永不放棄的跑者魂

歷經脛後肌斷裂後又再踏上賽道的奧運國手--張嘉哲
聽他娓娓道來讓自己跑成"真男人"的馬拉松人生

如果你問我說：「你小時候就想當運動員嗎？」
其實我一點也沒有想這麼多，只知道這些事情是我最想做、也是最喜歡的生活。
--張嘉哲

張嘉哲，以個人最佳成績02:15:56 （2011中國鄭開國際馬拉松賽）成為台灣男子馬拉松史上第二傑的國手，於2012年在北韓平壤萬景臺馬拉松跑出2小時16分06秒佳績，取得當年倫敦奧運會參賽資格；2014年因帶傷出賽丹麥世界半程馬拉松，導致脛後肌肌腱撕裂，讓他面臨選手生涯最大危機，一度以為自己再也不能跑步。經過自體移植與漫長復健，2015年張嘉哲重返賽道，更在2018年東京馬拉松成為 台灣第一位九度跑進220大關的馬拉松選手，強勢復出，為取得參加2020東京奧運馬拉松的資格繼續奮鬥前進中。

由張嘉哲口述，陳禹志和果明珠撰寫的《永不放棄的跑者魂:真男人的奧運馬拉松之路》從他只為逃避升學補習開始回憶起，與讀者分享他如何從只是想跑步而一路跑到奧運的心路歷程。馬拉松全長42.195公里，要跑完從來就不是一蹴可幾，張嘉哲在書中訴說自己喜歡上跑步的意外與嚴格的訓練過程，而為了跑步他從來沒有參加過畢業旅行、每天十點睡覺，不論夜唱夜衝或是灌醉自己都沒有在他身上發生過。

跑步也是漫長的減法之旅，減去慾望、犧牲晚起的自由，一年365天張嘉哲永遠早起訓練，就算長出水泡，就算水泡也跑到破掉成為血泡，他依舊帥氣的跑下去。但在剛達到成績最高峰時的他卻意外發生脛後肌肌腱撕裂，這時他發現原來意志力並不能戰勝一切，他從一位奧運國手他變成連上廁所都需要父母協助的傷患，經過一年八個月的復健與科學化訓練，張嘉哲重新站上了賽道。這段復健之路的困難與痛苦，張嘉哲在書中不藏私地娓娓道來。

他在書中更談起自己如何從一位運動員走向『LoveShoes.TW』與『真男人商行』的董事長身份，張嘉哲說：「我曾經是一位休閒跑者然後成為一位競技運動員，終有一天我會回到休閒跑者，因為曾經擁有我更知道珍惜。」運動員是職業，但跑步是一輩子的事，所以張嘉哲將跑步延伸推廣至跑步文化，希望將自己熱愛的跑步介紹給每一個人，他成立『真男人商行』辦運動攝影展、設計運動文創商品、推出馬拉松口味『莫忘初衷』咖啡，亦舉辦『LoveShoes.TW』活動募集舊跑鞋資源再分配給貧困的選手。

對張嘉哲來說，大小賽事都是一場旅程，每一次的比賽都是前往下一次比賽的準備，運動不是口號，是態度，也是生活。不論是讀者或跑者，從他努力追風的故事，你將會看到運動家真正的精神，而輸贏只是路過的一朵浮雲。在2018東京馬拉松跑出令人驚喜的成績，強勢回歸馬拉松賽道後，張嘉哲將再挑戰二度參加奧運的資格，大步邁向2020年的東京奧運，但成績不是重點，終點才是起點，因為他說，『哥，跑的是人生。』

口述者簡介
張嘉哲:
字朽木、號真男人，馬拉松跑者，曾代表台灣參加過倫敦奧運、兩屆亞運及三屆田徑世錦賽。個人馬拉松最佳成績2:15:56、一萬公尺29:48.95、五千公尺14:26.64。現為真男人文創商行負責人，目前與森林跑站共同培育選手中的鄧新詮，達標2017年台北世大運半程馬拉松國手。

撰寫者簡介
陳禹志:
曾任職運動筆記，現為上班族。

果明珠:
現為末路小花劇團成員、文字工作者。

推薦人:
王冠翔(最速總經理)、邱靖貽(昭昀律師事務所律師)、吳文騫(奧運馬拉松國手)、林頌凱(台灣運動醫學醫學會祕書長) 、凃俐雯(復健專科醫師)、洪國智 (臺灣長跑競技網站長)、侯鐘堡(旭康診所鐵人醫師)、徐敦傑(運動筆記主編) 、許立宏(國立臺灣體育運動大學教授)、馬克媽媽(圖文插畫家、跑者) 、陳彥博(極地超級馬拉松運動員) 、連德安(無舵雪橇奧運選手) 、歐陽靖(作家.跑者)
熱血推薦!

「…但若你曾親身參與貓空國手之路，你將明白這並非突如期來的奇人軼事，而是艱苦卓絕的真人實事，更令人雀躍再三的是這朽木再逢春的精彩情事，仍未完待續…」
--王冠翔(最速總經理)

「改變世界的方式有很多，但大多數人等著看別人改變世界。他已經邁開了步伐，而你，是不是要跟上？」
--邱靖貽(昭昀律師事務所共同主持律師)

「這本書不僅是一本適合跑者閱讀的書，對於許多追逐夢想的年輕人也相當合適閱讀此書，讓築夢踏實、激勵人心的真實故事激盪出自己對於未來更多的想法與做法。」
--洪國智(臺灣長跑競技網站長)

「他用跑步寫著屬於自己的非凡人生，不論你是否是個跑者，我想嘉哲的故事都能成為你細細品味的經典篇章。」
--徐敦傑(運動筆記主編)

推薦序
第一章 不平凡的跑步人生—從這一天向夢想跑下去
第二章 我在北體的日子—咦?什麼是馬克操
第三章 朽木與頑石—跑步也能當飯吃嗎?只要努力,垃圾也能
第四章 真男人國訓中心—犧牲乃真男人必經之路
第五章 最難忘的賽事—倏忽即逝的選手生涯
第六章 跑者的失與得—無法預測的長跑旅途
第七章 月球上的事情—踏上北韓,達標奧運
第八章 揭開奧運的神秘面紗—包容與珍惜
第九章 遞水門事件—不要為我感到抱歉
第十章 激情之後—不只是零和遊戲
第十一章 觀賞的藝術—力與美彼此對話
第十二章 日體大旋風之旅—貴人相助,踏上尋夢之旅
第十三章 瞄準全國紀錄—世界盡在腳下
第十四章 復健之路—自己的選擇只能自己承擔
第十五章 不只是跑者—把夢想跑得更遠
第十六章 重返賽道—先求快,再求帥
第十七章 從東京馬跑向下一個頂峰—2020,我正在路上

番外篇 有練就有，嘸練就嘸——張叔叔談張嘉哲
附錄 FOR 2018東京馬拉松—十七週訓練菜單

第十四章：復健之路—自己的選擇只能自己承擔

我把左腿脛後肌肌腱跑斷了。

比賽回台後兩週進手術房開刀。醫生從我左手掌掌長肌裡，拉出一條約三十公分的肌肉，折成四折接回腳肌腱裡。他給我看照片，像是捆肉粽，斷掉的兩端捲曲著，稍微拉回來一點，把手掌肌放在中間，然後用線捆起來。

醫生問我：「還要不要跑？」我說：「當然，我還要跑。」

醫生就說：「那幫你接粗一點。」沒想到這還是可以選擇的。

醫生說後脛肌接合不是什麼大手術，唯一的問題只有復健會很辛苦，但就算辛苦復健，恢復也只能到百分之八十。儘管接粗了，但也是不會再斷掉。

後悔去跑了半馬嗎？得到受傷這個結果的時候，其實我還蠻冷靜的，是我做錯一件事情。當下知道不能動只有傳訊息給我爸，開刀前的兩個禮拜是段相當足夠的反省時間，當時我就了解到這一切的確是自己該去承受，是因為我下了這個去跑的決定，產生的結果我就得自己去承擔，而我要如何承擔呢？找醫生。說後悔，我大概只有點後悔把筋接粗了，因為兩條肌腱接在一起以後會呈不規則的鋸齒狀，脛後肌在骨頭旁邊，所以動的時候會一直摩擦到骨頭，非常痛。復健就是得把它給磨順，磨到肌肉原本的位子去，這個過程還真因為我的粗肌腱，非常痛。

一開始在復健診所做物理治療，是讓治療師幫我用手做訓練，開完刀組織會沾黏，自己伸展痛了會縮回來，只好靠治療師幫我用手感去試，不斷嘗試那種痛但不會斷掉的痛苦。當時也剛好是暑假，可以動以後我就到游泳池去復健，來回五十公尺走過去、五十公尺又走回來，每天起碼要花上一個小時，痛苦外實在是蠻無聊的。旁邊的小弟弟們還會看著我竊竊私語說：那人怎麼這麼奇怪一直走來走去。啊，可是我都已經走在最外道啦。

疼痛、無聊，不能跑步，一開完刀甚至連去廁所尿尿都做不到，還得尿在尿壺裡靠我媽幫我處理，對一個奧運國手來說，實在難堪到自尊心受創。好在當時我的復健醫生凃俐雯看診時突然跟我講的一句話很有開導作用，他說：「只要心臟沒有事都還可以跑。」我想想，也對啊，郭泓志手肘就開了五次，謝千鶴腳也開了四次刀，我不過才開一次而已。現在科技非常發達，這對醫學來說根本是一場微不足道的小手術，一切應該都是看我願不願意好好復健而已。

復健，只能自己去做，沒有任何人能陪著。當時知道自己還是想要試看看，想要繼續跑步，所以儘管只有百分之八十的復原率，我還是覺得再痛、再苦悶、再煩躁，但還是要繼續。畢竟運動員不就在挑戰嗎？我們都覺得所謂的挑戰是挑戰大自然、挑戰馬拉松、挑戰終點，可是現在當身體發生一個現象，為什麼不也把它當作挑戰呢？我認為挑戰受傷的自己，也是一個挑戰，應該要維持一個運動員的初衷去做這件事情，維持我作為一個運動員的初衷，就乾脆就試試看能復健、又能再跑到什麼樣程度吧！
＊

復健的漫長過程我亦想通一件事：意志力是不夠的。

回想四年前我因為過度訓練的疲勞，造成左腿脛後肌肌腱完全斷裂，沒有辦法做腳掌內旋的動作，連走路也一跛一跛，最終進手術房，用左手掌長肌做了移植手術，所以現在我「手」，隨時都放在我的腳上。

說沒有打擊是騙人的，但我深切地了解到：這是我自己要去承受的，因為我下了這個決定。
明明在香川丸龜就已經發生腳步異樣，我仍然堅持為了夢想的聖地拼著去參加丹麥世界半程馬拉松。我明明就該很果決的放棄這場比賽，而不是覺得「世界半程馬拉松！我還要再去跑一次，靠意志力我可以的！」把意志力變成迷信去跑就會得到腳筋斷掉這種結果。

一般來說，長跑選手脛後肌使用比較頻繁，的確會拉扯到，但是通常受傷的會是蹬腿常要用到的阿基里斯腱而不是脛後肌腱。可是我卻出乎人意料的斷了這條，連醫生看到都很驚訝。因為這條肌腱受傷時會非常痛，甚至會痛到不能跑才對，可是我卻一直跑一直跑，痛就用意志力去忍耐，跟自己說跑過去就對了，然後把它跑斷了。

我發現意志力跟堅持有時候會是一種迷信，該放棄的時候應該就要放棄，任何東西都應該要適當，過分了就變成迷信。要堅持可以在能選擇放棄的時候，就要放棄才是對的。雖然常聽到身邊很多人說：「你就應該把它跑完呀、你要有意志力，跑下去！」但是，還沒撐過去腳筋就斷了，又有什麼意義呢？

意志力的確是有效存在在大腦前額葉，但它的能量跟肌肉肝醣能量是一樣的，有能力，但也會浩劫，不能全然依賴意志力。若成功是個圓的話，意志力就只是個點，還要做許多其他事情才可以讓它構成一個完整的圓。就像訓練，要有運動科學、生理學、營養、肌肉學都要去讀，要去做訓練，再加上意志力才有用。
 
當時的我已經受傷了，卻還在用意志力硬撐，然後把腳跑斷。這就表示用意志力去解決，這樣的決定是錯誤的。我當時應該要去做治療，而不是撐過一場比賽。太迷信於意志力，讓我看不清現實，跑上後悔也沒有用的慢慢復健長路。

但不管是我，還是有許多跑者到現在也都還是相當迷信意志力。有時可能報了很多場馬拉松，跑到一半的時候，他真的累了不舒服了，想要休息，但旁邊的人就會跟他說：「要跑，跑完呀，你要有意志力！」所以他就像我一樣繼續跑，但是還沒撐過去，腳筋就斷了，這時，意志力又有什麼用呢？
經過這場浩劫，我覺得我現在多了這一點的判斷能力，我想也算是成熟了一點吧，跑步的道行又往上升一點。

復健的過程同時也是很多知識跟技術的學習，受傷的時間就是讀書的時間。

經過四週的完全休養，手術的傷口與感染都癒合，但相對的，身體的脂肪也堆積在我的肚子上，當時無法正常走路的我，連走進泳池都萬分困難，但心中還想要繼續奔跑，心想著還有許多經典賽事未參加，我還能明顯感覺到這個夢想在我心中的熱度。

長跑運動員最重視有氧耐力，但我的雙腳無法使用如何做有氧訓練？所以我先開始上半身的肌耐力訓練，利用重量訓練、阻力訓練，除了重建肌力，也可提升因為手術休養期間退化的心肺耐力，現今最流行的TABATA，便是利用循環間歇的肌力訓練。重量訓練除了值與量的調配，相要利用阻力達到有效提升有氧能力，這時就必須搭配「心率」。

所謂的心率就是心跳次數，通常以分鐘為單位，最簡單的方式就是在訓練結束是立刻測量脈搏跳動次數，但這樣的手動測量多少都有誤差，因為當你運動停止，心跳也會慢慢降低。所以我都佩戴能及時測量與顯示心率的心率量測手錶，在運動中就可以隨時監測自我，心率太高就應該停止，心率太低就要鞭策自我。我了解到，如果我需要再度的回到賽場上，就必須「更準確」的訓練，而不是只用意志力訓練，無端破壞自己身體，往往導致嚴重運動傷害。
手術後八週，我進入泳池做水中跑步訓練，利用水的浮力減經我身體重量，減經開刀後左腳的負擔，我也嘗試過無重力跑步機，但在經濟能力的限制下，我還是選擇門票只要一百塊的水中跑步訓練。水中走路或跑步，主要是利用水中的阻力來恢復退化肌力與肌耐力，當然，也可以利用水中跑步來從事有氧訓練。訓練同時配戴穿戴式心率裝置，我就可以評估在水中的運動效果，而且搭配可即時呈現心率表現與運動心率曲線的JoiiSports APP，每次訓練後都能記錄在手機中，我很容易就可以分享給我的醫師與物理治療師，方便討論之後的訓練計劃。
我水中跑步與重量訓練以交叉形式安排，一日水中跑步、一日重量訓練，兩天訓練就會有一天的休息，讓身體能得到完全的修復才能在完成下次的訓練。水中跑步時我讓自己心率維持在最大心跳的60%，鍛鍊我的有氧系統，而重量訓練則是將心率提升超過最大心率80%，在30秒至45秒內盡可能的多次數訓練，所以重量是相當輕的，或是完全不負重，休息時間則是一分鐘，從每動作三組漸進式提升至六組。術後五個月，我可以開始嘗試快走與慢跑，但因為只能每公里七分速，所以心跳率就無法達到60%的強度，期間還是繼續使用交叉式訓練，利用游泳與重量訓練來提升心率與肌力。八個月後，肌力恢復可以跑階梯與上坡衝刺，之後游泳只用於放鬆日的動態恢復。

在我個人目前紀錄的最高峰奧運的時候，我是完全對於軟性運動看不上眼的，但這次受傷後，我開始了ＴＲＸ訓練繩、彈力球，還有平衡墊的訓練。以前會覺得跑就是要有肌耐力，就是要硬，要練腹肌、做仰臥起坐、Ｖ字，一直顧著各種大肌群，但受傷以後看了各種資料，以及許多前輩好友的推薦，我開始嘗試軟性運動。這才了解，很多力量性的運動使用的是大肌群，大肌群累的時候會徵招很多小肌群出來，如果單鍛鍊硬式重量的訓練，小肌群便會很軟弱，一被強力徵招出來就很容易受傷。而過去我不屑的軟式訓練相反地可以訓練到核心，因為要穩定反而是要在水裡、繩子上，或是彈力球上，為了維持平衡小肌群就會出來工作，這時他們就被鍛鍊了。

我依然記得，我大學年代的肌肉解剖學只剛好六十分及格，但現在跑友們問我跑步相關的運動傷害問題我都能回答，甚至看看鞋底我就能猜到對方曾經哪隻腳有過運動傷害，為什麼一位讀書考試都很遜的人，之後能成為跑步達人呢？話說醉過方知酒濃；愛過方知情深；痛過就知道那條肌肉的存在。過去常會有學弟妹受傷就醫，回來後我問醫生怎麼說，是哪條肌肉還是韌帶受傷、程度如何？但總是一問三不知，只比著痛點說醫生說這裡受傷，但路長在嘴巴上，反正掛號費都付了就問清楚一點吧。或許當下不太清楚可以先抄寫下來回家慢慢GOOGLE，甚至在做復健同時也可以詢問物理治療師為什麼要做這些治療，平時訓練沒時間收集資訊，受傷了時間變多，學習的時間也就自然增加。

同時，我也嘗試更多新東西，比如說找些以前不會去的土路、古道等天然路面來跑。例如現在一週會去兩天的天母古道，這都是以前都不會去的。以前覺得跑步就是『跑』，這種既不陡平緩的小碎石路沒什麼好去，柏油路跟跑道更好跑。但現在知道天然路面吸震效果比較好，不規則的路面踩下去時需要很多腳踝的力量，這時小肌群就跑出來了，臀中肌也被啟動了。在小碎石或是土路上必須要追求穩定，這時許多幫助穩定的肌群就會被徵招出來，許多日本的研究也說，這種碎石頭路對我們常跑選手常被拉長的腓骨長肌很有幫助，這樣因為腓骨長肌拉長，往外拉的髖關節和隨之產生的下肢運動傷害也就變少了。

過去其實比較少看這些研究，但受傷之後增加了不少這方面的知識，還有營養也是。以前就會吃BCAA（支鏈氨基酸）但現在還會吃比較少人聽過的左旋麩醯胺酸(L-Glutamine)，它對肌肉修復、韌帶修復、腸胃系統都很有幫助。因為長期訓練容易常疲勞造成免疫力下降跟感冒，一般來說常用在癌症治療患者身上減少副作用的這個東西，其實也非常適合我們做補充。
很多人都會覺得運動員受傷之後就什麼都不是了，不相信受傷後的運動員可以像以前一樣好，甚至比以前更好。但是在腳斷掉以前，我也受過很多傷，所以我更了解受傷的時候會多出很多時間可以停下來、做反省。許多在身體最高峰時候不會想、不會做的事，在暫停下來的時候，就會想，好像今天也沒事去嘗試一下好了，在這時候反而可以去學更多不不樣的事情。

傷後一年我參加台北市五千公尺測驗賽，成績是16分27秒，當時氣喘如牛。心想練了快一年，以前用五千公尺16分20秒可以連跑八個，想起來令人氣餒，但回顧我的JoiiSports心率紀錄，發現我的心率與配速都有正向線性的進步！記錄與分析讓我找回信心，繼續保持科學化訓練，觀測每日的安靜心跳率與訓練心率。

一年八個月後，我以每五公里17分29秒跑完防府讀賣馬拉松，一年十個月後也就是今年，我以每五公里16分20秒跑完香川丸龜半程馬拉松。今年四月十七日正式手術後滿兩年，我在日本長野奧林匹克紀念馬拉松，以每五公里16分30秒的速度挑戰2016里約奧運馬拉松標準，或許只有10%機會，但這兩年的經歷，就如每次運動結束後看到的心率圖般，曲曲折折卻也因為每次心跳的奮力跳動，而繼續記錄，繼續向前。關於跑步這個夢想，我想到柯P說的：「夢想，出發就對了」。