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膝蓋痠痛自己可以救:完全圖解神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒
膝蓋痠痛自己可以救:完全圖解神奇三招輕鬆做,90%膝蓋不適症二周內痊癒
  • 系列名:生活新知館
  • ISBN13:9789869511575
  • ISBN9:986951157
  • 出版社: 方言文化
  • 作者:黑澤尚
  • 譯者:林曜霆
  • 裝訂/頁數:平裝/224頁
  • 版次:1
  • 規格:21cm*14.8cm*1.6cm (高/寬/厚)
  • 出版日:2017/10/02
  • 中國圖書分類:骨科
  • 書展優惠:新書特價
  • 定  價:NT$320元
  • 優惠價:79253
  • 可得紅利積點: 7 點
  • 參考庫存: 目前有庫存
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   一般分類醫療保健 > 外科

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 膝蓋得承受300公斤重量,你知道嗎?
    不盡早保護,你的健康很快亮紅燈!

    掛號半年才能面診,「日本神醫」親授,黑澤氏膝蓋自療法
    獨創「襪子體操」,臨床醫學證明最快舒緩疼痛
    90%膝蓋問題不開刀能痊癒

    ►►國際醫學會認證(OARSI),第一優先使用!
    ►►有效分泌「抗炎細胞激素」,抑制軟骨與滑膜發炎,減輕退化性關節炎疼痛!

    ●你的膝蓋時時承受超過150公斤衝擊!輕忽保養,健康很快亮紅燈
    日常生活中,你的膝蓋時時都得承受3~10倍體重的衝擊!若以五十公斤女性來說,膝蓋的負擔在站立時是150公斤;走路約300公斤;上下樓梯更高達500公斤左右!

    膝蓋好壞對健康影響相當巨大,若出現痠疼卻置之不理,將帶來許多副作用,最後甚至變成行動不便、長期臥病在床。況且你也會因痠痛不敢使力、活動,而使肌力更加衰弱,膝蓋軟骨大量磨損,深陷疼痛越來越劇烈的惡性循環。

    ●膝蓋磨損多少,你知道嗎?日本順天堂名醫幫你診斷
    日日承受巨大衝擊的膝蓋,是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收,加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐,藉此減輕膝蓋的負擔,幫助其順暢活動,但也因為膝關節包藏在皮肉之中,人們很難從表面察覺異狀。

    日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」,透過25條縝密的檢測標準,從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……,很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」,或者病症的輕重程度,作為治療的檢測評估,讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。

    ●秘技!黑澤氏膝蓋自療法,國際醫學會認證,優先第一使用
    絕大部分的膝蓋問題都起因於關節軟骨磨損的「退化性膝關節炎」,這是一種逐漸、緩慢的磨損。初期,只會感覺膝關節有點僵硬而容易忽視,最後演變成劇烈的疼痛。因此,千萬別輕忽「膝蓋有點緊」,感覺異常就要就診檢查,看看是否為退化性膝關節炎所造成,以及趕緊運用「黑澤式膝蓋自療法」,便可阻止惡化甚至痊癒。

    黑澤尚醫師所研發的「黑澤式膝蓋自療法」,對任何人來說都十分簡單,你可從「襪子體操」開始操作來立即緩解疼痛,再運用「仰躺+側臥抬腳」、「靠椅抬腳」、「大腿夾球」等下肢肌肉體操,強化支撐膝蓋肌肉、關節韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織,讓膝關節產生安定作用,很快就有顯著成效。無論你的膝蓋再怎麼不舒服,約莫兩到三週疼痛就會減輕,更能預防膝蓋疼痛再度發生。

    「黑澤式膝蓋自療法」雖然神奇卻較少人知道,可說是一種「自療秘技」,也正如黑澤尚醫師所言:「這個自療法已經是世界級基準,更獲得國際醫學機構認證為『最初階段的第一優先採用方法』,然而也正因為這個自療法很可能讓醫院賺不到錢而難以普及……」。

    ●神奇自療法!根據醫理科學,免開刀,更從根本改善、痊癒
    膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎,一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主,但這只能減緩疼痛,無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇,是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌,來抑制軟骨與滑膜的發炎,消除退化性關節炎疼痛。」

    若以較為簡單,一般人容易理解的方式來說明,則是──
    ►►膝蓋的對症適度運動,讓發炎的軟骨、滑膜,在一定範圍內受到溫和力量影響
    ►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
    ►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生,開始分泌「抗發炎型細胞激素」
    ►►發炎部位逐漸痊癒,疼痛感消失,關節產生安定效果

    因此,只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」,將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛,更能有效預防症狀復發。

    ●光靠看醫生,膝蓋絕對好不了!自己的膝蓋自己救
    很多人認為治病是醫生的責任,專業的醫學知識自己怎可能懂,所以只要跑醫院把問題丟給醫生,應該就沒問題了。

    看病檢查當然重要,然而膝蓋的痊癒需要較長時間,無法只靠幾次、幾分鐘的面診就可解決,而是要平時多保養,發病後也要經常復健調理,才能事前預防與事後康復!

    黑澤尚醫師不僅教你就診時機、怎麼檢查、哪些治療法無法根治,還有藥物服用時機、有哪些物理療法與外科手術可選擇,各自的優缺點,以及可靠的輔助療法等。更值得一提的是,黑澤尚醫師特別點出日常生活作息該如何預防膝蓋傷害,哪些運動與習慣絕對要避免,以及萬一不幸發生了「退化性膝關節炎」,在醫院檢查與診治後,你要怎麼「自救」,如何透過「黑澤式膝蓋自療法」來讓病情漸漸痊癒與不再復發。《膝蓋痠痛,自己可以救》絕對是一本,讓你完全康復與全盤掌握病情的「膝蓋痊癒教科書」。

    ※【完全圖解】膝蓋自療體操.膝痛成因歸納
    ※國際醫學會OARSI醫療指南:膝關節治療法,第一優先為「黑澤式膝蓋體操」
    ※膝關節病症20年經驗,預約排隊要等半年的名醫親自傳授!

  • 黑澤尚  監修
    現任為順天堂大學醫學院骨科學特任教授、順天堂大學醫學院附設高齡者醫療中心醫師,是全日本膝痛權威。
    學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走,長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

    林曜霆
    中興大學法律系畢業,日檢一級合格,曾任出版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎,看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》。

  • ●做對運動,就有「膝」望
    黑澤尚醫師是日本順天堂大學骨科教授,治癒許多膝痛的患者,在一九八○年代後期,更將運動當作治療方法。發表許多論文,證實運動和止痛藥一樣可以止痛,而且沒有副作用。不但如此,在本書中,黑澤教授將膝關節的生理結構、致病機轉及治療選擇,都做了鉅細靡遺的說明,是一本膝蓋關節炎的實用小百科!
    黑擇式膝蓋體操中最容易實踐的「襪子體操」,無論坐著或躺著,每組運動只要單腳來回各二十次、雙腳交替重複三次,並且每天早晚各一組,就可以有效緩解疼痛。這樣簡單的主動運動,可以保持膝蓋的活動度、增加關節的血液循環、加強肌肉力量,並能減輕發炎型細發激素,達到止痛效果。
    如果行走的時候疼痛,建議使用書中的「扶桌原地踏步」,原地左右交替踏步,每組一百步,從早晚各一組開始做,再慢慢增加到六組為止。若能持續一周到膝蓋都不痛時,就試著挑戰戶外健走。
    膝蓋痛的患者,常因疼痛而不敢運動,反而造成肌肉更加萎縮。但過度運動也會造成膝蓋更加磨損。因此,治療性運動的主要原則,就是要在保護下運動,並且循序漸進、量力而為;精心設計、簡單易行,患者可以在家實行的自我治療方法。
    在自然骨科的臨床上,我們也是藉著相同的原理,透過自我的鍛鍊、北歐式健走杖及足部矯正鞋墊等非侵入性的治療方式,成功幫助許多患者,重新找回行走的能力,這與黑澤教授推廣的「膝蓋自療法」不謀而合。在此特別推薦本書給所有膝痛的患者及家屬們,希望大家把自己的力量找回來!
                                  蔡凱宙自然骨科診所院長 蔡凱宙醫師

    ●打破傳統窠臼,不惡性循環的運動療法
    很開心能夠看見這本書!
    終於有醫師願意站出來,打破舊有的傳統退化性關節炎治療方法,跳脫退化性膝關節炎就該打針、吃藥、換關節的窠臼,以運動去當作主要的治療手段,這才是對所有被退化性膝蓋痛炎所長期困擾著的患者們,最根本有效的方法──既能夠強化膝蓋周圍的肌肉,幫助關節更加穩定減少磨損,以及排除掉膝關節內的積液,真正地減少膝關節周圍不時水腫的問題。
    除此之外,黑澤尚醫師也有一一提出,為何玻尿酸注射、電療、止痛藥,對於退化性膝關節的幫助非常有限,加上年長患者們只要一痛起來就不肯活動,一不活動反而使得膝關節炎不停惡化,造成永無止境的惡性循環。
    你也不必擔心自己的膝蓋痛得這麼厲害,是否就不能做保健運動。書中依照膝蓋疼痛的程度與症狀,分成了數種運動讓大家能夠一步一步遵循,而且你還能補充所有關於退化性關節炎的知識,做好自己的日常保健讓疼痛不再復發。
    這本書對於我有非常大的幫助,相信不論你是有膝蓋退化性關節炎問題的人,或是膝蓋健康無礙的人,都能從這本書中獲得許多必備的知識,誠心推薦給大家。
                                        物理治療師三個字SunGuts

  • 推薦序1 做對運動,就有「膝」望
    推薦序2 打破傳統窠臼,不惡性循環的運動療法
    前言 國際骨關節炎學會認證,第一優先採用的治療法
    第1章 黑澤式膝蓋體操,遏止消炎疼痛,強化關節
    .黑澤式膝蓋自療法
    .黑澤式膝蓋體操,治標也治本
    .黑澤式膝蓋體操
      1.襪子體操,劇烈疼痛可立即緩解
       椅子式襪子體操
       仰躺式襪子體操
      2.肌肉體操,持續兩周疼痛消失
       仰躺式抬腳體操
       椅子式抬腳體操
       側抬腳體操
       球體操
    .洗澡時的伸展①
      適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
    .洗澡時的伸展②
      適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
    .臨床研究證實有效的運動療法
    .膝蓋冷熱敷時機①
      該冷敷還是熱敷?這樣判斷就對了
    .膝蓋冷熱敷時機②
      冷敷的功用是消炎,可降溫去腫
    .膝蓋冷熱敷時機③
      遠離疼痛?膝蓋常保溫暖能做到
    .黑澤式膝蓋體操的醫學原理

    【專欄1】肌肉體操,退化的膝關節重新復活

    第二章 別再使用錯誤療法,膝蓋可以自己救
    .想痊癒,就別這麼做①
      消炎鎮痛劑難根治,還有副作用
    .想痊癒,就別這麼做②
      重複注射玻尿酸,關節軟骨更弱化
    .想痊癒,就別這麼做③
      電療光療已落伍,止痛效果不持久
    .自己就能做!省錢省時不用跑醫院
    .國際骨關節炎學會最推崇運動療法
    .哪種人容易罹患膝蓋毛病?
    .「避免疼痛多靜養休息」是錯的!
    .過度使用膝蓋?錯誤觀念要不得
    .膝蓋積水?適度運動能自然排出

    【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水?

    第三章 徹底瞭解膝蓋,揪出疼痛的元凶
    .膝蓋退化?快速確認的檢查表
    .先有正確診斷,才有正確治療
    .圖解膝蓋的構造與疼痛原因
    .膝蓋的構造①
      膝蓋組織,要多動多使用
    .膝蓋的構造②
      膝蓋承受數倍體重的衝擊
    .膝蓋的構造③
      軟骨防止摩擦,關節液能潤滑
    .膝蓋的構造④
      骨骼與軟骨有什麼不一樣?
    .退化性膝關節炎,一次搞懂①
      問題就出在關節軟骨磨損!
    .退化性膝關節炎,一次搞懂②
      從初期到晚期的症狀變化
    .退化性膝關節炎,一次搞懂③
      最容易發病的三大風險因子
    .退化性膝關節炎,一次搞懂④
      僵硬鈍重微微痛,易受忽略的初期
    .退化性膝關節炎,一次搞懂⑤
      發熱腫大有積水,疼痛感明顯的中期
    .退化性膝關節炎,一次搞懂⑥
      劇烈疼痛難行動,嚴重變形的晚期
    .膝蓋疼痛的其他原因①
      大腿骨髁部骨壞死
    .膝蓋疼痛的其他原因②
      類風濕性關節炎
    .膝蓋疼痛的其他原因③
      半月板損傷
    .膝蓋疼痛的其他原因④
      痛風、假性痛風及幾種罕見疾病

    【專欄3】經常跪坐,會影響膝蓋的健康?

    第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
    .肌肉及關節回復柔軟的伸展操
    .運動前後做伸展操,有效預防抽筋
    .舒緩全身的伸展操①  小腿肚+阿基里斯腱
    .舒緩全身的伸展操②  大腿前側
    .舒緩全身的伸展操③  大腿後側
    .舒緩全身的伸展操④  軀幹前後
    .舒緩全身的伸展操⑤  臀肌+背肌
    .舒緩全身的伸展操⑥  肩膀
    .舒緩全身的伸展操⑦  腳背與腳底
    .兩種伸展操,啟動身體良性循環
    .膝蓋受寒,最容易招來疼痛

    【專欄4】水中健走運動,膝蓋負擔輕不受傷

    第五章 該怎麼看醫生,醫療方法如何正確利用
    .哪種醫師能信賴?選對好醫師的方法
    .推拿、按摩的民間療法有用嗎?
    .該接受什麼檢查?哪些要避免?
    .要看醫生也得靠自己,維持療法很重要
    .黑澤氏自療法為核心,定期回診檢查
    .緩解疼痛的藥物療法
    .緩解疼痛的物理療法
    .暫解疼痛的玻尿酸關節注射,別做了!
    .手術療法是最後一招,優點與缺點並存
    .手術療法①  人工膝關節置換手術
    .手術療法②  高位脛骨截骨術
    .手術療法③  膝關節半月板手術
    .減輕疼痛的輔具①
      護膝能保溫,矯正支架可修正腿型
    .減輕疼痛的輔具②
      改變膝蓋承重方式的鞋墊
    .減輕疼痛的輔具③
      分擔下肢承重的枴杖與推車
    .運動+物理+藥物的三合一自助療法

    【專欄5】細胞再生療法的發展與未來

    第六章 讓膝蓋活力十足,陪你走到100歲!
    .健走效果驚人,能改善腰腿不適
    .哪些運動要多做,哪些盡可能避免?
    .勤做家務常外出,提重物要當心
    .膝痛患者,家人應如何照料?
    .膝蓋及腰部出問題,運動器官跟著衰退
    .運動檢查表,身體機能下滑訊號
    .健康壽命有多長,看看膝蓋就知道
    .認知+健走能防止癡呆,記憶力提升
    .膝蓋痛無法健走的人,可以怎麼做?
    .控制體重,對膝蓋的幫助很大
    .決定目標,正確減重不復胖
    .膝蓋疼痛的人如何吃,怎麼運動?
    .減重不用餓肚子,這樣吃就對了!
    .膝蓋不適,都是生活習慣惹的禍
    .營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎?
    .健走步伐與速度,膝蓋痛的人要留意
    .避免坡道階梯,健走路線很要緊
    .膝蓋不外露受寒,是穿戴重點
    .鞋子怎麼挑?合腳緩衝不打滑
    .伸展操很重要,健走前後不可少
    .養成測量脈搏習慣,運動強度不過頭
    .鍛鍊平衡感的單腳站立體操
    .消除腳部浮腫的踩竹體操
    .減輕膝蓋負擔的軀幹訓練

    【專欄6】登山健行或網球運動,可以做嗎?

    .幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單
    .註釋
    .參考文獻

  • ●國際骨關節炎學會認證,第一優先採用的治療法
    目前是個長壽的社會。自古以來人們無不希望自己能夠長壽,如今的狀況是令人欣喜的。不過,只有能到處趴趴走、凡事都能自己做得到,才算是真正地享
    受長壽。
    國內約有三千萬名中老年人,因為膝蓋疼痛而無法隨心所欲地過日子。這些人裡的大多數,至今依然接受著口服止痛藥(消炎鎮痛劑)及一次又一次關節注射(玻尿酸)這類難以期待、錯誤的治療法。
    從四十多年前開始,我就提倡一種針對骨關節炎(俗稱退化性膝關節炎)的「運動療法」,這種方法不論是誰、不論在何處,都能夠自己實行。而隨著療法的實踐,疼痛會自然消除,若能持之以恆,還可以防止疾病的惡化和復發。
    這種療法,於二○○八年獲得國際機構認證為「首先在最初階段,應該第一優先採用的方法」,成為了世界性的基準。

    ●哪種人容易罹患膝蓋毛病?
    很可惜地,目前對於退化性膝關節炎造成膝蓋軟骨磨損的原因,仍舊不清楚。不過,將患者的資料進行比較後,可以得知其好發族群。從體質、年齡、性別、肥胖程度、肌力等特點,看出哪些人容易罹患退化性膝關節炎。
    從年齡來說,女性在五十歲以上、男性在六十五歲以上就容易發病。從性別來看,女性患者是男性的三至四倍之多,這是因為隨著年齡增長,能保護軟骨的女性賀爾蒙作用下降,而導致容易患上退化性膝關節炎的緣故。加上女性的肌肉比男性少,關節的負擔就比男性更重了。
    雖說年齡增長及性別都是無從改變的事,但肥胖及肌力衰退,卻可以透過個人努力來改善。藉由減重及做肌肉體操,就能有效減輕退化性膝關節炎的發病機會與症狀。

    ●重複注射玻尿酸,關節軟骨更弱化
    玻尿酸關節注射,是將關節軟骨及關節液的成分玻尿酸注射到關節,用來抑制發炎反應的輔助療法。注射過後疼痛雖然會減輕,但效果只能維持約三至四天。之後為了讓疼痛不再復發,就需要重複地打針。像動過人工關節置換手術的患者,有很多人合計注射過五十至一百劑以上。
    持續接受玻尿酸關節注射,會讓關節軟骨逐漸弱化。另外,安全方面也有顧慮,在注射時細菌等混入關節的可能性無法完全排除。國內從四十年前開始就頻繁地運用的玻尿酸關節注射,在歐美各國卻幾乎不被採用。即使在國際性醫療指南上,比起運動療法,注射的效果獲得的評價是很低的。運動療法對減輕疼痛的效果,比注射來得更好。基於這些理由,實在是不推薦各位做玻尿酸關節注射的治療,我在過去的三十多年裡,也不曾為患者施行過玻尿酸關節注射。

    ●「避免疼痛多靜養休息」是錯的!
    在以往的退化性膝關節炎的診斷中,你或許曾聽過「當膝蓋疼痛時就請靜養休息」的說法。不過,要是太過於寶貝膝蓋而總關在家裡,安靜少動,膝蓋的疼痛反而會逐漸加重喔。
    經常聽到有些老年人從一次的臥病在床,演變成長年臥床的例子吧。這在醫學用語上,稱為「生活不活潑病」。身體的機能越是不被使用,身體或頭腦的機能就越會衰退。過度靜養,會讓膝蓋的情況更加惡化。最好的預防或改善之道,就是在不勉強的前提下,主動去做自己能做的事。
    即使膝蓋在痛,如果能夠走五分鐘,那就走五分鐘也行,讓腳動起來,防止膝蓋弱化。而每天持續自己做一點肌肉體操,可以鍛鍊關節、趕走疼痛。

    ●黑澤式膝蓋自療法
    中老年人的膝蓋疼痛,原因大多來自於退化性膝關節炎。一般對退化性膝關節炎的治療,也都是以口服藥及玻尿酸關節注射為主。不過這些方法都只能止痛而已,無法根除問題。
    基本的治療,應該是在醫師指導下,合併使用運動療法、物理療法及藥物療法三者的自助治療,並以居家實行為主。尤其像肌肉體操、伸展操(Stretching)、健走(Walking)等運動療法,更是可自我實行的重要治療法。
    本章裡要說明的黑澤式膝蓋體操,是由襪子體操與數種以下肢為重點的肌肉體操所組成,十分簡單,也因為動作和緩,所以從今天起,膝蓋再如何不舒服的人都可以做。開始做之後約二至三周內疼痛就會減輕,也能預防膝痛復發。藉由每天做黑澤式膝蓋體操,抑制膝蓋發炎、強化關節並消除疼痛,更可以防止復發。

    ●臨床研究證實有效的運動療法
    黑澤式膝蓋體操,主要做三種會運用到下半身肌肉的體操,藉此來強化支撐膝蓋的肌肉及膝關節的韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織。每天做黑澤式膝蓋體操的肌肉體操,能強化肌肉及組織,減輕疼痛,產生讓膝關節安定的效果。
    在過去,肌肉體操僅被當成手術後復健的一種方法。但是,我注意到運動對於改善膝痛的效果,從一九八○年代後期開始,我將運動做為膝痛患者的治療法,並於一九九○年代初期就發表了相關論文。此後,從一九九○年代後半以來,在歐美及日本都出現了許多支持肌肉體操有效的臨床研究,在醫學上獲得了實證。
    如今,即使是國際性醫療指南,也已經將運動療法列為主要的治療之一。黑澤式膝蓋體操,是基於醫學根據、安全的治療法。

    ●膝蓋疼痛的人如何吃,怎麼運動?
    開始減重後,請積極地健走或運動,以期能夠打造出讓脂肪容易燃燒的身體。
    對膝蓋會痛的人來說,會持續出汗的運動,每周大約做三次就夠了。而且,運動中要不時地補充水分,打造新陳代謝率高的體質。
    為了使肌肉及骨頭變得健壯,飲食上就要多留意菜單,均衡地攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、食物纖維才行。
    因此,像脂肪與熱量較少的雞里肌肉或雞胸肉,可以用清蒸或水煮等熱量較低的方式烹調後食用。
    參考寫給運動員鍛鍊身體用的食譜書,或是低熱量飲食的食譜書等,在烹調及食材方面下工夫,就能夠很愉快地持續減重。每天都記錄飲食及體重,也是確認減重效果的重要祕訣。●肌肉及關節回復柔軟的伸展操
    因為年齡增長及缺乏運動的緣故,關節及肌肉漸漸地都會變硬。尤其到了中老年以後,肌肉、肌腱及韌帶的柔軟性衰退,自然就變硬。像這樣柔軟性的降低,會使身體失去平衡,導致摔倒或受傷,容易帶來意外事故。為了上年紀後能夠安全地活動,「讓肌肉及關節緩緩地伸展、恢復柔軟性的運動」=「伸展操」是不可少的。
    伸展操藉由適當地緩緩伸展肌肉,可以提高效果,促進血液循環,使關節活動順暢,預防肌肉痛及肌肉疲勞,讓身體更容易動起來。
    在伸展操中,為了完整地伸展全身的主要肌肉,有各式各樣的方法。而不管哪一種伸展操,都不可以藉著反彈力道或勁頭過大的快速動作來做。必須在不感覺痛的程度內緩緩地伸展肌肉,並在伸展的極限處維持該姿勢十至二十秒鐘的時間。

    ●養成測量脈搏習慣,運動強度不過頭
    像健走等運動,在過程中可能會有呼吸變得急促的情況。如果喘不過氣來,代表這項運動太吃力,是身體承受著負擔的信號。為了管理好身體狀況,在運動後可以測量脈搏數(心跳數)。藉由測量脈搏數,能夠檢查出這項運動的消耗程度,以及是否會帶給身體過大的負擔。
    脈搏除了可以自己摸手腕來測量以外,近來也出現了手錶型的腕式脈搏計。
    在厚生勞動省公布的「為了創造健康的身體活動標準」(二○一三)裡,利用不同年齡層的脈搏數,經過量化之後,訂出了「主觀的運動強度(柏格指數)」作為標準。以六十多歲人來說,每分鐘的脈搏數,到達一百二十下時是「輕鬆」、一百二十五下時是「有些吃力」、一百三十五下時是「吃力~非常吃力」等各種評量。六十多歲人的運動,達到「輕鬆」「有些吃力」的程度是最好的。不要努力過了頭,做適合自己的有氧運動,打造有活力的膝蓋,陪你走到一百歲。

    ●要看醫生也得靠自己,維持療法很重要
    被骨科診斷出是患了退化性膝關節炎時,維持療法會成為治療的基礎。具體來說,維持療法就是以採用正確的運動療法、減輕疼痛、從源頭改善症狀為目標的治療方法。
    如同第二章裡「國際骨關節炎學會最推崇運動療法」所介紹的,學習並實踐居家體操(運動療法),可以消除疼痛、強化肌肉與關節,有助於防止復發。
    當疼痛嚴重時,醫師可能會指示每周要回診幾次,做止痛的注射或「電療」,但這些都不算根治。對患部「電療」的目的是要溫熱患部,可以在家以溫熱療法或洗澡來代替。
    診斷之後,會以在家做體操為主。大概每一兩個月前往骨科就診一次,這是為了要檢查膝蓋的狀態。萬一狀況有急遽變化,那就請回診吧。

    ●手術療法是最後一招,優點與缺點並存
    退化性膝關節炎的治療,終歸還是以運動療法為基礎。絕大多數的患者,只要持續這種運動療法,疼痛會消失,也可以過著一般的生活。不過,有部分患者病情進入了晚期狀態,即使持續著運動療法也無法好轉。
    當到了關節軟骨完全磨損的退化性膝關節炎的晚期狀態後,即使在家持續著運動療法,也減輕不了疼痛,變得不太能走動,腳變形為嚴重的O型腿,無法外出,連日常生活都變得很困難。到這種狀態的時候,就需要考慮是否動手術了。能施行的手術大概就是人工膝關節置換手術,詢問做過手術的人,大多表示自己脫離苦海了,能夠過得更快樂。要不要開刀,全看患者本人的意願。但是,各種手術都有優點和缺點存在,下決定前,請務必先確實地理解這一點,並與醫師討論。
    只是,本書並不推薦你做關節鏡手術。


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