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釋放疼痛的5分鐘速效伸展: 10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效
釋放疼痛的5分鐘速效伸展: 10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效
  • 定  價:NT$360元
  • 優惠價:79284
  • 可得紅利積點: 8 點
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   一般分類休閒生活 > 運動/遊戲 > 健身

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 紓解疼痛,原來要靠關鍵肌肉!
    找到疼痛部位
    查書找到對應的肌肉伸展動作
    維持5分鐘,疼痛就會明顯改善
    有痛就伸展,一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
    循序漸進,不知不覺擺脫纏身已久的痛症

    ■ 紓解疼痛,先釋放肌肉壓力
    日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

    而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

    作者把這稱為「復健式伸展運動」。


    ■ 解除疼痛的「復健式伸展」,精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展
    作者是20多年經驗的運動復健專家,深入鑽研各部位疼痛的肌肉骨骼的連帶關係,根據研究與訓練臨床經驗,為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉:

    ˙頸部症狀要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
    ˙肩膀症狀要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
    ˙腰部症狀要伸展腰部的「豎脊肌」
    ˙背部症狀要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
    ˙膝蓋症狀要伸展膝蓋的「股四頭肌」
    ˙腳踝症狀要伸展腳踝的「腓肌」


    ■自我評估,並為自己量身打造最適合的復健伸展
    本書每個伸展動作,都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要,找出自己最需要的某個身動作,或多個動作連續伸展。

    ˙10大部位自我檢查,評估適用程度
    書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表,作者表示,若是「基本疼痛」,只要持續做復建式伸展約一段時間後,即可改善症狀;若是「深度疼痛」,建議要先去醫院接受評估後,再搭配伸展。

    ˙59個精準伸展,自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
    每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作,反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展,達到綜效。

     

    【本書特色】
    ‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發,介紹最容易發生痛症的10個身體部位,並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。
    ‧除了搭配影片外,書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」,方便讀者隨身攜帶,充分活用本書的動作

  • 作者簡介: 
    文熏基

    運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的瘠柱康復專業資格。現為韓國運動醫學會、韓國選手教練協會、運動生物力學學會理事。除了在檀國大學與鮮文大學講課外,也透過諸多健康講座,提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們,並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理模式。

    他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動方案。目前任職於韓國MediFit健身中心,藉由以醫療為出發的訓練計畫,讓患者擁有健康的身體。著有《因為痛,所以要做伸展操》,譯有《核心解剖學》,審訂過《消除疼痛自療法》等書,並有發表許多運動相關草案的論文。


    譯者簡介: 
    林育帆

    畢業於政治大學韓文系,大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字,人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God!我瘦了 50 公斤》等。

  • 10種紓解疼痛伸展操活用術
    序文–運動才是克服疼痛的最佳辦法
    開始運動前的檢查事項

    STEP1理論篇:瞭解身體的痛楚–你有多瞭解身體的痛楚?
    確實認識自己的身體
    疼痛與運動的關係
    疼痛的一般模式與運動效果
    運動需合乎自己的活動量
    健身運動與復健運動的差別
    關節疼痛,受傷後才痛的人與沒受傷也會痛的人
    彼此傳遞能量的關節與關節
    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
    肩膀疼痛的主要原因
    關節老化、體重增加時
    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
    活動旺盛的表層(大)肌肉
    如何治療內在不適的深層(小)肌肉
    連骨頭也會跟著動的強大肌肉
    肌力之所以是慢性疼痛解決辦法的原因
    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀

    STEP2實踐篇:治療自己的身體–靠疼痛部位伸展操克服!
    疼痛部位①腰部
    ˙腰部疼痛檢查清單
    ˙如何進行腰部伸展操
    躺姿雙膝併攏拉起來
    躺姿屈膝並用雙手推膝
    躺姿臀部緊貼,腰部下壓
    躺姿抬起上半身並伸展雙臂
    躺姿抬臀
    躺姿屈膝再向兩側輕壓
    趴姿用手肘撐起上半身
    趴姿抬起上半身
    跪姿彎腰伸展雙臂

    疼痛部位②背部
    ˙背部疼痛檢查清單
    ˙如何進行背部伸展操
    趴姿雙臂向後伸展
    趴姿雙臂彎曲抬起來
    雙手在背後十指緊扣再抬起來
    兩隻手腕轉向背後
    雙臂在背後合攏做出W字形
    背部緊貼牆壁,雙臂抬起再放下

    疼痛部位③頸部
    ˙頸部疼痛檢查清單
    ˙如何進行頸部伸展操
    躺姿下巴向下壓
    下巴向下壓
    雙手在頸後方十指緊扣,頭向後仰
    雙手置於胸前,頭向後仰
    單手扶著頭,往旁邊輕拉頸部
    單手扶著頭,往對角線輕拉頸部

    疼痛部位④肩膀
    ˙肩膀疼痛檢查清單
    ˙如何進行肩膀伸展操
    側躺緊握手腕再下壓
    在背後輕拉手肘
    手臂在胸前側壓
    手肘緊貼門框,延展肩膀
    在背後將毛巾往上拉
    手臂自然垂下不出力,再轉動手臂

    疼痛部位⑤手肘
    ˙手肘疼痛檢查清單
    ˙如何進行手肘伸展操
    跪姿手背撐地
    坐在椅子上緊握水瓶,手腕向上再向下
    坐在椅子上緊握水瓶,再轉動手腕
    手背互相緊貼向上抬
    手臂平舉再輕拉手掌
    手臂平舉再輕拉手背

    疼痛部位⑥手腕
    ˙手腕疼痛檢查清單
    ˙如何進行手腕伸展操
    坐在椅子上緊握毛巾再鬆開
    跪姿反轉手掌再撐地
    手臂平舉,手掌互相緊貼向下壓
    緊抓手掌延展手臂
    雙臂平舉再伸直,手腕向後折

    疼痛部位⑦骨盆
    ˙骨盆疼痛檢查清單
    ˙如何進行骨盆伸展操
    躺姿抬腿再輕拉
    躺姿翹腳再向兩側輕壓
    躺姿雙腿中間夾抱枕再抬臀
    坐姿單腳盤腿輕壓膝蓋
    手肘緊貼牆壁延展側腹部

    疼痛部位⑧膝蓋
    ˙膝蓋疼痛檢查清單
    ˙如何進行膝蓋伸展操
    側躺曲腿再輕拉
    坐姿單腳盤腿再輕拉腳尖
    坐姿膝蓋後方墊毛巾再勾起腳背
    坐姿腳踝墊毛巾再勾起腳背
    坐姿活動膝蓋骨
    坐姿伸直腿部再勾起腳背

    疼痛部位⑨腳踝
    ˙腳踝疼痛檢查清單
    ˙如何進行腳踝伸展操
    坐姿用腳踝寫英文字母
    坐在椅子上用腳趾抓住毛巾再輕推
    輕壓腳背
    雙手緊貼牆壁延展小腿肚
    扶著椅子踮腳

    疼痛部位⑩腳掌
    ˙腳掌疼痛檢查清單
    ˙如何進行腳掌伸展操
    跪姿立起腳趾
    坐姿輕拉腳趾
    坐在椅子上用腳掌滾動瓶子
    雙手緊貼牆壁延展腳掌
    雙手緊貼牆壁延展小腿肚

    結語–動不好疼痛劇烈,動得好完全不會痛!
    附錄–不同部位的一天五分鐘伸展操計畫
    用語解釋


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