寬心、定靜、慢上癮！YMCP調校自律神經有感減壓法

全球首創YMCP鬆靜定慢活法，鬆開問題「繃神經」！
獨家附贈 「Painting好食光！帶著走、隨身畫的小小療癒繪本」
「明明睡了很久，為何起床還是感到疲倦？」
「每天都吃蔬菜水果，便祕為何還是找上我？」
「沒來由的頭痛、肩頸痛，究竟是怎麼回事？」
是年紀大了？還是健康亮紅燈？原因在於你「太‧快‧了」！

高壓緊張的工作、快節奏的生活，導致自律神經緊繃繃！
只要寬心減速、實施YMCP鬆靜定慢活法，失調的身心將歸於平靜！

何謂「YMCP」鬆靜定慢活法：
1.Yoga(瑜珈)：每天10分鐘練習慢瑜珈，活絡放鬆功能的副交感神經，喚醒身心靈的美妙平衡，提升免疫力！
2.Meditation(冥想靜坐)：每天30分靜心冥想，調慢呼吸，在專注中撫平焦慮！
3.Cooking(烹飪)：透過step by step做菜過程，作為釋放壓力的出口，建立自尊和抑制負面思考的同時，讓吃下肚的快樂營養素一起發酵！
4.Painting(彩繪)：藉由著色拋開繁雜情緒，透過畫筆讓身心淡定、專注此刻！

本書特色

享慢賣點1。莫名症頭，來自失調的自律神經：生活不減速，導致情緒長期緊繃，進而引發自律神經不調，最後身體健康也遭殃！
在草木皆兵的高競爭時代，「快節奏」、「高效率」已然成為現代人的生活步調，但研究指出，「急驚風」不如「慢工出細活」的成效，甚至凡事講求「快」的人，身心不僅容易緊繃高漲，在長期高壓的情緒下，將導致自律神經失調，出現像是不知名的頭痛、全身疲倦、肩頸痠痛、便祕……等小病痛，當然每個人的身體異狀各有不同，但若不適時放慢、減速，最終亦有可能引發心血管疾病、癌症或精神病等嚴重病症！

享慢賣點2。自宅慢瑜珈，療心也療身：只要10分鐘的練習，可幫助你的肢體落實在每一個動作上，藉此分散對壓力源的專注，強制進入平靜狀態，身心健康之餘，亦能提升自癒力！
瑜珈塑身美體的效果，大家有目共睹！但事實上，在進行瑜珈時，必須關閉繁雜的思考源，將注意力放在每個瑜珈步驟的深度伸展並觀照體內微細變化，以做實每項動作，而在練習的過程中，不僅能放鬆情緒、減輕壓力，還可促進血液循環、美容健身，同時達到療癒身心的效果！透過瑜珈靜定人心的力量，放慢自己生活中的步調！

享慢賣點3。每天冥想靜坐，讓神經放鬆鬆：每天留30分鐘的時間給自己，以舒適坐姿默想開心且具體的事物，放鬆緊繃神經又長壽！
曾幾何時，腦中充滿的全是工作、家庭、人際……之事，卻忘了淨空心靈，留一段屬於自己的小空間，讓我們盡情專心地想著某個事物，甚至是顏色、景點……等，透過冥想靜坐，調節呼吸節奏，提升副交感神經的作用，讓自己的心平靜下來，進而調校自律神經系統、重整思緒，還有增進智力、認知、創意、提升自信心等益處！

享慢賣點4。烹飪美食，讓你無法想太多：藉由做菜能反轉思維，將專注力放在烹飪的過程與期待成品的心，以此減輕憂慮，培養積極、正向的心態，再加上快樂食物吃下肚，包你心情暢快兼具營養！
「烹飪」本是一個身心療癒師，心理學家指出，烹飪和烘焙符合「活化行為」(behavioral activation)的療法。意即透過正向活動協助他們降低悲觀感，抑制其行事拖拉的態度。故在書中提供20道療癒系料理，教你在烹調的步驟中，放慢思緒，專心料理每樣食材的過程，暫緩交感神經的作用，以此紓解壓力！

享慢賣點5。彩繪美食，分散焦慮心情：在專心上色、填補空白中，暫忘紛擾心事，緩解壓力，達到舒心、定靜的效果！
書中將介紹各種顏色所象徵的心理意義，以反映出內心世界與人生態度，但經由上色的過程，能轉移干擾你思緒的壓力，因此在彩繪時，能安定心神，啟動副交感神經釋放舒緩能量，有減低憂鬱情形的作用。

 

Yoga 1。【戰士第一式】~寧心靜氣‧甩開焦慮情緒
執行Level：3顆星
加值強效！Super塑身美體：美化臀部，修飾腿部線條。
放鬆鬆，健康ing：加強腿部和背部的肌肉彈性，並強化腹部器官功能。

Step1.身體呈山式站立，即雙腳併攏，
雙腳大拇指、腳內側、腳跟併攏，且雙
腳大拇指與腳跟要下壓地面，膝蓋骨則
上提。

Step2.右腳尖指向前方，左腳尖向左打開
約30度(剛開始也可以15度，熟練後再
慢慢調整角度)，雙臂從身體兩側抬起，掌
心向下，接著右腳一個跨步向前。

Step3.彎曲右膝(腳尖和小腿須呈90度，
小腿和大腿亦呈90度角)，成弓箭步。

Step4.吸氣，兩手慢慢從旁上舉至頭頂上方，
雙手合十，保持肘部伸直，但不要聳肩。

Step5.呼氣，抬頭向上，雙眼注視合十手掌，
保持這個姿勢自然呼吸30~60秒。接著吸氣，
臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。呼氣，兩手
分開，自然放於體側。換左側做同樣練習。

 

 

【動作重點】
1.練習本動作時需配合腹式呼吸，切勿憋氣。
2.每次深呼吸5-10次，可換另一側重複該動作。

※初學者也能輕鬆做
若無法雙手合十上舉，可改成插腰，手臂盡量向
肩胛骨靠近，保持這個姿勢自然呼吸30~60秒。
如果初學者感到吃力，可以降低身體下壓的深度
，盡可能達到對肌肉的拉伸功效。

松德精神科診所醫師
林耿立
【現任】
松德身心診所醫師
凱薾診所特約醫師
宏恩醫院主治醫師
台灣精神科診所協會秘書長

【經歷】
臺北市立醫院松德院區精神科主治醫師
馬偕醫院精神科主治醫師
衛生署自殺防治中心專任醫師研究員
憂鬱症防治網特約醫師講師

【專長】
失眠、自律神經失調、焦慮恐慌、強迫症、憂鬱躁鬱症、心理諮商

身心靈整合治療師
許乃文
ALEXANDRA NAI-WEN HSU
臨床心理師
美國NGH認證催眠治療師
美國Rainbow Kids Yoga認證瑜伽指導師
臼井靈氣傳導師

【現任】
凱薾診所 身心靈整合治療師
松德身心診所 臨床心理師
私人瑜伽課程指導師
兒童瑜伽課程指導師

【理念介紹】

療癒，源自於對自身的「覺察」。

身為一位融合瑜伽、心理治療、催眠的整合性治療師，Alexandra引領個案透過覺察、理解、再經驗的過程，來到自身的整合。

臨床心理學的專業訓練，讓Alexandra在面對看似千變萬化又難以捉摸的瑜伽修習時，能精準地掌握其背後的神經、生理、心理運作機制，並且巧妙運用於合宜之練習；而瑜伽上的修習，除了轉化Alexandra的生命外，更牽動著她將更好的生命觀點分享出去，也賦予她的心理治療個案不同視野與選擇。

Alexandra擅長以正念（mindfulness）為基礎的體位法、生命能量控制法（呼吸法）與冥想練習，並將正念的概念融會於日常生活的每一刻。不強調玄妙的觀點與花俏技巧，而是犀利、細緻、如實的觀看，活用單純的概念反覆練習。她相信透過全然地關照身、語、意，終將引領生命回到最初的平衡。

不論在瑜伽墊的內／外，Alexandra都是忠實的不傷害（Ahimsa）實踐者，她誠摯地邀請個案，自八肢瑜伽（Ashtanga Yoga）的第一步開始，擺脫無明（Avidya）的束縛，一同走向最終的自由解脫（Mukti）。

 

生活減速，讓自律神經喘口氣！
你每天汲汲營營於工作，卻不會停下腳步休息？承受千斤頂的壓力卻不會放寬心？ㄍㄧㄣ住難受的情緒，卻不會找人傾訴？若以上答案都是「YES」，請小心你所出現的莫名疲倦、頭痛、心悸、暴飲暴食或沒食慾……等症狀，都是自律神經失調惹的禍！
日本北關東循環器官醫院院長南和友醫師，雖然年過69歲，卻仍舊不服老，堅守在心臟外科的工作崗位，指導後輩！或許大家很好奇，這位老人家忙於工作，難道沒有自律神經失調的問題嗎？
其實南和友醫師比任何人都還健康，他懂得調適生活，一定會保留玩樂與休閒的時間，每天早晨他一定會聽廣播、做運動，並且不被打擾地吃完早餐；甚至，他也不會因工作繁忙而取消約會，平常喜歡打高爾夫球、欣賞劇場表演，還會下廚做菜，細細咀嚼料理中的美味！
這是因為曾經在德國留學的他，觀察出德國人雖工作嚴謹，但下班後卻懂得享受放鬆時刻，不將煩惱帶入生活，只專注做自己喜歡的事、與人談天互動，讓他藉由品味生活、樂於體驗新事物的過程中，發現焦慮情緒與壓力是能轉移的，使得自律神經系統能正常運作，修復身心，提升心理健康！
而餐飲業龍頭王品集團的前董事長戴勝益，也是追求慢生活品質的代表。他要求員工在工作上要「敢拼、能賺」，但同時也要兼顧生活品質，提倡員工須修「三百」學分，意即一生要到百國旅行、登上百岳、一年要吃到百家餐廳。因為他意識到唯有放鬆情緒、擺脫壓力，擁有健康的身心靈，才能認真感受每個全新體驗所帶來的體悟，並藉由這段過程，激發創造力、增廣見聞，為工作帶來更卓越的成效！
雖說各界學者提倡大家要放慢步調，但卻不是件容易的事！放寬心、定靜情緒、學習慢慢行事，皆與我們現階段追求效率、快速做事的作風背道而馳。但「慢慢來」這件事是可以練習的，本書首創「YMCP」自律神經調校法，藉由做瑜伽(Yoga)來轉移焦慮，並專心觀照體內的微細變化以完成各項動作；透過冥想靜坐(Meditation)解開被綁架的心靈，提供專屬自己放空的時間；經由做菜(Cooking)，專注落實每個步驟，從完成料理的過程中提高自信心，並從品嘗美味裡獲得小確幸，更攝取了緩解焦慮的營養素；而彩繪(Painting)則能療癒斑駁的心靈，拋除雜念，讓色彩平靜我們波動的情緒，經過這四種寬心、定靜的慢生活方式，能修補被外界紛擾打亂的自律神經，透過分散對焦慮、壓力的專注，讓糾結的情緒逐步鬆解開來。
根據研究顯示，有數萬人在進行YMCP後，不僅改善自律神經系統的功能，對於龐大壓力、繁雜情緒的緩解更有穩定作用，甚至不明的身體症狀也因此解除，不再因自律神經失調而愁雲慘霧，而是感受到身心不受羈絆，完全解放！

Part 1 「快一點！」，讓身心健康失速
超速生活，健康也秀逗了
萬病之始，起源「自律神經」在作怪
直擊test！你容易自律神經失調嗎？
平心靜氣，別再當無敵鋼鐵人

Part 2 10分鐘瑜珈，自律神經回歸正軌
瑜珈，身體健康的守護者
慢瑜珈，啟動副交感神經

Part 3 30分鐘冥想靜坐，少了焦慮多了放鬆
微發呆，提高腦細胞活躍度
坐坐定，排空雜念寬寬心

Part 4 慢烹飪與樂享食，身心一起療癒
專注做菜，肯定自我、健康滿分
控制你的口，自律神經不再秀逗
樂咖料理，享受親手下廚的過程

Part 5 幾何曼陀羅，身心放鬆的彩繪時光
Painting！煩惱瞬間無影蹤
透視你的心裡！顏色的內在象徵