搭捷運、晒衣服、打電腦都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛：排除「情緒壓力」，緩解「疼痛點」，只要微調日常小動作！

東京大學權威醫師認證 × 世界級奧運防護員親授
微調日常小動作的58招拉筋伸展，「痠．痛．麻」立即緩解
全身２２處肌筋群都能防護，啟動人體自癒力

★醫理證實！筋膜僵硬沾黏不解決，可能導致身體永久失能　
注意！若有以下情況，你就得當心了——
►►肩頸、腰部痠痛，看醫生、貼藥布一直治不好
►►情緒易低落，精神緊繃、焦慮
►►腦袋總是昏沉沉、提不起勁
►►呼吸不順，容易頭痛、暈眩

這些身體發出的警訊，都是因為你的筋膜僵硬沾黏了！
筋膜緊繃不僅使得關節周遭容易疼痛，進而影響其他部位，導致身體機能降低並產生疼痛，若不及時處理讓狀況變嚴重時，極可能連站立、坐下、步行等日常動作都有問題。

★日本權威醫師認證，全身２２處肌筋群都能放鬆
人體筋膜分為七大部分，遍布著全身並貫穿、連結身體所有肌群，更是「包覆、支撐著肌肉、骨骼與內臟等部位」的重要組織，因此筋膜又被稱為「第二骨骼」。

書中所有伸展動作都經過日本東京大學權威醫師「阿保義久」認證，能夠有效放鬆全身２２處肌筋群——
●「胸大肌、胸小肌」放鬆時機：刷牙、開門、開車途中
久坐辦公室而頸肩僵硬的人，須放鬆這部分。

●「股四頭肌」放鬆時機：穿衣服、側躺看電視
關係著膝蓋的活動；腰背疼痛或全身疲勞時，此處的照護特別重要。

●「比目魚肌」放鬆時機：穿褲子、搭電扶梯
步行、維持漂亮站姿所須的深層肌肉，變得僵硬時會導致上半身疲勞。

●「肩旋轉肌群」放鬆時機：打電腦、吃飯、伸懶腰、提東西的時候
當頸肩動起來不順、有疲勞感時，就須放鬆這部分。

★奧運頂尖防護員，教你58招緩解痠‧痛‧麻
深知放鬆筋膜、活動全身關節與肌肉的重要性，但從早忙到晚，積累了一天的疲憊，此時只想癱在沙發看電視、賴在床上不想動吧！

其實，只要在日常生活和工作時微調姿勢，就能鬆開緊繃僵硬的肌筋膜！

世界級奧運防護員「野口徑大」教你５８招不須預作準備，隨時隨地都能做的筋膜放鬆法，緩解你全身的酸‧痛‧麻，啟動人體自癒力——
●「搭捷運」——利用吊環身體微傾 ►緩解腰痛
●「講電話」——微傾脖子、單手貼背 ►預防落枕、緩和五十肩與頸部疼痛
●「穿襪子」——身體前屈、坐骨後挪 ►放鬆與呼吸功能相關的肌肉
●「側躺看電視」——手肘撐頭、腹部貼地 ►改善便秘

作者簡介 野口徑大
日本知名SPORTS LAB負責人，為頂尖運動防護員、針灸師、柔道整復師，深受現役美國職棒大聯盟球員及奧運選手等運動員信賴。
師從權威骨科醫療專家「遠藤慎二」，習得完整的外傷整復治療到復健等技術，以及於「東京都」青山外苑的醫療機構累積相當寶貴的婦科疾病針灸治療經驗。

監修者簡介 阿保義久
東京大學醫學院畢業，曾任職於東京大學醫學院附設醫院、虎之門醫院、三樂醫院，後於2000年設立北青山D診所。醫術專攻有：活用其外科手術能力之門診手術、避免疾病產生之預防醫療、以健康長壽為目標之抗衰老醫療、運用尖端技術的癌症基因治療等等。

譯者簡介 林曜霆
中興大學法律系畢業，日檢一級合格，曾任出版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》。

專文推薦 
ACED FITNESS UK 執行長 Annie
力格運動健護中心 創辦人 甘思元

專業推薦 
「一分鐘健身教室」 史考特醫師
Vamos Sports 共同創辦人 徐裴翊

推薦序
筋膜僵硬不解決，身體活動度易降低
推薦序
日常鬆筋膜，動作品質能增強

圖解人體肌群
放鬆前，先瞭解人體的肌肉

本書介紹
簡單輕鬆做！
不受限的筋膜放鬆法

基礎知識
01筋膜，是什麼？
02筋膜須放鬆的理由
03放鬆筋膜的方法
04依循身體狀態，隨時隨地放鬆筋膜
05隨時隨地筋膜放鬆法，須注意的事

Part1 筋膜放鬆，日常生活就能做
01賴床時，放鬆背部與側腹
02掀開被子的動作，可放鬆肩頸與背
03刷牙時，放鬆大腿內側、頸與胸
04穿襯衫的同時，放鬆側腹與背、大腿
05穿褲子時，臀部和腿後側的放鬆
06穿襪子的動作，能放鬆背與臀、腿後側
07吃飯前，背部的放鬆
08用餐拿取調味料，放鬆肩膀
09使用吸塵器，可放鬆臀部與腿後側
10晒衣服，能放鬆肩頸與背
11穿鞋時，放鬆側腹、肩膀與背
12開門的動作，可放鬆胸部周圍
13藉由開啟拉門，放鬆背部、側腹與上臂
14逛超市時，側腹與頸部的放鬆
15拿著購物袋，放鬆側腹、肩與背
16長時間開車的中途休息，放鬆胸部
17側躺看電視，腹部的放鬆
18側坐時，放鬆側腹與大腿
19沐浴後，放鬆胸部與大拇指指根
20就寢前的空檔，放鬆肩膀和腰背
21趴在床上，可放鬆頸部
22入眠前，腹部的放鬆
專欄1
奧運選手也在做的筋膜放鬆法

Part2 通勤、辦公都能做的筋膜放鬆法
01等車時，放鬆肩膀與手臂
02抓著車內吊環，肩膀及側腹的放鬆
03坐在車廂，放鬆肩膀、肋骨與背
04搭電扶梯時，腿後側的放鬆
05下樓梯時，放鬆肩膀與背
06微調伸懶腰姿勢，放鬆肩膀和背
07善用辦公室轉椅，能放鬆側腹
08巧用辦公室椅子，放鬆身體背面
09看資料或平板時，放鬆側腹
10使用電腦前，肩膀周圍的放鬆
11複印文件時，放鬆肩膀與背
12返回座位辦公，放鬆側腹、背和臀
13打開便當盒蓋，可放鬆肩膀
14買咖啡時，腿後側的放鬆
15善用辦公室牆壁，放鬆小腿肚
16長時間使用手機，放鬆胸頸周圍
17講電話時，肩頸的放鬆
18舉起重物的動作，能放鬆肩頸與背
19抱著重物，可放鬆肩頸和背
20簡報前的鞠躬，放鬆胸部周圍
21利用桌子伸展，放鬆肩膀與背
專欄2
治好緊張性頭痛就會變漂亮？

Part3 融入日常的簡單筋膜放鬆法
01調整姿勢，緩和身體不適
02預防膝蓋、腰部痠痛
03預防肩膀疼痛
04緩和每天的壓力
05 舒緩滑手機造成的疲勞
06上臂、腹部狀態能改善
結語
放鬆筋膜，啟動人體自癒力

◆筋膜僵硬不解決，身體活動度易降低
現在的專業健身教練及職業運動員都會將「筋膜放鬆」視為健身課程與運動計劃中的訓練重點之一，藉此增加重量訓練或肌力訓練後的肌肉表現，職業運動員也會將「筋膜放鬆」融入賽前訓練及賽後保養。
然而，當進行肌肉訓練時，肌肉會反覆使用、收縮拉長，目的就是為了讓肌纖維成長、維持肌力或提升肌力。此外，透過水份、大量的蛋白質等營養素補充及休息更能使肌肉成長，而為了擁有良好的肌肉，就應該使之保有彈性。
但是，除了肌肉的有效訓練，「筋膜」也是我在幫學生上課訓練時的另一個重點。筋膜有第二骨骼之稱，能讓身體維持立體形狀。想像一下，骨骼外面的肌肉是被筋膜塑形，一旦你的筋膜硬化，肌肉的伸展就會被限制住，所以維持筋膜的彈性很重要，筋膜也是影響身體活動度的關鍵之一，而活動度的大小會影響你的運動表現，就如同很會跑的木乃伊，因為被束縛住了，他的運動表現會比沒有被綑綁住的人要來得差。
很多人會誤以為筋膜放鬆跟伸展動作是一樣的，但其實是完全不同的兩件事——「伸展動作」是要把縮起來的肌纖維伸展開來；「筋膜放鬆」則是將黏在你肌肉上的筋膜放鬆，增加活動空隙。一旦筋膜變得僵硬沒有放鬆，除了肌肉緊繃有壓力會容易造成肩膀與全身僵硬、全身血液循環不良、運動效果受限制，關節周遭肌肉僵硬疼痛、精神不佳，還有可能會影響到我們的日常生活作息， 所以筋膜放鬆對於每個人來說都是非常重要的。
通常，我都會教導我的學生可以利用很多生活中的小技巧來做筋膜放鬆，讓「筋膜放鬆」能輕輕鬆鬆的融入日常。
 《搭捷運、晒衣服、打電腦都能做的，五十八招全身伸展鬆筋去痠痛》是由東京大學醫師「阿保義久」監修，日本奧運防護員「野口徑大」所撰寫，書中有五十八招隨時隨地都能做的筋膜放鬆法，讓你在家中、搭車、工作、看電視、穿鞋，或睡前隨時隨地放鬆你的筋膜，緩解全身酸痛，啟動我們人體的自癒能力，我強力地推薦大家將這本書列為健康生活必要的工具書。

ACED FITNESS UK 執行長 Annie

◆日常鬆筋膜，動作品質能增強
對我而言運動最主要是要讓身心健康，能夠運用在我們的日常生活中，如果運動只是在運動場上進行，只能讓身體變強變壯卻不能提升生活品質，那麼其實運動本身的價值並不這麼高。
很高興看到這本書的出版，它同時也指出了一個讓身體健康非常重要的方法——「筋膜放鬆」，不管是久坐辦公室、長時間勞動，或者愛好運動的人，筋膜放鬆都是一件重要的事情！
書中運用日常生活中的小動作來幫助每一個人放鬆筋膜，增強身體的動作品質，進而讓我們的生活品質提升，是一個容易做到又有易健康的好方法。
生活即是一種運動，運動也要能有助於日常生活，這本書的出現很符合這個需求，我相信每一個人都能夠透過學習書中介紹的動作，增進我們身體的健康！

力格運動健護中心創辦人 甘思元

◆筋膜，是什麼？
筋膜是「包覆且支撐著肌肉、骨骼、內臟、血管與神經等部位」的組織。而這些遍及我們全身的筋膜組織，又被稱為「第二骨骼」。
筋膜並非只包覆著單一的肌肉，而是連結著多數的肌肉。當某一部分，或是某一處筋膜的動作受到限制時，也會連帶影響到其他部位的動作。
然而，人的身體之所以能夠做出機能性的動作，也是拜筋膜所賜——我們的身體是由許多的筋膜彼此交纏、連結所構成。而正是因為這些筋膜彼此連動、支持著運作，身體才能夠因此動起來。
所謂的「筋膜放鬆」，就是為了讓這些負有重要使命的筋膜，能夠「符合機能地運作」——以此為目標的方法。
若是能夠讓僵硬的筋膜好好地放鬆，身體的活動狀況也會隨之改善。換句話說，全身都會符合機能地運作起來。目前已經有許多運動員都使用這種方法，實際體驗到筋膜放鬆帶來的效果。

◆筋膜須放鬆的理由
筋膜這種組織，很容易黏著在肌肉或內臟上。長時間保持同樣姿勢，或持續相同動作就容易變得僵硬。除此以外，精神方面的壓力、中樞神經或呼吸功能的問題、受傷等等原因都可能造成沾黏。
然而，身體內沾黏住的筋膜，由於無法彎曲以及缺乏柔軟度，因而發揮不出原來完整的功能。
此外，筋膜連結著我們全身各處，會連動性地發揮機能。如果當某一處產生沾黏情況時，經常會影響到其他部位，使得沒有沾黏狀況的部位機能隨之弱化，結果可能會讓其他地方也開始產生疼痛。
當筋膜有沾黏的情形時，並不會自然地恢復正常。需要改變動作或習慣，並透過筋膜放鬆來加以緩和。
另外，若是我們能夠在平時就進行筋膜放鬆，則有助於預防沾黏情況的發生；而持之以恆地執行，更能夠幫助改善身體的活動狀況。

◆依循身體狀態，隨時隨地放鬆筋膜
「隨時隨地筋膜放鬆法」是種能夠在日常生活或工作裡，加入一點動作、姿勢，而達到筋膜放鬆效果的方法。舉例來說，我們每天早上都會換穿衣物與刷牙，接著通勤上班等，而進行筋膜放鬆的時機，就在這些日常生活裡。
本書要介紹的，就是日常生活中可以做筋膜放鬆的各種場景。當然，除了書中的場景以外，若有其他覺得合適的時機，同樣能進行筋膜放鬆。各位可以依循身體的需求，對於覺得不適的部位進行筋膜放鬆。
然而，能夠察覺到身體發出許多筋膜該放鬆的時機訊號，其實就是「尋求身體保持在最佳狀態的人類本能」。
另外，「隨時隨地筋膜放鬆法」並沒有什麼限制。在能夠進行的時候，以及在做得到的程度內執行就可以了。因此不需要準備，也沒有「必須要繼續做才行」的壓力。