更壯、更瘦、更強：身體革命，健身見真我（簡體書）

本書針對那些沒有系統掌握健身知識的男性健身者，從健身的基本原則，生理學、營養學基礎知識，健身的誤區、法則，心理策略，飲食方案，訓練方式，補劑等方面入手，闡述並總結了健身相關的知識。幫助男性健身者在十二周的時間裏，增加肌肉、減去脂肪，獲得健美身材。

1. FitTime即刻運動創始人兼CEO、國際認證健身教練、微博粉絲超百萬的健身教練凌雲翻譯並推薦。
2.這本書幫你識別那些流傳甚廣的健身謊言，避免增肌、減脂誤區；給你提供系統的訓練方式與飲食方案，挖掘男性基因所允許的體型潛能。
3.男性簡單健身、科學健身的方法。12週，力量暴漲、精力爆表，造就更強悍的身體。

我將對你說一些話，這些話是那些銷售額上億元的健康和健身行業巨頭們不希望你聽到的：練就你想要的身材，你不需要購買任何他們售賣的垃圾產品。
你不需要每個月花費數百美元來買廣告裡那些服用類固醇的騙子們向你兜售的毫無價值的補劑。
你不需要無休止地更換你的訓練動作來“迷惑”你的肌肉。我幾乎可以肯定地告訴你：肌肉沒有認知能力，所以這種方法只會把你自己弄糊塗。
你不需要每個月都吃掉好幾桶蛋白粉，每天都要攝入足以養活一個貧困村莊所有人的蛋白質。
你不需要每天都花好幾個小時在健身房，無休止地做一組又一組的超級組、遞減組、巨人組。（事實上，這些方法反而會抑制你的肌肉生長，讓你的肌肉停滯不前）
你不需要每個星期一小時接著一小時機械地做有氧運動來減掉腹部脂肪和腰間贅肉，以擁有六塊腹肌。（這些年來你碰到多少在跑步機上運動的肥胖人士呢？）
你不需要完全戒斷你喜歡的“垃圾食品”來達到個位數體脂率。如果你正確地吃“欺騙餐”，甚至可以加速減脂進度。
這裡列出的只是許多人信奉的健身謊言中的一小部分，這些謊言讓你看不到效果，深陷挫敗感中，最後不可避免地讓你放棄。
這也是我要寫本書的驅動力。多年來，很多朋友、家人、熟人、同事來問我健身問題，他們幾乎都相信許多奇怪的、無用的或不切實際的飲食理念和訓練方法。
通過教他們，就像我將要教你一樣，我幫助了很多人減脂、增肌，幫他們不僅看起來很棒，而且讓他們感覺更好。幫助朋友、朋友的朋友以及家人固然很有成就感，但是我想幫助成千上萬，乃至數十萬人。因此本書誕生了。
那麼，這麼多有關健身和營養的謊言是從哪裡來的呢？我不想浪費太多的時間來細述，簡而言之，當人們真心想解決一個問題並且願意花一大筆錢來達到目標時，這個世界永遠不缺東西供他們來購買，總會有一些高明的營銷人員來發明一些新花樣讓他們不斷燒錢。
非常簡單。我們只需要看看，當人們需要訓練和飲食建議時，大多數人都會從什麼渠道獲取信息。幾乎每個人都從以下三個渠道來獲取信息：雜誌、私教或者朋友，但從以上三種渠道獲取的信息基本上一點用都沒有。
你會想，我怎麼能這麼武斷地下定論。好吧，我們就花一點時間來談談健美雜誌。
上次在書店，我看到十多本相似的雜誌擺放在巴諾書店書架上，上面印著健美運動員，就像捕蠅草一樣在引誘“受害者”。
關鍵是：每次你買這些健美雜誌時，都是在花錢受騙。
有一個你可能不知道的有趣事實：絕大多數的主流健美雜誌都只不過是補劑公司的喉舌，這些補劑公司要么直接擁有這些雜誌，要么通過購買雜誌全部廣告位以從財務上控制雜誌。
大多數情況下，健美雜誌的主要目的就是推銷補劑，而且他們賣得非常好。這些雜誌通過多種方式來推銷補劑：精美的廣告遍布整本雜誌，他們經常出版“社論式廣告”（廣告偽裝成飽含信息的文章）；他們將營銷廣告與提供訓練和營養建議的文章進行穿插，而這些所謂的文章其實多數也是為了產品推銷。
這是雜誌給你的第一擊：他們會給你很多“建議”，而這些建議的首要目的是向你推銷產品，而不是幫你達到目標。
“等等”，你也許在想，“補劑不正是能幫我實現目標的產品嗎？”
我們稍後會談到補劑，但是現在你要知道的是：大多數補劑完全是浪費錢，根本不會幫你增長肌肉，增加力量，或者減脂。
不要相信那些藥丸或者粉末對那些推銷它們的肌肉線條清晰的健美或健身模特有什麼特別幫助。你無法想像那些人服用了多少違禁藥物，他們的身體基本上就是用來做實驗的。
補劑公司知道，如果他們能持續將那些雜誌送到人們的手裡，他們就能持續地售賣補劑產品，他們就成功了。
他們是怎樣保證你不斷購買的呢？當然是通過不斷地想出新的“建議”。你知道的，就像新的訓練方法、飲食秘訣、補劑研究，等等。
這是雜誌給你的第二擊，也許是更加可怕的一擊：他們用各種各樣虛假的號稱能獲得完美身材的信息淹沒你。如果他們每個月都只講述簡單的真相的話，他們也許只能不斷重複印刷差不多二十篇左右的文章，變得更強、更瘦、更健康真的沒有那麼複雜。
他們於是變著花樣地向你兜售各種訓練動作、飲食方案和“秘訣”，當然，還有補劑推薦。讓這些雜誌來指導你的訓練和飲食，也許比坐在沙發上啃豬蹄好些，但雜誌不能幫你實現你的最終目標。
關於雜誌就講到這裡。現在來談談關於私教的真相。
大多數的私教只會浪費錢，僅此而已。
私教的出發點也許是好的，但事實上大多數的私教不具備幫他們的客戶實現完美身材的動力和技能。
私教的客戶每小時不得不付50～70美元來重複地做那些在雜誌上找到的愚蠢且無用的訓練動作，通常動作不規範，即使努力也看不到效果。
你可能也注意到很多私教自己身材也不是很好。這樣的人怎麼能說自己是健身專家呢？多少人會相信？
但是，不知道是什麼原因，這些私教生意大多還不錯，當然他們的客戶也幾乎一直保持肥胖或者身材走樣。
更嚴重的是，大多數的私教不給他們的客戶制訂正確的飲食計劃，這決定了他們的課程基本沒有什麼效果。事實上，一個人的身材反映的不僅僅是他的訓練，同樣也反映出他的飲食。不管是胖還是瘦，飲食跟訓練一樣決定了身材。
吃得不對，不管你做多少有氧運動你都會很胖。吃得不對，不管你如何努力增加舉鐵重量，你都只會一直瘦弱。
但是，如果你吃對了，就可能收穫所有訓練帶來的好處：快速、長期的減脂，肌肉的增長，會讓你引人注目，成為親戚朋友議論的焦點。
這些對你來說可能都不是什麼新鮮事。我們都知道正確飲食的重要性。但是，如果你聽到節食就害怕，不要緊張。我有好消息告訴你：正確飲食並不意味著大幅度控制進食或者限制你吃美食。
你將很快學到，你也可以享受“節食”。是的，你沒有看錯。你也可以每天攝入很多碳水化合物。你不應該挨餓，你應該保持高能量水平。
正確的飲食其實只需要遵循一些非常簡單、靈活的原則，讓你在長肌肉和減脂肪的同時享受你喜愛的食物。
我會在以後的章節裡講到這些。但是現在，讓我們回到私教。
你也許會問，為什麼這些通過認證的專業私教知道的這麼少？通過私教認證考試並不需要提供經證實的成果才能成為健身專家，他們只需要記住和復述一些有關營養、解剖、訓練動作的基本信息。他們甚至可以通過網上進行認證，答案只要在網上搜索一下就能得到。
當然，有些人很樂意付私教錢，以此逼迫自己每天去訓練，而大多數人還是希望自己的錢花得物超所值。讓客戶感受到這一點的最簡單的辦法是定期地更換訓練動作並談論“複雜”的飲食方案和訓練原理。
關鍵是，該說的說過，該做的做過後，最終的結果是多數私教客戶浪費了上千美元的錢，收穫卻仍然微乎其微，最終還是因為失望而放棄。
當然，也不全是糟糕的結局。毋庸置疑，有些私教自己的身材非常好，他們關愛客戶，知道怎樣快速地給他們帶來切實的效果。
如果你是這樣的私教，現在在讀這本書，我向你致敬，因為你肩負著整個私教行業的責任。
本章的標題是“為什麼本書與眾不同”。到底為什麼？
我不知道你的訓練目的是什麼，反正我訓練不是為了玩或者去交朋友，而是為了讓自己看起來更好，感覺更棒，我想從我的努力中得到最大的回報。
如果我能比其他人少一半的時間進行訓練但卻得到更好的效果，這就是我想要的。如果我是個舉鐵新手面對兩種選擇：每個星期都做相同動作（動作標準、強度到位、重量變化、循序漸進），但是一兩個月能長5公斤肌肉；或者做最新的、被過度吹捧的肌肉記憶混淆訓練，但是只能長一半的肌肉量，我會毫不猶豫地選擇前者。
本書只關注訓練和效果。它會提供精確的訓練和飲食計劃，能夠在最短的時間內給你帶來最大的效果。
這裡的訓練和飲食原理沒有什麼新花樣或佯裝深奧，但是你也許從來都沒有像我即將教你的這樣融會貫通。關於如何正確地吃或者訓練並沒有什麼前沿理論或者復雜的原理，只是絕大多數人都沒有做正確。
有了本書，你可以在你開始舉鐵訓練的三個月內增加5~7公斤肌肉。這將是一個非常顯著的變化。你身邊的人會開始向你討教。即使你不是新手，你也可以每個星期長0.25~0.5公斤肌肉，直到你對你的塊頭滿意。
如果你的目標只是減脂，我將會教你如何有規律地每週減0.5~1公斤脂肪，無須挨餓，無須節食，不反彈。
你準備好了嗎？
第一步：忘掉你認為知道的關於健身的一切。
我知道，這也許有些苛刻，但是請相信我：這是為你好。忘記你所知道的一切，以開放的心態來走進本書。在這個過程中，你會發現你的有些知識和做法是正確的，另外的一些是錯誤的，這些都沒關係。
如我之前所說，我曾經犯過你可能犯的所有錯誤，所以你有我這個值得信賴的伙伴。
嚴格遵循我的方案，讓結果說話。
來，我們開始吧！

引言：為什麼本書與眾不同
第一部分基本原則
01健康和健身路上的絆腳石
02多數人都不知道的生理學基礎知識
03多數人都不知道的營養學基礎知識
04多數人都不知道的健康基礎知識
05增肌的七大誤區
誤區1更多組數=更多進步
誤區2一定要練到“撕裂”肌肉才會生長
誤區3浪費時間在錯誤的動作上
誤區4不斷地改變訓練方案
誤區5按錯誤的方式舉鐵
誤區6訓練時不能吃苦
誤區7吃得太少或者太多
關鍵點
本章小結
06肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第一法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：合理的休息與合理的訓練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉只有在營養供應適度時才生長
關鍵點
本章小結
07減脂的五大誤區
誤區1沒必要關注熱量攝入量
誤區2有氧運動會幫助你減肥
誤區3追逐時尚的飲食方案
誤區4多次數訓練會變得壯健
誤區5試圖“ 局部減少”脂肪
關鍵點
本章小結
08健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小於消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養素以優化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適合你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
關鍵點
本章小結

第二部分心理策略
09健身的心理策略
10如何成為自己的主人— —關於意志力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什麼“放棄”時感覺這麼好
意志力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓制慾望——而是駕馭慾望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓練你的意志力
盛極必衰
關鍵點
本章小結
11樹立能夠激勵你的健康和健 目標的簡單方法
你認為理想的體形是什麼樣的
你認為理想的健康狀態是什麼樣的
為什麼你想要實現這些目標
關鍵點
本章小結

第三部分營養和飲食
12超越“潔淨飲食”——有效營養素的權威指南
熱量
蛋白質
碳水化合物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質
纖維
關鍵點
本章小結
13如何通過健身前後的飲食達到最大化健身效果
健身前的飲食
健身後的飲食
有氧運動前後的飲食
本章小結
14完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應該怎麼吃
增肌：想要最大限度增肌，應該怎麼吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應該怎麼吃
靈活的飲食方案：讓製訂飲食方案簡單起來
制訂飲食方案：如何制訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
關鍵點
本章小結
15物美價廉的營養食物
物美價廉的蛋白質和脂肪來源
物美價廉的碳水化合物來源
關鍵點

第四部分訓練
16更壯、更瘦、更強的訓練哲學
1~2：每天訓練1~2個肌群
4~ 6：幾乎所有動作都要每組做4~6次
9~12：每次訓練完成9~12組大重量組
3~4：組間休息3~4分鐘
60~65：訓練60~65分鐘
5 ~7：每5~7天對每組肌群進行1~2次訓練
8~10：每8~10週後下調訓練強度
如何進行漸增訓練
肌肉泵感去哪裡了
達到最佳健身效果的動作節奏
訓練強度和注意力：兩個秘密 器
減脂時會發生什麼變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進行有氧運動的最佳時間
進行有氧運動的頻率
關鍵點
本章小結
17本書的訓練動作和訓練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更壯、更瘦、更強的訓練方式
關鍵點
本章小結
18本書的訓練方案
怎樣安排訓練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓練方案的前幾周安排
找到自己開始訓練時的重量
不需要監護人……但有時監護人有助於訓練
減重週
改變訓練方案
力量訓練週
全年訓練方案
關鍵點
本章小結
19跟踪自己的進步——如果你不能測量它，就不了解它
如何記錄訓練日誌
關鍵點
本章小結
20優秀訓練夥伴的標準
21如何防止在訓練中受傷
小心！這樣更容易受傷1負重超出把控範圍
小心！這樣更容易受傷2姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收穫”
如何從訓練損傷中恢復
關鍵點
本章小結

第五部分補劑
22實用補劑：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質補劑
增重補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前補劑
肌酸
促睾酮補劑
人類生長激素促進劑
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
複合維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺旋藻
關鍵在於堅持
關鍵點

第六部分起航
23身體改變從這裡開始

第七部分常見問題與解答延伸閱讀
24常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定制飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑產品行業，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻