超級滾筒：阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術

1. 復健科資深主治醫師林頌凱，以多年門診經驗，規劃一系列滾筒運動，詳實的動作解說搭配操作叮嚀，讓每個人都能根據需求，確實舒緩痠痛。
2. 以醫學常識的角度說明肌筋膜，輕鬆認識肌筋膜的功用與保健原理。
3. 美國瑜珈聯盟RYS 200小時專業教師，與聽奧金牌網球選手林家文示範滾筒動作，確保專業與正確性。

內容介紹：
你本來對痠痛的想法……
找時間預約按摩師
認為睡一覺就能消除痠痛疲勞
運動本來就會造成痠痛，久了就會習慣

事實上處理痠痛的方法……
只要零碎時間就能做滾筒運動
筋膜沒有舒緩就會更加緊繃，產生慢性痠痛
滾筒可以減緩疲勞、修復肌肉，運動時表現更好

讓復健科資深主治醫師帶你進行最全面的滾筒運動！
林頌凱醫師以多年專業，以及多次擔任國家代表隊隊醫的第一線運動員經驗，
教你簡單舒緩全身，靈活迎接每一天！

認識遍布全身的肌筋膜，破解痠痛根源
先解說筋膜的主要功能，再列舉造成筋膜緊繃的狀況；無論是脖子緊到頭暈頭痛、下背部感覺閃到腰一般的不適、手臂無力提取重物等等，開始理解原來是忽略了放鬆肌筋膜，也辨認自己屬於哪種好發族群。

瞭解滾筒舒緩痠痛的原理以及使用方式
使用時的速度不是越快越好，也可以隨身體狀況調整力道；滾筒的優點就是能做大範圍的運動，而且沒有頻率限制，每天都可以進行。同時也說明各種造型的滾筒特色，作為入門者的選購參考。

人人都能姿勢標準的基本動作
從足底、腿部、背部到肩頸，多組動作滿足不同部位的舒緩需求；搭配完整的動作細節說明，和避免運動傷害的叮嚀。

帶有挑戰度的進階動作
使用滾筒時，需要利用核心肌群來維持標準姿勢，並穩妥地控制滾筒。延伸這樣的特點，以滾筒進行徒手訓練，能夠加強核心肌群的運用。由聽奧金牌網球選手──林家文動作示範！

林頌凱
現職
聯新運動醫學中心 主任
壢新醫院、桃新醫院 復健科資深主治醫師
左營國家訓練中心 顧問醫師
台灣運動醫學醫學會(TASM) 秘書長
教育部體育署 運動醫學委員會 委員
倫敦奧運、里約奧運 運科小組 委員
中華奧會 顧問暨醫學委員會 委員
Lamigo 桃園職棒隊醫療團隊總召集人
各大媒體專欄主筆：康健雜誌、商周良醫健康網、今周刊醫生活、運動筆記、健康醫療網、早安健康網、華人健康網、JoiiUp揪健康

學歷
台北醫學大學 醫學系
美國約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫院 運動醫學研究員
台灣大學 管理學院 EMBA 研究所

國際運動賽事隊醫近年經歷
2017 聯邦盃網球賽
2013 天津東亞運
2013 揚昇 LPGA 台灣錦標賽
2012 傳奇再現 夢幻之星邀請賽
2011 傳奇再現 夢幻之星邀請賽
2010 廣州亞運
2009 香港東亞運
2009 NBA台北賽
2008 北京奧運
2008 釜山世界全民運動會

蔡再基
美學廣告機有限公司　創辦人
CTTA網球教練
網球選手經紀人

前言
第一章　肌筋膜放鬆
關於筋膜和基底物質
如何使用滾筒做肌筋膜放鬆
四個使用滾筒的常見錯誤
第二章　滾筒的種類
圓柱狀滾筒
球狀型滾筒
第三章　各部位肌筋膜放鬆使用法
足部（foot）
小腿肚（calves）
大腿後側-腿後肌群（hamstrings）
臀部-臀大肌（gluteus maximus）
小腿前側（shin）
大腿前側-股四頭肌（quadriceps）
大腿側邊（髂脛束）（IT Band）
大腿內側（Inner thigh）
背部-直背滾動（straight back roll）
背部-背闊肌（latissimus dorsi）
背部-菱形肌和斜方肌（rhomboids and trapezius）
胸部-胸大肌（pectoralis major）
肩膀-上斜方肌與提肩胛肌（upper trapezius and levator scapula）
手臂-三頭肌（triceps muscles）
手臂-二頭肌（biceps muscles）
第四章　如何利用滾筒作基本強化運動
滾筒上的平板式（Plank on roller）
滾筒上的強力高弓箭步（Intensified lunge on roller）
滾筒上的側平板式（Side plank flexions on roller）
滾筒上的背部伸展式（Back extensions on roller）
膝蓋滾動滾筒式（Kneeling roll-ins on roller）
滾筒上的伏地挺身（Push ups on roller）

若肌筋膜不健康，會帶來什麼狀況？
簡單來說，筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位，筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬；一旦發生這種狀況，筋膜會喪失「彈性」和「延展性」，導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏，造成身體活動度變差，行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。
肌筋膜疼痛症候群是現代人的文明病，好發年齡為30 至50 歲之間，近年來有年輕化的趨勢。需要久坐、久站，或有反覆性重複動作的族群，像是學生、上班族、電腦工程師、銀行員、餐飲業或醫護人員等，還有各種運動愛好者，都是容易產生肌筋膜疼痛的常見族群。

什麼是基底物質（Ground Substance）？
基底物質像液態潤滑液一樣存在於筋膜裡，當我們動作時，能幫助筋膜順暢滑動；就好比機車的機油一樣，可以幫助各零件減少摩擦力，讓機車順暢運行。
而個人生活習慣與身體狀態會影響基底物質，例如活動量太低、疲勞，或久坐、駝背等姿勢問題，會讓基底物質變得缺水濃稠，從原本的液體狀，變成半液體、半膠狀或甚至鈣化，都會讓筋膜無法順暢滑動。
還好，有辦法讓水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。
當藉由滾筒按摩對身體肌肉施壓時，可以刺激細胞分泌並且吸收新的液體，因此只要持續在某點反覆施壓或放鬆一段時間，脫水和僵硬的組織就會重新獲得水分，痠痛也會改善。但要注意的是，過重或過於疼痛的按壓，反覆給肌筋膜過大的壓力刺激，反而會使得肌肉更加緊繃。

使用滾筒的常見錯誤1：直接用在受傷或疼痛部位
為了舒緩身體痠痛點或緊繃的位置，第一個念頭是把滾筒直接猛力壓在那個點上，再反覆來回滾動，這樣聽起來好像沒什麼問題，但其實是不對的。首先，把滾筒直接用在已經發炎疼痛的位置，反而會造成更多發炎反應，讓此處的肌肉和筋膜更緊繃；再來，那個點不一定是受傷來源，猛然按壓可能產生二度傷害。
舉之前提過的例子來說，髂脛束（IT band）的疼痛問題，不必然都是髂脛束本身緊繃造成的，多半都是它附近連結的肌肉群緊繃所致，例如臀大肌等。

正確做法
應該要以痠痛緊繃處為中心，分別往此肌肉的起止點分向按摩。
一旦滾向肌肉起止點的位置，緩慢並仔細按摩此位置肌筋膜後，再慢慢滾回痠痛點按摩，一邊想像滾筒像是一點點將緊繃處融化開來，而不是用蠻力壓開；這樣可以避免刺激發炎反應，也才有效舒緩緊繃，找到引發疼痛緊繃的部位。

使用滾筒的常見錯誤2：速度太快
使用滾筒時雖然會痠痛，但不必然一定要按到好痠好痛才叫有用。很多將滾筒當作日常保健工具的人，常常剛開始都會想加快速度，因為加速滾動比起緩慢且拉長距離滾動，按起來較不痠痛，所以會不自覺加快來避免痠痛。
急性子的人也會想要在很短的時間內，就快速完成筋膜放鬆，但是這樣反而更達不到功效，因為筋膜放鬆本身就是一件需要花時間、而且放慢速度才有作用。

正確做法
加速使用滾筒時，可能瞬間會覺得好像有放鬆的感覺，但那只是暫時的效應而已，筋膜放鬆還是需要一定時間才有作用。
因為筋膜是有厚度，密密麻麻像網子一樣的組織，所以無法在短時間內就立刻變軟、變得有彈性。使用時要記得放慢速度，小心地注意滾動方向，在激痛點位置時，應該放得更慢，來回在附近滾動。

表面平滑或有些微凸粒的滾筒
這種滾筒一在市場上出現，就成為許多健身房主流的滾筒標準種類。這種圓柱狀的實心滾筒，有
些表面平滑，有些帶一點微凸起的顆粒或淺波浪狀凸紋，主要的選擇差別在於不同的軟硬程度：

硬度較軟
簡易型的滾筒：適合初學者或需要較溫和的筋膜放鬆使用者。普遍材質主要為PE 或EPE（Polyethylene）。

硬度適中
標準型的滾筒：適合一般使用者，這也是健身房最普遍使用的滾筒種類，對一般人而言，不會太硬也不至於太軟。其普遍材質為EVA（Ethylene Vinyl Acetate）。

硬度較硬
進階型的滾筒：適合給喜好強力深層筋膜放鬆的使用者。材質通常為軟木材質、PVC 或EPP（expanded Polypropylene）。