自律神經健康人50招：慢活，就能遠離疾病

「我才不要生病！」
大家都抱持著這樣的想法過人生。然而，實際上卻存在著容易生病和不容易生病的人。這樣的差異到底是由什麼造成的？

從結論來說，本書所著眼的是「自律神經系統」。隨著這個領域的研究進行，過去種種謎樣不可解的症狀，原因似乎都出自於自律神經的失調。

「自律神經」對大多數人而言，應該都是一個聽過、卻不太知道究竟是什麼的詞彙。事實上，它支撐著我們生命活動的基礎，擔任著非常重要的機能。例如，你是否曾經覺得不可思議，為什麼我們在睡覺的時候呼吸仍能持續？這正是多虧了自律神經。藉著自律神經的作用，呼吸可以不與我們的意識連動，持續不斷。

像這樣，自律神經是一個一天二十四小時、一年三百六十五天毫不間斷，在幕後支持著我們生命活動的重要系統。自律神經的作用，對於我們的健康有著偌大的影響力，這個事實近年來愈形明確。

舉例來說，走路和慢跑，那一個比較有益健康？晨間運動與夜間運動，到底那一個既安全又對身體有幫助？ 一天三餐，有什麼健康上的理由？事實上，這些問題從自律神經平衡的觀點都可以加以說明。

本書作者依據這些自律神經的研究成果，構思出體能訓練法以及對應、處理的方法，並提供給頂尖的運動員以及演藝人員等，從事需要「臨場實力」工作的人們。頂尖的運動員及演藝人員總是被要求展現成果，許多人已經察覺了自律神經的重要，因此開始認真致力於掌控自律神經。

自律神經大致區分為「交感神經系統」及「副交感神經系統」兩大類。
自律神經是掌管內臟及血管機能的神經系統。在交感神經的支配下，人體會呈現積極活動的狀態；而在副交感神經的支配下，人體則會呈現放鬆狀態。我們人類的身體，在較為活躍的白天由交感神經支配，而在夜晚放鬆的時候則由副交感神經支配。像這樣，擁有相反作用的兩種自律神經交互支配著身體，使人體機能得以維持。

而身體運作的最佳狀態，是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。此時，身心的力量能發揮到最大限度的時候。相反地來說，當交感神經的活動與副交感神經的活動不平衡時，身體到處都會出現不舒服的症狀，人就會生病。

因此，如果能夠自由自在地掌控自律神經的平衡，我們應該就能掌握一輩子健康生活的方法。有意識地調整自律神經的平衡，將能改變你的一切。而且，全部都朝好的方向改變。

控制的重點，一言以蔽之，就是[「慢」。意識到「慢」，慢慢呼吸，慢慢行動，慢慢生活。如此一來，稍顯低下的副交感神經的活動程度將會提升，自律神經也會開始變得平衡。也就是說，掌控自己的自律神經，等同於掌控你的人生。

如果你能加以實踐，本書將改變你的人生。。

書籍重點
你知道嗎?
如果自律神經的作用低下，人生的品質將每十年降低一五％
每天30分鐘的『餘裕』時間，讓副交感神經影響後半生的健康!
翻開此書,將改變你的後半生!
繼《不生病的生活》日本最有影響力的健康書籍!

本書是一本劃時代的健康書，以醫學角度揭明自律神經的掌控，可以讓自體免疫能力發揮到最大限度。教導讀者提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」等概念。在日本，自去年發行以來，發行量已達28刷、40萬本。並多次獲邀上「最終警告！恐怖的家庭醫學」、「世界最想上的課」、「想要登在教科書」等節目，以簡單易懂的醫學說明，深獲好評，引起話題。

作者小林弘幸為日本自律神經研究的先驅，指導許多日本運動健將、藝人及表演者調節自律神經，提升演出實力。每日讀三份體育新聞的報紙，並從運動選手的相關評論及新聞中，研究自律神經。在本書，運用了相當多著名運動選手的實際案例，詳細說明自律神經平衡的重要。

作者認為掌控自己的自律神經，這等同於掌控你的人生。身體運作的最佳狀態，其實是在交感神經及副交感神經兩者都呈現高度活躍狀態的時候。更具體地來說，從日常生活開始意識性地提升副交感神經，不但是激發最大潛力的方法，更是調節身心平衡的「最佳健康法」。

小林弘幸〔Hiroyuki Kobayashi〕

順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫學醫師。一九六○年出生於埼玉縣。一九八七年畢業於順天堂大學醫學部。一九九二年，順天堂大學研究所醫學研究科（小兒外科）博士課程修了後，先後任職於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都伯林聖三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科、順天堂大學小兒外科講師?助教授，而後擔任現職至今。在逾二十年的外科?器官移植外科、免疫系統、內臟、神經、水、運動飲料的研究當中，深刻體認到交感神經與副交感神經平衡的重要性。身為自律神經研究的權威，指導眾多頂尖運動員及演藝人員調節體能、提升出場表現。經常出席以朝日電視台《全民家庭醫學》為代表的眾多健康節目，簡明易懂的醫學解說深受觀眾好評。

譯者簡介
洪逸慧

台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。曾經翻譯綠建築、人類學、舞蹈等各領域之專業論文及評論，也在非營利組織中貢獻日語能力。目前專職翻譯，冀望藉此持續接觸新知並累積生命厚度。譯作有《新時代．大轉變》（合譯）、《25句話給年輕上班族的你》、《29歲被開除?或留下來?》（天下雜誌日本館出版）

李秋涼　愛德園文教基金會創辦人
林蒼生 統一企業集團總裁
張天鈞　台大醫學院內科教授
張金堅　台中澄清醫院中港院區院長、乳癌防治基金會董事長
張承能　長庚醫院神經外科臨床教授
許重義　中國醫藥大學醫療體系總執行長
曾勇夫　法務部部長　
林華韋　前中華棒球國家代表隊奧運總教練　
葉志仙　前中華棒球國家代表隊亞運金牌教練　
曾大福　木馬、左岸、水準出版發行人　
祝福推薦

從自律神經看養生之道
張天鈞

最近在準備演講，講題為「台灣早期本土畫家的長壽秘訣」，也就是關於一九二七年第一屆台灣美術展覽會，入選為東洋畫部的三位台灣人畫家，被稱為「台展三少年」的林玉山、郭雪湖，與陳進，他們的長壽秘訣。因為林玉山（一九○七－二○○四）活了九十八歲，郭雪湖(一九○八－二○一二)一○四歲，陳進(一九○七－一九九八)九十一歲。天下雜誌要我為《自律神經健康人50招》這本書寫序，他們三位剛好符合書中提到的慢活原則。

動物在遇到敵手時，會出現fight or flight，如果有勝算，則與之戰鬥，打敗對方，吃對方的肉，如果看起來不是對手，則要飛走逃跑。而要立刻戰鬥或飛走，需要爆發力，因此交感神經發揮作用，一下子提供相當的能量。例如我在中學時，體育課要拉單槓，平常拉不了幾下，一到考試，就可以拉很多下，也就是這個道理。但長期維持在高交感神經作用，對健康是不利的，因為會高血壓、心肌缺氧，老年人可能出現腦溢血或心臟病發作。

此外書中提到的副交感神經的益處，特別強調呼吸方法，吐氣為吸氣的兩倍長。這讓我想到精神科一再強調的，用腹式呼吸法來放鬆心情。腹式呼吸也就是吸氣讓肚子鼓起來把氣吸飽，然後慢慢的吐氣，這樣會啟動副交感神經，心跳會緩慢下來，人也就可以得到放鬆。

另外，書中提到，要常常保持微笑，「人生，笑就贏了」。能夠時常笑，就代表處於放鬆的狀態，作者解釋為處於副交感神經狀態。因為生氣臉紅脖子粗，表示交感神經太強，對事情的解決，不但沒有益處，反而妨礙了健康，於事無補。

許多人喜歡晚上到夜店喝酒，可是又喝到不勝酒力，大醉而與人發生衝突。作者在書中提到要喝同量的水，以免處於脫水狀態。可能他是小兒外科醫師，對內分泌學沒有涉獵。其實酒精會抑制腦垂腺後葉，抗利尿荷爾蒙的分泌，因此喝酒會使小便增加，就會脫水。無論如何，小飲紅葡萄酒，對健康有益，喝起來又有氣氛，這是比較鼓勵的。

雖然，書中一再用副交感神經，來解釋一些養生之道，但我們可以看出作者的最重要理念，是要灌輸讀者養生之道，這才是我們讀這本書的最大收穫。例如在運動方面，他提到慢跑不如走路，全身的柔軟操勝過拉筋。有病人問我，慢跑好不好，我會跟他說，你還不如常走路。又說做什麼運動好，我會建議打太極拳，剛好都和這本書中寫的，不謀而合。

最後，我要提到書中靠近末尾提到的「After you」，現在台灣文明漸漸上軌道，坐捷運時大家會排隊，進電梯時也會排隊。若能在出電梯時，能來個「After you」，讓人先走，就更完美了。其實人多心就急，在路上狂按喇叭，不但可能引起吵架，交感神經素分泌，對健康也不好。大家一起來做個有禮貌的現代人吧！不但有益社會，更讓自己健康。
（本文作者為台大醫學院內科教授）

以平常心養生最可貴
李秋涼

在我接到基金會秘書給我寫序的案子時，正是我在高雄工作最忙的時候，接著又到台南工作，工作結束後又趕回埔里，準備為隔天叢林中小居灌水泥漿，感恩幫我忙的師父們，真是讓我太感動了。而他們搬來的器具中，有幾樣特別大的東西是親手用木頭做的，還有磨水泥地板用的磨刀。師父們汗流浹背，連背部的衣服都裂開了，看到這裡的我，從內心由衷的想到，我的確是天主的孩子，如果不是，也會選擇歸依。師父同我們一樣，生活簡樸、認真、愛地球，把生命放在對健康有益的作物上，而且隨和、正向、開朗，而師父們卻又更深入且有智慧，真的感恩師父們。在大自然生活中，天主給我最大的教導，讓我平安、定靜。大自然教導了我將近二十年，師父們的言行舉止，也是我這幾年來學到最多的，同時他們也是我的恩師們，真是感激不盡。

休息是走更遠的路，但因為去年以前，我從來不休息，可以一大早工作到晚上，所以我不相信這句話，直到今年，我才服了這句話。特別是這次利用休息的時候，每天早清晨三～六點看《自律神經健康人50招》這本書，感受到作者是位實事求是，認真有愛心的好醫師。他在書中提到，情書在晚上寫不好，我個人用二十二年的親身體驗，來見証這研究結果是否正確。書中告訴我們一定要在晚上寫情書，早上再看一次之後再寄出，更是千真萬確。我們曾與彰化高中李博士的智優班學生做一次大型演講，在演講中更詳細的解說我長時間的經驗。人必須按著生理時鐘生活，天黑了，人就要儘早躺平，清晨三點過後就是起床的時間，一大早工作讀書一小時，比晚上工作讀書五小時，效果更好。而後來李博士也告訴我們，當時在演講認真聽話的學生，都收到成果。

再講到我和光啟社拍攝外景錄影帶，花了將近兩年的時間，整個團隊出去工作拍外景，我們跑遍台灣可以取得合適外景的地方，累的東倒西歪，有空大家才坐下來看一點影片，大部分的人，頭都低了下來，但我的精神感覺卻還是好，體力也還可以。當時的我體重才三十公斤，回想一下有什麼不一樣？我想原因有二：第一，我的睡眠時間是早睡早起。第二，我出外的飲食一定自備，每次出遠門，我們算好幾天總共幾餐，必須要帶多少主食－糙米、綠豆、麥類、地瓜、硬芭蕉、馬鈴薯、南瓜……等，以及生菜沙拉、水果、堅果類、芝麻系列產品，桑椹系列產品……等更要備好。然而雖然我吃得簡單，卻比他們每餐的炸排骨便當更有勁。我一天的蔬果超過他們一星期多的量，這是個人二十二年的經驗，包括後來陸續出書、CD、VCD、DVD，以及媒體訪問、在各地講課等，都如此身體力行。

接下來必須提到，我自行體驗二十二年的腳底按摩，確實對身體很好，而《自律神經健康人50招》的作者，從深入淺出的從醫學理論告訴我們這個道理。另外，就是走路的健康效果，遠勝於跑步。我在這二十二中，遠到澳洲，近在台灣各地，學習不少的放鬆方法。氣功、禪定、靜鬆……等，感謝何博士我學習放鬆，讓我導尿的障礙減少，更感謝林老師教導我輕、重功夫。

六十歲以前，學什麼做什麼，記得剛住進埔里山區，用輕握手掌氣功呼吸法，慢跑十多公里，去剪頭髮只花一百元就搞定。六十歲以後，在山區中心，說大不大，說小不小，一千多坪每天有得走，有事走走，沒事走走，走路的量真的很足夠。這些和作者在書上提到，動作放慢就會健康的方法很吻合。勤練輕功、溫和功法，儘量養神收氣，不練重功，不耗氣損神（包括生氣、緊張、煩惱時間縮短，不生氣、不緊張、不煩惱是最舒服的。對自己身體好，對別人也好。對方錯了，自己身氣，也等於拿別人過錯來懲罰自己，造成別人心裡不舒服，多划不來，說實在其實自己也犯錯了。

民國八十八年，九二一大地震，我從二樓摔下，才知地震已不是一般搖晃，而是像潑水一般搖晃。而當時我的潛意識抓著插管尿袋，頸部受傷流血，就這麼用爬的。一個人的信仰真的很重要，讓我可以安然度過，而這也是我少數使用健保卡的時候。跟著我一起生活的人，二十二年來不用健保卡看癌症或感冒，只用於一般牙科和外科，由此可見我們所重視的養生之道，對我們的生活是多麼的重要，而這些也在這本書裡得到印證。

《自律神經健康人50招》這本書，等於是每個人的健康手冊。雖然作者是外科大國手（然而這位愛心醫師作者，可稱他為全科醫生），但是書中每一小段文章，都出於他的研究所得，包括他的團隊及親身體驗，文章內容淺顯易懂，可以很快的學以致用，適合每個人，即使沒有醫學背景也很容易懂。

我最感恩作者有位名師，所以出高徒。這位名師給了作者一句名言：「慢慢地，快一點。」作者從外科領域，臨床領域等更多的書籍悟出很多人生道理，特別悟出「現在不養生，以後養一輩子醫生」。五十年前，我們的指導外科醫生，也曾用跟書中作者提到的「慢慢地，快一點」這句話來碎碎唸教導我們，從前是年輕的小小護理人員，什麼都不懂，現在是老人家，終於可明白其中的道理，也知道如何將乾淨、謹慎、慢慢地快一點的方法，活用在生機飲食方面，以平常心養生最可貴。
最後，祝福大家感恩、喜樂、平安。
（本文作者為愛德園文教基金會創辦人）

推薦序
前言

第一章●全部都可以用「自律神經」來說明
為什麼女性比男性長壽？　
鄉廣美的年輕可以用副交感神經來說明　
如果自律神經的作用低下，人生的品質將每十年降低一五％　
提升副交感神經的機能是「最棒的健康法」　
為什麼每當季節轉換，感冒人數就會增加？　
走路的健康效果遠勝於跑步　
石川遼為什麼著眼於老虎伍茲的步行方式？　
為什麼可以說「瑜珈有益健康」？　
金妍兒得金牌的理由在於副交感神經的作用　
動作放慢就會健康　

第二章●健康決定於自律神經的平衡
之所以能斷言「自律神經的重要性等同於大腦」的理由　
交感神經的任務是油門、副交感神經則是剎車　
更年期障礙的原因在於自律神經失調　
自律神經失調，免疫力也會低下　
為什麼只要按摩腳底，全身的健康狀況就會變好？　
交感神經過於活躍的人容易罹患糖尿病　
提升副交感神經的機能，高血壓就能獲得改善　
血流不佳，「血液品質」本身就會下降　
「預約掛號得等上三年」的便秘門診開出的處方是什麼樣的祕密武器？　
轉「負向循環」為「正向循環」的方法　

第三章●提升副交感神經作用的生活習慣
三十分鐘的「餘裕」能安定當天一整天的自律神經　
早起有沒有成效，決定於前一晚　
睡眠不足是自律神經的大敵　
飲酒時最好能同時喝下等量的水　
孩童及高齡者請注意要攝取足夠的水分　
為便秘所苦的人一大早請喝一杯水　
腸內環境惡化就容易肥胖　
一天三餐最好，並不是因為「營養上的理由」
你知道「飯後不會愛睏的飲食法」嗎？　
不吃飯卻還是沒辦法成功減肥的原因　
白天運動和晚上運動，哪一個好？　
晚餐後「最少三十分鐘的散步」是理想的運動　
運動前的錯誤伸展才會誘發運動傷害　
準備運動只要四個步驟就OK　
呼吸擁有瞬間改變身體狀態的力量　
一流的外科醫師絕對不會暫停呼吸　

第四章●人生的品質決定於「自律神經平衡」
晚上寫不好情書　
拇指不要用力！　
「笑容可以治療癌症」並不全然是謊言　
醫師笑顏常開，患者也好得快　
愈生氣，血液愈混濁　
不抱怨、不洩氣、常保笑容來努力　
心裡愈急，行動就要愈慢慢地快　
八○％的怒氣都只不過是自我滿足　
調整自律神經平衡的日記活用法　
為你帶來心靈餘裕的魔咒「After You」　
自律神經的平衡不知道為什麼會傳染給週遭　
奇蹟發生在「盡最大努力」的時候　
能夠掌控自律神經，就能夠掌握人生　

後記

我們在行動上有沒有餘裕，其實大大地影響了自律神經的平衡。
自律神經的平衡會隨著一天之內的變化及冷熱等外在環境、還有運動及飲食等行動而改變。不過，還有一個條件會為自律神經帶來更大的影響，那就是精神狀態。

如果以精神狀態來表示自律神經的平衡，可以說交感神經是「緊張、興奮」，副交感神經則是「餘裕、安心」。

例如，當人類感覺不安和恐懼時，即使身體靜止不動，心跳數會突然增加，血壓也會上升。這是因為不安和恐懼的情緒刺激了交感神經。

相反地，當我們放鬆、安心的時候，心跳數之所以會低下，是因為副交感神經的作用提升了的緣故。
我們經常聽人說如果想要發揮平常的實力，適度的緊張和適度的放鬆是必要的。這正說明了保持「適度的緊張＝交感神經」及「適度的放鬆＝副交感神經」這樣的自律神經平衡狀態的重要性。

當我們在乎時間或是感到焦慮時，交感神經會受到刺激，導致呼吸短淺。呼吸短淺時，血流會惡化，理所當然地，身體的表現會低下，腦部的活性也會降低，思考力、判斷力、創造力都會下降。

因此，事情愈重要，就愈要避免剛剛好趕上約定時間這樣的時間拿捏。就算途中沒有發生意外，剛剛好來得及的緊張感也會造成交感神經的過度亢奮。

實際上，我們無法預知會發生什麼樣的意外，所以事實上不可能為所有的突發狀況做好準備。正因為如此，保持時間上的充裕才這麼重要。因為人只要有充裕的時間，心理上就能產生餘裕。
心理上有餘裕，副交感神經就會提升，就算發生了出乎意料之外的突發事故，也能夠基於正確的判斷採取最好的對策。也就是說，所有意外狀況的最佳對策，就是保持自律神經的平衡。

也因為如此，我自己在外出的時候，經常會留意在行動上保持三十分鐘以上的餘裕。