打造身體抗糖化的方法：抗糖化，就可抗老化、慢性病及癌症

長壽的人，也有精神奕奕與老態龍鍾的差別
讓你看起來比實際年齡老，
就是因為糖化的關係！
醣類是三大營養素之一，也是人體不可或缺的營養素。
一旦攝取過多的「醣」，會使得身體產生「糖化」現象。「糖化」是體內多餘的糖與蛋白質結合後，蛋白質變質成「AGE」，會使細胞產生發炎現象。輕者提前老化、身體機能下降；重者慢性病、癌症產生，為了自身健康，千萬不可忽視「糖化」的影響。
對抗糖化，一點都不難，只要用對方法，每天生活中持續實踐抗糖化的生活，就能延緩老化的速度，讓身體變得健康有活力！

本書分為三章，針對飲食、運動和生活習慣三大面向，以問&答形式，解答有效且簡單的抗糖化方法。
第一章以飲食為主題，先介紹糖化是什麼，再回答有關吃什麼東西會引起糖化、吃的順序或吃消夜是否也會引起糖化等問題。另附有常見食物、飲品等的含糖量和卡路里表，也收錄斷食後恢復餐的簡易食譜。
第二章是從運動來著手，告訴你飯後該做什麼事，才能避免糖化發生，並介紹七個簡單輕鬆卻能有效對抗糖化的運動。
第三章是以生活習慣為主，除了飲食、運動之外，養成正確的抗糖化生活習慣才是最重要的。特別介紹如何泡澡、該按壓哪個穴道等抗糖化的小撇步，還有應該避免像是壓力、吃太飽、睡眠不足等容易引起糖化的行為。
書末有兩個專欄「抗糖化，也能預防阿茲海默症！？」、「測量飯後血糖值吧！」分別告訴你糖化和阿茲海默症及飯後血糖值的關係。
此外，每章後面更附有檢視表，讀完後不妨可做做看，可助於營造抗糖化的生活。

推薦人
戴東原 財團法人糖尿病關懷基金會董事長、財團法人台北仁濟院總院長
張金堅 台灣大學醫學院外科名譽教授、財團法人乳癌防治基金會董事長
謝瀛華 萬芳醫院世界健康促進醫院執行長
張天鈞 台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師
張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授

久保明 (Akira Kubo)
東海大學醫學院抗老健檢醫學教授。醫療社團法人健育會石川島紀念醫院、醫療社團法人湖聖會銀座醫院醫師。醫療社團法人十二會東京 ISEA CLINIC顧問。
一九七九年慶應義塾大學醫學院畢業，進入東京都濟生會中央醫院內科服務。取得博士學位後，至美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門留學。曾任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、杏林大學客座講師，一九九六年開設高輪醫療診所。以獨特的觀點實踐生活習慣病與抗老等相關醫療知識，並藉由演講、出書、雜誌撰稿、上電視等方式活躍於各大媒體中。
著有《預防「糖化」，一生就沒有老化困擾》（永岡書店）、《成為臨終也不老的人～抗老化的50個新常識～》（共著／小學館）等書。

推薦序 從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體 謝瀛華
推薦序 避免糖化的發生，有益健康 張天鈞

CHECK！
你屬於哪一種？
前言

第1章 飲食與糖化
什麼是糖化？
只要減少砂糖的攝取就OK了嗎？
調整飲食順序，真的能防止糖化發生嗎？
只要是沙拉，不管哪一種對身體都好嗎？
選擇無油的沙拉醬來調味是正確的嗎？
▼一起來攝取膳食纖維吧！
白飯與麵包，哪一種不容易產生糖化？
先吃大豆或優格會比較好是真的嗎？
▼一起來認識食物的GI值吧！
日常生活中有沒有隨手可得的「抗糖化食品」呢？
為了抗糖化，平常應該吃什麼比較好？
▼來吃美味的抗糖化食物吧！
酒與糖化息息相關嗎？
咖啡或紅茶裡，應該添加人工甜味劑嗎？
▼確認營養成分與含糖量！
體外也可能發生糖化嗎？
除了「香甜焦脆」外，AGE含量多的食物還有什麼特色？
不能把「甜食」當成點心來吃嗎？
▼認識點心的含糖量與卡路里吧！
不想引起糖化的話，就不要吃蓋飯？
▼認識各種外食料理的含糖量！
飲食不規律容易引起糖化嗎？
「狼吞虎嚥」會容易造成糖化嗎？
消夜容易引起糖化嗎？
▼常見的消夜點心的含糖量＆卡路里是多少？
吃下太多食物之後，還來得及補救嗎？
「糖化」與「氧化」，我們應該小心哪一樣呢？
徹底執行「低醣」飲食，真的能變瘦？不會產生糖化？
▼建議嘗試「輕斷食」有效對抗糖化！
■你的飲食習慣正確嗎？

第2章 運動與糖化
飯後如何消耗糖？
像健走這種輕量運動也OK嗎？
做有氧運動會比較好嗎？
走路沒超過二十分鐘，就無法抗糖化嗎？
▼健走前可以做的肌肉鍛鍊
不搭電梯改走樓梯也有效嗎？
▼家裡、職場都適用！轉換心情的小運動
■你的運動習慣正確嗎？

第3章 生活習慣與糖化
與抗糖化息息相關的生活習慣是什麼？
泡在浴缸裡能有效抗糖化嗎？
壓力和糖化有直接關連嗎？
吃飽就睡容易引起糖化嗎？
睡眠不足和糖化有關嗎？
▼早晨爽快醒來＆預防腰痛的伸展運動
飲食、運動、睡眠，最重要的是什麼？
有能有效抗糖化的穴道嗎？
從皮膚外側抗糖化，真的有效嗎？
有效抗糖化真的能保持美麗嗎？
有哪些營養成分能有效抗糖化？
肥胖的人體內比較容易糖化嗎？
抽菸的人體內比較容易糖化嗎？
Column 1
抗糖化，也能預防阿茲海默症！？
Column 2
測量飯後血糖值吧！
■你的生活習慣正確嗎？

結語

【推薦序】 從三大面向來打造抗糖化、抗老化的身體 / 謝瀛華
現代人的飲食文化多元，加上工作忙碌、緊張、壓力大，為講求快速又方便解決口腹之慾，很多人都選擇簡單、方便、容易取得的食物，如：便利商店、小吃店、自助餐店、輕食店的食物。因此隨著生活方式的改變，在家親自料理食物的機會變少，「外食人口」的比率是逐年攀升，電視廣告裡提到的「三餐老是在外，人人叫我老外」非常貼切地形容現代人飲食文化的情形。外食通常重鹹又油膩，尤其所含的糖分更是不少，長期外食不僅容易變胖，還會加速老化，造成血液濃稠、高血糖、膽固醇或血脂過高，產生很多健康的問題。除此之外，現代人運動的時間常常不足，加上不好的生活習慣，都是會使得我們的身體愈來愈不健康。因此，如何在繁忙的生活中，找到健康的飲食撇步、良好的運動方式，以及養生的生活習慣，是我們現代人要面對的課題。
另一方面，隨著醫療技術的進步，現代人的平均壽命也變得比較長，因此「抗老化」的議題愈來愈受到普羅大眾的重視，其中飲食習慣跟老化有著密不可分的關係，尤其現代人愛吃甜食，喝含糖的飲料，殊不知這等於是在提早加速自己身體的老化，並且可能是許多慢性疾病的元凶，除了在身體上最常的表現是肥胖之外，據研究顯示，高血糖其實是會改變我們身體的蛋白質結構，讓脂肪酸增加、體質酸化， 造成細胞衰老，一旦過量使得細胞無法修補， 器官組織就會僵硬，心臟、血管無法保有彈性來正常運作，就會逐漸發生慢性病，這樣的過程往往是日積月累的，平日不良的飲食習慣及不良的外食環境，都會使我們在不知不覺中惹病上身。
慢性病並不是老年人的專利，健康的身體是需要從年輕養成的，本書就是為讀者說明飲食、運動和生活習慣三大面向和糖化的關係， 並且藉由一些方式來抗糖化，進而達到抗衰老的目的。整本書閱讀完可以讓讀者們重新檢視日常的飲食、運動以及生活習慣，來建立正確的養生概念，以促進維持健康及有效抗老的目的。
（本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長）


【推薦序】避免糖化的發生，有益健康 / 張天鈞
我曾聽過一位多年前剛自美歸國的糖尿病專科醫師說，他去見過去的某位政府的重要高官，這位高官罹患了糖尿病，卻又喜歡亂吃東西。這位糖尿病專家要求高官要飲食控制，沒想到高官卻說明天起不要再見到這位醫師，我想高官一定誤以為找醫師的目的，就是要幫助他做到控制血糖，至於生活習慣，則可不必改變。
本書在談如何抗糖化的方法，飲食控制、運動和生活習慣就是很重要的一部分。至於為何抗糖化對健康有益，書中也有詳細的說明。高血糖會造成糖與蛋白質結合，導致許多疾病的發生，與其說這本書是抗老的書籍，其實它也適合給糖尿病的人做參考，瞭解控制血糖的重要，和如何控制血糖。
作者會用一些實例來說明，讓讀者比較容易瞭解，這也是十分重要的。
現在推動的控制血糖的達標運動競賽，也是看各家醫院對血糖控制的成果如何，當然與本書提到的方法很有關係。
記得歷史上以飲食控制糖尿病很有名的醫師阿倫，和發現胰島素而得到加拿大第一位諾貝爾生理及醫學獎的班廷，都是對血糖的控制很有貢獻的人。不過本書重點主要強調的並非如何利用藥物來控制血糖，而是以飲食、運動和生活習慣三大面向，來解答和討論抗糖化的方法。
現代人因為遺傳，加上沒有正確的醫學常識，因此容易罹患三高症，也就是高血壓、高血糖和高血脂。雖然我們的健保做得很好，但也花費許多的醫藥費用，相信經由熟讀此書，不但對自己的健康有益，也可以替國家節省過多支出。
最後我要用一個長達幾乎三十年的研究來做結尾，因為一般人為了升等，很不願意做這麼長時間的觀察。他們利用恆河猴做研究，結果發現若能做飲食能量的限制，就可達到抗老的目的。這樣相信夠具說服力了吧！
（本文作者為台灣大學醫學院內科名譽教授、台大醫院內科兼任主治醫師）
【內文試閱】
「飲食順序減肥法」正流行……
調整飲食順序，真的能防止糖化發生嗎？

先攝取膳食纖維，
就能防止高血糖的糖化作用！

依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西就會瘦的「飲食順序減肥法」，現在非常流行。的確，不少論文提到，照這種順序進食時，血糖值將和緩上升，而且根據數據顯示，其所收到的減肥效果是非常明顯的。
飲食順序減肥法建議依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃東西，從糖化的角度來看，這也有助於預防糖化。所謂抗糖化，並不是不再攝取醣類了，而是將心力放在「不引起高血糖的飲食」控制上。吃東西時先從膳食纖維開始，就是符合抗糖化精神的飲食方式。
碳水化合物（醣類）具有能讓血糖值一下子就升高的特質。當血糖值一下子就升高時，胰臟會分泌大量的胰島素因應。胰島素運作後會使血糖值下降，但如果攝取的糖量超過胰島素的處理能力的話，血液中的葡萄糖將持續處於高水平，最後就變成高血糖（詳細請參照一六頁）了。
所以，用餐時如果先從白飯或麵包等主食開始吃，或是習慣只吃碳水化合物為主的料理──例如咖哩飯，就容易變成高血糖。為了避免這種情況發生，建議大家採用「懷石料理式飲食法」。
吃懷石料理時，當季蔬菜等菜餚最先上桌，然後再上魚類或肉類主食，最後才上飯類與湯品。照著這個順序來吃的話，血糖值只會和緩上升。所以，點餐時請選擇同時含有膳食纖維、蛋白質、碳水化合物等營養均衡的定食，然後以「懷石料理式飲食法」依序享用，就能防止糖化作用了。
在吃碳水化合物為主的料理時，請先搭配一些沙拉、豆類、海藻或菇類來吃，讓膳食纖維先墊在胃裡吧！或是先喝一碗充滿蔬菜的味增湯。如果你是那種覺得「最後只能吃白飯很痛苦」的人，那麼至少要做到「先吃膳食纖維」，然後再一起吃白飯與菜餚。只要做到這一點，日積月累下來，就能防止糖化的發生了！

依照膳食纖維→蛋白質→碳水化合物的順序來吃，
血糖值就不會驟然升高

聽說攝取膳食纖維的好處很多……
只要是沙拉，不管哪一種對身體都好嗎？

馬鈴薯沙拉與通心粉沙拉是
「隱形的糖化食品」！

攝取膳食纖維能使血糖值不會驟然上升，而說到膳食纖維的攝取，我認為最好的方式就是積極食用沙拉了。不過，海藻沙拉、馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉、冬粉沙拉等都被稱為沙拉，但如果覺得它們對身體都很好的話，那就大錯特錯了！
這裡希望大家注意一下澱粉的含量。薯類（馬鈴薯、番薯、芋頭、山藥等）、南瓜、玉米都是內含大量澱粉的蔬菜，而如二二頁所述，澱粉屬於多醣類，會引起糖化作用。尤其是馬鈴薯沙拉、南瓜沙拉等，雖然被稱為沙拉，卻含有大量醣類。雖然它們也含有膳食纖維，但以比例來區分的話，它們應該稱為以醣類為主的食品，也就是「隱形的糖化食品」。
而蔬菜沙拉，因為葉菜類富含大量的膳食纖維，所以非常建議拿來當成預防糖化的沙拉食用。至於冬粉，如果是由綠豆做成的冬粉，就富含膳食纖維，但近來出現許多由馬鈴薯與番薯做成的冬粉，那就不一樣了，所以請先確認食物的原料是什麼吧！
另外，通心粉的原料是麵粉，而麵粉＝碳水化合物，所以必須被打叉。海藻主要由膳食纖維構成，屬於醣類少、卡路里低的食物，如果在用餐的一開始便食用，就能有效預防糖化。

小心由碳水化合物構成的沙拉！
葉菜類或海藻類才富含膳食纖維
請多選擇！

一開始就吃沙拉的話……
選擇無油的沙拉醬來調味是正確的嗎？

撒上芝麻或胡椒、浸泡在湯裡
都是推薦的健康調味法！

攝取蔬菜沙拉或海藻沙拉等富含膳食纖維的沙拉時，沙拉醬的油也很令人在意吧！
以油為基調的沙拉醬，所含的卡路里當然不低。如果在意卡路里的話，選擇無油的沙拉醬就是正確答案，但是，從糖化的角度來看，油並不會像碳水化合物一樣讓血糖值急速上升。所以相較之下，比起油帶來的卡路里，帶來多少的糖才是更應該注意的。有些標榜無油的沙拉醬，卻含有大量的糖，所以選購時，請看清楚營養成分表，並比較糖分的多寡吧！
如果你覺得市售的沙拉醬「油質太多」或「幾乎都含有糖」而讓你困擾的話，建議可以直接在沙拉上撒些芝麻或胡椒來享用。芝麻含有豐富的維生素E，而胡椒具有暖胃、調整體質的功效，還能殺死肉類與魚類上的細菌。它們能創造出多層次的味覺變化，讓人吃得非常滿足。
還有一個方法，也是我經常使用的方法，就是「將蔬菜沙拉浸泡在湯裡享用」。蔬菜沾上湯的味道，會變得更好入口，調味上也不會太過，而且還能攝取大量的膳食纖維，真是一舉多得呀！

比起卡路里，醣類的多寡更應該小心
選擇調味料時
抗糖化是最重要的標準！

想選擇不易產生糖化的食物……
白飯與麵包，哪一種不容易產生糖化？

比起精製後「白色的」米與麵粉，
未精製「茶色的」糙米與全麥麵粉更好

大多數日本人認為，白飯比麵包的熱量低，給人更健康的印象。不過，從糖化的角度來看，比較白飯、麵包哪個好，是沒什麼意義的。
這裡希望大家將重點放在GI值（升糖指數）上。「低胰島素減肥法」曾經受到矚目，而所謂GI值，就是食物吃進肚子後，血糖值上升速度的數值。GI值低的食物，能讓血糖值和緩上升；而GI值高的食物，則讓血糖值快速上升。糖化作用容易發生在高血糖值狀態時，所以GI值成了會不會引起糖化的一大指標。
舉例來說，比起精製後的白米與麵粉，未精製的糙米與全麥麵粉的GI值更低（參照三六頁），後者只會讓血糖值和緩上升，所以可以歸類為不易引發糖化作用的食物。
然而，希望大家不要誤解成白米與麵粉一定會引起糖化，我的原意並不是這樣，也沒必要馬上改變飲食習慣，變得只吃糙米或全麥麵粉。
由於糙米沒有經過精製，食物裡豐富的維生素、礦物質與膳食纖維被完整保留，但另一方面，它也不適合消化不佳、腸胃疲弱的人食用。如果你的主食想從白米改成糙米，請依照自己的體質再慢慢切換過去為佳。
另外，二四頁曾提到，血糖值上升的速度，可以透過飲食順序的調整來控制。雖然白米與麵粉的GI值很高，卻是我們一直以來的主食，也為我們提供了能量，所以沒必要對它敬而遠之。
「明天開始我不再吃飯」、「徹底切斷醣類的攝取」……像這類極端的作法，其實潛藏更大的危機。

糙米更勝白米，
全麥麵粉更勝麵粉。
未精製的食物
不容易讓血糖值上升


除了從膳食纖維開始吃之外……
先吃大豆或優格會比較好是真的嗎？

在二四頁提過，只要在飲食順序上作一些調整，就能防止血糖值急速上升。也就是說，用餐時先從膳食纖維開始吃，那麼血糖值就能保持和緩上升的狀態。
想要預防糖化的發生，最好採用「從蔬菜開始吃」的飲食方法。
除了膳食纖維，「大豆食品」與「優格」也適合在用餐前攝取，它們能讓用完餐後血糖值的上升幅度不會那麼劇烈。
忙碌的時候，只想隨便塞個飯糰、三明治就解決一餐的人，建議一開始先喝一點豆漿。
一般認為，大豆所含的「水溶性胜肽」，能增加血液中具有吸糖功能的受體數。一旦葡萄糖被吸收了，血糖值就會降下來。
另一方面，關於優格，大家都知道它含有豐富的「乳酸菌」。乳酸菌能增加腸內的好菌，讓葡萄糖容易被腸道吸收。相反地，如果腸內環境不佳、壞菌孳生，就會導致葡萄糖無法順利被吸收，而流向血液，讓血液裡充滿糖，造成血糖值居高不下。所以建議大家養成攝取乳酸菌的習慣。雖然這個方法很間接，但腸內環境調整好了，血糖值就會下降。


無法攝取膳食纖維時
一開始先喝豆漿
也能預防糖化！

說到飯後運動……
像健走這種輕量運動也OK嗎？

飯後血糖值會達到高峰，
所以必須在飯後一小時內做運動！

我們吃進來的食物是如何變成能量供我們使用的呢？一六頁曾提到過，這裡再重申一次。
我們的身體藉由食物獲得能量，得以運作。
進入口中的食物，會先在嘴裡咀嚼，並藉由唾液分解澱粉。接著食物進入胃，藉由胃酸分解蛋白質。然後到了小腸，藉由膽汁與胰液等消化酵素的分泌，將蛋白質分解成胺基酸、醣類分解成葡萄糖、脂肪分解成甘油與脂肪酸，然後被人體吸收。百分之九十吃進體內的營養素與水分，就是在小腸被吸收的。
當葡萄糖進入血液後，血糖值便會開始上升。也就是說，血糖上升發生在吃進來的食物通過胃，進入小腸被分解成葡萄糖之後。好消化的食物只需要十五至三十分鐘就能讓血糖值達到高峰，而一般的食物則需要一個小時至一個半小時。而通常兩個小時後，血糖值就會開始下降。
血液裡的葡萄糖，是我們的能量來源，如果葡萄糖量太多，會被送到肝臟與肌肉儲存。然而，當肝臟與肌肉的糖滿到存不下來時，葡萄糖只能再被送回血液中，血液中再次充滿了糖，這種高血糖的狀態一發生，胰島素便再次分泌，最後以中性脂肪的方式囤積起來。
第一章曾解說過，糖化作用容易發生在長時間持續的高血糖狀態下。所以必須在高血糖狀態出現之前，也就是血糖值達到高峰之前，透過運動迅速將葡萄糖消耗成能量，避免胰島素再次分泌的情況發生。
而這個黃金時間，就是飯後一個小時的時候。讓我們利用這個時間帶活動一下身體、慢慢消耗掉糖吧！

想預防高血糖，
關鍵就在飯後一個小時的時候
運動肌肉！


鍛鍊肌肉與慢跑，該選哪一樣？
做有氧運動
會比較好嗎？

「步行一站的量」就夠了！
注意要大步快走

八二頁提到想要預防糖化，就必須趁血糖要上升的時候去消耗糖，也就是「在飯後一個小時左右活動身體」，這個觀念很重要。所以針對「何時運動」來回答的話，答案就是「飯後一個小時」。
接下來你可能會問：「那麼，該做怎樣的運動才好呢？」
針對「做怎樣的運動」這個問題，答案就是「有氧運動＋肌力運動」。

不管是有氧運動或無氧運動
都很有效！

所謂有氧運動，如字面所示，就是「一邊呼吸一邊做的運動」。做有氧運動時，藉由醣類、脂肪與氧氣的代謝，製造活動肌肉時所需的能量。像走路或慢跑就屬此類。
另一方面，所謂無氧運動，就是不需要氧氣，藉由醣類（肝糖）的代謝，製造活動肌肉時所需的能量。像肌肉鍛鍊與短跑就屬此類。
那麼，哪種運動比較好呢？如果你希望「不讓糖化發生，慢慢消耗掉糖」，那麼這兩種運動都是有效的。
希望做起運動來沒有任何負擔，就像「一不小心就進入運動模式」般輕鬆，每天都能持續進行的話，我推薦健走。
如果健走的同時，再加上無氧運動來提高肌肉的代謝量，就能打造出稍微運動一下就能燃燒肌肉的體質了。所以我建議在輕鬆的走路行程裡，加入幾個鍛鍊肌肉的動作。
舉例來說，走路時大腿比平常用力跨出大步。腿力不佳的人容易老化，所以鍛鍊富彈性的股關節，就能有效預防老化。而且由於大腿裡面有大肌肉群（股四頭肌、股二頭肌），最適合拿來鍛鍊肌肉。
以稍微快步的方式走路是不錯的。比起拖著沉重腳步慢走，背伸直、跨大步地快走更好。只要稍微改變走路的方式，就能大幅改變糖的消耗量喔！

「有氧運動」＋「肌力運動」的組合
就能有效消耗糖！


聽說運動二十分鐘後脂肪才開始燃燒……
走路沒超過二十分鐘
就無法抗糖化嗎？

一點一點使用肌肉也有效！
朝持續使用肌肉的生活邁進

減肥情報中，有一說是「有氧運動如果沒有持續二十分鐘以上，脂肪就無法燃燒」、「肌肉鍛鍊等無氧運動，可以消耗卡路里，卻無法減掉脂肪」，但其實這是錯誤的。而且，這些觀念與抗糖化毫不相關。
如果你想擁有一個不會糖化的身體，就必須朝「消耗糖」的目標邁進，也就是儘量想辦法把糖轉化為能量。所以不管你做的是有氧運動或無氧運動，都能有效達到這個目標。
當然，運動時間愈長，被代謝掉的糖就會愈多，這是不可否認的事實，但這樣痛苦地運動很難持久也是事實。所以，與其如此，不如從小處「一點一點動起來」去增加運動的頻率，才是最無壓力、最有可能辦到的日常抗糖化運動。
如果你設定「每天必須健走三十分鐘以上」而做不到時，就會感到壓力，最後運動就變成你的精神負擔。此外，偶爾設定幾天來做激烈運動的想法，也是錯誤的。比起這些，不如養成「飯後一個小時不要橫躺休息，去做些事情讓身體動起來」的習慣，從一些輕鬆就能辦到的事情開始著手吧！

即使只消耗一點點的糖也很好，
短時間活動身體
也有一定的功效！