輸給怒氣的人;活用怒氣的人
輸給怒氣的人;活用怒氣的人
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」
    本書獻給理智容易斷線、忍氣吞聲和一生氣就說不出話來的朋友
    生活中,你有權生氣,但「技術」很重要!
    翻開本書,你的人生已開始微笑!

    生活中蠟燭多頭燒、壓力四處湧來,上司刁、同事混、客戶跩、歐爸懶、老婆煩、孩子皮……讓人經常忍不住吶喊:「氣死我了!」

    每個人每天都有生氣的時候,但99%的人不知道「活用怒氣」的奧秘,平白不斷地被怒氣所傷。生氣時,你通常都怎麼表達呢?氣到跳腳、鬼吼鬼叫?還是忍到內傷、暗自垂淚?甚而有時候真想給對方來個暗劍、冷槍,圖個報復的痛快,如同日劇所說「加倍奉還」……不要用八點檔 的方式生氣,任由怒氣四射、往下發洩,這樣做不只容易後悔,還會造成無謂的損失,耗弱精神又扼殺自己的能力,甚至對身心健康產生危害。

    日本怒氣管理專家、國際最高階的培訓師 安藤俊介
    將教導大家學會「和自己的怒氣打交道」、「正確表達怒氣」,
    不失控、不壓抑,將怒氣置於自己的掌控之下,改善情緒體質,
    「用氣」不「動氣」,把「衝動」變成「衝勁」,
    在工作、人際、健康獲得3倍以上的成功、輕鬆架高你的人生~


    為什麼自信的美國人要創立「怒氣管理」?
    視忍耐為美德的日本人又為什麼「開始練習生氣」?
    「怒氣管理」為什麼成為目前國際菁英重要的訓練項目?

    ★「怒氣」正在改變這個世界……
    國際社會上負面的新聞事件中,九成以上都與情緒管理不當有關。
    美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」,職業足球員三浦知良因為活用怒氣,把影響力強大的批評者變成了他的粉絲;網球名將費德勒在接受怒氣管理後,變得充滿自信一舉奪得世界第一的寶座;世界級藝術家野口勇、老虎.伍茲、美式足球聯盟、青少年教育都接受「怒氣管理」的訓練,其中奧秘何在?跟著本書幽默、寫實、易學的解說與絕招傳授,你將秒懂「怒氣該如何活用最有力量」,成功創造不受怒氣擺布的人生!

    ★「怒氣管理」是一門將情緒動力妥善分配的技術
    「怒氣管理」簡單說來,就是一種和怒氣好好相處的心理訓練。如果每天任憑怒氣一直累積或隨意發洩,長久下來都會成為壓力和損耗,最後可能搞壞身體、得了躁鬱症、憂鬱症,或是經常因為一時衝動而造成損失,對人際、事業和健康都是莫大的危害。只要懂得如何改變觀念,加上運用人性本能、大腦機制與心理技巧,就能避免因為一點小事就焦躁不安,轉為冷靜思考和解決問題的正向動力。
    【怒氣的3種特質】:
    特質1、怒氣是人體最大的動能,促進成功的最佳燃料!
    特質2、怒氣具有破壞性,也具有建設性。
    特質3、怒氣可以「調控火力」、「引導方向」並具有「多種表達方式」。
    人生成也怒 ,敗也怒。活用怒氣將使得人際、工作、健康3贏,而非全盤皆輸。

    ★情緒體質評估:你是EQ易上火體質嗎?
    好好認識自己的心,是進行情緒管理之前最重要的事。
    想想看,生活中是否曾發生這樣的情況:
    生氣時,你總是忍氣吞聲?還是一怒即發?曾因生氣表達不當而得罪上司、傷害同事、打壓下屬、損失客戶、嚇跑情人或遷怒家人?身旁的人常受流彈波及、掃到颱風尾?或曾表示受不了你的「悶」和碎念?一時衝動說出氣話、做出錯誤行為,經常尷尬難收拾?甚至損失慘重?
    【自我評估:情緒體質與傾向勾選單】
    □脾氣一戳就爆、很容易小焦慮或大抓狂?
    □覺得自己有點像鬥雞、悶葫蘆或散彈槍?
    □不知道如何與上司、部屬或家人溝通?
    □被人無理要求時,總想息事寧人,捏著大腿忍辱負重 ?
    □不懂拒絕,為一張「好人卡」忙到吐血、捶心肝 ?
    □別人常把你當「空氣」,或是刻意與你保持距離 ?
    □常戴著「生氣面具」兇人,其實是不安、困惑、寂寞、嫉妒、沒自信?
    □被挑釁或批評時,總用忍耐來維持優雅淡定?
    □每次一生氣就結巴,很想訓練自己的口條?
    □容易激動,又擔心因此血壓高、肝病、胃痛、躁鬱症?
    □希望事業和家庭的人際關係可以更圓融?
    □厭倦氣噗噗,渴望工作和生活能天天保持愉快?
    透過表格「對號入座」,可以讓你清楚目前自己的心理狀態,在閱讀本書時,能更明確地找到屬於自己的改變方法。

    ★關鍵6秒擋下「反射衝動」,從此不再輸給怒氣
    遇到挑釁或挫折,回嗆、隱忍、大爆發都不是正確的方式。這些反應不僅解決不了問題,還會造成多重損失。正確的怒氣管理必須克服人性弱點,不失控、不壓抑,適當地和怒氣打交道,將怒氣置於自己的掌控之下。
    「反射」是生氣時最不能做的事:例如反射性地口出惡言、反射性地採取報復攻擊的行動,必須消除這樣的行為。感覺生氣時,先數6秒鐘。人的怒氣在6秒之內會達到高峰,藉由在心裡慢慢數1~6秒鐘,就能怒氣全消,避免掉反射性的言詞和行為。雖然這只是小小的要訣,卻能大大改變一個人的人生。

    ★心情轉個彎,「從容生氣」更有效
    在職場上無論上司刁難,同事現實,你心中多麼生氣,還是有方法能理性地與人溝通和好好工作,甚至因此獲得更大的成功與他人的尊重。如何幫自己從情緒泥淖回復理性思維,本書提出幾項簡單好用的工具:

    工具1‧跳Tone「注意力轉移法」-瞬間抽離當下的情緒,以其他情緒代替
    怒氣具有越想越生氣、越注意越火大的特性。感覺有點焦躁或生氣時,利用查閱手機、瀏覽書籍,或是在腦袋裡做一些比較複雜的計算或翻譯,將注意力快速拉離原本生氣的對象,就能避免火氣的延燒和擴大,恢復理性思考的能力。
    工具2‧調控心火的「成見同心圓」-擴大對人事物的可接受範圍
    人的成見越多,越容易跟人產生磨擦和衝突。所以,把自己原本認定的事物標準都先打上「?」,或是標註為「不一定」。當遇到有人跟你意見不同時,你會變成這樣思考:「原來他這麼認為……」「因為他的背景和我不同……」「每個人都有自己的想法……」即使不一定完全認同對方,但對人事的同理心、可接受度逐漸變大,就不容易生氣發火。

    工具3‧記錄「怒氣日記」 -觀察並寫下自己的情緒脈絡
    藉由記錄生氣的對象、內容、理由,可以更加理解自己怒氣的真正來源。像是面對自己越親近的人,我們的怒氣往往就越強烈?這種不合情理的現象,絕對不是真的討厭對方,但是為什麼會以生氣的型態來表現呢?透過長期記錄情緒日記,就能察覺出自己的本意。外貌看似「生氣」的事,其實經常是相反地因為太在乎對方,擔心對方不愛自己、不認同自己而產生的不安與焦慮。先把自己的心情帶回健全的狀態,就能針對問題找出對策,以正確的溝通表達方式來化解。

    工具4‧繪製「夥伴目標圖表」-以善意的合作取代抱怨數落
    為了分析生氣的原因,把生氣的對象和事由列出,或寫怒氣日記,都是整理思緒很重要的方法,然而後續的問題出在如果「只是把不滿寫下來、講出來」的話,可能會演變成雙方互嗆的檢討大會。這種記錄表的美化技巧,就是把看似指謫的罪狀現象,都轉化為可以執行的改進項目。也就是整理出「夥伴目標圖表」,表格中不是把「不滿」寫出來,而是把「目標」寫出來。
    彼此朝向清楚的目標一起前進,不僅能有建設性的解決問題,更能改變原本敵對的關係,成為具有共同目標的「夥伴」。

    工具5‧言簡意賅準確的措辭-清楚陳述讓對方想聽的溝通技巧
    一句話能改變一個人對你的印象,可以改變結果,能平息怒火也可能火上加油。所以,磨練口語表達、選擇言詞的技術很重要,盡可能練習「在短時間之內用適當的言詞表達出自己的心情」。生氣時,最好不要拖延太久才表達感受和想法,也盡量不要說「我從以前就這麼想…」或是「大家都這麼認為……」,前者有翻舊帳的嫌疑,後者會讓對方覺得你在挑釁,敵對意味濃厚。
    溝通時要以「我」為主詞,或是「先說一些讓對方能做好心理準備」的前話,注意基本的禮貌和尊重,對方也會比較願意把你說的話聽進去。

    ★設定「生氣原則」與「停損底線」
    能活用怒氣的人,不會為小事隨意發脾氣,即使有意見不同,也會注重人際間基本的禮貌,以建設性的方式溝通。然而,當自己的人權受到侵害時,也必須確實表態或拒絕要求,不吃不必要的虧,不接受別人無禮的對待。否則給人「沒原則、很好欺負」的誤解,將會後患無窮。人自重而後人重之,務必要畫出一條自己的原則底線,一旦這條底線被踩到了,一定要認真地從內心發出怒氣才行。
    ‧自我尊重-劃出自己的一條底線,不容踐踏,被傷害或誤解時適時表態。相對的,自己即使
    再生氣,也不對人惡意攻擊或侮辱。
    ‧品德道義―不把怒氣出在比自己弱小或不相干的人身上,絕不「亂」發脾氣殃及無辜。
    ‧停損標準-即使真是一件令人生氣的事,時間拖太久只會浪費自己的人生,最好能設一個停
    損點。在積極努力後若是仍無法改變對方、改變事實,試著想是自己的運氣不好,
    放棄生氣,繼續往前走,將怒氣轉換成讓自己未來更幸福的能量。

    ★「不敢生氣」勇氣補給站,就算生氣也不怕被討厭
    個性溫和、過度注重禮教的人,經常會有「不願生氣」、「不敢生氣」的問題,原因不外乎怕破壞人際關係、不想被人討厭、覺得對對方不好意思等等,其實,這些顧慮大部分都是「自以為是的猜想」。經過管理、表達技術轉化過後的怒氣,具有「傳達自己情感」、「加深彼此理解」、「拒絕不合理要求」等正面的意義,其實,生氣對人際關係和事業發展都有建設性的一面。
    雖然無法馬上改變自己「不敢生氣」的慣性,可以先從一步步的小行動來改變觀念。例如先試著找個對象生氣看看,不需要很強烈的不滿,從一點點小不滿開始練習表達,去了解其實生氣沒有關係。不敢把焦躁、不滿說出口,這些負面情緒累積多了,可能會搞壞身體或心靈而生病。試著對他人撒嬌、或率直地表達自己的情感,可以提高對他人的認識與信任感,進而了解到「生氣了也會被原諒」。

    ★不受怒氣擺佈、活用怒氣
    即使是國際怒氣管理大師安藤俊介、世界第一運動好手費德勒,也都是曾是輸給怒氣的人,經由學習和實踐怒氣管理,就能改變了自己的人生。
    不要問自己「該不該生氣」,而是去思考「該怎麼生氣」。
    不受怒氣擺佈、活用怒氣,是使自己能愉悅工作和人生幸福的終極技術 希望本書能幫助想要「活用怒氣的人」順利達成自己的理想,在工作、人際、健康上同時找到幸福感並具體獲益。讓怒氣由你所控制,把怒氣當成建設人生的工具。
  • 安藤俊介

    日本怒氣管理協會代表理事。
    1971年出生於群馬縣。先後任職於外資企業、民間智庫後赴美進修。2003年,在紐約習得如何與怒氣打交道的「怒氣管理」理論與技術,並率先將這套課程引進日本。國際怒氣管理協會(本部在美國)1500名指導員中精選15位最高階的培訓師,他是唯一被登錄其中的日本人。
    在日本各地舉辦研習課與研討會,客戶遍及野村證券、三井物產等民間企業、各教育委員會、醫療機構等。代表作有《不焦慮思考術(イラッとしない思考術)》(KK Bestsellers)、《管理怒氣的方法(「怒り」のマネジメント術)》(朝日新書)等。



    婁美蓮

    台中人,臺灣師範大學國文系畢業。
    深覺翻譯工作之魅力在於可以獨力完成、盡情思考,並附帶獲得可貴的知識。
    曾翻譯《世界文學紀行系列》之「愛麗絲夢遊仙境」、「安徒生童話」(台灣麥克出版)、小說《擁抱不眠的夜》、《黃泉歸來》、《Lionheart》、《女系家族(合譯)》(麥田出版)、《惡意》(獨步出版)等,現為專職譯者。
  • 第1章 認識你的「情緒體質」:「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異?
    「火大」的時候,火該多大?
    不容易被怒氣牽著鼻子走的人,擁有不可動搖的信念
    怒氣的收、放,其實是可以自由控制的
    向孫子兵法「失而不復返」的教誨學習
    並非「不要生氣」,而是要「學著與怒氣打交道」
    把「衝動」轉變為「衝勁」的企圖心
    菁英名流為什麼要學「怒氣管理」?
    無謂的生氣只會擊潰才能,不要成為怒氣的奴隸
    怒氣不只具有「破壞性」,也有「建設性」
    活用豐沛的情緒能量,然後以正向輸出
    怒的「質變」與「量變」
    光「壓抑」不行,要學會「巧妙地宣洩」
    你擁有「情緒高敏度」的特質嗎?
    放下讓心靈煩躁不安的「應該怎麼做」 ★【心火調控:接受度同心圓】
    「同理心」是彼此的橋
    試著理解對方的成長環境和背景
    把怒氣當成「工具」來使用
    好好地跟怒氣相處,人生會更寬廣、更有力量

    第2章 如何經營「心中的火山」:成天煩躁不安,動不動就發火的時候
    關鍵馴服-掌握韁繩,做自我情緒的主宰
    為了預防「瞬間暴怒」的悲劇產生,請先等待6秒鐘★【測試QA:憤怒時的禁忌】
    「跳Tone」練習-瞬間轉移注意力的妙用
    藉由瀏覽手機或書冊,切斷再次生氣的循環
    氣噗噗發作?啟動「大腦新皮質」就對了
    利用有點複雜的計算或翻譯,拉回理性思考的模式
    冥想自觀-封存時空於當下
    覺得煩躁時,在心裡實況轉播,把注意力集中在「現在」
    設立人際的「防火區劃」
    不要任由怒氣「四射」或「往下發洩」★【匿名的情緒殺手】
    情緒傳染病,「距離」是最好的疫苗
    從一開始,就不要接近充滿焦慮氛圍的場所
    卸除生活的「義肢」
    試著一天不帶手機,讓自己習慣不方便
    是脾氣壞,還是身體壞了?
    「健康管理」也是怒氣管理的一環,累了就要休息
    先試試,再決定是否說「No」
    杜絕「先入為主」的成見,可減少被激怒的機會
    鬥志的燃料-「逆來」何妨「順受」
    把不負責任的批評,轉換成正向積極的意見

    第3章 孰不可忍?勇敢把它抖出來:覺得極度憤怒,或怒氣不斷累積的時候
    好勝勇猛?還是「以生氣掩護」脆弱的玻璃心
    了解「大概知道吧」和「正確地理解」的差異★【情緒QA:「氣得要死」抓妖鏡】
    Anger Log-檢視情緒歷史的脈絡
    像寫動物觀察日記一樣,記錄自己的怒氣
    為何老是跟「自己人」嘔氣、發飆?
    去覺察怒氣深層那個「想被了解」的渴望
    「安全感」是必備的滅火器
    相較於「處理怒氣」,「應對不安」更為重要
    著手去做「能改變的事」
    與其對「原因」或「過去」生氣,不如朝「目標」或「未來」努力
    再不爽,還是要公正
    「從上往下」發洩怒氣時,要維持「一致性」
    小蝦米的怒吼!「平地一聲雷」最有效
    「從下往上」發洩怒氣時,要利用「反差」
    罪狀錄-讓「使你生氣的人/事」現形
    剖析心底發出的怒氣,找出核心癥結點★【生氣癥結矩陣圖】
    目標圖-把「該死的傢伙」變成「我的夥伴」
    與其浪費時間生氣,不如把該做的事「可視化」★【合作事項提醒單】
    令人束手無策的「義憤填膺」
    如果沒能力改善社會,就暫且把怒氣擱在電視機前

    第4章 利己不傷人的宣洩法:只會生悶氣,敢怒不敢言的時候
    討厭「當俗辣」,但是「我害怕……」
    觀察「就算生氣也不會被討厭的人」有什麼特徵﹖
    吭出氣、冒出火藥味,以行動激發熱血的練習
    實際生氣一次看看,體驗「想生氣時,真的生氣也沒關係」的感覺★【降低發怒門檻】
    別用碎唸來「複習生氣」
    「抱怨」是在腦子裡重現不開心的事情,盡量不要抱怨
    拐彎抹角「演」得辛苦,但別人看懂嗎?
    不要再藉由煩躁不安來表達自己的辛苦
    碰上「鳥事」,勇敢使用你的「生氣權」
    要有「就算生氣也會被原諒」的自信
    具體約定,是最中肯的原諒
    改進要項一定要註明「下次開始」,說清楚講明白
    「說服力」比「攻擊性」更能打動人心
    練習在短時間內找到精準的表達詞彙★【發飆模擬:與「假想敵」溝通演練】
    君子的盛怒-氣極時,仍為對方保留尊嚴
    以「我」為主語表達不滿,意在溝通,不在壓制
    決定「生氣」或「不生氣」,都會產生贏家
    沒有結論的反省,不如努力耕耘選擇後的結果

    第5章 建立自己的「最佳生氣模式」:成為「活用怒氣的人」8項重要行動
    Action 1. 一定要「有原則」的生氣
    Action 2. 問自己:「只是生氣就崩壞的人際關係,OK嗎?」
    Action 3. 「討厭就是討厭」,像孩子一樣直率地生氣吧!
    Action 4. 要當個就算沒有正當理由,也能為夥伴生氣的人
    Action 5. 畫出一條「只有這點絕不退讓」的底線
    Action 6. 除了「真正想要的東西」,不要有其他欲望
    Action 7. 不要被負面情緒給牽制住,拿出設定「停損點」的勇氣
    Action 8. 「要不要生氣?」答案自在你心中
    【後記】
  • 認識你的「情緒體質」:「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異?
    當一股怒氣湧上心頭,你通常會即刻爆發?或捏著大腿默默吞忍?
    不同的生氣習慣,會為我們創造不同的人生。

    【STORY】我們一生的朋友-A先生與B先生 
    曾經,有A、B兩位上班族任職於同一家公司。

    且讓我們看看A先生的一天是怎麼度過的──
    清早起床前往公司的途中,被趕時間的上班族從後面撞上,而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。
    「搞甚麼鬼!」A先生的心中老大不爽。
    好不容易來到車站,發現電車竟然因為事故的影響誤點了。電車遲遲不來,焦急的他在月台上等著,心裡不禁嘀咕:「真是的,怎麼還不來啊!」
    終於電車來了,不過擠得像沙丁魚罐頭。不管三七二十一,他也擠上塞滿人的電車,一路折騰趕抵公司,卻還是遲到了10分鐘。不得已,只好拿著「誤點證明」去跟上司報備。
    結果,竟換來上司的冷嘲熱諷:「你要是早點出門不就好了嗎?你啊,做事總是毛毛躁躁的,能不能從容一點啊。」
    感覺理智線快要斷掉的A先生,沒好氣地說了聲:「對不起!」轉頭便離開了。

    「怎麼今天淨遇到一堆破事?」他一邊回想一邊工作,這時忽然客戶打電話來,說要變更交貨的日程表。交貨日程一旦改變,會牽涉到好幾個部門,還會多出好幾道手續。雖然不是很樂意,但對方是客戶,只好按捺住心中的不爽,答應說:「我知道了,我會照辦。」
    在跑變更流程時,必須麻煩到其他部門的同事,同事的反應超大的:「什麼!又要改?煩不煩啊。」
    「有什麼辦法!是客戶說要改的。你以為我很喜歡改嗎?」A先生氣沖沖地拋下這些話就走了。
    就這樣,A先生一整天都抱著很不好的情緒在工作。終於下班的時間到了,
    在回家的電車上,他又想起上司和客戶的嘴臉:
    「那個上司,淨會說風涼話!」「那個客戶,成天改東改西!真是的,以為大家都跟他一樣吃飽沒事幹嗎?」心頭一把火又燒了上來。
    回到家後,太太在一旁叨唸著一些無關緊要的事。
    終於他忍不住大聲斥喝:「吵死了!我上班很累了,妳可不可以讓我安靜一下?」

    另一方面,B先生的一天又如何呢?
    清早起床前往公司的途中,被趕時間的上班族從後面撞了上來,而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。
    「是有那麼急嗎?」當下他心中有些不悅,不過,馬上轉換了思緒:「今天要從哪件工作開始做起呢?」他邊走邊構思著今天的工作流程。
    好不容易來到車站,電車竟然因為事故的影響誤點了。
    「電車不來也沒有辦法。」他心想:「反正平常運動量不足,乾脆今天就多走一點路,走去別條路線的車站坐車吧!」就這樣,他離開了班車誤點的電車站,沿路欣賞著不同的風景,感覺很新鮮,腦袋似乎也變得靈活了起來。

    終於,他走到另一條路線的車站,搭上了電車。可是抵達公司的時候,還是遲到了10分鐘,於是他拿著「誤點證明」去向上司報備。
    沒想到,上司竟對他冷嘲熱諷一番:「你要是早點出門不就好了嗎?你啊,做事總是毛毛躁躁的,能不能從容一點啊。」
    當下他很生氣,但還是正經八百地鞠躬、道歉:「不好意思,以後我會多注意。」說完才離開。
    「這個上司好囉嗦,逮到機會沒唸員工幾句心裡就不舒坦。算了,別跟他計較。」「不過他說我應該要『早點出門』,這句話似乎也有幾分道理,下次就這麼做吧!而且,偶爾像今天這樣換條路走也不錯呢。」
    B先生整理了一下自己的思緒,想起今天上班走過的那條新鮮路,心情不禁開朗起來,立即開始著手一天的工作。這時,客戶突然打電話進來,說要變更交貨的日程表。
    交貨日程一旦改變,會牽涉到好幾個部門的作業,多出好幾道手續。當下,B先生心裡是有一點生氣,但隨即想到:「工作嘛,客戶要求變更是難免的。」於是,他很爽快地答應對方,說會遵照辦理。
    不過,交貨變更確實挺麻煩的,這也是不爭的事實。「交期要變更的話,必須有其他的部門配合。如此一來,勢必得付出更多的人力和成本,因此,希望下次您能盡量不要改變日程,好嗎?」他禮貌且平和地向對方說明自己這邊的立場。
    在跑變更流程時,不得不麻煩到其他部門的同事,同事的反應超大:「什麼!又要改?煩不煩啊!」
    「歹勢啦,是客戶臨時要求的。再麻煩你了,請幫幫忙!」他一邊出言安撫,一邊誠懇地向對方拜託。
    就這樣,B先生不慌不忙地把一天的工作處理完。終於下班的時間到了,在回家的電車上,他把今天需要改進和值得嘉許的地方想了一下,然後期待起晚餐的菜色:「今天不知有什麼好料?」

    回到家裡,不知怎麼的,太太今天的話特別多,東扯西扯得沒完。
    他忍不住嘀咕:「今天真是漫長的一天啊。」但繼而轉念一想:「太太一個人在家,應該很無聊吧。」也就耐著性子把話聽完了。

    所以,A先生和B先生的人生,哪一個比較有建設性,感覺充實且幸福呢?

    【前言】 「有技術的生氣」,能讓人生多出3倍力量 !
    您好,我是日本怒氣管理協會的代表理事安藤俊介。
    「怒氣管理(Anger Management)」這個詞您可能聽起來很陌生,讓我來簡單說明一下:
    怒氣管理是一門「和怒氣好好相處」的心理訓練。英文的Anger翻成日文就是「怒」,也就是「生氣」的意思。
    我第一次認識到「怒氣管理」是在2003年的時候,也就是十幾年前。當時我人在美國紐約工作,那個時候的我,很討厭自己「動不動就生氣」的毛病,一點小事就可以把我惹毛!我不解:「為什麼生活中盡是讓人生氣的事?」有時我甚至會失控地勃然大怒,這讓我的人際關係變得非常緊張。
    當時的我,簡直就是前面故事裡的A先生,可說是完全「輸給了怒氣」。因此,當我初次得知怒氣是可以管理的時候,心中很是震撼。

       就是想發怒!?是什麼「奴」役著我們的「心」靈
    如果能先從理論上來了解「憤怒」這種情緒,應對起來就會比較容易,不會任由自己深陷情緒泥沼而無法自拔。「竟然有這樣的理論和技巧!」當發現怒氣可以經由系統性的方法來疏導和轉化時,我頓時有種茅塞頓開的感覺。
    於是,我二話不說地馬上報名了怒氣管理的研討會,努力學習一陣子後,果然生氣的次數越來越少。我真實地感覺到自己已經變成「不會生氣」的人了,也了解到「憤怒要怎麼去表現」會比較好。
    研討會結束後,我又繼續在該協會取得「facilitator (指導員 )」的資格,那個時候的我就像B先生一樣,已經完全「不會輸給怒氣」了。

    是的,故事裡的A先生或B先生,都曾經是我。
    因此,我可以大聲斷言:若說誰比較成功、有建設性,活得比較充實且幸福,肯定是「B先生」。

    當個「受氣包」,忍出病來問題還是在……
    因為學習了怒氣管理,我的人生徹底翻轉。2008年回到祖國日本之後,我開始致力於推廣怒氣管理的方法,展開一連串的研討活動。皇天不負苦心人,如今「怒氣管理」這個詞,就連不善於發怒的日本人也耳熟能詳了。
    2011年日本怒氣管理協會正式創立,隨著組織不斷地成長、擴張,截至2015年為止,已經擁有約3000名的講師。這段期間,我舉辦演講、研習、寫書、寫專欄、上電視接受訪問,不放過任何可以宣揚怒氣管理的機會。也因此,我看到太多因「憤怒」這種情緒感到苦惱的人,心中感觸頗深。
    首先,不管怎麼樣,我們要盡量避免為了小事感到煩躁。
    就算是小小的怒氣,日積月累之下,也會對人生產生重大的影響。
    電車不來,結帳的隊伍很長,下屬不聽話,上司不講理……這些事情要是都要計較、都要生氣的話,肯定會把自己累得半死。情況嚴重的話,甚至會引發衝突,導致人際關係出現裂痕,或是丟了飯碗,誤了前途,對自己、對身邊的人都不是好事。
    「那我想辦法『不要生氣』不就好了嗎?」肯定有人會這麼想,偏偏事情沒那麼簡單。
    如果不管遇到什麼事都忍住「不生氣」,會造成怎樣的後果呢?
    確實有很多人都把怒氣「壓抑著」,敢怒不敢言。這樣做,只會造成自己的負擔和壓力,長期下來的結果,就是把身體搞壞了,或是得到憂鬱症之類的心理疾病。
    不僅如此,那種負擔和壓力,還會帶來另外的傷害:
    前面故事裡的A先生,因為被上司挖苦和被客戶刁難,感到心裡不愉快,當下他把怒氣強壓了下來,最後卻發洩在同事和妻子的身上。很多人都跟A先生一樣,遇到生氣的事只會一味隱忍,直到忍不住了,才把怒氣發洩在親近的家人或比自己弱小的人身上,造成無妄之災,引發更多的糾紛和問題。
    不擅長表達怒氣,或是讓怒氣一再累積的人,都算是「輸給怒氣的人」。

    「用氣」不「動氣」-讓怒火成正一股正能量
    對於天天發生,卻又總是被忽略的生氣現象,我必須再強調一遍:「亂發脾氣」只會讓自己和周圍的人覺得很累。尤其為了莫名其妙的小事生氣,只是在浪費自己的時間和力氣而已。
    但,話又說回來了,如果該生氣時沒辦法適切地表達出來,對你的人生而言,又何嘗不是一種損失呢。
    這種情形,在日本人身上尤其普遍。
    前陣子,有一部連續劇很紅,其經典的台詞就是:「一旦被整,必定加倍奉還!」看到這齣戲紅到幾乎成為一種社會現象,我心裡是這麼想的:日本人啊,就算心裡氣到快吐血了,也沒辦法巧妙地把怒氣表達出來。因此,看到主張「加倍奉還!」的男主角,才會覺得很痛快吧?
    我還注意到最近大家很流行分派-你是「會生氣」、「有仇必報」的一派;還是「不生氣」、「與人為善」的一派?在我看來,這樣區別實在很沒有意義。
    「生氣」或是「原諒」,本身並沒有對錯。該生氣時生氣,能原諒時原諒,這樣才是正理。
    我始終覺得,相較於美國人,日本人就是「不敢生氣」,該生氣時不生氣,拼命地把怒氣壓下來……。
    在教導美國人做怒氣管理的時候,情況正好相反,我都會先說明如何才能「不生氣」,因為他們普遍都「很容易生氣」。其實,不光只有美國人這樣,同樣都是東方人,中國人的性格就比較接近美國人,心裡不高興就會講出來;相對來說,「敢怒不敢言,習慣忍氣吞聲的日本人」用世界的標準來看,還真是奇葩。
    未來,全球化的腳步只會越來越快。各項發展超越國境,人與人的交流將更加頻繁,在這樣的趨勢下,不擅長表達怒氣的日本人該如何自處呢?
    忍氣吞聲,該生氣時生不了氣,只會讓對方產生誤解,或是得寸進尺,以為你好欺負。因此,一味地壓抑怒氣,並沒辦法真正解決問題,反而可能使雙方認知越來越分歧、不平等的狀態越演越烈。
    「掌握時機、正確表達怒氣」,才是遇到問題時正確的做法。
    像前面A先生和B先生,遇到「客戶臨時改變交期」的事也就算了,但是,如果是更大的事呢?比如說,身為上司,面對客戶的無理要求,這時如果還默不作聲的話,會招致怎樣的後果?
    往往結果就是:上司和下屬一起累得半死,增加工作成本,更嘔的是,客戶還以為你很樂意呢。
    我這樣說不是要你「突然對客戶發飆,讓他下不了台」。我想提醒的是:面對無理的要求卻一味隱忍,會讓自己產生嚴重的內傷和不必要的損失。

    捍衛自尊底線,學會理直氣壯的「技術」
    日本人經常把「知足常樂」、「隨遇而安」這兩句話掛在嘴邊,把它視為一種美德。
    這些本是神職人員用來規勸世人的道德警語,對慾望無限、身在福中不知福的人而言,確實有當頭棒喝的效果。然而,對於身陷困境、被不合理對待,以及本來就處於弱勢的人來說,要他們做到這些,實在有些不適當。因為,這些警語對於改變、改善現狀,一點幫助也沒有。
    為了一點薪水,從早忙到晚的人;被上司以權勢欺壓,苦不堪言的人;被他人惡意攻擊,無辜受害的人,這些人大可不必管什麼「隨遇而安」的高調。
    如果能具備「正確表達怒氣的技巧」,可說是再好不過了。在適當的時候把「怒氣」表達出來,主要目的是在告訴對方:「你這樣我們沒辦法共事」、「按照這樣的條件,我們會賠錢」、「你的做法侵犯到我的權益,讓我的身心飽受摧殘」等等。
    同時,也是把「我很痛苦」、「我很辛苦」、「我受不了了」的感受,真誠傳達給對方知道。
    在我看來,把上述這些想法和感受適切地表達出來,是作為「活用怒氣的人」不可或缺的技術,其中牽涉到4種重要的實踐原則:
    ˙活用「情緒的煞車」-盡可能趨緩自己焦躁不安、動不動就生氣的情況。當問題發生時,
                          立即提醒自己:「先冷靜下來」,思考這股怒氣該如何表達出去。
    ˙生氣也要「有品」-聚焦在正確的人事上,重心放在尋求解決的對策。不要把長久積壓       
                         的怒氣,發洩在比自己弱小或與這件事無關的人身上。
    ˙從「怒」轉為「努」-當你察覺自己心中有怒氣蠢蠢欲動時,要學會去轉換它,把它變成
                          激勵自我、努力奮鬥、有建設性的能量。
    ˙「不慍而威」真高手-不要用怒氣來嚇人,要學習善用精準的措辭、堅定而禮貌的眼神、口氣
                          等技巧,與對方進行有效的溝通。最好能利己而不傷人,甚至達
                          成雙贏。

    我想,當前社會最需要的人才,就是能做到以上這些「活用怒氣」技巧的人。為什麼要強調「當前」呢?理由有3項:
    導火線1-現代人「都很忙」
    日本少子高齡化的情況日趨嚴重,很多國家也同樣邁入人力走下坡的時代,造成少數人必須完成大量的工作。這情況不只「職場」如此,現階段不論男女,大家都得一邊工作一邊養兒育女、照顧父母,處於「家庭、事業蠟燭兩頭燒」的窘境。在這樣的情形下,「忙」往往會成為疲勞、煩躁、生氣的主要原因。
    導火線2-科技發達「等不得」
    科技的發達,讓我們的生活變得舒適、方便;但相對的,我們對「不舒服」、「不方便」的忍耐力也大大降低了。
    看看你的四周,是不是有那種對方沒有馬上回信就發火的人?電車誤點、飛機不飛就坐立難安的人?還有,一旦在號稱便利的便利商店買不到自己需要的東西,就碎碎唸個不停的人?科技與商業的發達,導致人們對不舒服、不方便的忍耐力降低了,而這也是造成不滿、不愉快的主因。
    導火線3-全球化「摩擦多」
    引發「怒氣」的原因,很多時候是來自於「價值觀不同」或「生活習慣的差異」。
    譬如說,您出國旅遊的時候,是否曾經因為國外的交通工具比較不準時,而特別感到心浮氣躁?或是因為飯店、餐廳的服務態度不好而火冒三丈呢?
    和價值觀、習慣不同的人溝通,往往會讓我們很火大。今後,全球化的腳步還會越來越快,可以預見的,我們會有很多機會得和價值觀、習慣跟我們不同的人溝通。如果不具備包容力、同理心等「打破彼此差異」的良好溝通技巧,想必生氣會是常有的事。關於這點,本文會再詳述。


    「火大」的時候,火該多大?
    不容易被怒氣牽著鼻子走的人,擁有不可動搖的信念

    2015年的年底,我所擔任代表的日本怒氣管理協會舉辦了「怒氣管理大獎」,藉由問卷調查等方式,讓大家票選出「心目中最擅長控制、處理怒氣的名人」。
    第一屆票選的結果,得獎的是職業足球員三浦知良先生。
    他之所以獲獎的理由,主要是因為下面這段小插曲:
    在談話性節目「Sunday Morning」擔任來賓的棒球評論家張本勳先生,曾對效力於日本J2聯賽的知良先生公開喊話說:「別再踢了,也該把位子讓給年輕人了。」當時知良先生48歲。此話一出,立刻引來媒體的爭相報導,說什麼知良先生年紀也不小了,所以這是在「勸他退休嗎!」之類的討論。
    被問到對此發言有何感想時,原以為知良先生的反應會很大,他卻說了以下的話:
    「我會把這番話當作是促使自己成長的養分。」「好好幹!他這是在督促我啊。我還記得張本先生和王貞治先生一同活躍於巨人隊時的盛況,被這樣的前輩激勵,我會加倍努力。」(朝日新聞2015年4月20日)
    這成熟的回應,贏得眾人的一致好評。結果,下次再上節目的時候,張本先生便改口了,他說:「一般人碰到這種情況肯定會要求道歉。沒想到知良先生竟然能如此解讀我的發言,真是了不起。」因此,他不但收回之前講的話,更當場承諾說:「退休的事由知良先生自己決定,反正我會永遠支持他就對了。」
    無理的發言也好,不友善的態度也罷,知良先生竟然四兩撥千金地就把敵人變成了朋友,他的表現是「活用怒氣的人」最佳的典範。

    對他來說,最重要的事就是站在現役選手的位置上,繼續把球踢下去。
    【活用怒氣Training Skills】
    因為懷著這麼簡單的信念,不多想、往正面思考,所以他才能從容應對,從這場口水戰中勝出。
    最後,知良先生不只把張本先生的批評,轉換成把球踢好的動力,更把原本阻撓自己足球之路的人,變成了自己的支持者。

    【怒氣御守】
    別人生氣,我不氣。
    把心思擺在真正熱愛的事上頭,
    只想著「為了它,我應該做什麼」。

    怒氣的收、放,其實是可以自由控制的
    向孫子兵法「失而不復返」的教誨學習

    「輸給怒氣的人」最常犯的錯誤是什麼呢?
    那就是:因為一時氣憤做出輕率的行為,導致人際關係、物體甚至是自己受到嚴重的傷害。
    說到這個問題,70年代美國之所以有「怒氣管理」這門學問產生,一開始的用意也是為了輔導容易衝動行事的受刑人。
    罪犯在自白時最常講的一句話就是:「我一時衝動,就做了這件事。」怒氣管理的課程,就是為了「容易一時衝動而毀掉自己人生的人」所設計的。

    一般人情況也是如此,火大發飆或做了瘋狂的行動,事後冷靜下來一想,就會發現讓你「一時衝動」的,大多都是微不足道的小事,根本不值得你賠上自己的人生。
    只要有技巧地讓「一時的怒氣」平息下來,其實就可以保住情誼、資產,甚至是生命。

    孫子兵法裡,有這麼一段跟「怒氣」有關的文句:
    「怒可以復喜,慍可以復悅,亡國不可以復存,死者不可以復生。故明主慎之,良將警之。此安國全軍之道也。」看待戰爭,事關重大,後果十分兩極化。明智的國君應該慎重,賢良的將領應該警惕,這是安定國家和保全軍隊的基本道理。」
    由此我們可以知道:「怒氣」這種情感,在初萌火苗時,就需要藉由管理來加以轉化。若是人一受到怒氣驅使就立即做出衝動的行為,一旦做了就不可能挽回。
    當你對下屬、客戶、老婆或老公感到生氣時,試著冷靜幾秒鐘,把「怒氣」轉化成「別的情緒」,必能使接下來的結果大逆轉。

    【活用怒氣Training Skills 】
    生氣的時候,回想一下最近遇到的好事,或是即將成功的計劃,把念頭一轉,心情就能立刻放鬆,變得愉快。

    人不可能一直在生氣、一直在悲傷,或一直在高興,這實在太傷元氣、耗費精力了。如何使激動的心歸於平靜,是一種重要的練習。不只為了避免衝動造成的不幸後果,也為了自己的身體健康著想。

    【怒氣御守】
    只要學會適當地平息怒氣,
    就可以避免失去。
    信賴、物體和生命,一旦失去了,就再也回不來了。

    並非「不要生氣」,而是要「學著與怒氣打交道」
    把「衝動」轉變為「衝勁」的企圖心

    學習怒氣管理的最終目的,並非「不要生氣」。
    「憤怒」是人類與生俱來必備的情感,你不可能讓它完全消失。
    但「憤怒」這種感情,到底是怎麼產生的呢?
    貓也好,狗也罷,一旦感覺自身有危險,就會表現出憤怒的樣子。牠們會豎起毛髮,低聲咆哮,做出「威嚇」的行為。

    「憤怒」基本上是生物「防衛自己的一種本能」。這種本能,人類也具備。遇到敵人和危險若還不警覺、不妨衛的話,可能連小命都會丟失。
    除非你像佛陀一樣,已經達到圓滿覺悟的境界,否則不可能捨棄「憤怒」這種情感。換句話說,「學會和自己的怒氣打交道」是人生必要的學習。

    「盡一切努力,與憤怒和平共處。」正是怒氣管理的精神所在。

    【活用怒氣Training Skills】
    怒氣管理追求的不是「不要生氣」,而是「適切地與怒氣打交道,讓它維持在自己的控管之下」。

    「活用怒氣的人」,決定「要生氣」時就一定「能生氣」;絕不會「不想生氣卻生了氣」、「想生氣卻生不了氣」。
    請記住,怒氣管理的重點在於:「生氣」或「不生氣」都由自己決定。

    【怒氣御守】
    再也不會「不想生氣卻生了氣」、
    「想生氣卻生不了氣」。
    不管生不生氣,都由自己決定。

    菁英名流為什麼要學「怒氣管理」?
    無謂的生氣只會擊潰才能,不要成為怒氣的奴隸

    在一篇關於網球選手費德勒(Roger Federer)的報導中寫到:
    「Federer was not a slave of his anger.(費德勒再也不是自己怒氣的奴隸了。)」自從他接受怒氣管理的訓練後,便一舉奪得了世界第一。

    說到費德勒,那可是世界頂尖的知名選手,曾創下男單冠軍數量最多,以及世界排名第一連續週數最長的紀錄,更有多次在四大賽事贏得大滿貫的頭銜。
    據說費德勒年輕的時候心浮氣躁,有一次連輸了好幾場比賽,就覺得自己再也贏不了了。
    沒錯,當時他生自己的氣,被這種情緒牽制著,因而成了「怒氣的奴隸」。

    像費德勒這種被譽為「世界最佳網球選手」的天才,也會「被怒氣所奴役」而無法發輝自己的實力。這讓我深深感覺到:縱使是世上難得的天才,一旦無法管好自己的脾氣,被它牽著鼻子走,能力再好也沒有用。

    【活用怒氣Training Skills】
    能感覺「怒氣是自己的奴隸」,能隨心所欲控制自己脾氣的人,才有辦法平心靜氣,思緒清楚,有效率且平穩地發揮自己的實力。

    美國職業高爾夫球界(PGA),從老虎.伍茲(Tiger Woods)、巴巴.沃森(Bubba Watson,名人賽冠軍)、基岡.布拉德利(Keegan Bradley,美國公開賽冠軍),都曾受過怒氣管理的訓練。此外,吉米.沃克(Jimmy Walker)這位選手,聽說也是在接受怒氣管理的訓練後,成績突然一飛衝天。
    再者,美式足球聯盟(NFL)也有這麼一條規定:新進球員有義務要參加怒氣管理的講習。說到美式足球,最精彩的賽事就是超級盃了,那是全美收視率最高的體育盛事,中場休息的廣告費更是屢創天價。
    「不要成為怒氣的奴隸」、「要管好自己的脾氣」,乃是運動員必備的心理素質。對於任何一個想要善用自己才能的人而言,又何嘗不是如此呢。

    【怒氣御守】
    一旦成為怒氣的奴隸,
    任你能力再好,都無法正常發揮。
    想要成功,一定要管好自己的脾氣。

    怒氣不只具有「破壞性」,也有「建設性」
    活用豐沛的情緒能量,然後以正向輸出

    「這麼爛的企劃案你也做得出來!」A先生被非常嚴厲的上司劈頭痛罵了一頓。
    「對不起!」雖然嘴上道歉,A先生內心卻忿忿不平:「可惡,竟然當著大家的面臭罵我,氣死我了!」於是,下班後跑去喝酒,不停地跟同事發牢騷,直到坐上最後一班電車為止。
    反觀另一位下屬B先生,「對不起!」道歉後,他心中暗下決定:「哼,下次我一定會交出超乎想像的作品!讓你刮目相看!」於是立刻投入工作,撰寫新的企劃案。

    【活用怒氣Training Skills 】
    對「活用怒氣的人」來說,必須一貫秉持的心態和做法,就是「把怒氣轉換成正面的能量。」

    憤怒的情緒除了具有破壞性的負能量之外,其實,它也有可能變成成就事業的正面能量。
    欲成大事者,肯定需要很大的能量,這個能量正好可以從「怒氣」轉換而來,只要以正向、積極、有建設性的方法將怒氣宣洩出來,便可以推動驚人的成就。
    「怒氣可以轉變成能量」,指的不僅是對他人生氣的時候,對自己生氣的時候,甚至是對自我現況感到不滿的時候,也都可以如此應用。
    不過,重點在於宣洩的方法和管道。不要把怒氣浪費在「怨恨別人」、「責備自己」等負面的事情上,要積極、正向地使用它,拿它來「改變現狀」、「創造更美好的事物」。能刻意這樣做的人,才是「活用怒氣的人」。

    【怒氣御守】
    怒氣有可能成為成就大事的能量。
    要想辦法把怒氣導往積極、有利的方向發展。

    ●氣噗噗發作?啟動「大腦新皮質」就對了
    利用有點複雜的計算或翻譯,拉回理性思考的模式

    找到了自己專屬的「轉移怒氣方法」之後,有時,我們還是會遇到一些問題:
    比方說,開會的時候主管碎碎唸個沒完:「這個月的績效還是很難看,你們是怎麼搞的?」這時就算心裡再不爽,也不能「拿手機出來轉移注意力」吧?
    妻子一直追問小孩的教育問題,你被她煩到很想找個地方躲起來,可是這時如果不理她,只顧著「看漫畫來轉移注意力」的話,包管火上澆油,你更別想清靜了。
    在這樣的情況下,還是有其他技巧可以轉移怒氣、管理怒氣,那就是「在心裡倒著數數」。
    例如,「100、97、94、91、88……」像這樣,從100開始每隔3個數往回數。或是用英文倒數:「one hundred、ninety-nine、ninety-eight」也OK。

    【活用怒氣Training Skills】
    這個技巧是用有點複雜的「計算」或「翻譯」等理性思維,讓你「沒空、無法再想著激怒你的對象」。

    為什麼「計算」或「翻譯」對轉移怒氣有用呢?
    這跟我們大腦的構造有關:
    怒氣來自於被稱為原始腦的「大腦邊緣系統」,掌管本能反應。這個部分主要控制人所擁有的喜、怒、哀、樂等感情,讓我們產生本能的反應。
    而當我們「計算」或「翻譯」時,所使用到的部位是理性的「大腦新皮質」。「大腦新皮質」位在「大腦邊緣系統」的外側,負責語言、計算等「理性」的功能,是讓人類能夠社會化、融入群體生活的腦區。
    因此,在計算或翻譯時,「大腦新皮質」會受到刺激,進而喚起我們的理性:「目前並沒有生命危險,犯不著那麼生氣。」我們將得以回到能夠冷靜判斷的狀態,避免受怒氣驅使,而做出過於衝動的行為,改以採取理性的行動和表現。
    有一點很重要,就是在運用「倒著數數」或「計算」、「翻譯」的時機,要在情緒還沒那麼焦慮,或只有一點點生氣時就開始。否則,當你已經感到「孰不可忍!」快要氣炸時,恐怕再好的方法也被你噴飛到九霄雲外了。
    「氣死了!」希望這樣的反應能越來越少。為了避免突然發飆,事後再來後悔,請在有點焦慮的時候,就及早啟動吧。

    【怒氣御守】
    光是藉由數數,就可以喚回失去的理智。
    不須太複雜的計算和翻譯,
    試著從有點小生氣時就開始做起。

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