法國女人寫給女人的28個樂活慢跑計畫

為什麼女人該慢跑？
因為研究指出，慢跑對身體有多種好處
可以減重、強化心肺功能、預防心血管疾病
代謝排毒、紓解壓力、幫助戒菸、增強自信……
想當個身心靈健康的女人，就一定要慢跑！

那為什麼女人慢跑比男人難上許多？
因為女性本身的肌耐力就較弱
因為平時不常運動，要重新養成習慣
因為只想跑出好身材，不想跑出一身肌肉
因為不只想要跑出健康，還想跑得美麗
還好女人慢跑有訣竅，就靠28招慢跑計畫！

女人慢跑，法國女人有一套！
在這個人人瘋慢跑的年代
女人更該跑得優雅、自信又健康！

【本書特色】

慢跑誰都做得到，只要有鞋、有心、有空間就能跑，一點都不難！
那……為什麼身為女人的妳要照著這本跑？

因為最瞭解女人的法國女人，最知道女人慢跑過程中會遇到什麼困難、什麼痛苦！（女人嘛，跑步也要穿得美美的）
因為最瞭解女人的法國女人，最知道女人的心理、最知道女人為何而跑！（女人嘛，多少都是為了要減重啦）

因為，這本還有：
法國女人特別為女人發明的樂活慢跑公式，抄下來帶著按表操課，完全不需花時間思考。被生活大小事折磨得沒空訂運動計畫的女人最適用！
法國女人特別為女人擬定的四週慢跑計畫，其中連休息日都有明訂，完全滿足妳偷懶卻又不想太偷懶的需求。喜歡照著時程表慢慢來的女人最適用！
慢跑與快走的正確姿勢說明，告訴你最適合女人的跑&走姿勢！畢竟受傷這種事太不優雅了，就讓法國女人教妳徹底遠離運動傷害！
一天一個暖身與伸展的簡易體操教學！不一定每天都有空閒時間慢跑也沒關係，做個簡易伸展操也行，就算不跑步還是想健康的女人最適用！
選擇適合的跑步用服裝與鞋子＋清潔要訣！不只跑得健康還要跑得美美的，愛美又要兼顧舒服的女人最適用！
足部的保養與美容，避開運動鞋與跑步造成的種種不適！愛運動也愛保養的女人最適用！

從今以後，妳也是人人稱羨的慢跑一族！迎向精神充沛、健康樂活的人生，就讓法國女人當妳的專屬教練！

瑪麗．玻賀葉（Marie Poirier）
《國際慢跑》（Jogging International）雜誌總編輯。本雜誌1983年成立，以法語發行，年度紙本銷量超過3萬。
蘇莉達．布哈維（Soledad Bravi）插畫家，1965年出生於巴黎，曾任職廣告公司藝術總監。目前專職插畫。另著有許多繪本，並持續為法國ELLE雜誌繪製插畫。2011年更成功跨界合作，為天才西點師傅皮耶‧艾爾梅（法國西點界尊為「最受景仰的西點大師」）在英國倫敦新開的分店，繪製盛裝馬卡龍的方形糕點盒。

插畫帶有濃厚的法式風格，內容可愛逗趣，精準傳達現代女性現實生活中的煩惱與對美好未來的渴望。法國女人的優雅嫵媚與度假般的悠閒氣質，總是能在她的筆下表現得淋漓盡致。

由布哈維插畫的《法國女人：寫給女人的30天愛自己計劃》獲選博客來「2013年最具影響力百大書籍」。

周志誠◎譯
海軍官校畢業，熱愛旅行與閱讀，通曉英、法語。軍旅生涯期間，曾赴美國進修，因緣際會下，在臺北學習法文，隨後並赴法國進修與工作。居住法國期間，經常被來訪友人問及：何以法國人的生活態度與其他國家如此不同？毫無惡意的玩笑話：「法國不是另一個國家，是另一個星球」，總能滿足每一個好奇的靈魂。離開海軍後，曾任英卓美食網（Enjoy Gourmet）美食雜誌特約英文翻譯。現居臺北，任職於書籍版權經紀公司，致力與華文世界的讀者朋友分享更多英、法文的好書，同時，努力向世界推廣與介紹華文世界的卓越作家。

著作：《打工度假看完這本就出發！－英國篇》
譯作：《法國女人寫給女人的30天愛自己計劃》《法國女人寫給女人的30篇變美麗筆記》《法國女人送給女人的28天輕、淨、美手札》《我愛紐約》
最新譯作：《法國女人寫給女人的 28個絕對好命點子書》

前言
第一週
如何讓自己達成遙不可及的目標：跑步20分鐘
第二週
如何讓自己具備跑者的靈魂：跑步35分鐘
第三週
如何讓自己成為跑步女王：跑步45分鐘
第四週
如何讓自己成為無人能擋的女跑者：跑步1小時

第1天
第1週

「跑步，就是最適合懶女人的理想運動」……欸，等等，我沒聽錯吧？跑步真的適合懶女人嗎？

當然沒錯！不要懷疑，每一個人都可以跑步，即使妳上次跑步是幼稚園的時候也沒問題。重點是，請妳按照本書的建議與時間規劃，一步一步、循序漸進地做。這麼溫和的節奏不會造成運動傷害，也不會讓妳信心全失！

只要堅持遵守跑步計劃，28天以後，妳就可以連續跑步1小時，完全不中斷。很值得的嘗試，不是嗎？

第一天的任務
要跑步，最困難的一點就是「開始跑步」。這不是繞口令，這是千真萬確的事！只要過了「開始跑步」這一關，妳就成功一半啦。把運動服從衣櫃的深處翻出來，檢查一下滿是灰塵的慢跑鞋是否還堪用，選一個妳喜歡的地方，就開始跑步吧！

一開始，可以先以緩和的速度走路，當作熱身。適當的時間後，漸漸加速，擺動妳的雙臂，試著將身體重心向上提高，注意調整呼吸。快走10分鐘後，試著抬起妳的腳，慢慢跑幾步，即使速度很慢，如同快走一般，也無所謂。就這樣努力跑1分鐘，然後快走1分鐘，作為緩和全身的運動，跑步／快走交替作4次。

這個階段的目的，是讓妳的身體漸漸適應跑步這件事。整個過程要注意隨時調整呼吸，如果可以，也要適時地深呼吸。練習跑步的初期，不是要讓妳變成鐵腿，而是讓妳在盡可能舒適的狀態下，進入跑步的世界。

一開始，即使運動強度不高，妳還是可能會覺得肌肉開始痠痛、心跳加速、大腿緊繃、手臂疼痛……別擔心，這是身體的自然反應，妳沒有受傷，只是身體不習慣跑步而已！放慢走路速度，讓自己漸漸恢復正常的呼吸與走路速度就行了。

非常重要的是，不要在做完這些動作後就立刻完全停下，或坐下休息！妳應該繼續走路，緩和地讓身體恢復到跑步前的狀態，理想的恢復時間是10分鐘。當妳慢慢恢復後，恭喜妳，第一堂課結束了！妳已經完成了第一天的任務。

貼心的小建議
第一天，當然要好好計畫！
要找到開始跑步的動力可能很難。要讓事情簡單一點的話，就把你的計畫當作是必要的待辦事項，寫在筆記本中，或用手機記錄起來。建議可以從禮拜一開始當作你的第一天，這樣計算週數和天數會比較容易，也比較不會搞混。你也可以選一個讓你比較容易覺得放鬆的地點，像是公園、森林或體育館。不過還是盡量要挑平坦的地面啦，不然第一天就跑上坡下坡的，這挑戰太大了吧！

跑步計劃與時間分配說明
時間長度：28分鐘（熱身、跑步、緩和、復原等全部涵蓋在內）
時間分配（如果妳記不住，可 以寫在便利貼上，或者隨身攜帶）：10分鐘快走＋（1分鐘快走／1分鐘跑步，交互實施4次）＋10分鐘快走

公式：10’M+(4 x 1’C / 1’M)+10’M

你絕對要聽的重要建議
選擇運動鞋的5大要領
1. 除了慢跑專用的鞋子之外，其他的鞋都不能穿來跑步！
妳學生時代的漂亮帆布鞋，可能還躺在妳的鞋櫃裡。不要異想天開地穿它來跑步，就讓它繼續躺在鞋櫃裏吧！或者，妳忽然想到，剛買的YSL新款平底鞋似乎可以趁機亮相，但是千萬別作錯誤的決定！跑步時，只穿跑步專用的運動鞋，就對了。

2. 到運動用品店（甚至是慢跑用品專門店）選購運動鞋！
這些店的店員通常都有豐富、正確的相關知識，甚至許多店員自己都是跑者。他們可以給妳正確的建議，協助妳試穿，找到最適合妳的鞋。

3. 考慮鞋子美觀度的同時，要兼顧舒適性！
運動鞋最重要的條件是：讓妳無論何時都非常舒適，這是所有選擇的基礎！同時，這也是無可妥協的關鍵。當然，妳一定希望運動鞋的美觀與舒適兼備，這是可以做到的，現在的運動鞋已經導入許多科技與流行的元素，五花八門，什麼顏色與款式都有，連夜光運動鞋都做得非常漂亮。唯一重要的是，務必仔細試穿妳喜歡的鞋款，確定沒有任何配件或小地方會造成妳跑步時的不舒適，那就可以了。

4. 選擇適當尺寸的運動鞋！
通常，跑步鞋的尺寸要比妳的皮鞋大一號。絕對不要為了美觀或其他原因，選擇一個緊到不行的尺寸。因為跑步時，妳的腳掌會輕微腫脹，而且也需要一些空間活動。如果完全沒有空隙，妳會非常不舒適。挑鞋子時，有一個非常簡單又通用的方法，可以測試運動鞋的大小是否合適。將一隻手指放在腳掌後跟與鞋後跟之間，如果可以毫無困難地放入與取出手指，這個鞋子的尺寸就沒錯了。

5. 按照不同的走路習慣，選擇適合的運動鞋！
要瞭解這個問題，得先知道妳自己的走路習慣。透過觀察妳常穿的鞋子底部磨損的位置、或是否有偏向一側，可以知道妳走路的慣性。如果磨損集中在內側，妳走路的方式可能是內八字，如果在外側，就可能是外八字。如果均勻地磨損整個鞋底，表示妳走路沒有內外八字的問題。針對不同的走路習慣，坊間已經有矯正功能的運動鞋款，只要選擇適合妳的就可以！另外，針對跑道是柏油路或是泥土地，都有不同的專門鞋款，妳可以按照個人需求選購？

每日伸展操
伸展小腿
 開始的位置 （如右下方圖示）
面對牆，挺直背脊，一腿在前微彎，膝蓋朝前，另一腿在後繃直。兩手伸直，讓手臂與身體呈90度，從肩膀到手掌稍微用力，手掌貼牆，作推牆狀。肩膀與骨盆呈一直線，全身的體重落在後方的腿上。

 姿勢
骨盆微微向前傾，手臂用力推牆，後方的小腿感覺肌肉更繃緊。

 時間
每一腿的時間為20～30秒，左右交替。這個舒展動作的使用時間是在每一次跑步結束後。

 功能與目的
避免跑步後造成小腿肌肉痠痛。

小動作，大功效
不可缺少的熱身

每一次跑步前都必須熱身，無論妳是初階跑者還是馬拉松冠軍。熱身不僅可以活絡全身肌肉與血液循環系統，更可以讓肺部與心臟做好準備，面對逐漸增加的運動強度。每次熱身，需要快走至少10分鐘；當天氣轉涼時，也可以依照個人狀況，自行調整、增加到20分鐘，甚至更久都可以。重點是，要讓全身暖和、不再僵硬，這才達到熱身的目的。

許多人覺得熱身可有可無，事實上，完全相反，熱身不僅是為接下來的運動作準備，同時也對妳的健康與運動效果有決定性的影響。絕對不要小看熱身的功效，瞭解嗎？