懶美人瑜伽：一學就會的48式經典體位

懶人也學得會的48式經典瑜伽，快速解決妳的壓力、疲倦和疼痛!

覺得壓力大？疲勞？蒼白？肚皮鬆垮？
只要做瑜伽，就會讓妳消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力、舒緩生理和心理的疼痛，並讓妳更有自信……真的，就這麼簡單！
這本令人稱奇的小書將48式體位法分成七個部分，想要──

性感動人：試試幻椅式，讓妳臀部結實；或是上伸腿式，緊實腰部……
平靜安寧：試試兒童式，可舒緩緊繃；或是三角前彎第一式，安撫焦慮的神經……
活力十足：試試山式，讓你振作；或是戰士第三式，全身精力充沛……
返老還童：試試鋤式，能改善失眠；或是支撐頂立式，增進記憶和敏捷度……
淨化純粹：試試束角式，消除腹脹；或是聖哲瑪里琪第一式，強化和淨化器官……
精神健全：試試坐角式，促進性慾；或是駱駝式，提振精神，消除沮喪……
拉格泰姆：試試仰臥束角式，讓頭腦更清晰；或是坐姿，清除思緒，帶來內在的和諧……

想當超級瑜伽美人，就從本書開始練習吧!

很棒的瑜伽書。我好愛裡面的插畫──你會很希望跟這些女孩成為好友！
──《華盛頓郵報》資深記者珍妮爾‧埃利希曼戴蒙（Janelle Erlichman-Diamond）

好好玩……就像跟閨中密友一起做運動。
──搖滾明星麗茲‧費兒（Liz Phair）

這是一本充滿女孩味的女孩瑜伽手冊。如果想學會四十八種不加矯飾、快速解決日常問題的方法，就選這本書吧。
──線上雜誌《瑜伽生活》的編輯克莉絲汀‧多拉德（Kristen Dollard）

引言

覺得壓力很大？疲勞？脹氣？疼痛？準備要離群索居或把自己關進瘋人院？
如果你有這些狀況，瑜伽就是最好的治療法。瑜伽能消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力和舒緩生理心理的疼痛、增加自信心和讓你的頭腦更清晰──真的，就這麼簡單！
這本令人稱奇的小書納入了四十八種經典的瑜伽體位法（asana），引領你走向改善健康的目標。 Namaste!(譯按：印度問候語)

重點須知
小兵立大功
‧練習前不要吃東西，你的身體才能把焦點放在瑜伽上，不會被消化干擾。
‧一開始時先讓肌肉溫暖起來。你可以快走、按摩四肢或泡熱水澡。
‧姿勢的結束和開始一樣重要。有一些基本規則要遵守：安全和舒適最重要。動作要慢。結束站姿時，雙腿要用力踩地。結束躺姿時，一定要先側躺再起身。結束站姿或坐姿前彎時，先直起身子再抬頭。
‧做完所有的體位法後，用放鬆的姿勢結束，比方說攤屍式（第一○六頁）。
‧頭痛或生理期間，不要做倒轉式。流量多的時候，只做拉格泰姆（Ragtime）瑜伽的體位法（第一○八頁）。
‧如果懷孕或正值生理期，或有心臟問題或嚴重的生理疾病，做後彎體位時一定要有東西撐著。
‧如果膝蓋、背部或頸部不舒服，要找有經驗的老師來指導。

提示：後彎體位可以對抗憂鬱。前彎體位可以安撫神經。站姿可以提高情緒穩定度和肌力。倒轉的體位可以提升精力。

筋疲力竭？試試看連續體位法
把體位法串在一起，基本的瑜伽就會變成超級瑜伽。

在每個瑜伽開始的地方，你會看到超效連續體位法，能讓該瑜伽事半功倍。比方說，真的壓力很大嗎？那麼不要只做「平靜安寧」瑜伽的一個體位法，而要做一整套平靜安寧超效連續體位法。這裡我要告訴大家很棒的基本規則，如果做一整套的連續體位法，瑜伽練習的益處就能加倍。

體位法的前後順序則要看你的需求和當下的心神狀態。好好聆聽身體的聲音，不久你就能按著特殊需求為自己規劃動作的順序。養成練習瑜伽的習慣，你也會發覺自己能舒適保持一個姿勢多久的時間，也會開始注意到不同體位法和連續動作的益處。
瑜伽體位法的順序沒有嚴格規定，但你可以遵循一些基本規則，好讓這些體位法能發揮更強的效益。

基本的順序是：
1.站姿
2.後彎
3.前彎
4.扭轉
5.倒轉
6.休息
提示：要學會如何排順序，一個很好的方法是遵循資深瑜伽老師安排的連續動作。

內行人
想當超級瑜伽美人，就要懂基本原理

呼吸：瑜伽的要素──以及放鬆的關鍵──就是恰當的呼吸方式。學著留意你的呼吸，練習平穩的深呼吸。千萬不要憋氣！（在嘗試困難的動作時，很多人都會憋氣）

找到坐骨：練習坐姿時，一定要把自己擺在兩塊坐骨的中間。找一塊硬的平面坐下，坐直身體。把手放在兩邊的臀部下方，把肉撥開。你應該會感覺到坐骨直接壓著地板。平均分配兩邊的重量。

轉動肩膀：要保持良好的姿勢，把肩膀向後轉非常重要。一開始先把肩膀抬高，跟聳肩一樣（左邊女孩的姿勢）。然後把肩膀向後轉，把肩胛骨壓到身體裡面，挺胸。

抬高膝蓋：繃緊大腿來抬高膝蓋或許聽起來很奇怪，但很有用，對膝蓋和雙腿也非常有益。站到鏡子前試試看；繃緊膝蓋上方的大腿肌肉，就應該會看到膝蓋抬高了。

你的尾骨：尾骨在哪裡？你的尾骨就在脊椎的尾端。很多人會把尾骨往後伸，結果下背部要承受更多的壓力。一定要讓尾骨向前，尤其在練習站姿的時候一定要注意。讓尾骨向前，可以保護背部，讓背部變強壯。不要把整個下背部往前傾，很多人都會犯這個錯誤。

膝蓋的角度：不要讓膝蓋的角度超過九十度。不然會導致膝蓋承受不必要的壓力，像上面「哎唷！」的女孩一樣。要讓膝蓋維持在九十度，最好的方法就是不要讓膝蓋超過腳踝。

找到頭頂：頭頂很重要，會用在某些瑜伽體位法中（尤其是倒立的姿勢）。左側的女孩頭上戴了貝雷帽。你的頭頂在頭部最高點的後側。

展開胸口：這是提振心情最好的方法。想像你的胸口被氣球拉到空中。把肩膀向後轉，增加擴胸的幅度。

把腰部抬離臀部：無法真的抬離！想像你的腰部和臀部像太妃糖一樣被拉開──腰向上，臀向下！

開始練習
本書的體位法分成七個瑜伽，由顏色區分（下面有說明）。每個體位法會有兩頁的篇幅。第一頁細細畫出做出最終姿勢的真女孩。這一頁的右上角也會有簡化版的說明。如果你連簡化版也做不到，不要灰心。已經練習瑜伽多年的人也會持續努力來改善自己的姿勢。別忘了，我們的目標是過程，而不是完美。每種體位法的第一頁都會寫上梵文（印度的古典語言）的名稱和中文翻譯。第二頁則提供詳細的步驟，教你如何擺出這個姿勢（讓姿勢好看的方法），並列出體位法的心理和生理效益，也有一些重點來幫助你做出正確的姿勢，接受到所有的益處。

‧性感動人：健美和自信
‧平靜安寧：釋放壓力
‧活力十足：促進活力，恢復精神
‧返老還童：再度感受青春
‧淨化純粹：排毒，變得純淨
‧精神健全：心情和均衡
‧拉格泰姆：抒解經前症候群和生理期症狀

提示：選擇今天想練習的瑜伽，做幾個體位法，或許從瑜伽開始的地方，按著超效連續體位法做下來。頭痛嗎？選擇二十號。脹氣嗎？做三十五號。睡不著嗎？二十九號。工作壓力大？不要喝咖啡，做做瑜伽吧，每天都做能讓你平靜安寧的姿勢。邀請同事跟你一起做瑜伽，共同擊退集體的壓力！