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神奇的自然呼吸:37組覺察呼吸練習,改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力,找回身心靈的健康與喜悅
神奇的自然呼吸:37組覺察呼吸練習,改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力,找回身心靈的健康與喜悅
  • ISBN13:9789869507059
  • ISBN9:986950705
  • 出版社: 啟示出版社
  • 裝訂:平裝
  • 出版日:2018/02/24
  • 中國圖書分類:個人衛生
  • 書展優惠:新書特價
  • 定  價:NT$300元
  • 優惠價:79237
  • 可得紅利積點: 7 點
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   一般分類醫療保健 > 養生 > 氣功

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • ☆風行歐美30餘國,獲各界專業人士肯定
    ☆不用看醫生.不用報名上課.不用刻意學習

    你知道我們平常習慣的呼吸方式,可能正在危害你的情緒與健康嗎?

    呼吸原本是個輕而易舉的動作,然而不良的姿勢、壓力、肌肉緊繃……都會讓呼吸在不知不覺間變成苦差事。呼吸不只是生理的活動而已,更會影響我們心理、情緒與靈性的健全。

    本書作者在多年探索哈達瑜珈、呼吸重生療法及其他學派所提供的呼吸方式後,接觸到「亞歷山大技巧」,可以從根本上釋放無意識的肌肉緊繃,帶領你重新學習自然的呼吸韻律。

    書中提供了在家就可以練習的呼吸技巧,以及呼吸大師亞歷山大所開發的突破性方法,幫助我們重新發現如何自然地呼吸,達到緩解呼吸問題、改善姿勢、減輕壓力、安定心靈的效果,想法與行為也會更加正面。

    【大師推薦】
    李鳳山│梅門一氣流行創辦人
    邱顯峰│喜悅之路靜坐協會前理事長
    洪啟嵩│國際禪學大師
    陳欣宜│東海大學音樂系助理教授
    張天鈞│台大醫學院內科教授
    彭建翔、黃詩雲│亞歷山大技巧專業教師

  • 理查.布蘭能Richard Brennan
    教導亞歷山大技巧的資歷已經超過25年,教學範圍遍及歐洲各地與美國,出版過8本著作,每一本都跟呼吸、姿勢、人的整體幸福有關。同時,他也是愛爾蘭「亞歷山大技巧教師協會」主席兼共同創辦人,也是位於哥爾威市(Galway)亞歷山大中心的負責人。

    譯者簡介:歐陽羽

    會提出奇怪問題、曾經夢想飛上太空的大小孩。喜歡閱讀人物傳記和古典文學,跟古人打交道,同時也熱愛自助旅行,單槍匹馬去拜訪陌生的國度,在旅途中看世界、看今人、看自己。目前從事英語教學工作,譯有《走出受傷的童年》、《情緒發展與EQ教育》等書。

  • 前言
    第一章 呼吸的重要性
    第二章 呼吸如何運作
    第三章 呼吸大師
    第四章 習慣和誤解
    第五章 呼吸問題與疾病
    第六章 認識自然呼吸的原理
    第七章 改善呼吸的第一步
    第八章 聲音與呼吸
    第九章 呼吸與動作
    第十章 改善姿勢,找回健康與幸福
  • 第一章  呼吸的重要性

    ▌內在的力量

    此時此刻,你正在呼吸。
    空氣靜靜地在你的體內進進出出,走過你生命中的分分秒秒。事實上,你的生命能量全然來自於呼吸,它永遠輕柔地伴隨著你,陪你度過洋溢歡笑的時光,也陪你度過風風雨雨的歲月。呼吸使人統整起來,我們的所做的一切、所經歷的一切,都源自於呼吸所帶來的能量。
    呼吸對生命至關重要,這個道理無人不知。可是,有多少人會把腳步停下來,思考每一次呼吸的重要性到底何在? 我們傾向於把呼吸視為理所當然,殊不知,只要改進呼吸方式,就可以實實在在獲得健康上的好處,而且神智也會變得清明起來。不良的呼吸習慣會危害健康和生活品質,我們卻渾然不知!
    雖然呼吸是天性,人人生來就會,不過我們卻可以透過意識來控制呼吸。在我們過去已做、未來即將要做的事情當中,呼吸的重要性高居首位,這個道理淺顯易懂。如果不呼吸,我們就無法發出聲音,連一個字都說不出來。人在一生當中,每天會做數以千計的動作,然而,一旦沒了呼吸,任何動作都做不了。
    生命力會自動驅使我們呼吸,我們的腦筋不必費神去管呼吸這件事,甚至連記在心上都是多餘的。聖奧古斯丁(Saint Augustine)曾經說過:「人們不惜跋山涉水,想探知山有多高、浪有多大、河流有多長、海洋有多寬廣,還想探知星辰如何運行於天際,可是,人們卻往往錯過了自己,對自己一點也不了解。」把這句話套在呼吸這件事情上,尤其千真萬確。

    ▌姿勢與呼吸
    如果你希望維持良好的姿勢,希望自己運用身體的方式能夠符合人體設計的原理,那麼,有效的呼吸是不可或缺的一環。
    不幸的是,我們經常在無意之間干擾了自己的呼吸。胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進出人體的必經之路,然而姿勢不當,或是運動時以錯誤的方式來使用身體,都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯,造成身心難以舒暢。肌肉緊繃也可能引發一般性的身體損裂,或是全面性的功能障礙,大幅降低肺藏吸納空氣的容量。肺藏的容量不足會導致呼吸變淺,不利於身心舒適。
    反過來說,如果我們的坐姿或站姿是保持抬頭挺胸、背部內凹的模樣,像個軍人或芭蕾舞者一樣的話,也可能導致呼吸變緊,到最後不得不更加用力,才能吸到足量的空氣。簡而言之,呼吸原本是一件輕而易舉的事情,但在實際生活中,卻可能因為各種因素而讓人倍感辛苦。
    這些額外費力的情況大多是發生在不知不覺之中,因為人們早就習以為常了,畢竟許多年來,人們可能一直都是這樣呼吸的,有的甚至已經積習數十年之久了,於是覺得這樣的呼吸方式很正常、很正確,可說是很完美了。多數人唯有在從事高強度的活動時,例如追公車或爬樓梯,才會明白地意識到呼吸不良有礙健康。

    ▌不良呼吸習慣的源頭
    在某些情況之下,呼吸系統受阻的源頭可以追溯到兒童早期,原因可能是難產,或是幼兒時期的呼吸道感染。然而,對大部分人而言,不良的呼吸習慣大概是從五、六歲開始養成的,原因是必須彎腰寫字,結果養成某種姿勢習慣。在成長的過程中,我們被迫以坐姿學習,時間長達數千個小時之久,累積多年之後,逐漸發展成不良的姿勢,結果造成呼吸受到阻礙。
    在生命剛開始的頭幾年,當我們跌倒、受傷,或是為了某樣東西而歡欣雀躍時,我們會無拘無束地表達出來。可是進入學校之後,我們從老師身上得到明明白白的訊息,上課時不可以哭出聲音、不可以高聲嘻笑,於是我們把情感壓抑下去,開始憋住呼吸。如此一來,我們天生而來的呼吸協調性和情感表達都被干擾了。
    經歷過生活中的許多事情之後,我們學會遇到事情就憋住呼吸,以憋氣來作為反應,如此不僅限制了呼吸,連原本的良好姿勢、舒適的動作模式和情感表達,也都徹底被改變了。

    【覺察練習1】
    當你讀到這裡時,請暫停一會兒,把注意力放在你的呼吸上。不要刻意去改變呼吸的任何細節,只要單純觀察你的呼吸模式和韻律就好了。
    問問自己下面的問題:

    .我的呼吸快慢如何?
    .我的呼吸深淺如何?
    .我的呼吸均勻嗎? 有沒有忽快忽慢?
    .在我的身體裡面,哪個部位最能感覺到呼吸正在進行? 是胸腔的上半部,還是胸腔側邊? 是肋骨、腹腔,還是其他的什麼部位?

    不要刻意做任何改變,只要留心覺察你的呼吸方式就好了。光是如此,就足以帶來令人合意的改變。請在一天之內多多重複這個練習,以便你能開始覺察你自己的呼吸模式。

    ▌壓力與呼吸
    你可能已經注意到了,當你情緒上來,或是心神緊張的時候,你的呼吸會跟著發生變化。可是,你有沒有想過,淺而快的呼吸可能使你的情緒雪上加霜,又或者,它正是造成你煩惱、焦慮、恐慌、沮喪的根本原因? 事情的前因後果有時候很難理出頭緒,不過從本質上來說,身體、心靈、情緒各層面的生活品質都和呼吸有關連,因此必須全盤加以考量。
    當我們的身體、心靈和情緒長時間承受壓力時,會對呼吸系統造成不利的影響,因為我們往往會憋住呼吸,用憋氣來回應壓力。當我們憋氣時,呼吸系統的自然活動會受到阻礙,體內的二氧化碳會增加,對神經系統造成壓力,結果是呼吸方式反過來引發情緒狀態,導致身體不舒服。於是,整個過程串連成惡性循環。

     

    第七章  改善呼吸的第一步

    ▌釋放肌肉緊繃
    對於呼吸不順暢的人而言,回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感,並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉,這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。
    重拾自然呼吸的第一步,是竭盡你的所能,把肌肉緊繃的地方偵測出來,然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的,多數人對身上的這種緊繃感無知無覺,直到有一天,他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪,或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了,這才發覺事情不妙了。

    ◆半仰臥放鬆練習
    身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式,起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題,把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。
    持續性的轉變是個非常緩慢的過程,因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時,如果能夠動筆把經驗和感受寫下來,那將是很好的事。在練習的過程中,萬一有任何原因讓你感到不舒服,請立刻停止,等到一、二個小時之後,再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習,連續做一星期的時間,之後再進入下一個練習。

    【覺察練習19】
    ★預備
    做這個階段的練習時,你必須躺下來,在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高,或是太低,導致過度後仰而壓迫到脊椎。
    每個人要墊的書本高度會不一樣,對於某些人來說,甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程,可以向老師詢問,或是遵循下面的說明:

    1.靠著牆壁站好,讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意,千萬不
    要為了站得筆直,而試圖繃緊肌肉,或是刻意抬頭挺胸。
    2.請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。
    3.把量出來的數據加上二.五公分,這大概就是你需要用書本墊高的高度。
    寧可多墊幾本書,也不要墊得不夠高,但是請確認在墊高之後,你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了,可以在書的上面鋪一條毛巾,或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高,一方面是為了支撐頭顱,二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣,以免頭顱壓迫到脊椎。

    儘管如此,你應該發覺到了,即使只是單純躺在那裡,你的頭顱還是有辦法往後
    仰。此時,有個方法很管用,那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

    ★就位
    請依照下面的步驟,讓身體就定位:
    1.平躺下來,在頭顱下方墊幾本書(請看前面的說明),讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意,千萬不要為了讓背部變得平坦,而刻意做些什麼。
    2.把膝蓋彎起來,讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平
    坦,甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋,目的是放鬆下背,讓下背自然貼近
    地板。
    3.兩手放在身體旁邊,掌心向下,貼著地板。放鬆你的肩膀,讓兩邊肩膀鬆展開
    來──這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。
    4.想像你的身體被大地支撐著,向四面八方延伸出去。

    在這個時候,有些人可能覺得雙腿會向內併攏,或者向外分開。無論你的情況是哪一種,請遵循下面的說明,以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。
    .如果你的雙腿會向內併攏,請移動你的腳板,讓它們靠近一些。
    .如果你的雙腿會向外分開,請移動你的腳板,讓它們分得遠一些。

    ★準備就緒
    當你第一次做這個練習的時候,只要做五分鐘就很好了,之後再每天延長一、二分鐘的時間,直到做滿二十分鐘。之後,以此為目標,每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體,感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的? 如果可以的話,在心裡想像那個部位膨脹開來,讓緊繃感消除掉。
    有個方法會很有幫助,那就是仔細掃描你的身體,留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了? 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感,你可以問自己下面這些問題:

    .我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣?
    .我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板?
    .我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位?
    .我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力?
    .我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了?

    為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去,請在心裡想著下面的引導:

    . 讓你的頸關節鬆開來(連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端,正好是兩個耳朵的中間點)。
    .想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。
    .讓你的後背加長、加寬,延伸到土地上。
    .想像兩邊肩膀越分越開,或是想像肩膀脫落下來,跟頭顱的距離拉開了。
    .讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。


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