大腦快樂工程:發現內在的寶石,像佛陀一樣知足
- 系列名:心理勵志
- ISBN13:9789863207481
- 替代書名:Hardwiring Happiness:The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence
- 出版社:天下文化
- 作者:瑞克.韓森
- 譯者:韓沁林
- 裝訂/頁數:平裝/304頁
- 規格:21cm*14.8cm*1.7cm (高/寬/厚)
- 版次:1
- 出版日:2015/06/25
- 適性閱讀分級:585
商品簡介
快樂心靈診所精神科醫師 陳豐偉
台北榮總特約醫師 劉秀枝
知名作家、哈佛心理學者 劉軒
鄭重推薦
只有正向思考,是不夠的。
唯有永久改變大腦的神經結構,不光「想」,還要「做」,
才能確實吸收每一次的美好經驗,找回無條件的快樂。
H‧E‧A‧L簡單4個步驟,每當你遇上一件好事,擁有(Have)一個正面經驗的當下,豐富它(Enrich),吸收它(Absorb),同時連結(Link)正面和負面的成分,讓正面事物能舒緩甚至取代負面的部分,每次不到1分鐘,就能用心改變你的大腦,給你內在源源不絕的平靜、滿足和愛的力量,像佛陀一樣知足常樂。
生活中發生的所有美好,就像散落了一地的寶石,每一顆都是一個獲致正面經驗的機會。別再匆忙經過,視而不見,只要你稍加留意,用點技巧,日復一日累積深化,這些寶石就可以變成永久持續的美好。
「你今天吸收美好了嗎?」
暢銷書《像佛陀一樣快樂》作者瑞克‧韓森博士,透過新書《大腦快樂工程》,教我們如何覆寫大腦的原始程序。
為何我們如此容易重複咀嚼受傷的感覺,卻很難沉浸在被愛的感受中?你的大腦在演化的過程中就是如此打造的,總是很容易從壞的經驗中快速學習,卻很少從好的經驗中得到收穫。這是大腦古老的機制,有利於人類祖先在野外求生存,卻極不利於我們維持現代的生活品質。
其實,生活中的每一天都充滿了建立內在力量的機會,但是大腦的設計卻是忽略並浪費了這些美好經驗。這會讓你對自己和別人都更嚴厲,即使你已經做好了一百件事情,總是覺得不夠;即使身旁充滿了支持,仍然覺得寂寞。
瑞克.韓森博士是一位備受讚譽的神經心理學家,同時也是享譽國際的暢銷作家,他透過《大腦快樂工程》示範一種簡單的方法,讓我們可以利用日常生活中隱藏的力量,來建立新的大腦神經結構,吸引快樂、愛、自信和平靜。他提出的H.E.A.L訓練,可以打造一個強壯的大腦,足以對抗古老的負向偏誤,讓滿足和強烈的幸福感成為新的常態。每天只需要幾分鐘,我們就能把大腦轉化成平靜的綠洲,我們真的能在大腦中建構快樂。
相較於坊間諸多強調心念的自我療癒課程,可能一停止上課,情況又會回到未上課之前,瑞克‧韓森博士的H.E.A.L訓練,則能永久性的改變大腦的神經結構,讓無條件的快樂如影隨形。
《大腦快樂工程》最大的貢獻是提醒我們,光「想」是沒有用的,「想一下」並不足以改變大腦,只是一味的正向思考,也不會瞬間讓一個生病的大腦變好……本書後半部列出許多實際有效的方法,有恆心、有耐心的人,不妨仔細閱讀,找出適合你的大腦重建工程。
──陳豐偉/快樂心靈診所精神科醫師
瑞克.韓森是其專業領域的大師級人物。他在這本書中替我們指引一條日常生活中的智慧之路。根據神經科學的最新發現,本書告訴我們,若能多了解大腦一點,就能對人生付出許多關愛,帶來真正不同的幸福。這是一本值得細細品味、練習並銘記在心的書。
──牛津大學博士暨教授馬克.威廉斯(Mark Williams),著有《正念》
培養快樂是任何人能學習的最重要的技巧。幸運的是這並不困難,我們知道如何灌溉滋養這些有益健康的種子,而它們都已經存在我們的意識中。本書提供簡單、易行且實際的方法,教導我們觸碰到每個人都與生俱來的平靜與喜悅。
──一行禪師(Thich Nhat Hanh),著有《和好:療癒你的內在小孩》及《正念的奇蹟》
作者簡介
如需更多寶貴的工具、練習、影帶和資訊,請參閱網站RickHanson.net。
序
相信你跟我還有許多人都一樣,每天忙著處理一件又一件的事。然而,這一路走來,你還記得最後一次在最忙碌的日子中,停下腳步十秒鐘,去感受和汲取生活中的正面時刻是什麼時候?如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中,它們就會像吹過樹梢的風一樣,雖然讓你享受到片刻的歡愉,卻未留下持續的價值。
本書只有一個簡單的宗旨:利用日常生活正面經驗隱含的力量,改善你的大腦,讓你的人生因此變得更美好。我會告訴你如何轉化美好的時刻,打造更好的大腦,從此感到充滿信心、自在、舒適、自我的價值,並且覺得受到關懷。這些時刻並非一刻值千金,而是很簡單地感受一件心愛毛衣的舒適感、一杯咖啡的愉悅、一位朋友給予的溫暖、完成一項工作的滿足感,或是伴侶的愛。
每天只要幾次,每次只要短短數十秒,就能讓你學會如何吸收美好的經驗,並且自然的在內心滋生更多喜悅、平靜與力量。但是這個練習和其背後的科學,不是正向思考,也不是另一種製造正面經驗的方法,這兩者通常只會消耗大腦。這裡講的是如何在你的神經系統中,把稍縱即逝的經驗轉化成持續改善的能量,並發揮最大效益。
我們的大腦結構中內建了獲得幸福、應付困難和成功所需的力量,但是為了幫助我們的祖先生存,大腦會演化出一種負向的偏誤,讓它對痛苦如魔鬼沾緊黏不放,對歡愉卻如鐵氟龍一樣,不沾不留。為了解決這個問題,並把內在力量深植於大腦中,你將會知道哪些關鍵的正面經驗,可以滿足你對安全感、滿足感和連結感的三種基本需求。當你累積增加內在的平靜、滿足和愛之後,就不需要追逐讓你愉快的事物,或是受困於不愉快的事情中。你會愈來愈享受一種無條件、而非建立在外在條件上的幸福感。
大腦無疑是你身體內最重要的器官,而大腦的運作決定了你如何思考、感受、說話和行動。許多研究顯示,你的經驗無論如何都會持續改變大腦。本書就是要談論如何吸取好的經驗,讓你的大腦變得更好。
大腦是很令人驚奇的,你將會學到很多大腦運作的方式。在前面三章,我會概述大腦的運作方式,解釋你為何需要主宰它的運作,以及你如何能重拾深刻且美好的天性。在接下來其他的章節中,我會教導你許多吸收美好經驗的有效方法,讓你能夠透過練習,變得更加熟練。你不需要具備神經學或心理學的背景,就能了解其中的概念。我已經將這些精簡成四個簡單的步驟,縮寫成為HEAL(譯注:中文意思為「療癒」):分別是擁有(Have)正面經驗,讓它更豐富(Enrich),吸收它(Absorb),同時連結(Link)正面和負面的成分,讓正面的事物能舒緩甚至取代負面的部分(你可選擇是否採取第四個步驟)。
我們會逐步探索這些步驟,而你將會學到許多有用、實際的方法,讓你在每天忙碌的生活中,發現甚至創造正面的經驗,然後將這些經驗融入你的心智、大腦和生活。而在每一章的最後,都會有個「吸收重點」的單元,歸納整理該章的重點。你如果想要進一步學習我利用的科學知識,請上網參閱本書的參考資料。
我在念大學時意外發現了如何吸收美好的經驗,而這改變了我的一生。如今過了四十年,身為神經心理學家的我,嘗試將這個練習深入發展。我曾將它傳授給數以千計的人們,也聽了很多的故事,知道它如何改變了他們的人生。你會在接下來的章節中看到一些故事。我很開心能與你分享這種有力的練習法,如果你還想進一步學習,請參閱網站www.RickHanson.net提供的免費資源。
身為父親、丈夫、心理學家、禪修老師和商業顧問,我發現我們在內心和外在世界所做的一切,才能產生最大的差異。因此,你在本書中將會學到許多經驗累積得出的方法,將稍縱即逝的心智狀態,轉化成持續發展的神經結構。請根據你的個人需求調整我的建議。我希望你能享受在本書中的發現,這可以讓它沉澱深入你的大腦和生活中。
相信自己。吸收美好的經驗能讓你看到自己、這個世界和其他人的美好。
目次
前言
第一部 你為什麼不快樂?
第一章 讓美好滋生
第二章 壞經驗如魔鬼沾,緊黏不放
第三章 綠色大腦,紅色大腦
第二部 這樣做,你可以更快樂
第四章 如何自我療癒?
第五章 留意已有的正面經驗
第六章 創造正面經驗
第七章 建構大腦
第八章 以花除草
第九章 廣泛的應用
第十章 二十一顆寶石
後記
誌謝
佳評如潮
參考文獻下載
書摘/試閱
我有一個朋友,和她的伴侶享受了十多年的快樂時光後,突然失去了這份關係。他是她今生的愛。當他離開後,她感到空虛和絕望。她跟朋友聊天、運動、禪修,也去看了心理醫生,這些對她都有幫助。但她仍會感到強烈的悲傷,有時甚至會崩潰。
然後,她決定除了做一些讓自己好過的事情以外,也試著吸收美好的經驗,於是情況開始轉變了。「當我跑步時,」她說,「我感覺很好。當我停留在這些感受時,這些美好的感覺似乎能從身體開始滲入我的心中。」同樣的事情發生在她泡熱水澡時,她會多花點時間,讓放鬆的感覺沉澱,或是她在工作上完成某項任務後,她會多花幾分鐘,享受這份滿足感。「我的難過和無助開始消失。」經過幾週之後,她說每天吸收幾次美好的經驗,真的有助於她化解失落感。「我真的可以感覺到,這幫助我學會再次擁有快樂。」
她的故事非常戲劇化,卻很真實。我的朋友沒有試著用一味的正面思考,來掩蓋她的受傷和難過。她經過好幾個月才慢慢放掉自己的悲傷。在這段期間,當她覺得自己可以時,她就會讓自己進入充滿生命力、放鬆、滿足,最終是喜悅的正面經驗中。
當你傾向美好的經驗時,並不是在否認或抗拒壞的經驗。你只是承認、享受和利用美好的經驗。你能意識到全部的事實,看到拼出人生樣貌的所有馬賽克磁磚,不只是負面的部分。你會認清自己、別人和這世界的美好,並且在未來一起創造美好。當你選擇這麼做時,你就已經在吸收美好的經驗了。
吸收美好經驗的四個步驟
確切來說,吸收美好經驗就是刻意地將正面的經驗內化融入內隱記憶中。
1.擁有正面的經驗(Have)。
2.豐富它(Enrich)。
3.吸收它(Absorb)。
4.連結正面和負面的成分(Link)。
第一個步驟可以啟動正面的心理狀態,步驟二、三和四則是把它安裝在你的大腦裡。
我取每一個步驟的英文單字的大寫,就可以縮寫成HEAL(譯注:意指「療癒」)。前三個步驟會完全專注在正面的經驗上面。第四個步驟是選擇性的,但是很有效果:它會利用正面的想法和感覺,來舒緩、減少,甚至可能取代負面的想法和感覺。
●快速瀏覽四個步驟
我會在此歸納四個步驟,在接下來的第五章至第十章再深入介紹(如果你想體驗這些步驟,請參閱下文「體驗吸收美好的經驗」)。當你在實際吸收美好經驗時,第三或第四個步驟傾向於結合成一個步驟,但是在你一開始練習時,清楚知道每一個步驟中確切發生的狀況,對你會比較有幫助。
步驟一:擁有正面經驗。注意一個已經存在於意識前景或背景中的正面經驗,像是肉體的歡愉、決心或感覺與某人親近。或也可以替自己創造正面經驗。舉個例子,你可以想一些你很感激的事情,想一個朋友,或是認可自己最近完成的工作任務。你要盡可能把這些想法,變成在情緒上令人滿足的經驗,否則這就只是正面的思考。
步驟二:豐富它。在正面經驗中停留五至十秒鐘,甚至更久。對你在其中的感覺敞開心胸,試著用身體感受它;讓它充滿你的心;享受它。像溫柔的鼓勵這種經驗會變得更強烈,試著找出其中新奇的部分。認清它跟你有什麼關係,它能如何滋養或幫助你,或是能讓你的人生有什麼不同。讓這些神經元能真正同步發射,然後才能真正的連在一起。
步驟三:吸收它。當你沉浸在正面經驗中時,你必須想要並感覺到這個經驗深沉的進入你。讓它真正在你的心中著陸。也許你可以用畫面想像它就如金粉篩撒在你的身上,或是像舒緩藥膏一樣讓你放鬆,或是想像有一顆寶石放在你心裡的珠寶箱。你知道這個經驗正在變成你的一部分,一種你可以隨時隨地帶著走的內在資源。
步驟四:連結正面和負面的成分(選擇性)。當你在意識前景中,對正面經驗有鮮明且穩定的感受,你也要覺察意識背景中的負面部分。舉個例子,當你這些日子覺得自己被人接納喜歡,你可以意識到這種經驗會碰觸到過去的寂寞。如果負面的成分搶走了你的注意力,就要把它放下,只注意正面的成分。而當你能重新把焦點放在正面的成分上時,如果你想要的話,你也可以讓負面的成分留在你的意識中。只要你想要,你隨時可以再放下所有負面的成分,只停留在正面的成分中。然後你要繼續徹底清除負面的成分。在接下來的一個小時中,有幾次想起中性或正面的成分,同時也想到一些已經與負面成分有關的中性部分(像是人、情境和想法)。
愈來愈擅長吸取美好的經驗
就算你沒有察覺自己這麼做,也已經知道如何吸收美好經驗。我們都有過享受美味的一餐或與朋友歡聚的回憶。但是就如其他的技巧一樣,你或許可以改善它,在此我會提供一些建議。當你在嘗試這些建議時,你要更加意識到自己是如何吸取美好的經驗和當下的感受,這就像你要在樹林中標示路徑,才知道如何沿著原路折返。
●珍視微小的事
大部分的美好經驗,都不是轟轟烈烈的。小至你寫完一封電子郵件,電話是通的,你有個朋友陪,大部分的美好經驗就像這般,通常是比較微小的,在零到十分的強度量表上,多半只能拿到一或兩分。這不打緊,重點是這些經驗仍然是貨真價實的,而且能隨著時間累積,讓你的大腦變得更好。
●找對的時間,沉澱好的經驗
你通常會在生命的流動中吸取美好的經驗。當我在寫這段話時,我家裡養的棕銀色老貓正蜷縮在我的書桌前,給我一種家人般舒適自在的陪伴,這就是值得吸收的美好經驗。
當你奔波一日後,找個機會讓美好的經驗在你的內心沉澱。
你也可以在特定的時間吸收美好經驗。舉個例子,你一早醒來,會想到一個對你很重要的經驗,像是祝福別人。用餐時間也是一個典型的機會,可以讓人心中充滿感謝。上床前,你的心也非常容易接納事物,今天不管做錯了什麼,找一些對的事情,然後躺在床上把心打開接納它,讓好的感覺進來,這會讓你放鬆入睡。
●照自己的方法做
人們會用不同的方式吸收美好經驗,這當然沒有問題。想想感激好了。有的人可能用抽象的角度來思考感激,例如萬物本來就存在,宇宙就在這裡,而我們是其中的一份子,意識到這樣的事實可是會讓我大吃一驚的。再說說禮物吧!另一個人就可能用具體的角度來思考感激,像是感謝一個朋友給你的祝福。我們的家庭背景也會發揮作用。在有些家庭裡,一起分享喜悅是很溫暖又有連結感的一件事;但是在其他家庭中,正面經驗可能是比較私人的事。
●盡情享受
有時候,你可能很難讓自己擁有美好的經驗。所以考慮試試這個「朋友測試」。如果你的朋友有一次正面經驗,你是否會因此祝福他?你會希望你的朋友享受這個經驗,並且加以內化吸收嗎?這和希望你自己擁有正面經驗具有同樣的效果。你這不是透過玫瑰色的鏡片在看這個世界,而是在糾正你大腦,因為它常常傾向透過霧茫茫的鏡片向外觀看。而藉由吸收正面經驗,你也比較容易處理負面經驗。這並不是要你在覺得焦慮或沮喪時,還得擺出一張快樂的臉,而是當你有機會時,何不讓你自己感覺很好,並在心中滋生更多力量?
當然,每個經驗無論多麼正面,都是無常的。所以當你這麼做的同時,就停留在當下,享受通過你意識的東西,但不要依戀它,而是把心打開,讓它沉澱進入你的心中。
●支持自己
如果想要吸收美好的經驗,你必須打從心底想要幫助自己。支持自己不是要反對別人,而是站在自己這一邊。這是做個健康、幸福和有效率的人的基礎。沒有這個基礎,你就不會有動機為自己採取行動。很不幸的,基於很多原因,像是小時候常被責罵,許多人比較會當別人的朋友,卻不會做自己的朋友。更重要的是,若是過去別人愈不會為你挺身而出,你今天就更要替自己站出來(你如果想吸收美好的經驗,同時加強站在自己這邊的感受,可以試試下文「支持自己」的方法)。
●養成習慣
大腦是一種生理系統,就像肌肉一樣,你愈鍛鍊,就愈強壯,所以要讓吸收美好經驗,成為你日常生活中的例行事務。一開始你必須有點刻意,但是慢慢會養成習慣。你幾
乎不用想,就能自動把美好的經驗織入你的大腦中。你可以規律地吸收美好的經驗,即使只是最簡單的經驗,就像這位男士寫信告訴我的:
我喜歡在吃橘子時,吸收美好的經驗。我一天至少吃兩顆,所以我常有機會體驗這個時刻。當我在剝皮時,我會輕輕閉上眼睛,吸進甜甜的香味。我會把這份愉悅保留在心中,想著我是第一個看到這顆橘子內部、嚐到果實的人。
儘管這個經驗持續不到一分鐘,但能為我的心情和能量帶來巨大的正面影響。我一整天都在期待這件事。
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