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商品簡介
徹底消除緊繃與疼痛問題
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？
全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，
操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。
本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
本書特色
4種練習類型，有效達成不同目的
V 擺位技法：舒緩疼痛和消除緊張
V 動作練習：維護行動力和靈活度
V 知覺練習：探索與打破身體慣性動作模式
V 等長、等張練習：迅速舒緩疼痛，喚回與強化身體行動能力
150種簡單技巧，依身體區域分類，所有疼痛一網打盡
‧下背部‧骨盆‧髖部、雙腿、膝蓋和雙腳‧大腿後肌群和小腿‧膝蓋‧腳踝‧雙足‧胸椎‧脊椎‧肋骨‧肩膀‧手臂、手肘、手腕和雙手‧頸部‧頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴
5套練習設計，全方位舒緩消解惱人身體狀況
‧坐骨神經痛
‧拇趾外翻
‧脊椎側彎
‧勞損性傷害和腕隧道症候群
‧焦慮、慢性疲勞和失眠
《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。
──脊骨神經醫師 黃如玉
讀者實證
我是長期肌腱炎患者，全身都非常容易痠痛。看到書裡介紹的舒緩姿勢，好奇之下試了一個趴在床上的姿勢來舒緩髖關節，趴了幾分鐘後起來，原本沾黏的肌肉居然神奇地鬆開了，比去中醫推拿數次的效果還好！我也很喜歡這本書的自療概念，利用身體原本就有的力量來治療自己，比任何方法都有效。
──譯者 嚴麗娟（2012/12/2）
我因為長年從事勞力工作經常腰痠背痛，女兒看到我躺在床上難以起身，便建議我試試她在書中看到的趴下垂腿動作，才做了1~2分鐘，就能輕鬆站起來了。真的很神奇！
──新北市 羅媽媽（2012/11/29）
我這陣子常不自覺咬緊牙關，試了書中介紹的骨盆舒緩，才1分鐘，我就覺得下巴不再緊繃，就連臀部也舒緩了！
──史瑞達（2012/2/3）
我的肩膀至少已經痛1年了。這期間我花了大把鈔票接受整脊治療，甚至還動過整形外科手術。有一回我痛到無入睡，看了整脊師非但沒能減輕肩痛的狀況，疼痛反而蔓延到整個背部。還好家人建議我看這本書，才練了3天便完全康復，夜裡再也不會痛醒過來！
──查克（2011/2/15）
我一直深受腳部劇烈疼痛所苦，但我才試了書中建議的療法15秒，那惱人的疼痛竟然完全消失，走路時也不再感到痛苦了！
──蜜雪兒（2010/1/10）
專業推薦
走到哪都有用的骨骼與身體自我矯治療法，不論是誰都可以用！真是太棒了！這本書有豐富的圖片、故事和說明，為想提高身體舒適度、自行提升安適感的人，提供了非比尋常的資源。骨骼與身體自我矯治療法簡單而範圍廣泛，我們能夠深入自我身心靈完全結合的地方。你不需要特殊的設備或衣物，只要空出時間，按著這本傑出且實用的手冊來學習。
──德歐卡（Christina Montes de Oca），新墨西哥治療藝術學院骨骼與身體自我矯治療法從業者訓練方案的資深講師和共同創辦人
能和患者分享這本書，我興奮不已。它就像一個寶庫，裝滿了實用、安全、溫和的運動，可以消除疼痛，促進全身的舒適感。不需要熟悉骨骼與身體自我矯治療法，也能從本書獲益良多。歐弗麥爾太棒了，引導讀者聆聽內在的聲音，聽見自己內在的醫生說了什麼。本書內容詳實，簡單易懂，隨時可見實用的照片和範例。我願意給這本書最高的評價。
──夏比洛（Marcey Shapiro），醫學博士、全人醫療醫師、骨骼與身體自我矯治療法從業者
歐弗麥爾利用她多年的跨學科訓練、臨床執業和個人體驗，寫出獨一無二的骨骼與身體自我矯治療法指南。說明詳盡、圖片豐富、範例引人入勝，每個練習都能一看就懂，立刻能派上用場。她豐富的知識和專業技術對我而言非常珍貴，除了自療以外，對我的求診者和學生也很有用。想要體驗輕鬆自如、全身平衡的人，一定要讀這本書。
──史塔克（Bruce Stark），澳洲雪梨骨骼與身體自我矯治療法訓練所高級講師和主任
本書除了讓求診者學習自療方法，也是從業人員很好的參考書。這本書讓我們能夠實現自療的目標。歐弗麥爾提供的解釋和自療練習既清楚又簡單，不論什麼人都可以了解並實際操作。書中提供身體各部位的資訊，包含脊椎和骨盆自療和重新找回平衡的詳細資訊，絕對是個人健康的必讀書籍。
──凱因（Kathy L. Kain），著有《骨骼與身體自我矯治療法實用手冊》（Ortho-Bionomy: A Practical Manual）
在治療慢性疼痛的患者時，我的重點會放在骨骼與身體自我矯治療法上。這些練習很簡單，讓人立刻體驗到身體的力量恢復了。歐弗麥爾的書非常有深度和廣度，除了從教師的角度出發，也讓人看到她終生學習的態度。
──帕特爾（Kalpesh R. Patel），從事骨骼與身體自我矯治療法，佛羅里達大學骨科和運動醫藥學會物理治療系
這本書收集了很不錯的自療工具。歐弗麥爾已在骨骼與身體自我矯治療法課程中分享這些技法二十五年，現在讀者只要用這本資訊豐富的書就能獲益。
──懷瑞吉（Pete Whitridge），專業持照按摩師，美國佛羅里達州蓋斯維爾按摩學校按摩講師
這本書提供的資訊非常有價值，教你如何照顧自己的身體。內容具體明確，非常適用於自療。
──莫菲特（Phillip Moffitt），主持「生活平衡學會」，並著有《與生命共舞》（Dancing with Life）
作者簡介
她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
序
推薦序 做自己身體的主人
黃如玉
現今的社會，大多數人的生活都充斥著緊張、忙碌、壓力等情緒，加上缺乏足夠的運動以及許多不良的習慣，造成肌肉、骨骼和關節嚴重的負擔。長久下來，「腰痠背痛」、「慢性疼痛」幾乎已成了現代人的通病。
根據世界衛生組織的研究，有高達八成以上的人，一生當中會經歷一次以上的下背痛，而面對疼痛時，不同的人會選擇不同的方法減緩疼痛。在台灣，止痛藥、痠痛貼布、中醫推拿、拔罐、按摩等，是多數人會選擇的方式；而在西方社會，還有許多亞洲人不太熟悉的療法，比方：脊骨神經醫學（chiropractic）、顱骶骨療法（craniosacral therapy）、器官按摩（visceral manipulation）、自然療法（naturopathic medicine）等，這些特殊的療法，多數都已經經過了長年的研究和臨床的證實，證明對於疼痛的減緩有顯著的效果，可以啟動身體自我療癒的能力，減少手術和用藥的機會，並且提升整體的身體健康。
本書中所介紹的「骨骼與身體自我矯治療法」（Ortho-bionomy）也是眾多西方療法之一，都是透過對於身體的認識與了解，配合適度的運動及調整，修正過去不良的習慣，讓肌肉、骨骼和關節處在力學上最有效率的狀態，進而減緩錯誤體態對健康所造成的影響。
我很喜歡書中詳細的圖解，讓讀者可以很清楚的認識自己的身體，穿插在文中的案例，則讓閱讀變得更有趣生動，而用身體各部位所細分成的療癒法，更是讓我們在家中就可以成為自己的家庭醫師，學會療癒方法善待身體，從頭顱、眼睛、耳朵、脖子、脊椎、臗關節、膝蓋，直到腳底，作者都很詳盡的說明了大家最常見的問題，並且介紹居家就能做的簡易自療法。最重要的是，手法都很簡單喔！無論是運動或是特定的按壓手法，都很具體且完整的呈現，讓人一看就可以馬上學會，不用花大錢、上醫院，就可以快速的舒緩疼痛、增進健康。
在書中的第四部，作者還很貼心的介紹了坐骨神經痛、脊椎側彎、拇趾外翻、失眠、慢性疲勞等，現代人最容易出現的特殊狀況，平常大家最關心的問題，在最後這個章節都能夠找到解決的答案，相信學會之後，無論是對自己或是對家人，都會有很大的幫助。
《疼痛自療全解》不只是健康書，更是一本很容易上手的工具書，很適合全家一起閱讀，共同照護全家人的健康。身為加拿大的脊骨神經醫師，我鼓勵大家都能透過正確的健康觀念，培養正確的生活習慣，建立更美好的生活品質，成為自己身體的主人。
（本文作者為美國及加拿大脊骨神經醫師，著有《終結慢性疼痛》等書。）
推薦序 彌足珍貴的痠痛自療寶典
黛格（Denise Deig）
一九七○年代晚期到一九八○年代早期是我學習的黃金時代，那時正師從保羅斯，他把兩個要點解釋得一清二楚。第一，他提出了「原創概念的演化」，且深信不疑。身為學生，「什麼是骨骼與身體自我矯治療法？」是我們最想要找到答案的問題。比起名詞定義，保羅斯對詳細闡述這套方法固有的創意潛能更有興趣。透過自然定律來運用修正的概念時，他的教學也反映出相應的彈性和可塑性。他也非常希望，不論你我擁有何種學位、證照或經驗，都能學會這套療法。骨骼與身體自我矯治療法的概念非常簡單，因此不管你我來自什麼背景，都能分享同樣的知識，也因此它能達到不可思議的反應和應用範圍。
現在，下一代充滿創意的英才出現，把這些原創概念發揚光大。在本書中，作者歐弗麥爾拾起骨骼與身體自我矯治療法固有的精髓，編織出令人讚嘆的作品，專業人員和一般大眾都能加以運用。讀者會發現本書能解決迫切的問題，提供實用的自療指引，讓大家恢復健康安樂。歐弗麥爾帶領骨骼與身體自我矯治療法更進一步演化，繼續擴展保羅斯建立的知識體系，也賦予眾人力量，能夠紓解疼痛，恢復體內的平衡。
歐弗麥爾教導和實踐骨骼與身體自我矯治療法已有多年時間，從字裡行間就能看出她的知識深厚，更讓讀者感受到照顧自身健康的重要。自從二○○九年以來，我們要面對全新的金融、政治和全球狀況，這本無所不包、簡單好懂的疼痛管理和自療書籍出版了，是否更具價值、更彌足珍貴？對自己負責、得到力量、照顧自己和他人，讓我們在混亂的時代中回復平衡。這些主題貫串全書，幫助大家照顧好自己的身體。本書出現的正是時候，因為當前的變化已經遍及全球，隨處可見。
多年來，歐弗麥爾一直在教導和推廣骨骼與身體自我矯治療法中的自療概念。在最近的自療課程中，她的創意令我大吃一驚，居然能找出這麼多有創意的方法，在做舒緩姿勢時為自己的身體提供穩當的支撐，而且她應用的經驗也非常深厚。即使求診的人痛不可當，行動困難，她仍能找到方法，達成正面的結果。歐弗麥爾有特別的天賦，絕不會讓學生或客戶的官能障礙混淆她的判斷能力。她能屹立不搖，用自己的知識範圍和同等強烈的意願去幫助其他人。她毫不藏私，分享廣博的知識，讓本書讀者都能獲益。歐弗麥爾最終的目標就是讓所有人都能體驗完滿而不受限制的生活，不受疼痛或其他生理限制的妨礙。她往前踏了一大步，用愛心和一生的經驗來幫助眾人脫離痛苦，同時擴展每個人天生就有的意識和潛質。
（作文作者為骨骼與身體自我矯治療法講師，著有《姿位鬆弛治療法》〔Positional Release Technique: From a Dynamic Systems Perspective〕）
目次
推薦序 做自己身體的主人 黃如玉006
推薦序 彌足珍貴的疼痛自療寶典 黛格008
作者序 出版緣起010
骨骼與身體自我矯治療法：發展歷程029
引言033
第1部 做好準備045
第1章 在開始之前：讀者須知046
第2部 基礎和根本──下半身053
第2章 下背部054
第3章 骨盆：薦骨、髖部、□髂關節和尾骨071
第4章 調整髖部、雙腿、膝蓋和雙腳094
第5章 大腿後肌群和小腿110
第6章 膝蓋112
第7章 腳踝122
第8章 雙腳130
第9章 走路137
第3部 靈感與表達──上半身141
第10章 上背部和中背部：胸椎144
第11章 健全的脊椎159
第12章 肋骨175
第13章 肩膀187
第14章 手臂、手肘、手腕和雙手212
第15章 頸部237
第16章 頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴252
第4部 特殊狀況265
第17章 坐骨神經痛266
第18章 拇趾外翻275
第19章 脊椎側彎277
第20章 勞損性傷害和腕隧道症候群299
第21章 焦慮、慢性疲勞和失眠308
注釋314
詞彙表316
書目319
書摘/試閱
內文試閱一
引言
你適合看這本書嗎？
本書提供詳細的步驟，教導讀者舒緩身上的緊繃和疼痛，同時讓你更能感受到舒適和放鬆。工作了一天覺得身體很緊繃、受傷造成疼痛或有慢性疾病問題，或者想要更健康，骨骼與身體自我矯治療法都很適合你。使用安全舒適的擺位和溫和的動作練習，你會發現自己就具備了這樣的力量，也能發揮力量來治療自己，更快看到成效。
不分年齡或生理狀態，每個人都能從骨骼與身體自我矯治療法受益。不需要特殊的服飾、設備或飲食，只要投入時間、專注力以及想要改善感受和學習新事物的意願。
使用骨骼與身體自我矯治療法，你可以舒緩背痛、頸部疼痛、緊繃的肩膀和肋骨疼痛。你會學到如何舒緩腳踝扭傷、雙腳和膝蓋疼痛、關節疼痛、緊張性頭痛、坐骨神經痛和脊椎側彎。你能學會用溫和的方法處理造成纖維肌痛、肌肉勞損和手臂疼痛的不適和緊繃狀態。本書中的所有技法都能讓你更自在，感覺更健康。
由於骨骼與身體自我矯治療法的重點在於個人與生俱來的自我矯正能力，因此當然也提供了自療技法。我們應該要教導大家接納自癒的過程，懂得如何用簡單的技法來紓解疼痛和緊張。發展出骨骼與身體自我矯治療法的英國整骨醫生保羅斯常提到，在每次治療後一定要給學生練習的機會，才不會讓身體淡忘自然釋放和自我矯正的能力。
我從一位客戶身上學到這一點。她固定來接受治療，也會和我閒聊各種話題，通常都和我們的療程沒有關係。雖然我覺得閒聊無法給她更深層的釋放，但聊天似乎讓她更自在，身體也更放鬆。有一天她來了，告訴我她在家試了不少姿勢，成功地釋放了脊椎的緊張，我聽了很驚訝。在這次經驗後，我就很積極地把自療練習融合到療程中。
我漸漸學會怎麼調整自療的擺位技法，以及協助客戶和內在的舒適感受以及能力達成協調。對自身和客戶應用自療的技術，我逐步發展出自療練習的課程，也寫了這本書。
執業三十年以及教授骨骼與身體自我矯治療法課程後，我相信，只要有適當的資訊和工具，每個人都有動機、能力和意願來幫助自己消除疼痛。
自我治療時
在每個練習中，我都會建議練習時間的長度與頻率。一般而言，最好每天都能抽出時間給自己，並且專注於身體的感受及療癒過程。撥出的時間重質不重量。大多數的姿勢和練習需要十分鐘，而且你或許一次要連續做好幾個練習，來處理鄰近的部位。
需要的道具
‧不會讓你覺得冷的地板空間（鋪了地毯，或用摺起的毛毯）
‧椅子、沙發或床
‧枕頭、毛巾（可以折起來增加厚度）
‧柔軟中空的橡膠球，我特別喜歡瑜伽球（Gertie Balls）
‧兩顆網球，裝進襪子裡
⌘學習平靜旁觀
要讓神經系統均衡，一開始就要學會偵測自己不均衡的徵兆。注意你的呼吸，注意呼吸的速度，注意身體是否有緊繃的地方，注意你對不同刺激的情緒反應。透過自覺，我們可以學到消除壓力的方法，改善恢復健康的能力。
練習骨骼與身體自我矯治療法，需要具備能夠平靜旁觀的心境。這個放鬆而集中注意力的狀態，讓你能夠如實的觀察自身的體驗。批判的心會嘮叨不休，常會帶來焦慮、擔憂和恐懼，因此得先放下批判。心緒保持中立，身體才有機會傳達直接的體驗。如此一來，神經系統和身體其餘地方就能重新調整和自我矯正。在平靜旁觀的狀態中，對身體和疼痛的擔憂和焦慮都會暫時中止。
在自我治療時，一定要保持警覺、好奇和鎮定，才能探索自己的體驗。把注意力放在身體的感受上，你的自覺就能對應到身體的感覺。很多人因為有需要才去注意自己的身體。受傷後引起的行動不便或疼痛，會讓人很想知道到底要用什麼方法來解決，怎樣才會覺得舒服，怎樣會引起不適。不注意身體的反應，活動範圍或許會受限，理智也受到禁錮，認為自己無法突破限制。
做練習和實踐舒緩技巧時，要用心感覺你的身體，才能分辨什麼姿勢和練習會帶來效果最好的舒緩。和身體建立了緊密有效的關係後，對自我調節能力的察覺程度、理解和欣賞也會跟著增長，你也更懂得如何用輕鬆自然的方式找到舒適的感受。
四方呼吸法
來自能量呼吸（Pranayama）瑜伽的「四方呼吸法」，是一種可以用來均衡和放鬆神經系統的呼吸技法，讓我們能貼近自己，無憂無慮。調節呼吸會給神經系統節奏均衡的感受。在這種放鬆的狀態下，會覺得平靜，能夠抽離。情緒平靜下來、思維意識一片安祥，身體的反射本質也能發揮自我矯正的能力。
1. 開始吸氣，同時數到四。
2. 屏住氣息，再一次數到四。
3. 吐氣，數到四。
4. 屏住氣息，再一次數到四。
我會在數數時想像自己畫出正方形的四邊：吸氣數到四時，想像畫出正方形垂直的一邊。屏住氣息數到四時，畫出正方形上面那一邊。吐氣數到四時，想像我畫出跟第一邊平行的垂直邊。屏住氣息數到四時，畫出正方形下面那一邊。然後重新開始，再畫一個正方形。
如果一開始時覺得很困難，先畫一個長方形。吸氣數到四，屏息數到二，吐氣數到四，屏息數到二。習慣了調節呼吸方式後，就更容易邊呼吸邊在心裡畫出一個正方形。
⌘發掘和培養舒適的態度
我們對疼痛的態度會讓我們從自身抽離，這樣的分裂因而對生活品質造成衝擊。疼痛令人困擾，所有的體驗都受到影響。如果只能感覺到疼痛，我們接觸不到喜樂或平靜，生活中的一切都讓人惱怒，也失去了分辨不同感受的能力。
我曾聽說，疼痛基本上是學習而來，以反應最初引起痛苦的刺激。我們會開始緊張或收縮身體來反應疼痛，因為預期疼痛而開始縮緊時，就會慢慢縮小原本的活動範圍。我們習慣去注意到疼痛，隨時檢查疼痛是否消失，或者繃緊身體想要保護自己不去感受到疼痛。疼痛似乎在日常生活中無所不在，我們無法想像疼痛消失的情況。
然而，如果我們把放在疼痛上的注意力也放在舒適的感受上，會有什麼結果？或許舒適也可以透過學習而來。或許我們只要注意到什麼會讓我們覺得更自在，把觀察重點放在舒適上。察覺到更舒適的感受後，就朝著那個目標前進。我們把更多的注意力放在令人舒適的事物上，就能期待更高程度的紓解。注意到我們對舒適的偏好並加以回應，我們就能漸漸學會從習於疼痛，改為習於讓自己更舒適。練習骨骼與身體自我矯治療法就是這麼簡單。
放慢步調，注意追蹤我們的感受，就能發現什麼樣的動作能帶來舒適自在，也會發覺到一些很細微的差別。小小的自在感受能夠開始取代令人無所適從的痛苦。花點心思，溫柔照顧自己，就能學會和身體的感受協調，不需要預期習以為常的疼痛會再度降臨。慢慢地，我們發現自己隨時隨地都有選擇，注意到更舒適的感覺後，就朝著那個方向邁進。這種對感受的察覺和調整在自癒的過程中給我們力量，讓我們更接近享受安逸的目標。
⌘將舒適的感受留存在記憶中
一旦認得了放鬆的感受，你可以練習讓自己回到那樣的感受和情緒。想像自己放鬆下來：注意到身體變得柔軟，讓自己好好品味身體的感受，然後將這些感受烙印在身心的記憶中。客戶說做過一次治療後覺得舒服多了，我會告訴他們要記住那樣的感覺，需要提醒自己放鬆時就要喚起記憶。用同樣的方法，我們開始重新教育自己，回到舒適的狀態。
⌘骨骼與身體自我矯治療法的擺位如何發揮功效？
第一次上骨骼與身體自我矯治療法的課程時，保羅斯提到身體的自我矯正反射。他在練柔道時發現身體的反射能力，能快速找回和維護身體的平衡。他用牛頓的第三運動定律來解釋：對於每個動作，一定都有一股相對且平等的反作用力，而在每次相互作用中，一定有股成對的力量。
保羅斯從整骨生涯中明白，正常的活動範圍是關節周圍對立的肌肉平衡作用的結果。關節兩側的肌肉成對作用，一邊伸展變長，另一邊則收縮變短。如果一群肌肉過度收縮，無法回應內在的提示，相對的肌肉或肌肉群長久下來會一直保持過度伸展的狀態。身體上一直有這麼不平衡的配對就無法放鬆，也影響到天生的活動範圍。
為了避免疼痛，身體通常會壓緊和收縮痛點周圍的肌肉，防止活動。害怕疼痛，卻促進了停滯狀態。停止活動或許會暫時解除疼痛，但也有可能帶來代償性緊張和停滯狀態，阻礙痊癒速度，接下來也無法恢復正常活動的能力。
保羅斯的理論是，如果你給身體一些提醒，比方說稍微過度伸展已經過度伸展的肌肉，稍微按壓已經收縮的肌肉，身體會察覺到不正確的狀況，進行自我矯正。
這樣的自覺和肌肉的伸展量有關，但本體感受的神經卻占了更重要的地位。本體感受神經會通知身體目前的姿勢，調節擺位和動作。活動和擠壓時就會激發這些神經。
當然理論聽起來很完美，但要如何運用呢？保羅斯在治療一名頸椎完全卡死的女性時找到了機會，她的頸部不管要移成什麼姿勢都會讓她疼痛難當。注意到肌肉緊繃狀態的方向後，他用收縮的姿勢撐住她的頸部，讓頸部關節略微靠緊一些，更加縮緊肌肉。突然之間，那名女性的脖子能夠活動自如，緊張疼痛全部消失。
保羅斯藉由讓她保持最舒適的姿勢（或許就是她平常擺出來的姿勢），誘發這名女性身體的反射能力，讓它靠著本能自我矯正，釋放出緊繃，恢復自在和正常的活動範圍。就像鞋帶上的結，如果你按著結拉緊鞋帶，反而更容易解開。或者像卡住的窗戶，有時候先關上，會變得更容易打開。
內文試閱二
在開始之前：讀者須知
⌘有關自療的說明
自療技法的架構從機能面出發，我的學生多半都能理解箇中原理，希望讀者也能接納。每種技法的結構完整性和書面資訊都以前面的技法為基礎。每一章的敘述多半從我多年的執業和研究搜集而來的簡練故事和軼事出發。這些小故事不僅針對特定的身體部位，還有其他的含意，即使你不覺得自己需要那種技法，最好也要仔細閱讀。
我們從下背部和骨盆開始，這兩個地方是健康姿勢的基礎。讓我們跟大地連接的髖部、雙腿和雙腳也是基礎的要素。然後來到脊椎—背部中間和上背部（胸椎）。舒緩了上背部和下背部後，就能應用姿勢技法。接下來是胸廓、肩膀、手臂和雙手。加上頸部和頭部，包括眼睛、耳朵和下顎，便完成了全身的治療。書的最後段落涵蓋特殊狀況，例如和姿勢異常、脊椎側彎、坐骨神經痛及拇趾外翻有關的累積性壓力症候群。
雖然前幾段介紹了章節的順序，讀者仍能夠自由跳到其他的章節，使用舒緩姿勢和練習來處理個人的問題。
人的身體是有機體，許多系統會相互依賴，所以你可能也需要處理鄰近或相關的部位，完成舒緩動作，恢復舒適和機能。你要跟鄰近部位好好相處，建立友誼。
在開始練習或做舒緩動作前，一定要把說明全部讀完，了解動作的順序。在真正開始動作前，最好能在腦海中想像或甚至感覺到你擺出特定的姿勢，或做特定的練習。
務必記得，與其遵循我建議的規則，不如找出什麼對你最有效並加以利用。別忘了，練習是為了幫你找回舒適自在，不能用來取代醫療手段。
⌘自療練習的類型
‧若要舒緩疼痛和消除緊張，使用舒緩姿勢。
‧若要維護行動力和靈活度，使用動作練習。
‧若要迅速舒緩，使用等長和等張練習。
‧要喚起身體潛在的行動能力，以及強化新的狀態，使用等長和等張練習。
‧若要更深入探索你的動作模式，使用知覺練習。
舒緩擺位技法可以舒緩肌肉緊張的狀態。受傷可能會造成代償姿勢和停滯狀態，可以用這些技法中斷，並有助於重回天生自我矯正的反射。
呼吸練習增加組織內的含氧量，促進放鬆，提高復原能力。放鬆呼吸會創造出一種按摩內臟的感受，重新建立體內自然的平靜節奏。
動作練習可舒緩緊繃狀態，提示本體感覺神經系統察覺到範圍更廣泛的機能選擇。動作對學習來說非常重要，也能產生新的神經傳導路徑。
知覺練習把焦點放在直接感受到身體的體驗上。這種感知動作會讓你看得更清楚，產生信任感，提高機能和舒適度。肌肉會根據動作一開始發生的地方組合活動。知覺讓你的身體更有機會接受改造。
⌘等長和等張動作
如果受傷，比方肩膀卡住無法自由活動，就適合等長和等張練習。害怕疼痛而導致神經系統限制活動範圍，這些運動也很有助益。
做等長練習時，只用百分之二十的力量，會產生同等的阻力，防止活動。這股妨礙動作的阻力要持續七至十秒，然後放開，完成想做的動作，並感受到身體的活動範圍變大了。
如此一來，即使神經系統想要傳送信號給肌肉，要它繼續拉長，肌肉卻停在某個長度。等長練習可以舒緩過度縮短的肌肉，或幫助提示機制歸零。停滯和緊張模式受到擾亂，提醒身體固有的潛能。
做等張運動時，用溫和的阻力對抗動作，但不是讓動作停止，而是讓動作變得緩慢平均，因此肌肉會運轉所有的活動範圍，同時維護穩定的強度（同樣也是百分之二十的力量）。等張運動透過完整的活動範圍，增強肌肉力量。
做等長運動時，阻力會停止動作。做等張運動時，雖有阻力仍能穩定運動。
在骨骼與身體自我矯治療法中，所有的等長和等張運動都從舒適的姿勢開始，你用兩成的力量離開舒適的姿勢，然後施加些微的阻力，大約一公斤。十秒後，身體部位會被動地朝著原本想要的方向移動，完成動作，更強化放大的活動範圍。通常兩者會一前一後使用，從等長開始，活動肌肉，然後做等張運動，增強活動範圍。要記得，做等長和等張運動時，施加阻力後一定要貫徹始終。
⌘按壓點和舒緩姿勢
關於舒緩姿勢
1. 身體上疼痛或痠痛的點或區域，都有一個相對可以舒緩疼痛的姿勢。
2. 能否舒緩取決於是否能讓你的身體擺出正確的姿勢。
3. 要讓身體擺出最適合的姿勢，必須要用平靜且充滿好奇的心思去探索，集中精神的同時也不要妄下評論。
4. 擺位的速度要緩慢溫和，免得因急促而跳過了「正好」的地方。放慢步調，緩緩探索。
5. 舒緩姿勢很接近身體的停滯狀態。比方說，如果你的肩膀一高一低，或許舒緩姿勢就是要抬高肩膀來創造舒適的感覺。
6. 一般來說，繞著痠痛點／區域「捲」、「凹」、「折」的姿勢會放鬆緊繃，紓解疼痛。
7. 如果你的姿勢正確，感應點的痠痛就會消失。如果該處的痠痛稍減，表示你差得不遠了。那個姿勢或許有效，或者你可能需要調整位置，才能更完全舒緩緊繃的狀態。
8. 朝著關節輕壓，可幫助身體察覺到不平衡，刺激自我矯正反應，因此很多姿勢都包含按壓動作。
9. 感受到多種不同型式的舒緩：
‧增強舒適和放鬆的感受
‧自發性深呼吸
‧逐漸放鬆
‧腹部發出咯咯聲
‧之前很緊繃的關節或部位變得柔軟，或者輕微跳動
‧監測的指頭有種發麻或疼痛的感覺
10. 做完舒緩姿勢後，一定要慢慢起身，免得重新激發你剛剛才脫離的不舒服狀態。
11. 舒緩後，動作要溫柔。不要為了檢查患部而導致緊繃狀態再度出現。花一些時間舒緩，效果才能自然深入。別忘了，疼痛消失後，身體仍在繼續復原：小心不要過度拉伸，痊癒效果才會更好。
12. 如果又出現緊繃狀態，投注時間做舒緩動作，溫柔提醒身體什麼樣才是舒適的感覺。
感應點
身體上的痠痛點都可以當成感應點，我們也會用到特殊的感應點。感應點也叫做緊繃點、舒緩點或反射點。通常這些點表示痠痛來自不同的位置。比方說，我們用骨盆前方的感應點找到下背部和骨盆的不平衡。
一般而言，讓感應點周圍的地方凹陷或折起來，就可以達到舒緩效果。每個感應點都配合一個特定的姿勢，來消除緊繃和疼痛。如果在擺位時碰觸感應點，不覺得緊繃或痠痛，你就知道你擺出了最完美的姿勢。做完姿勢後，你可以重新檢查感應點，看看疼痛或不適是否減少或完全消失。嘗試書上建議的姿勢，或用你覺得最舒服的姿勢。
做舒緩姿勢時，用中指指腹輕碰，有助於引導身體集中注意力。
這叫做「監測」感應點，因為我們透過指尖觀察細微的變化。你可能會覺得肌肉組織變軟了，或感覺到監測手指發熱或跳動。有可能覺得麻麻的，或有點痙攣疼痛。有時候，身體透過感應點釋放過多的能量，就會給你這種感覺。如果碰到類似的情況，把食指抬高或許會有幫助，同時繼續用中指監測。
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