清血壓降血脂，打造不老血管力

晾衣服、甩棉被太用力，可能引發腦中風？
高血壓、高血脂潛伏危機，下一秒會猝死？
併發症對症食譜、降血壓必備食物……你都吃了嗎？
潛意識飲食＋微笑運動
打造「不老血管力」！

本書簡介
不想出現腦中風？想遠離心肌梗塞的危機？
預防高血壓、高血脂，等於早別人一步預約老後的健康！
比起癌症，這件事更不能忽視：年年增加將近十萬的高血壓、高血脂預備患者！
根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查，高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因，特別是近年來，台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。

‧三餐吃外食？常吃加工食品？
‧平常不愛運動？
‧突然運動後，身體無法迅速回歸平靜？
‧偶爾會感覺心口悶不舒服？

小心！你可能已經有高血壓、高血脂而不自知。
▲必吃！整合150種降血壓清血脂食材
總是有吃不完的降血壓藥？其實，最好的降血壓法寶，就在廚房裡。
一直煩惱該如何降低血脂？很簡單，先從食材和用餐方式開始改變！
本書針對高血壓和高血脂症狀，歸納超過150種常見食材，可在書中迅速找到降血壓的食材，同時能搭配食材整合，配合具有清血脂功效的食材，一次達成改善血壓血脂的雙重目標。
▲必做！絕不傷身的清血管運動訣竅
高血壓高血脂患者最害怕因運動過度激烈而猝死，其實簡單又輕鬆的有氧運動，反而能讓人在不知不覺中降低血壓血脂，而且功效十分明顯。
本書從常見的快走、慢跑、爬樓梯，到獨家介紹的「足尖步」、「忍者步」，教你如何在日常生活中和緩做運動，輕鬆清血管！
▲必看！針對併發症，營養專家推薦食譜
血壓攀升、血脂堆積，會逐步影響體內器官機能，導致恐怖的併發症，如腦中風、心肌梗塞、肥胖、眼睛病變、腎衰竭……這些令人聞之色變的重大疾病，源頭很有可能就是高血壓、高血脂！
本書特別針對高血壓、高血脂可能引發的併發症，推薦專門食譜，從最基本的「吃」入手，擊退併發症的陰影。
另外，書中還有各式各樣的降血壓清血脂小訣竅，幫助你在日常生活中有效清除血管垃圾，打造不老血管力！

本書特色
★超過40項降壓清脂運動
365天都能做的推薦運動，隨時有效清血管。

★集結150種隨手可得食材
多種食材搭配，降血壓同時去血脂，還能減輕膽固醇負擔，簡單有效少煩惱。

★併發症特殊食譜區
併發症的剋星，照食譜吃，成功逃離心臟病、腎衰竭、腦中風、冠心病和糖尿病！

★潛意識飲食原則
自我監測血壓，自主控管體內血脂，連醫生都按讚的潛意識原則。

★十大平穩血壓血脂中藥材
中藥茶飲加上宜忌提醒，無負擔解決血管隱憂。

★特別附錄！降壓減脂穴位表
只要按對地方，就能輕鬆掃除血液雜質。

目錄
緒論　管好嘴，邁開腿
飲食＋運動，降血壓降血脂的兩大利器
合理飲食，有助保持血壓穩定
避免飲食六「過」，遠離高血脂症
運動，降血壓的有效方法
運動是燃燒脂肪的最好選擇

上篇　高血壓飲食＋運動
PART1　防治高血壓，健康飲食是關鍵
高血壓患者都需要的飲食療法
小心「藏起來」的鹽
如何享受低鹽美食
用香辛料幫你減鹽
植物油，高血壓患者的聰明選擇
高血壓患者不要忘記補充水分
外出用餐絕招
降血壓食物有哪些

PART2　廚房裡的降血壓良藥
五穀豆類
蔬菜
肉禽水產類
水果
中藥

PART3　對症飲食，趕走併發症
高血壓併發糖尿病
高血壓併發高血脂症
高血壓併發心臟病
高血壓併發腎病
高血壓併發眼病
高血壓併發腦中風

PART4　運動是最好的降血壓藥
關於高血壓的運動方式
哪些高血壓患者不宜運動
不適合高血壓患者的運動和動作
高血壓患者不能做的危險動作
掌握好運動強度和時間
如何理性進行運動
高血壓患者的四季運動
如何進行有氧運動
輕鬆的微笑運動

PART5　安全有效的降血壓運動處方
最常做的降血壓運動
散步
慢跑
游泳
活動四肢
降血壓體操
太極拳
緊急降血壓小動作
按摩腹部
擦頸部
捏大腳趾
深呼吸
隨時隨地都能做的運動
甩手
踮腳
運目
聳肩
拍打腰腹
轉掌
扭腰
雙臂劃圈
水平踏步
再忙也能做的日日運動
爬樓梯
「足尖步」、「忍者步」的妙用
做家事也能微運動
擦玻璃時
買東西時
洗碗時
擦地時
有突發狀況怎麼辦

PART6　高血壓飲食＋運動，雙效搭配更迅速
飲食＋運動計畫的降血壓原則
飲食計畫總原則
運動後飲食的完善
高血壓患者訂立運動計畫的原則
高血壓自我監測

下篇　高血脂症飲食＋運動
PART1　飲食療法是降血脂的首要方向
降血脂飲食法則
減少油脂攝取的烹調方法
改善三酸甘油脂數據的飲食要點
養成良好的飲食習慣
六大營養素改善三酸甘油脂數據
理性喝飲料
怎麼吃，預防你的高血脂

PART2　廚房裡的降血脂良藥
五穀豆類
蔬菜
肉禽水產類
水果
中藥

PART3　對症飲食，趕走併發症
高血脂症併發糖尿病
高血脂症併發高血壓
高血脂症併發肥胖
高血脂症併發脂肪肝
高血脂症併發冠心病

PART4　運動降血脂，事半功倍
高血脂症的運動原則
哪些高血脂症患者不宜運動
遠離運動認知誤區
運動健身時需要注意什麼？
怎麼做到持續運動？
有氧運動對高血脂症患者的好處

PART5　安全有效的降血脂運動處方
最常做的降血脂運動
快走
跳繩
登山
騎自行車
抓捏脂肪操
柔軟內臟體操
仰臥起坐
隨時可做的降血脂輕運動
嘴巴運動
頭繞環
拍雙耳
聳肩
伸懶腰
下蹲
再忙也可以做的運動
做家務時可以這樣做
上班時可以這樣做

PART6　高血脂症飲食＋運動搭配計畫
飲食＋運動計畫的降血脂原則
飲食計畫總原則
運動計畫總原則
一個好的運動計畫，絕不能忘了休息
高血脂症自我監測

附錄一　特效穴位降血壓按摩法
附錄二　特效穴位降血脂按摩法
附錄三　常見食物熱量表

內文試閱
■如何正確喝水
對高血壓高血脂患者來說，就連喝水這件事也很重要，應該如何正確飲水呢？

★清晨一杯水
清晨起床後喝一杯水，不僅可以降低血液黏稠度，促進血液通暢，降低血脂，還能減低腦血栓和心肌梗塞的發生機率。

★上午9到10點間是高血壓患者發病的高峰時期，因為晚上睡覺時沒有攝取水分，體內的血液循環卻仍在進行，使人體散失大量水分，血液黏稠度增加，容易發生血壓升高和腦血栓。

★睡前一杯水
睡前常喝一杯白開水，可以加強夜間的血液循環。因為夜間飲水量大幅減少，人體的血液會變得黏稠，導致第二天容易出現頭暈等症狀。有些老年人擔心睡前飲水會引起夜尿頻多，但事實上，老年人膀胱萎縮，即使不喝水，夜尿多的現象也會出現。
另外，老年人血液濃度高，可能引起血管堵塞，導致腦梗塞出現。因此患高血脂症的老年人要養成在睡前2小時飲一杯溫水的習慣。此外，高血脂症患者沐浴前也要喝一杯水，以免長時間沐浴造成體內水分的流失。

★飲水要少量多次
飲水同飲食一樣也有講究，不能一次喝大量的水，然後很長時間不再喝，這樣對穩定血脂沒有多大的幫助。正確的飲水方法是少量多次，每次1杯（150～200克）。

★飲硬水比軟水要好
硬水是硬度為16〜30度的水，如深層泉水、深井水，軟水是硬度低於8度的水，如小溪或池塘的水等。由於硬水中所含的鈣、鎂離子比軟水豐富，對高血壓患者來說，能緩解動脈痙攣，避免血壓升高，預防冠心病和高血壓。

■高血壓患者不能做的危險動作
對於高血壓患者來說，有些生活中常見的動作對血壓控制極不利，甚至會導致嚴重後果，在平時生活中應儘量避免以下動作。

★長時間趴伏桌面
長時間趴伏桌面會壓迫腹部肌肉，使深呼吸受阻，容易引起血中氧氣不足，肌肉收縮導致血管壓力增高，甚至可造成腦血管破裂。年齡較大的高血壓患者禁止趴著看書、看電視或打瞌睡。

★用力排便或突然用力
對有排便困難的高血壓患者，下蹲排便時的使力將導致腹部壓力增大，致使血壓驟升引發危險。高血壓患者突然用力，可能因無法承受肌肉緊繃、血管收縮、精神緊張等生理現象，引起血壓突然升高。

★領口過緊
如果上衣領口扣子扣得很緊，或內衣、襯衫領子太緊，時間一長，會壓迫頸動脈，造成腦血管供血不足，對高血壓患者來說十分危險。因此要記得保持頸部寬鬆，這樣有利於大腦血液循環。

★起床過猛
高血壓患者在夜晚離床上廁所，或是清晨起床時，不宜動作過快。因為此時人體體內血液尚處於黏稠狀態，姿勢突然變化將導致腦部急性缺氧缺血，易引發急性中風。

胡大一
現任北京大學人民醫院心血管研究所所長、心臟中心主任；首都醫科大學心臟病學系主任、心血管疾病研究所所長；北京軍區總醫院心肺血管中心主任、中國醫師協會心血管內科醫師分會會長。另外，擔任《中華心血管病雜誌》總編輯、《美國醫學會雜誌》（JAMA）中文版執行總編、歐洲心臟病雜誌國際編委會委員。

仝其廣
煤炭總醫院心內科副主任醫師，從事心血管內科臨床診療、血脂異常的防治和研究工作。發表論文近二十篇，參與編輯、翻譯著作6部。

李寧
北京協和醫院營養科副主任醫師。對高血脂、高血壓、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者有豐富的營養治療及指導經驗。曾參與多部專著和科普著作的編寫，並在報刊發表數十篇科普文章，也在廣播、電視台進行營養知識宣導。