遠離醫生的乳酸菌生活

免疫學專家．藤田紘一郎教授 研究腸內菌40年
喝下霍亂弧菌也不腹瀉的祕密！

日本腸內菌研究先驅，藤田紘一郎醫學博士，認為每個人各自擁有不同的腸內菌叢，就像指紋一樣。傳授讀者增加自己的腸內菌的方法，只要改變腸內環境，身心一定跟著變年輕！
以「腦很笨，腸很聰明」造成話題，藤田紘一郎博士的最新「腸」論，本書提出他研究腸內菌40年成果，並親身實踐而體驗出的健康生活法。

最新腸內菌知識，從根本培養適合個人腸道的乳酸菌益生源。

＊增加腸內菌，食物中毒BYE BYE!
＊活化培氏斑，腸道免疫機能UP!
＊消除皮膚常在菌，造成敏感乾燥肌NG!
＊維持腸道年輕，防癌又長壽
＊食用膳食纖維讓人心情愉快
＊每個人的腸內環境都不同，會隨成長而改變
＊偶爾大吃也不怕胖，關鍵在「瘦子的腸內菌」
＊乳酸菌生成萃取液，能增加「自己的乳酸菌」

本書特色

1. 清楚解說腸和疾病的關係、腸內菌如何影響人體、如何補充腸內菌，實踐健康長壽的腸內菌生活。
2.書中內容文字簡單易瞭，搭配風格俏皮的漫畫插圖，腸內菌對於健康的關鍵性和來源一望即知。

作者：藤田紘一郎

東京醫科牙科大學名譽教授，人類綜合科學大學教授。專門領域是寄生蟲學、熱帶醫學、感染免疫學，以免疫學為基礎的文化批判廣受好評。使用最新研究解開腦和腸之間謎團的「腦很笨，腸很聰明」造成話題。

譯者：郭寶雯

輔仁大學日本語文學研究所學生。譯有《從0開始學水墨畫》、《守護牙齒和牙齦的新常識》、《婦科女醫師告訴妳懷孕前的11個叮嚀》（晨星出版）。

台中榮總大腸直腸外科主任 王輝明醫師
台北醫學大學萬芳醫院消化內科 吳明順醫師
林口長庚醫院胃腸科 陳邦基醫師
維霖內科診所院長 曹為霖醫師

推薦序

有「腸」識就不生病！ 王輝明（台中榮總大腸直腸外科主任、台灣腸癌病友協會理事長）

一九Ｏ八年諾貝爾獎得主，被稱為「乳酸菌之父」的俄羅斯細菌學家梅奇尼可夫（Elie Metchnhnikoff），講了一句名言：「人的死亡從大腸開始啟動。」
的確，腸健康與腸道菌相息息相關，《遠離醫生的乳酸菌生活》書中提到乳酸菌可分泌酵素來清理腸道的許多廢棄物，還可以製造維他命B與K，對人體非常重要。一旦乳酸菌消失，腐敗菌將增生並取而代之， 腐敗菌會產生許多毒素，例如氨、硫化氫、引朵（Indol）、 靛甘（Indicant）、腐肉素（Putrescine）、屍毒素（Cadaverine）、神經鹼 （Neurine）， 這些毒素會造成慢性中毒，進一步危害人體健康。
我鼓勵民眾來閱讀《遠離醫生的乳酸菌生活》以增加「腸」識，一起來過「不生病」的生活。

腸不順，恐致心律不整！ 吳明順（台北醫學大學萬芳醫院 消化內科主治醫師）

一位50歲的女性病人因為嚴重心律不整住進心臟科病房。我前往會診的原因是因為她最近幾個月來經常感到腹脹，檢查後發現病人腸音慢，但腹部X光並沒有明顯的宿便與腸道阻塞，只是腸胃道的空氣明顯較多。使用消脹、蠕動藥後，病人的腹脹並未緩解，因此我又用醫院常用的乳酸菌藥粉給她，經過一個多月的追蹤治療，雖然心律不整已經用藥控制痊癒了，但她的腹脹卻仍不見改善。兩個月後，有天這位病人很興奮地跟我說，她腹脹幾乎都好了，原因是朋友建議她喝市面上很常見的乳酸菌飲料，結果不論排氣或排便都很順暢，腹脹症狀就逐漸改善了。

在這裡並不是要說乳酸菌飲料比乳酸菌藥粉更好，而是每個人的腸道菌叢狀態各不相同，很難用同一種乳酸菌去改善所有人的腸道健康。本書作者藤田紘一郎教授就引用各種研究的報告指出「每個人的腸內菌都有獨特的個性」，特別是條件致病菌，這些菌平時幫我們抵禦外來的飲食毒素與致病菌，但當身體免疫力下降時或腸道益生菌不足時，它們又會如牆頭草般跟著壞菌一起攻擊腸道。因此，除了要保持身體健康外，還要讓腸道內一直有好的乳酸菌存活，才能使條件致病菌跟它協力保護身體。

如果沒有辦法持續有效地補充乳酸菌，也可以透過飲食補充益生質，例如寡糖或高纖維食物。日本新瀉大學的安保徹教授的研究也發現，使用乳酸菌生成物質不只增加腸道好菌，也能夠刺激免疫系統，調整Th1與Th2等免疫細胞的平衡。以往西醫對於乳酸菌的效果經常抱著存疑的態度，但最近十幾年的研究發現，乳酸菌對於腸道的健康確實扮演著很重要的角色，從臨床上常見的急性腸胃炎，到免疫失調相關的克隆氏症、潰瘍性結腸炎甚至大腸直腸癌都會受到腸內菌的影響。目前最熱門的話題是，因梭孢桿菌造成的偽膜性大腸炎的病人倘若無法用傳統的抗生素治療，透過從鼻腸管注入健康人的糞便粹取物，能明顯有效地改善其難治性腹瀉。

本書內容生動有趣，除了讓民眾可以學到腸內菌的正確知識外，也有很多的研究結果可以啟發有興趣的醫師進行相關的臨床試驗。最重要的是，提醒讀者們透過保健腸道享受更健康的人生。

健康之道 首在保腸 陳邦基（林口長庚醫院胃腸科教授、顧問醫師）

人的腸道有高達百兆以上的微生物菌群，種類達千百種，重量大於一公斤。腸道是人體的最大免疫器官，70%以上的免疫細胞都在腸道，腸道共生菌與人體和平共存、共生互利成為「人體超級生物體」。
腸內細菌群可視為一種器官，且是十大必要器官之一。菌腸腦軸（microbiota-gut-brain axis) 與免疫、神經、內分泌息息相關，例如血清素主要存在腸嗜鉻細胞，影響快樂情緒、食慾、性慾和疼痛感。
腸道菌對人有好有壞。好菌、益菌、共生菌占10～20%，其發酵作用對人體有利；壞菌、害菌、致病菌另占20%，其腐敗作用對人體有害；較多的細菌是中性菌、伺機菌，占60～70%，為條件致病菌，端視好菌與壞菌何者占上風而變好或使壞。

好菌與人共生互利，適量補充對宿主健康有益，稱為益生菌（probiotic)，以乳酸菌最具代表性，包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、乳酸腸球菌等。而透過補充有養菌作用之物質，稱為益菌生（prebiotic)，包括寡糖及膳食纖維。含益生菌及益菌生成分者，稱為合益素（synbiotic)。另有益生素（biogenic)，為益生菌生成萃取物。這些都是有益腸道好菌生長的物質。

本書提及有趣的生物細胞之演化，最早的單細胞生物——腔腸動物——只有腸即可生存。後來漸漸演變進化到多細胞生物，才出現器官分工，成為肝、胰、胃、肺、腦等等，所以説「腸是所有器官的源頭」。很多疾病都是因為腸道菌群之共生生態失衡（dysbiosis)導致免疫失調，例如腸道感染發炎。其他腸病變、食物中毒，甚至癌症、過敏、氣喘、異位性皮膚炎、肥胖、代謝症候群等，都與免疫功能如血清素及多巴胺相關。
每個人的腸內菌群都是獨特的，我們應知道要如何補充乳酸菌，讓身體年輕、健康、長壽。臨床顯示，菌種的選擇多樣比單一好，年長者宜多補充有長壽菌之稱的比菲德氏菌，活菌要注意冷藏及其活性、服用時間，植物性乳酸菌比動物性乳酸菌好。非腸道長住定居菌因只能存留於腸道數天，宜長期日服百億菌。飲食方面，宜採多蔬果少脂少肉（素食者多益菌，葷食者多害菌），多喝水防便秘，休息與睡眠要充足，適量運動搭配快樂心境，才能提昇免疫力，維持健康。

繼腸道專書《腸道健康法：不生病的關鍵秘密》、《200%提升自然免疫力》出版後，欣聞藤田教授另一本新書《遠離醫生的乳酸菌生活》即將問世！本書對乳酸菌的豐富相關知識有深入淺出的解說，搭配有趣的揷圖，更加淺顯易讀。謹此為序推薦本書給有興趣的讀者分享！

「腸」保健康的秘訣 曹為霖（維霖內科診所院長、前耕莘醫院內科部及胃腸科主任）

大腸癌已躍居台灣癌症之首位，罹患大腸癌的人數年年攀升，每42分鐘就有一人罹患大腸癌。想要護腸保胃，必須從生活中做起。

腸是維持生命非常重要的器官之一，舉凡食物的消化與吸收，腸道均擔負重任。由於腸和腦相似，都可自行判斷及活動，因此有「第二個腦」的美稱，同時也是人體最重要、最強大的免疫器官。
在本書中，日本免疫力權威，與《不生病的生活》作者新谷弘實醫師齊名的藤田教授，援引醫學研究，從生物演化的歷史分析，大腦是容易誤判的年輕器官，而腸子是最資深的器官，不會被欺騙也不易判斷錯誤。腸子支配了全身90％的幸福激素、70％的免疫力，比大腦更能精準地感知身體狀態，擺脫失智危機、減少癌細胞。

水是人類生命的原點，人體有60％由水構成。雖然我們知道水很重要，卻不清楚究竟該如何「喝水」。藤田教授根據喝遍全世界900多種水的親身經驗和實證研究，告訴讀者正確的喝水和選水方法，解析市面上各種水的功效，教你如何「對症喝水」及不建議飲用的水、如何利用水讓食物變好吃、以及如何聰明選擇淨水器和整水器。

此外，藤田教授還談到提高免疫力的方法，除了補充適合的乳酸菌外，多攝取蔬菜類、豆類、穀類等自己料理的食物、抑制自由基產生；避免吃含有防腐劑、抗生素等添加物的食物；保持樂觀、積極的心態；和細菌、黴菌、酵母菌等微生物相處，勿過度使用抗生素和殺菌劑……均為現今聰明實踐乳酸菌生活的準則。本人很樂意推薦本書給關注腸道健康的讀者！

作者序

台灣的各位讀者，你們好。
我過去曾多次訪問台灣，在當地結交了許多好友。
每一次拜訪，都感受到台灣和日本一樣，因生活習慣不正常產生病痛以及過敏的人漸漸增加。
我個人認為「和乳酸菌一起生活，就能保持健康、遠離病痛」，這是我持續研究乳酸菌40年的成果，也是本身實踐後所得出的結論。
各位請務必親身體驗看看有效率的乳酸菌生活。

擁有健康的腸就能遠離醫生！
我認為「只要貫徹乳酸菌生活，身體會變健康得以遠離醫生」。這是經由我在40年間持續研究腸內菌的成果，以及我本人親身的實踐經驗得到的結論。
為了進行「正確的乳酸菌生活」，首先必須澈底了解腸和腸內菌。最近世界上關於腸和腸內菌的研究迅速發展，陸續發現新知識。
腸不單純只是讓食物通過的管道。不光是消化吸收養分，同時能吸收腸內菌合成出來的各種維生素類，將其運送到全身各處。
而且，根據我們最近的研究發現，腸內菌生成的「快樂物質」例如多巴胺和血清素等前體，是透過腸吸收再運送到腦。
神經細胞和免疫細胞集中存在腸內。事實上身體內有70%的免疫細胞存在於腸裡面。因應腸內菌發出的信號，存在於腸壁的免疫細胞會一齊發揮作用，提高免疫力。

正是因為有腸內菌的幫助，腸才能發揮上述的功能。根據最新的研究發現，腸內菌的數量高達1000兆個。據說構成我們身體的細胞數量共有60兆個，卻有遠比這個數量多出16倍的腸內菌存在腸裡面，重量約1.5公斤。
先前提過，腸內菌有助於分解食物，合成維生素和快樂物質。吸收這些物質，將其運送到全身的正是存在於腸壁的各種「腸細胞」。背負如此重要功用的腸細胞，數量多到足以匹敵腸內菌，牢牢貼在腸壁和腸黏膜上。

腸細胞和腸內菌左右著我們的身心健康。而且，兩者都不斷反覆「生成又死亡」。我們每天排泄的糞便裡面，約有一半以上是死亡的腸內菌和活著的腸內菌，食物的殘渣不過大約佔整個糞便的15%。
近年透過基因研究的發展，開發經由基因檢驗出腸內菌的新檢驗技術。至今學界論述過的僅限於能夠培養的腸內菌，但是藉由基因檢驗終於發現，無法培養的腸內菌遠比能夠培養的腸內菌來得多，甚至高出大約10倍以上。

這些無法培養的腸內菌大約佔了全體的4分之3，是納豆等發酵食品中含有的菌，抑或土壤菌、存在於我們皮膚上的皮膚常在菌，換言之是存在於我們身邊、極為普通的細菌類。
這些細菌類究竟發揮什麼樣的作用，現階段依然尚未查明；不過我認為這些細菌類是「條件致病菌」。只要腸內菌中的好菌稍微佔優勢，這些大量的條件致病菌都會擁護好菌；另一方面，只要壞菌稍微增加一些，條件致病菌就會擁護壞菌。換句話說，為了保持身心健康，最重要的是保持乳酸菌等好菌佔優勢的狀態。
在本書中，將以關於腸內環境的最新知識為本，從腸和疾病的關係開始探討，逐步檢討腸內菌能影響人類的健康和幸福，甚至能防止或促進老化。

度過遠離醫生的人生，保持身體健康的訣竅在於增加腸內菌的數量，維持腸內菌的平衡。
希望各位讀者能藉由本書，習得關於腸和腸內菌的正確知識，從今天開始實踐「正確的乳酸菌生活」。

藤田紘一郎

推薦序 健康之道 首在保腸
序章 擁有健康的腸就能遠離醫生！　

第1章 腸和疾病之間不可思議的關係
人類的內臟全部由腸進化而成　12
腸的判斷比腦更精準　16
老化的徵兆最先出現在腸！　18
從消化、免疫防禦到解毒，腸的功能十分廣泛　20
如果腸不乾淨，會對其他內臟造成不好的影響　24
守護人類的免疫細胞有70%集中在腸　26
感冒後立刻就能康復的人和久病不癒的人　29
事先增加腸內菌，就能輕鬆預防食物中毒！　33
如果腸內環境持續不好，有可能導致癌症　35
維持腸健康是預防癌症最有效的對策　38
支氣管哮喘和異位性皮膚炎也跟腸有關　41
腸也負責營造容易感到快樂的精神狀態　45
化解「心病」的捷徑在於改善腸內環境！　47
為什麼碰上不愉快的事，屁味會變臭？　49
酒精、吸煙、劈腿等……抑制「擾人行動」的祕笈　51
美膚的人擁有絕佳的腸內環境　53
大便會顯示出身體的狀況　56

第2章 腸內菌也具有個性！
腸內菌每天都在人體內搶地盤　60
每個人的腸內菌都有獨特的個性　65
只要掌握條件致病菌就能永保年輕　68
人類擁有的腸內菌和人類的進化一路相伴　70
腸內菌叢影響心情和人格形成　72
只要看大便的尺寸就能得知腸內菌的數量　75
拉太多和拉太少的原因都一樣　78
即使霍亂弧菌侵入體內，我也不會腹瀉的原因　82
為何在愛乾淨的社會反而使異位性皮膚炎患者增加？　85
對於菌和寄生蟲的誤解　89
你的健康觀念正確嗎？　92

第3章 神秘腸的真面目
若用關東煮比喻，我們的身體就像竹輪　98
生成維生素、賀爾蒙、酵素，相當勤勞的腸　102
腸具有的重要功效「神手」　104
人類是在大量的細菌中生存　106
血液和腸之間不可思議的關係　108

第4章 使腸變聰明的食物
為了維持腸健康，不能吃瑪琪琳　112
有效的優酪乳和無效的優酪乳　114
因為「菌種活著抵達腸」就有效，如果你這麼想就錯了！　117
身為腸專家的我，如何增加乳酸菌　120
比起活著的乳酸菌，要更重視死亡的乳酸菌　123
重新審視！日本傳統飲食的力量　127
不要被市面上虛假的發酵食品騙了！　129
日本人罹癌率上升是因為蔬菜攝取量減少　132
世界上自殺率最低的國家的飲食習慣　137
維持健康不可或缺的水，以及不建議飲用的水　141
具有消除便祕效果的超硬水　145
分辨對腸好的油和對腸不好的油，並聰明攝取　149
海藻減肥法不適合日本人　153
腸內菌決定你有多容易發胖　155
身體僅靠良好飲食無法維持健康　157
禁食和絕食使腸和身體虛弱　159

第5章 聰明實踐乳酸菌生活的訣竅
不要過分地消毒餐具！　162
務必小心免治馬桶、洗腸　165
過度服用抗生素，容易罹患感染病　168
出生順序和過敏體質有密切關係　170
與剖腹產相較，自然產的嬰兒腸內環境更好　173
腸內環境隨著成長會逐漸改變　177
適度的運動對腸很好，過度的運動對腸不好　180
從現在就能改善生活的方法　184

後記 只要「我的乳酸菌」增加，就能預防老化　187