街頭徒手健身聖經：極限單槓

～街頭徒手健身精華三部曲～
追求健壯，絕非無謂之舉，你得具備控制力量的真功夫，
除了握力、速度、平衡、協調，更需超人的膽量與紀律。
你的身材，正是人生的縮影

凡有生命者，都不斷地在超越自己——尼采

【本書特色】
◎ 美國健身書籍權威．龍門出版社＋紐約首席健身教練艾爾・卡瓦德羅＋《囚徒健身》作者保羅．韋德背書，第一部街頭徒手健身系列作。
◎ 一塊空地＋一根單槓＋你自己，免費、安全、隨時實踐的健身技法。
◎ 致力於提倡安全訓練技巧的重要性。
◎ 提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。

台灣極限街頭健身運動協會、
單槓世界街頭健身訓練中心——強勢推薦

「市面上有上千本關於健身機器、槓鈴、啞鈴和壺鈴的書，
但你曾見過任何一本包羅萬象的單槓百科全書嗎？沒有，對吧。
我也沒見過……直到現在。」——保羅．韋德，《囚徒健身》作者

《街頭徒手健身聖經》為美國紐約最成功的個人教練艾爾・卡瓦德羅系列作，
他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青，而是獨到的健身禪學與哲學：
．「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備，
就可以練出超越極限的精神與肉體。」
．「有健身沒有終點，這是個持續、漫長的旅程，
你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」

健身是一條漫長的心智修行之路，
唯有堅忍之人，才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙，
喚醒體內潛藏能量。

艾爾・卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡，
以幽默的文字駕馭所學，
《極限單槓》為街頭徒手健身聖經系列頭本著作，
要練就超群絕倫的上半身，其實只要3個基本動作，
和1個簡單到令人拍案叫絕多功能工具——單槓。
早早步上健身之路的先行者，絕對會告訴你單槓是訓練的必經之路，
它絕對是世界上最簡單、用途最多元的健身器材，能夠變化出數不清的延伸動作。
同時也是功能性肌力的終極「試金石」。

每個熱血靈魂走到鷹架下方時，都抗拒不了一躍而上抓住它的誘惑，
城市令人厭煩的一點就是老是在施工，但黑暗中總有一絲光明，
這些工地鷹架雖然很礙眼，但非常適合用來練習引體向上。
總之，你永遠找不到不變強的理由，
當難以找到適合練習的地點、時間，記住，唯一可能限制你的其實是創意。

本書正是開啟你健身心智的契機，想要打造一副完美的身軀絕對操之在己。
永遠不要忽略自身潛能，荒疏的肉體同時讓你的精神身陷囹圄。
你有多渴望突破阻礙？
不用多說，放馬過來吧。

 一位肌肉發達的都會健身者在等待單槓空位的排隊人潮中，冷峻地看著高高在上的那條杆子。他對身旁的車水馬龍、孩童的嬉笑喊叫、城市的吵雜聲響似乎渾然不覺。他的全副精神都在那根單槓上，因為他明白這是讓他的肌肉和力量的更上層樓的關鍵。
一位身材精實、滿身刺青的囚犯也同樣排著隊，期待在那生鏽的單槓上好好鍛鍊。他這個禮拜或許只能夠練習兩次，所以他得快速而有效率地利用這短短的訓練機會，才能在這殘酷的健身爭戰中稱霸為王。
另一位菁英體操選手到達體育館後，準備開始清晨的練習。在簡短的暖身後，她便前往她的第二個家──單槓。此時真正的訓練才正要展開。
當這位結實、頭髮斑白的海軍水兵一躍而上抓住鐵製的門上槓時，軍營外開始有些許冰雨滴落。就像無數的戰士和軍人前輩們一樣，他正努力克服自身體重，試著一次又一次的引體向上，期望能征服這根詭計多端的杆子。
這些令人往而生畏的練習者們有什麼共通之處呢？當然就是他們都在用那根該死的單槓囉！不過他們的理由非常充足──這簡簡單單的一條單槓可說是世界上最重要的肌力和體能訓練工具──但酒吧可不是喔！（譯註：單槓和酒吧的英文都是「bar」，作者在此利用雙關語開玩笑）。我的恩師喬・哈帝根（Joe Hartigen）──體育界中最偉大的「低調英雄」，常說單槓是唯一有使用必要的健身器材。他強烈認為槓鈴可以用地板徒手體操運動（單手伏地挺身、橋式下腰、單腿深蹲等）代替，單槓的價值卻是無可取代。單槓絕對是訓練的必經之路！
喬說的沒錯，單槓訓練對以提升肌力為目標的健身者來說的確不可或缺。就算是個不折不扣的舉重選手，也還是需要接受單槓訓練，將身體中的潛能釋放至最大。為什麼呢？因為這是一種「物理學機制」。我從學校裡至少還學到了一項有用的知識，那就是地心引力會將地球上的萬物往下拉（不過我不是很執著於其中的原理，我想可能跟蘋果有關吧）。這表示當你舉起物體或執行地板徒手體操時，你一定得抗拒重力使東西往上移。硬舉、彎舉、伏地挺身、深蹲、上膊（cleans）都是把東西往上抬，對吧？這些運動很好沒錯，但如果一味只做「往上」的舉重，那就會讓訓練模式失去平衡──身體同時也需要接受「往下」的訓練，而要想達到這個目的，就得有根單槓。
早在1940年代，永垂不朽的賈斯帕（Jasper Benincasa）就表演了這項平臂前直腿懸掛（CTI lever）的絕技。試試看，你就會發現為什麼大家都稱它為「近乎不可能的任務」（Close To Impossible, CTI）！
利用單槓鍛鍊有助釋放如脫繮野馬般的功能性肌力，許多教練都會提到所謂的「功能性」肌力，但定義卻不盡相同。對我來說，功能性肌力代表的是在空間中移動自身身體的能力。其他類型的肌力也可能有用，不過它們充其量只是功能性肌力的衍生物。功能性肌力是危機處理時的必備能力，舉凡爬牆、翻過圍籬等都需要它，而單槓運動正是功能性肌力的終極「試金石」，雖然它是如此地殘酷無情。我認識許多福態的大隻佬舉重選手，可以舉起健身房中好幾個重量驚人的鐵玩意兒；但他們做得到暴力上槓、前水平或槓上翻轉嗎？根本沒辦法！
令人難過的是，很少有人能夠花費足夠的時間和精力在單槓訓練上；就算真的做了，也只是把「引體向上」當作單槓運動的全部。這是件非常可惜的事。就像一位專業級舉重選手能夠利用槓鈴做出各式各樣的動作，單槓練習者當然也要能夠做出許多不同類型、有益能力進步的動作技巧。除了與引體向上有關的一系列動作（例如弓箭手引體向上），你也可以嘗試同樣豐富多樣的臂屈伸撐體、推舉、握力和腹肌運動。單槓同時也是暴力上槓、槓下翻轉等絕佳全身性運動的訓練工具。
為什麼單槓受到這麼多的忽視和誤會呢？有部分的原因在於目前還沒出現一本權威性的高品質單槓訓練手冊。如果你有認真想過的話，一定會覺得很瘋狂──市面上有上千本關於健身機器、槓鈴、啞鈴和壺鈴的書，但你曾見過任何一本包羅萬象的單槓百科全書嗎？沒有對吧？
我也沒見過……直到現在。
你手上的這本書非常特別，可能是近50年來以肌力和體能訓練為主題的書籍中，最重要的一本著作──這是個了不得的宣示，但我相當堅持這個看法。不僅因為這是唯一一本專門為單槓訓練（肌力訓練中備受忽視的一環）而寫、具有歷史性意義的書籍，它也是本相當卓越的體能訓練參考書籍。在這本書中，你會學到所有成功的必備技巧，並精通不同類型的單槓運動；你也會找到將單槓動作均衡結合其他進階訓練技能（如倒立伏地挺身）的方法。還有一點也很重要，你會學到如何將這些新技巧融入日常訓練中，使訓練效率快如閃電。
更令人興奮不已的是這本書的作者──「超級訓練家」艾爾・卡瓦德羅。艾爾可說是當代的單槓大師，他不僅單槓技巧出神入化，對於訓練和指導的創新思考模式也讓他迅速成為健身界的當紅炸子雞。我可以寫得落落長來介紹他，但既然篇幅不太夠，我就簡而言之──在我接受長達20年的單槓徒手體操訓練後，每當我對自體重量訓練有疑惑時，這世上只有一個人足以讓我不恥下問，那就是艾爾！
如果你一生只能閱讀一本訓練手冊，那就選這本吧！買下它，閱讀它，執行它。這本書一定能夠協助你變身為超越群倫的單槓高手！
噢，我是不是太激動了？你身邊一定找得到單槓，對吧？不管是在健身房、公園還是體育場。
既然有的話還等什麼呢？馬上行動吧，小子！

保羅・韋德 2012年

第1章
給我單槓，其餘免談

「智者道其所欲言，愚者吐其所須言。」
—古諺

我第一個擁有的健身器材就是門上槓。我13歲的時候第一次得到它，便把它架設在我房間門口附近的空地上。因為我體重很輕，所以馬上就能做幾個反手握的引體向上（chin-up）了。
雖然必練不可的引體向上一直都在我的訓練菜單中，但多年來我一直嘗試最新的健身法，並試驗各種訓練方式，以增進體能狀態。因為非常渴望能找到一套完美健身訓練，所以我嘗試了槓鈴、啞鈴、壺鈴、重訓機、滑輪機、抗力球、健身球、沙袋、跳繩等健身器材，幾乎所有能試的的我都試了。既然如此，一定能找到可以幫助我登峰造極的機器或工具吧？但天知道，我根本就繞了一大圈，最後回到了原點，決定把這些健身器材和最新健身法拋諸腦後，只用一根單槓和我本身的重量來鍛鍊上半身。
引體向上一直是我最喜歡的運動之一，因為它是能夠測量並訓練每一分肌力的最純粹、也最好的方式。在單槓前人人平等──不管身形短小或壯碩的人都能享受引體向上的樂趣。它同時也是所有單槓徒手體操運動的源頭。
無論你認為自己有多強壯，引體向上都能讓你更虛心學習。單槓可以是你最好的朋友，也可以是最可怕的敵人──一切都操之在己。面對引體向上，最好不要只出一張嘴，而應該讓行動說明一切。別忘記了，不管你在健身之路上已經走了多遠，在前方永遠有許多未知的荒地等你去開發。沒有人是全知全能的，尤其單槓訓練的領域更是浩瀚到超越想像。如果有人想對你的表現有所評論，卻無憑無據，那就無視他吧！全世界的人都可以在網路上找到徒手體操的相關影片，但要是你不親自走到單槓下方，身體力行引體向上，那就永遠不會明白其箇中滋味。

在單槓的世界中不分男女
女性對單槓總是敬畏三分，但其實她們也是能做到引體向上的！女性朋友們在訓練上可能需要多一些努力，但只要好手好腳，這絕對是在能力可及範圍內的。
有些女性朋友擔心練習引體向上會讓自己看起來肌肉發達──我聽過太多次這種迷思了！害怕引體向上會讓肌肉太明顯，就像擔心讀太多書會變得太聰明一樣不切實際；這根本是為了找一個逃避的藉口而已。令人難過的是，這個誤導人的迷思的確阻礙了許多有潛力的女性達成目標。
事實上，大多數的女性體內缺乏足夠的天然睪固酮，因此無法很容易就長出肌肉。女性需要花較多的時間才能練出足以完成引體向上的肌力和肌肉量。那些有著誇張肌肉的女性要不是有基因上的異常，就是打了人工的肌肉生長促進劑。你原來的身體長什麼樣子，就會是什麼樣子，而引體向上可以幫助妳變得更強健且精實。我遇過很多放棄訓練的學員，大部分的原因都是遇到瓶頸，而非覺得自己肌肉變得太過發達。
在單槓的世界中不分性別，如果妳覺得還未強健到足以挑戰引體向上，別就此卻步──門上槓仍然會是妳一生中所能擁有的最佳健身器材。妳可以利用門上槓進行初步練習，直到妳首次能做出真正的引體向上。
在利用肩上單槓進行引體向上的預備訓練時，有三種主要的基礎運動適合練習：屈臂懸吊、負向懸吊和直臂懸吊。

屈臂懸吊的魔力
進行屈臂懸吊時，需要讓下巴高過單槓，才算達到引體向上的最高點。一開始最好是用反手引體向上的方式做，使用高度較低的單槓、凳子，或找個夥伴協助調整位置，接著就直接試著將身體往上抬。利用手臂、後背、胸膛，甚至腹部的肌肉維持身體不掉下來。想像一下用力擠壓全身肌肉的感覺，這種促進全身性張力的概念對許多單槓運動來說非常重要。屈臂懸吊就是一個有助建立全身性張力的絕佳運動。如果你首度嘗試時能夠撐在這個位置一下，哪怕只有一秒，絕對是個好的開始。

挑戰負向懸吊
當你能夠在屈臂懸吊的姿勢下撐住幾秒，就可以開始嘗試負向引體向上了，也就是從最高點使身體慢慢往下降。一開始你會發現很難做到控制良好的負向懸吊，但隨著練習次數的增加，便能夠讓負向懸吊的過程長達10秒以上。雖然一般人會認為撐得越久越好，但請不要刻意放慢速度，而是以正常的速度往下，每往下降幾公分就停住半秒，這樣才能促進身體的控制。這就好像攝影師連續按下快門時，被拍攝者必須使身體儘量保持靜止不動的情況一樣。

直臂懸吊（Dead Hang）
如果你還不夠強到能做到屈臂懸吊或負向懸吊，那一開始的目標可以先放在適應懸吊在單槓上的感覺。這個動作可以練到握力，以及闊背肌和肩膀的等長收縮力。在幾次的練習之後，你就可以很快地掌握屈臂懸吊的要領。當你能夠做到屈臂懸吊和有控制的負向懸吊後，仍然可以在每次訓練的尾聲階段練習直臂懸吊，因為此時肌肉已經太過疲勞，而無法做到負向懸吊。
進行直臂懸吊時，請避免聳肩。儘量挺起胸膛，同時使雙側肩胛骨維持在往後往下的位置。這些小訣竅能增加練習的安全和效率。

儘量挺起胸膛，同時使雙側肩胛骨維持在往後往下的位置。

另外一件需要注意的事情是，體重過重或肥胖的人在進行自體重量運動（尤其是徒手體操）時會比較吃力。當體脂肪比例下降至健康的範圍內時，會發現引體向上（以及所有的日常生活活動）會變得輕鬆容易許多。

澳式引體向上：槓下上拉
澳式引體向上（有時又稱為「自體重量划船」）對於想要達到標準引體向上的人來說，是一個非常棒的練習。在做澳式引體向上時，身體必須在高度較低（約比腰部稍高）的單槓「下方」，且雙腳平放在地面上。使腳踝到頭部後方保持一直線，同時使兩側肩胛骨往身體中線擠壓，將胸膛拉往上方的單槓。新手可以彎曲膝蓋、腳踝輕推以分擔一些雙臂的負重。當你覺得這個動作變得比較輕鬆之後，不妨使雙腳腳跟碰地，腳尖朝上且雙腿伸直。就像標準引體向上一樣，澳式引體向上用反手握做會比較容易，不過我認為初級者若夠強健，不妨直接練習正手握，會更有幫助。