魚類海鮮營養密碼

本書簡介

全食物健腦養骨食療法

56種 常見魚蝦蟹貝水產，吃出聰明金頭腦
154道 高鈣高蛋白料理，增強免疫不生病
550個 活力養生祕訣：醫師、營養師全揭密

本書特色
家庭必備食材大百科‧食療保健一本通
多吃魚類海鮮＝保護心血管＋預防骨鬆＋增強記憶
魚類海鮮美味健康料理＆菜色百變豐富吃法
頂鮮營養好吸收‧滋補一級棒‧養好體質強健體力

採購保存處理食用圖鑑，圖解清楚一學就會！
7大烹調技巧變化吃法公開，經典人氣料理輕鬆做
清蒸鮮甜‧紅燒入味‧香煎爽口‧油炸脆嫩
快炒下飯‧燒烤酥香‧熬湯滋補
正確烹調魚類海鮮，無毒安心吃，發揮最大營養功效！

史上最強魚類海鮮活用祕訣＆老偏方全公開！
210項食物搭配組合，營養效果加乘最超值
鰱魚＋雞蛋 一起煮食→活化腦細胞、增強記憶力

130個魚類海鮮妙用法，簡易居家自療法寶
透抽＋花椰菜搭配食用→預防感冒、促進消化

210種食療老偏方，祖傳養生智慧
蝦米＋米酒加水燉煮→幫助產婦通乳

陳彥甫　營養師

現職：
聯合營養諮詢中心 營養師
新北市營養師公會常務理事
老人長期照顧中心 營養師
威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師

學歷＆證照：
輔仁大學食品科學所碩士
專技高考營養師
保健食品初級工程師能力鑑定 及格
素食廚師 丙級執照

經歷：
基督教醫院 營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作：
《超級防癌食物排行榜》
＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《220道神奇對症蔬果汁》
《食物安全就要這樣吃》
《健康食品保健事典》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》
《五穀雜糧營養密碼》
《水果營養密碼》
《蔬菜營養密碼》

聰明吃魚品海鮮，養出好體質

從營養學的觀點來看，魚類海鮮是很好的營養補充品，不僅含有豐富的DHA、EPA等不飽和脂肪酸，能保護心血管、強化記憶力；且富含蛋白質，有助人體生長發育；另含各種礦物質如鈣、鉀、鈉、鎂、磷、鐵、鋅等，可發揮強健骨質、美容養顏、穩定情緒、提升食慾、預防貧血等功效。
然而各式魚類海鮮種類繁多，多數人所知有限，非但不瞭解相關背景知識，甚至無法辨認出餐桌上的料理究竟屬於何種魚類，當然也就無法進行適當的調理，實在非常可惜。

細說魚類食療功效，吃出健康
本書收錄市面上常見的39種魚類和17種海鮮，從食療效果出發，說明基本保健功效；搭配專業醫生的飲食叮嚀，如：富含類胡蘿蔔素的南瓜和富含維生素D的鱸魚煮食，能預防感冒。
此外，並由營養師說明營養價值、食用注意事項，如：鰱魚肉質細嫩，魚鰓下的肉富含膠原蛋白，能抗老化、修補身體組織，但細刺多，食用時須小心。
另列舉中醫師觀點的養生偏方，如：螃蟹搭配白米和薑熬煮食用，可以滋養氣血，並能補充膠原蛋白，對於骨折或骨裂患者具有補益效果。希望藉由不同的面向，提供更多魚類海鮮的健康食用方式。

圖解魚鮮處理技巧，清楚易懂
書中並以清楚易懂的圖解形式，生動呈現魚類海鮮的採買、保存、處理技巧，就算新手也能一看就懂，甚至在家一手包辦，輕鬆晉級成為魚類海鮮的料理達人。

善用7大烹調技法，美味營養
正確烹調魚類海鮮，才能獲取最多營養素，本書完整介紹魚類海鮮7大烹調技法，讓大家都能開心做、營養吃。
「清蒸」料理滋味鮮甜，能展現食材原味；「紅燒」料理入味多汁，總令人吮指回味；「香煎」料理鮮嫩爽口，美味不打折；「油炸」料理香脆開胃，老少咸宜風味佳；「快炒」料理可口下飯，讓人大快朵頤；「燒烤」料理酥香滑嫩，品嚐食材細緻風味；「湯品」料理滋補元氣，輕鬆吸收營養精華。
每項食材並搭配相關營養食譜，其中不乏超人氣經典美食，如鮮蚵虱目魚粥、蚵仔麵線、豆酥鱈魚、鳳梨蝦球、絲瓜蛤蜊、清香魷魚羹等，原來動手做出美味健康的生鮮料理一點都不難。

提供魚鮮基礎知識，輕鬆養生
大多數魚類海鮮的脂肪含量較低，且肉質細嫩，容易消化吸收，適合各年齡層食用。本書提供魚類海鮮食材的基礎知識，期盼能使大家對於魚類海鮮有更多的認識，吃出健康人生。

【作者序】聰明吃魚品海鮮，養出好體質
【如何使用本書】
【食譜索引】魚類海鮮高鈣料理食譜 分類目錄

Part 1魚類海鮮常識 一定要知道
魚類海鮮的食療保健功效
魚類採買保存技巧
魚類保鮮處理祕訣
魚類烹調技法大公開
1香煎－超脆嫩 2油炸－超香酥
3清蒸－超爽口 4紅燒－超入味
5快炒－超下飯 6燒烤－超鮮甜
7熬湯－超滋補
海鮮採買保存技巧
鮮蝦採買、保存、處理技巧
食用蝦類圖鑑
螃蟹採買、保存、處理技巧
食用蟹類圖鑑
貝類採買、保存、處理技巧
食用貝類圖鑑
頭足類採買、保存、處理技巧
食用頭足類圖鑑
海鮮烹調技法大公開
海鮮料理常用醬料介紹
經典海鮮料理輕鬆煮
魚類海鮮料理Q＆A解惑
Q1 料理魚類時，如何消除腥味？
Q2 魚片如何烹調才會鮮嫩不沾鍋？
Q3 如何增添魚湯的香味？
Q4 蒸煮海鮮有哪些訣竅？
Q5 烹煮海鮮前須汆燙多久，口感才不會太老硬？
Q6 吃不完的海鮮煎炸料理，可再次加熱嗎？

Part 2魚類海鮮這樣吃最健康

【鮮魚類】

吳郭魚 養顏美容好食材
●茄汁吳郭魚 ●樹子蒸魚 ●醬燒吳郭魚

虱目魚 魚肚鮮嫩最美味
●樹子蒸虱目魚 ●鮮蚵虱目魚粥 ●青木瓜魚肚煲

鱸魚 加速傷口癒合
●紅茄炒鱸魚 ●蒜香鱸魚 ●黃耆鱸魚湯 ●青木瓜鱸魚湯

草魚 富含鉀可調節血壓
●黑椒醬炸魚片 ●蒜香雙花魚片 ●西湖醋魚 ●百合蓮子鮮魚湯

香魚 護眼強心健康魚類

鯽魚 肉質細嫩幫助消化
●清蒸鯽魚 ●蔥燒鯽魚 ●黑棗鯽魚湯

鯉魚 消除水腫好食材
●青豆燴鯉魚 ●紅豆鯉魚湯 ●栗香黑豆鯉魚湯

鰱魚 降膽固醇優質魚種
●參鬚鰱魚湯 ●青木瓜煲鰱魚尾 ●砂鍋魚頭煲

鯖魚 改善睡眠品質
●芝麻紅麴烤鯖魚 ●香檸鹽烤鯖魚 ●咖哩燒鯖魚

鰹魚 磨粉可做調味料
●杏鮑菇滷鰹魚 ●青蔥鰹魚蓋飯 ●鮮魚時蔬炒飯

土魠魚 油炸食用香酥可口
●檸檬土魠魚 ●鮮美土魠魚羹 ●糖醋鳳梨土魠魚

午仔魚 淡斑潤膚抗衰老

魴魚 鮮嫩可口高價值魚種
●彩椒燴魚柳 ●蒜香杏仁片烤魚 ●三杯鮮魚片

鯛魚 消除疲勞穩定情緒
●鯛魚蒸蛋 ●果香咖哩魚片 ●鯛魚糙米粥 ●鮮魚燕麥粥

石斑魚 高鈣高鐵強化免疫力
●絲瓜蒸石斑 ●香蔥山藥蒸石斑 ●雙菇鮮魚粥

烏魚 烏魚子營養價值高
●烏魚炒箭筍 ●三杯烏魚 ●烏魚子脆瓜炒飯

紅目鰱 維護肌膚健康

紅魽 促進生長發育
●什錦海鮮湯 ●生魚片拼盤 ●紅魽味噌湯

金線魚 清蒸香煎煮湯皆適宜

鮭魚 消除疲勞的良伴
●鮭魚壽司 ●鮭魚香蔬炒飯 ●蔥薑鮭魚煲

鯧魚 防癌抗老強健體質
●紅燒鯧魚 ●清蒸雪筍白鯧 ●豆酥鯧魚

黃魚 肉多刺少安神補品
●銀耳炒魚柳 ●豆瓣黃魚 ●蒜子燒黄魚

竹筴魚 「一夜干」增添風味

比目魚 控制血糖的救星
●咖哩煎比目魚 ●蒜香比目魚 ●蔥燒比目魚

鰈魚 抗衰防老最佳選擇

鱈魚 低脂高蛋白好消化
●泰式蒸鱈魚 ●豆酥鱈魚 ●鱈魚米堡 ●堅果鱈魚排

鮪魚 瘦身減重首選魚類
●梅汁鮪魚 ●鮪魚時蔬沙拉 ●青醬義大利麵 ●鮪魚全麥饅頭

旗魚 預防心血管病好選擇
●果香魚柳 ●橙汁魚柳 ●味噌香烤旗魚

鯊魚 潤膚明目的利器
●蒜苗炒鯊魚肉 ●時蔬炒魚片 ●鮮魚味噌湯

秋刀魚 燒烤食用鮮味滿分
●香煎秋刀魚 ●醬燒秋刀魚 ●香煎秋刀魚拌飯

白帶魚 防治癌症有良效
●五香白帶魚 ●香檸青蔥燴帶魚 ●麻辣帶魚

鰻魚 預防大腦功能衰退
●咖哩穌鰻 ●元氣烤鰻魚 ●黄耆燉鰻魚

鱔魚 改善睡眠品質
●高麗菜炒鱔魚 ●四季豆炒鱔魚 ●黃鱔炒蒜苗

泥鰍 營養豐富「水中小人參」
●蘑菇燉泥鰍 ●紅棗腩排煲泥鰍 ●清燉泥鰍豆腐湯

沙丁魚 強化記憶好幫手
●杏仁烤沙丁魚 ●絲瓜魚柳 ●沙丁魚蛋炒飯 ●決明燴沙丁魚

鯷魚 高鈣高蛋白小銀魚

丁香魚 肉質鮮美提振食慾
●紫菜豆腐銀魚湯 ●鳳梨苦瓜雞 ●小魚乾炒山蘇 ●小魚炒豆乾

魩仔魚 老少咸宜營養補品
●芥菜魩仔魚羹 ●魩仔魚煎蛋 ●銀魚莧菜羹

水晶魚 利尿降壓魚類珍品

【海鮮水產類】

蝦子 增強體力營養寶庫
●藥膳蝦 ●香茅檸檬蝦 ●月亮蝦餅
●鳳梨蝦球 ●薑香燴三鮮 ●鮮蝦海帶芽湯

蝦米 高鈣高蛋白營養佳品
●什錦粄條 ●金瓜炒米粉 ●菜肉餛飩麵

螃蟹 促進代謝秋季美味
●香蔥蟹 ●黑棗蒸紅蟳 ●奶油螃蟹
●海鮮蒸蛋 ●蟹肉巧達濃湯 ●百合蟹管肉

鮑魚 明目滋補珍品
●果香鮑魚沙拉 ●蘆筍燴鮑魚 ●翡翠海鮮羹

干貝 搭配煮湯鮮味十足
●彩蔬炒干貝 ●勁醬煎帶子 ●蔥香紅麴海鮮飯

蛤蜊 利尿補血鮮美佳餚
●絲瓜蛤蜊 ●清蒸蛤蜊高麗菜 ●西班牙海鮮燉飯

蜆 自製蜆精安心護肝
●綠芹紅茄炒蜆 ●醬漬鮮蜆 ●玉米鬚燉蜆肉

九孔 滋陰補養海珍味
●香檸紅茄九孔 ●豉汁蒸九孔 ●藥膳燉九孔

牡蠣 海中牛奶抗癌珍寶
●鮮味蚵仔煎 ●蚵仔麵線 ●紫菜鮮蚵湯

螺 低脂高蛋白適合減重
●醬爆雙脆 ●沙茶炒鳳螺 ●魷魚螺肉蒜

魷魚 補血護肝健康海鮮
●客家小炒 ●宮保魷魚 ●清香魷魚羹

透抽 降壓強肝護眼高手
●韭菜花炒透抽 ●醋燒薑絲小卷 ●香蒜透抽煲

花枝 中醫常用保健藥
●蘆筍炒花枝 ●甜豆炒花枝 ●薑蒜醬炒花枝

章魚 富含牛磺酸祛脂降糖
●章魚燉香芋 ●章魚炒紅蘿蔔 ●涼拌章魚

海膽 壯陽益精好食材

海參 富含膠質美容養顏
●竹筍燴海參 ●海參燴香菇 ●三絲魚肚羹

海蜇皮 口感清脆涼拌佳餚
●三絲拌海蜇皮 ●蒜香海蜇拌雞肉 ●海蜇拌干絲

附錄
【魚類海鮮保健食療速查表】

魚類海鮮的食療保健功效
大家都知道多吃魚類海鮮有助增進健康，尤其是孕婦、孩童及大病初癒的患者，更應常吃魚類海鮮，究竟魚類海鮮有何食療保健功效？如何攝食才能獲取最多的營養？

魚類的營養價值
增強腦力
大部分魚類皆含有DHA、EPA，這2種營養素經證實對人體大腦發育、提升視力、抑制發炎、防止腦部退化等，都有很重要的影響。
DHA和EPA為多元不飽和脂肪酸，也是組成細胞及細胞膜的主要成分，能促使腦神經細胞間的傳導順暢，提高腦部活力，建議時常攝取。
因此攝取沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，對腦部正在發育的嬰幼兒至青少年階段，或是孕婦、中老年人，都是最佳的補腦食物。

保護心血管
魚類中特有的DHA、EPA，是維持心血管系統健康的重要因子，可使血液中壞的膽固醇濃度下降，防止動脈硬化、改善高血脂症。其中EPA在淨化血管，使血液不易凝結的功效上十分顯著，血管便能擁有極佳的彈性，進而預防中風或心肌梗塞。

美容養顏
魚類多富含蛋白質、礦物質等營養素，不但脂肪含量低，營養價值優於其他肉類，對於肌膚而言，更是天然的滋補品。平日適量攝取魚類，有纖體瘦身、美容養顏的功效。

促進生長發育
魚肉含有豐富的蛋白質，且大部分都可以被人體所吸收；加上魚肉的蛋白質肌纖維構造短，結締組織也比較少，因此吃起來的口感滑嫩細緻，又容易消化，這也是適合幼兒及老年人多加食用的原因。
蛋白質並有促進幼兒生長發育、傷口癒合、建造及修補人體組織等功效。此外，其所含的維生素A、D、E，對於牙齒、骨頭、皮膚黏膜等生長發育，都有關鍵性的影響。

減輕憂鬱、抑制過敏
根據研究，多元不飽和脂肪酸DHA、EPA對改善心情沮喪，緩解憂慮症狀具有良效；另外，懷孕媽媽食用魚類，對胎兒抗過敏、增強免疫能力也有很好的作用，但最好不要吃鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等深海大型魚，以免魚的汞含量對胎兒造成不良影響。

※多吃青色魚種有助瘦身？
屬於深海魚類的青色魚群，主要包括：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚和沙丁魚等，富含多元不飽和脂肪酸，能降低血脂和壞膽固醇，並能增加好膽固醇，維持血液的良好狀態。

海鮮的營養價值
蝦蟹貝等海鮮水產食材，富含蛋白質、Omega-3、鈣和鐵，不僅可以幫助骨骼和牙齒的生長、預防骨質疏鬆和貧血，而且口感柔軟、好消化，對於成長中的兒童、青少年及消化功能較弱的老人家，都是補血養身的健康食材。
部分海鮮擁有低脂肪、低熱量的特性，並含有多種人體必需礦物質，如鈣、鎂、鐵、鋅、硒、鉻等。缺少這些礦物質，人體就會產生代謝問題，甚至引發肥胖症、營養失調及慢性病。
而且海鮮食材含有許多珍貴的活性物質，如：蝦紅素、牛磺酸等，可抗氧化、潤澤肌膚，也是美容護膚的好幫手。

※ 這樣吃魚最健康
根據美國心臟病協會建議，一星期至少要吃2次魚，尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚種，而且應交替食用不同種類的魚，才有助營養均衡。
至於一般人容易擔心深海魚的重金屬殘留問題，因此建議大家勿任意購買來歷不明或標示不清的水產品。平日多食用小型青色魚類，如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等；並少吃魚皮、內臟及魚卵，以降低攝入過多汙染物的可能性。
雖然吃魚好處多多，但過敏體質者必須特別注意魚的新鮮度；而限制飲食的痛風患者，也要小心魚的高普林含量可能引起的不適，宜適量食用。

海鮮烹調技法大公開
味道鮮美的海鮮料理，一直是深受大眾喜愛的水產美食，而海鮮豐富的營養價值，對於成長中的青少年及消化功能較弱的老年人，都是補血養身的健康食材。只要掌握各種海鮮的烹飪訣竅，在家快樂吃海鮮，其實一點都不難！

吃海鮮最重要的是肉質、甜質和油質，肉質是咬下去的口感軟硬或脆度；甜質是海鮮本身的鮮甜味；油質則是適當烹調釋出的油脂或膠質。如何烹調海鮮才能品嚐到最鮮美的滋味？請記住以下2招。

第1招 時間宜短、速度要快
為免破壞海鮮食材的鮮甜滋味及脆嫩度，無論是炒、蒸、煮、炸、煎，都講求烹調的時間要短，火候通常以中大火為主。
而且用來快炒或燒煮的食材，大部分都會先過油或汆燙幫助定形，或減少在鍋中拌炒的時間。

第2招 提味增香少用重口味醬汁
吃海鮮就是要「生猛」才夠勁，因此烹調時要盡量保持原汁原味。不論是清蒸或快炒，所加入的辛香料或調味料，都以提味增香、去腥除臭為主，醬料調味不宜過重，以免有損海味的鮮美。

海鮮的烹調變化
烹調方式 特色＆訣竅 適用海鮮
蒸煮 ＊以大火速蒸，最能享受鮮嫩美味
＊燙熟海鮮食用最方便，燙好後略冰鎮，即成鮮甜可口的涼拌料理 鮮蝦、螃蟹、頭足類、貝類、海蜇皮
快炒 ＊充分激發海鮮的香甜味，可適量加入較重調味，即成一道下飯料理
＊適合搭配蔬菜食材調理，可提升口感和營養價值 蝦仁、中卷、魷魚、貝類、蟹管肉、蟹腳、鮮干貝、海參
酥炸 ＊食材分量較多時，應分次放入油鍋；因一次大量油炸，熟成時間會拉長，容易破壞海鮮的口感 鮮蝦、螃蟹、花枝、魷魚、牡蠣
香煎 ＊香煎時宜用平底鍋，可保持食材受熱均勻，煎至表面上色即可
＊食材較厚時，可先燙至半熟，蓋上鍋蓋燜煎，更易煎熟 鮮干貝、鮮蝦、牡蠣、小卷、蟹腳

魚類海鮮精選介紹
（一）鱈魚 性質平和
【宜常食者】骨質疏鬆症患者、心血管疾病患者
【須慎食者】痛風患者、尿酸過高的人
●鱈魚家族：大西洋鱈、太平洋鱈、格陵蘭鱈
●食材功效：養顏美容、強健骨骼、防血栓、消除疲勞、增強免疫力
●別名：大頭青、大口魚、大頭魚、明太魚
●主要營養成分：蛋白質、牛磺酸、維生素A、B群、D、E、鈣、磷
●產季：冬季

食療效果
1 補充蛋白質：鱈魚含豐富蛋白質，肉質柔軟、好消化，是腸胃不適者及1歲以上兒童攝取蛋白質的良好來源。
2 預防心血管病：鱈魚含DHA、EPA等不飽和脂肪酸與牛磺酸，是優質的降血脂食物，能預防動脈硬化與血栓，減少罹患中風、心肌梗塞、冠心病及其他心血管疾病的機率。
3 改善骨質疏鬆：鱈魚富含維生素D，能幫助人體吸收鈣質，改善骨質疏鬆的症狀。
4 代謝血糖：鱈魚含豐富的鉀與鎂，可協助血糖代謝；鎂還可協助鉀進入人體細胞被吸收利用，進而改善高血糖症狀。

健康補給站
1 鱈魚是深水魚的一種，魚肉鮮嫩甘美，細刺極少，即使加熱烹煮，肉質也不會收縮。要注意的是，切勿反覆冷凍解凍，否則容易造成營養流失及鮮度下降。
2 調理鱈魚時，宜採低鹽的烹調方式較為健康。另外，蒸魚時宜先用大火再轉中火，大火可讓魚肉迅速收縮，減少水分流失，並保留魚肉的鮮味。
3 市售鱈魚多為冷凍切片的圓鱈或扁鱈，前者肉質細嫩，後者口感鬆軟、滑嫩，價格便宜，適合乾煎、清蒸、燒烤。
4 鱈魚為深海魚類，含有蛋白質、維生素及多種礦物質，可降低血液中膽固醇含量，且肉質細緻沒有細刺，十分容易消化，很適合小朋友或老人家食用。

YES OR NO 鱈魚的飲食宜忌
宜 ○適合成長發育期中的青少年食用
○對心血管疾病患者有益
○糖尿病患者適合食用
○夜盲症或乾眼症患者適合食用
忌 ×尿酸過高者或痛風患者少吃
×鱈魚肉質過於鬆軟，不適合做生魚片食用
×避免添加過多的鹽調味

醫生的鱈魚飲食叮嚀
1 鱈魚所含的維生素D有助於人體吸收鈣質，和牛奶一起搭配食用，可強健骨骼及牙齒。
2 鱈魚缺少維生素C，故冬季易發生肌膚乾裂及感冒時，搭配南瓜一起食用，可補足鱈魚中缺少的營養。
3 鱈魚富含鉀，能幫助人體排出鈉，抑制血壓上升，適合高血壓患者適量攝取。但若搭配高鹽食物同食，則會降低鉀的功效，有害健康。
4 鱈魚含有豐富的維生素A、D，梅子則含有鈣、鐵和有機酸，兩者一起搭配蒸食，可以消除疲勞、幫助消化。

營養師告訴你鱈魚價值
1 鱈魚含有牛磺酸，可強化肝臟解毒的作用，並能預防脂肪在肝臟中囤積，造成脂肪肝的形成，對肝臟保健具有功效。
2 鱈魚肉質柔軟，容易消化，很適合作為嬰兒的斷奶食品。
3 「明太子」是將鱈魚的卵巢加鹽醃漬而成，含豐富的維生素A、B群、E等，能夠預防老化，但所含鹽分高，高血壓、腎臟病患者不宜多食。

每日平均食用量
換算：1份≒35克
大人
男人豆魚肉蛋類食用量4～6份／日
女人豆魚肉蛋類食用量4.5～6份／日
老人豆魚肉蛋類食用量3～4份／日

小孩
1～6歲豆魚肉蛋類食用量2～4份／日
7～12歲豆魚肉蛋類食用量4～6份／日
13～18歲豆魚肉蛋類食用量4～12份／日

中醫師的鱈魚小偏方
1 需要經常應酬、喝酒、吃大餐的人，可適量食用鱈魚來補充牛磺酸，加速腸胃、肝臟代謝殘餘的酒精成分，保護器官功能。
2 將鱈魚肝切片並用水煮熟，加鹽調味食用，可治療夜盲症及乾眼症。鱈魚去除內臟並洗淨，煮熟後食用，則可調治糖尿病。
3 將鱈魚1片洗淨擦乾，另取半根山藥磨泥，加蛋白1份和少許鰹魚粉混勻，並塗抹於鱈魚片上，撒上適量鹽，放入鍋中以大火蒸15分鐘，食用後具有健脾補肺、固腎益精、抗氧化、調節免疫功能、預防骨質疏鬆等功效。

鱈魚選購要領
選購：鱈魚體型較大，須切塊販售，外觀略帶透明感的鱈魚片，表示鮮度較佳。新鮮鱈魚略帶粉紅色；冷凍鱈魚則呈白色。如欲購買冷凍鱈魚，宜選擇魚身上的冰層較薄，且魚肉較厚者為佳。
保存：鱈魚洗淨後須用保鮮膜包好，依預定食用時間，放入冰箱冷藏或冷凍即可。
處理：新鮮的鱈魚沒有魚腥味，肉質堅韌有彈性，烹調前以清水沖過，擦乾水分即可料理。因鱈魚肉質鬆散，在冷凍後不宜硬切，宜用推拉刀慢慢切。

鱈魚主要營養素
熱量：141大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
蛋白質 18.7g
維生素A（RE） 22ug
鉀 321mg
鈣 42mg
鎂 84mg

※鱈魚料理精選
（一）泰式蒸鱈魚
活血補血＋增加皮膚彈性
 材料：鱈魚1片，冬粉1把，檸檬1顆，芫荽（香菜）段5克，
九層塔末1根，蒜末20克，朝天椒末30克
 調味料：糖、水各2大匙，太白粉水1大匙
 作法
1 檸檬對切擠汁，果肉切碎。
2 將作法1、蒜末、朝天椒末、九層塔末和調味料入鍋煮成醬汁。
3 冬粉煮軟加少許醬汁拌勻，鋪盤，放上鱈魚，淋入其餘醬汁，移入蒸鍋中蒸10分鐘，撒上芫荽即可。

（二）豆酥鱈魚
強化記憶力＋控制血壓
 材料：鱈魚1片，豆酥25克，辣椒末1支，蒜末、蔥末各5克，薑3片
 調味料：蠔油、米酒各2大匙，糖1/2小匙，胡椒粉、鹽各少許
 作法
 1 鱈魚片加米酒1大匙和鹽、薑片盛盤，蒸熟後瀝掉湯汁。
2 熱油鍋，倒入豆酥炒乾，加蒜末、辣椒末和其餘調味料翻炒。
3 作法2淋入作法1，撒上蔥末即可。

（三）鱈魚米堡
代謝脂肪＋補充營養
 材料：五穀飯2碗，鱈魚200克，番茄片、萵苣絲各100克，小黃瓜片60克，
水1/2杯，蔓越莓1小匙，洋蔥絲30克
 調味料：水果醋3大匙，糖2小匙，橄欖油少許
 作法
1 水果醋、糖加適量水混勻成醬汁；鱈魚以小火煎熟備用。
2 手沾水取一些五穀飯，捏成2片米堡，放入油鍋中略煎。
3 將作法2鋪上其餘食材，淋入作法1的醬汁，蓋上另一片米堡即可。

（四）堅果鱈魚排
清血解毒＋強骨降脂
 材料：核桃、松子、杏仁各10克，蒜末20克，薑1片，鱈魚片150克，
蔥絲1支
 調味料：橄欖油、米酒各1小匙，醬油1/2小匙，糖1大匙
 作法
1 鱈魚片、米酒和薑片放入盤中，蒸10分鐘。
2 熱油鍋，爆香蒜末和蔥絲，放入堅果和糖，以小火拌炒，取出鋪在鱈魚上，淋入醬油即可。

（二）蛤蜊 性質偏寒
【宜常食者】水腫、肝功能不佳、心血管病患者
【須慎食者】產婦、女性生理期間、易腹瀉的人
●蛤蜊家族：花蛤、淺蜊、海瓜子、歪簾蛤
●食材功效：降低膽固醇、預防心血管疾病、維護視力、利尿消腫
●別名：蛤、蛤仔、文蛤
●主要營養成分：蛋白質、牛磺酸、維生素A、B群、鈉、鉀、鈣、鐵
●產季：夏季

食療效果
1 保護視力：蛤蜊富含牛磺酸，能降低血中膽固醇，預防心血管疾病，保護視力和肝臟。
2 防治貧血：蛤蜊含有維生素B12，可維持中樞神經功能，防治惡性貧血。
3 抗衰防老：蛤蜊含豐富的維生素E，有助預防老人失智症、延緩細胞老化，進而達到抗衰老的功效。
4 紅潤肌膚：蛤蜊富含鐵質，適量攝取可預防缺鐵性貧血，同時使肌膚看起來更紅潤。
5利尿消腫：蛤蜊所含的鉀，能利尿、消腫，幫助排除體內多餘的鈉。

健康補給站
1 蛤蜊不耐久放，肉質容易腐敗且暗藏泥沙，烹煮前要仔細挑選，並用少許鹽加水浸泡吐沙、沖洗乾淨，才能煮出鮮美滋味。烹調時最好煮至蚌殼全部打開，以確保食用安全。
2 蛤蜊本身已具有鮮甜甘美的風味，因此烹煮時無須添加過多調味料，以免失去原有的風味，而蛤蜊煮絲瓜、蒸蛋或烤食，皆為不錯的料理方式。
3 蛤蜊含有維生素B12，若煮成湯品時，除了吃蛤蜊肉，也要一併喝湯，如此才能攝取完整的養分。
4 蛤蜊和蔥、大蒜、辣椒、九層塔等辛香料快炒入味，食用後能提升食慾。

YES or NO 蛤蜊的飲食宜忌
宜 ○對高膽固醇、高血脂的人有益
○有貧血或水腫症狀的人適合食用
○適合食慾不振的人食用
○肝功能不佳的人可食用
忌 ×不適合尿酸過高或痛風患者食用
×容易過敏、腹痛或腹瀉的人不宜多吃
×女性生理期間、產後婦女少吃

醫生的蛤蜊飲食叮嚀
1 蛤蜊適合與紫菜搭配食用，蛤蜊富含牛磺酸，而紫菜含有膳食纖維，兩者一起食用，可以強化心臟和肝臟的功能，進而降低膽固醇，預防動脈硬化與高血壓。
2 蛤蜊偏寒性，可退熱解火；而薑屬性溫熱，可以殺菌，兩者一起煮食，可調和食物的屬性，也可消滅蛤蜊上的細菌或寄生蟲，還有促進血液循環的功效。
3 蛤蜊搭配紅蘿蔔一起食用，對於維護視力健康、提升體力皆有良效。
4 蛤蜊和螃蟹都屬於容易引發過敏症狀的食物，且屬性寒涼，一起大量食用，可能會引起腹痛、腹瀉現象。

營養師告訴你蛤蜊價值
1 蛤蜊富含牛磺酸，具有保護肝臟和眼睛的功效。平日用眼過度的人，或肝功能較差的人，可以適量攝取。
2 富含蛋白質的海鮮容易腐壞變質，因此烹煮前要做好挑選及洗淨的工作，烹煮時至少要加熱4分鐘以上，否則可能感染A型肝炎病毒，甚至引起食物中毒。

每日平均食用量
換算：1份≒30克
大人
男人豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
女人豆魚肉蛋類食用量4.5～6份/日
老人豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
小孩
1～6歲豆魚肉蛋類食用量2～4份/日
7～12歲豆魚肉蛋類食用量4～6份/日
13～18歲豆魚肉蛋類食用量4～12份/日

中醫師的蛤蜊小偏方
1 中醫觀點認為，蛤蜊燉熟後食用，具有養陰生津、緩解口渴的效果，可以改善糖尿病患者口渴的症狀。
2 取牛膝20克，車前子、王不留行各25克，過濾後裝入棉布袋中紮緊袋口，和蛤蜊600克，薑適量放入鍋中，加750c.c.的水，用小火煮約30分鐘，取出棉布袋，加鹽調味食用，可調治攝護腺炎。
3 蛤蜊、韭菜加米酒、薑和適量鹽，一起煮湯食用，可改善糖尿病症狀。
4 蛤蜊加韭黃煮湯食用，可改善汗流不止的情形。
5 蛤蜊搭配芫荽煮湯食用，可保護肝臟，並有解毒功效。

蛤蜊選購要領
選購：新鮮的蛤蜊外殼有光澤，且用手觸摸外殼，會馬上緊閉。選購時，可輕敲外殼，聲音越響亮者越好。
保存：蛤蜊趁新鮮食用風味最佳，若欲保存，可先吐沙洗淨後擦乾，放入保鮮袋中，再放入冰箱冷凍庫。
處理：蛤蜊料理前應先泡鹽水吐沙，並挑除未開口或破裂的死蛤，待沖洗乾淨後即可烹調。

蛤蜊主要營養素
熱量：69大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
蛋白質 11.4g
維生素B12 74.7ug
鐵 12.9mg
鋅 1.2mg
牛磺酸 211mg

 ※蛤蜊料理精選
（一）絲瓜蛤蜊
 清熱化痰＋降低膽固醇
 材料：絲瓜200克，蛤蜊300克，蘑菇30克，薑片10克，蔥段1支
 調味料：橄欖油、太白粉水各1大匙，鹽、糖各1/4大匙
 作法
 1 材料洗淨。蛤蜊吐沙；絲瓜去皮切塊；蘑菇切片。
 2 熱油鍋，爆香蔥段、薑片和蘑菇片，放入蛤蜊和絲瓜炒勻。
 3 加蓋燜煮至蛤蜊開口，再加鹽、糖炒勻，淋入太白粉水勾芡即可。
（二）清蒸蛤蜊高麗菜
 排除膽固醇＋強化肝功能
 材料：蛤蜊、高麗菜各200克，薑30克
 調味料：橙醋少許，米酒、水各1大匙
 作法
 1 材料洗淨。高麗菜切片；薑切絲。
 2 蛤蜊、米酒、水和薑絲混合備用。
 3 取一蒸盤放上高麗菜，再放上作法2，以中火蒸6分鐘，取出後淋上橙醋即可。

（三）西班牙海鮮燉飯
 代謝脂肪＋降膽固醇
 材料：蛤蜊300克，甜椒100克，白米、洋蔥末各150克，花枝圈75克，鮭魚片200克，大蒜2瓣
 調味料：橄欖油1大匙，鹽1小匙，黑胡椒粒適量
 作法
 1 甜椒去籽切塊；大蒜切末。
 2 熱油鍋，爆香蒜末、洋蔥末，加甜椒和海鮮，炒至蛤蜊殼開，盛出海鮮。
 3 鍋中放入白米、鹽和適量冷開水，攪拌至米熟，加海鮮炒勻，撒上黑胡椒粒即可。

西班牙海鮮燉飯如何降膽固醇？
蛤蜊中的牛磺酸，能降低血液中壞膽固醇的濃度。甜椒富含茄紅素，可抑制膽固醇合成。洋蔥則可提高好膽固醇的濃度。