吃對了，讓你閃閃發光、抗老化：營養吃得夠、肌力鍛鍊好，50後生活更精彩

晚年要活得精彩，節食減肥不再是目標
你已經到達人生的一個新里程碑，能吃就是福
從現在開始每一口吃進肚子裡的食物都是讓生命發光的養分
吃對＋運動，延長趴趴走、生活自主自理的歲月
這才是人生該有的境界！

醫院裡，體弱多病的老年人多數患有多重共病，失智症、帕金森氏症、中風、心臟病、走不穩、肌少症，都與嚴重營養不良有關。
在安養院、老人之家的老年人營養不良比率高達八成，住在社區裡80歲以上的老年人一半都有某種形式的營養不良。
老年營養不良相當普遍，是老年人生病的主要風險因子，也是術後併發症發生的主要原因，但只要吃對、再加上適度的肌力鍛鍊，就能簡單預防。我們要能辨識過去對老年人的錯誤飲食限制，打破「越老就要吃越少」的迷思，把老年病患的飲食納入健康照護一環。
澳洲營養專家奈爾．霍賓斯，專攻老年到虛弱晚年的營養照護，書裡提供簡單的消除老年營養不良的風險方法，教導讀者辨識營養不良的危險因子，提供為人子女或步入老年的長者，增進營養與健康的建議，有助於老年人活得健康，並延長活躍、自理生活的歲月。

你怎麼吃幫你60歲像50歲虎虎生風，80歲像 70歲從心所欲？
打破「越老就要吃越少」的迷思，坐六望七十歲要吃得跟年輕時完全不一樣！
針對不同狀況的老年人，奈爾建議：
* 健康且體重沒有無故減輕的老年人：每一餐應該包含有助肌肉和大腦運作的蛋白質，搭配其他營養素，同時規律運動也很重要。
* 體重無故減輕、但食慾良好的老年人：不論吃什麼都可以，只要是能供給身體所需。全脂牛奶、優格和奶蛋食物、烹調時只需把過厚的肥肉去邊，並選擇品質好的奶油。
* 體重減輕、且食慾不振的老年人：避免體重繼續往下掉，就算沒有規律吃正餐也沒關係，只要攝取足夠的蛋白質、能量和營養素，整天吃甜點或每餐都吃一樣的食物也無妨。

誠摯推薦（依姓名筆劃排序）
王英偉（衛生福利部國民健康署署長）
林靜芸（聯合整合外科診所院長）
陳亮恭（台北榮民總醫院高齡醫學中心主任）
曹昭懿（臺大醫學院物理治療學系系主任）
彭淑美（強肌力教主）

奈爾．霍賓斯（Ngaire Hobbins）
澳洲註冊營養師、理學學士、營養學暨飲食證書
奈爾是一位充滿熱情的營養師，致力於幫助大家了解高齡長者的特殊營養需求，做好準備以迎接高齡生活。她提出的見解，讓人清楚了解身心虛弱與可自主又充滿活力的長壽生活兩者之間的差異性，還可享用美味的食物。
除了《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化（Eat to Cheat Ageing）》，她的另一本著作《吃對了，讓你遠離失智風險（Eat to Cheat Dementia）》（即將出版），則著力於如何從日常飲食著手來預防失智。她擅長將複雜難懂的科學理論，以清晰簡單的日常語彙與實用的方式呈現，幫助大眾了解高齡者營養攝取的正確知識，幫助他們度過充滿活力的老年生活。


譯者簡介
劉碩雅
英國約克大學研究所畢業，主攻18世紀英國文學。現就讀師大翻譯研究所，2015年獲日本JASSO獎學金資助，赴首都大學東京攻讀交換學程。曾任教於台北科技大學，任職於中央通訊社、台北時報等媒體。現居日本，從事翻譯與寫作的工作。

【推薦序】飲食營養是健康、活躍老化的關鍵 / 王英偉（衛生福利部國民健康署署長）
營養是生命的基石，每天的飲食攸關健康，飲食營養更是健康老化、活躍老化的關鍵，臺灣針對高齡者的生理變化和營養需求，如何讓高齡者能夠重視飲食均衡、保持身體機能，成為刻不容緩的議題。
臺灣高齡者主要的營養問題，包括總熱量攝取不足、六大類食物以乳品類及水果類攝取不足比例較高，以及缺乏鋅、維生素E、維生素D、鈣及鎂等營養素。且高齡者常因飲食不均衡而造成營養素缺乏、過剩、或比例失調的情況，再加上健康狀況和身體機能的限制，更使得營養不良的風險增加。建議高齡者每天的飲食要吃得夠，也要吃得對，另依「每日飲食指南」及「老年期營養單張」的飲食建議，特別是奶類建議每日1.5杯和水果類每日要吃足2份。世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週要做150分鐘以上的中等強度身體活動，也建議長者要增加訓練身體平衡及防跌倒的身體活動。
這本書對於中年以後常見營養與健康問題，提供飲食及運動建議，延長高齡者活躍、生活自理的歲月。健康的飲食及適量的身體活動，可以降低罹患心血管疾病、糖尿病的風險，也可降低罹患大腸癌、乳癌的風險，還可以保持心情愉快，增加活力，減少憂鬱、衰弱、失能及失智症的風險。有慢性病的朋友，除了飲食及藥物外也要記得規律運動。希望大家能善用這本工具書，從日常生活實踐，讓您吃對了發光、閃耀、抗老化！

【推薦序】吃對了，活得長、老得慢 / 林靜芸（聯合整形外科診所院長）
一般人身上有傷口，總想早點癒合。民間流傳許多偏方，例如有傷口不該吃鴨肉（否則會發炎），骨折不可吃香焦（否則骨頭長不好），表皮傷口不可吃醬油（否則疤痕會變黑）等等。隨著醫學發達，以上皆被證實是不正確的敘述。
生病住院的人、癌症治療的人、衰弱的老人，該吃什麼、可以吃什麼，是家屬的共同困擾。華人的食補淵遠流長，可惜市面上缺乏這方面的營養書藉。
老年醫學專家認為老化是一種營養不良。所謂失能、失智是身體修復能力出了狀況。
本書用深入淺出的方式解釋肌肉及骨骼在抗老化的角色，如何讓大腦保持健康活絡，接著強調補充蛋白質、以及其它營養素的重要。書內解釋老人的理想體重，老人為什麼不該輕易減重，老年糖尿病人飲食，手術後以及癌症病人飲食等等，論點依據最新的學理，提出翻轉性有益的建議。
本人讀後深感獲益良多，除了敬佩康健雜誌持續出版好書以外，也要推薦給與我一樣，希望「活得長，老得慢，病得輕，死得快」的朋友，一起來用飲食，欺騙老化。

 

享受每一口食物，享受活躍健康的高齡生活
《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》告訴讀者，什麼才是60歲以上的人需要的正確飲食觀念。大多數的健康飲食建議，都是針對30、40或50歲的人，但如果你的年紀已經70或超過，這樣的飲食建議不僅沒有幫助，甚至可能危害你的健康。
我用淺顯易懂的文字，呈現最新的老年營養學。
根據過去的臨床經驗，我發現許多老年人之所以會出現生理上與認知功能上的衰退，大都是因為飲食內容無法滿足他們的年紀所需。這本書的完成，就是為了彌補這方面的缺失，避免老人家健康走下坡，並預防失能。
現在活超過70歲的人越來越多，然而現代的研究與健康指引卻跟不上這樣的長壽現況。如果我們想要過健康的高齡生活，就必須了解70歲以上的人的營養需求，改變飲食觀念，支持我們的身體功能在年紀大的時候可以健康運作。
無論你現在已經60或超過60，或只是未雨綢繆預做準備，甚至是想幫助長輩健康老化，都要讀這本書。
想要維持活力、活躍老化，請好好享受每一口食物！

導讀 

注重老年營養以延長長輩自主、活躍的時間 / 彼得．S．利普斯基 醫師
（MB BS MD (雪梨)、澳洲皇家內科醫學院榮譽院士FRACP、澳洲和紐西蘭社會老年醫學會ANZSGM、老年醫學主治醫師、私立布里斯本水域醫院老年醫學部主任、紐卡索大學合聘副教授）

奈爾．霍賓斯（Ngaire Hobbins）是一位傑出的營養學家，專攻老年到虛弱晚年的營養照護。我非常榮幸曾與奈爾共事，她曾是我在新南威爾斯州的私立布里斯本水域醫院（Brisbane Waters Private Hospital）的跨領域團隊成員。
流行雜誌不愛談老年人的營養需求，而且太多人誤以為年紀大了還是可以跟早期年輕時遵循一樣的飲食習慣。誠如奈爾所說，對老年人而言，良好飲食極為重要，可以避免營養不良帶來的併發症，像是跌倒、精神混亂、身體發炎、快速衰弱和提早死亡。
奈爾丟給我們一個很大的挑戰，要我們辨識對健康、不健康老年人的錯誤飲食限制，並打破人越老，就要吃越少的迷思。
她強調，很多老年人遵循不當飲食習慣、實踐高限制的飲食，讓身體處於無病徵的飢餓狀態。這些人反而應該避免低脂食物，多吃跟我們印象中完全相反的食物，甚至是高脂肪、高熱量的食物也可以，以攝取適當熱量、蛋白質，並維持體重不降。
我們的老年營養普遍做得不好，此議題不夠受重視，而且患者被診斷、被治療的比例過低。隨著醫學專科化即「單一器官治療法」的出現，營養的優先順序反而被排到了後面。
奈爾指出，營養不良是老年人生病的主要風險因子，也是院內術後併發症發生的主要原因。營養不良讓本來可避免的入院個案增加，不僅住院時間長、費用高，還導致致命併發症發生。把老年病患的飲食納入健康照護一環，將俾益所有的醫療照顧。
身為老年專科主治醫師，我的門診常出現體弱多病的老年人，他們患有多重共病，像是失智症、帕金森氏症、中風、心臟病、異常步態和平衡問題，皆與嚴重營養不良有關。
住在安養院、老人之家的老年人營養不良比率高達八成，而住在社區裡80歲以上的老年人，有一半都有某種形式的營養不良。
奈爾的書非常實用，有助我們辨識營養不良的風險因子，並提供簡單的消除風險的方法，為步入老年的大家增進營養與健康。
現代醫學有個矛盾，就是很多醫生對老年營養不感興趣。但老年營養不良在銀髮族相當普遍，引發的併發症很嚴重，卻能簡單預防。
本書有助於老年人活得健康，希望也能延長老年人活躍生活、自理生活的歲月。

 

推薦序 飲食營養是健康、活躍老化的關鍵
推薦序 吃對了，活得長、老得慢
導讀 注重老年營養以延長長輩自主、活躍的時間
作者序 享受每一口食物，享受活躍健康的高齡生活

第一章 肌肉和骨骼扮演生活中看不見的角色
第二章 保持大腦健康活絡，遠離阿茲海默症
第三章 良好飲食讓你發光、閃耀、抗老化 擁有好食慾的好處
第四章 幫你欺騙身體不會老的營養素
第五章 理想體重究竟應該是多少？
第六章 老年糖尿病人該怎麼吃？
第七章 手術的飲食照顧注意事項
第八章 三種為你的年紀、健康量身訂製的飲食計畫
附錄 今天不運動，明天不能動
―聰明運動、保持活躍的小撇步

良好飲食讓你發光、閃耀、抗老化
擁有好食慾的好處

好消息！上了年紀之後，你不再需要為了每一口食物感到罪惡萬分。你已經到達人生的一個新里程碑，能吃就是福，從現在開始每一口吃進肚子裡的食物都是讓生命發光的養分。
之所以有此明顯轉變，理由不只一個，你也知道，從現在開始，身體需要更多的特定的營養素。從現在起，不要讓食慾主導食量，讓自己吃得太少，第五章會再提到，比起增重，減重對身體帶來的風險更大。
要把80歲活得像70歲，其中一個秘訣就是保持良好食慾，持續進食。
有些人可能感到不可思議，怎麼會有人吃不下呢? 不過，很多人都有這種經驗，而且的確會發生。
俗話說，有備則無患，先認知到年紀增長會影響食慾，才能進而克服問題，讓生命活出精采。

陷阱—為什麼你會被食慾欺騙
食慾這回事看似簡單：餓了就吃，不餓就不吃。
若是這麼簡單，為什麼看到眼前的食物，尤其是奶油甜點等美食，縱使身體不需要，大腦總會接收到「好餓、好餓、好餓……好想吃！」的訊息？為什麼有時明明已經飽頓一餐，仍想大啖冰淇淋呢？其實，任何人都知道，此時身體已不再需要食物了。應該很多人都有過類似的經驗。
我從年長患者口中聽到的狀況卻完全相反，他們常跟我說，「我真的不餓」，或吃了幾口飯就說「我已經飽了」，但很顯然地，三口飯遠遠不及一頓正餐的份量。這樣的狀況相當常見，若此時真的就停下筷子不吃了，會對健康造成潛在危害。

食慾是一個應對機制
對於大多數人而言，食物不只是營養來源，還能刺激感官，讓我們學會分享與享受生命的美好。食物本當有這麼多功能。讓身體感到飢餓的訊號有很多，源自習慣、味覺、嗅覺、視覺、觸覺、甚至聽覺，以及胃腸、荷爾蒙和大腦化學物質。但隨著年紀增長，這些訊號會改變，這是一個難以忽視的真相。加上藥物、疾病與人生大事的影響，很快你就會接收到「不餓」的訊息，開始過餐不食或食量減少。
人生大事特別影響食慾，但難以察覺。生病時，好幾天吃不下飯是正常的，不過，失去生命中的摯愛、罹患憂鬱症，或生活改變所帶來的壓力也會讓人食不下嚥。
隨著年紀增長，無條件地接受吃不下的訊息是很危險的。食慾讓身體取得足夠的營養，以支撐肌肉、骨骼和大腦的正常活動，若是讓食慾誤導食量，這樣的風險太大了。
要讓食慾恢復正常，你可能要特別花一些心力，也就是接受兩件重要的事情：
1. 你要有意識地辨識、修正錯誤的食慾訊號。
2. 從現在開始，只要體重無故減輕，就算是一點而已，這就代表你吃不夠，無關食慾好壞。
當身體告訴大腦不餓時，進食變得困難，甚至近乎不可能。其實，對我來說，跟飯後甜點說不才是挑戰所在，不過，讓食慾凌駕身體的風險實在太大了。

吃飯是習慣，不吃也是
年輕的時候，長期食慾不振不會造成太大的問題，因為你很快就能恢復正常。但過了65歲之後，只要食慾不振幾天，就很難恢復原來的食量。除非你努力修正，不然就會形成習慣，時間久了，習慣自然難以改變。
有沒有解決的方法? 值得慶幸的是，進食本身就是解方，不論有沒有食慾都要吃東西。進食的行為只要常發生，像是少量多餐、多零食、多點心，就能促進食慾的恢復。
我過胖。食慾不振代表可以減重，這樣不好嗎？
不好，若體重減輕的原因是少吃，那絕對是弊大於利，因為你很可能失去健康、行動能力，乃至自立生活的能力。
誠如第一章和第五章所述，年紀大了，減重卻不流失肌肉，只有一個方法，那就是遵循適合你的健康狀況、行動能力的運動計畫，再搭配良好、富含蛋白質的飲食。
食量減少的另一大問題在於，大家往往選擇先跳過具抗老化功能的蛋白質食物，如肉類、魚肉和顏色豐富的食材。並以簡單的療癒食物代替，如熱茶配餅乾或吐司、一份水果或少量零食等營養成分低的食物，不僅缺乏蛋白質，還少了許多其他守護身心健康的營養素。

有備無患：影響食慾的因素
若你被食慾不振所惑，了解背後原因可以幫助你克服難題。食慾不振的原因有很多：

1. 消化系統的改變
吃東西時，大腦裡的食慾中心會接收來自胃、消化系統的訊號，讓你產生飽足感，經過幾小時，又會再提醒你該進食了。令人遺憾的是，隨著年齡增長，這個系統變得不再精準，還會發出錯誤訊息。
年齡從三個面向影響消化系統：
 食物經過胃腸時，許多荷爾蒙也同時在作用。他們告訴身體要慢慢吃，這樣食物才能在不同階段完全消化。隨著年紀漸長，荷爾蒙產生改變，身體接受到慢吃訊息的速度較快。
 當胃壁被食物撐大時，胃壁會發出訊號，「飽足」的感覺大部分源自於此。不過，年齡會影響胃壁的彈性，導致飽足的訊號過早發送。因此，當你感到飽足時，身體還沒有飽。
 進食時，還有進食幾小時後，食物慢慢從胃移動到腸道。當胃近乎淨空時，飢餓訊號就會再次出現，提醒你要進食。此過程因年紀增長而變得緩慢，本來進食後的3到4小時就會出現的訊號，可能要更久才會出現，導致一天吃一餐也會飽的錯覺。
年紀增長可能誘發上述的任何狀況，讓你掉入食量減少的陷阱。

2. 味覺和嗅覺的改變
年紀大了之後，味覺和嗅覺的敏銳度亦隨之降低。還會因疾病、藥物變得遲鈍。
我們都知道，美食的味道和香氣難以抵擋，當然，這也是享受食物的樂趣之一。因此，當感官逐漸消失時，的確很容易失去進食的熱情。
此時不妨想辦法增加食物的魅力，或不論想不想吃，只要身體需要，就開口吃東西。
如果你的味覺不再敏銳，對食物失去興趣，或許可以在食物裡添加多一點鹽巴、糖或調味料（香料、醬料、肉醬、起司醬等），以刺激味蕾。
攝取過量的鹽、糖對身體不好，但因年紀漸長，只能兩害相權取其輕。對身體來說，食量減少、體重減輕帶來的健康風險，遠比鹽和糖大得多。
如果你已高齡85歲，只要多灑一點鹽就能多吃幾口炸魚和薯條、多加3大匙紅糖就能吃完一碗粥，而非吃兩口就停下筷子，這時候的調味料絕對利大於弊。
值得一提的是，有些食物比較能促進食慾，這跟食物裡的鹽含量無關，而是他們有一種「鮮味」。鮮味這個字詞源自日本，代表「美味的源頭」，被譽為第5種味道（與酸、甜、苦、鹹並列）。
你要知道什麼對自己最好，必要時跟醫生討論，千萬不要擅自把給年輕人的飲食建言直接套到老年人身上，絕對不行。