天天5分鐘快速有效的泡澡瘦身法

★想擁有緊緻的小臉、集中緊實的胸部、性感曲線的背部、纖瘦的腰圍、平坦的小腹、挺翹的臀部嗎？
就從今天起，利用日常泡澡時間來愉快瘦身、打造完美身材吧！

泡澡能提高基礎代謝率、促進排毒、控制食慾。透過四週的泡澡計畫，就可快速變成窈窕身材。完全不需要痛苦的控制飲食與激烈的運動，就算是豐腴圓潤女孩，只要持之以恆，也不需要擔心復胖就能輕鬆瘦身。

從一天五分鐘做起的「泡澡瘦身法」
連豐腴的女生也能雕塑曲線的泡澡瘦身法
輕鬆鍛鍊肌肉、最適合做伸展操的場所
解決肌膚問題、恢復潤澤和彈性
對準備懷孕的人也有效果！可明顯改善身體不適的泡澡習慣
泡澡時的簡單伸展操①舒緩腳部緊繃、消除浮腫
泡澡時的簡單伸展操②消除電腦所造成的手和眼睛疲勞
泡澡時的簡單伸展操③哼唱歌曲讓心情放鬆下來



每天泡澡，就可以成為令人過目不忘的美人兒！！

「泡澡」眾所周知除了能清潔身體、消除壓力、放鬆身心之外，其實還可以減重瘦身，更可以雕塑身材！

泡澡有三項基本效果，溫熱、水壓和浮力。溫熱效果能讓皮下的血管擴張，血流順暢後排出老廢物質和疲勞物質，亦可要提高基礎代謝率，促使脂肪燃燒；水壓效果能提高心肺機能，讓全身血液循環變好；浮力效果可減輕體重負荷，舒緩肌肉和關節的緊繃感外，也可經由適度的伸展來鍛鍊肌肉。出乎意料之外的是，透過這些物理作用就能讓我們疲憊的身軀每天都得到修復。
本書所介紹的「泡澡瘦身法」為期二十八天，共分四個階段。這剛好跟皮膚新陳代謝的週期一致，而每個階段都有不同功能的伸展操，完整體驗過之後，將會感覺身體、肌膚的改變，甚至睡眠品質也可提升。

※「泡澡瘦身法」※
第1階段
持續七天以四十一度水溫浸泡五分鐘
目的　讓身體出汗、提升睡眠品質，讓肌膚色澤變得明亮。
第2階段
持續七天以四十一度水溫浸泡十分鐘
目的　消除疲勞和身體僵硬，打造易瘦體質。
第3階段
持續七天以三十九度水溫浸泡十五分鐘
目的　藉由伸展操刺激肌肉，雕塑介意部位的線條。
第4階段
持續七天以三十九度水溫浸泡二十分鐘
目的　複習第1~3階段的伸展操，落實泡澡的習慣。

【醫界專業推薦】
吳明珠 吳明珠中醫診所院長、中華經絡美容醫學會名譽理事長
黃雪子 權威中醫師
羅珮琳 御絨中醫診所抗老養生醫學研發中心主任、禾馨民權婦幼診所兼任主治醫師

山崎真由美(Mayumi Yamazaki)
1970年生於新潟縣長岡市。駒澤大學文學系畢業。目前為自由作家，於報紙、雜誌、電視、廣播等媒體介紹溫泉的魅力，至今足跡已踏遍30國、超過950個以上的溫泉。2008年被國土交通省任命為「YOKOSO！JAPAN大使」的其中一人。著作有《一個人泡溫泉的樂趣》（光文社新書）、《對愛情有效的能量景點溫泉》（文藝春秋）、《歡迎來到幸福的混浴溫泉》（東京書籍）、《讓人上癮的混浴》（新潮新書）、《拉包爾溫泉游擊隊》（新潮社）等。同時也在個人部落格中發表溫泉資訊。

推薦序 泡澡是美容法，也是簡單又有效的養生法 羅珮琳
前言
基礎篇　泡澡是最強的瘦身武器
泡澡時光就是重整身心的時間
從一天五分鐘做起的「泡澡瘦身法」
連豐腴的女生也能雕塑曲線的泡澡瘦身法
輕鬆鍛鍊肌肉、最適合做伸展操的場所
解決肌膚問題、恢復潤澤和彈性
對準備懷孕的人也有效！可明顯改善身體不適的泡澡習慣
小小知識講堂 要特別注意泡澡安全的人！

實踐篇　讓身體放鬆，實際感受愉悅和變化
第1階段　持續七天以四十一度水溫浸泡五分鐘
流汗的快感會讓人更想要泡澡
泡澡習慣的必備品「水溫計」、「時鐘」、「水」
泡澡時的簡單伸展操①舒緩腳部緊繃、消除浮腫
泡澡時的簡單伸展操②消除用電腦造成的手和眼睛疲勞
泡澡時的簡單伸展操③哼唱歌曲讓心情放鬆下來
打造在日常生活中會流「好汗」的身體
泡澡帶來的舒適睡眠，讓疲勞感不殘留到明天
讓肌膚明亮一個色階的美肌效果
小小知識講堂　提升泡澡的效果！　入浴前後的準備工夫

實踐篇　善用泡澡時間，擺脫身體僵硬和豐腴身材
第2階段　持續七天以四十一度水溫浸泡十分鐘
透過泡澡打造效果明顯的易瘦體質
泡澡時的簡單伸展操④利用上下前後的肩部運動紓解僵硬
泡澡時的簡單伸展操⑤以抱球般的姿勢舒緩背部肌肉
泡澡時的簡單伸展操⑥可減輕腰痛的抱膝運動
泡澡時的簡單伸展操⑦扭轉側腹鍛鍊美麗腹肌
不知不覺身體的「虛寒」就消失了
不愛泡熱水澡的人也可選擇溫水半身浴
小小知識講堂 透過泡澡提高基礎體溫

實踐篇　泡澡的力量能實現理想身材
第3階段　持續七天以三十九度水溫浸泡十五分鐘
以「居家長湯」一舉提升瘦身速度！
泡澡時的簡單伸展操⑧透過深呼吸讓腹部緊實
泡澡時的簡單伸展操⑨塑造美麗胸型的合掌姿勢
泡澡時的簡單伸展操⑩塑造出想讓人欣賞的美背
泡澡時的簡單伸展操⑪鍛鍊大腿內側讓臀部up
察覺自己脫胎換骨的變化
小小知識講堂　增加氣氛的7種浴室用具

實踐篇　藉由最後的放鬆狀態讓身體不再復胖
第4階段　持續七天以三十九度水溫浸泡二十分鐘
瘦身最終階段的最後五分鐘一定要在放鬆狀態
臉部的放鬆．按摩①讓淋巴液流動順暢，消除浮腫
臉部的放鬆．按摩②法令紋變淺，看起來更年輕
挑選喜愛的泡澡劑提升泡澡效果
在二十分鐘的泡澡中提高免疫力的祕技
小小知識講堂　我個人推薦的泡澡劑

應用篇　營造出讓二十分鐘泡澡時間更加享受的舒適浴室空間
以「明亮」、「整潔」、「寬敞」為原則
擦得亮晶晶的鏡子可洗滌身心
將浴室客廳化
水分補給也有助於瘦身
泡澡起身後披上浴袍的理由
只需一分鐘！　懶人浴室清潔術
後記

【推薦序】泡澡是美容法，也是簡單又有效的養生法 / 羅珮琳
初讀這本《天天五分鐘 快速有效的泡澡瘦身法》彷彿坐上時光機回到小時候，我的祖父祖母旅居日本多年，即便退休之後回台灣定居，仍然承襲著在日本的生活習慣必定每日泡澡，家中的祖父母房裡的浴缸還特別選用他們習慣的和式浴缸，所以小時候家裡的泡澡習慣也是天天泡澡的，記憶中祖母的樣貌年輕身形保養得宜，皮膚非常的光滑緊緻，我想與她長年泡澡的習慣有關。
這幾年來養生風氣盛行，大家追求食材有機新鮮，各種保健食品、養生茶飲的興起，都顯示著現代人對於健康的重視。除了飲食的保養，當然作息與運動也非常重要，而泡澡就是一項簡單又有效的養生方式，透過水療的方式達到排除廢物、舒緩筋骨、放鬆情緒、提高代謝的功效，書中介紹的一些泡澡運動也是非常簡易可行的。今晚就開始放鬆心情，在浴室裡好好的享受一次煙霧繚繞的健康之旅吧！
(本文作者為御絨中醫診所專任主治醫師、禾馨民權婦幼診所兼任主治醫師)

【內文試閱】
泡澡時光就是重整身心的時間
大家每天都會泡澡嗎？　
若是一個人住，不想花時間放熱水、而一早起床才淋浴的人應該不少吧。尤其是夏天，選擇簡單淋浴或許比較輕鬆又符合經濟效益。可是大家知道嗎？只有淋浴並無法達到修復身體的功效。透過慢慢浸泡在滿滿的熱水中，才能讓身心獲得紓解，同時達到放鬆和健康的效果。
泡澡的基本效果，是來自於①溫熱②水壓③浮力這三項。溫熱效果能讓皮下的血管擴張，血流順暢後可排出老廢物質和疲勞物質；水壓效果能提高心肺機能，讓全身血液循環變好；浮力效果可減輕體重負荷，舒緩肌肉和關節的緊繃感。出乎意料之外的是，透過這些物理作用就能讓我們疲憊的身軀每天都得到修復。
我以「泡澡重整身心」來形容，為了獲得明日的活力，泡個熱水澡調整身心狀態、將當天的疲勞一掃而光，讓身心歸零後再重新出發。
接下來，我將具體說明重整身心的方法。

溫熱的效果
擴張皮下的血管和微血管、讓淋巴的流動變順暢，促進循環器官的整體運作。也促進排出體內老廢物質和疲勞物質的速度，並且會影響自律神經的運作。

水壓的效果
浴缸內的水壓出乎意料地高，甚至可讓腰圍變瘦幾公分。不僅可將囤積在下半身的血液向上推送、讓血液循環變好，還能壓迫肺部增加呼吸次數、提高心肺機能。

浮力的效果
當熱水浸至肩膀位置時，體重約只剩下九分之一。肌肉和關節得以暫時擺脫平常的體重負荷，也能舒緩全身的緊繃感。除了放鬆效果外，還可讓身體動作變得靈活。

從一天五分鐘做起的「泡澡瘦身法」
邊感受溫熱、水壓和浮力，並進一步追求泡澡效果的我，最後得出的結論就是「泡澡瘦身法」。這是可雕塑身材、實現美麗曲線的最強瘦身武器，尤其推薦給只淋浴的人。不需特別做什麼、透過每天的泡澡習慣就能實踐，所以才說是「最強」的武器。
一開始請持續七天以感覺到燙的四十一度水溫浸泡五分鐘，先從養成習慣開始。接著持續七天以四十一度水溫浸泡十分鐘，並加入能舒緩肌肉和關節、消除白天疲勞的簡單伸展操。在第2個階段時睡眠品質會變好，並能慢慢發現自己身體上的變化。
第3階段是持續七天以感覺微溫的三十九度水溫浸泡十五分鐘，同時進行稍微增加負荷的伸展操，最終挑戰目標是持續七天以三十九度水溫浸泡二十分鐘。
總計為二十八天。因為這樣的天數，幾乎與肌膚的新陳代謝（皮膚細胞的再生循環）速度一致。在完整體驗這個方法後，除了能感受身體狀態和睡眠品質的變化外，還可察覺到肌膚的改變。


「泡澡瘦身法」
二十八天計畫

第1階段
持續七天以四十一度水溫浸泡五分鐘
目的　讓身體出汗、提升睡眠品質，讓肌膚色澤變得明亮。

第2階段
持續七天以四十一度水溫浸泡十分鐘
目的　消除疲勞和身體僵硬，打造易瘦體質。

第3階段
持續七天以三十九度水溫浸泡十五分鐘
目的　藉由伸展操刺激肌肉，雕塑介意部位的線條。

第4階段
持續七天以三十九度水溫浸泡二十分鐘
目的　複習第1~3階段的伸展操，落實泡澡的習慣。

連豐腴的女生也能雕塑曲線的泡澡瘦身法
「身材豐腴的人不泡澡」這句話大家有聽過嗎？
實際上在我的周遭，煩惱自己體型過於豐腴的人也幾乎都沒有每天泡澡的習慣。若一個人在都會生活，家裡的衛浴套裝只有個小浴缸，本來就很難泡個舒服的熱水澡。大多數人會採用簡單迅速的淋浴方式或許也是無可奈何的事，而且還能省下清潔浴缸的時間。
但就算只有短短的時間，若吝於撥出時間泡澡，想要健康地瘦下來是幾乎不可能的。所以在我推薦的方法中，泡澡習慣是絕對的必要條件。
當然，並不是泡澡就能夠瘦下來。視年齡和體重也會有差別，女性在四十度水溫浸泡十分鐘後所消耗的熱量約為三十卡。一碗小碗飯約有一百六十卡，想要抵銷吃進口中的熱量是不太可能的。為了讓泡澡能確實達到減輕體重的目的，就必須藉由前述「泡澡的基本效果」中「溫熱」的「水壓」和這兩項。
首先，利用泡澡的溫熱效果讓身子暖和起來，提高基礎代謝率。所謂基礎代謝率即身體在靜態的情況下也會消耗的熱量，只要提高基礎代謝率，脂肪燃燒將會變得更加容易，連對付光靠運動難以減掉的內臟脂肪也有效果。而且能擴張血管和淋巴管，讓容易阻塞的血液和淋巴液能夠順暢流動。
水壓效果則能促進血液循環。浴缸內的水壓甚至能讓腰圍變細數公分，因此可將滯留在下半身的血液和淋巴擠壓回流，讓循環器官的運作變活躍。在溫熱效果的相乘下，身體累積的老廢物質即可順勢排出。
另外，還有一項重點。這是我在採訪溫泉的經驗中所發現到的事，只要在晚餐前泡澡，不論任何美食當前，都不會攝取過量。更具體說明，即浸泡約四十二的熱水後可抑制空腹感、降低食慾。這是因為在熱水的刺激下交感神經的作用處於優勢（副交感神經的作用降低），所以抑制了胃的活動力。相反的，若浸泡溫水則會增強胃腸的活動力、促進食慾，但只要稍微浸泡久一點，食慾也會隨之慢慢減緩。因此，建議身材豐腴的人最好在晚餐前泡澡。
但在空腹狀態下泡澡容易造成身體不適，若為飽腹狀態，因交感神經的作用會妨礙腸胃運作而易引起消化不良。我個人的做法是在泡澡前先吃點巧克力之類的輕食。

輕鬆鍛鍊肌肉、最適合做伸展操的場所
浴室是個能讓人放鬆的場所。在這可舒緩身心緊張，讓每一吋肌膚，每一節的關節，每一塊肌肉都感受到舒暢。
溫水浴雖可讓血液循環變好，發汗的減重效果也令人期待。但其實在放鬆的狀態下就能讓身體變得更加緊實，浴室亦是最適合鍛鍊柔軟肌肉的場所。
我曾前往採訪過好幾次的靜岡縣船原溫泉船原館，目前正在提倡名為「天城流湯治法」的溫泉運動。這是一種復健的方式，讓罹患腦中風等疾病的人透過邊泡溫泉邊持續進行輕度的訓練，藉此舒緩因麻痺造成的身體僵硬並刺激萎縮的肌肉重生。實際參加過溫泉療法的人說：「在溫泉中可以輕鬆地活動身體。或許是長肌肉的緣故，只要多逗留幾天就能感受到身體變得強壯。」甚至有的人原本來的時候還需要拐杖的支撐，但回去時已經不需要拄拐杖了。
為何能有這樣的成效呢？那是因為與在地面上做伸展操相比，在水中進行伸展操會輕鬆得多、而且效果顯著。
重點在於「泡澡的基本效果」中的第三項——浮力。在熱水中因為浮力的影響，體重約只剩下九分之一，平常支撐身體的肌肉和關節得以放鬆、可輕易活動身軀。再者，只要在熱水中揮動手掌就會知道水有阻力，就算只是輕度運動也會承受適度的負荷。透過「浮力＋適度負荷」的效果，即可擊退鬆弛、鍛鍊出柔軟的肌肉。像這樣輕輕鬆鬆就能實現女性優美的身體曲線，正是「泡澡瘦身法」的最大優點。
女星吉永小百合每天都會去游泳是眾所皆知的事，即使已過還曆之年依然保有優美的身體曲線就是水中運動成效的最佳證明。
本書中也考慮到有的人家裡可能只有衛浴套裝的狹小浴缸，所以會盡量介紹動作幅度較小的伸展操。不過請大家偶爾爾也回老家的大浴缸或附近的澡堂、旅遊時造訪的溫泉大浴池，盡情地伸長手腳、自在地做伸展操。
首先，就從能舒緩身體僵硬和消除疲勞的輕度伸展操開始。接著再慢慢增加負荷、鍛鍊肌肉，打造完美緊實的身體曲線。由於不需要任何特別的器材道具，對於平常少有機會運動的人，也能一舉解決運動量不足的問題。

解決肌膚問題、恢復潤澤和彈性
以前整天常衝浪的K，因後背的斑點遲遲無法消除而感到困擾。「後背的保養實在比臉部來得更麻煩。就算想塗美白乳液也擦不太到，請家人幫忙又覺得有些難為情」。對於友人的深刻煩惱，我大力推薦嘗試的還是「泡澡瘦身法」。
對女性而言，年輕和美麗光靠雕塑身材是無法維持的。就算擁有纖細的身材，只要出現皮膚粗糙、乾燥肌、斑點或黯沉的問題，魅力也會隨之減半。手腳、頸部、胸口以及因服裝而外露的腹部或後背等處，事實上比起臉部，這些沒有保養到的部位暴露在別人視線的機會反而還比較多。要打造全身的美肌，每天泡澡是相當有成效的。
像K一樣有肌膚煩惱的大多數人，皮膚的新陳代謝大概都處於停滯的狀態吧？所謂皮膚的新陳代謝，是指表皮細胞從皮膚的基底層逐漸向角質層移動，經過角化現象後所形成的老廢細胞自然剝落的循環週期。過程中皮膚的老舊細胞會被新細胞汰換取代，恢復肌膚原本的保濕力、維持潤澤和彈性。皮膚新陳代謝的循環週期視身體部位不同而有差別，但在正常的皮膚狀態下約為二十八天，會因飲食、生活習慣和年齡增長等影響造成新陳代謝遲緩，導致肌膚狀況的惡化。黑色素變得容易沉積，並出現斑點、黯沉和雀斑的問題。
為了抑制惡化，必須讓新陳代謝變活躍、將遲緩的循環週期恢復正常。藉由前述的溫熱和水壓效果，促進皮下的血液循環、讓肌膚恢復原本活躍的代謝力，將皮膚新陳代謝的循環週期逐漸導入正軌。
加上在實踐「泡澡瘦身法」期間，睡眠品質若變好，黑色素也會隨之減少。這是由於在睡眠充足、壓力降低的狀態下，生成黑色素的「黑色素細胞刺激荷爾蒙」分泌被抑制的緣故。
雖然是題外話，但我在卸妝前總會先泡一下澡。透過溫熱效果讓毛細孔張開，即可徹底清除粉底和皮脂髒污。
最後再回到K的後背肌膚問題，聽說經過每天的泡澡後，斑點也已逐漸淡化。稍微觀察了一下她的臉龐，我覺得好像連上妝效果也變好了。