水中訓練：掌握游泳姿勢、精進技術、突破速度（簡體書）

這是一本系統介紹自由泳運動的圖書，內容包括游泳運動中自由泳這種泳姿的方方面面。書中從向厲害的選手學習展開，逐步講解了自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹瞭如何當別人的游泳教練，教授自由泳的方法等內容。
本書適合廣大的游泳愛好者閱讀，尤其適合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級游泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，游泳教練等學習參考。

本書特色
●寫給已經會遊自由泳的人
解剖自由泳，幫助你輕鬆提升泳技、游得更好！
●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。
●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要通過“技術練習”與“體能訓練”才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，本書則在說明技術和身體素質間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。
●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次遊5000米，應該包括技巧、平衡、力量與柔韌性等訓練。
●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所在，進一步找出形成缺點的原因何在，同時還應具備修正與調校的能力，書中變針對此能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

游泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由泳的武功秘笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配才能練得好。
只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。
在融合觀察高水平選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！

徐國鋒
1983年出生，台灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國台灣鐵人三項第一人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國台灣226千米超級鐵人三項賽記錄，台東的226千米超級鐵人三項賽中獲得頭名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、鐵人三項方面的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

一本自由泳的武功秘笈！
以人類水中前進時，符合人體工程學的自由泳講解，將身體與浮力的抽象感受，轉換為實際可練習的游泳技法，本書內容包括：
◎如何鍛煉難以掌握的水感？
◎如何找到劃手和打水的配合時機？
◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？
◎打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
◎除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
◎在水中移動要如何有效減低水阻？
◎如何精準掌握劃手的關鍵姿勢？
◎如何鍛煉游泳所需的內力與外力？
◎要如何增進功力提升為“會教游泳”？

前言：向厲害的選手學習
中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀錄
技術的基礎在於優異的身體素質
技術／力量／體能的三角關係
身體素質由力量和體能組成
技術的基礎在於力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的游泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
假如你是科克倫該怎麼努力？
這是一本自由泳的武功秘笈
本書是為誰寫的？
第1章想進步，從技術開始
在水中必先思考減少阻力
有別於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
減少水阻的實際技術訓練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學習分開轉動雙肩和頭部
第3步：提高滾轉時身體的穩定度
水感的奧秘
划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
招式的精確度：劃手的5個關鍵姿勢
第1階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第3階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
讓你游得更輕鬆有力的“轉肩技術”
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子遊
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
劃頻vs.劃距
劃距：劃手次數越少越好嗎？
“滑行”在游泳的世界裡不是個好字眼！
為什麼每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感才是效率的關鍵
劃頻：到底該劃多快才對
換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是水感的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿
第2章打造適合游泳的身體
訓練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓練
建立水感的力量訓練
強化“支撐”的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感
鍛煉下半身的水感與體能
游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
內力vs.外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鍊：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛煉整體體能，或只是一直練到鏈條的同一環
內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心力量訓練
背部訓練
臀部訓練
拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以游得更好的4種原因
關節與肌肉的關係
靜態拉伸vs.動態拉伸
提高划水所需的柔軟度
提高軀幹的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第3章提升速度的耐力——訓練自己游得更快
你在水中需要怎麼樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對游泳的重要性
先到泳池測出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能確實“變快”！
提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理調整
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
完全不要練衝刺嗎？
第4章當別人的游泳教練
“會游泳”與“會教游泳”是兩種不同的能力
不會游泳的金牌教練
游泳教練的任務
當初級教練：如何教旱鴨子游泳158
教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學第1步：徒手仰姿打水
教學第2步：側姿打水
教學第3步：單手前伸，加長船身
教學第4步：轉身換氣
教學第5步：換手＋換氣
當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎麼辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎麼辦？
當進階教練：診斷／糾正自由泳常出現的毛病
劃手常見的錯誤
避免無效劃手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
游泳的教與學