沙漏式飲食法：席捲全球的抗老化飲食

本書版權銷售全世界，翻譯成10種語言，
荷蘭出版迄今銷售突破350,000萬本！
傳統飲食方式（食物金字塔food pyramid）無法給你真正的健康；
席捲全球的革命性營養指南，
新概念的低升糖負荷飲食，
將告訴你如何選擇健康和替代不健康的食物。
想要更健康的人、減重者這樣吃就對了！

◎大眾媒體號稱的飲食法大多數都是不健康的！
流行的斷糖飲食（例如：阿特金斯飲食法）不吃碳水化合物，提倡多吃富含脂肪及蛋白質食物。雖然能讓你快速減輕體重，卻會讓你加速老化、產生皺紋，老後也容易高血壓。我們必須吃碳水化合物才能活下去，它提供我們能量。作者從大量嚴謹的科學研究報告中論證，認為從優質食物攝取三大營養素才是正確的方式。沙漏式飲食比起在科學報告中最有益健康的CRON飲食、傅爾曼飲食、沖繩飲食，更容易執行、也更全面完善，也能讓你延長壽命。

◎以下這些老化疾病都是因為錯誤飲食習慣造成！
高血壓、第二型糖尿病、失智症、心臟病、骨質疏鬆症、聽力和視力的退化、肌肉萎縮、體脂肪增加，以及白內障等等這些困擾我們的疾病，其實都是老化疾病。
你知道食物在老化過程中扮演重要的角色嗎？唯一經過科學證實，可以明顯減緩老化的方法，不是藥物或是「超級抗氧化劑」，而是一套良好的飲食習慣。

◎食物金字塔的飲食方式已經過時了！
食物金字塔模式的底層是由澱粉類食物（麵包、麵食、米飯和馬鈴薯）所組成。它的上層則是蔬菜和水果，兩者的份量幾乎相同。再往上看，你會發現像是肉類或是乳製品類的食物。最頂端的部分則是油脂類以及甜食類。

◎如果你還在遵循食物金字塔的飲食模式，那你可能不知道它帶來什麼危機：
1.沒有強調馬鈴薯、白米、白麵包和非全麥麵食對健康的危害性
2.澱粉類食物構成了食物金字塔的基底
3.建議攝取乳製品（包括乳酪、優格和牛奶）
4.沒有提到膳食補充劑
5.建議食用紅肉
6.認為油脂類有害健康
7.沒有提到堅果、豆類和豆腐的好處
8.沒有提到酒精飲料

◎風靡全球的「沙漏式飲食法」取代「食物金字塔」，帶來最新最科學的抗老化觀點和作法！
1.抗氧化劑沒辦法減緩老化
2.紅酒裡著名的抗老化物質，白藜蘆醇，無法讓我們更長壽。
3.受到化妝品和健康食品廠商大力推崇的輔酶Q10並沒有抗老化的功能。
4.乳製品是不健康的。
5.白茶（White tea）能減少皺紋及有利心臟及血管。
6.每週喝3杯現榨蔬果汁可以減少76％的失智症風險。
7.每月吃1公斤的青花菜，能夠降低40％罹患乳腺癌的風險。
8.每天吃可可含量70％的黑巧克力足以改善心臟健康。
9.每天吃核桃可以降低50％心臟病發作的危險。
10.低糖飲食比起低脂飲食更能降低膽固醇。
沙漏式飲食是以內分泌學、老年學、進化醫學和營養科學等多領域觀點所擬創出的飲食指南，作者在書中提出關於食物與年齡健康的新觀點，基於營養和老化進程的最新科學發現，作者將告訴你吃進肚子的食物將在你的歲月留下什麼痕跡，並在此過程中達到減重的目的。

◎「沙漏式飲食」的營養革命
沙漏式飲食最大的改革就是要你不要吃麵包、馬鈴薯、麵食和米飯。顛覆傳統的思維，維持健康減重的最佳方法，不是少吃油脂或是多吃蛋白質（如低脂飲食和高蛋白飲食），而是單純地戒斷或減少「麵包、馬鈴薯、麵食和米飯」的攝取量，以「燕麥粥、豆科植物、菇類、水果、蔬菜」的健康醣類來代替。它比起低脂飲食、地中海飲食，對心血管更好，是一種低升糖負荷（GL）的健康營養飲食。但是不同於會對健康產生危機，使你加速老化的斷糖飲食。
沙漏式飲食法的模型是沙漏狀（兩個三角形對放），上方的倒三角形包含所有我們應該盡量少吃的食物，下方的三角形則展示出我們應該多吃的食物：
▼上方的倒三角形（不健康的食物）
1.汽水、牛奶、優格（優酪乳）、非現榨果汁
2.麵包、馬鈴薯、麵食和米飯
3.速食、紅肉
4.甜食
5.糖、鹽、富含omega-6的油脂、人造奶油、奶油、高脂醬料
6.藥物
▲下方的三角形（健康的食物）
1.水、綠茶、薑茶、紅酒、現榨果汁、豆漿、咖啡
2.燕麥粥、豆科植物（豆類、碗豆、扁豆、大豆）、菇類、水果、蔬菜
3.富含油脂的魚類、白肉、蛋類、乳酪、豆腐、素肉
4.黑巧克力、堅果、大豆製甜品和大豆製優格
5.代糖、健康的增味劑（草本香料、大蒜、洋蔥、檸檬汁、醋、鉀）、健康的油品（橄欖油、亞麻籽油、核桃油、紫蘇油……）
6.膳食補充劑
兩個三角形中的每一層都可以互相對應，因此讀者可以很輕易地了解，他們要如何將食物代換成健康的選項。舉例來說，位在上方三角形第三層的紅肉可以被代換成下方三角形第三層的魚肉或白肉。

◎不用節食，「沙漏式飲食」讓你健康吃、活更久！
沙漏式飲食讓我們可以透過更加健康的食物獲得三大營養素：低升糖指數／負荷的碳水化合物、健康的蛋白質來源（魚類、白肉、植物性蛋白質）和健康的脂肪。進而改善我們的代謝性參數、降低老化相關疾病的風險並達到減重的效果。
想要大量減重的人或是想要明顯延緩老化的人，可以用比較嚴格的方式執行沙漏式飲食的原則。他們可以徹底落實不再吃麵包、馬鈴薯、紅肉或乳製品。對大多數的人來說，沙漏式飲食是一個指南，它可以一目了然的告訴你，一份健康的飲食型態是什麼樣子。它是一套讓人了然於心的飲食型態，當你在準備餐點時，不需要照本宣科的操作。沙漏式飲食不是命令你和禁止你吃些什麼，而是一本提供你有用訊息的飲食指南。
沙漏式飲食法的沙漏造型也象徵時間，它代表了我們要如何用飲食捉住時間、如何讓我們的生理時鐘走得慢一些。流過沙漏的沙子象徵時間的流逝，同樣地，吃進我們身體的食物也提供了我們會多快衰老的預告。吃得健康的人，活得比較久。

◎專業推薦人
「本書根據283篇科學新知論文立論，並指引你如何實踐。在營養學、營養醫學、營養食療學知識日新月異的現今，觀念如不更新，食物安全這道防線則不攻自破。像是吃錯食物、吃錯份量、吃錯顏色、吃錯時間、食物搭配錯誤、補充不需要的健康食品，或長期使用别人提供的食療方法，但忽視居住地的氣候、體質和病勢病情進退時的關係。這些錯誤也難以仰賴公共衛生系统主動修正，而《沙漏式飲食法》一書的出現，正好即時修補了此項缺陷。這是讓醫護專業人員和一般民眾覺醒的營養飲食工具書，内容涵蓋了抗衰老功能醫學、老人學、營養食療等多種學科的跨領域專書，也是追求健康的養生者的家用保健書。」──香港營養學家／中醫師 林傲梵　

「長久以來人們已習慣、依賴用藥物治療疾病，卻忽略了食物能預防疾病，醫學的進步提高了癌症治癒率，卻未曾降低罹癌率，是否醫學研究都忽略了食物的強大且充滿預防疾病的力量，『健康且均衡的飲食』是唯一不具有副作用的藥物，怎麼吃才正確？怎麼吃才均衡？作者克里斯‧弗博爾格博士用淺顯易懂的科學實證，搭配實用的料理食譜，讓讀者能輕鬆執行並體驗食物的療癒力，推薦此書給認同飲食保養的朋友們，書中的飲食建議，都有實證醫學作為佐證，當您閱讀完本書，您會發現，與現代的『幹細胞療法、免疫療法……』相較，『飲食療法』是最有效、最無副作用且最經濟的良方。肯尚深信『飲食療法』是最古老，卻是最先進的醫療觀念」──肯尚健康管理執行長 陳韻帆

「透過流暢且淺顯易懂的文筆，這位醫師清楚地道出了我們由基因決定的老化過程與飲食之間的關聯性。非常推薦這本書給每一位想吃得更健康的人，更因為預防勝於治療，所以這些觀念對政策制定者來說特別有用。」──赫爾曼‧貝克（Herman Becq）醫師，內科暨內分泌科醫師

「營養不僅對疾病的預防很重要，它也在癌症的發生中扮演了關鍵角色。本書讓讀者可以檢視社會整體的飲食習慣，並認真去思考我們到底都在吃些什麼。」──安‧范登布洛克（An Vandenbroeck）醫師，癌症專科醫師

「本書作者送給我們一份大禮，就是深入探討全世界的營養問題，尤其以西方國家為對象。他以淺白的文字帶領讀者釐清這一個於媒體上再普通不過的常見議題。」──漢斯‧迪柯斯特（Hans Decoster）醫師，心臟科醫師

「如同本書所示，一份健康的飲食就是最佳的良藥。如果每一個人都遵循弗博爾格的建議，養生保健就可以更加有趣且經濟實惠。它是一本必讀的好書！」──俄屈亞屈‧巴寇斯（Adjiedj Bakas），年度趨勢觀察者（Trend-watcher of the Year）以及健康未來（The Future of Health）的作者

「全世界憂心人口老化趨勢和無法負擔健保的政府和衛生單位，在閱讀《沙漏式飲食法》一書後將可以完美的處理這類問題：它簡單但縝密的解決策略是建立在更健康的飲食和生活態度之上！」──瑞尼爾‧埃弗斯（Reinier Evers），年度趨勢觀察者（Trend-watcher of the Year），Trendwatching.com創辦人

本書特色：
1.這本書在發行以來，便快速榮登國際暢銷書第一名，荷蘭迄今銷售突破３５萬本。
2.作者使用嶄新的角度「老年學」來研究如何以飲食延緩老化速度，並健康減重。他創造一個新的飲食方式「沙漏式飲食」取代過時的「食物金字塔(food pyramid)」和「食物餐盤(food plate)」。
3.作者也揭示了我們由基因決定的老化過程與飲食之間的關聯性。老化的速度主要是取決於我們吃些什麼，又是以什麼樣的形式將它吃進肚裡。
4.「沙漏式飲食」的飲食方式將告訴您如何迅速分辨什麼是健康和不健康的食物，以及如何選擇其它食物替代不健康的食物來幫助你減肥，並減少慢性疾病和老化相關疾病的風險。
5.本書不僅建立在營養學的觀點上，還將醫學、老年學、生化學和生物學的論點都納入其中。作者運用許多大型研究和國際知名期刊的論證，具有實際的科學數據作為基礎。

克里斯‧弗博爾格（Kris Verburgh）
畢業於比利時安特衛普大學的醫學博士。是布魯塞爾自由大學（VUB）「利奧阿波斯特爾的跨學科研究中心（CLEA）」的研究員，也是一個非營利組織HEALES（the Healthy Life Extension Society）的醫學主任，身兼醫生及科學家等身分。
弗博爾格博士的專業領域在生物老年化、進化醫學，代謝和營養等研究。他研究飲食，認為食物可以延長（健康的）壽命和降低心血管疾病、第2型糖尿病、神經變性疾病（阿茲海默症，帕金森氏病，亨廷頓氏病……），黃斑部病變、骨質疏鬆症等有關老化疾病的風險。
弗博爾格博士在25歲的時候，就已經是3本科普讀物的作者。本書是他寫的第三本書，主題是他擁有濃厚興趣的「老年學」。在這本書中，他使用了最新的科學見解來解釋為何不同種類的食品和飲食方式可以減緩或加速衰老的進程。因此，弗博爾格被提名為年度最重要的人之一。他在各種報紙上撰寫文章，出現在廣播和電視節目。他經常公開演講關於醫藥、衛生、老齡化和科普的專題。

譯者簡介：
王念慈
營養免疫碩士，畢業後幸運通過錄取率5％的營養師高考。一個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。

舊版飲食金字塔讓你生病
香港營養學家／中醫師
林傲梵
伴隨我們長大的食物金字塔飲食方式，以麵食米飯為主食，少許蔬菜水果，強調攝取肉食和乳製品的好處，以及少油的觀念，現在必須要更新了！
如果一直遵循舊有的飲食觀念，健康會離我們越來越遠，體質也會變差了。目前疾病有年輕化的趨勢，病因不明但卻有藥控制病情的「慢性疾病」的患病年齡不斷下修。
錯誤的營養知識沒有即時更正，其實營養師和學校老師也是幫兇！
當醫院制度下的營養師還沿用舊習，學校老師只按以往教材施教，而學生只為了考試得分求知識，無法分辨真相。人們選擇食物只憑喜好或似是而非的概念，因而吃出疾病。大多數人可能連食物（Foods）和食品（Food Products）的不同都未認真辨别。同時，以茶、飲料和湯品代替白開水的人比比皆是。美食及速食文化造成的問題，令人每天都不自覺地吃下一些有害健康的餐點。我們對於健康觀念之薄弱，是誰的過錯呢？飲食之於健康就像滴水穿石，若無法正確選擇食物，體質只能每况越下，尤其是代謝性疾病就這樣悄悄上身了。
我也曾經犯錯，所以明白醫療專業人員最容易犯的錯，就是用肯定的口吻和語氣，將過時的觀念教導給别人。觀念植入容易，一旦養成錯誤的飲食習慣，要改變更是難上加難，直至自己或家人病倒了，在求醫有門卻康復無望的時候，才醒悟到治病找醫生而康復靠自己。
本書根據283篇科學新知論文立論，並指引你如何實踐。在營養學、營養醫學、營養食療學知識日新月異的現今，觀念如不更新，食物安全這道防線則不攻自破。像是吃錯食物、吃錯份量、吃錯顏色、吃錯時間、食物搭配錯誤、補充不需要的健康食品，或長期使用别人提供的食療方法，但忽視居住地的氣候、體質和病勢病情進退時的關係。這些錯誤也難以仰賴公共衛生系统主動修正，而《沙漏式飲食法》一書的出現，正好即時修補了此項缺陷。
這是讓醫護專業人員和一般民眾覺醒的營養飲食工具書，内容涵蓋了抗衰老功能醫學、老人學、營養食療等多種學科的跨領域專書，也是追求健康的養生者的家用保健書。
本書的五大價值：
1. 減少飲食造病
2. 修正、更新錯誤的舊健康觀念
3. 促進健康
4. 食療自癒不求人
5. 實用性高
想要健康，沒有奇蹟，只需要充足的營養知識。
讓我們將《沙漏式飲食法》的正確觀念變成常識，祝您一生安康！

 

事實上，我從沒想過要寫一本「飲食書」。老實說，身為一位醫師和科學家，寫一本有關飲食的書大概是我想做的最後一件事。飲食和減重在我腦中並非排名前幾位的議題。更重要的是，我對這類飲食書和以奇怪飲食法自稱保健權威的人士有點反感。
這幾年一直在我腦海中揮之不去的是「老化的過程」。從哲學、進化和生物化學的角度來看，我們是如何變老，並且為什麼會變老是一段非常迷人的歷程。當我還是個青少年時，我就已經沉浸在閱讀與老化有關的書籍和科學文章中。其中我學到最重要的事之一即是，營養在老化過程中扮演著舉足輕重的角色。我們老化的速度主要是取決於我們吃些什麼，又是以什麼樣的形式將它吃進肚裡。
舉例來說，研究發現糖的代謝對老化扮演重要的角色。糖不僅會透過AGEs（Advanced Glycation End-products，晚期糖化終產物）讓我們產生皺紋、白內障或動脈硬化，它對我們壽命的長短也有直接性的影響。科學家能夠藉由改造蠕蟲的糖和胰島素代謝相關基因，使它們的壽命變為三倍。如果再餵這些基因改造後的蠕蟲吃特殊的飲食，它們的壽命甚至可以變為六倍。其它的研究則發現餵食大鼠「熱量限制」的飲食，且仍提供牠們所需的適當營養，可以讓牠們的壽命長達1800天。這樣的壽命對人類來說，相當於是150歲！最重要的是，這些動物罹患老化相關疾病的機率低得多，像是癌症、心臟病或是失智症。愈來愈多研究指出，富含蛋白質的飲食會明顯加快實驗動物老化和死亡的速度等等。
一位老化領域的權威，麥可‧羅斯教授（他著名的實驗可以將果蠅壽命變為原本的兩倍）說了這段與營養和老化有關的話：「線蟲、果蠅、齧齒類動物和（人類）臨床上的發現都顯示，代謝與老化的速度有所關聯。在這些生物體中，食物扮演老化的重要調節者。……他們所攝取的熱量會影響老化的速度。」
所以你看，這並非是一本普通的飲食書。它考慮到的觀點涵蓋了營養在老化過程中所扮演的重要角色。這當然合乎邏輯，只要你了解營養是我們代謝作用的引信，而這些代謝作用會帶動我們所有的生理活動。在腦中有了這個觀念後，我將它與飲食整合在一起（我真的不喜歡用「飲食」這個字眼）。與其它的飲食相比，這份飲食的主要目的並不是減重。很多時候，減重只是這份飲食的一個美好副作用。這份飲食首要的目的是減緩老化的速度。它可以讓我們慢老，而且比較不會發生老化相關疾病。幾乎所有流行的飲食都是以快速減重為理念，但這種態度是錯誤的。一份真正好的飲食應該永遠將長保健康放在第一位，而減重是自然隨之而來的效果。老年學（biogerontology，研究老化的科學）背景提供我許多關於代謝和老化過程的知識，讓我能看透多數飲食的真相，並準確預估長期食用這些飲食可能對健康造成的傷害。
在我研究「老化是如何發生，以及為什麼會發生」的期間，我發現困擾著西方國家的多數疾病，基本上都是老化相關疾病：心臟病、失智症、骨質疏鬆症、第二型糖尿病、聽力和視力的退化、肌肉萎縮、體脂肪增加、高血壓以及白內障等等。然而，研究發現所有這些老化相關的疾病，都可以經由介入老化的過程一併克服，而不是單單針對某些像是糖尿病或失智症的老化相關疾病而已。
一份健康的飲食能夠顯著地降低許多老化相關疾病的得病率。我已經將這份健康的飲食轉換為一個容易使用的模式：「沙漏式飲食」。沙漏式飲食可以做為現今食物金字塔（food pyramid）和食物餐盤（food plate）的替代選項，這兩者是我們目前常看到的飲食模式，它們是依據學術研究所制定的，不過現在它們的概念已經過時（事實上，它們的概念一直都不合時宜）。
我的飲食型態著眼在提升生活的品質，以及對抗老化相關疾病。一個人如果擁有健康的飲食型態，不僅可以減少他未來罹患慢性疾病的風險，還可以得到不少立即性的好處，例如體力變好、注意力變集中、心態變得比較正向、以及整個人變得比較積極等等。同樣地，不少醫學上的疾病，如常見的胃灼熱、腸躁症、疲勞或高血壓，大多都是不健康飲食所造成的。
簡而言之，沙漏式飲食不僅能讓你活得更久，它還能為你的生命注入更多的活力。

前言
Chapter1關於藥物、飲食和營養　
•何謂健康飲食？　
•一份真正的飲食不是節食　
•為什麼多數的飲食不健康

Chapter2金字塔式、餐盤式和沙漏式飲食　
•食物餐盤和食物金字塔／哈佛健康飲食金字塔　
•沙漏式飲食的七項原則　

Chapter3三個基本原則　
原則1 攝取過多的碳水化合物不只不健康：它對健康非常有害
•糖、AGEs和糖尿病　
•糖和癌症　
•關於麵包、馬鈴薯、麵食和米飯　
原則2 小心蛋白質（以及高蛋白飲食）
原則3 油脂遠比你認為的健康
•脂類學（Lipidology）　
•了解脂肪：人造奶油和反式脂肪
•Omega-3脂肪酸：媒體大肆宣傳，也確實有益的脂肪酸
•Omega-3脂肪酸與心臟
•Omega-3脂肪酸與腦部
•Omega-3脂肪酸與免疫系統
•要吃多少的Omega-3脂肪酸才有效？

Chapter4沙漏式飲食
第一層：飲品
•水
•綠茶、白茶和薑茶　
•汽水和市售濃縮果汁　
‧酒精
•咖啡對人體又有什麼幫助呢？　
‧牛奶和優格
第二層：蔬菜、水果、燕麥粥、豆科植物和菇類
‧關於燕麥粥和其他澱粉替代物
‧豆科植物（豆類、碗豆、扁豆和大豆）
‧菇類（和素肉）
‧蔬菜
‧水果
‧肌膚與陽光
‧水果真的有益健康嗎？
第三層：魚肉、禽肉、蛋類、乳酪、豆腐和素肉
‧富含油脂的魚類和禽肉
‧蛋與乳酪
‧油炸食物和速食（漢堡、熱狗、披薩、千層麵等等）
第四層：黑巧克力、堅果、大豆製甜品和大豆製優格
‧關於甜食
‧黑巧克力
‧大豆製甜品和大豆製優格（和纖維素！）
‧堅果
第五層：代糖、健康油品和風味增進劑
‧油脂、奶油、人造奶油和高脂醬料
‧糖和代糖（甜菊糖、塔格糖、糖醇和水果）
‧鹽和鉀
‧草本香料
‧大蒜、洋蔥、酸豆…
第六層：膳食補充劑
‧膳食補充劑
‧美國營養素缺乏的狀況
‧藥物

Chapter5一些關於健康的觀點　
•要運動還是活動？　
•真正延緩老化　
•心理與生理　
•單打獨鬥是行不通的
•最後談談：一些減重的小秘訣

Chapter6結論

Chapter7菜單和食譜
早餐
•燕麥粥　
•杏桃燕麥粥佐甜菊糖　
•香蕉燕麥粥佐肉桂　
•水果沙拉
•豆腐佐甜菜葉
搭配早餐的飲品
•極簡風果汁　
•草莓葡萄汁　
•草莓西瓜汁
•甜菜橙蘋汁
•青花蔬菜汁
•高麗菜奇異果汁
•巴西里胡蘿蔔汁
午餐與晚餐：讓蔬菜變得更美味
•香檸羅勒油醋醬　
•芥末蒜蓉油醋醬　
•羅勒油醋醬
•法式青花醬
•蘋果沙拉醬
•葡萄油醋醬
•法式芥末油醋醬
•自製美乃滋
•橄欖油美乃滋
•鮪魚美乃滋
午餐和晚餐的範例
•波特菇鷹嘴豆燉番茄　
•葫蘆鑲肉　
•火雞香菇豆腐沙拉
•香蒜鯖魚排
•山羊酪番茄
•鮮蔬鮭魚排佐嫩蝦
•清蒸韭香鯖魚
•番茄豆腐／豆豆佐菠菜
•菠菜雞肉沙拉佐酪梨橄欖
•清蒸時蔬佐雞胸
•菠菜佐山羊酪
•煙燻鮭魚沙拉
•蘆筍燉菜佐鵪鶉蛋
•茴香沙拉佐藍紋乳酪
•甜椒鑲鮭魚
•多寶魚排佐青花紅扁豆
•豆腐火雞沙拉佐酪梨
•凱薩沙拉
•蒜香鮭魚沙拉佐茴香籽
甜點
•莓果點心　
•巧克力慕斯　
•蘋果蛋糕
•什錦水果大豆優格
•橙香冰沙
•黑巧克力豆腐布丁佐藍莓
•香草蜜桃

Chapter8給健康專家的話　
沙漏式飲食：新概念的第二型糖尿病和減重營養指南
•問題　
•解決方案　
•進一步討論

 

何謂健康飲食？
那麼老實說，何謂健康飲食呢？每天我們都透過時下各種雜誌、脫口秀、紀錄片和烹飪節目，暴露在巨量的健康建議中。再者，我們甚至還沒提到網路，以及如洪水般氾濫的健康和飲食書籍。這些書籍往往由自稱「專家」的人所撰寫，他們吹捧著自己的著作，彷彿它是唯一的真理。通常這些方法都不可思議的容易做到（畢竟一般民眾都應該要能夠每天照著做）。譬如說，避免攝取醣類並多吃蛋白質——任何一位知道生理代謝機制的生化學家，都不會被阿特金斯飲食（Atkins diet）或高蛋白飲食所愚弄。每位醫師或科學家都曉得，這樣的飲食是非常違反常理的。
除此之外，這些飲食權威常常會以無數假造的科學論點來合理化自己的理論，更糟的是，甚至還會引述實際發表的科學文獻來作為佐證。正如同下文馬上就要闡述的事實，明白這些事情很重要：有大量科學研究的進行方式並非正確，或是它們的結果被錯誤解讀。這也解釋了那些由媒體所散播的似是而非的健康建議，為什麼會讓大眾再也分不清什麼是對健康有益，而什麼又是對健康有害。
但它也確實可能讓大眾得到一些東西，並了解健康生活的真諦。藉由引用發表在主流期刊上，實驗過程完善的大型研究數據，倡導完整的生化和人體運作的知識，以及將其它領域的理論和發現（如生物進化論和老化學）一起納入考量是有可能達到這樣的效果。本書中，我將向你揭示許多關於食物和健康的錯誤傳言，盡可能的告訴你有關這方面的事。此外，我還想向你證明以下幾點：
●大多數油脂不會造成心血管疾病。
●乳製品並不如我們所認為的健康。
●多數抗氧化劑對人體無用，且長期服用可能會有害健康。
●現在所使用的食物金字塔和食物餐盤概念已經過時。
●紅酒裡著名的抗老化物質白藜蘆醇（resveratrol），並無法讓我們更長壽。
● omega-3脂肪酸對健康的好處比不上魚油。
●以減重作為運動目標並非是一個好主意。
●多數的飲食都會損害你的健康。
●綠茶這類的產品並不健康，因為它含有抗氧化劑。
●唯一經過科學證實可以明顯減緩老化的方法，不是藥物或是「超級抗氧化劑」，而是一套良好的飲食習慣。

對某些人說，這些見解或許會給他們很多啟發。舉例來說，我們捫心自問，為什麼會有這麼多人認為抗氧化劑或是乳製品有益健康？主要有兩大原因：第一，群眾或是產業散布了這類時常別有用意的訊息（像是一位抗老化權威想要出一本暢銷著作，或是乳品業想要促進牛乳的銷量）。
為了證明他們的說法，接著他們會試圖透過科學研究顯示抗氧化劑或乳製品對健康的好處。但是，很多人不知道的是，這些科學研究的實驗過程大多都不完善。譬如，它們的受試者數量太少，或是受試者的分組並不恰當，亦或實驗數據並沒有與對照組或是服用安慰劑（仿造受試藥物的外型，但不具藥效）的組別互相比較。第二，大眾媒體也常常不正確地解讀研究數據。健康權威和食品產業總是可以找到支持他們論調的研究報告，這方面也多虧媒體的推波助瀾。
這正是為什麼再審性（re-examined）和再現性（reproduced）對實驗這麼重要，一項研究中的任何結論都應該要可以由其他經驗更豐富的研究團隊重現。唯有許多研究團隊都做出了相同的結論後，才可以假定這些發表在主流期刊上的結果可以受到採納。舉個例子，讓我們來看看世界癌症研究基金會的報告。這份報告蒐集了五十萬份與癌症和營養有關的研究報告。剔除品質不佳的研究報告，剩下的只有兩萬兩千份符合標準！這些報告當中，最終僅有七千份達到世界癌症研究基金會的嚴格標準，並被收錄成冊。簡而言之，只有1.4％探討癌症成因的研究報告品質精良，並對癌症起源和預防足以作為有效的見解。然而，大部分飲食和健康書的作者，都將他們的理論建立在實驗規模較小且實驗過程不完善的大量劣質研究上。比方說，那些研究會說X物質會保護你免受癌症或心臟病之苦，卻沒有提供來自大型研究或是「整合分析」（meta-analyses）的證據。一位健康權威可以很輕易地根據成千上萬的劣質研究報告，做出「每天喝鹼性水或是吃高劑量的維生素C，可以大幅地降低得到癌症的機會」這類的宣稱（稍後我們將會談論到這些關於維生素C的迷思和相關學問）。
此刻，我們要如何得知哪些研究報告是縝密實驗的結果，而哪些又是劣質的實驗數據呢？了解醫學和科學期刊的「影響係數」（impact factor）高低很重要，它是評估期刊聲譽的一種指標。刊登在擁有高影響係數期刊上的研究報告比較可靠，因為這些研究的執行過程完善，通常也會有大量的受試者，並由經驗豐富的研究人員進行實驗。兩個擁有最高影響係數的科學期刊是《自然》（Nature）和《科學》（Science）。如果你的科學成果發表在這兩個期刊中之一，那麼你將功成名就，因為世界各地的學術界和大學將會鋪著紅地毯，競相邀請你擔任他們的研究人員。擁有極高影響係數的醫學期刊有：《刺絡針》（The Lancet）、《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）或是《美國醫學協會雜誌》（The Journal of the American Medical Association）。每一個醫療專業領域都擁有各自的高影響係數權威期刊，例如《心血管疾病》（Circulation）、《胃腸疾病》（Gastroenterology）、《精神醫學誌》（Archives of General Psychiatry）等等。在這類期刊上發表的研究，其內容比大量刊登在低影響係數期刊上的研究來得可靠，實驗過程也較為嚴謹。不過，引用在健康和飲食書籍中的研究報告，大多是來自那些低影響係數期刊。
低影響係數期刊的數量遠超過高影響係數期刊的數量，因此要把研究結果刊登在它們的頁面上當然也比較容易。身為一位研究人員，你必須要有個起跑點。一般而言，這類型的期刊可以確保X物質成為大眾媒體注目的焦點。但是，在此期間，同樣的物質也會透過學術界不同的科學家以更精良的研究方法、更多的受試樣本以及更合適的統計方法來分析和檢視。這往往意味著數年（或甚至數十年）過去後你才會發現，要不是當初有這篇研究的出現，大眾才不會誤以為X物質對心臟病或是癌症有所影響。
維生素E就是一個著名的例子。幾年前，許多研究報告（通常刊登在低影響係數的雜誌上）指出，維生素E可以降低罹患心血管疾病的風險。但是其它發表在知名期刊上，而且研究規模更大且實驗過程更加完善的研究報告卻顯示，維生素E並無助於預防心血管疾病。儘管如此，直到今日還是有眾多健康權威在他們的書中大力鼓吹「維生素E是一個神奇的抗氧化劑」這個觀念。維生素E是一個超級抗氧化劑，不論有沒有搭配維生素C，它都可以大幅地降低得到心臟病的機會。無庸置疑地，這些權威會引用一大串的研究結果來證明他們的論點。只不過這卻並非是科學的真相。
另一個例子是輔酶Q10（coenzyme Q10，Q10）。在網路上和許多雜誌中，你很難不會看到宣稱Q10具有延緩老化功效的文章。而這類的研究報告往往出現在低影響係數的期刊上。舉例來說，由科學家埃米爾‧布莉茲納卡夫（Emile Bliznakov）所做的研究指出，十七個月大的小鼠在給予Q10後，平均多活了十一個月，然而，沒有給予Q10的小鼠卻只多活了五個月，牠們存活的時間相差了兩倍！這個研究導致一大堆的健康書籍將Q10譽為長生不老的仙丹，Q10的廠商也因此眉笑眼開。布莉茲納卡夫在一九八一年做了這項實驗，但是就在九○年代時，有其他科學家更進一步的進行了這項研究。這次小鼠的分組中不僅包含了被給予高劑量和低劑量的Q10組別，另外還增加了許多被給予不同雞尾酒式抗氧化劑的組別。猜猜結果怎樣？
Q10並沒有延長小鼠的壽命。研究Q10的學者倫洛特（Lonnrot）博士認為，布莉茲納卡夫所使用的小鼠患有Q10缺乏症，也就是說，這種小鼠無法自己產生足夠的Q10。因此布莉茲納卡夫的小鼠在給予Q10後能夠活得更久，倒也不足為奇。雖然如此，但我還是必須提到，在某些重要的研究報告中顯示，非常高劑量的Q10具有延緩巴金森氏症病程的效果。不過，這則信息代表著相同的意義：不論對健康的小鼠或是人類而言，Q10都沒有任何作用。這段敘述的寓意是：你一定要切記，即使已有研究假設某項物質可以讓小鼠活得更久，但在你要大把吃進這個物質的藥丸之前，請務必先靜心等待高影響係數期刊登載出更可信的相關研究報告。
我們之所以不斷被不合理的健康建議轟炸，另外一個原因就是醫學研究的結果常常被大眾媒體曲解。想像一下，假如某個研究發現X物質可以降低膽固醇。接著，這個研究會被一些新聞工作者看到，然後在他們迅速地瀏覽後，這篇研究的內容就會零時差的被刊登在報紙、週刊和健康網站上，並宣稱「X物質能夠對抗心血管疾病」——這是一個不正確的結論。
這個錯誤的結論是具有影響力的，基於以下的理由：X物質降低了膽固醇。這就是研究顯示的結果。過量的膽固醇會導致心血管疾病，這是常識，所以對多數人來說，這似乎很合乎邏輯——假如X物質可以降低膽固醇，而過量的膽固醇會導致心血管疾病，那麼X物質肯定能夠預防心血管疾病。但就醫學上來說，這是一個謬論。只憑藉X物質降低了膽固醇的數值，並不能表示它對心血管系統就有正面的影響。除了降低膽固醇，X物質可能也會增加其它確實對心血管健康有害的物質，而這些物質在這個研究中並沒有被探討到。每一個物質都會影響到成千上萬種細胞和酵素的作用機制，而這些作用都可能對心血管疾病造成正面或負面的影響。因此，假如該研究並未明確指出X物質可以降低心臟病發作的機率，你就不該只因為X物質降低膽固醇，而草率做出「X物質有益心血管健康」的結論。
X物質的實際例子是被稱之為「纖維酸衍生物」（fibrates）的藥物。纖維酸衍生物被用來降低血液中膽固醇和脂肪的含量，千真萬確，它可以大幅地降低血液中膽固醇和脂肪的含量。乍看之下，這對心血管疾病具有正向幫助。不過，纖維酸衍生物也會增加血液中同半胱胺酸（homocysteine）的含量，它是心血管疾病的風險因子之一。研究已經顯示，即使纖維酸衍生物可以顯著地降低血液中膽固醇和脂肪的含量，但它們並不能降低心臟病的死亡率。以類似的手法，幾乎每一種物質健康權威都可以讓它具有正面效果。他們甚至可以宣稱，抽菸有有益健康，因為研究結果真的發現它可以降低罹患巴金森氏症的機會。當然，他們顯然忘記提到這一個事實，抽菸不只會影響到腦部，也會影響到其它重要的器官，如肺臟。
在解釋科學或醫學研究報告時，常會出現另一種謬論。如果一份研究報告顯示，缺乏Y物質會導致某些健康問題，某些人就會認為吃大量的Y物質可以預防這些健康問題。但人體運作的方式並非如此。打個比方，我們知道硒缺乏是造成癌症的原因之一，可是假如攝取太多硒（因為它的相對毒性，這點很容易做到），竟然也會造成癌症以及其它一連串的健康問題。同樣的觀念也可以套用在抗氧化劑和維生素上。
總之，如果我想要以健康權威的形象自居，我只需要寫一本書討論維生素E對心血管健康有多好，以及抗氧化劑和Q10又是如何讓你延年益壽就好。我甚至可以用許多不同類型的科學文獻來支持我的論點，並避開其它說它毫無功效的研究報告。健康權威常常用上述的方法鑽漏洞，因為他們聰明的利用了當代的一個大問題：資訊爆炸。

一份真正的飲食不是節食
任何一個在進行節食減肥的人都誤解了飲食控制的意思。畢竟，在某段時期中努力少吃點東西，是一般人對飲食控制的認知，這完全是個荒謬的想法。當你有這樣的想法後，究竟為什麼還會想要在某段時間內減重，難道在你恢復「正常」的飲食後，你的體重不會馬上回升嗎？
一份真正優質且健康的飲食可以陪伴你一輩子。它是一種生活型態的改變，在你的人生中，你需要學習並維持這些良好的習慣，長期下來，它對健康的影響就會真實地反映在你的身上。況且，絕對不應該刻意減重，因為它很難持之以恆。減重必須要吃少一點也是個錯誤的想法。如果你的飲食是健康的，那麼你就可以盡情地享用它；假如你過重，你的體重將會不知不覺下降。唯一優質的飲食就是將飲食型態融入生活方式中。然而，因為人類是被習慣牽著走的動物，所以一開始要調整到一個新的飲食型態，並維持這樣的生活改變並不容易。因此，對這份飲食型態的了解是你堅守它的附加動力，它不僅有助於你減重，還可以延緩你老化的過程。
幸運的是，人體絕對具有保持這些新習慣的本事，所以當你終於破除舊習，並學到這些新的飲食習慣時，這些健康習慣幾乎就會永遠紮根在你每一天的生活中。幾個月後，你將對這個新學到的飲食型態不再陌生。更重要的是，你的身體會出現其它的轉變：你的味覺會因為營養變好而產生了變化，突然之間，葡萄和草莓都變成了美味可口的甜品。你對飢餓感會有全新的體會，它不再是「假性飢餓」（pseudohungry），而是「真正的飢餓感」，它伴隨著想要吃到健康食物的渴望。「假性飢餓」主要是一種虛弱和缺乏注意力的感覺，並且會引起強烈嗜糖的衝動，這是因為你的血糖在達到高峰後快速下降所造成。
本書中，我把我將介紹的飲食型態塑造成一個稱之為「沙漏式飲食」的模板，它的功用類似食物金字塔和食物餐盤。這裡我所說的飲食型態，是結合了來自醫學和科學文獻上的見解。我還沒有發現最健康的飲食，但是我站在「巨人的肩膀」上，持續打造更完善的飲食。這些「巨人的肩膀」有備受敬重的醫師和研究人員，他們所推崇的飲食型態對健康的益處都已經記載在醫學文獻上。這類的「飲食」有沃爾福德博士的CRON飲食（Calorie Restriction under Optimal Nutrition，在最佳營養狀態下進行熱量限制）、傅爾曼醫師飲食或日本的沖繩飲食。雖然這些營養指南都很健康，但是它們還可以再調整得更健康，或是更讓人容易執行。譬如說，CRON飲食非常健康，它能夠顯著地延長壽命，但是對許多人來說它太難維持了。而傅爾曼醫師飲食太過專注在素食。平均來說，素食者比較長壽，但他們的最大壽命卻並未增加（稍後會再行討論）。所有這些飲食型態的共通點就是，它們在科學報告上都已經有了充分的證據。這些供我們作為飲食基準的科學見解，都是由眾多飲食中去蕪存菁後所得，是真正有益健康的飲食。