幸福心理學：心理學家談自我減壓（簡體書）

《幸福心理學：心理學家談自我減壓》在經歷百餘場壓力管理講座，與上千職場人士深入交流之後，總結出一套自我減壓程式。條理清晰、簡單易行、無需費用，有立竿見影之效，深得諸多公司人力資源總監的認同，白領、金領的青睞。《幸福心理學：心理學家談自我減壓》以調適心理壓力為話題，以提升幸福指數為目的。第一部分“原來如此”，讓你把心理壓力看個明明白白，真真切切；第二部分“對號入座”，列舉種種壓力錶現，深入分析、提出對策，讓你清晰地確定自己的壓力類型；第三部分“減壓良方”則是精選若干減壓技術，讓你可以“擇其善者而從之”。

邰啟揚，1956年生，江蘇省揚州市人，現任職于揚州大學教育科學與技術學院教育系，副教授。中國心理學會會員、江蘇省首批人事考試專家。長期從事心理學的教學與研究工作，自1987年起從事催眠術研究。獨立撰寫及與人合作撰寫心理學及其它相關著作10多部，論文20多篇。2005年出版《催眠術》，引起較大社會反響，一直位列各大書城暢銷書的排行榜。

邰啟揚等編寫的這本《幸福心理學：心理學家談自我減壓》以調適心理壓力為話題，以提升幸福指數為目的。第一部分“原來如此”，讓你把心理壓力看個明明白白，真真切切；第二部分“對號入座”，列舉種種壓力表現，深入分析、提出對策，讓你清晰地確定自己的壓力類型；第三部分“減壓良方”則是精選若干減壓技術，讓你可以“擇其善者而從之”。

幸福，人類永恒的追求，眾生理想的彼岸。
幸福是什么？幸福由幸福感來標示，它是人們對生活充滿樂趣并感到滿足，進而生成的持續久遠的愉快心情。可見，幸福指數是由心理因素決定的，它與你的社會地位、財富值并無關聯。
經過三十年的改革開放，中國人在地球村里的政治、經濟地位與話語權得到極大的提升，物質生活水平更是發生翻天覆地的變化。可我們的幸福感卻似乎在降低，為什么？
天底下沒有免費的午餐，我們要為自己得到的那一切買單——付出心理上的代價！在經濟高速發展、社會劇烈變遷的現代社會中，壓力重重、心態失恒導致了各種心理問題與心理疾病的出現！
于是，調整心態、緩解壓力，應對林林總總的心理問題是現代人無法回避的課題，是我們走向幸福之路必須掃清的障礙。
本書以調適心理壓力為話題，以提升幸福指數為目的。第一部分“原來如此”，讓你把心理壓力看個明明白白，真真切切；第二部分“對號入座”，列舉種種壓力表現，深入分析、提出對策，讓你清晰地確定自己的壓力類型；第三部分“減壓良方”則是精選若干減壓技術，讓你可以“擇其善者而從之”。
通過自己的認識，調動自己的力量，是解決自身壓力問題、心理問題的最佳選擇。因為，這個世界“從來就沒有什么救世主！”
我們，也只是為你提供一些技術性的咨詢。
是為序。
邰啟揚
2013.2.25

第一部分 原來如此一、流行詞：鴨梨山大二、為什麼現代人壓力那麼大三、三種壓力狀態四、真壓力與偽壓力五、壓力自測六、壓力還會上癮七、警惕消極減壓方式第二部分 對號入座一、我是混得最慘的人二、付出得太多太多三、壓力太重，我想逃四、不工作多好啊五、為什麼升職的不是我六、期望過高導致失落七、我不知道該怎麼選八、身陷沼澤的“拖拉機”九、漲薪水的事黃了十、那無邊無際的欲念十一、為什麼“我不行”十二、迷失了自我十三、性騷擾——難以啟齒的痛十四、他總是比我強十五、升職後的煩惱十六、完美情結在作祟十七、自卑——低到塵埃裡的心十八、目標不明確的茫然十九、“高配置”讓我力不從心二十、假想中的敵人二十一、心靈背上沉重的十字架二十二、從白領到剩女二十三、我不想做一隻職場羔羊二十四、工作輕鬆了，心裡卻失落二十五、處處小心的她二十六、我的角色是什麼二十七、擦肩而過的機會二十八、風暴之夜誰能安眠二十九、能力決定壓力大小三十、清高OR情商低三十一、這山看到那山高三十二、就怕與人接觸三十三、我成了時間的奴僕第三部分 減壓良方一、呼吸減壓法二、放鬆暗示減壓技術三、意象冥想四、本森放鬆法五、靜坐減壓六、發呆減壓法七、靜默療法八、專注能力練習九、按摩十、芳香精油療法十一、宣洩減壓十二、積極的自我暗示十三、閱讀減壓十四、音樂減壓十五、唱歌十六、《江南style》十七、參與體育活動十八、有效管理時間十九、食物減壓二十、咀嚼減壓二十一、學會休息二十二、幹點手工活二十三、與家人歡聚二十四、與朋友交往二十五、做愛二十六、泡吧二十七、購物二十八、泡澡二十九、打扮自己三十、度假三十一、養寵物三十二、漫步森林

二、為什么現代人壓力那么大
其實，哪個年代的人都有壓力。據宋人尤袤《全唐詩話》記載：自居易十六歲時從江南到長安，帶了詩文謁見當時的大名士顧況。顧況看到自居易的名字，和他開玩笑說：“長安米貴，居大不易。”后來人們用此典來比喻居住在大城市，生活不容易維持。為什么現今的中國人感到壓力特別大呢？從宏觀的角度看，有以下幾個原因。
其一，現代化的代價。近三十年，中國經濟發展突飛猛進，物質生活水平大幅提高，為世人所矚目。可以這么說，現代世界經濟史最大的經濟奇跡就發生在中國。三十年前，任何一個中國人做夢也不會想到，我們的祖國會在三十年后成為世界第二大經濟體；自己在有生之年會擁有一輛私家車，會擁有一套甚至兩套屬于自己的很不錯的公寓房。而這些，現在都已成為了現實。當我們享受擁有這一切的喜悅之情時，可否想到，得到這一切是要付出代價的！
筆者從事心理學工作多年，有一回，朋友介紹來一個人，說她有抑郁癥，要我給她做做心理咨詢。這是一個非常漂亮的女人，年紀三十歲左右。二十分鐘的交談后，我知道了這個女人的身份——二奶。她向我傾訴她的郁悶與煩惱，說：那個男人過年過節從不在她這里，那個男人在她那里的時候只要接到老婆的電話拔腿就跑，還有就是那個男人把她帶出去與朋友聚會時，別人看她的眼光總是有些鄙視，至少她是這么感覺的。我對她說，你沒有心理疾病，你只是為所得到的這一切付出了必要的心理代價而已。這么說吧，就拿我跟你比，你的年齡肯定沒我大，估計文化知識、學歷職稱也不比我高，憑什么你開的車比我好？住的房比我大？我整天勞碌奔波，而你卻是養狗、美容、打麻將。你以為這一切可以平白無故得到嗎？不！你要付出代價，沉重的心理上的代價。如果你還想享用目前的所有，那你就得認命；如果你想擺脫心理上的糾結，很簡單，憑你這年齡，憑你這長相，要找一個日夜相伴、名正言順、年齡相當的男人太容易了。可是他不能給你如此高的物質享受，他會要求你去工作，工作之余還要做家務活，你能接受嗎？
二奶無語，她沒有病，只是面臨一個艱難的抉擇。
也許有人會說，她干的事登不上大雅之堂，所以付出了代價。不過，正當的事情同樣要付出代價。在這個問題上，沒有正邪之分。
用“名利雙收”來形容姚明可能再恰當不過了。雖然姚明掙的都是陽光下的錢，甚至連緋聞都沒有過，但他也要為自己的所得付出代價。據說姚明最喜歡到上海城隍廟吃小籠湯包，這個要求太不過分了，可對姚明來說卻是個奢望。為什么？因為姚明在上海幾乎出不了家門，他一出門就有人要合影、要簽名，不要說他自己走不了，大約交通也堵塞了。姚明無奈地說：那些歌星、影星還可以化裝呢，我又沒法化裝。
沒辦法，姚明什么壞事也沒做，也要為自己的所得付出代價。
是的，世界上沒有一項所得是不需要付出代價的，一句亙古不變的至理名言就是“天底下沒有免費的午餐”。如果再對這句話做些補充與細化，那就是午餐的質量決定著你付款的額度。中國成為世界第二大經濟體，我們每個人的生活都富裕起來了，過去我們的肚子里沒有油水，現在嫌油水太多而整天嚷嚷著要減肥。你可曾想過，當你得到這一切的時候，需要付出代價，而且必須是相應的代價。物質生活的極大豐富是因為經濟的高速騰飛，經濟高速騰飛期的生活方式必然是高速度、快節奏；經濟高速騰飛期的基本法則一定是競爭激烈，進而挫折頻生。
于是，我們每個人不得不承受比過去高得多的壓力。沒辦法，甘蔗沒有兩頭甜。
其二，社會及個人生活不確定性倍增。近三十多年的中國社會，悄然經歷了一場由傳統社會到現代社會的華麗轉身。傳統社會最重要的特點之一是“穩定”，一個人從出生到死亡，其生活道路與生活方式幾乎可以預見。而現代社會最重要的特點之一是機會多多，可能性多多，挫折也多多，一言蔽之，生活的不確定性大大增加了。典型的美國精神是這么兩句話：每個人都可能成為美國總統，每個人都可能成為百萬富翁；美國為你提供機會，但不保證你成功。過去大學生由國家分配工作，派你到哪里就到哪里，要你干什么工作就干什么工作，你可能感到不自由。現在大學生自主擇業，你想干嘛就干嘛，但你可能找不到工作，或者找不到稱心如意的工作。過去同年齡、同類型人們的收入幾乎沒有差別，現在卻是“同學于寒窗之下，幾年后收入有天壤之別”。你可以跳槽，也可能被辭退。
總之，不確定性的倍增必會導致焦慮狀態的生成，因為焦慮的本質就是對前景不確定性的擔憂。焦慮來了，心理壓力就不可避免了。
其三，個人欲望的膨脹。改革開放，打開了國門，更打開了我們的眼界。我們看到的更多，我們想得到的也更多，而我們所得到的遠遠沒有我們看到的、想得到的那么多。這時，我們的心理就不平衡了。于是，心理壓力不期而至。
其四，自我關注度的增加。人本主義取向已成為一股世界性的潮流，“以人為本”的理念已經深入人心。與此同時，我們對自身的關注度也與日俱增，我們關心自己的身體，也關心自己的心理。這種關注自然有積極一面，但關注本身尤其是過度關注也會形成一種新的壓力源。我們在咨詢實踐中常常發現，有些深感壓力沉重的人在科學測試后發現他們的壓力并不是很大，他們的壓力很大程度上來自于過度的自我關注。
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