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魅麗。花火原創小說66折起
3步驟練肌力蹲出翹翹臀:史上最強!抗地心引力〜腰瘦了還不美!原來問題在臀腿
79折
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定  價:NT$ 399 元
優惠價:79315
絕版無法訂購
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商品簡介
作者簡介
名人/編輯推薦
目次

商品簡介

拼命瘦腰瘦肚,線條怎麼還不美?
原來問題在臀、腿!
改善大屁股、外擴臀、扁塌臀,徒手訓練就OK!

久坐發生臀、腿肥胖的機率高達80%
長期久坐不但會帶來鴨屁股、大肚子、
不斷不斷擴大的腰線、代謝循環差
久而久之…病痛也會跟著來!

權威物理治療師+資深健身教練 首度攜手合作
教你如何有效率地瘦臀、腿!
臀腿肌群只要用對力,就能擊退下半身的頑固肥!

史上最強!3步驟練肌力!超安全、超有效!
專業物理治療師以安全運動的前提下
設計出最有效率的瘦身方式!

先打開關節、活化肌群,
並結合歐美國家正流行的徒手肌力訓練、
運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性動作,
打造加強代謝的肌肉!達到最有效率的瘦身!

★最焦點:針對最令人困擾的臀腿部位,做局部問題改善。
★最安全:由資深物理治療師設計,循序漸進、不怕運動傷害。
★最簡便:不須借助運動器材,不出門就能利用自體負重練肌力。
★最有效:動作時出對力、真正瘦到重點!

推薦給這些讀者:
◎整天坐辦公室,覺得臀鬆肉垮、腰痠的電腦族。
◎不想勤跑健身房,不想買任何運動器材,在家就可自我鍛鍊的人。
◎上半身明明就不胖,但下盤總是特別偉大,不敢穿清涼短褲的人。
◎用盡各種顯瘦手段,還是無法隱藏寬屁屁、水桶腰。
◎下肢循環不好、下肢易水腫的人。

 上班族發生臀腿肥胖的機率達80%。長期缺乏運動,每天必須長時間坐著,導致身體下半部循環不良,造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚,線條卻還是不美,因為最重要的臀腿根本沒練到!針對忙碌、喊沒時間運動的族群設計,徒手就能做,依「臀→腿→腰腹」三步驟訓練肌群、加強下半身肌力,解決鬆垮臀、三層肚、水桶腰。
 「徒手肌力訓練」在歐美國家被大大的鼓勵、提倡,運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的動作,再輔以四肢複合性動作設計,即可達到訓練的目的。身體本身的重量,就是「肌力訓練」最好的負荷!無論是天氣、場地、器材任何因素,都無法再阻撓運動的決心。不僅僅是家裡,就連工作的辦公室、出差時住宿的旅館,隨時隨地你都可以找到適合的動作進行一組肌力訓練。重點是它很有感覺、能夠讓你飆汗,效果不輸健身房,而且保證便宜!
 徒手訓練不同於一般以坐姿使用健身器材,那些器材只著重某些單一肌群,訓練的同時,其它部位的肌肉幾乎是處於半休息狀態。大部分的徒手肌力動作,能夠讓多個肌群同時被訓練到,以深蹲這個動作來說,簡簡單單就能同時活化我們的臀、腿、背、腹,甚至可以再加上手臂一起動,全身的肌肉幾乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃燒熱量?其實只要幾組強度足夠的徒手肌力動作就行!
 改善大屁股、外擴臀、扁塌臀,徒手訓練就OK!為什麼瘦身要先瘦下半身?因為下肢肌肉佔了全身將近70%的比重,下肢在動作訓練的過程中,也必須誘發核心肌群提供穩定,因此,藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量,是相對比較有效率的運動,老師教你認識三大最重要肌群,運動時才能真正出對力、瘦到位。包括鞏固身體的重心-臀部肌群、需常常活動的人體引擎-腿部肌群、穩住脊椎,輕運動就能有效瘦-核心腹部肌群,真正教你在家就能做自己的教練!
 Check!動作一旦錯,下半身怎麼樣也不會瘦!教你檢測自己的肌力指數,5個關鍵動作,看看你的肌群哪裡出問題? step by step!跟著老師這樣做!輕鬆練出微笑線!利用徒手肌力訓練來增加肌肉質量,不但可以增加肌肉的緊實度,讓你的曲線更加凹凸有致,還能保護關節、增加骨質密度與循環,讓我們運動表現得更好更有活力。 
 PLUS!急著要瘦身的女孩們,特別加入肌力有氧訓練、增強心肺,短時間、高強度,肌肉不流失,燃燒脂肪速度加倍!

作者簡介

張高華

現任: 
力康復健診所 主治物理治療師(專長:脊椎調整/徒手治療/運動傷害/術後復健/運動訓練/神經鬆動)
肌內效協會教育委員暨部定講師
經歷: 
中山醫學大學物理治療系畢業、振興復健醫學中心資深物理治療師、中山醫學大學臨床講師、馬拉松場邊運動傷害物理治療師、各大科技公司與扶輪社健康講座講師
認證:
功能性動作篩檢(FMS)國際認證、精選功能動作評估(SFMA)國際認證、澳洲脊椎調整(spinal manipulation)認證、人體動作解決策略 level 1.2 結業

郭禹茜 Brook

現任:
World Gym 世界健身房 Personal Training資深私人教練
經歷:
國立體育大學跆拳道系、跆拳道奧運培訓隊、世界青少年錦標賽代表隊教練
證照:
跆拳教練證B級、跆拳裁證C級、CFC Personal Trainer、AASFP亞州高級私人教練證、IHFI脊椎護理訓練師、Trigger Point 自我筋膜放鬆術、Nike Traning Club、壺鈴訓練師、TRX-L1懸吊系統訓練師、TRX-L2運動醫學訓練師、Purmotion-1*2功能性訓練師、Vipr-1*2*3系統訓練師、Sandbell系統訓練師、AFAA運動貼紮術、RTS國際阻力訓練員

名人/編輯推薦

推 薦 序(一)
跟著書中運動,不僅可以安全的瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…
一舉數得,何樂而不為呢?
紀政

科技帶來舒適與方便的生活,大大地減少人類的勞動,但是卻也養成了靜態的生活型態,雙腳使用的頻率不斷下降,下肢肌肉除了幫助行走移動外,還負責將身體遠端的血液輸送回心臟,因此下肢肌肉無力所造成的危害是遠超乎我們所想像。
2003年世界衛生組織(WHO)直指「久坐不動不僅會致病,還會致命」,久坐不動雖非病灶,卻可以誘發疾病、加劇原有病症,這也是我近年來努力提倡全民健走運動的原因。
一開始健走,是為了減肥,每天一小時快步走,再累也不荒廢,持之以恆、保持習慣,六個月整整甩掉20公斤,身上少掉的不只是贅肉,連長年困擾我的痼疾也不藥而癒。因為深知全民健走運動的重要性,我在1986年所創立的希望基金會,於2002年開始聚焦於全民健走的推廣,提倡「每日一萬步,健康有保固」,並成立「百萬聚樂步」,希望未來可以至少有百萬國人養成每天走路的運動習慣。
專業運動員不僅需要面對嚴苛的訓練,也得承受過度使用身體所帶來的各種傷害,這時候他們就會找上高華,解決關節損害等疑難雜症。高華是一位認真專業的治療師,是運動傷害方面的專家,許多朋友都曾因為他的幫助而重拾健康,繼續運動。
高華的第一本書籍《3步驟練肌力~蹲出翹翹臀》,運用了現今國際非常流行的徒手肌力訓練來幫助讀者瘦身,方法雖然和健走不同,但用意都是要提醒大家離開椅子,起身動一動!
書中的徒手肌力訓練,不需要很大的空間,就能充分運動到腹部與下肢的肌肉,不管是居家、辦公室,都可以隨時隨地練一下。讓久坐不動的現代人,再也沒有「沒時間、沒空間」的藉口!跟著書中運動,一步一步跟著做,不僅可以安全瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得,何樂而不為呢?
朋友們,快起身動一動吧!

推 薦 序(二)
跟著本書做運動,安全有效不受傷,找回好身材,也找回健康!
朱木炎

郭禹茜學姊是我在大學時期的學姊,她對訓練的態度非常的認真,為人也非常熱情,很高興看見她出了《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》這一本和運動有關的書,並且邀我來推薦。
看過這本書的內容後,我覺得這本書非常適合推薦給一般大眾,因為書內介紹的運動都非常簡單、安全。其實,運動員最怕的就是受傷,因為受傷會影響成績表現,甚至造成無法挽回的身體傷害。而《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》書內介紹的這些運動,在我們訓練中,不論是初階或熱身,都會使用到,就是因為它們安全、有效。
推薦給想瘦身的朋友們,跟著本書做運動,是個很好的選擇!希望這本書可以幫助大家找回好身材,也找回健康!

推 薦 序(三)
 健康的瘦,安全的瘦,才是美美的不二法門!
黃雨欣

跟著這本書,
練出最美最健康的體態!
想要美、想要健康,
想要健康的美~
就交給最專業的《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀(附DVD):史上最強!抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿!》

作者序(一)

了解自己的身體,減重不受傷,身材更健美!
張高華
物理治療師的專業裡沒有瘦身這個項目,但只要跟動作、力學相關的分析、控制,就是物理治療師的專業。現在運動與健身的風潮漸盛,網路上也流傳各種的運動文章,在不了解身體的狀況下依樣畫葫蘆的結果多數就是運動傷害,這都是因為不正確的動作或是不當的訓練方式所造成的。
這一本書雖然是瘦身書,但我是把它定位成安全的健身書,因為瘦不代表就是健康,運動也不能保證體重的減少,但是你不可能不付出努力就可以燃燒熱量而變瘦。瘦身牽涉到的層面很廣,除了運動訓練外,還需要嚴格的飲食控制與規律的生活作息,要有毅力與決心並制訂目標,千萬別以為隨便運動幾個星期,就能達到想像的效果。
本書前面敘述了簡單的肌肉解剖與檢測動作,讓讀者能夠了解自己的身體狀況,後面的徒手肌力訓練詳盡的敘述動作步驟與錯誤的動作,希望能讓讀者做出正確不受傷的動作,並循序漸進從活化肌群、動作控制到肌力訓練能夠安全的操作,減少受傷的情況發生,讓身材更健美!
每個人的年齡不同,運動型態不同,生理狀況也不同,因此本書只能將動作選擇概要的表達出來,無法詳盡的將個人化的運動敘述出來,如有任何疑問還是要求助專業的人員。
最後要感謝我的家人、戀練徒手團隊、診所同事、禹茜教練,讓本書得以完成,希望讀者從運動中找到自信與健康。

作者序(二)

女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,
但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件!
郭禹茜
我曾經是一個跆拳道預備國手,2005年,不再當選手之後,平時還是習慣性的保持運動,因為肌腱韌帶不再像當選手時強壯,又繼續做高強度高風險的運動,所以,左膝前十字韌帶斷裂。2006年,進入健身房、在沒有教練輔助下獨自運動,因為希望韌帶盡快復原,在手術之後,卻用了偏激的方法,認為肌肉長出來,關節就可恢復到之前的狀態,所以,一方面疏於評估自己、忽略熱身,一方面從事各種高強度的運動如飛輪、戰鬥有氧,以至於每次運動完回家都要冰敷,體態看似良好,事實上每天都覺得關節痛。這讓我下定決心要好好照顧自己,所以才入行當健身教練!因為韌帶斷裂加上過度訓練,錯過黃金復健時期,又因為關節的缺損,找上張高華治療師,幫忙調整關節,我才能做正確的肌力訓練,讓關節疼痛大幅減輕。
因緣際會下,我加入高華哥出書的製作團隊,高華哥專長在運動控制,在物理治療的基礎上,設計這本書的肌肉訓練動作時,一切以強調安全性為出發點,幫助讀者先評估、活化、熱身,再開始肌力訓練,讓身體長肌肉、提高基礎代謝率...大家都以為做有氧才會瘦,事實上錯了!沒有肌肉,一直做有氧,雖然可以當下消耗卡路里,卻會增加關節勞損率,受傷後就不能運動,反而又發胖。
女性朋友經常有個疑問:「做太多肌力訓練,會不會練成金剛芭比呢?」以我8年的教練經驗,除非參加舉重隊,或在健身房使用重訓器材且重量超過最大肌力的80%以上,才有可能練成金剛芭比的身材!但後者很難在沒有人輔助的狀況下進行訓練,高華哥設計的徒手肌力訓練,就是利用地心引力去訓練肌肉,來支撐自己身體的體重,這樣的負荷要練成像金剛芭比是不可能的事情!
大部分女性朋友都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,但想變瘦、想燃燒體脂肪,身體必須要先有肌肉,才能有效率的運動,而徒手肌力訓練所長出的肌肉,能讓妳的身體曲線變好,基礎代謝率提高,等於24小時都在燃燒脂肪,所以,肌肉是瘦身絕不可少的好夥伴!此外,我特別設計了10個肌力有氧訓練,可以加速突破體能,燃燒體脂肪,想要快速瘦身的朋友,可以考慮在肌力訓練之外,加入有氧訓練。
請注意!無論是吃、睡、工作,都要把運動排入日程裡,規律地進行運動!這樣才會健康的瘦下來!
最後,我想感謝上帝讓我擁有一切,感謝家人的支持,也感謝在張高華老師的引薦,以及公司主管與同事的配合,及所有幕後製作團隊,讓此書得以完成!我非常榮幸的能參與其中,希望讀者能在開始運動前,了解自己、做好準備,在運動的過程中,讓身、心、靈都能得到全然的健康!

目次

作者序
了解自己的身體,減重不受傷,身材更健美!/張高華
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件!/郭禹茜
推薦序
跟著書中運動,不僅可以安全的瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得,何樂而不為呢?/紀政
跟著本書做運動,安全有效不受傷,找回好身材,也找回健康!/朱木炎
健康的瘦,安全的瘦,才是美美的不二法門!/黃雨欣

PART 1 臀腿肌群用對力,解救你的偉大下盤! 
身體本身的重量,就是最好的負荷!不必跟著老師動滋動滋,徒手就能練肌力!
徒手訓練,體能、瘦身的驚人改變!
打造加強代謝的肌肉 才是最有效率的瘦身方式!
為什麼瘦身要先瘦下半身?
長時間坐著,帶來變形的下半身!
久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰線!
變化1.髖關節前方屈肌變僵硬
變化2.臀部肌群軟弱無力
變化3.腿後及小腿肌群過度緊繃
繼續久坐,不只屁股大,病痛也跟來!
Check!動作一旦錯,下半身怎麼樣也不會瘦!
檢測你的肌力指數
5個關鍵動作,看看你的肌群哪裡出問題?
30分鐘肌力組合操
認識三大最重要肌群,運動才能真正出對力、瘦到位!
① 鞏固身體的重心-臀部肌群
② 需常常活動的人體引擎-腿部肌群
③ 穩住脊椎,輕運動就能有效瘦-核心腹部肌群

PART 2 呼吸╳熱身╳收操,下半身瘦更快!
呼吸對了,運動時才能練到深層核心!
掌握4招,強化身體軸心、養成瘦體質
專業治療師教你做熱身~動態伸展
1抱膝及胸
2橫向抬腳
3向外畫圓
4站姿相撲式伸展
5腿下擊掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步側伸
8弓步旋轉
9坐姿左右伸展
10.開合跳
專業治療師教你做收操~靜態伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨狀肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿後肌群
6伸展股四頭肌
7伸展內收肌群
8伸展小腿

PART 3 超有感臀肌訓練,提臀消肉、練出微笑線!
①伸展僵硬的臀部肌肉,先活化核心與下肢!
1.骨盆滾動操
2.側躺開合
3.棒式
4.基礎側棒式
5.死蟲式
6.四足跪姿髖後抬
②緊實臀部線條,size小一號
1.側躺L形開合
2.四腳跪姿髖外旋
3.髖外旋伸腿式
4.標準側棒式
5.橋式
③拉提翹臀,美臀再進化
1.側躺髖外展
2.跪姿超人式
3.單腳橋式
4.抬肩橋式

PART 4 強化腿肌力,hold住美臀,比例瞬間拉長!
①活化淋巴代謝,促進腿部血液循環
1.靠牆深蹲
2.貼牆骨盆滾動
3.深蹲夾球操
4.椅子後坐
5.扶桌深蹲
6.登階
7.側向登階
②消除鬆、軟、垮的大腿贅肉
1.標準完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相撲深蹲
4.靜態弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿
③練出勻稱大腿,托臀效果UP
1.前向弓箭步
2.後向弓箭步
3.側向弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亞分腿蹲
6.靜態超人式

PART 5 鍛鍊更強核心,腰瘦正骨盆,腹臀連線超完美! ①ㄦ字線出列!
1.肘撐棒式轉體
2.側棒轉體式
3.腳踏車
②減掉小肚肚,不再腹愁
1.棒式屈伸腿 
2.棒式後抬腿
3.波比跳
4.上腹上捲
5.下腹上捲I
6.下腹上捲II

PLUS!搭配有氧!做自己的教練!/郭禹茜
增加有氧訓練前,請先測試自己的體能
有氧訓練LEVEL1
左右踏步分腿深蹲
前抬腳
側併移動擺肩
有氧訓練LEVEL2
四肢伸展走路
風火輪
小後鉤跑
有氧訓練LEVEL3
棒式開併跳
登山者跑
高抬腿跑
四向小跳步

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