睡出好心情（簡體書）

什麼是睡眠？不睡的話能支持多久？為什麼會失眠？為什麼有人常做惡夢甚至夢中拳打腳踢枕邊人而不自知？為什麼有的人睡眠時鼾聲驚四鄰甚至酣夢中會猝死？諸如此類睡眠問題經常困擾著許多人。
睡眠占去人生1／3時間。自古至今，真正了解睡眠的人并不多。美國哈佛大學醫學院醫生說：“醫院里的醫生不一定都能解決睡眠問題……”
現代人睡眠問題尤為嚴重，它不但影響個人健康，且已升級為一個普遍性的社會問題，所以，WH0將睡眠障礙列入21世紀人類社會重大問題之一。
其實，80％至90％的睡眠問題可以“DlY”解決，《睡出好心情》就向你提供諸如睡眠的知識；睡眠障礙的預防及處理；睡眠疾患的求治等稀松平常卻又不可或缺的知識與技巧。書中所言，多來自臨床權威研究成果，盡可能地闡述人類各種睡眠問題，并提出卓有成效的解決方法。
由馮觀富編著的《睡出好心情》是一本自救且救人的書，它可以為教師、心理輔導人員提供工作上的幫助，為廣大父母及其子女解決睡眠困擾。有了它，您就能知道怎樣避免發生睡眠問題，從而得到安詳、健康的睡眠。

由馮觀富編著的《睡出好心情》專門探討人們睡眠問題及如何因應之學，睡眠問題人人有，只是沒有當今多。本書內容包括三個部分，旨在就前述睡眠問題的三個層面進行探討和闡述。第一部分：第一至第十章，屬睡眠的基本認識，是認知層面，旨在使讀者了解有關睡眠的種種基本知識，進而獲得一個健康的睡眠。第二部分：第十一至第十八章，屬睡眠障礙與疾患處理，旨在使有同樣遭遇的人知道問題癥結，怎樣及時作適當處理。第三部分：第十九至第二十章，屬睡眠障礙心理治療／DIY的各種方法。睡眠問題心理因素甚多，科學實驗已經證明“自療有效”，因此不妨一試(當然問題嚴重的不可延誤求診問醫)，書中告知正確方法。

本書專門探討人們睡眠問題及如何因應之學，睡眠問題人人有，只是沒有當今多。
世界衛生組織(WHO)已將睡眠問題列為21世紀人類社會重大問題。睡眠問題包括三個層面：
一是睡眠知識。不是人人都了解，有待學習。
二是睡眠障礙。在競爭劇烈的今日世界，人人難免一生中不時出現，都是知其然而不知其所以然，如何避免，須有深層的認知和行為改變。
三是睡眠疾患。嚴重的睡眠問題，足以影響日常生活、學習和人際關系發展，甚至生命及社會安全。當下這類人越來越多，但知道如何正確處理者少。
美國哈佛醫學院醫生賈柯布斯(G．D．Jacobs，1998)坦言：“醫學院里的醫生不一定都能治療睡眠問題，因為整個醫學教育的過程中，醫學系學生學到的睡眠問題訓練時數甚微，醫生也無法在醫學與科學期刊中吸收到關于治療失日民的信息。”由是而知，一般社會大眾更難窺其堂奧。
研究證明，失眠多由心理引起，是情緒問題。失眠的最大害處是造成白天易怒、挫折感、失落、焦慮、憂郁、疲倦，甚至缺乏生存動機等不同形式的情緒反應。同時，睡眠臨床治療師統計，約80％～90％睡眠障礙的患者是心理問題，不是真正的生病。筆者認為既然如此，就可以“自療”，無需浪費時間、金錢和社會資源往醫院里來回奔跑，本書重點也在此。
2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡日民和健康計劃發起一項全球性的活動——“世界睡眠日”，并將它定在每年春季的第一天——3月21日為“世界睡眠日”，各國紛紛熱烈響應，這項活動迄今仍在積極進行，目的在于喚醒世人重視自己的睡眠健康，而相關文獻也隨之大量出現，受到廣泛的重視與討論。
這是一個沒有時空性、幾乎人人都有的問題，多年來一直吸引筆者探索、琢磨。2007年，筆者參加“海峽兩岸心理輔導學術論壇’’時，提出“睡眠障礙心理治療／DIY”專題報告，以呼應當時的“世界睡眠日”活動。睡眠問題也是心輔人員自己和被輔導者經常面臨的問題，該報告得到熱烈的回響，及後在兩岸一些院校授課或心理健康講座中，常以睡眠問題為題予以闡述，得到肯定與鼓舞。
本書內容包括三個部分，旨在就前述睡眠問題的三個層面進行探討和闡述。
第一部分：第一至第十章，屬睡眠的基本認識，是認知層面，旨在使讀者了解有關睡眠的種種基本知識，進而獲得一個健康的睡眠。
第二部分：第十一至第十八章，屬睡眠障礙與疾患處理，旨在使有同樣遭遇的人知道問題癥結，怎樣及時作適當處理。
第三部分：第十九至第二十章，屬睡眠障礙心理治療／DIY的各種方法。睡眠問題心理因素甚多，科學實驗已經證明“自療有效”，因此不妨一試(當然問題嚴重的不可延誤求診問醫)，書中告知正確方法。
睡眠問題是一個非常復雜的問題。本書所述，限于筆者學識能力有限，謬誤與疏漏難免，尚祈專家學者先進斧正。
馮觀富謹識
2011年8月

前言
第一章　緒論
　一、睡眠是一門科學
　二、研究睡眠的時代背景
　三、研究睡眠問題——當今重要課題
第二章　睡眠的要義
　一、近代學者對睡眠的詮釋
　二、中醫學對睡眠的詮釋
第三章　睡眠的理論
　一、西方學者的論點
　二、中醫學的論點
　三、其他理論
　四、睡眠的功能
第四章　睡眠的啟動、過程與身心變化
　一、睡眠的啟動
　二、睡眠的過程
　三、睡眠的身心變化
　四、睡眠的類型
　五、睡眠的起訖
第五章　睡眠剝奪
　一、睡眠剝奪的含義
　二、睡眠剝奪的種類
　三、睡眠不足對健康的危害
　四、不睡覺能支持多久
　五、睡多久才算夠
　六、久睡易損健康
第六章　睡眠與學習的關系
　一、記憶的光圈在睡眠中打開
　二、不同階段的睡眠處理不同的信息
　三、睡眠不佳會影響智力表現
　四、補睡對記憶無補
　五、睡眠中學習
第七章　睡眠與性生活
　一、充足的睡眠有助性趣
　二、缺少性生活會失眠
第八章　睡眠的生理機制
　一、概說
　二、睡眠與眼動、腦波的關系
　三、睡眠與自主神經系統的關系
　四、睡眠與呼吸系統的關系
　五、睡眠與心臟系統的關系
　六、睡眠與腸胃、腎臟系統的關系
　七、睡眠與體溫的關系
　八、睡眠與內分泌系統的關系
　九、睡眠與神經生化物質的關系
　十、睡眠的總樞紐——松果腺
第九章　睡眠的心理機制
　一、概說
　二、主觀的內源性心理機制
　三、客觀的外源性心理機制
第十章　睡眠障礙
　一、睡眠障礙的含義
　二、睡眠障礙的分類
　三、ICSD一Ⅱ的睡眠障礙分類
　四、DSM一Ⅳ的睡眠障礙分類
第十一章　失眠與失眠癥的處理
　一、概說
　二、定義
　三、失眠癥狀與危害
　四、失眠的原因與類型
第十二章　睡眠呼吸問題的處理
　一、概說
　二、原發性打呼
　三、睡眠呼吸暫停癥候群
第十三章　睡眠異常行為——夢
　一、概說
　二、睡眠與夢的研究史
　三、夢境的解釋
　四、夢的類型
　五、日有所思，夜有所夢
　六、疾病與夢的關系
　七、淺度睡眠期的夢
　八、深度睡眠期的夢
　九、快速眼動期的夢
第十四章　兒童睡眠問題處理
　一、概說
　二、兒童睡眠的發展
　三、影響兒童睡眠的因素
　四、新生兒睡眠問題及處理
　五、1～3歲兒童睡眠問題及處理
　六、4～6歲兒童睡眠問題及處理
　七、兒童睡眠障礙(疾患)類型及處理
第十五章　女性睡眠問題處理
　一、概說
　二、女性睡眠與男性睡眠的差異
　三、女性睡眠與月經問題
　四、女性懷孕期的睡眠問題
　五、女性產期、產後的睡眠問題
　六、孕婦睡眠護理
　七、中年女性的睡眠問題
　八、更年期女性的睡眠問題
　九、女性睡眠美容
第十六章　老年人睡眠問題處理
　一、概說
　二、老年人睡眠的變化
　三、老年人睡眠型態改變的迷思
　四、老年人睡眠改變的因素
　五、老年人睡眠障礙
　六、老年人健康睡眠
第十七章　精神、心理疾患睡眠問題處理
　一、憂郁癥睡眠問題處理
　二、焦慮癥睡眠問題處理
第十八章　神經生化系統疾患睡眠問題處理
　一、概說
　二、帕金森氏癥的睡眠障礙
　三、阿茲海默癥的睡眠障礙
　四、癲癇癥的睡眠問題處理
第十九章　睡眠障礙心理治療DIY
　一、概說
　二、認知行為治療失眠的臨床實驗
　三、信念、正向思考可以治失眠
　四、信心加信仰產生“神跡”
　五、思考正向，去除負向，化解怒氣，增強自信
　六、壓力、情緒管理——安神助眠
　七、衣、食、住、行、育、樂調理好，夜夜安眠
　八、松弛技術訓練
第二十章　睡眠障礙的臨床醫學治療
　一、刺激控制療法
　二、睡眠縮短療法
　三、時相療法
　四、光照治療
　五、藥物使用
　六、物理治療
結語
　一、為人彈性一點
　二、不要到死時才放手
　三、莫做貧窮的富人
參考文獻

第二章睡眠的要義
何謂睡眠(sleep)？迄今尚無一致公認的定義，眾多學者專家乃至販夫走卒對它都有不同解釋，但都只是對睡眠的過程及其種種現象作出自己的詮釋而已，卻很難有一周延的說法。自古以來，從神話故事、哲人雋語到今日科學論證，任何一種論述一經提出，就會立刻遭到批判，這些都不足為怪。
一、近代學者對睡眠的詮釋
(1)一種較為普遍的看法認為，睡眠是指人在一個較長時間內躺在床上，閉上眼睛，不活動、不吃不喝、不思考，大腦及其他器官共同處于休息的一種狀態。
評述：這一說法將睡眠的含義太過簡化。
(2)20世紀30年代，一位法國生理學家給睡眠下了一個定義，認為“使感覺性的活動和運動性的活動暫時停止，給予適當刺激就能立即使其醒覺”(張魯原，2005)。
評述：這種說法立即遭到批評，如暈厥和全身麻醉的人，經過采取某種措施，或等待時間一到，無需刺激也能立即醒來。而且人在睡眠時并不是不動的，這點已獲得科學上的證實。
(3)隨著科技的發展，通過儀器可以記錄動物和人類的腦電波活動，發現睡眠狀態與清醒狀態的腦電波有明顯的不同，因此認定人的睡眠與大腦有密切關系，將睡眠定義為“由于腦的功能活動引起動物生理活動，若給予適當刺激，可使之完全恢復清醒的狀態”。
評述：這樣的定義仍有瑕疵，因為睡眠狀態下腸胃的蠕動、生長激素和消化液的分泌等生理活動相對清醒時更活躍；而且腦功能活動為何會引起動物生理活動也令人不解。
(4)認為“睡眠是最好的休息”。所持的理由是，人在睡眠時神經抑壓過程擴散到整個大腦皮層，使一切生理活動減至最低水平，整個機體功能處在休息的狀態中，神經細胞得以充分恢復并進行能量儲備，覺醒後神經細胞重新進行活動，比如學習和工作。
評述：此說法雖符合最新科學研究成果，但說睡眠就是一種最好的休息，欠缺定義的周延性，因為睡眠絕不等于休息，而且，人的休息有很多方式，閉上眼睛睡覺只是休息之一，其他動態的活動如游泳、欣賞、登山、旅游、跳舞、聽音樂、釣魚、靜坐等，都應算是休息，只是因人而異而已。
(5)認為睡眠是抑制過程控制腦神經的結果。其過程與消除白天的疲勞、促進新陳代謝、修整機體功能和貯存的能量密切相關。這一觀點，在說明睡眠是大腦功能的一種“興奮與抑制”作用所致，通過科學實驗與觀察已獲得證實，睡眠是腦細胞和機體內興奮轉向抑制而進入另一種積極活動的主動過程。這期間抑制起主導作用，抑制就等于睡眠，抑制功能正常，人就能正常睡眠；抑制功能減弱，人就難以入眠。抑制并非一切活動停止，相反，入睡後各有關生理神經活動較清醒時更為活躍。
評述：這一說法有其科學基礎，系一純生物學觀點，但仍不夠周延，也欠缺心理學、社會學基礎。
(6)認為睡眠是大腦的意識相對喪失，沒有自主的肌肉活動，受適當刺激可完全恢復清醒時的生理功能，為人生周期性需要的一種無意識的愉快狀態，是一種主動行為。判斷入睡標準如下(慈書平，2005)：
第一，沒有主動的意識活動，自覺意識消失，思考問題消失，回憶往事、展望未來消失。
第二，沒有主動的行為活動，如運動、行走、談話、寫作等。
第三，姿勢固定，大多數是躺著，少數是坐著。
第四，不能控制自己說什么(夢話)或做什么(夢游)。
第五，可逆性，在睡眠中很容易覺醒。
第六，腦電圖檢查呈現出睡眠波形。 評述：此說法只是將各家所述更進一步闡釋，并無多大新義，但其可取之處是有較詳細的描述。
(7)認為睡眠表現為機體運動活動停止、肌肉松弛、意識消失、與世隔絕：新陳代謝下降，允許能量在最小的條件下保證機體的生命活動；或知覺與環境分離并喪失反應能力的一種可逆狀態，常可在瞬間完成睡眠和覺醒轉換。麻醉或昏迷狀態與睡眠有別，不具備瞬間喚醒的轉換性(王祖承等，2005)。
評述：此一定義也脫離不了前人所述，只是文字上的轉換而已。
二、中醫學對睡眠的詮釋
中醫以陰陽論睡眠，認為人的正常睡眠是“心神”所主，陽氣由動轉靜時，即為入睡狀態“陰”；反之，陰氣由靜轉動時，即為清醒狀態“陽”。清代林佩琴所著《類證治裁·不寐論治》一書中云：“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤。”可見人之正常睡眠是陰陽之氣自然有規律地相對轉化的結果(吳敏，2005)。
“寐”意指熟睡，“寤”意指睡醒，中醫學認為“寐”、“寤”是人體陰陽動靜之間對立統一、相互交替的兩種不同功能狀態，具有比較嚴格的周期性，是人類長期為適應自然變化規律而形成的身心活動規律。由于天地日月的運轉最突出的表現為晝與夜交替出現。白晝屬陽，為陽氣所主；黑夜屬陰，為陰氣所主，彼此呼應，隨著晝夜的變化，人體內陰陽之氣亦因之而消長和轉化，也就會產生睡眠和覺醒的周期變化。
依中醫學的觀點，睡眠不只是一個生理過程，更是一個心理過程。睡眠與覺醒皆表現為以“神”(精神、心理)的動靜為主要特征，同時受“心神”所主宰，神安則寐，神動則寤，神暢情靜則寐，神躁情郁必難寐，所以明代張景岳的《景岳全書·不寐》中說：“寐本乎陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐。”睡眠與覺醒是生命活動中所必需的兩個相互轉化的身心活動過程。
《備急千金藥方》說：“凡眠，先臥心，後臥眼。”先臥心，再臥耳，後臥眼，這是睡眠的基本概念，也是睡眠的程序和秘訣。
《黃帝內經》認為，睡眠與衛氣、營氣、陰蹺脈和陽蹺脈有關。營衛之氣運行與陰陽之間正常與否，直接影響睡眠的質量。
評述：中醫學上的種種解釋都有道理，但其言難適如其界，有漏、有逾、有泛，且缺少現代科學論證。不過，當時對心理問題已予以注意，確實難能可貴。P6-8