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【圖解】開始健身前的基礎核心訓練:頂尖教練的「體幹箱子操」,3分鐘打造高代謝肌力,不痠痛、不疲累
【圖解】開始健身前的基礎核心訓練:頂尖教練的「體幹箱子操」,3分鐘打造高代謝肌力,不痠痛、不疲累
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • ★《超效輕瑜伽!不發胖!不疲累!驚人の體幹箱子操》全新封面版★
    日本Amazon、Bookmeter網站讀者5顆星大好評!

    ★注意!「基礎核心訓練」不足就開始健身,容易受傷、更會徒勞無功!
    ★獨家!專為初學者設計,日本頂尖健身教練首創「體幹箱子操」,教你輕鬆提升核心肌力!

    ◆「核心訓練」是所有運動的基礎!
    「體幹裡的『深層肌肉』(核心肌群)是人體最重要的核心!」
    所謂「體幹」是指頭、手、腳以外的部位,是身體的「主軸」,
    只有確實鍛鍊到深層肌,提升「體幹力」,才能有效將身體的力量傳達給四肢,
    無論健身或從事各項運動,都將事半功倍!

    ◆強健的「體幹力」是健康生活的原動力!
    「核心訓練」不僅是想健身的人必學,有以下狀況的人也同樣需要:
    ‧總是腰痠背痛,按摩吃藥都沒用的人!
    ‧連簡單的伸展動作都無法久做的人!
    ‧上了年紀、感覺動作變慢又不靈活的人!
    ‧駝背、走路總是跌倒的人!
    ‧肥胖、小腹凸出的人!

    事實上,造成肩頸僵硬、腰痠背痛等症狀的主因,
    都是因為「體幹力衰弱」、「核心肌力」不足!
    只要好好加強基礎的核心訓練,提升肌肉能量,
    就能解決以上所有問題!

    ◆最容易學會的「體幹箱子操」,自家就能輕鬆鍛鍊「深層肌」!
    本書作者專為初學者所設計的「體幹箱子操」,
    是以「訓練基礎核心肌群」為重點,將體幹想像成一個「箱子」,
    透過「暖身」找到自己體內的箱子,
    再經由「啟動」擴大體幹箱子的空間,
    2個簡單的段式,教你正確找到「深層肌肉」的位置,
    藉由鍛鍊深層肌來提高肌力,從根本改善體質。
    讓你輕鬆擁有不痠痛、不疲累的好體格!

      本 書 特 色
    【特色1】超簡單!1天2步驟,只要3分鐘,徒手就能練,一學就會!
      本書把一般視為高難度的核心訓練,變成「先放鬆、再鍛鍊」的簡單步驟,讓沒有體能訓練基礎的你也能立即上手!而且不用花錢購買輔助器材,現在,在家裡就能獲得去健身房訓練的相同效果!

    【特色2】超專業!知名體能師獨創「體幹箱子操」,教你練對部位,矯正錯誤姿勢!
      本書作者中村勝美為日本健身協會(JAFA)認定教練,同時也是有氧運動、體適能、瑜珈等專家!在本書中,她以超過25年擔任運動教練的專業經驗,教你最正確、最迅速的方式掌握核心訓練的祕訣:「把體幹想像成一個箱子」!

    【特色3】超有效!強化深層肌、提高代謝力,不再痠痛疲累,擁有健康完美的身形!
      「核心訓練」不只是所有運動的基礎,同時也是「改善體質」的重要關鍵!除了提升核心肌肉的能量,鍛鍊「深層肌肉」還能提高基礎代謝力,促進血液循環,擺脫「文明病」!本書詳細示範了藉由舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎等部位,對症改善駝背、水腫、手腳冰冷等10大常見症狀,一舉甩開所有身體上的困擾與不適感,練出驚人的好體魄!

    【特色4】超生動!首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」全彩圖解,一看就懂!
      本書尺寸經過特殊設計,除了輕巧、攜帶方便,翻開來放在桌上也不會自動闔上,讓你可以不受干擾地邊看邊做!此外還有首創的「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」,超過200張全彩圖解,搭配精闢的重點文字解說,絕對是史上最好讀、最實用的體能鍛鍊入門手冊!

  • 作 者 介 紹
    中村勝美

    ‧日本健身協會(JAFA)認定教練、日本經絡協會(Keirakubics)理事及主任教練。
    ‧具有25年運動指導資歷,是有氧運動、體適能、瑜珈專家。
    ‧曾在「slow body shape」教室教授獨創的「慢運動」,提倡「不必辛苦運動」的「七分飽運動法」,強調「持續就是動力」、「恰到好處、適度就好!」等觀念,深獲好評與支持。                                    
    ‧著有《1天1次腹部就凹了!完全腹肌法》、《365天不生病即效經絡伸展》、《1天15分鐘的腹凹慢運動》等書。

    譯 者 簡 介
    王淳蕙

    ‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文系畢業。
    ‧現任出版社日文編輯。曾任台日技術合作/商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
    ‧譯有《腰痛名醫の靠腰健康操》、《每週1次半小時!馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《一個動作,4週治好坐骨神經痛》等書。

  • 作 者 序
    體幹力,來自核心肌群的原動力!

    身為具有25年指導資歷的專業運動教練,
    我認為,無論是有氧運動還是健身,
    想要安全無虞、游刃有餘地做好每個動作,
    非靠「體幹」不可!
    舉例來說,不管是舞蹈,還是健身動作,
    其實只要「反覆練習」就能學會;
    但若論及是否能夠「掌握精髓」,那可就難說了。
    此話怎講?──重點就在於「體幹力」!

    只是,儘管「體幹」這麼重要,
    卻不是每個人都能輕易感受到它的存在,
    因為它無法從外觀來判斷,也無法靠觸摸去感受。
    不過,體幹裡的深層肌肉就是人體最重要的核心。
    為了將這個觀念正確地傳達出去,我左思右想,
    好不容易終於想出一個恰如其分的名詞來加以描述形容,
    那就是──「箱子」。

    在這樣的觀念指導下,
    我的學員們在日復一日的運動中逐漸感受到「它」,
    而我自己也同樣感受到「箱子」的存在。
    注意,訣竅並不在於觀察或模仿動作,
    而是要「想像身體裡有個箱子」,然後模擬它的無所不在。
    接下來,只要持續運動,就會感覺到身體和以往大不相同。

    所以,各位請務必找出自己體內的「箱子」,
    並加以廣泛使用,
    以便鍛鍊出帶給身體許多益處的「體幹力」!
    這種力量看不到、摸不著,只能憑感覺。
    也正因為如此,一旦能夠確實掌握它,那表示你太厲害了!
    更重要的是,別急著一心求成,
    請盡情享受訓練的過程。
    並謹記「持續就是動力」,
    如此一來,你的身體一定會有驚人的改變!
                                                        中村勝美

  • 【作者序】體幹力,來自核心肌群的原動力!
    想像體內有一只肌肉做的「箱子」!
    體幹衰弱,身體狀況就變差!
    你的體幹,只能靠自己強化!
    CHECK.這就是「體幹箱子操」!
    CHECK.如何有效地使用本書?

    PART 1.什麼是「體幹」?關於身體的正確知識!
    體幹是身體的哪個部位?
    體幹是「身體的主軸」
    體幹衰弱,身體立馬出問題
    你有強健的體幹力嗎?
    構成體幹的肌肉和筋骨
    體幹像一只「長方形箱子」
    〔體幹檢視〕你平常怎麼走路?

    PART 2.「感覺」體幹!做操之前,喚醒你的想像力!
    什麼是「增強體幹力」?
    想像並感覺體幹箱子
    .STEP 1:正確的姿勢
    .STEP 2:用呼吸感覺箱子
    .STEP 3:運動時不弄塌箱子的祕訣
    保持寬敞不變形,正確使用體幹箱子
    〔體幹檢視〕你能自由活動腳趾嗎?

    PART 3.分段練習「體幹箱子操」!2階段調整體質!
    「體幹箱子操」的特點:「先放鬆,再鍛鍊!」
    舒服地動,補充元氣!體幹箱子操〔STEP 1基礎伸展〕
    難度提升,強化體幹力!體幹箱子操〔STEP 2進階運動〕
    〔體幹檢視〕膝蓋後側能確實伸展嗎?

    PART 4.分區鍛鍊「強化體幹力」!有效訓練,靈活體幹!
    分區強化體幹:舒緩筋骨&鍛鍊肌肉
    【舒緩】放鬆肩胛骨
    【舒緩】放鬆骨盆
    【舒緩】放鬆脊椎
    【鍛鍊】箱子頂部.橫膈膜
    【鍛鍊】箱子後側.豎脊肌群
    【鍛鍊】箱子兩側.腹斜肌
    【鍛鍊】箱子底部.骨盆底肌群
    【鍛鍊】箱子前側.腹橫肌
    〔體幹檢視〕你會腰痛嗎?那更不能放棄!

    PART 5.對症做「體幹箱子操」!病痛掰掰,健康回來!
    改善駝背
    改善肩頸痠痛
    緩和頭痛和眼睛疲勞
    緩和焦慮心情
    打造不疲勞的身體
    養成不發胖的體質
    改善漏尿(尿失禁)
    改善慢性腰痛
    改善腿部水腫
    改善手腳冰冷

    【後記】將鍛鍊成果和生活做連結!

     

  • PART1 什麼是「體幹」?關於身體的正確知識!
    ●體幹是身體的哪個部位?

    許多運動選手都會針對「體幹」進行鍛鍊。你知道「體幹」到底指哪裡嗎?讓我們率先瞭解何謂「體幹」吧!

    ◎「體幹力」,不是只有運動選手需要!

    提到「體幹力訓練」,多數人強烈的第一直覺,會認為這是專為運動員所設計的訓練。事實上,體幹並非只有運動時會用到,它是健康與否的關鍵因素,集合了能讓我們健康過著每一天的必需機能。

    就人體的變化來看,包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起來比實際年齡大……等諸多肥胖問題及身體不適症狀,都是體幹力衰弱所導致的。

    因此,我們必須鍛鍊、增強體幹力,才能夠戰勝年齡、改善體質,擁有不發胖、不疲累的身體。

    ◎體幹就是頭、手、腳以外的部位

    能夠正確瞭解體幹的人,究竟有多少?──我想,應該有不少人保持著誤解。

    以解剖學來解釋,體幹是指除了頭和四肢(雙臂和雙腿)以外的所有部位,亦稱之為軀幹。我們常聽到的「體幹力訓練」,往往被認為「體幹力=肌力」。事實上,軀幹裡的內臟和骨頭也都算是體幹的一部分。

    人體供給血液和氧氣的心、肺,以及吸收養分到身體裡的胃、腸,這些器官都屬於體幹一部分,因此,體幹是人類為了生存而聚集所有重要機能的中樞。

    ●體幹是「身體的主軸」

    顧名思義,「體幹」意即「身體主幹」,也就是擔任「身體主軸」的要角。在此介紹體幹的基本功能,並分析增強體幹力的好處。

    ◎體幹紮實,脊椎才能維持「正確」狀態

    體幹的功能,主要可使脊椎保持在正確位置,並讓身體能順暢地做任何動作。當脊椎活動時,會間接帶動肩胛骨和骨盆;如果體幹的肌肉變得僵硬,會妨礙到這些筋骨的連帶運動,導致身體活動量變小、體內代謝速率變慢,自然很難變瘦,且形成易胖體質。假如不想要有這種體質,最重要的是,從事日常活動或運動時,要擁有能讓脊椎保持在正確位置的體幹力。當體幹紮實了,有足夠的力量時,就能確保脊椎骨之間的距離、排列方式及位置都正確,所以不太會有駝背等不良姿勢出現。此外,身體在站立、坐下等姿勢變化時,也能不偏不倚,輕鬆保持正確姿勢。

    ◎體幹力強,身體「平衡」才能揮灑自如

    體幹的另一個任務,是將運動時所需的能量,有效率地傳達給四肢。由於體幹力增強,會促使人體整個運作機能變好,當身體從事任何活動,都會變得輕鬆、不易疲累。同時,控制肢體的表現力也提升了,你會發現無論做哪一類運動都更加揮灑自如;關節負擔減輕、身體變得不容易受傷,都和良好的體幹力有莫大的關聯。體幹還有一項重要功能,就是讓身體取得平衡。在快要跌倒的當下,身體會有擺正姿勢的反射動作,這主要使用到體幹的深層肌,就算在不穩定的狀態下,也能維持身體的平衡。

    ●體幹衰弱,身體立馬出問題

    沒有良好的體幹力,身體容易出現各種異常。醫學界已經確知的真理是──許多身體不適導因於「體幹衰弱」!

    ◎姿勢不正確,易使肌肉緊繃,出現痠痛

    一旦體幹衰弱,「身體的主軸」無法發揮功能,身體就會難以保持正確姿勢;而長期姿勢不良則會使部分肌肉因過度緊繃而變得僵硬,造成身體兩側不平衡,引起肩膀痠痛或腰痛等症狀。若肌肉持續緊繃,彈性度(運動功能)就會降低。如此一來,導致肌肉益發僵硬,血液循環不良,老舊廢物也不易排出體外。更甚者,還會出現手腳冰冷、水腫等症狀。

    如果在體幹不穩定的狀態下運動,將無法完全控制手腳動作,做出來的動作也達不到效果,重心稍一不穩,便對關節或特定部位的肌肉造成很大的負擔,使身體容易受傷和疲累。

    ◎體幹力也會影響內臟功能

    體幹力衰弱容易造成骨盆或脊椎歪斜。如此一來,體幹原應保護的內臟和自律神經便受到壓迫,導致這些器官的機能越來越差,包括便祕、失眠等不適症狀將陸續出現。

    因此,藉由體幹力訓練,由內而外來調整身體就顯得倍加重要。不管處在何種狀態下,只要保持正確的姿勢,便能提升全身肌力,進而使代謝速率加快,這樣的體質就不易肥胖。再者,體幹力增強能使肩胛骨和骨盆的位置正確,五臟六腑歸位,凸出的小腹便會往內凹下去。這麼一來,便能擁有穠纖合度的體態!

    ●構成體幹的肌肉和筋骨

    就體幹力訓練來說,重要的是在充分瞭解構成體幹的結構後,每當活動身體時,都要想像用體幹來驅動。讓我們一起來瞭解構成體幹主軸的3大骨頭及支撐體幹的肌肉。

    ◎脊椎、骨盆和肩胛骨是構成體幹的主軸

    脊椎是體幹的軸心,由24塊小椎骨相連而成,從側面看呈細長S型。正常脊椎的椎骨之間有適當的連結空間,因此可讓脊椎前後左右順暢地活動。活動脊椎時,要想像脊椎骨是一節一節地運作,這是很重要的。

    和脊椎最後一段(尾椎骨)相連結的是骨盆。骨盆不僅是脊椎的地基、人體的重心,骨盆腔內的臟器、生殖器等機能,連帶都會受影響。因此做任何活動時,都必須確保骨盆位置是正確的。

    位於脊椎上方、肩膀下緣的肩胛骨,當它處於正常活動狀態時,會連動到脊椎和骨盆,使身體保持在正確姿態,並能順暢地活動全身。

    ◎雙層肌肉,由內而外支撐著體幹

    肌肉是由表面可觸摸到的表層肌,以及靠近骨頭和內臟的深層肌所構成的雙重構造。

    體幹內,有個稱為「腹腔」的空間,是由4種深層肌肉(豎脊肌群、骨盆底肌群、腹橫肌、橫膈膜)所包覆,是體幹的主要核心。

    要使體幹發揮價值,當然不能缺少3大骨頭(脊椎、骨盆、肩胛骨)。此外,較靠近身體外側的腹直肌等表層肌,也都是體幹的支柱。

    ●體幹像一只「長方形箱子」

    體幹箱子是由深層肌箱子和表層肌箱子,相互重疊而成的雙重構造。人體的背脊和髂腰肌是根基,在箱子裡支撐著。體幹力是決定深層肌箱子容量的關鍵。

    ◎深層肌和表層肌構成雙層的長方形箱子

    認識了組成體幹的肌肉和筋骨,接著,請試著把體幹想像成一個「長方形箱子」。如同前文所述,體幹是由深層肌和表層肌合組的雙重構造。因此,它們各自代表著一只箱子,深層肌肉構成內層的箱子,表層肌肉則構成外層的箱子。

    體幹箱子有個主軸,貫穿中央成為軸心的是脊椎,從兩側支撐軸心的是「髂腰肌」;連結腰和大腿的髂腰肌就像一根伸縮棒,在箱子裡面支撐著。

    ◎提升體幹力,把內層箱子容量變大

    無論身體處於任何姿勢,都要小心別把箱子弄塌。因為箱子倒塌了,體幹便處於不穩定狀態,導致身體無法輕鬆地保持正確姿勢。此外,箱子要盡量有寬敞的空間,並不是要把整個箱子變大,而是把內層的箱子展開,讓它的容量變大。

    假如只專注於鍛鍊外層的箱子,內層的箱子容量依舊如昔,這麼一來,活動身體時,四肢的支點會變小,手腳會更容易疲累。相反地,讓內外兩層箱子維持一定的寬敞空間,身體便更能確實掌握每一個肢體動作。無論做任何事,都將意識集中於體幹箱子,設法讓它不倒塌,就能強化體幹力。

    PART2 「感覺」體幹!做操之前,喚醒你的想像力!
    ●什麼是「增強體幹力」?

    做為體幹軸心的脊椎排列呈一直線,維持體幹箱子寬敞的同時,也要培養能活動自如的身體,這就是「增強體幹力」。

    ◎從尋找體幹箱子開始

    做體幹力訓練的前提是,要以正確姿勢穩定體幹來進行訓練。然而,觀察那些正在進行體幹力訓練的人,發現他們不是急著做動作,就是拚命增加運動強度,不僅姿勢不正確,也沒注意到要維持體內箱子的寬敞,這樣是無法真正鍛鍊到體幹的。

    體幹的肌肉不光是在可觸摸到的表層,還有很多肌肉是從內部支撐著脊椎和骨盆。雖然較難知道這些深層肌是否真正被運用到,但也不該沒事先瞭解體幹,就急著進行體幹力訓練,這只會事倍功半,難以達到預期效果。

    因此在正式做操之前,本書要先教你「找到自己的體幹箱子」。首先,請用身體去感覺「體幹=箱子」!

    ◎活動身體時,要保持箱子的寬敞

    每當活動身體時,請集中意識於體幹箱子。最重要的是:別把箱子弄塌,並盡可能維持箱子的寬敞。

    當你有了良好的體幹力,無論做何種姿勢,都不會輕易弄塌或扭曲箱子,且可以將箱子的空間維持在最大狀態。

    無論任何時候,請讓體內的箱子保持一定的容量,這樣不僅達到體幹力訓練的目的,也能擁有健康、不易疲勞的身體。

    PART3 分段練習「體幹箱子操」!2階段調整體質!
    ●「體幹箱子操」的特點:「先放鬆再鍛鍊」

    「體幹箱子操」是先舒緩做為體幹箱子主軸的肩胛骨和骨盆,以及與它們相連結的脊椎;並確保在可動範圍內,均衡地使用體幹肌肉,訓練出良好的體幹力。

    【暖身】放鬆身體,找到體內的箱子!
    做一些舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎的操式,提升身體的柔軟度,才能以正確姿勢輕鬆地使用體幹。

    【啟動】把體幹箱子的空間擴大,盡量不要弄塌!
    在訓練體幹力的過程中,盡己所能把體幹箱子擴大,持續動作,且將意識集中於保持箱子的寬敞,不要弄塌箱子。

    【調整】調整體幹姿勢和呼吸方式!
    當身體在變換不同操式之際,依舊要想像體內有一只長方形箱子。

    「體幹箱子操」在【暖身】和【啟動】這兩種操式之間,為了讓身體適應姿勢的變換,因此穿插【調整】的動作。由簡入難的設計,讓身體後續進行進階動作時,可更輕鬆地鍛鍊體幹。

    ◎有效的做操方法

    ○確認每個動作的重點
    基礎到進階的動作,皆從【暖身】的操式開始,先放鬆身體,再進入鍛鍊體幹力的【啟動】。請在進行每一種操式的過程中,除了把動作做到位,也要一邊留意該操式的體感重點!

    ○串連所有操式
    每種操式都學會了之後,再把所有動作串連起來做,每個階段約3分鐘可完成。反覆練習,熟悉每個動作,確實把意識集中於體幹箱子。如果能專注、慢慢地做,效果會更好!

    ○融入生活中並養成習慣
    把「體幹箱子操」融入日常生活中,持續進行是相當重要的。假如一次將所有操式做完覺得太累,建議也可分段進行,例如平日的早上做【暖身】操式,等週末或較閒暇時再做【啟動】操式。請妥善安排做操時間,養成做操的好習慣。

    每天持續做操,漸漸地會發現,身體變得輕盈、不容易疲累!也改善了新陳代謝症候群、肩頸痠痛、四肢冰冷等不適症狀。

     


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