體溫升高0.5℃免疫力增強100倍

本書特色：
‧石原結實「體溫健康法」集大成！包含飲食、運動、泡澡、按摩等等，各種日常生活中溫暖身體的妙方，不只提升免疫力，還能讓妳不發胖、擁有水嫩肌！
‧美味暖身食譜！附溫暖身體的暖食食譜，告訴妳哪些食物會讓身體寒冷，哪些食物可以讓身體暖和，三餐都吃得溫暖又營養！
‧天然保養品自己做！各種膚質適用，可以暖和身體的面膜配方與作法，運用天然的材料提高肌膚代謝，讓臉水亮有光彩！
精緻圖解超清楚！豐富精緻的彩色照片及插畫，清楚圖解說明，不只是文字理論，更一步步教妳怎麼做，實用性佳！

內容簡介：
美麗從溫暖開始！
超簡單的日常暖身妙方，
給妳美肌、美體、好體質！
●從生活不調、手腳冰冷的原因，到各式各樣溫暖身體的方法，靠著每天的飲食，簡單的操作，讓妳不發胖、擁有水嫩肌，以及提升免疫力，達到溫暖身體變漂亮的目標。
●告訴妳什麼食物有溫暖身體的功效，怎麼吃可以調整陰寒體質，附豐富健康的食譜，從蔬果汁、沙拉、主菜、副菜到甜點，三餐和點心都能吃得暖和又營養！
●針對不同膚質，提供天然素材製作的面膜及保養品配方，還有可以溫暖身體、提高代謝的敷臉法。
●提升體溫的生活方式，如怎麼分部位鍛鍊身體，以及給沒時間運動的人的「順便運動法」，教妳如何在搭車、坐著的時候也能簡單活動身體變溫暖。還有可以溫暖身體的泡澡、睡眠、按摩等。

前言……2
本書食譜的相關說明……8

妳是不是體寒的人？
從日常生活中檢測妳的體寒程度……10
養生訓1 與東方醫學的接觸……14

Part 1 疲勞痠痛或肌膚乾燥是因為身體寒涼！？
了解體寒狀態
現代人普遍是寒涼體質…16╱體寒是萬病之源…18╱體寒是美容大敵！…20╱低體溫會造成體重增加！？…22╱身體寒涼會怎樣呢？　美容篇…24╱身材體型篇…26╱疾病篇…28╱為什麼會身體寒涼？…32╱身體溫暖讓妳變得健康又漂亮！…40╱現在，開始來過溫熱身體的生活吧！…42
養生訓2　海鮮是維持人體健康的必要食物…44

Part2 溫熱身體的飲食生活
用食物來暖和身體
讓身體溫暖的食物‧讓身體寒涼的食物…46╱攝取「暖身食材」的重點…48╱陰性食材‧陽性食材一覽表…50
石原式飲食法
不要吃早餐比較好！？…52╱為初學者設計的「小斷食」菜單…54╱小斷食 推薦菜單的概念解說…56╱小斷食Q&A…58
用早餐來暖和身體
基礎的「紅蘿蔔蘋果汁」…60╱基礎的「薑茶」…62╱「薑茶」的多樣變化…64╱薑汁紅茶…64╱醬油番茶…65╱梅醬番茶…65╱玫瑰果茶…66╱檸檬水…67
用點心來暖和身體
吃點心讓身體溫熱和放鬆心情…68╱薑汁葛粉凍佐黑糖蜜…68╱薑汁葛粉凍佐草莓醬汁…69╱薑汁果凍佐草莓醬汁…70╱薑汁寒天粉條…71╱蜂蜜醃生薑…71╱薑汁紅豆湯圓…72╱日式蜜番薯…73
用午餐來暖和身體
中午就吃麵食類加上暖身食材的配料…74╱山藥泥蕎麥麵…74╱焦蔥烏龍麵…75╱海鮮燴炒麵…76╱明太子義大利麵…77
用晚餐來暖和身體
想要吃什麼都可以！晚餐的菜單…78╱基本上是純日式的菜單…78╱味噌烤銀鱈 燉馬鈴薯…80╱蘿蔔乾煮物 蛤蠣味噌湯…81╱偶爾也可好好享用西式料理…82╱金目魚捲 燉大頭菜…84╱炒牛蒡絲 味噌蜆湯…85╱健康的魚排增加餐點分量…86╱煎魚排 芝麻拌菠菜…88╱燉里芋（魚羹） 根菜雜燴湯…89╱石原式　基本配菜的「黑豆」…90
用晚餐來暖和身體【主菜】
享用以優質蛋白質為主的菜色…92╱糖醋燴鰈魚…92╱辣味炒蝦…94╱中式紅燒銀鱈…96
用晚餐來暖和身體【熱騰騰副菜】
分量十足的副菜能增加飽足感…98╱日式炸豆腐…98╱炸茄子佐鰹魚高湯…99╱白蘿蔔泥煮豆腐餅…100╱燉南瓜…101╱田樂蒟蒻…102╱薑燒蒟蒻…103
用晚餐來暖和身體【涼拌副菜】
還想要再吃一道！口味清爽的副菜…104╱冬粉沙拉…104╱豆腐沙拉…105╱鮮菇沙拉…106╱馬鈴薯沙拉…106╱蒟蒻沙拉…107╱日式燙菠菜…108╱日式醬煮小松菜…108╱羊栖菜煮物…109╱海藻沙拉…109
養生訓3 肌肉運動也能鍛鍊大腦…110

Part3 運動能讓身體溫暖起來
運動能讓身體溫暖起來
利用有效的肌肉運動讓體溫UP！…112
石原結實大力推薦！
可以輕鬆做到的「步行運動」…114╱步行方式的重點╱張握拳步行╱手臂屈曲╱隨處可做的「提升代謝運動」…116╱提臀扭扭舞╱效果顯著的三種「下半身強化運動」…118╱下蹲壓腿╱紅鶴體操╱小腿蹬舉╱靜態進行的肌肉訓練「等長運動」…120
附錄 不同部位的鍛鍊運動
〔臉部〕咬筷子微笑╱擠眉弄眼體操╱眼球轉轉體操…126 〔肩‧頸〕肩膀放鬆體操╱肩膀轉轉體操╱頸部伸展運動…128 〔背部〕背肌的伸展運動╱背部前屈伸展…130 〔腰部〕上半身轉腰體操╱腰部的上下體操…132 〔腹部〕兩腿成90度的緩慢體操╱「の」字形按摩╱看著肚臍的腹肌運動…134〔腿部〕單膝盤坐伸展操╱小腿伸展操…136 〔腳部〕拍打腳底╱踩青竹板╱腳趾體操╱腳趾猜拳…138
針對沒時間運動的人
「順便運動」的範例
從體外來暖身
在穿著上花點心思就能保暖…142╱利用保暖小物溫熱身體…144
養生訓4 我自己實行的「石原式斷食」…146

Part4利用泡澡和睡眠暖心也暖身
用泡澡來暖和身體
暖心也暖身的泡澡效果…148╱暖身效果極佳的泡澡法…150╱半身浴╱反覆進出的全身浴╱在一天結束時泡泡手浴和足浴…152╱有助健康與美膚的三溫暖蒸氣浴…154╱泡藥浴讓妳更美麗…156╱生薑浴╱粗鹽浴╱粗鹽揉捏按摩╱泡澡效果UP！動手自製泡澡劑…158
用睡眠來暖和身體
改善睡眠品質的暖身方法…160╱舒適的環境能提高睡眠品質…162╱睡前要放輕鬆…164╱全身伸展操╱眼睛伸展操╱頸部伸展操╱什麼都別想地進行腹式呼吸
養生訓5 在長壽村學到的健康祕訣…166

Part 5 過著溫熱身體的生活就能變漂亮
身體溫熱就能變漂亮
保持暖身生活就能擁有美麗肌膚…168
用按摩來暖和身體
利用按摩促進血液循環…170
用敷臉來暖和身體
利用敷臉提升新陳代謝…174╱不同肌膚的自製化妝品 乾性肌膚…176╱雞蛋面膜╱香蕉面膜╱洋甘菊面膜╱番茄面膜╱不同肌膚的自製化妝品 油性肌膚…178╱蛋白＋小黃瓜面膜╱蛋白＋檸檬面膜╱紅蘿蔔面膜╱蘋果＋小黃瓜面膜╱不同肌膚的自製化妝品 敏感性肌膚…180╱蘋果燕麥面膜╱蛋黃油面膜╱敏感肌膚也能安心使用 可以保存的自製化妝水…181╱玫瑰化妝水╱巴西利化妝水
任何膚質都OK！立即見效的敷臉法…182╱蒸氣敷臉╱冷熱交替敷臉
用特殊保養來暖和身體
成為凍齡美人的頸部保養…184╱消除頸部的皺紋╱胸前部位的特殊保養╱增進手部血液循環展現年輕魅力…186╱手指運動╱手部按摩＆運動
用心靈保養來暖和身體
心靈保養讓妳更健康、更美麗！…188
結語…190

了解「體寒狀態」
體寒是美容大敵！
大家或許會感到意外，但身體寒涼其實也會影響到肌膚的狀況。
現在就來說明一下身體寒涼與美容之間的關聯性吧。

為了消除令人困擾的肌膚問題
經常接觸外面空氣的臉部，是極易受到寒涼影響的部位。另外，還有很多因素也會讓肌膚受到傷害，像是睡眠不足或工作壓力等等。
那麼，該怎麼做才能保有美麗的肌膚呢？為了改善肌膚問題、防止老化，就要讓身體溫熱起來，改善血液循環，把充足的氧氣、水分和營養運送給肌膚的細胞，讓肌膚可以不斷產生新的細胞。如果能夠活化肌膚的新陳代謝，讓新的細胞持續不斷地產生，就能回復水嫩年輕的肌膚狀態。

如果體溫高的話…
當身體溫暖時，血液循環和淋巴液的流動也會變順暢，所以能夠迅速把老廢物質排出體外。而且，由於老廢物質被排出，皮脂腺與汗腺就會分泌出新的皮脂和水分，這些物質能帶給肌膚表面天然的滋潤，讓肌膚光滑水嫩宛如新生。

如果體溫低的話…
那麼，相反地，當身體寒冷時情況會怎麼樣呢？血液循環會變差，醣類、膽固醇、中性脂肪（三酸甘油酯）等各種老廢物質就會開始囤積在血管內。如此一來，血液的流動循環會變更差，逐漸出現溼疹、面皰等狀況。由於無法將營養送達細胞，所以也會加速老化。
人類的皮膚以28天為一週期，進行老舊細胞與新生細胞的替換更新。假如健康狀態不佳，這個週期就會變慢，肌膚也容易出現暗沉、黑斑或皺紋等問題。
血液的流動循環，和所有細胞的運作息息相關。因此，「身體寒涼」是妨礙細胞打造美麗肌膚的大敵。

更詳細的說明
進食過量也是肌膚乾燥的原因
一旦進食過量，血液中那些沒有消耗完的醣類、中性脂肪等老廢物質就會增加，血液也會汙濁。而且，如果身體寒涼，新陳代謝就會遲緩，無法充分使用營養素，血液中就會出現剩餘營養素的殘渣。
如此一來，無論身體多麼努力地要淨化血液，還是會出現蕁麻疹、溼疹或面皰。只要能避免進食過量，使身體溫熱血液變乾淨，肌膚也會跟著變漂亮。

對肌膚造成傷害的因素存在於各式各樣的環境當中
接觸外面空氣的臉部容易受到寒氣的影響
辦公室內也有暖氣或冷氣造成的乾燥或壓力問題…
溫暖的美人肌
營養和氧氣從「真皮」內的血管運送到肌膚表面的「表皮」，然後逐漸產生新的細胞。血液循環良好就能把完整的營養送達肌膚的表面，順利地產生新細胞、代謝老舊細胞，所以能形成漂亮的肌膚。
寒冷的老化肌
身體寒冷的話，血管就會收縮使血液的流動受到阻礙，供給肌膚營養或氧氣的運送也會停滯。而且，老廢物質會囤積在血液中，血液的流動變得愈來愈不順，這樣的惡性循環會導致皺紋出現，成為衰老的肌膚。

石原結實大力推薦！
靜態進行的肌肉訓練「等長運動」
把自己6～7成的力量施加在想鍛鍊的肌肉上，維持同一固定姿勢不動，這就是等長運動。每天要做２～３次Ａ到Ｆ的運動，記得在進行動作時不要停止呼吸。

等長運動Ａ
鍛鍊手腕、胸部、背部、腹部的肌肉。

雙手手指交握放在胸前，往左右兩側向外拉，維持不動7秒鐘。然後把交握的雙手上下互換，再維持拉開的動作7秒鐘。

肩膀放鬆

手肘放在胸部高度的位置

膝蓋伸直不要彎曲

雙腳站開至與肩同寬

坐在椅子上運動也OK！
工作時，也可坐在椅子上進行運動。淺坐在椅子上，不要靠著椅背，背部挺直地來進行動作。

這動作NG！
兩邊手肘的高度不一致、駝背的話，做起來就沒有效果。要保持端正的姿勢，再將交握住的手往水平方向拉動。

等長運動Ｂ
鍛鍊背肌、腹肌。

雙手手指交握放在頭後方，往左右兩側向外拉，維持不動7秒鐘。然後把交握的雙手上下互換，再維持拉開的動作7秒鐘。

縮下巴

背肌伸直站好

膝蓋伸直不要彎曲

雙腳站開至與肩同寬

坐在椅子上運動也OK！
坐在電腦前等長時間維持同一姿勢時，做這個運動也有助於消除肩膀痠痛。淺坐在椅子上，不要靠著椅背，背肌伸直後再進行動作。

這動作NG！
在進行這個運動時，要注意避免出現身體往前傾、駝背、臉朝下等姿勢。