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女子輕肌力訓練:每天5分鐘,2週就有感拒絕再當泡芙女孩
女子輕肌力訓練:每天5分鐘,2週就有感拒絕再當泡芙女孩
  • 定  價:NT$270元
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   一般分類社會人文 > 社會學 > 教育 > 各種教育

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 體重機數字 ≠ 外表,正確減脂增肌觀念,擊退虛胖!

    你是瘦美人?還是假胖子?

    大部分的女性,都只會用「體重」來管理身材,
    因為體重沒什麼變化而感到安心,或是因為體重增加而焦慮。
    但是「隱性肥胖」跟「隱性代謝症候群」的特色即是體重不超標,
    外觀看起來勻稱,但內臟脂肪卻是驚人的數字!

    想要
    尺寸小一號!
    身材有線條!
    緊實不肉鬆!
    翹臀不駝背!


    本書專為這樣的你所打造!13種肌肉訓練項目×5套理想身材方案
    「全身緊實」・「魔鬼身材」・「纖纖美腿」・「凍齡抗老」・「姿勢美人」

    就算下班很累,根本不想再出去運動也沒關係,
    不用出門、不需器材,利用自身體重就能擊退身上的贅肉!
    在自己家裡想什麼時候運動就什麼時候運動!

    肌肉能夠抵抗重力、拉提身體,
    只要你認真做了,一定可以看出明顯效果,
    絕對不會背叛你的努力。
    趕快翻開本書,建立正確的增肌減脂觀念吧!

  • 森 俊憲(もり としのり)

    株式會社BodyQuest董事長。
    開發運用網路的獨特網頁系統及專屬APP,推展可在自宅上網接受一對一指導與諮詢的健身服務。至今已為超過1萬2千人提供身材管理諮詢及個人訓練服務,同時廣泛從事針對企業的健康指導、演講活動,以及各類媒體監修與示範工作。著有《躲在家裡偷偷練,2週就有好身材》(三悅文化)、《在家練肌力,體脂少10%》(采實文化)等多本著作。

  • 獲得壓倒性的正向循環

     人體內燃燒脂肪的運作原理,以及強化肌肉的機制,其實出乎意料地單純。
     只要透過適當方法做「肌肉訓練」,一定能展現成果,身體將確實發生變化。
     但有一點希望大家要銘記在心。
     那就是無論妳在做訓練或是運動,必須在某一段時間堅持到底,否則無法親身感受到貨真價實的「身體變化」。

     肌肉訓練基本上大約需要2、3個月才能見效。
     如果妳過去是個不愛運動的人,恐怕得耗費相對的時間才能使肌肉充分覺醒,甚至可能需要2、3個月以上的時間。
     簡單來說,如果不持之以恆,便無法獲得「期待的成果」。

     只是「說的容易做的難」,「持之以恆」超乎意料地困難。
     一忙起來,難免無法確保做肌肉訓練的時間。
     有時候甚至會覺得活動身體是件麻煩事。
     在這種情形下,究竟該怎麼做才能「持之以恆」呢?
     我自己已經持續做肌肉訓練超過25年,我認為持之以恆的其中一個重點,就是要「自然地依照自己的步調做訓練」。
     也就是說,與其告訴自己「要努力做訓練!」,然後拼命地卯足全力投入肌肉訓練,倒不如用「先試著從能力範圍內做起吧」的想法,其實更能堅持下去。

     另外還有一個重點,那就是「不能錯失任何渺小的身體變化」。能夠親身感受到效果,才是讓人堅持下去的珍貴動力,這點非常重要。
     承上所述,雖然肌肉訓練需要耗費2、3個月才能親身感受到效果,但事實上有些人最快只需要2週左右,最慢也只要1個月左右,就會開始顯現「細微的正向變化」。
     舉例來說,好比「感覺腹部周圍似乎變平坦了」或是「早上起床神清氣爽,不太會感覺到疲累」,還有「做訓練時動作變得更流暢了」等變化。
     可能必須對自己的身體相當敏銳,否則很難發覺這些變化。
     若一直沒有發覺這些變化,將完全感受不到肌肉訓練的效果,要克服「一開始的瓶頸」,才能夠讓人堅持地做下去,否則恐怕會遭遇挫折而令人心生沮喪。

     每天一邊感受微小的正向變化,一邊自然地依照自己的步調投入訓練。
     這就是做肌肉訓練能夠持之以恆的秘訣。
     而且,若能以這種態度持續做肌肉訓練的話,除了會發現體內及外表產生變化之外,應該也會發現自己有所成長。
     身心同時做調整、持續磨練,生活也將更多姿多采。
     我長年在網路上提供健身諮詢服務,到目前為止已經指導超過1萬2千名學員做肌肉訓練,曾經歷過這種變化的人想必很多。
     持之以恆的過程中,除了鍛鍊肌肉之外,當我看到每位學員更加享受自己的人生時,就會感受到「肌肉訓練」的神奇力量。
     
     將肌肉訓練適當地融入自己的生活模式,相信妳的人生也將出現這樣的「正向循環」。
     而且能夠完全融入這種正向循環的人,不論男女老少,都將散發出閃耀光芒。
     請大家務必參閱本書,掌握持之以恆做肌肉訓練的訣竅,獲得這種正向循環。

    2017年4月

    森 俊憲

  • 2 前言

    Step 1
    「堅持不下去……」是有原因的

    14 肌肉訓練的神奇之處,在於「努力就有明顯效果」
    18 女性其實更需要做「肌肉訓練」
    21 這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆
    33 第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起!

    試做1 手臂上舉
    試做2 平板支撐
    試做3 跪姿平衡

    Step 2
    練出「理想身材」後想做什麼?

    38 檢視「目前的身材」,確認與理想身材之間的落差
    41 「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有
    43 想變成「哪位名人的身材」?
    46 將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中
    48 「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果!
    51 感覺快要撐不下去時,就請「未來成功的自己」為自己加油
    53 「想做的事情」能壓抑怠惰之心
    56 出現「果然還是做不到……」的想法時,就靠這樣來因應!

    Step 3
    能夠持之以恆的人都有「自己的步調」

    62 「想到才做」其實是挫折的元凶!
    65 一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅
    68 感覺有效就要試著變成「貪心的女人」
    71 在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」
    76 只要這樣做,再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」

    Step 4
    肌肉訓練應以「超有效率」為至理!

    82 成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」,而要「重視效率」
    85 利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣
    89 光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材
    93 姿勢正確的話第1次做就會「很吃力!」
    96 聰明擺脫肌肉痠痛的作法,就是「稍微硬撐一下」
    100 亂無章法地做肌肉訓練,會離「理想身材」愈來愈遙遠
    104 均衡鍛練全身,避免局部雕塑
    108 應抱持「身材雕塑」觀念
    110 想要短時間看出瘦身成效,就配合有氧運動雙管齊下
    113 「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念!

    Step 5
    「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」

    116 「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥
    121 提不起勁時試著做到個人極限為止
    124 「秘密進行肌肉訓練」,暗中努力大變身!
    127 「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」
    130 偏好的服飾會出現哪些意外的效果?
    133 善用有助於振奮心情的用具
    135 藉由「小目標」累積成功經驗
    138 「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友
    140 勤於「犒賞」努力做訓練的自己
    143 透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」

    Step 6
    「不想動……」的時候更要動起來!

    148 想破頭不如動動身體,靠肌肉訓練重振精神!
    151 有時從「形式」切入也很重要
    153 沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練
    156 身體狀況不佳時,首重休養而非肌肉訓練
    158 有「儲肌」就不用怕空白期間!

    Step 7
    1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目
    讓妳成就「理想身材」!

    162 嚴選肌肉訓練項目,讓妳鍛鍊起來超有效率

    1 舉手深蹲
    2 前彎碰腳
    3 手肘碰膝
    4 挺身轉體
    5 仰躺抬臀
    6 坐姿深蹲
    7 抬腿平衡
    8 腿部伸展
    9 抬腿轉體
    10 後背伸展

    176 各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」

    我就是想瘦!「尺寸小一號」方案
    前凸後翹♡「魔鬼身材」方案
    令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案
    消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案
    直挺身型「姿勢美人」方案

    188 結語


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