反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣
反芻思考:揭開「負面情緒」的真面目,重拾面對困境的勇氣
  • 系列名:UPWARD
  • ISBN13:9789869704625
  • 出版社:平安文化
  • 作者:李介文
  • 裝訂/頁數:平裝/224頁
  • 規格:21cm*14.8cm*1.3cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2018/11/05
  • 中國圖書分類:思維
  • 定  價:NT$280元
  • 優惠價: 79221
  • 可得紅利積點:6 點
  • 庫存: >10
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 名人/編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱



  • 動物反芻可以幫助消化,
    大腦反芻只會越來越糟,
    你可能沒辦法讓自己「不想」,
    但可以學會該「怎麼想」。


    你常常「想不開」嗎?一旦遇到挫折,好幾天都走不出來?明明是對方不對,卻反而不斷「檢討自己」?只要做錯事,就會在心裡開批鬥大會,沉淪在「自責地獄」裡?……
    在心理學上,這些讓你糾結的負面情緒,它的真面目就叫作「反芻思考」。
    當我們在日常生活中遭遇阻礙時,大腦就會本能地爬梳過去的經驗,試圖「找出原因」,但如果不幸碰上的是「經驗以外」的事物,找不到原因的大腦便會自動將問題歸咎到主人身上,讓你陷入無限循環的自省迴圈。這種把情緒吞進去再吐出來的反芻機制一旦開啟,嚴重時甚至會讓我們一蹶不振。
    「反芻思考」存在於每個人身上,就算沒有童年創傷、家庭陰影,你也隨時可能因此陷入情緒低谷。但李介文心理師認為,當反芻思考發生時,並不需要試圖壓抑它,而是要去尋找事件背後的意義,並且可以透過改變呼吸、運動、轉換心中視角、分散注意力等方法,有效緩解它所帶來的壞影響。只要經過不斷練習,我們可以與「反芻思考」為友,將之轉化為「精緻化反芻」的正向思考,讓自己變得更有自信,發現全新的可能性,並改善我們的人際關係。
  • 李介文
    高雄醫學大學心理學系學士
    長庚大學臨床心理學碩士
    台北看見心理諮商所臨床心理師
    台南春暉精神科診所臨床心理師
    樹人醫護管理專科學校兼任臨床心理師、講師
    曾任義大醫院、高雄榮總、嘉義基督教醫院臨床心理師

    專長為兒童腦波回饋注意力訓練、正向教養、親職教育、情緒自我覺察、心理創傷調適與復原等。平日處在充滿著藥物、病理、診斷的醫療場域中,但深信唯有結合生理與心理,聆聽每個人的故事,接觸人心,才能帶給人最大的幫助。工作之外,透過受邀演講、寫作,致力於用「每個人都聽得懂的心理學」,讓大家了解自己的心與腦的運作,在情緒的洪流中,得到寬慰、找到方向。
  • 名人推薦:
    【澄意文創溝通表達培訓師】張忘形、【心理學作家】海苔熊、【諮商心理師】許皓宜、【台灣應用心理學會理事長】蔡宇哲、【初色心理治療所所長】蘇映竹 專業推薦!


    認識反芻思考,找回自我安頓的信心

    諮商心理師    許皓宜

    在談《反芻思考》之前,我想先談談李介文心理師。
    介文是我在專業上的好夥伴,我們曾在各種面向上有多次合作,我十分欣賞他對心理科學實事求是的精神,並將這些觀點與實務經驗靈活整合。我知道他一直深入探索腦波研究,令我印象最深的是,某天,介文告訴我:「姐,我想買腦波儀。」我還來不及勸阻,他就馬上入手了這台要價不菲的昂貴儀器。
    你們知道嗎?對腦波有興趣的人不少,但在沒有任何迫切需要,且無法保證購買儀器會帶來什麼好處與效益前,就傻傻地投入幾個月薪水,將它買下來進行研究的,介文是我所認識第一人。從那一刻開始,我便明白,李介文就是我未來想要長期合作的專業夥伴。
    果然,購入腦波儀後,我又看著介文到大學醫學院多方請益,加上自修學習、參加多種專業課程,他在科學研究上摸索出很多屬於自己的一套理論方法。介文原本就是一名從事專業多年的臨床心理師,加上腦波儀的科學輔助後,他的每週接案量達到一個驚人的程度,更把自己的專業拉到一個可信賴的高度。
    當我知道介文要出書時,最好奇他的第一本書會從哪個地方著手?看到《反芻思考》的書名時,我忍不住會心一笑,心想這主題實在太適合他了。因為在這本書中,介文不是要帶給我們什麼軟性的療癒主題,而是透過心理歷程中,「反芻思考」的慣性,帶我們去看這個現象如何對我們生活的各個層面造成影響。
    「反芻思考」是一個非常值得我們理解的人性經驗,介文在本書中,以牛有好幾個胃室為例,還沒完全消化的食物,會放在胃裡的某個空間,空時再從胃逆流回嘴巴嚼一嚼。這和人類的情感慣性相仿,比方說,失戀的人想不透為何分手,過往的愛情經驗便一直放在心智的某個空間,想到時又提取出來反覆回想;此刻你可能以為自己已經想通了,過一陣子才發現原來心裡還過不去——這,就是「反芻思考」。
    介文同時也發揮了他的科學精神,結構性地帶我們從人際、親子、愛情、自我,理解「反芻思考」在人生中可能出現的時刻及其影響,目的是帶著我們從生命挫敗中,重建正向的自我概念,學習與人性的黑暗面共存。
    在介文所描寫的這些故事中,我想,我們都能看見過去某些時刻的自己。然後再一次,學習自我安放。既然人生是無盡「反芻思考」的過程,那就讓我們在這種反反覆覆、高低起伏的思緒中,學習好好活著吧!

  • 前言 反芻思考:生活中遇到危機的自動反應

    那些反芻思考發生的時刻
    理想受阻
    失落經驗
    人際困難
    親子關係
    愛情逝去
    自我責備

    迎接自我概念的挑戰
    想太多的衝擊
    自我概念或自尊不穩定
    信念構築的安全世界
    理想我vs.現實我的拉鋸
    反芻思考的影響:情緒低落、低自尊、逃避壓力
    自我驗證預言
    精緻化反芻
    反芻思考是一種警訊
    反芻思考背後隱藏的事


    與反芻思考為友
    與反芻思考對話的練習
    反芻思考的自我限制
    反芻思考的office time
    你的擔心會成真嗎?
    反芻思考的說話風格
    心理師不會讀心術?
    回應反芻思考的方式
    找尋意義,而非答案
    建立更穩定的自我概念與安全世界
    當你的朋友陷入反芻思考
  • 理想受阻


    「我已經半年沒有工作了,但我不認為自己是個草莓族……」
    志鴻從小就是個資優生,從國立大學商學院畢業後,也順利地找到了一份外商的工作。一開始,志鴻滿懷著希望,迫不及待地想要大展身手,展現過去的學習成果。不過漸漸地發現,事情似乎不如想像中那麼順利,負責帶領志鴻的前輩最常跟他說的一句話是:「同學,你已經畢業了,很多事情跟在學校裡學的理論,有很大的差距,你要趕快適應才行!」
    志鴻不是沒有感覺到來自四周的壓力,但他心中總有些不甘心,認為自己不應該跟現實妥協,因此,在很多地方,他試著用自己的想法去做。例如在一次與客戶的會議中,志鴻試著跟客戶提出了自己的想法,認為這樣對他們比較好,但客戶竟然跑去向他的公司前輩說,還問前輩為什麼志鴻會這樣提議,讓前輩非常不滿,撂下了狠話,如果志鴻再繼續這樣下去,也不用再跟著他學習了。
    志鴻心中覺得滿腹委屈,畢竟自己很認真地為客戶的利益著想,無法理解為什麼大家都墨守成規,不接受自己的意見。於是,他為了捍衛自己的立場憤而辭職了。對於志鴻的決定,公司上下都非常不認同,尤其是當初錄取志鴻的主管,認為他不懂得反省自己的作為,還選擇了逃避,是個名副其實的草莓族。
    離職後,志鴻在家裡待了一年多,這段期間,他努力找工作,發現要找到一間讓自己能夠盡情發揮的公司不容易,去面試了幾家公司都沒結果,也因此對自己越來越沒有信心……

    「我可是拿過書卷獎的耶!為什麼卻在工作上跌了一跤!」
    從大學開始,佳諭就一直跟著指導教授做研究,碩士班畢業後,也在教授的實驗室裡擔任研究助理,不管是研究、行政、教學各方面,都不曾讓教授擔心,長期合作下來,深得教授的喜愛。
    即使如此,佳諭的心裡總是有一個聲音出現,助理這份工作總不能做一輩子吧!但除了研究之外,她也沒什麼其他專長。聽人家說業務工作最好上手,不如去當業務好了!於是,佳諭鼓起勇氣辭職,投入業務的行列。轉職後,雖然她很努力地了解公司的產品,但常常會遇到「除了產品之外,不知道要跟客戶聊什麼」的狀況,跟著公司的學長學姐跑客戶時,看著他們可以輕輕鬆鬆地抓住客戶的需求,三兩下就搞定一張訂單,自己才開口介紹完產品沒幾句,客戶就把目錄蓋上,聊一些無關緊要的事。佳諭實在沒興趣跟客戶閒聊,她自認很能分析客戶公司的需求,無奈客戶都聽不進去,自顧自地說下去。
    「明明這些建議都很適合他們,為什麼他們都不聽呢?」每當又遇到拒絕時,佳諭的腦海就會圍繞著這個想法打轉。

    事情不像你想的那樣

    我所見過的反芻者,大多都對生活懷抱著理想。這也難怪,如果對生活無感的人,才懶得想這麼多呢!「生活受阻」是我們最常遇到的現象,因為生活中不會什麼事都盡如人意,如果是一些小事就算了,工作和生涯規劃這些大事如果不照著計畫來,後果可能難以想像。
    如同先前所說,大腦傾向自動幫我們找答案。但在很多情境下,如果我們遇到的事情很重要,大腦還沒找到答案之前,會先啟動自我警覺的反應,提醒我們「有危險發生了」,隨即產生例如緊張、生氣、沮喪等情緒。這樣的情緒會讓我們覺得不舒服,於是我們不想要這樣的情緒,同時也不想接受讓我們產生情緒的事件。
    在上述兩個案例裡,志鴻與佳諭不斷地在心中問著「為什麼?」,但進一步去看,他們所想的「為什麼事情不像我所想的這樣?」比較接近於「為什麼事情『不能』像我所想的這樣?」,也就是「我要事情是我所想的這樣」,如此一來,想法自然會一直繞圈子,卻總是繞不出去。反芻者在事情一開始發生時比較少會真正去問有建設性的「為什麼」,而比較偏向消極的抵抗,不想讓事情發生而問「為什麼」。
    因為,真正令人難以接受的,並非事實如何,而是事實不是我們所想的那樣。
     
    失落經驗 

     

    「沒想到,我一個不注意,竟然差一點造成無法挽回的事情!」
    三天前的某個深夜,岱儒的媽媽告訴她,自己胸口痛痛的,因為當時已經很晚了,她請媽媽先休息,如果還是很痛的話,再帶媽媽去看醫生。當時,媽媽痛了一陣子之後,狀況稍微和緩了,所以岱儒也不以為意,但三天後,媽媽胸口又痛得很厲害,送醫後,經診斷為急性心肌梗塞。醫師說,幸好有趕上就醫的黃金時間,否則狀況會非常危險。
    回家後,岱儒對此感到非常自責,覺得自己差一點就要害死媽媽了!她很懊惱,為什麼自己當時不再多注意一點?如果可以再注意一點的話,媽媽或許不會發生緊急送醫的事件;如果平時多關心一點媽媽的飲食、運動和健康狀態,或許就不會有機會罹患心肌梗塞了!
    這樣的想法,讓岱儒神經緊繃,隨時都戰戰兢兢的,對媽媽的一切都非常注意,連工作的時候都沒辦法專心。

    「我一輩子做好事,為什麼得癌症的會是我?」
    我念碩士班的時候,研究主題是癌症病人的心理調適,曾在醫院的放射腫瘤科和癌症病房待過一段時間,俊憲是當時令我印象最為深刻的一位患者。
    他是一位國中老師,平時生活嚴謹自律,十分注重健康,在工作崗位上克盡本分,努力教育英才。有次他因鼻塞就診,醫師認為是感冒,好好休息就好,但情況卻越來越嚴重,到大醫院耳鼻喉科就診後才發現,自己罹患了鼻咽癌。
    俊憲十分不解,明明自己平時很注重養生,作息規律、不菸不酒,而且身為虔誠的佛教徒,他本著「善有善報、惡有惡報」的原則,平時做事小心翼翼,沒想到卻發生了這樣的結果。

    抗拒無法改變的事實

    我永遠忘不了第一次見到俊憲的那天,他用一種無助的眼神對著我說:「我實在想不透,事情為什麼會這樣子……為什麼會是我?是不是我有什麼地方沒有注意到?是不是我有什麼地方做錯了?」
    在生活中,我們難免會面對失去,例如失去親人、失去所愛的人、失去健康,諸如此類的「失落經驗」。岱儒差一點失去了媽媽、俊憲失去健康,除了產生令他們非常不舒服的情緒,以及「抗拒」的想法之外 ,也出現了「如果當初做了什麼,是不是這些事就不會發生……」的想法,認為當時做了這些,或許就可以避免失去。然而,這些反應都是變相在抗拒事情的發生。
    在反芻思考當中,人們大多是圍繞著已經發生的、無法改變的事情,試圖去找出一線契機。事實上,很多事情的發生並沒有理由,這樣下去,很可能將自己陷在整個事件裡面,猶如墜入五里霧中,越是糾結越難看清事實。
    令人難以接受的,除了事實不是我們所想的那樣,更慘的是,我們對這個事實無能為力,一點辦法都沒有。
      人際困難 

     

    「我只是成績沒他們那麼好而已,有什麼了不起的!」
    研究所考試快要到了,于婷班上有三分之二的人都想報名研究所考試,班上彌漫著一股緊張的氣氛。她發現,班上開始組讀書會,在課堂上或圖書館中都可以看到同學們三五成群地聚在一起討論,于婷不想要孤軍奮鬥,於是詢問室友靜怡,能否加入她的讀書會。
    「可以是可以啦,不過我要問一下大家的意見喔!」靜怡似乎有些為難地說。過了幾天,靜怡回覆她,讀書會的人數已經不少,不需要再增加新的成員,否則很難分配讀書的章節。這讓于婷感到困惑,在她之後,有一個同學也想加入讀書會,結果靜怡一口氣就答應了。
    「明明就是看我的成績沒有很好,擔心我沒有貢獻,搞不好是擔心我拖累他們……為什麼要這樣!我也是很努力的啊!」

    充斥他人評價的社會

    人與人之間的相處很微妙,有時候我們認為自己很真誠,但是對方卻用另一套評價標準來看我們,不斷地給我們打分數。照理說,真正的友誼不該用條件來衡量,這個道理大家都知道;實際上,真實的世界卻不是如此,我們很難避免他人給予我們的各種評價,從學生時代的成績、念的學校,畢業後從事的工作、收入、開的車子、住的房子……在在都把我們劃分成不同的族群。我們嘴裡說著不喜歡這樣,但是心裡卻默默地接受了這套根深蒂固的價值觀,於是人人都看到自己不足的地方,沒有真正地靜下心來,問問自己:我哪裡做得好?哪裡做得不好?這個系統給我的評價,是真正的我嗎?


      親子關係 

     

    「我是國小老師,為什麼會教不好自己的小孩?」
    政宸與瑋婷這對夫妻是國小老師,在一場教養講座結束後,他們憂心忡忡地詢問我相關的問題。
    政宸夫妻在同一所小學教書,因為教學風趣又認真,很受孩子們的歡迎,也受到許多家長的肯定。但是,政宸夫妻卻對小學二年級的兒子柏智感到非常頭痛。每天早上,政宸與瑋婷需要早早趕到學校,監督班上同學的打掃工作,柏智卻一直拖拖拉拉地,從起床、穿衣服到吃早餐都需要不斷催促,好幾次讓政宸差點遲到,氣得不管他,自己先去上班。柏智晚上在家寫功課的時候,更是讓他們痛苦萬分,明明只有幾頁的國語作業,硬是寫兩三個小時。
    每天晚上跟柏智「大戰」之後,想到明天又要叫柏智起床,政宸夫妻感到很挫折,心想什麼方法都用過了,為什麼柏智還是沒辦法改變呢……?
    有一次,政宸夫妻聽到柏智在跟小朋友聊天時說:「我爸媽都一直管我,我討厭他們。」政宸與瑋婷當下真是氣極敗壞,更多的是感到心寒。

    「我實在沒辦法想像,如果考不上第一志願,爸媽會有多失望……」
    聿奇已經高三了,正要面臨升學考試,由家長帶來找我,原因是他從這學期開始不想去上學,學習的成效越來越差。
    在談話的過程中,媽媽不停說著聿奇最近的課業成績退步,希望他能恢復過去的表現。當她離開晤談室之後,聿奇告訴我,從升高三的暑假開始,他就覺得功課越來越難理解,就算花了很多時間去準備,考出來的成績還是沒辦法跟過去一樣,他開始擔心自己無法考上第一志願,所以越來越害怕去上學、越來越害怕考試,只要一看到書,就會忍不住開始擔心。
    「在我們家,包括爺爺、爸爸、哥哥、姐姐都是念同一所大學,如果我考不上的話……」
    我反問他:「如果考不上會怎麼樣?」
    聿奇想了很久,抬起頭告訴我:「不行!不可以考不上,這是他們對我的期望。」

    活在家人期待中的孩子

    親子之間是一種親密但又很容易產生衝突的關係。我在念碩士班的時候,曾經上午在兒童復健科、下午在兒童心智科實習,兒童復健科的患者通常都是年紀比較小的孩子,例如學齡前、或兩三歲的幼童;心智科則比較大一點,大概是從國小到青少年階段。在實習的這段期間,上午與下午是截然不同的感受,處於小小孩這個階段的孩子,即使本身有一些限制,例如肢體或語言的障礙,但父母通常會抱持著耐心與信心。在訓練的過程中,雖然很辛苦,但是經常傳來笑聲。下午的心智科門診就不同了,診間充滿了各種交互指責的聲音,父母抱怨孩子寫功課不專心、不認真,孩子抱怨父母親管太嚴、不讓自己跟同學出去玩、功課壓力太重……等等。
    很少人會在一開始就討厭自己的父母或小孩,但在相處的過程當中,很難避免對彼此感到不滿。雖然在人際關係中,我們常會希望他人改變,但我們也知道他人不太可能會遵照自己的意思,這樣的希望多少會有點克制,但面對親近的父母或孩子,這樣的期望反而非常強烈,因而忽略了,即使親如家人,對方仍然是一個獨立的個體,有自己的想法與感受。
    換個角度想,親子之間的情感,如果變成希望對方改變的工具,不就是「情緒勒索」了嗎?


      愛情逝去 


    「為什麼我這麼相信他,他卻這樣對我?」
    「老師,我男友劈腿了……」鈺婷一進諮商室,就紅著眼對我說。鈺婷與男友是班對,但實習的時候因成績差距被分發到不同的地區,一開始,鈺婷會利用週末的時候去找男友,男友也會來找她,但隨著實習工作越來越忙,見面的次數漸漸減少了,男友越來越難找到人,聊天的時間也不多,有時隔了一天才回電,也是匆匆地以「我還在醫院」、「我在做報告,沒時間接電話」來回應。鈺婷自以為很體貼,讓男友專心忙於自己的工作,直到她從朋友口中得知,男友最近「好像怪怪的」,才無預警地到男友住的地方一探究竟,果然發現了不願相信的事實,男友已和另一個女生同居。
    「老師,他跟我說什麼,我都完全相信,連他的line都沒有要來看過,他為什麼要這樣對我?我真的好傻好天真喔!是不是我都不看他的手機,他才會這樣……」鈺婷當場淚流滿面。

    當家琦發現,老公在外面有小三,簡直氣炸了!
    「我這麼關心他,他為什麼會覺得是壓力?」
    她一直覺得,老公是個大男孩,還沒有準備好開始建立一個家庭、為家庭付出責任,所以一直認命地扮演太太與管家的角色,但老公回到家只是坐在電腦桌前玩遊戲,還說自己工作壓力很大,家琦只能嘴裡一邊叨唸著老公,一邊把家事做完。不知從什麼時候開始,老公玩遊戲的時間越來越長,且不准家琦打擾,有時還會藉故出門。有一次,家琦從line閃出的訊息中,發現了老公外遇的事實。
    「他說,我都沒有想過他的心情,那他為什麼沒想到,我幫他做了這麼多事?我到底做錯了什麼,為什麼他會覺得有壓力?有壓力的應該是我啊!」

    愛情沒有原因

    在愛情和婚姻生活裡,我們都希望對方能夠看到自己的努力,如果最後換得一句「這不是我要的愛」是多麼令人沮喪與難過的事;更慘的是,這樣無怨無悔的付出換來了背叛,令人難以承受。愛情對我們來說是那麼重要,所以大腦會很快地介入,想要迅速找出原因,趕快改善,回到過去的狀態。
    所以,「找原因」是一個假議題,此刻我們問對方:「你為什麼要這樣對我?」倒不如說,其實是在指責對方:「你怎麼可以這樣對我!」
    事實上,我們很難找出真正的原因,原因發生在對方心裡,發生在每一個我們看不到的地方。就算對方說出口了,我們真的可以接受嗎?對方說的理由,究竟是真的嗎?
    我們都不知道。
    說到底,我們還是會回到原本的思考模式,從自己身上尋找。所以,結果不是自己不好,就是對方不好,而且這個不好是有擴散性的,不會只侷限在這次經驗裡,有些人從此不相信自己可以得到愛,也不相信別人會付出愛。他們相信的是在愛情裡,得不到安全感。

      自我責備 

     

    「有好幾次,我都覺得自己不適合當一個心理師……」
    我家住在高雄,在台南的診所執業,每天看完夜診之後,再開車回高雄。夜裡,一個人待在安靜的車上,最適合思考了。我最常想的是今天所遇到的個案,以及在個案身上發生的事。想著想著,念頭開始圍繞在「今天晚上,那位先生所說的話,好像不是我理解的意思耶!」、「唉呀!那位小姐明明就要開始講自己的故事了,我好像沒有察覺到,卻把話題岔開了!」這些很明顯、應該要注意的事,我怎麼都沒有注意到呢?越想心情越差,有時會進入深深的自責,覺得自己不適合當一個心理師,沒有辦法給予個案實際幫助。
    即使身為心理師,我也無法擺脫這些「反芻思考」的干擾,因為它是大腦裡的內建程式,具有自我提醒的作用,提醒著我們有一些非預期的狀況正在發生。既然無法擺脫,大腦也開始為這個行為找原因,那麼,我找到了什麼原因呢?就是「我不好」。
    我可以舉出非常多自己做不好的證據,而我也確實做得不好,但我忽略了很多環境方面的證據,例如,比起事後在車上回想,在治療室現場的我有馬上去理解、分析還有回話的壓力,而在這個壓力之下,的確有可能會做不好。這很像運動場上的「受迫性失誤」1,我當然可以透過練習、經驗來減少這種受迫性失誤,但是此刻的我辦不到。
    無法面對自己的缺點

    反芻思考讓我們困擾的,是它不但要找出原因,還會在心裡開一場血淋淋的批鬥大會。如果我們可以如實地知道自己的困擾,如實地改變,不就好了嗎?
    說到這裡,如果您覺得自己不好,也是正常的反應。我們必須從「知道反芻思考正在影響著自己」、「知道自己有開批鬥大會的傾向」著手,接受了才能慢慢改變,否則,知道自己有反芻思考,搞不好會帶來下一個反芻思考呢!

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