神奇駝背矯正棒，10分鐘擊退肩頸腰背痛！

剛過完暑假，你發現孩子的姿勢、體態怪怪的？
長期滑手機、用電腦的你，很容易頭痛、肩膀緊繃痠痛？
女性過了45歲、男性過了50歲，骨質疏鬆讓駝背病上身？
 
小心！駝背不只讓臉老，還會造成各種身心病症
→骨架變形
→拉動肌肉（疼痛元凶）
→壓迫脊椎神經、內臟
→臉老、年齡暴增
→失眠
→情緒低落
→喪失自信
 
治療駝背靠整骨、橋脊椎，費時又傷荷包！
花錢買的矯正道具，又常不符合身形？
其實，只要利用大賣場常見的止滑墊，
就能製作符合身形的駝背矯正棒，
搭配背脊復健專家提供的脊骨自救操＋肌力鍛鍊操，
每天只要10分鐘，漂亮體態、健康身心，輕鬆塑造！

【本書特色】
◆書中所提供的脊骨自救操及肌力鍛鍊操容易操作、執行度高。
◆只要2張止滑墊，輕鬆訂做符合使用者身形的駝背矯正棒。
◆公開滑手機、看電視、喝飲料能成功矯正身形的驚人祕訣。

給讀者的話
在電腦及智慧型手機普及的時代裡，彎腰駝背不再是老一輩人的專利，捷運上、速食店、咖啡館到處可見低頭族的身影，生活周遭也常看見彎腰駝背的上班族及年輕人。但更讓我驚訝的是，門診中有不少十歲以下小朋友也出現駝背症狀，而大多是姿勢不良造成的。
改善駝背最根本的作法是從姿勢調整做起，姿勢改善了，駝背狀況就不容易惡化；另外，建議大家利用時間進行運動、透過簡單的道具做輔助，只要持之以恆，就可以改善駝背，且透過書中的肌力鍛鍊操來強化核心肌群，不但能避免腰痛，更有塑身及減重效果，也希望此書能真正幫助到有駝背困擾的民眾。

黃永錚　醫師
現任
財團法人振興醫院復健醫學部主治醫師
學歷
中國醫藥大學醫學系
陽明大學輔具科技研究所碩士
目前攻讀陽明大學分子醫學博士學位學程
經歷
台灣復健醫學會專科醫師
台灣脊股矯治醫學會會員
專長
疼痛治療與肌肉骨骼超音波、骨科復健

PART1
低頭族、電腦族，駝背的高風險群！
從早到晚，你有多少時間身體是挺直的？
【生活檢視】你是駝背病的高危險群？
駝背讓臉老，實際上真的比別人更早老化！
【自我測試】你已經駝背了嗎？
簡易測試1 舉起雙手向前彎
簡易測試2 插腰評量法
簡易測試3 貼牆站立法
簡易測試4 雙手高舉貼牆站立
簡易測試5 側面六點一線評量法
簡易測試6 L型坐姿評量法
治好駝背，就能治好多種身心病症！
擺脫駝背讓你更耀眼奪目！
 
PART2
自製矯正棒、掌握3步驟，
輕鬆治好駝背！
如何自製神奇的駝背矯正棒？
第1步驟 矯正彎曲的骨骼
與駝背有關的3大骨骼
骨盆和脊椎是引發駝背主因
【自我測試】你的骨盆移位了嗎？
第2步驟 一定要鍛鍊的4大肌肉
第3步驟 從小地方、錯誤習慣開始矯正
好的姿勢、習慣能降低身體負擔
隨時觀察自己的小動作
 
PART3
早上10分鐘
駝背矯正棒 脊骨自救操
在開始脊骨自救操前一定要注意的10件事
放鬆脊椎
強化胸椎
定點矯正胸椎
放鬆骨盆肌
矯正及舒緩骨盆壓力
矯正骨盆前後傾
 
PART4
晚上10分鐘
矯正駝背的 肌力鍛鍊操
在開始鍛鍊運動前一定要注意的5件事
改善駝背必須鍛鍊的8大肌群
放鬆肩胛骨
肩胛骨併攏
鍛鍊背肌
放鬆腰、背肌
伸展腰、背肌
手肘、手支撐運動
鍛鍊背部肌群
緊實臀大肌
鍛鍊髂脛束伸展
緊實腹肌
 
PART5
喝飲料能成功矯正身形的驚人祕訣
肩頸固定可預防駝背
穿高跟鞋時注意身體重心
肩胛骨小幅度活動
肩胛骨小幅度活動
像「用力被往後拉」的感覺剛剛好
換大尺寸的電腦螢幕
低頭要有限度
盤腿時活用抱枕和方墊
戒掉在「沙發上滾來滾去」的壞習慣
到游泳池來回游幾趟蛙式、仰式
到運動場拉單槓吧！
少翹腳坐端正
養成用杯子喝飲料的習慣
調整駕駛座椅背
踮腳尖站一下
起床前進行伸展
選擇軟硬適中的床

駝背不再是老年人的專利，
十歲以下的孩童也受害！
在電腦及智慧型手機普及的時代裡，彎腰駝背已不再是老一輩人的專利，在捷運上、速食店、咖啡館到處可以發現低頭族的身影，生活周遭也常看見彎腰駝背的上班族及年輕人。駝背的人外觀看來垂頭喪氣、身高相對低人一等，而抬頭挺胸的人相對看來較有自信、且身形容易引人注目。除了外觀之外，駝背及骨盆歪斜更會造成許多身體疾病，如：背痛、脊椎骨刺、胸悶、呼吸不順、腸胃等內臟疾病等，千萬不要小看駝背對於身體的影響。
筆者在日常門診中，驚訝發現，不少十歲以下小朋友也出現駝背症狀，大部分是姿勢不良或坐在沙發上時坐姿歪斜所造成。試想，連小孩子都會駝背，更何況是長時間盯著電腦螢幕的上班族、常滑手機的低頭族呢！
改善駝背最重要是從姿勢的調整做起，姿勢改善了，駝背狀況就不容易惡化；另外，也建議大家利用生活中些許零碎的時間進行運動、透過簡單的道具做輔助，只要持之以恆，就可以改善駝背，且透過書中的肌力鍛鍊操來強化核心肌群，不但能避免腰痛，更有塑身及減重效果。改善駝背、調整體態能帶來這麼多好處，趕快跟著我們一起做做看吧！

 駝背讓臉老，實際上真的比別人更早老化！
把脖子肌肉往下拉
久坐低頭的駝背姿勢，會對上半身肌肉產生一連串代償失調的影響，理想坐姿的頭頸部正常挺直，胸椎不會縮進身體；久坐低頭的電腦、手機族群，頭部不自覺向前拉或視線向下看的姿勢，會造成胸椎屈曲、頸椎前凸幅度、背部肩胛骨的外展及肩膀內旋情形，由於肩胛骨會往上提，使得斜方肌、菱形肌呈緊繃狀態，加上過度使用，導致肩膀肌肉僵硬、痠痛，使得中斜方肌與下斜方肌出現拉長代償狀況。若有發現肩頸痠痛、胸悶或習慣性調整肩頸姿勢時，這是久坐、低頭過度的警訊，代表有可能出現駝背了。

肩胛骨周圍肌肉機能退化
長期低頭、坐姿不良會使肩胛骨周圍的肌肉緊繃、無力、痠痛感，通常發生在肩胛骨上緣處及向下到肩胛骨內側一帶，一般人稱為「膏肓痛（膏肓穴位附近）」，身體疼痛後的不舒服，肩膀會向前、往外側擴展，很像貓背。
挺直背脊成了烏龜或貓咪拱背，就算是一張年輕人的臉，身體看起來老態龍鍾，不僅外觀老化而已，加上肩膀、肩胛骨附近肌肉過緊，血液循環不良，致使老舊廢棄物的代謝速度有如龜速，會囤積體內造成慢性肩頸僵硬，有人形容「肩膀生鏽了」，雖然醫學沒有此一名稱，用一般人的溝通口語，倒還蠻貼切的。
鐵生鏽了，抹上一點油，會增加鐵的潤滑度，肩膀生鏽了，最好的方法是調整姿勢，再給予適當的活動伸展，才能讓肩胛骨活動如新。

頸、胸、腰椎易有退化症
長期背部拱起、肩膀內縮下會造成頸椎前曲、角度增加、胸椎前半段關節發生擠壓，使得關節變形、退化，脊椎骨上緣或下緣會出現骨贅增生，一般人俗稱「硬骨刺」；另外，長期姿勢不良的重力壓迫下，會引起椎間盤軟骨突出情形，一般人俗稱「軟骨刺」，且還會出現肩筋膜炎、手麻無力，上背及下背疼痛等身體不適症，嚴重者需開刀治療。
 
治好駝背，
就能治好多種身心病症！
駝背是可以治好的！
現代人的駝背和不良姿勢及生活習慣有關，另外內在的信心不足、自卑感會加速駝背惡化，只要鍛鍊骨骼、肌肉，靠自己的力量打直背部，就能逐漸改善及治好駝背問題，作法看似簡單，難在個人的態度。
心理層面的態度會影響身體結構的調整，兩者密不可分。駝背形成後應儘速改善，改掉不良姿勢及生活習慣，但有人擔心駝背治不好，不積極鍛鍊，效果自然有限。其實，保持著開朗的心，用積極的態度面對駝背形成的原因，治好駝背並不難。當我們神情愉快時，視線會往上看，胸部會挺起，整個人充滿正面能量，此時鍛鍊姿勢，有提升駝背的改善效果。
 
駝背矯正能提升攝氧量
有駝背毛病的人，胸部向外擴張受限，肺活量減少，不容易做好深呼吸，必須用力呼吸才能吸入足夠的氧氣，由於攝氧量少，常會喘不過氣來。
深呼吸能夠提高肺活量，增加身體攝氧量，提高腦部的靈活度，且深呼吸會將意識下沉到丹田，增強橫膈膜肌力，能促進腸胃蠕動。但淺呼吸淺又短，常有吸不飽氣、胸悶的情況。
矯正駝背後，原來過彎的胸椎弧度正常，能夠提高肺活量，而駝背間接造成的肌肉緊繃、僵硬也會跟著消失，有利吸氣、吐氣時的力量。
呼吸時，所牽動到的肌肉非常多，吐氣時所牽動到的包含：橫膈膜、肋間內肌、肋間外肌、內腹斜肌、腹橫肌及腹直肌等肌肉；吸氣時所動到的，則包含了橫膈膜及胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌、提肩胛肌、腹肌。一旦肌肉有力量，肺活量提高，呼吸就會變順、變好。
 
駝背造成的不適症可不藥而癒
前文提到駝背會造成關節退化、長骨刺、骨盆傾斜等不適症，事實上，駝背間接造成的不適症還有胸悶、失眠、頭痛、腰痛、經痛等。因駝背會影響背脊的挺直，脊椎含有不少神經纖維和運動、活動、感覺相關，拱背、歪斜會影響到神經功能，出現諸多毛病及不適感。
當這些症狀出現時，很容易讓人誤以為是該部位所引起，像是現代人常見的病症──頭痛，會誤解是因工作忙碌、太過疲憊而導致的頭脹，其實是長期低頭形成駝背，神經肌肉失調所造成的頭痛問題；還有坐骨神經痛，多會誤解是椎間盤突出、長骨刺所引起，但也可能是骨盆傾斜及筋肌膜炎造成的痠痛。如果你發現有些症狀怎麼治都治不好時，不妨檢查一下是否為駝背問題造成的。