不被情緒勒索的51個方法（漫畫＋圖解）

看了《情緒勒索》後還是覺得被人勒索的人，就看這本！
漫畫+圖解的51個方法，讓你不再被自己或他人的「情緒」綁架。
每個人都可能為了一點小事而變得情緒敏感，
而情緒的整理不在於消除它，而是不被影響。

「日本最懂情緒的精神科醫生」和田秀樹用簡單的51個方法，幫助我們先找出「容易情緒化的理由」，接著學會「整理情緒」，如果還是被情緒勒索時的「對應法」，最後是「如何每天開心地過生活」。情緒控管成為現代人最在職場、家庭、人際關係中最常碰到的困擾，學著理解才是前進的開始。
 
內容搶先看：
1. 「情緒整理」後才能拒絕「情緒勒索」？
2. 是誰讓你不開心？一切都是「不想惹人討厭」？
3. 為什麼總是接到吃虧的工作？
4. 別人沒有義務要察覺你的心情
5. 放過自己！人生的難度沒這麼高
6. 你懂得說「不」嗎？
7. 社群媒體是情緒勒索的根源？
8. 你該擁有許多「心靈支柱」
9. 早晨的黃金時間是一天好心情的開始
10. 不要模仿優秀的人，而是「情緒好」的人
11. 誇獎自己，對自己施魔法
12. 透過轉換心情來「覆蓋」情緒

和田秀樹

1960年生於大阪市。1985年畢業於東京大學醫學系。曾於東京大學醫學系附設醫院精神神經科、老人科與神經內科實習，先後擔任國立水戶醫院神經內科及急診中心住院醫師、東京大學醫學系附設醫院精神神經科助理、美國卡爾梅寧格（Karl Menninger）精神醫學校國際研究員、專治高齡者之綜合醫院「浴風會醫院」精神科醫師，現為國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學）、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所（專治抗老化與企業主管諮商）院長。台灣已經翻譯出版23本書，是知名度高的作者之一。
 
譯者簡介 
伊之文

翻譯生涯邁入第八年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書，很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

前言 / 從承認「情緒」開始
你是否發現，控制不住內心情緒、心情不好的人變多了呢？證據就是市面上開始充滿了各式各樣的情緒書籍和相關議題，大多都在探討「情緒調整」、「情緒控管」與「不情緒化」等等的訣竅。看到這些書籍，大家可能會覺得情緒化是一件不好的事，應該要像修行僧一樣，追求心如止水的境界。
老實說，我是個容易情緒化的人，尤其是我個性很急，容易因為一點小事就煩躁，雖然我容易情緒化，卻很少出現問題行為。我有幾個祕訣，第一個是對於「自己比別人更急躁」這件事要有所自覺，先從承認自己的個性有偏差開始，就能壓抑怒氣。第二個是不把自己的想法視為絕對，承認還有其他的可能性，不堅持己見，就沒有壓力。第三個是重視結果，我希望得到對自己有益的結果，有時會不惜向別人低頭。這些方法的重點在於不是如何消除自己的情緒，而是如何不被情緒影響，因為我們是人，本來就會有心情不好的時候。
雖說如此，如果可以的話，與其心情不好，還是心情好的時間多一點比較好。如果一直心情不好，人體的免疫力會下降，也容易生病，相反地，心情愉快時，免疫力會跟著提升，身體更健康。因此，本書除了消除負面情緒與壓力的訣竅之外，還會大量介紹能讓心情愉快的方法，而且每一個都可以馬上實踐。
我以精神科醫師的身分撰寫了好幾本著作，提出許多不受情緒影響、讓工作和人際關係更順利的方法。在這本書中，我把那些精華整理得簡單易懂，並搭配豐富的插圖。我有自信，這是一本能完全「讓心情由負轉正的情緒之書」光是讀這本書，就能讓心情愉悅，衷心希望本書能為各位讀者帶來快樂的人生。
 
和田秀樹

【漫畫】案例介紹
產生「負面情緒」的4大狀況
1. 太過在意他人評價
2. 對自己的「情緒偏見」沒有自覺
3. 總是等著別人了解自己
4. 只在意輸贏，忘了為何而活
 
前言 / 從承認「情緒」開始
第1章 情緒影響身心的10大關鍵
情緒影響身心的10大關鍵
1 若無法控制情緒，人生就會變得不幸
2 負面情緒來時，學會接受並消化
3 情緒寫在臉上的人，會吃大虧
4 不滿足的人容易不開心
5 因為「不想被討厭」，才會不開心
6 忘不了過去的人，容易情緒低落
7 越是想太多，就越是不安
8 為什麼覺得被別人情緒勒索？因為你也正在勒索別人
9 情緒的惡循環，只會引發更多惡循環
10 以為「標準答案只有一個」才會心情不好
情緒整理的練習題1
 
第2章 馬上做！保證不情緒化的8大思考法
不成為情緒勒索者的8大重點
1 先查覺自己的「情緒偏見」
2 人生沒這麼難，80分就夠
3 與其自己痛苦，不如勇敢說「不」
4 對自己好，別人才會對你好
5 懂得「珍惜」、學會「滿足」
6 誇獎自己，就是最好的情緒魔法
7 相信自己的人才有夢想
8 人生的重心要多樣化
情緒整理的練習題2
 
第3章 絕對不要做！這些會讓人增加壓力7大行為和想法
避免累積壓力與負面情緒的7大重點
1 不把「忌妒」或「怨恨」說出口
2 不跟別人一起說壞話或八卦
3 不要被社群媒體綁架
4 只要說出口，就有人幫你
5 不要想著讓別人懂你，那就是情緒勒索
6 人生不是只有輸和贏
7 和別人保持適當的距離
情緒整理的練習題3
 
第4章 每天都有好心情的9大方法
每天，其實可以很開心的9大重點
1 只做自己能做的
2 有意識地「微笑」
3 承認錯誤並老實道歉
4 從喜歡的事開始做
5 充分休息
6 好好利用早晨的黃金時間
7 利用轉換心情來「覆蓋」情緒
8 試著來個新挑戰
9 模仿情緒好的人
情緒整理的練習題4
 
附錄 讓心情由負轉正的17招情緒整理術
1 深呼吸7秒
2 寫下自己的行為和情緒
3 稱讚別人
4 改變髮型和穿著
5 吃甜點
6 重視節慶和人生重要階段
7 謹慎應對
8 找出一本能鼓舞自己的書
9 「客觀報導」自己的情緒
10 說「謝謝」
11 事先準備好替代方案
12 索性看開吧！
13 先安排私人行程再想工作
14 把煩腦寫在紙上
15 只看好的一面
16 以自己的原則為優先
17 換位思考，想像自己是當事人
 
後記 / 情緒掌控是有技巧的！

第1章 情緒影響身心的10大關鍵
1. 若無法控制情緒，人生就會變得不幸
 
★把情緒表現出來，會更討人喜歡。
★喜怒哀樂等情緒會讓人變得更年輕。
★若不克制情緒，人際關係就會惡化。
 
把情緒表現出來，會更討人喜歡
人擁有各種情緒，經歷幸運的體驗會感到開心，有了不愉快的體驗會發怒，是在理所當然不過的事。群體生活時，比起不顯露情緒、從表情看不出在想什麼的人，人們會對展露出情緒的人更有好感。在電影或連續劇中，情感豐富的人物經常被描寫成容易親近的角色，例如，電影《男人真命苦》的主角阿寅就是個喜怒哀樂起伏很大的人物，有時候跟人吵架而情緒激動，有時候又因為失戀而垂頭喪氣，這就是他的魅力所在。
「把情緒表現出來」並不是壞事，特別是表現出「開心」情緒的人，會令人心情愉快，擁有好心情的人看在旁人眼中也覺得舒服，自然討人喜歡。當我們感覺到喜怒哀樂時，位於大腦新皮質（isocortex）的額葉（frontal lobe）會運作，具有提高精力、刺激智力和常保年輕的效果。問題並不在於把情緒表現出來，而是放任情緒失控而產生的問題行為。
 
何謂「控制情緒」？
無法控制情緒的人，內心經常感到不安、憤怒、陰鬱或苦悶，因此累積許多壓力。當累積的情緒爆發出來時，很可能會做出問題行為，例如，因為憤怒而毆打別人，或是說出傷害對方的話而引發糾紛，人際關係進而惡化，讓團體生活變得難過。「控制情緒」並不是指「不可以有情緒」，而是在情緒來時自我克制，不做出問題行為。
能夠控制情緒的人不僅擅長與人交往，還能夠在精神集中的狀態下投入工作或學業，因此總會拿出穩定的成果。能否控制情緒，會對人生產生很大的差別，請各位要先理解這一點。
 
【POINT】
積極地表現出正面情緒吧！
 

2. 負面情緒來時，學會接受並消化
 
★有負面情緒也無妨。
★把負面情緒化為動力。
★一旦受到情緒支配，事情就不會順利。
 
負面情緒是成長的原動力
「我聽說同期進公司的同事升官，內心超嫉妒。」
「一想到自己就這樣單身一輩子，就突然覺得好寂寞。」
當我們面對某些事情時，會像這樣產生嫉妒或不安的負面情緒，我在上一節提過，「擁有負面情緒」本身並不是一件壞事，因為負面情緒會化為讓人成長的原動力。我們以「不安」這種情緒為例來思考看看吧！我經常有機會聆聽大學考生的煩惱，有一位考生說很擔心自己就算拚命讀書還是考不上，為此不安到了極點。
我這麼回答他：「感到不安絕不是壞事。如果你不覺得不安，那就不會想要讀書了吧？所以，你該做的並不是消除不安，而是把不安化為讀書的動力。」正因為感到不安，人們才會為了將來而努力唸書。正因為曾經失敗才會感到不甘心，才會努力讓朋友刮目相看，進而出人頭地。換句話說，情緒可以化為動力的來源。
 
被情緒支配與不被情緒支配的人
把負面情緒化為動力並發憤圖強是件好事。但是，事實是很多人都無法控制負面情緒。
 
「滿腦子只擔心考不上，導致無法專心讀書。」
「考試時太過緊張，無法好好作答。」
這些都是被情緒支配的例子。
被情緒支配不但沒有建設性，而會導致人生變得不如意。相反地，能夠掌控情緒的人會採取有建設性的行動，讓工作和私生活都很充實。時常被情緒支配的人，必須趕快學會如何控制它。
 
【POINT】
正因為有負面情緒，人才會獲得成長。
 

3. 情緒寫在臉上的人，會吃大虧
 
★一臉不悅的人總是無法掌控情緒。
★擺出不悅的表情只會讓自己吃虧。
★養成確認自身情緒的習慣。
 
「臭臉人」會陷入惡性循環
無法掌控情緒、總是不開心的人，常常擺臭臉。一臉不悅的人，會讓旁人不想靠近，就算有再偉大的頭銜和實績，最終還是會被貼上「難搞」和「幼稚」的標籤，最後不僅會讓人敬而遠之，就連能力和技能都會遭到低估。如果總是對別人擺出一張臭臉，這些負面影響都會回自己身上，陷入被人當作一個無能的人，結果就是交不到朋友、得不到機會、做不出好成果，進而導致評價降低的惡性循環中。
壞心情容易表現在臉上的人，大多都沒有自覺，因為他們沒有覺察自己的情緒，所以心裡想什麼馬上就會表露在臉上。他們當然也不知道旁人為什麼遠離自己，所有的一切都變得不如意。
 
養成覺察自身情緒的習慣
壞心情容易表現在臉上的人，首先要覺察自己的情緒。
「我聽到那個人在炫耀，所以感到嫉妒。」
「我正為了這個困難的工作感到不安。」
像這樣覺察自己的情緒，是掌控情緒的第一步。
人們總是誤以為自己最了解自己的心情，尤其是必須經常壓抑情緒的人，更有這樣的傾向。首先，要養成覺察自身情緒的習慣。一天之中可以不時地思考「自己現在情緒如何？」或是晚上在自己房間裡回顧今天的情緒變化也可以。像這樣覺察自己的情緒，就可以知道自己容易在什麼時候不開心，一個簡單的想法，就不會再無緣無故地心情不好了。
 
【POINT】
老是臭臉，能力就會被低估。