不吃藥の一夜深睡眠法：權威醫師教你利用90分鐘修復原理＋5大擺脫失眠任務，讓身體自動修護，排出壞情緒，天天睡好覺！

★《史上第一本！睡好覺》全新升級版★
衛福部玉里醫院精神科主治醫師＆台灣最聰明的醫生 孔繁錦醫師、
家醫學會理事長 李孟智醫師、健康節目爭相邀請專家 宋明樺營養師、
超人氣急診鋼鐵人Dr.魏 魏智偉醫師，讚聲推薦！

★專業！詢問度最高的非藥物治療方式！
★獨家！隨書附贈擺脫失眠快速上手的《完全熟睡攻略手冊》！
★實證！本書作者陳醫師親身實用見證，絕對有效！

全台失眠拉警報！
你知道每天超過600萬人有不同程度的睡眠障礙，國人一年竟吃掉三億顆安眠藥嗎？
安眠藥其實只是一時的安慰劑，而且還會增加失智、心血管疾病的風險！

現代人常因壓力大、飲食生活習慣等，造成睡不著、失眠等狀況，
家醫科權威陳欣湄醫師首度公開「一覺到天亮的黃金熟睡法」，
教你掌握完整的90分鐘睡眠週期，不需要睡多，就能睡飽睡滿！

此外，本書更進一步分析失眠的成因，
透過放鬆、提升睡眠環境舒適度，
提早培養你的好睡體質，讓身體重新找回想睡的感覺。
現在開始，丟掉傷身的安眠藥，只要跟著做，就能一夜好眠！
 
睡眠是人體修復器官的黃金時刻，擁有良好的睡眠品質，絕對是守護健康的第一道關卡！根據台灣睡眠醫學學會「國人睡眠大調查」，平均每五人就有一人失眠！別以為失眠是小事，在你睡不好的日子裡，糖尿病、高血壓、憂鬱症等病症已經悄悄找上門！只要掌握修復身體功能的「黃金熟眠90分鐘」，就能一覺到天亮、半夜不用再起床，不吃藥也能輕鬆提升睡眠品質！

◆隨書附贈《完全熟睡攻略手冊》！

本次新增訂的《完全熟睡攻略手冊》裡，作者陳欣湄醫師引入全球最新的診療方式「失眠認知行為治療」，能夠長期使用，並且無副作用！只要認真執行本書介紹的五大任務，就能徹底停掉安眠藥，不再睏擾！

◆本書5大特色，喚醒你的睡眠蟲！

1.醫師作者親筆繪畫幽默插圖，輕鬆易讀一看就懂！
本書插畫由作者陳醫師親手繪製，幽默療癒的畫風讓醫學知識不再生冷無趣，睡眠真相、失眠種類、助眠技巧、病症分析……等等，讓你輕鬆就看懂！

2.掌握關鍵的9大助眠撇步，讓你睡好睡滿！
本書公開專業醫師的私房9步驟，只要跟著做，即使睡得少，也能睡得飽。睡眠品質大提升，讓你不再依賴安眠藥，也能睡個香甜好覺！跟數羊的日子、黑眼圈的日子，通通說掰掰！

3.揭開大家都想知道的失眠疑難雜症，對症改善最好睡！
我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？不吃宵夜，一到睡前就很餓，難道真的不能吃嗎？聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？……你也有五花八門的睡眠問題嗎？別急！所有疑難雜症本書都先想到了，趕快翻開書找答案吧！

4.首度公開最天然的安眠食物，只要吃對就能防堵失眠！
輾轉難眠，原來和食物有關！宵夜、紅肉、麻辣食物、產氣食物、酒精、咖啡因……，這些食物不是不能吃，而是怎麼吃才重要！吃對食物、用對方法，才能真正有效防堵失眠！

5.寶寶晚上不睡、大夜班失眠、壓力大睡不著等，各族群都適用！
不論是嬰兒夜哭不睡覺、學齡孩子調整睡眠、壓力過大睡不著，或是身為大夜班人員、懷孕媽媽、更年期或銀髮族等族群，只要有任何睡眠相關問題，透過本書都能找到解答，伴你一夜好眠！

◆臨床實證患者真心分享！

1.A同學是精神疾病伴隨失眠問題的患者，他從開始使用一顆安眠藥，一直加量到四顆，後來因為想減少安眠藥量而尋求陳醫師的協助。透過失眠行為治療，最後他不僅停掉安眠藥，而且憂鬱症也獲得改善！

2.一名長期服用「褪黑激素」、長效性鎮靜安眠藥的國外患者，因為想減少安眠藥的使用量，故尋求醫師的協助。在為期兩個月八週的失眠行為治療後，如今他已成功擺脫對長效性鎮靜安眠藥的依賴了！

陳欣湄
看診之餘也熱愛畫畫的美女醫師，投入醫療工作五年多，以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴以及醫療知識，時而幽默風趣，時而寫實動人，得到廣大讀者回響。曾被多家新聞媒體大幅報導，也是電視節目邀請的來賓，並受邀至校園等地演講。期盼用自己小小的力量，去改變現階段的醫療環境，建立友善的醫病關係。
現任：
台北中山醫院 家醫科主治醫師

學經歷：
中山醫學大學醫學系畢業
中山醫學大學家醫科醫師
人間福報專欄作家
擔任「醫師好辣」、「別讓身體不開心」等電視節目固定來賓

丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺

失眠可說是現代人的文明病，睡不好的原因很多，舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力，或是睡前上網、滑手機等習慣所造成，另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生，大部分人不將它當作一回事，未即時找醫師諮詢，反而加重其失眠問題。
其實，除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠，或者生命中突然發生驟變，例如：親人過世等情緒壓力等，需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關，例如：一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響，為了回復精神，就飲用提神飲品等來改善，結果到了夜晚又再度失眠，如此形成惡性循環。
或者因為熬夜加班習慣吃消夜，睡前飲食不忌口，香辣食物、酒等通通吃進肚，導致腸胃無法得到適當的休息，反而影響睡眠品質。
陳欣湄醫師本著醫者的仁心，又不失純真可愛的赤子之心，為了讓大家好眠，出版了這本書，用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式，來幫助大家夜夜好眠。書中不僅將關於有助睡眠的技巧詳列出來，還有睡眠與健康疾病的關聯性，也提醒了大家睡覺的重要性。
這本書以插畫來呈現，一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象，絕對可以輕鬆的閱讀，一邊吸收知識同時，一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾，我都推薦閱讀此書，將書中的建議活用於生活中，改掉你之前都沒發現的壞習慣，藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康，生活也能更快樂。
　李孟智醫師
家醫學會理事長
衛生福利部臺中醫院院長

生活小改變，就能開啟好眠人生

儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！
失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」……。是的，你們給的形容詞都對，我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。

因為以前的我，也跟你一樣，明明隔天就要值班，那是個多麼可怕又無法睡覺的日子，但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著；有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況，卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利……。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已，它還會合併許多情緒、挫折，以及你對自我睡眠的不信任感，那樣綜合糾結的箇中滋味，沒有走過這一段的人，真的很難感同身受。
我本身是家庭醫師，同時也是網路插畫家，繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞，而很多讀者告訴我說，我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到，自己除了醫療專業外，我還能幫助大家什麼，「或許，我還能運用這一點小小的長處和興趣，幫助大家更瞭解疾病，治療它、面對它」於是，這本書就這樣誕生了，我利用原本的醫學知識，外加喜歡畫畫的興趣，利用最輕鬆幽默的療癒畫風，為「失眠」注入輕鬆的元素。

為了解決失眠，我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料，期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物……等治療以外的方式來助眠，而這些有效又安全的克服失眠方法，我全部都歸納在這本新書裡！書中多篇討論睡眠的專文，我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字，幫助大眾更了解「睡眠」；同時我也盡量從生活角度出發，讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動……等小動作開始做起，漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫，我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚，擠出僅剩的一點時間，完成這些插畫，就是期許自己的第一本著作，可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。
克服失眠並不困難，最重要的是「心理調適」！我在書中分享的每一項資訊、每一個建議，都具有一定的價值，只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中，你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難，晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。
如果你有機會翻閱這本書，我會說：趕快把它帶回家吧！這是一本圖文書、睡眠參考書，更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始，讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生！
陳欣湄

【推薦序】丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺──李孟智醫師
【作者序】生活小改變，就能開啟好眠人生
完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！

PART1 讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力！
睡不好，容易老，健康變糟糕
小心！睡不好，糖尿病容易找上門
你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆
睡不好，罹癌風險也增高
睡得好，人生從此不再變黑白
每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
‧慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2 想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
CHECK！你是否也是失眠一族？
Q：我會不會是唯一失眠的人？
睡眠其實是有層次的！
‧大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？
‧「入睡階段的不同」，腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
‧睡眠周期各階段，身體與腦袋發生了哪些變化？
你知道你是哪一種類型的失眠者嗎？一次搞懂！
‧失眠型態大剖析，讓你這輩子不再失眠
‧以時間區分失眠類型
Q：我想不起來自己何時開始失眠，該怎麼判別是哪一型失眠？又該怎麼處理？
‧依失眠的型態區分
‧睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠！
 
PART3 讓你的睡眠，從黑白變彩色！
一覺到天亮的黃金小撇步！
建立「睡眠─清醒週期規律 」
Q：我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？
找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理
Q：我每天都睡超過八小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？
白天不補眠，晚上睡得好
Q：有時候上班到午休時間，就會特別想睡覺，到底能不能午睡呢？
清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
‧「遠離床」到了起床時間，就不要賴床
‧「陽光好」打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨
‧「早餐飽」營養早餐，是一天活力的來源
‧「多運動」簡單伸展操，喚醒沉睡的身體
讓身體重新找回想睡的感覺－入睡清醒關鍵15分鐘
‧讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
‧睡不著就起床
Q：睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些？
提升睡眠環境舒適度
‧注意床墊的服貼及軟硬度
‧不要開燈睡覺
Q：聽說穿胸罩睡覺會得乳癌，可是不穿又怕胸部會下垂變形，到底睡覺可以穿胸罩嗎？
‧調整溫度
‧被子大有學問，春夏透氣，秋冬保暖
Q：當天氣很熱時，晚上不蓋被子睡覺是不是更好？
‧枕頭高度、硬度適中，檢察一下枕頭是否適合你？
睡前的放鬆魔法
‧睡前寫紙條、拋掉煩惱
‧音樂能引發助眠的腦內α波
Q：我每天工作從早忙到晚，回到家後明明很累，但晚上還是睡不著，到底怎麼了？
‧「冥想」有助於安定你的心
‧深呼吸有助降壓
Q：我曾經嘗試睡前冥想，但腦子還是不聽使喚的想一堆事情，這時該怎麼作？
不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！
Q：聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？
提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時
‧吃過飽、肚子太餓都應避免
‧激烈運動、花腦力的活動，NG！
‧泡澡好睡覺

PART4 睡飽不容易，睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
怎樣讓寶寶一覺到天亮？
‧寶寶要好睡好帶，3大錯誤入睡法一定要避免
‧讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺？
‧調整學齡孩子的睡眠時間
‧讓小孩配合乖乖上床睡覺
‧製造優質睡眠環境
懷孕媽媽該怎麼睡好覺？
‧造成孕婦失眠的6大原因
‧睡眠該怎麼調整？4大必學技巧
更年期女性更好睡的方法
‧先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？
‧對症解除的3大必學技巧
銀髮族夜裡如何擁有好睡眠？
‧打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
‧老人失眠，可能是慢性病的反射
‧老年人該怎麼睡？
日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡？
‧運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
‧下了大夜班，不要馬上跑去睡
‧提神飲料要喝對時機
‧採順時鐘方向排班
旅行有時差，怎麼睡才好？
‧預防勝於治療
‧事先調整生理時鐘
‧白天保持活動&小眠補眠也OK
‧機上吃吃喝喝要小心

PART5 吃對愈好睡
別讓壞食物，偷走你的睡眠！
翻來翻去睡不著？踢開錯誤的飲食，搶救睡眠趁現在
‧吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q：連晚餐也不能吃嗎？一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶，到底該怎麼辦？
地雷食物1：宵夜－睡前吃宵夜好睡覺？小心！！睡眠品質反變差
Q：什麼？！吃宵夜對睡覺竟然沒幫助？
Q：不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？
地雷食物2：紅肉－會加重腸胃運轉負擔
Q：紅肉有什麼特別的地方？為何晚上不能吃？
Q：那麼豬排、牛排，還能吃嗎？
地雷食物3：麻辣食物－吃香喝辣，刺激腸胃、擾人清夢
Q：吃辣真的會讓人睡不好嗎？究竟有多大的影響程度？
Q：我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋，怎麼辦？
地雷食物4：產氣食物－惱人脹氣，也會奪走你的睡眠
Q：哪些食物容易引發脹氣？
Q：麵包、地瓜都是我愛吃的食物，但它們都會讓我脹氣，怎麼辦？
地雷食物5：酒精類－睡前來杯酒，反會破壞睡眠
Q：我喝完酒都很好睡啊？為何你說喝酒會造成失眠？
Q：我難得下班才能喝酒，假如晚上不喝上一小酒，真的很難過耶！
地雷食物6：含有咖啡因的飲食－有助提神，讓你的夜晚比白天更清醒
Q：我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了，怎麼還是不好睡？
Q：我不喝咖啡一整天都會沒精神，怎麼辦？
好眠食物：最日常的營養，就是你的最佳天然安眠藥！
‧助眠的大腦激素─血清素
好眠營養素TOP1：色胺酸
Q：晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？
‧超優質！富含色胺酸的食物
好眠營養素TOP2：維生素Ｂ群
Q：既然這麼多食物都能攝取到維生素B群，為什麼還會出現缺乏的情況？
‧富含維生素Ｂ群的食物
好眠營養素TOP3：複合性碳水化合物
Q：碳水化合物也有好壞之分？該怎麼判斷？
‧富含複合性碳水化合物的食物
好眠營養素TOP4：鈣及鎂
Q：喝咖啡時加上牛奶，同樣也能補充鈣質？
‧富含鈣及鎂的食物

●《完全熟睡攻略手冊》目錄

國人年吃三億顆安眠藥，台灣失眠怪象！
「失眠行為治療」無藥物副作用，快速擺脫安眠藥！
陳醫師親身見證，「失眠行為治療」的長期效用！
「失眠行為治療」對失眠伴隨精神疾病也有效！
執行以下任務，就能擺脫安眠藥，不再睏擾！
任務（一）地毯式搜尋睡眠訊息──「睡眠日記」
任務（二）擺脫失眠焦躁感──「反轉失眠負面制約的口訣」
任務（三）逆轉低效的睡眠品質──「睡眠時數限制法」
任務（四）睡眠品質從環境做起──「檢視你的睡眠衛生習慣」
任務（五）做對運動，失眠輕鬆擺脫──「睡眠放鬆訓練」
「認知行為治療」執行任務總卡

PART 3　讓你的睡眠，從黑白變彩色！

拼命的數羊、翻來又覆去，還是睡不著？睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱？究竟該做些什麼，才能睡個香甜好覺？

陳醫師的私房9步驟大公開，讓我們一起來檢視你的生活，簡單改變生活小習慣、花一點點時間，你可以獲得的會比你想像的來得更多！準備好了嗎？現在就跟我一起朝夢幻的深層睡眠邁進吧！

◎撇步１　建立「睡眠─清醒週期規律」

古代人沒有時鐘，卻仍能過著「日出而作、日落而息」的生活，靠的就是我們體內的「生理時鐘」。

因為受到這座生理時鐘的調控，身體才能順應環境的週期變化進行有規律的生活作息，知道天亮、暖和了，要起床；當太陽下山、週遭環境變得有點冷時就要上床睡覺。儘管後來電的發明改變了一些生活方式，或者是外界發生了變動，生理時鐘也能漸漸地在你的身體找到一個規律的週期。

舉例來說，當你到了一個完全不同時區的國家旅遊後再回國，你可能會在白天時拼命打瞌睡，到了半夜卻精神奕奕，這時候只要你趕快調整自己回到原本的作息，通常幾天後就能恢復正常的生活。

生理時鐘會讓你在週期中的睡眠時間快到時，腦袋自然釋放出「想睡覺」的感覺，讓你順利的進入睡眠。「在應該睡覺的時間就寢，在該起床時立刻下床活動」，但要是你三天兩頭改變這個自然週期，在身體本來想睡的時候熬夜，在不想睡時硬是躺在床上強迫自己睡覺，會讓你的睡眠週期不知所措、感到混亂。

所以，「每天盡量在同一時間就寢及醒來」，這種固定的作息模式能讓身體機制自然而然地配合睡眠作自我調節，對快速進入較深層的睡眠、整晚熟睡有很大的好處。

◎撇步２　找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理

一般來說，建議最好的睡眠時間是「6～8小時」。超過8個小時，或少於6小時的睡眠都容易造成過度疲累，或容易感覺睡眠不足。有研究提到：長時間睡不到6小時的人，比較容易得到肥胖、高血壓、糖尿病，甚至會造成壽命減短……等狀況。

一天到底要睡多久才夠？由於每個人狀況不同，需要的睡眠時間也不會完全一樣。建議你參考「90分鐘黃金原理」吧！有研究顯示：所謂人體最適合的睡眠時間，可以「90分鐘的倍數」計算起。假設人體所需的最低睡眠時間為6小時，那麼下一個完整的睡眠週期與最精華時間就會是7.5小時（因一個週期為90分鐘，也就是一個半小時，以此類推……）。根據統計，研究者認為：往往在這樣的睡眠時間後起床的人會有「睡飽的感覺」，而且精神也會特別好，一整天的工作效率因此提高許多！

相反的，假如你剛好有意外狀況需要熬夜、減少睡眠的話，最好也以單位遞減。換言之，平常要睡6小時的人減至只睡4.5小時，這也是為何，有人提倡「睡四個半小時的黃金睡眠」口號的原因了。這樣解釋，相信大家應該都很清楚自己需要多少睡眠了吧！

◎撇步３　白天不補眠，晚上睡得好

在第一個撇步「建立睡眠─清醒週期規律」中，提醒大家無論平日、週末都應該要順應生理時鐘正常睡覺、起床。至於另一個普遍常見的睡眠習慣─「白天補眠」，是否有利於一天的精神補充呢？
 
有些人或許以為一天應睡滿6～8小時，所以晚上睡了4小時，加上白天再補睡2小時，湊足6小時，這樣就達到睡眠效果了？這樣「補償」的觀念可是完全錯誤的唷！

白天時，身體缺乏褪黑激素的分泌，所以白天睡眠，睡眠會屬於處在淺眠的狀態。這是因為，褪黑激素被發現是一種可以有助於人在睡覺時增加深度與穩定度的物質。之前曾針對時差問題大的空服人員，做過一項研究：給予受試的空服員服用褪黑激素，發現可以有效地調整時差問題，並使睡眠的深度加強、加深、減少淺眠狀況。

而當你選擇經常在大白天睡覺，缺少褪黑激素的催化之後，久而久之，睡眠往往在一種「淺眠」的狀況下度過，不但容易被周圍的聲響吵醒，也容易會越睡越累！別人可能睡6個小時就會感到滿足，你卻需要睡到9個小時甚至更久。一到晚上，身體就算感到非常疲累，但因為生理週期已經被你搞亂了，也就很難好好睡了！

◎撇步４　清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動

除了睡眠時期、睡覺前，我們可以做些什麼來改善睡眠外，其實白天的日常活動也深深影響到夜晚的睡眠。為了喚醒我們身體裡的自動鬧鈴，當你在早晨醒來時，請跟著下面方式一起做！

１　「遠離床」：到了起床時間，就不要賴床
這是很多失眠患者常犯的錯誤！當一夜難眠後，隔天早晨殘忍的鬧鐘嗡嗡地叫醒你，因為覺得晚上沒睡好、很累，所以心中想著：「至少躺在床上也好。」或者假日趁著可以休息時，遲遲不願離開溫暖的床舖。若有以上習慣時，你要小心！可能已被列入失眠的高危險群了。

首先，賴床是效益最低的一種睡眠型態。
賴床，是介於忽睡忽醒間的睡眠模式，比方說經常起來按下鬧鐘後繼續睡，或者一直被「要不要起床」的感覺控制著。而且這種睡眠是屬於多夢時期的睡眠，甚至稱不上是淺層睡眠，而是預備睡眠前的型態。使人體會被困在長期作夢的環境中而不覺得睡眠淺，反而覺得睡了很久。但這種睡眠效率，可想而知是很差的。

第二，賴床照樣會影響「生理時鐘規則」。
賴床仍然被視為一種打亂你生理時鐘的睡眠習慣，所以早上起床後要立刻離開床鋪！別讓賴床影響到你接下來好幾天的睡眠品質。

２　「陽光好」：打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨
一早起床曬曬太陽，有益於我們身體每個器官的甦醒！陽光不僅對身體裡頭許多維生素、營養素合成有很大的幫助，對於合成相關睡眠的荷爾蒙，也是很大的功臣。

陽光會促進身體合成血清素（serotonin），也就是一種讓心情快樂、穩定的「好的荷爾蒙」，它在白天主要擔負了控制正腎上腺素和多巴胺的作用，同時有助大腦保持精神的穩定，讓人可以處於清醒的狀態；到了晚上則是促成褪黑激素的大量合成，使我們更快速地進入睡眠。

換言之，曬太陽除了對白天一整天活力有加分作用外，同時也可以顧及到夜晚安穩的睡眠品質。

３　「早餐飽」：營養早餐，是一天活力的來源
尤其在失眠後的早晨，一頓元氣早餐是阻斷這種惡性循環的最佳方法。我強烈建議前一天熬夜或是失眠的隔天清早，一定要吃個營養早餐，而且越豐富越好！除了有助啟動一整天的活力之外，也能幫助大腦思緒更加清晰、注意力集中。

建議你這樣吃：
「好的碳水化合物」：一份五穀根莖類，好比稀飯、饅頭、土司等。
「優質蛋白質」：搭配一份優質蛋白質食物，如水煮蛋、牛奶或鮪魚這類低膽固醇的魚類。
「維生素B群」：最後，以一份水果、燕麥奶等含有維生素B群的點心作為結束。

如果沒辦法準備豐富的早餐，至少應用一顆維生素B群綜合維他命、茶葉蛋或一杯牛奶，來開展你的一天！

４　「多運動」：簡單伸展操，喚醒沉睡的身體
最適合人運動的時間是在早上的6點～8點，時間以30分鐘最佳。這段時間裡，身體器官正從休息狀態中慢慢醒過來，做一些溫和且不傷害器官的拉筋操或有氧運動，比如小慢跑、床上踩空中腳踏車，就可以活絡全身器官的機能。若能做到身體感覺微熱、略微發汗最佳！

◎撇步５　讓身體重新找回想睡的感覺─入睡清醒關鍵15分鐘

失眠的人往往躺在床上翻來覆去，最痛苦的地方是「明明很想睡，卻怎樣都睡不著」，內心一直吶喊，而且次數越來越頻繁，甚至當每天要上床睡覺前就又開始害怕這種情景重複上演。這是一種反覆體驗某種痛苦經驗，所造成的心理反射。

美國學者做過一項著名的研究，他將一名原本不害怕動物的小嬰兒，在讓他看到小白鼠的同時也聽見巨大聲響，發現到當重複多次後，小嬰兒只要看到小白鼠都會害怕、甚至嚇到哭出來，這樣的害怕延伸到看到其他毛茸茸的動物，都會出現類似的異常害怕反應。

以上現象也可以用一句中國成語：「一朝被蛇咬，十年怕草繩」來形容，我們發現，在失眠者的身上會出現相同的心理效應。當失眠的人連續好幾天都睡不著覺時，會將難以入睡的恐懼感、挫折感，與「床」做聯想。即使身體已經很累、想睡覺了，在看見床時，對於失眠與床連結出來的痛苦感覺已經遠大於想睡覺的睡意，於是躺在床上時，人反而更加清醒了。

已有多項失眠研究証實這個正向療效：想要幫助入睡，必須從另一種相反的連結反應─「正向好眠經驗」來進行，降低與睡眠相關聯的焦慮感連結，從心理克服對於失眠的困擾跟害怕。

究竟，該如何打破錯誤的失眠循環，導向正向循環呢？請跟著我這樣做！

１　讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
很多作息顛倒、混亂的人，最大的共通點就是待在臥室裡的時間太長，除了睡覺以外，連讀書、吃飯、上網……等，全部都在同一個房間進行。再加上，如果房間狹小、空氣又不流通的話，整個人就連醒著時也一副昏昏欲睡、欠缺活力的模樣。

「臥室」與「床」，只適合用來睡覺、休息，其他時間不應待在床上或寢室裡。即使你是租屋一族，只有一間小房間可用，也應該在起床後走出房間、從事其他活動，最好還能出門曬曬太陽！

或者，你可以在房間內利用屏風、櫃子做出簡便隔間，讓「床」僅作為睡眠之用。這樣，大腦就會將「床」與「休息」、「睡眠」連結在一起，而不至於打亂你的生理時鐘了。

２　睡不著就起床
研究發現，當你躺在床上超過15～20分鐘都沒辦法入眠，那麼接下來不管你再怎麼繼續躺著，可能都沒辦法睡著了！「入睡清醒關鍵15分鐘」的名詞即是由此而來。大家不妨運用這個概念評估你的睡眠狀況，也就是從你夜晚躺在床上開始起算，過了15分鐘還睡不著的話，那麼就乾脆一點，直接離開床舖！

寧可繼續待在床上，也不起來活動，抱持著「可能再躺一下就睡著了」這種對「睡眠堅持」的成見，無法啟動好的睡眠，建議你拋開以往的錯誤模式吧！此時應起身做點事情，並選擇以「靜態」為主的活動，直到真正有睡意時再回床上睡覺去。

另外，活動同時最好不要一直察看時鐘、手錶……，避免讓夜晚時刻的逼近，使自己的精神倍感焦慮。

剛開始幾天，這樣的訓練可能不會直接見到很理想的效果，但請不要放棄、多試幾次。假如晚上試了一次還沒辦法睡著，就再爬起來、繼續進行一些靜態、放鬆的活動。

身體需要被調教！必須經過多次鍛鍊，才有辦法漸漸形成一種穩定的模式。當你耐心地持續如此的循環，身體便會告訴自己「現在需要睡覺、早上需要保持清醒」，自然而然地會啟動保護模式、找到正向睡意！

越怕失眠，越容易失眠！利用這個正向循環即可有助大腦建立睡意，讓身體自動發出「想休息」的訊號，不需要再強迫自己入睡！

●《完全熟睡攻略手冊》

◎國人年吃三億顆安眠藥，台灣失眠怪象！
依據多年臨床觀察的經驗，當發生失眠時，多數台灣民眾會直接使用安眠藥治療失眠，甚至到用藥泛濫的程度。全台約有六百萬人有不同程度的睡眠障礙，許多人需長期依靠安眠藥才能入睡。根據台灣衛生福利部食物藥物管理屬的統計，國人每年使用的安眠藥量高達三億顆！

然而，很多人想問的是，難道失眠只能靠吃藥治療嗎？當然不是！其實有另一種「不吃安眠藥的方式」，甚至在醫學上也強力建議失眠者執行，而且是比安眠藥更好、更有效、無藥物副作用的治療途徑，被稱為「失眠認知行為治療」，這裡用更易懂的名詞「失眠行為治療」來解說。

「為何我在醫院看失眠時，沒聽醫師說過？」

在台灣看診，平均一個病人看診時間約為六分鐘，因為時間緊湊，醫師往往沒有足夠的時間詳細說明不吃安眠藥的方式。

在這本書中，將會把這個「失眠行為治療」方法有關的知識，毫無保留地告訴你！如果你有睡眠障礙的問題，不妨依手冊裡的五大任務（詳後文）一一執行，擺脫安眠藥的日子就不遠了！

◎「失眠行為治療」無藥物副作用，快速擺脫安眠藥！
本書新增訂的手冊裡，詳列了三大方法、五大任務，本療法主要針對以下幾個常見的失眠問題進行改善：

1 調整不當的睡眠習慣
2 幫助穩定規律的睡眠時間
3 改善對於失眠的不當想法
4 減低睡眠時的高警覺狀態
5 不因失眠治療過程的挫折而失去信心
6 預防復發

你可以從上述問題中發現，幾乎全部失眠的相關問題都有機會獲得改善。這就是我在這本書要帶給大家的全新概念「失眠行為治療」！

建議閱讀此書時的使用方式：手冊像「公式」，書則像「解答公式的教科書」，因此若兩者搭配一起閱讀，能更有助於了解各種方法的原理，執行起來將會更順手！

◎陳醫師親身見證「失眠行為治療」的長期效用！
「失眠行為治療有沒有用，問我最知道！過去我就是『長期失眠的患者』，而我本身就是利用這個方法，從失眠的反覆循環中破繭而出！」

每個人開啟失眠生涯的原因，總有一段自己背後的故事，而我的是發生在最困苦的住院醫師時期。回憶住院醫師的階段，三天兩頭就要值班的日子裡，常常一整晚都無法碰到床。

下班時間很晚，繁瑣的工作又很重，漸漸地讓「晚睡」症狀愈加惡化！

由於擔心明日值班或醫學報告未準備完成，自己開始養成「強迫快入眠」的壞習慣。然而，久而久之在「強迫睡覺」的壓力下，造就了失眠的惡性循環。

這樣的狀況周而復始，早上精神不濟、報告報不好、晚上病史記不牢、差點開錯藥，而且為了爭取多一點入睡時間而強迫自己睡著，結果便是「人雖然躺在床上，但頭腦根本無法切換到入睡模式」！越是強迫自己睡著，就越睡不著。

一段很長的時間裡，每天我只睡三小時，就是在那時候，我的身體開始亮起了紅燈。那時候感受到憂鬱的氛圍無時無刻地圍繞著我，除了注意力不集中外，體重也在短短一個月內下降了三公斤。為了維持一整天的精神，我開始使用安眠藥來治療我的失眠。

事實上，許多醫師也因長期累積的工作壓力必須仰賴安眠藥才能入睡。但儘管是醫師自己，減量或完全擺脫安眠藥也並不容易，除了降低工作壓力外，「減量」安眠藥便是我的首要任務！

「失眠行為治療成為每日務必執行的任務」，我要自己擺脫仰賴安眠藥的心理成分，在執行任務初期，仍偶爾會有失眠的狀況，但當執行次數越多、頻率越頻繁時，逐漸地，
我發現失眠不再找上門！到現在經過三年的時間，幾乎不再有失眠發生！

我曾是重度失眠、一日睡三小時的患者，若我都能成功地擺脫使用安眠藥，只要你有心徹底執行失眠行為治療的五大任務，「遠離失眠，相信你也可以做得到」！