肉類營養密碼

內容簡介 
超實用家庭料理指南，一本在手萬事通！
如何挑選低卡肉類？肉類刀切技巧有哪些？
涼拌、熱炒、燉肉、煎肉、煮湯、滷肉，
6大技法一次傳授，搭配蔬菜烹調最健康！

肉類烹調密技全公開，飄香料理輕鬆煮！
如何做出香噴噴的滷肉飯？
紅酒燉牛肉怎麼煮才鮮嫩美味？
麻油雞如何燉才香醇可口？
麻辣鴨血怎麼做才好吃？

史上最強肉類活用祕訣＆老偏方全公開！
76項 食物搭配組合，營養效果加乘最超值
豬肉＋青江菜一起料理→潤澤肌膚、降低血脂
45個 肉類妙用法，簡易居家自療法寶
鵝肉熬湯食用→適合老年糖尿病患者食療保健
86種 食療老偏方，祖傳養生智慧
羊肉＋當歸燉湯→滋養氣血、改善手腳冰冷

本書特色 
高蛋白高能量養生法
家庭必備食材大百科‧跟著營養師這樣吃才對！
聰明吃肉照顧全家健康‧肉食搭配法不可不知！
對症吃肉保健功效佳‧美容紓壓、強化免疫力！

57種 美味營養肉類，吃出成長好活力
200道 肉香吮指料理，風味香醇幫助發育
290個 生活好用祕訣，醫師、營養師全揭密

陳彥甫 營養師

現職：
聯合營養諮詢中心 營養師
老人長期照顧中心 營養師
威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

學歷＆證照：
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師
保健食品初級工程師能力鑑定 及格
素食廚師 丙級執照

經歷：
基督教醫院 營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作：
《超級防癌食物排行榜》
＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《220道神奇對症蔬果汁》
《食物安全就要這樣吃》
《健康食品保健事典》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》
《五穀雜糧營養密碼》
《水果營養密碼》
《蔬菜營養密碼》
《魚類海鮮營養密碼》

肉類保健功效大解析
肉類所含的營養素，各有不同的功效，有些是構成身體的重要元素，有些是參與生理功能的運作，但皆需適量食用，唯有依身體需要量均衡攝取，才是維持身體健康之道！

促進生長發育 一般肉類
大部分肉類均富含蛋白質，不僅是肌肉、內臟的主要成分，同時也是構成及修補細胞、組織的主要物質，能促進人體生長發育、幫助調節生理功能、提供能量。
醣類、脂肪和蛋白質是人體熱量的主要來源，須透過一些酵素成分的輔助，代謝成熱量，以提供人體使用。一般肉類所富含的維生素B群、鐵、鉀和鋅，都能有效幫助分解這些營養素，進而產生熱量。
增強免疫力 羊肉
羊肉是增強免疫力的重要肉類，不僅富含蛋白質，是構成白血球和抗體的主要成分，還能保護免疫細胞，維持免疫系統作戰力。鋅能幫助免疫T細胞分化和增生，使免疫系統發揮最大功效，抵抗細菌或病毒入侵。
羊肉中的硒，則可刺激淋巴系統T細胞的活性，促使B細胞產生抗體；並可幫助人體吸收免疫系統所需養分，如維生素C、E等，有效增強免疫力。
抗氧化 豬肉、動物肝臟
醫學證實，自由基是造成人體老化的主因。豬肉的抗氧化功效佳，其中的鐵質可將氧氣運送到全身組織；鋅能協助體內抗氧化工程的進行；而維生素Q則有中和、清除自由基的功效，適量食用豬肉，有助延緩人體衰老。
動物肝臟富含肉類中少見的「維生素C」，亦為抗氧化維生素，因為可溶於水，故其抗氧化力可隨血液、體液分布到體內各部位，捕捉有害自由基，防止自由基對肌膚的傷害，有助防癌抗老；若與富含維生素E的食物搭配同食，還能加強抗氧化的效果。
促進代謝 羊肉、鴨肉
羊肉、鴨肉富含維生素B群，在醣類、脂肪和蛋白質分解轉換成熱量的過程中，參與代謝進行，可消除疲勞、恢復體力。
羊肉、鴨肉中的鉀、鐵、鋅，亦為調節代謝的重要營養素，鉀能協助將多餘廢物、水分隨尿液排出體外；鐵可透過輸送養分和氧氣至全身各部位，提供細胞進行新陳代謝；鋅是許多酵素的重要成分，對促進生長發育、維護皮膚健康有益。
紓緩壓力 牛肉、雞肉
雞肉、牛肉富含色胺酸、維生素B群，均為紓壓的重要成分。色胺酸是大腦製造神經傳導物質―血清素的原料，能減輕焦慮情緒、維持心情愉快。維生素B群則能維護神經系統穩定，使人放鬆心情。
此外，牛肉還含有酪胺酸和鋅，這些營養成分皆對紓解壓力、維持愉快心情有益。當人的壓力能正常抒發，當然就能改善失眠、預防憂鬱症。
美容潤膚 一般肉類
蛋白質攝取不足，容易使肌膚看起來蠟黃，適量食用肉類，可提供身體必需蛋白質，保持肌膚的彈性與潤澤，預防老化。
紅肉（如牛肉）中含有豐富的鐵，身體補充適量的鐵，可防止缺鐵性貧血，預防臉色蒼白或黯淡；還能調節生理期，有助皮膚正常代謝。足夠的鐵可使皮膚光滑、氣色紅潤。
雞皮、雞翅、豬腳等富含膠原蛋白，膠原蛋白是組成各種細胞外間質的聚合物，為人體組織細胞的主要成分，可提高皮膚保濕功能，調整臉部油脂的平衡，促進皮膚彈性。
人體皮膚中的真皮組織，大多由彈力纖維構成，缺少此種成分，皺紋就會逐漸產生。雞骨和雞皮皆含硫酸軟骨素，是構成彈性纖維的重要成分，適量攝取能使肌膚緊實富彈性。

吃肉食材搭配法 不可不知
膽固醇過高的人，每天的膽固醇攝取量應控制在300毫克以下，有些人因此聞肉色變，這是正確的嗎？其實只要搭配蔬菜、添加薑、蒜等食材，每個人都能健康吃肉，輕鬆攝取營養素。

吃肉有必要，選擇有技巧
造成心血管疾病的部分原因，是血管失去彈性。在豬、雞、牛肉中，皆富含一種「彈性硬蛋白酶」的物質，能讓老化的血管重新恢復彈性，並可減少沉積在血管壁的鈣和脂肪，因此，肉類對維持心血管健康，並非百害而無一利。
由上述可知，攝取適量肉類能增進健康。對於無肉不歡的美食愛好者，只要不過量，且善用烹調方法，即可將肉食中的油脂降至最低，放心享受肉食美味。只要掌握以下口訣，一般人大可不必對肉類食物敬而遠之。
吃肉不吃皮、吃外不吃內（內臟）、腳越少越好、白肉比紅肉好。
用對小技巧，降低膽固醇
Tips 1 採取燉煮法
常用來減少肉中油脂的方式，就是「細火慢燉」。用小火燉煮一段時間，肉類中的飽和脂肪酸可減少30～50%，注意勿喝下過多溶入湯中的油脂。
Tips 2 汆燙去脂肪
有些肉類脂肪是肉眼看不見的，先用滾水將肉類燙過，能使肉質中的脂肪溶出，但不要喝汆燙肉的湯汁。
Tips 3 葷素互搭配
例如利用富含植物固醇、卵磷脂的黃豆；富含辣椒素的辣椒；或富含膳食纖維的海帶，搭配肉類同煮，即可降低肉的使用量，並可促進脂肪代謝，或減少腸道吸收膽固醇。
Tips 4 加竹筍、蓮藕同煮
炒、燉肉類時，若加入竹筍、蓮藕等高纖維食材烹煮，不但可突顯肉鮮味，還可降低含膽固醇肉類的分量。
Tips 5 加大蒜同煮
大蒜所含的硫化物能抑制肝臟中膽固醇的合成，又有抗氧化、促進代謝的作用；和肉類一起煮食，可減少膽固醇的吸收。

Part 2 肉類這樣吃最健康
豬肉
性質平和
【宜常食者】產婦、缺鐵性貧血患者
【須慎食者】肥胖、高血脂、心血管疾病患者
●豬肉家族：桃園原種豬、蘭嶼小耳豬、三品種豬、台糖黑豬、山豬
●食材功效：增強體力、消除疲勞、補血、美膚、滋陰潤燥、健脾益氣
●別名：豚肉、豕肉、彘肉
●主要營養成分：蛋白質、脂肪、維生素B群、Q、鈣、鉀、鐵、鋅
●最佳烹調方式：煎、炒、炸、烤、滷、燉

食療效果
1 延緩衰老：醫學研究證實，自由基是造成人體老化的主因。豬肉中的鐵，能幫助將氧氣和營養運送至全身；維生素Q（輔酶Q10）能中和、清除自由基，保護細胞避免受到氧化的傷害，所以適量食用豬肉，可延緩人體衰老。
2 幫助生長發育：豬肉為優質蛋白質，可提供人體生長發育所需，增強體力，補充豆類蛋白質所缺乏的必需胺基酸。
3 促進代謝：豬肉富含維生素B群，尤其維生素B1含量高居肉類之冠，能促進代謝、消除疲勞、預防末梢性神經炎。

健康補給站
1 豬肉含多種礦物質，鐵可補血虛，預防頭暈眼花；磷能幫助鈣質吸收，製造牙齒和骨骼所需的營養；鉀、鈉可維持體內水分的平衡，潤腸通便；鋅、銅能增進組織蛋白的合成和修補，並可促進生殖器官和免疫系統功能的作用。
2 不同部位的豬肉適合不同的料理，里肌肉較嫩，適合拌炒；五花或三層肉適合燉滷、紅燒、白切；前、後腿肉可做豬排，煎、炸皆適宜。
3 豬肉經長時間燉煮後，脂肪會減少30～50％，大為降低膽固醇的含量。
4 以豬肉煲湯時，應連同湯汁一起喝下，可同時吸收到豬肉中的水溶性維生素B群等營養成分。

YES OR NO 豬肉的飲食宜忌
YES ○適合發育中的兒童和青少年食用
○對燥咳無痰、大便乾結的老年人有益
○產後缺乳的女性可以食用
NO ×肥胖、高血脂和心血管疾病患者應節制食用
×生病初癒、腸胃虛弱的人宜少吃
×不適合痰多、舌苔厚黏的人吃
×吃豬肉不宜大量喝茶，以免腸胃蠕動變慢，導致便祕

醫生的豬肉飲食叮嚀
1 豬肉富含蛋白質，搭配富含纖維質、類胡蘿蔔素的蔬菜一起料理，具有強健脾胃、抗氧化，滋潤皮膚、消除疲勞的美容效果。
2 豬肉含有維生素B1，和大蒜一起食用，可提升維生素B1的吸收率，能消除疲勞、提高注意力；若搭配酒類燉煮，酒精會破壞維生素B1，經常大量食用，可能會出現肌肉無力、手腳發顫等現象。
3 豬肉、雞蛋富含鋅和蛋白質，搭配煮食，能預防感冒、促進生長發育。
4 豬肉適合搭配青江菜一起料理，能潤澤肌膚、降低血脂。青江菜中的膳食纖維，可加速豬肉脂肪的代謝，有助降低血脂。

營養師告訴你豬肉價值
1 豬肉是各種肉類中脂肪含量最高的，尤其豬肥肉含脂肪及膽固醇過高，吃多容易肥胖、使膽固醇增高，增加高血壓、冠心病的發生率，所以動脈硬化、冠心病及老年人不宜多吃。
2 富含維生素B群的豬肉雖然可促進新陳代謝，幫助消除疲勞，但食用過量，反而會在體內產生使人感到疲倦的乳酸物質。

每日平均食用量
換算：1份≒35g
大人
男人豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
女人豆魚肉蛋類食用量4.5～6份/日
老人豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
小孩
1～6歲豆魚肉蛋類食用量2～4份/日
7～12歲豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
13～18歲豆魚肉蛋類食用量4～12份/日

中醫師的豬肉小偏方
1 中醫認為，豬肉主治腎虛體弱、補虛、滋陰，對性功能有助益。《本草備要》中記載，「豬肉，其味雋永，食之潤腸胃，生精液，豐肌體。」可幫助成年男性改善生育力。
2 瘦豬肉和生地、熟地煮湯，熬夜的人食用後，可改善虛火上升導致牙齦浮腫、口乾喉燥、眼睛帶有血絲的情況，並有降火的作用。
3 將瘦豬肉和黃精切小塊，加少許調味料與米酒一起燉煮。早、晚食用，可以調理心脾陰血不足所致的食慾不振、失眠等症狀。
4 若因血虛導致頭暈眼花，可將瘦豬肉搭配枸杞煮湯食用，能補充體力。

豬肉選購要領
選購：宜挑選肉質結實、有彈性、富光澤、肥肉潔白瘦肉紅、無腥味者為佳。
保存：豬肉購買回來後最好3天內吃完；也可分切包好，存放於冷凍庫中，但保存時間勿超過1個月。
處理：豬肉沖淨後，放入滾水中汆燙，可去除血水，再用清水洗淨，即可料理。因肉質細、筋腱少，切肉時應以肉紋順向切為宜。

豬肉主要營養素
熱量：320大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
蛋白質 17g
維生素A 8ug
鈣 6mg
鎂 12mg
磷 142mg

圖解豬肉食用部位
豬肉能提供身體所需的蛋白質、維生素和礦物質，幫助修復身體組織、加強免疫力、保護器官功能，以下介紹常見的豬肉食用部位。

豬耳朵─口感柔軟帶脆，適合涼拌、滷味
豬頭皮─肉質緊實，適合滷煮、煙燻
胛心肉─半瘦半肥，口感軟嫩，適合白煮、紅燒、燒烤
里肌肉─脂肪多，肉質嫩，適合烤、炸、蒸、煎、炒、燉
腰內肉（小里肌）─肉質最細嫩，脂肪含量低，適合煎、炒、炸
松阪肉（豬頸肉）─肉質極為柔嫩，價格較高
五花肉（三層肉）─瘦、肥肉層次分明，口感滑嫩，適合紅燒、粉蒸、白切
豬腱─肉裡帶筋，口感彈牙富嚼勁，適合做滷味
蹄膀（腿庫）─皮肉較厚，以小火長時間慢燉才能煮爛
豬腳─肉質結實富彈性，適合滷味、煮湯
排骨─適合煎、炒、烤、炸、蒸、燉
豬尾巴─由皮、膠質、骨節組成，適合滷煮、燉湯、紅燒

豬肉烹調技巧大公開
豬肉是最常用的肉類食材，幾乎全身都可料理；只要掌握烹調要訣，即可煮出營養美味的豬肉料理。

Q1 如何醃漬豬肉最美味？
（里肌肉）可用醬油、胡椒粉、糖、米酒醃漬；豬肉絲可用醬油、太白粉、雞蛋醃漬。
Q2 如何判斷豬肉是否煮熟？
1 可用鍋鏟或筷子按一下豬肉，感受其柔軟度。
2 柔軟度的標準，以大拇指掐住食指時的指腹柔軟度為標準，擁有相近柔軟度的豬肉熟度最剛好。此外，也可用刀將肉劃開看看，只要看不到血水，就代表豬肉已經煮熟。
Q3 製作肉丸時，如何增加絞肉的黏度？
可加些雞蛋和太白粉攪拌，增加黏度，並不斷用手左右拍打，讓肉丸更加緊實、有彈性。
Q4 如何炸出好吃的豬排？
入鍋油炸前，先在豬排有筋處，切開2～3個口，豬排就不會縮水。
醃好的排骨須先沾裹麵糊或粉漿，再下鍋油炸，如此能保留住排骨肉中的原汁原味，也可炸出酥脆的外皮，味道更香酥美味。

里肌肉
特色｜豬里肌肉位於豬背脊部位，脂肪較多，肉質柔嫩，常處理成切片大排、里肌肉片和肉絲，適合烤、炸、蒸、煎、炒、燉等烹調方式。
選購｜新鮮的豬里肌肉，肉質富有彈性，且肉色接近鮮紅色，挑選時應以此為準。
技法｜請肉販切成肉片之後，烹調前可先用水沖洗乾淨，再將多餘的脂肪和筋膜切除。將筋去掉或剁斷，可以避免烹調時肉質緊縮。

里肌肉如何炸得又香又嫩？
1 里肌肉用刀背拍打，再逆紋切片，肉質更軟嫩好入口。
2 肉片醃漬約30分鐘，用手抓捏，有助肉質軟化入味。
3 將肉片放入低溫的油鍋，以中小火慢炸並充分瀝乾油分，以免產生油味或反潮。
肉絲如何炒才入味？
1 里肌肉的肉質軟嫩，經過醃漬入味後再拌炒，拌炒時間不宜過久。
2 先用熱油炒至5分熟，再加入所有材料一起炒熟，肉絲才不會過熟，使口感過硬。
3 油鍋的溫度要夠熱，否則肉類醃拌時所沾裹的粉料容易掉落，肉汁易流失；與其他配料拌炒時，炒勻即可，以免肉質過老。

消除疲勞＋保護神經
醬燒蒜味里肌
材料
豬里肌肉300克，蒜2瓣，蔥1支
調味料
橄欖油、豆瓣醬、白胡椒粉各1大匙，米酒、醋各1小匙
作法
1 材料洗淨。豬里肌肉、蔥切絲；蒜去皮切末。
2 熱油鍋，爆香蒜末，加入肉絲，翻炒到肉絲8分熟。
3 續入豆瓣醬、米酒、醋，炒到肉絲熟後，撒上白胡椒粉，盛盤，再加些蔥絲點綴即可。　

補充營養＋促進食慾
糖醋蔥爆里肌
材料
里肌豬肉300克，彩椒200克，洋蔥100克，鳳梨片20克，蔥1支
調味料
A料：橄欖油、水各3大匙，太白粉水、糖、醋、番茄醬各1大匙
B料：鹽1/4小匙，米酒1小匙，太白粉水1大匙
作法
1 豬肉和蔬菜洗淨。彩椒、洋蔥切塊；蔥切段。
2 里肌豬肉切塊，加B料醃10分鐘，放入熱油鍋過油。
3 同一油鍋爆香蔥段、洋蔥，放入彩椒、A料炒勻，再加豬肉、鳳梨片續炒即可。