筋膜舒展操：雙手滑推鬆開筋膜＋伸展全身部位，即可消除身體各種痠痛！

特色1 不須使用器材，可獨自進行！
本書介紹的筋膜舒展操，都是靠雙手進行。不必購買器材，也不需要準備寬敞的空間，隨時隨地都能輕鬆進行。而且，所有的舒展操都可在短時間內完成，有空的時候就能做。
特色2 各部位的筋膜舒展操
疼痛的部位因人而異。本書是以各個部位來說明筋膜舒展操的做法，如肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝痛、手臂、手腕、臀部、髖關節、腳踝等。針對特定部位，進行舒展消除疼痛。
特色3 預防疼痛的筋膜舒展操
本書還有介紹緩和手腳冰冷、便祕、生理痛、全身倦怠等難受的症狀，以及預防肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝痛、手肘痛等症狀的筋膜舒展操。
筋膜舒展操的好處
○ 緩和痠痛僵硬的症狀
○ 舒緩各部位的疼痛
○ 改善血液循環
○ 調整姿勢
○ 提升活動力
○ 排除老廢物質
○ 消除水腫
○ 促進內臟功能
○ 提高柔軟度
筋膜要如何放鬆？
遇到「筋膜拉緊報」的時候，一般按摩的動作是揉推、按壓、敲打。但是，那些動作無法充分舒展筋膜。
要讓筋膜恢復至正常狀態，必須緩慢移動。把手貼在皮膚上輕輕滑推。如此一來，不但能消除筋膜沾黏，也可緩和疼痛等症狀。
這些方法都相當簡單，可以自己在家執行，事後再搭配肌肉伸展，將能達到更好的放鬆效果。
如果平時容易腰痠背痛，或是運動後常感到緊繃，無法避免久坐久站等，都可以透過放鬆筋膜來改善。研究也證實了「正確的筋膜舒展操」可降低疼痛感、提升活動力、減少失能情形。

小井手智啓
高中至大學的七年間皆隸屬美式足球社（曾獲選參加大學冠軍賽一次、亞軍賽兩次、全明星賽兩次）。從事激烈的美式足球運動，受傷已是家常便飯，大四的時候，過半的賽季都耗在復健上。當時在針灸按摩師的協助下，總算康復參與決賽。
因為這個契機，下定決心成為針灸按摩師。大學畢業後，進入專校進修。在學期間曾至針灸接骨院、骨科、疼痛管理科學習貼紮（tapping）、固定、骨折或脱臼、X光判讀等診療方法。取得國家資格後，曾任職於激痛點專門治療院，二○一三年四月開設「針灸按摩治療院THE DiME」。開業後為增進筋膜方面的知識，積極參與解剖研習。以針對筋膜的激痛點療法，進行確切的治療與周到的療護，深得許多患者信賴。

譯者：連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

前言
肩頸痠痛、腰痛、頭痛……現代人經常這裡痛那裡痠，全身毛病一堆。這些身體不適的症狀究竟因何而起？
原因很有可能就是「筋膜」的沾黏、糾結或肥厚。
筋膜是指，存在於皮下如連身衣般「包覆全身的膜層」、「包覆肌肉的膜層」、「包覆骨骼、內臟、血管、神經等構成身體的所有組織的膜層」之總稱。當身體過勞或是遭遇精神壓力、畏寒等環境壓力時，這些膜會發生異變，出現疼痛或不舒服感。若想消除這些症狀，必須調整造成身體疼痛或不適的筋膜，使其恢復至原本的狀態。
「筋膜舒展操」是相當有效的方法。
本書根據豐富的實際治療經驗，彙整出可獨自進行的筋膜舒展操。細分各種症狀，如「肩頸痠痛」、「腰痛」、「頭痛」、「膝痛」、「手臂、手腕疼痛」、「臀部、髖關節、腳踝周圍的疼痛」進行個別說明，請針對自身的症狀加以活用。
除了消除疼痛，還有介紹緩和「手腳冰冷」、「便祕、生理痛」、「全身倦怠」等難受的症狀，以及預防「肩頸痠痛」、「腰痛」、「眼睛疲勞造成的頭痛」、「駝背」、「膝痛」、「手肘痛」等症狀的做法。
所有做法都很簡單，就算很仔細地做完一個，也花不了幾分鐘。利用工作或做家事、帶孩子、念書等的空檔時間就能做，希望各位養成每天做的習慣。
若本書能幫助大家解決身體的不適，這是身為監修者的我最開心的事。

 

本書特色
前言
本書的使用說明
Chapter 1　「筋膜舒展操」的基本
何謂「筋膜」
「痠痛」與「疼痛」的原因
何謂「筋膜舒展操」
筋膜舒展操的好處
筋膜舒展操的基本做法
筋膜與疼痛的關係
Chapter 2　消除肩頸痠痛
INTRODUCTION　肩頸痠痛的原因
［消除肩頸痠痛的方法1］舒展肩膀周圍
［消除肩頸痠痛的方法2］舒展前頸部、頸側
［消除肩頸痠痛的方法3］舒展後頸部
［消除肩頸痠痛的方法4］放鬆肩胛骨周圍
［CASE 1］肩膀緊繃
［CASE 2］肩頸緊繃
［CASE 3］前頸部痠痛
［CASE 4］後頸部沉重
［CASE 5］肩胛骨內側疼痛
［CASE 6］肩胛骨周圍痠痛
Chapter 3　消除腰痛
INTRODUCTION　腰痛的原因
［消除腰痛的方法1］舒展腰部周圍
［消除腰痛的方法2］舒展腰部至下半身
［消除腰痛的方法3］放鬆腰部外側
［CASE 1］上半身往後仰就會痛
［CASE 2］身體往後仰，腰部外側會痛
［CASE 3］彎腰就會痛
［CASE 4］骨盆與腰部之間疼痛
［CASE 5］彎腰鞠躬時，腰部中央會痛
Chapter 4　消除頭痛
INTRODUCTION　頭痛的原因
［消除頭痛的方法1］舒展後頸部至上背部
［消除頭痛的方法2］舒展前頸部、頸側
［消除頭痛的方法3］舒展後頸部
［CASE 1］後腦勺疼痛
［CASE 2］太陽穴疼痛①
［CASE 3］太陽穴疼痛②
［CASE 4］眼底疼痛
Chapter 5　消除膝痛
INTRODUCTION　膝痛的原因
［消除膝痛的方法1］舒展大腿前側
［消除膝痛的方法2］舒展大腿
［消除膝痛的方法3］舒展下半身
［CASE 1］膝蓋內側疼痛
［CASE 2］膝蓋外側、後膝部疼痛
［CASE 3］膝蓋骨上緣、兩側疼痛
［CASE 4］膝蓋骨下緣疼痛
［CASE 5］膝蓋側面疼痛
［CASE 6］盤腿坐時，膝蓋內側疼痛
Chapter 6　消除手部疼痛
INTRODUCTION　手臂、手腕疼痛的原因
［CASE 1］手腕周圍疼痛
［CASE 2］抓握東西時，手臂疼痛、手臂緊繃
［CASE 3］手肘外側疼痛
［CASE 4］手臂內側緊繃
［CASE 5］消除手部水腫
Chapter 7　消除臀部、髖關節、腳踝周圍的疼痛
INTRODUCTION　臀部、髖關節、腳踝周圍疼痛的原因
［CASE 1］臀部緊繃、疼痛
［CASE 2］盤腿坐時，髖關節外側疼痛
［CASE 3］腳踝不適
［CASE 4］踝骨周圍疼痛
［CASE 5］小腿肚緊繃、腳跟疼痛
［CASE 6］跟腱（阿基里斯腱）疼痛
Chapter 8　緩和難受的症狀
［CASE 1］消除手腳冰冷
［CASE 2］消除便祕、生理痛的症狀
［CASE 3］緩和身體的倦怠感
Chapter 9　預防「疼痛」
［CASE 1］預防「肩頸疼痛」
［CASE 2］預防「腰痛」
［CASE 3］預防眼睛疲勞造成的「頭痛」
［CASE 4］預防「駝背」
［CASE 5］預防「膝痛」
［CASE 6］預防「手肘疼痛」
column 消除疼痛 日常生活的重點
①肩頸痠痛
②腰痛
③頭痛
④膝痛
⑤手臂周圍的疼痛
⑥臀部周圍、髖關節、腳踝的疼痛
⑦女性特有的疼痛

「痠痛」與「疼痛」的原因
脖子緊肩膀痠、腰好痛……，以往我們總認為痠痛或疼痛是因為肌肉發炎，
隨著醫學發展的進步，筋膜的沾黏、糾結被視為可能的原因。
肌肉或肌纖維、內臟等所有組織都被筋膜個別包覆。這些筋膜在各組織之間發揮緩衝作用，於是身體的各部位能夠活動自如。
不過，長時間保持相同姿勢，或是持續過度使用身體的某一部分，筋膜就會失去復原力，發生糾結或隆起，這就是筋膜沾黏。沾黏會讓筋膜之間的滑移受阻，使各組織變得不易活動，血管也會被筋膜壓迫，血流惡化產生疼痛。
何謂「筋膜舒展操」
本書介紹的「筋膜舒展操」是能夠幫助消除因筋膜沾黏產生的痠痛或疼痛等身體不適症狀的方法。
「舒展」是取自英文的release，意即「鬆開」。舒展操，顧名思義就是鬆開沾黏的筋膜，使其恢復至原本的狀態。
當某處的筋膜發生沾黏，變得容易感到疼痛時，為了保護該處，增加了其他部位的負擔，導致別處的筋膜也發生沾黏。結果，不光是疼痛，有時還會引發身體歪斜、活動力衰退、便祕、消化不良等內臟功能降低的症狀。若想改善或預防那些症狀，筋膜舒展操是相當理想的方法。
筋膜舒展操的好處
筋膜舒展操可以緩和緊繃僵硬或疼痛等各種症狀。做了舒展操，糾結的筋膜會恢復原位，改善血流不順的情況。
而且，筋膜恢復原本的狀態後，日常生活的活動也會變輕鬆，進而改善身體的歪斜、提升活動力。
出現輕微的疼痛或不舒服，就算只是稍感身體不適，請養成做筋膜舒展操的習慣。
不過，筋膜舒展操並非萬能，無法治療關節變形或椎間盤突出等身體構造的變化、扭挫傷或跌撞傷等急性症狀。請接受診斷，遵從專家的指示，進行適當的治療。
筋膜與疼痛的關係
筋膜就像是包覆全身的連身衣，與身體的各部位相互連繫。因此，當某一處筋膜發生沾黏或糾結，異常狀態就會擴大，造成身體各部位的不適。
舉例來說，引發頭痛的點有時不在頭部，而是在頸部周圍。也就是說，引發疼痛的真正原因，其實距離疼痛的部位很遠。痛因的部位稱為激痛點（trigger point），引發的疼痛稱為轉移痛。
若想消除痠痛或疼痛，必須充分舒展痛因的部位。
肩頸痠痛的原因
肩頸痠痛可說是現代人常見的文明病，原因不只是肌肉僵硬。最大元凶正是包覆肌肉的「筋膜」發生沾黏或糾結。
筋膜沾黏、糾結的原因是日常生活的習慣。駝背、翹腳等不良姿勢、習慣性將包包背在某一側的肩膀、搬提重物時，肌肉施力不當……。這些習慣造成筋膜的沾黏或糾結，使肩頸周圍感到疼痛。
想要消除肩頸痠痛，必須讓沾黏、糾結的筋膜恢復至原本的狀態。本章將為各位說明消除肩頸痠痛的筋膜舒展操做法。
肩頸痠痛不是突發症狀，必定有其因。尤其是筋膜沾黏引發的肩頸痠痛，大部分是因為日常生活的壞習慣。
例如，總是把包包背在某一側的肩膀、用電腦時經常彎腰駝背、老是癱坐在沙發上……。許多人都會不自覺做出這些動作。但，這些動作會導致頸背的肌肉疲勞，使得肩頸痠痛的情況更加惡化。
有肩頸痠痛煩惱的人，進行筋膜舒展操的同時，請重新檢視日常生活的動作。
改善生活習慣也有助於消除肩頸痠痛。
☑不要長時間維持相同姿勢
☑不要固定用某一側的肩膀提、背重物
☑選擇適合身型的寢具
☑別讓頸部、肩膀周圍變冷
☑不穿後腳跟磨損的鞋子
☑盡量避免累積壓力
腰痛的原因
腰痛和肩頸痠痛一樣都是困擾現代人的症狀之一。
其實，人體從側面看是呈現輕微的S型曲線。這樣的構造讓我們能站能走，也能彎曲或扭轉上半身。
日常生活中經常用到的腰，總是承受著沉重的負擔。假如反覆提舉重物、在前傾的狀態下做事、為了擺出好看的姿勢，身體刻意往後仰，腰部周圍的筋膜會發生沾黏，感到腰痛。有時就連臀部或大腿、腳尖也會覺得痛。
本章將介紹消除腰痛的方法，不光是腰痛的時候做，為了預防腰痛，請養成習慣每天做。
引起腰痛的原因很多。
例如，進行文書工作或開車時，刻意挺直背部、長時間靠坐在沙發上或直接睡著、整理庭院或打掃時，長時間維持彎腰的姿勢、因為工作的關係，經常久站。
當然也有例外，好比「突然間抬起重物，腰很痛」。不過，長時間維持相同姿勢造成的負擔或反覆動作多半是主因。
為了避免腰痛的發生，改善平時的姿勢或動作很重要。重新檢視生活習慣，盡可能不要對腰部造成負擔。
☑保持正確的姿勢（刻意往後仰並非正確姿勢）
☑不要長時間維持相同姿勢
☑選擇適合身型的寢具
☑選擇適合身型的椅子
☑不要只用手臂的力量提舉重物
☑不要在扭腰的狀態下，往前或往後彎曲身體