可以立即運用，而且都有科學根據。要發揮你的潛力，你就必須督促自己，沒有其他的方法了。

如果你不駕馭這一天，這一天就會駕馭你。