真吃對了，病就少了（簡體書）

陳偉

北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師
現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發表學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。

PART1做好飲食的主，身體更棒疾病更少

吃得如此任性，吃出來的病如此魔性
慢性病高發
不良的飲食習慣是導致慢性病的重要因素
合理的飲食方式是預防慢性病的有效手段
吃得科學，才能讓疾病離得最遠
全面解讀《中國居民膳食指南（2016）》
平衡膳食模式--中國居民膳食寶塔
寡淡無味不是目的，吃對了依舊可以有滋有味
營養密度高的食物，補充營養、抵禦疾病更有效
巧搭配、常換樣，營養均衡病不擾
把分量變小點，讓種類變多些
既要吃得飽，還要吃得少
自己做飯更健康：每週21餐，留15餐回家吃
進餐順序改一改，情況大不同
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PART1開啟食物的旅行，吃對少生病
各類食物主要防病功效速查
增加全穀物、雜豆和薯類，控制體重、穩定血糖
250~400克主食的分量示意圖
全穀物、雜豆和薯類中的好營養
全穀物能降低慢性病的風險
吃升糖快的主食要適量
粗糧、雜豆 入三餐，不胖不便秘
薯類代替精米麵，防肥胖防便秘控血糖
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵麵食
老人、孩子也可以用五穀雜糧打米糊
健康全穀物、雜豆、薯類推薦
健康廚房
南瓜薏米飯
綠豆二米粥
小米黃豆麵煎餅
玉米麵發糕
全麥麵包
核桃百合雜糧粥
餐餐有蔬菜，養護心血管、有益胃腸道
300~500克蔬菜的分量示意圖
蔬菜中的好營養
多吃蔬菜可預防心血管疾病
蔬菜能促進腸道蠕動，預防腸道疾病
蔬菜高維生素低熱量，可以吃出苗條和美麗
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
五色養五臟，五種顏色都吃到
蔬菜合理保存，避免產生致癌物
不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好
蔬菜的烹調方法對比
大塊烹調，多切一刀就多流失一點營養
蔬菜在什麼情況下需要焯水
健康蔬菜推薦
健康廚房
桃仁菠菜
油醋汁生菜沙拉
西芹百合
番茄炒菜花
涼拌木耳
海帶結燒豆
天天有水果，抗氧化、排毒素
200克水果的分量示意圖
水果中的好營養
豐富的植物化學物防癌抗衰
滿滿的維生素和礦物質，可降血壓保護心血管
高纖維低熱量水果可減肥、排毒、通便
吃水果也要有戒心，以免血脂異常
吃了那麼多水果，少吃點蔬菜行嗎
說說”水果餐”的營養漏洞
吃水果的時間
果汁損失太大了
糖尿病患者避開高糖分水果
健康水果推薦
健康廚房
紅酒漬蘋果
胡蘿蔔梨汁
每天喝奶、吃大豆和堅果，抗衰老、健骨骼
300克奶的分量示意圖
30克大豆的分量示意圖
25~35克堅果的分量示意圖
牛奶中的好營養
大豆中的好營養
堅果中的好營養
牛奶是鈣的最佳來源，一天一杯預防骨質疏鬆
喝牛奶腹脹的人怎麼緩解
牛奶，早上喝好還是晚上喝好
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
”三高”患者應選低脂或脫脂奶
酸奶能調節腸道菌群，潤腸通便
大豆可通便、脂、抗衰、防癌
大豆是”肉”，雜豆是”糧”
大豆及豆製品是素中之葷
大豆及豆製品可以替代魚、肉嗎
豆製品可降低膽固醇，減少冠心病危險
痛風患者能吃豆類及豆製品嗎
堅果富含維生素和不飽和脂肪酸，有益心臟
怎麼吃堅果避免肥胖
健康食材推薦
健康廚房
香椿拌豆腐
牛奶炒蛋
優選魚肉蛋，滿滿的優質蛋白質，還能防貧血
40 ~75克瘦肉的分量示意圖
40~75克水產品的分量示意圖
雞蛋與乒乓球的大小對比
畜、禽、魚、蛋中的好營養
紅肉可提高免疫力、防貧血
雞鴨禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆積
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病
哪種肉都別過量，否則易致肥胖和心血管疾病
雞蛋老幼皆宜，有利於消化吸收
誤會解除，吃雞蛋不需要棄蛋黃了
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先
以周為單位，不同種類的肉交替吃
動物內臟很補鐵，可以每月食用1~2次
低 脂又美味的魚、肉烹調法
健康魚、肉類推薦
健康廚房
醬爆肉丁
蘿蔔燉牛腩
香辣手撕雞
鯽魚豆腐湯

PART3正確的飲食習慣，減少80％的慢性病
鹽少一點，健康多一點
吃鹽太多會增加腎臟負擔，導致高血壓、胃癌
減鹽，可分階段逐漸遞減
便於掌握的用鹽計量法
揪出隱藏在食物中的鹽
少吃鹽的竅門
減少烹調用油，讓血管更潔淨更年輕
吃油太多就會堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病
選擇植物油，遠離動物油
做到這6條，能少吃一半油
控糖，減少肥胖、糖尿病、痛風風險
添加糖是引起肥胖的直接因素
怎麼減少添加糖的攝入
控制飲酒，減少心、肝、腦損害
長期過量飲酒與脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化難脫關係
過量的酒精還會傷害大腦、腸胃和心臟健康
如何把握喝酒分寸
千萬不要空腹飲酒
科學喝水，通便排毒、促進代謝、疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，防便秘、防尿 路感染
怎麼判斷身體是否缺水
怎樣確定飲水量是否恰當
主動喝水，別等口渴的時候才喝
白開水補水又好又簡單
晨起一杯白開水，調理腸胃、稀釋血液黏度
果蔬汁、湯粥、牛奶、豆漿，都是好”水源”
感冒時要比平時喝更多的水
便秘的時候要多喝水和雜糧粥
高血壓患者怎麼喝水
腎髒病患者要限制飲水
看營養標籤，了解食物的真相
看食品類別
看懂營養成分錶
看清配料表
看生產日期、保質期和保存期/

PART4補對營養，不多不少，不得慢性病
主要營養素食物來源速查表
蛋白質與痛風、腎病關係密切
蛋白質的作用
動物性蛋白質和植物性蛋白質如何抉擇
脂肪總是與胖相關的病撇不清
脂肪過量必然肥胖，高血壓、糖尿病不找自來
好壞脂肪之分
揪出隱形肥肉
碳水化合物是升糖、肥胖的元兇嗎
碳水化合物和血糖、肥胖的關係
碳水化合物的食物來源
葡萄糖是大腦最佳 熱量來源
控制精煉碳水化合物
甚麼時候吃簡單碳水化合物，什麼時候吃複合碳水化合物
骨骼狀況與鈣密切相關
鈣與骨骼和高血壓等疾病的關係
鈣的益友與損友
鈣和維生素D一定要同補
奶及奶製品補鈣效果一流
不喝奶的人多選豆製品、綠葉菜等含鈣食物巧補鈣
蝦皮補鈣要注意什麼
別再迷信骨頭湯補鈣
補鐵防貧血
鐵與缺鐵性貧血的關係
補鐵首選動物性食物，在人體的吸收率高
植物性食物中的鐵不易吸收
補鐵同時補維生素C可促進吸收
素食者的補鐵選擇
鉀能促進鈉代謝，防治高血壓
鈉鉀平衡，維持血壓穩定、保護心臟
補鉀好來源
哪些人容易缺鉀
高血壓患者，高鉀促進排鈉
補鎂，維護骨骼、肌肉、胃腸道健康
抗壓力礦物質--鎂
記住這些”鎂食家”
維生素A能預防眼病和呼吸道疾病
類胡蘿蔔素也能補維生素A
維生素A的兩個補充方案
哪些人需要特別注意補充維生素A
生素C降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化
維生素C需要不斷補、不斷補
維生素C的幾大天敵
B族維生素可促進熱量代謝、改善亞健康
龐大的B族維生素家族
維生素B1促進胃腸蠕動、增食慾
維生素B2預防貧血、保護心臟
維生素B6預防動脈硬化
維生素B12預防惡性貧血
葉酸預防貧血和神經管畸形
菸酸可預防癩皮病
哪些人群需要額外補充B族維生素
維生素D與骨骼健康息息相關
維生素D可以促進鈣吸收，還能防癌
維生素D主要通過曬太陽補充
飲食怎麼補維生素D
老年人怎麼補充維生素D
維生素E能清除自由基，防衰老、抗動脈硬化
維生素E是強大的抗氧化劑
維生素E的食物來源
獲取維生素E的宜忌搭配
膳食纖維是維持腸道健康、降膽固醇的好手
每天怎麼吃夠25克膳食纖維
粗細搭配，經常吃薯類
經常吃豆子
植物化學物，防癌抗癌有強效

PART5吃對一日三餐，排除疾病隱患
一日三餐 膳食計劃
根據體重來吃飯：計算每天需要多少熱量
三餐熱量如何分配
吃好早餐，養腦養胃穩血糖
不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結石等風險
早餐應該幾點吃
早餐沒時間吃怎麼辦
早餐沒食慾怎麼應對
健康早餐由四類食物組成
早餐一定要有主食
哪類主食要多吃
哪類主食要少吃
來點蛋白質更頂餓
完美早餐少不了蔬菜和水果
豪華的早餐應該有堅果的加入
瘦子怎麼吃早餐
胖人怎麼吃早餐
糖尿病患者早餐吃什麼能讓血糖更穩定
消化能力弱的老年人早餐怎麼吃
午餐吃好，不困不胖不病
一天中近一半的營養靠午餐提供
午餐吃不好會損害腸胃、引發慢性病
午餐有三個主角，還要有”三低”
要想整個下午都精神好，最好多素少肉
午餐怎麼能吃到足夠的蔬菜
午餐要有高質量的魚、肉、蛋，供給熱量、緩解疲勞
午餐”外食族”怎麼完成營養搭配
帶飯族怎麼吃得更安心
晚餐 當，多種疾病來找你
葷多素少易致高血壓、血脂異常、糖尿病
晚餐吃得太飽，消化系統容易出毛病
晚餐過量吃高鈣食物和魚、肉等，易致尿路結石
不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等健康問題
晚餐要少吃，是指熱量少，而不是營養少
晚餐查缺補漏，讓一天的營養完美閉幕
晚餐能只吃水果不吃主食嗎
改變以肉為主角的晚餐模式，要一葷配三素
盡量別吃甜點，難消化、易肥胖
有喝肉湯、海鮮湯習慣的人，最好改到午餐
晚餐和睡覺時間應間隔多久
晚餐外出應酬者的點餐技巧
怎樣吃夜宵易消化、不長胖
睡眠不好的人晚餐怎樣吃
想減肥的人晚餐怎樣吃
專題：剩飯剩菜的不致癌吃法

PART6發病率超高的慢性病，飲食防治安全有效
高血壓也能享受美味人生
高血壓是怎麼發生的
高血壓就是吃出來的病
遠離高血壓首先要控制食鹽量
每天3600毫克鉀，排鈉、防卒中
鈣、鎂、膳食纖維，促進鈉排泄
蔬菜要加量，每天至少750克
主食多點粗糧和雜豆
增加大豆和魚類的攝入
合理補充水分控制血壓、防止腦卒中
健康食材推薦
健康廚房
芹菜拌腐竹
豌豆苗拌魔芋豆腐
飲食是糖尿病治療的基礎
糖尿病的診斷標準
多吃中、低GI和低GL食物
少食多餐能避免餐後高血糖又不易餓
如何將一天分成6頓吃
餐餐都要有主食
全天總量150?350克是安全的
吃哪些副食時尤其要注意減少主食
怎麼吃水果
每天400~500克蔬菜，控糖降脂
肉最好配蔬菜
控制飽和脂肪酸攝入
健康食材推薦
健康廚房
空心菜熗玉米
涼拌苦瓜
血脂異常可防可控
什麼是血脂異常
降低甘油三酯水平
降低總膽固醇和壞膽固醇，增加好膽固醇
選擇魚、去皮禽肉、瘦肉、豆製品等優質蛋白質食物
多吃新鮮的深色蔬菜，促進脂肪代謝
富含維生素C的低熱量水果，促膽固醇降解
每天一杯綠茶抗氧化降血脂
康食材推薦
健康廚房
腐竹炒黃瓜
尖椒炒兔肉
肥胖：減少5％的體重能改善很多疾病
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道
要避免發胖，就必須改變”發胖的飲食習慣”
控制總熱量，調整三大營養素比例
不能不吃主食
早餐不能省
健康食材推薦
健康廚房
豆芽椒絲
蘆筍炒肉
痛風是高尿酸血症持續存在的結果
蛋白質、脂肪和碳水化合物需要多少量
多吃鹼性食物，促進尿酸排泄
親近低嘌呤、適量中嘌呤、拒絕高嘌呤
痛風患者能吃豆類及豆製品嗎
多喝水，促進尿酸排泄
健康食材推薦
健康廚房
蓮子大米粥
微波茄汁冬瓜
骨質疏鬆是可以延緩和避免的
50歲女性3個人中就有1個骨質疏鬆
合理飲食能最大程度避免骨質疏鬆的發生
鈣和維生素D可改善骨骼健康
鎂與鈣，密不可分
維生素C可維持骨密度
優質蛋白質可降低骨質疏鬆發生危險
煙、酒、濃茶、咖啡因會增加鈣流失
多吃鹼性食 物，調節骨質代謝
健康食材推薦
健康廚房
排骨豆腐蝦皮湯
蒜蓉西藍花

PART7其他常見慢性病，營養揭秘
不再對冠心病坐以待斃
大魚大肉的飲食習慣易誘發冠心病
控制總熱量，堅決防肥胖
適當吃堅果，可以保護心臟健康
遠離反式脂肪酸
多選雜糧薯類，控制蔗糖和果糖
多吃蔬菜、水果，讓血管暢通無阻
飽病難醫，吃太撐易誘發心絞痛
不想血太黏就要多補水，可以選擇花草茶
健康食材推薦
健康廚房
四喜黃豆
荷香小米蒸紅薯
患上肝硬化怎麼辦
什麼是肝硬化
合理飲食促進肝細胞再生
補充碳水化合物，增加肝醣原儲備
適當補充蛋白質，促進肝細胞修復
多吃綠色蔬果有助於提高免疫力
飲食要軟爛，避免脹氣
每頓吃到不餓不撐剛剛好
粗硬食物是不明智的選擇
炸的、煎的、烤的、生冷的，都別吃
健康食材推薦
健康廚房
芹菜肉絲粥
山藥木耳炒萵筍
脂肪肝：肝臟和脂肪的糾
什麼是脂肪肝
哪些飲食習慣誘發了脂肪肝
戒酒或限制飲酒是重中之重
膳食纖維不能少，從粗糧裡獲取的更好
B族維生素和維生素E清除多餘脂肪
多吃綠色食物，肝好心情棒
重視優質蛋白質的攝入
健康食材推薦
健康廚房
海帶綠豆粥
銀耳拌芹菜
慢性阻塞性肺病，拿什麼拯救
什麼是慢性阻塞性肺病
增加脂肪攝入
減少主食攝入，減輕肺部負擔
增加膳食纖維，避免便秘
熱量消耗大，選擇高蛋白飲食
白色食物是潤肺第一選擇
蘿蔔硫素增強肺臟免疫功能
維生素A，維護氣管黏膜健康
辛辣刺激性食物會加重症狀
健康食材推薦
健康廚房
荸薺冰糖藕羹
清蒸鮭魚
慢性腎炎，吃對緩病情
慢性腎炎的飲食要求
有水腫就少喝水，沒水腫就正常喝
低蛋白飲食減輕腎臟負擔
限鹽但不要禁鹽
飲食少點鉀，以免引起高血鉀
不同情況選不同水果
健康食材推薦
健康廚房
肉末海帶絲
回鍋胡蘿蔔
遠 離腎結石的秘密
吃得太鹹會引發結石
別吃肉過多而主食、蔬菜太少
別等口渴才喝水，以免腎臟生結石
針對結石原因調節飲食
豆腐和豆漿怎麼選擇
碳酸飲料、維C飲料是結石製造者
健康食材推薦
健康廚房
鮮蒸白菜心
牛肉炒西藍花
擺脫便秘，一身輕鬆
哪些飲食習慣容易導致便秘
多喝水、喝對水，緩解排便隱痛
膳食纖維讓腸子動起來
粗糧細作或粗細搭配，讓腸動力更足
適量攝入油脂類食物，潤滑腸道
低聚醣類食物調整腸道環境
發酵食品改善便秘減肚子
健康食材推薦
健康廚房
南瓜紅棗燕麥粥
木耳炒白菜
面對膽囊炎，不再迷茫
長期不吃早餐最易得膽囊炎
一天多吃幾頓，每頓別太飽
脂肪和膽固醇易致結石，要限量
膳食纖維是排出膽汁酸的推手
用豆類及豆製品和魚蝦代替肉，蛋白質妥妥的
不該親近甜食的理由
健康食材推薦
健康廚房
胡蘿蔔燴木耳
豇豆玉米
慢性胃炎三 分治七分養
淺表性胃炎，多吃鹼性食物和加鹼麵食
萎縮性胃炎，多吃原汁濃湯和酸味水果
別讓胃空太久，也別一次吃太多
別選擇太”粗”的東西，以免傷害胃壁
細嚼慢嚥，減輕腸胃負擔
注意鐵的補充，避免營養不良
病情發作時，飯要軟軟的
健康食材推薦
健康廚房
肉末炒豇豆
生菜蝦仁粥
煎熬的反流性食管炎
反流性食管炎消磨食慾
低脂飲食非常關鍵
每餐別太撐，晚餐別太晚，睡前不加餐
增加蔬菜和雜糧，保持排便順暢
少食延緩胃排空的食物
吃發酵麵食，適當加鹼
遠離刺激性食物和調味品
飯後別喝湯，以免沖淡胃液
健康食材推薦
健康廚房
清炒油麥菜
麻醬燒餅
消化性潰瘍如何救贖
根本原因是胃酸分泌太多了
蛋白質太多會破壞黏膜，太少易營養不良
脂肪太多，黏膜很受傷
吃得清淡，黏膜修復得更快
牛奶到底能不能喝
蔬菜要多吃，但別選粗纖維的
胃腸功能尚 恢復時，最好不吃粗糧
酒、咖啡會刺激胃酸分泌，乾脆別沾
健康食材推薦
健康廚房
南瓜大米粥
香菇胡蘿蔔面