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活力小日子,我的手作輕食便當:沙拉.蓋飯.壽司.三明治,100道補充元氣×製造好心情×減少油膩外食的輕食便當提案
活力小日子,我的手作輕食便當:沙拉.蓋飯.壽司.三明治,100道補充元氣×製造好心情×減少油膩外食的輕食便當提案
  • 定  價:NT$380元
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   一般分類休閒生活 > 飲食烹飪 > 食譜 > 總論

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • <再忙,都要每天自己帶便當!>

    減鹽、減糖、減熱量,但不減營養,
    只有500卡,卻能量滿滿,
    我選擇輕量級飲食,對抗負荷過重的生活!

    ◎告別油膩外食生活!不妨自己帶便當吧!
    好胖啊!重口味、高熱量的料理,不健康又易發胖,吃完頭昏想睡,有沒有更輕爽健康的選擇?好懶啊!天氣太冷太熱,不想外出覓食;好膩啊!吃來吃去都是同樣的菜色,想要有更多元美味的選擇;開始自己做輕食便當吧!

    ◎「輕食便當」與「傳統便當」有什麼不同?
    (1)不同以往湯湯水水的傳統便當,輕食便當更加清爽美味,一打開就讓人心情愉悅。
    (2)減鹽、減糖、減熱量,每道便當食譜皆在500 卡以下,美味無負擔,更是瘦身時的絕佳飲食。
    (3)跳脫傳統便當印象,沙拉.蓋飯.壽司.三明治,100道多變的美味,天天吃也不會膩。
    (4)不只是填飽肚子,為了身體力行簡單、健康的生活理念。

    ◎簡單、快速,人人都能上手!
    (1)10分鐘小料理,立即完成:不須複雜的料理步驟、也不用花太多的時間,只要在前一天晚上迅速備好材料,加入少許調味,隔天早上10分鐘就能完成!簡單快速、健康美味,是本書追求的終極目標。
    (2)做菜新手,也能輕鬆製作:準確的計量與火候,就是不失敗料理的訣竅,本書提供清楚精準的步驟示範,沒有太難、太複雜的料理步驟,即使廚藝新手也可以輕鬆做出美味的輕食便當。
    (3)生活忙碌,也不會造成負擔:利用假日一次做好穀飯、淹漬小菜、常備菜等等,即能大大縮減平日的料理時間,一點兒都不麻煩。
    ◎100道輕食便當,100種身心減壓的飲食提案
    (1)1種穀物+2種配菜的「均衡飲食便當」:雜穀飯、藜麥糙米飯取代一般精緻白米飯,更具口感與健康。「辣炒花椰菜雞肉」搭配「涼拌芝麻黃豆芽」、「大蔥炒茄子」搭配「明蝦蒸蛋」……,以兩種配菜就能組合出兼具風味與營養的輕食便當。
    (2)不需配菜的「單品料理便當」:炒飯、蓋飯、燴飯、蛋包飯、拌飯等,不需配菜就能讓人可以大快朵頤。作法簡單、美味豐盛,不論男女老少都會喜歡。
    (3)不用開火的蔬果輕食「沙拉便當」:以多種水果蔬菜與高蛋白的雞肉、雞蛋、小扁豆等食材,做成新鮮又有飽足感的沙拉便當吧!再搭配清爽的沙拉醬汁,讓心情也變得輕盈起來。
    (4)T.G.I.Friday醞釀好周末的「周五便當」:三明治、墨西哥捲餅、飯糰、壽司等,較為輕鬆的星期五,用野餐的心情來享受輕食便當吧!

    【本書特色】
    1.營養專家研發:所有的食譜皆由營養專家所研發,由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單,符合營養均衡的標準,並提供均衡全方位的營養。
    2.500 卡以下:利用低脂肪蛋白質與全穀物,並加入滿滿的蔬菜組合而成的食譜,收錄的皆是一餐500 卡以下的菜單。
    3.保留食材原味:低鹽、低糖的料理,用最少的調味料,品嘗到食材本身的風味。
    4.放涼後也美味:為了便於保存,烹調時盡量將水分減少,並屏棄味道重以及會變濕軟的料理,將湯汁、味道減至最低,即使放涼或重新加熱,也依然美味。

  • 作者簡介 《The Light》編輯部
    韓國最早創刊的節食、健康料理雜誌。以現代營養學為根據,介紹能輕鬆實踐的節食料理方法。
    本書所收錄的所有食譜,皆由料理開發與食譜出版專門公司「Recipe factory」的Test Kitchen小組所開發與檢驗。

    譯者簡介 黃薇之
    曾任雜誌編輯、書籍編輯等工作十餘年,現為兼職韓文譯者。廣泛涉獵韓國文化,對於未知的韓國領域,永遠有一顆好奇心。
  • 「更清爽無負擔便當」的基本原則
    「更清爽無負擔便當」的200%活用術

    INTRO BOX 更清爽無負擔的便當BASIC課程
    更清爽無負擔的調味料與食材
    更準確的計量與火候
    更健康的4種米飯
    更美味的配菜食譜
    更簡便的一周5天便當菜色
    PLUS TIP! 製作個人專屬的便當
    更多樣的便當盒

    BOX 1 兩種配菜就很足夠的365天便當
    胡蘿蔔炒蛋與大蒜炒小魚乾
    醬燒香菇豆腐與芥末籽炒馬鈴薯
    辣炒花椰菜雞肉與涼拌芝麻黃豆芽
    醬燒高麗菜魚板與涼拌紫蘇籽小黃瓜
    綜合蔬菜蛋捲與清炒泡菜
    芹菜炒雞肉與杏仁炒蝦米
    大蔥炒茄子與明蝦蒸蛋
    煎雞蛋豆腐與涼拌小黃瓜魷魚絲
    香烤雞胸排與青辣椒拌包飯醬
    涼拌青江菜橡實凍與大醬炒芹菜
    巴薩米克醋炒洋蔥與菠菜炒蛋
    綜合蔬菜鮪魚煎餅與涼拌黃太魚絲
    炒香菇高麗菜與涼拌花椰菜豆腐
    菇菇芝麻葉烤肉與拌蔥絲綠豆芽
    手作辣味鮪魚與炒香菇紅椒
    豆瓣醬風味炒牛肉與烤蔬菜
    炒番茄豆芽菜豬肉與低鹽醬煮黑豆
    青江菜炒豬肉與蒸高麗菜包核桃包飯醬
    炒綠豆芽蝦仁與燉花椰菜馬鈴薯
    醬燒蘑菇雞胸肉與海苔包花椰菜

    BOX 2 不用配菜也一樣美味的一碗料理BALANCE便當
    美乃滋雞胸肉蓋飯
    黃太魚蔬菜蓋飯
    花椰菜番茄咖哩飯
    菇菇日式牛肉燴飯
    美生菜牛丼飯
    麻婆醬牛肉茄子蓋飯
    辣炒香菇蓋飯
    大醬櫛瓜豆腐蓋飯
    辣味蝦仁高麗菜炒飯
    羽衣甘藍烤肉炒飯
    小黃瓜鮪魚炒飯
    辣味小魚乾炒飯
    泡菜蛋炒飯
    輕食版蛋包飯
    海苔豆腐炒飯
    辣雞炒飯佐芽菜
    醃蘿蔔片拌飯 番茄炒蛋拌飯
    堅果包飯醬拌黃瓜辣椒拌飯
    鮪魚沙拉與包飯蔬菜拌飯

    ● 忙碌的日子,能更快準備的便當
    ● 要運動時,能有所幫助的高蛋白便當

    BOX 3  享受清爽的FRESH沙拉便當
    泰式風味雞肉沙拉
    豆腐柑橘卡布里沙拉
    小紅莓鮪魚沙拉
    鷹嘴豆沙拉
    羽衣甘藍雞胸肉沙拉佐墨西哥沙拉醬
    炒泡菜與烤豆腐沙拉
    菠菜地瓜杏仁沙拉
    青葡萄沙拉
    葡萄柚酪梨蟹肉棒沙拉
    烤香菇與年糕沙拉
    南瓜沙拉佐奇亞籽沙拉醬
    烤雞胸肉與番茄奇異果沙拉
    辣味牛肉沙拉
    烤明蝦沙拉佐香草牧場沙拉醬
    美生菜雞蛋沙拉佐酪梨沙拉醬
    番茄小扁豆沙拉
    煙燻鮭魚沙拉佐滿滿小黃瓜沙拉醬
    柳橙花椰菜炒明蝦沙拉
    辣味馬鈴薯小黃瓜雞蛋沙拉
    炒櫛瓜茄子的藜麥沙拉

    BOX 4  星期五來點不一樣的T.G.I.F.便當
    鮪魚酪梨三明治
    芹菜雞蛋三明治
    生火腿片羽衣甘藍三明治
    輕食版街頭吐司小吃
    洋蔥炒牛肉三明治
    BBQ雞胸肉三明治
    小扁豆墨西哥捲餅
    紅椒牛排墨西哥烤餅
    坦都里風味雞肉捲
    芝麻葉包豆芽烤肉便當
    炒香菇佐豆腐排
    超級穀物明太子飯糰
    辣味豆腐鬆飯糰
    菠菜鮪魚飯糰
    藜麥沙拉稻荷壽司
    烤雞胸肉握壽司
    辣味牛絞肉小黃瓜飯捲
    山葵美乃滋鮪魚飯捲
    Light版輕洋食便當
    海苔包滿滿蔬菜佐芝麻醬汁
    PLUS BOX
    無需烹調只要備料即可完成的
    超簡單QUICK便當

  • ◎再忙,都要每天自己帶便當
    「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……,你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢?
    儘管知道自己做便當的優點,遠遠大過於購買外食,但在忙碌的日常生活中,光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而,用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐,無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。
    前一天先備好料,早上只要迅速地用最少的烹調方式,不僅不會占用太多的時間,中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子,請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難,但只要熟練後,就會愛上簡單又美味的低鹽、低糖、低熱量菜色。從今天開始享受「輕食便當」的生活吧!

    ◎「輕食便當」的基本原則
    為了讓任何人都能輕鬆製作、清爽無負擔的享用,書中所有的菜單都是由料理營養專家所開發,以下即為「輕食便當」的基本原則與設計。

    1低熱量
    利用低脂肪蛋白質與全穀物,並加入滿滿的蔬菜,收錄的皆是一餐500 kcal以下的菜單。
    2低鹽&低糖
    低鹽、低糖的設計,使用最少的調味料,品嘗到食材本身的原始風味。
    3味道
    由於考量到便當的特性是會放一段時間再食用,所以大部分使用的是即使放涼了依舊美味不減的食材。
    4營養成分
    由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單,符合營養均衡的標準。
    5烹調方式
    增加營養成分的吸收,並將營養成分的破壞減至最低。
    6將湯汁、味道減至最低
    為了便於保存,烹調時盡量將水分減少,並屏棄味道過重以及會變濕軟的料理。

    ◎辣炒花椰菜雞肉&涼拌芝麻黃豆芽 316kcal
    用辣炒口味的花椰菜雞肉,以及加入滿滿芝麻帶出香氣的爽脆黃豆芽做成的便當。雞胸肉能提供蛋白質,花椰菜和黃豆芽則有豐富食物纖維與維他命。

    【炒花椰菜雞肉】
    材料  20~30分鐘 2人份
    ・雞胸肉1塊(或雞里肌肉4塊,100g)
    ・花椰菜1/4棵(75g)
    ・大蔥10cm2段
    ・青陽辣椒1根(可省略)
    ・大蒜1瓣(5g)
    ・食用油1小匙

    醃料
    ・清酒1小匙
    ・鹽少許
    ・胡椒粉少許

    調味料
    ・水5大匙
    ・辣椒粉2小匙
    ・釀造醬油1/2小匙
    ・辣椒醬1/2小匙
    ・大醬1/2小匙(自製大醬為1/3小匙)
    ・果寡糖1小匙

    作法
    1將雞胸肉片切成一半厚度,切成適口大小,拌入醃料靜置10分鐘以上。
    2花椰菜切成適口大小,大蔥和青陽辣椒切細,大蒜切片。將所有調味料放入碗中混合。
    3熱好的平底鍋中倒入食用油,放入大蔥、青陽辣椒、大蒜,以中火炒30秒,加入步驟1的雞胸肉炒2分鐘。
    4放入花椰菜、調味料再炒2分鐘。

    【涼拌芝麻黃豆芽】
    材料  15~25分鐘 2人份
    ・黃豆芽2把(100g)
    ・韭菜1/5把(或細蔥、大蔥,10g)
    ・水2大匙
    ・鹽1/4小匙
    ・磨碎的芝麻1大匙
    ・芝麻油少許

    作法
    1將黃豆芽以流水洗淨,並過篩瀝乾水分。耐熱容器中放入黃豆芽、水、鹽,蓋上蓋子,放入微波爐加熱(700W)2分鐘,再過篩瀝乾多餘水分,靜置冷卻。★也可以在煮滾的水(水1杯+鹽1/2小匙)中放入黃豆芽,蓋上鍋蓋,以中火汆燙3分鐘。
    2韭菜切成2cm的小段,碗中放入黃豆芽、韭菜、磨碎的芝麻、芝麻油拌勻。

    ◎醬燒蘑菇雞胸肉&海苔包花椰菜 319 kcal
    醬燒蘑菇雞胸肉以及用海苔包花椰菜,不論熱量、鹽分、烹調方式都極為清爽無負擔,在炎炎夏日裡享用也很開胃。

    【醬燒蘑菇雞胸肉】
    材料  25~35分鐘 2人份
    ・雞胸肉1塊(或雞里肌肉、豬腰內肉,100g)
    ・蘑菇5朵(或其他菇類,100g)
    ・大蒜3瓣(15g)

    調味料
    ・釀造醬油1又1/2大匙
    ・料酒1/2大匙
    ・果寡糖1/2大匙
    ・胡椒粉少許
    ・水1又1/2杯(300ml)

    作法
    1將蘑菇的底部切除,再切成4等分,大蒜切片。雞胸肉依長度切半後,再切成0.5cm厚。
    2鍋子中放入雞胸肉、大蒜、調味料的材料,以大火煮滾後,轉成中弱火,再燉煮10分鐘。★煮滾時所產生的泡沫,要用細篩或湯匙撈起。
    3放入蘑菇再煮5分鐘。

    【海苔包花椰菜】
    材料  10~20分鐘 2人份
    ・飯捲用海苔2張(A4大小)
    ・花椰菜1/3棵(100g)

    清爽版醋辣醬
    ・磨碎的芝麻1小匙
    ・洋蔥末2小匙
    ・純水1小匙
    ・醋1小匙
    ・辣椒醬2小匙
    ・果寡糖1小匙

    作法
    1鍋中放入水(3杯)、鹽(1小匙)煮滾,預備用來汆燙花椰菜。將飯捲用海苔切成6等分,花椰菜切成2cm立方大小。
    2將花椰菜放入煮滾的步驟1的水中,汆燙1分鐘後,放入冷水中漂洗,再將水分擠乾。
    3將醋辣醬的材料放入碗中混合。★用海苔包起花椰菜後,沾清爽版醋辣醬食用。

    ◎菇菇日式牛肉燴飯 400 kcal
    放入滿滿的菇類增加飽足感,以及用水代替油來拌炒,去除油膩感的日式牛肉
    燴飯。用日式牛肉燴飯醬汁燉煮,使牛肉變得更加軟嫩,很適合搭配白菜泡菜一起品嘗。

    材料  25~35分鐘 1人份
    ・熱的糙米飯1碗(或雜穀飯,120g)
    ・蘑菇10朵(或其他菇類,200g)
    ・洋蔥1/4顆(50g)
    ・火鍋用牛肉50g(或烤肉用、雞胸肉1/2塊)
    ・水1大匙+1杯(200ml)
    ・牛肉燴飯塊1塊(約17g)
    ・胡椒粉少許

    作法
    1將蘑菇的底部切除後,依形狀切成0.5cm厚的薄片。洋蔥切成1×1cm大小。
    2用廚房紙巾將牛肉包起以去除血水,再切成適口大小。
    3熱好的平底鍋中倒入水1大匙和洋蔥,以中火炒1分鐘。
    4放入牛肉和蘑菇炒3分鐘。
    5放入水1杯、牛肉燴飯塊、胡椒粉,以大火煮滾後,轉成小火,邊煮邊攪拌6~7分鐘。將飯裝入便當盒,另一個容器盛裝牛肉燴飯醬汁。
    ★品嘗時,將牛肉燴飯醬倒在飯上,再拌勻來食用。


    ◎辣味蝦仁高麗菜炒飯 350 kcal
    為了讓便當保持乾爽美味,需用大火快炒高麗菜,使水分盡量蒸發,再加入蝦仁來增添蛋白質與風味,成為一道豐盛且有飽足感的炒飯。

    材料  20~30分鐘 1人份
    ・糙米飯100g(或雜穀飯,約1碗)
    ・冷凍生蝦肉7隻(大隻,105g)
    ・高麗菜4片(或天津大白菜,120g)
    ・細蔥1根(8g,可省略)
    ・大蒜2瓣(10g)
    ・食用油2小匙
    ・辣椒碎片1/2小匙(或切碎的青陽辣椒1/2根)
    ・釀造醬油1小匙
    ・鹽少許
    ・胡椒粉少許

    作法
    1將冷凍生蝦肉泡入冷水(2杯)10分鐘,解凍後,過篩瀝乾水分,用刀子剖半。
    2高麗菜切細絲,細蔥切碎,大蒜切片。
    3熱好的平底鍋中倒入食用油,放入辣椒碎片和大蒜,以中火炒30秒。
    4放入生蝦肉炒1分鐘,再加入糙米飯和釀造醬油炒1分鐘。
    5放入高麗菜和鹽,轉成大火炒 1分鐘後,關火撒上細蔥和胡椒粉拌勻。

    ◎泰式風味雞肉沙拉 278 kcal
    能品嘗到花生醬做成的沙拉醬汁,以及芹菜帶來的獨特香氣,加上低油且清爽的雞胸肉,還有食物纖維豐富的美生菜,能維持飽足感。加上適量的花生碎粒,讓風味更加分。

    材料  20~30分鐘 1人份
    ・雞胸肉1塊(或雞里肌肉4塊,100g)
    ・美生菜3片(或高麗菜1片、沙拉用生菜,45g)
    ・櫻桃蘿蔔1顆(或胡蘿蔔1/10根,10g,可省略)
    ・芹菜10cm(20g)
    ・花生碎粒1大匙(或其他堅果類,10g)
    ・食用油1小匙

    醃料
    ・料酒1大匙
    ・檸檬汁1小匙
    ・釀造醬油1小匙

    花生醬沙拉醬汁
    ・檸檬汁1小匙
    ・低脂牛奶2大匙
    ・釀造醬油1小匙
    ・花生醬1小匙
    ・果寡糖1小匙

    作法
    1雞胸肉切成3 cm立方大小,和醃料一起抓拌均勻後,醃漬10分鐘以上。
    2將美生菜以流水洗淨,瀝乾水分後,切成1cm的細絲,櫻桃蘿蔔依形狀切成薄片,芹菜切斜片。
    3將花生醬沙拉醬汁的材料放入碗中混合後,裝入沙拉醬汁的容器。
    4熱好的平底鍋中倒入食用油,放入雞胸肉,以中弱火加熱3分鐘烤熟。
    5將除了沙拉醬汁以外的所有材料放入碗中,拌勻後裝入便當盒,再附上沙拉醬汁。
    ★品嘗時,倒入沙拉醬汁拌勻再享用。

    ◎鮪魚酪梨三明治 458 kcal
    有「森林中的奶油」之稱的酪梨能提升風味,壓碎成泥後,再拌入鮪魚與各種蔬菜做成三明治。為了不讓麵包滲入水分,可使用美生菜隔開。

    材料  20~30分鐘 1人份
    ・雜糧吐司(或雜糧麵包)2片
    ・水煮鮪魚罐頭1/2罐(小罐,或鮭魚罐頭,100g)
    ・酪梨1/4顆(50g)
    ・番茄1/2顆(75g)
    ・洋蔥1/8顆(25g)
    ・美生菜2片(手掌大小,30g)
    ・低卡美乃滋2小匙

    調味料
    ・鹽1/4小匙
    ・檸檬汁1小匙
    ・顆粒芥末醬1小匙
    ・果寡糖1/2小匙
    ・現磨胡椒粉少許

    作法
    1將鮪魚放在篩子上,用湯匙將多餘的油脂壓出。美生菜用流水沖洗後,將水分瀝乾。番茄去籽後,切成0.5 cm立方大小,洋蔥切成0.5×0.5cm大小。
    2將酪梨的果皮和籽去除後,放入碗中用叉子壓碎。
    ★酪梨的處理方法請參考第15頁。
    3將鮪魚、番茄、洋蔥、調味料的材料放入步驟2的碗中拌勻。
    4熱好的平底鍋中放入雜糧吐司,以中弱火將兩面分別煎烤1分30秒,再將吐司立起互相斜靠著使其冷卻後,分別在2片雜糧吐司上各塗抹1小匙的低卡美乃滋。
    5塗有低卡美乃滋的那一面,放上一半分量的美生菜,再塗上步驟3後,放上剩餘的美生菜,再蓋上另一片吐司。

    ◎輕食豆腐漢堡排 419 kcal
    用豆腐和米飯做成的漢堡排,再放上荷包蛋,就像在吃真的漢堡排一樣美味。在心情愉悅的星期五,一定要試試這道同樣讓人感到愉快的料理。

    材料  30~40分鐘 1人份
    ・糙米飯1/2碗(或雜穀飯,60g)
    ・豆腐大盒1/2塊(涼拌用,150g)
    ・雞蛋1顆
    ・高麗菜2片(手掌大小,60g)
    ・洋蔥1/10顆(20g)
    ・胡蘿蔔1/10根(20g)
    ・細蔥1根(或蔥花1大匙,8g)
    ・鹽少許
    ・胡椒粉少許
    ・食用油1小匙

    高麗菜沙拉醬汁
    ・磨碎的芝麻1小匙
    ・釀造醬油1小匙
    ・檸檬汁1/2小匙
    ・低卡美乃滋1又1/2小匙
    ・果寡糖1小匙

    漢堡排醬汁
    ・水2大匙
    ・減鈉番茄醬1大匙
    ・果寡糖1/2小匙
    ・釀造醬油1小匙

    作法
    1將高麗菜切細絲,洋蔥與胡蘿蔔切碎,細蔥切碎。將高麗菜沙拉醬汁的材料放入碗中混合。
    2用棉布包住豆腐,將水分擠乾。
    3將糙米飯、豆腐、洋蔥、胡蘿蔔、細蔥、鹽、胡椒粉放入碗中,揉成團後分成兩等分,捏成厚1.5cm的扁圓形。
    4將漢堡排醬汁的材料放入小鍋子中,以大火煮滾後,轉成小火煮30秒。
    5熱好的平底鍋中倒入食用油,打入雞蛋,以中火煎1分30秒後,盛盤備用。★如果想吃到全熟的蛋,再翻面多煎1分鐘。
    6再次熱鍋,放上步驟3,以中弱火分別將兩面各煎2分鐘,盛入便當盒中。上面放上荷包蛋,一側裝高麗菜絲,再附上沙拉醬汁與漢堡排醬汁。

     


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