營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！

營養師 張佩蓉Queena的三食三餐
附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
【拜託冰箱‧瘦身版】 上班族最需要的輕體塑纖餐點一次上手
宅在家｜朝九晚五｜外出用食，都可以盡情享「瘦」

上班族這樣瘦！從選材、料理、一日熱量規劃到外食的全方位輕體功能書

減重餐很難吃？吃不飽？沒變化？　嚴選健康食材 ＋ 餐桌烹調指南
幫你計算好6週每日分量所需，掌握食物的美味法則～


☆三餐配好好，早‧午‧晚不用愁
每一大類收錄完整三天X三餐菜單，食材、份量經營養師精心挑選與計算，打造出一人份的瘦身食譜，兼具減重與多重功能，不僅能吃出想要的功效，更能吃出完美身材。
☆36天全方位食譜，減重餐不再無趣難吃
多達36天、108餐多變化的菜單內容，整個月天天享用到各式不同料理，不會陷入瘦身餐不知道吃什麼、吃到不想再吃的窘境。
☆外食不難，營養師親自帶你點餐去
營養師帶你走進店裡，親自點餐給你看！完整外食挑選範例加上減重小撇步，平日小吃或朋友聚餐，吃外食再也不會有選擇障礙。


張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

張佩蓉營養師（Queena Chang）
張佩蓉，一位熱愛健康飲食與運動的營養師，深深地認為飲食與運動兩者是密不可分地，希望能將健康「動吃」的觀念發揚出去，因此成立了Q老師營養教室，分享自身運動與飲食的心得，希望帶領大家一「動吃動吃」！
致力於研究健康減重、運動營養及糖尿病、腎臟病等疾病營養，具豐富的減重、保健食品與營養諮詢經驗，也是許多媒體平台的健康諮詢專家，常受邀至各大電視台節目及各社區、學校、企業等機構授課演講，秉持著人以「食」為本，只要由根本培養起，必然能活得健康又快樂，享「瘦」屬於自己的美好人生。

學經歷｜中山醫學大學營養學系學士，中華民國高考營養師，腎臟病專科營養師，中華民國糖尿病衛教師，
曾任國泰綜合醫院、振興醫院、御絨中醫診所減重門診營養師、華聯國際生技有限公司營養顧問。

著作｜合作撰寫書籍《變身超吸睛自然系美女》

推薦序1
推薦序2
作者序

CHAPTER　I　瘦身的基礎觀念
Q1瘦身不能餓肚子，營養要均衡
Q2吃對食物有方法，先後順序吃對了嗎？
Q3澱粉食物不能吃？認識醣&糖
Q4這樣吃真的可以瘦嗎？坊間常見減重法大破解
Q5飲食+運動瘦身效果加倍！運動前中後的飲食大解析、簡易瘦身運動
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
Q7遇到停滯期該怎麼辦？攻破停滯期的三策略
Q8打造吃不胖體質，教你提升基礎代謝率！

CHAPTER　II　36天108餐減重食譜
輕食篇｜簡易DIY便當｜素食篇
抗皺緊緻篇｜飽足感滿滿篇｜美白淡斑篇
好氣色篇｜祛痘淨膚篇｜消水腫篇
運動塑身篇｜養生排毒篇｜順暢消小腹篇

CHPTER　III　外食族，要怎麼吃？
平日外食
聚餐外食

附錄：營養師的36日進食計畫

【推薦序1】──打破迷思，從基礎觀念到實際製作
王進崑　教授｜國際保健營養學會　理事長｜國際食品科技聯盟　院士

肥胖並非單一的體重問題，事實上肥胖所指的，是體脂肪率過高的人，體脂肪率
是指身體成分中，脂肪組織所占的比率。過重或肥胖不僅是外觀上變得寬大，更重要是長期體重過重或肥胖容易引起慢性發炎，血壓、血糖與血脂過高，嚴重者會轉變成糖尿病、心血管疾病、肝腎病變與癌症等問題，因此體重的控制已不僅是外觀的改善，更重要的是身體健康的促進。
減肥就是要減去多餘脂肪，消耗熱量應大於攝取量。以營養學的論點，正常狀況下，當攝取熱量少於身體消耗熱量時，體重應可減輕，所以節食減重應該有效才對，但許多人常常餓著肚子、控制體重，成效卻不彰？最大的原因，是許多人節食減肥，都採取「單一食物減重法」，聽別人說什麼食物有益減重，就以它為主要食物，例如優酪乳減重法、蘋果減重法或吃肉減重法。大量攝取單一種食物，長期下來，體重雖然減輕卻營養失衡，加上長期只吃一種食物，容易讓人失去耐性，不但減重無法持久、也不健康。
本書打破迷思，由張佩蓉營養師親手打造出來的多功能減重食譜書，從基礎飲食觀念到實際餐食製作，甚至踏出戶外的外食挑選通通都收錄。尤其特別設計12 大類功效訴求的食譜，每一大類收錄完整三天早午晚餐的菜單與食譜，其中食材、分量完全是精心挑選與計算，兼具減重與保健等多重功能，不僅能吃出想要的健康，更能吃出完美窈窕身材。是一本值得推薦給社會大眾的一本好書。

【推薦序2】──結合減重效果的多重功能食譜書
翁玉青　博士｜中山醫學大學營養系副教授

肥胖已經是一個眾所注目的問題，它所引起的慢性疾病及所衍生出的龐大醫療支出已經是世界各個國家所面對的難題，所以肥胖預防及治療實是刻不容緩。肥胖的預防及治療是可以由生活型態調整而有很好的效果，良好的運動習慣很重要，健康飲食更是第一要件。
本書作者張佩蓉營養師用認真的態度身體力行來實踐及推廣健康生活。不論是路跑、騎單車及游泳，她的投入也已號召許多民眾一起加入行動。對於營養專業的推廣更是熱心，與生具備的親和力加上熱忱，在與民眾的營養諮詢或營養講座都相當有專業魅力及說服力。
這是一本很難得見到含括如此大量食譜的減重書，並且很難得的是她也從減重者的觀點去設想可能會遇到的困難，很貼心地設計好三餐的分量與內容。本書一共囊括36 天份各類型的菜單以供多樣化的選擇。本書除了以減重為目的外還指導民眾能夠依照不同的情況選擇不同功能的餐食。內容相當豐富，這也是一本結合減重效果與多重功能的食譜書，相信大家可以從書中得到很多飲食的靈感及助力。

【內文試閱】
CHAPTER I瘦身的基礎觀念

Q3 吃對食物有方法，按照順序更享瘦
除了飲食均衡外，食物照著順序吃也很重要，這邊建議大家，每一餐進食順序，可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食，只要順序對了，不只能瘦身，更不容易發胖喔！

步驟 1　高纖蔬菜先入口
蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以先讓口腔有充分地咀嚼動作，促使胃腸消化液的分泌，以利後續食物消化吸收，而咀嚼的同時，也會促使大腦接收到飽足訊息，以防一下子就吃入過多的食物，避免暴飲暴食，此外，還能幫助穩固血糖，讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。
步驟 2　搭配適量清湯
接著飲用適量清湯，此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹，提供滿滿的飽足感。
步驟 3　蛋白質食物接著吃
蛋白質是組成身體組織重要的成分，可以幫助形成肌肉組織，維持正常生理機能，一般來說，蛋白質所需的消化時間較久，停留在胃的時間較長，進食後比較不會太快感到飢餓，此外，攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素（GLP-1）分泌，也有幫助穩定餐後血糖的作用。
步驟 4　澱粉醣類食物擺最後
澱粉類食物的GI 普遍較高，尤其經精製過後GI 值更高，若直接攝取會使體內血糖值快速上升，進而促使胰島素分泌，因此建議擺在最後進食，幫助緩衝血糖，此刻的飽足感也較為明顯，進食量減少，整體熱量攝取隨之降低。
步驟 5　水果餐後吃
水果含有果糖，能快速被身體吸收，進而使血糖上升，加上剛進食完，胃其實處於飽和的狀態，此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔，可能還會有多餘的熱
量囤積，建議於餐後30 分鐘至1 小時後再進食為佳。


Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
2 泡麵
半夜不想出門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200 至300 大卡，大碗泡麵約500 ∼ 600 大卡，熱量可說非常驚人！
3 甜食（如蛋糕、冰淇淋等）
甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂，食用後會使血糖快速上升，造成胰島素分泌，促使體內脂肪合成，且大多為空熱量的食物，多吃容易導致肥胖。
4 洋芋片
市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸，最後灑上高鈉的調味粉，每片中幾乎一半為油脂組成，且飽和脂肪含量高，不利於心血管系統，且添加多種食品添加物，長期對身體也有不良影響。
5 串烤
市面上的燒烤攤為求快速方便，都會先油炸過再烘烤，當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬，可說是肥上加肥，且串烤食材經過高溫油炸與燒烤，還會有致癌物質的產生，危害人體健康。

營養師的低熱量宵夜吃法
加班加太晚，肚子咕嚕咕嚕叫，或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動？每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻，當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦？沒關係，營養師教你怎麼吃，可以比較不容易發胖！

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CHAPTER　II　36天108餐減重食譜
輕食篇

有時候，不想吃太多？小分量的輕食滿足您的口腹之慾，但你知道輕食其實也暗藏陷阱，小分量、熱量高，甚至比一個便當熱量還高，根本就是會增胖的「重」食，這邊營養師教你如何作「輕」料理，吃出真正地輕盈感。

餐盤指南：麵包的挑選種類
麵包越硬，含油量、含糖量、熱量就越低，可以依照口感和使用食材來選擇。一般來說，依口感的挑選順序如下：歐式脆皮麵包＞歐式發酵麵包＞台式軟麵包＞酥皮麵包。若依照使用素材，則全麥、雜糧麵包＞白麵包。大家可依
據選用的麵包來發揮今日菜單！
歐式脆皮麵包：法國麵包、巧巴達、佛卡夏
歐式發酵麵包：雜糧麵包、貝果
台式軟麵包：菠蘿麵包、紅豆麵包、蔥花麵包、
肉鬆麵包、熱狗麵包、吐司、小餐包
酥皮麵包：丹麥、可頌、金牛角、千層派、塔、甜甜圈

輕食可選用的材料
建議選擇無餡麵包再夾入新鮮食材，如蔬菜、水果、起司、肉片、蛋、豆腐都是很不錯的輕食內餡，建議可以再加入堅果類、果乾等增加口感。
NG 材料：肉鬆、熱狗、培根等加工肉品、甜內餡（芋泥、紅豆泥、奶酥、卡士達醬、果醬、巧克力）、奶油、大蒜醬、鮮奶油。

DAY 1
早｜彩虹鮮蔬捲
午｜黑胡椒雞柳巧巴達
晚｜法國麵包佐莎莎醬‧凱薩嫩雞沙拉

彩虹鮮蔬捲
材料：全麥潤餅皮2 張、苜蓿芽30g、結球萵苣40g、小黃瓜30g、紅/ 黃甜椒40g、蘋果20g、葡萄乾10g、素鬆2T
1 苜蓿芽洗淨、萵苣剝開洗淨瀝乾、蘋果去皮切條、小黃瓜切條、甜椒切條，將食材準備好備用。
2 餅皮攤開，萵苣與苜蓿芽鋪底，再擺上小黃瓜、甜椒、蘋果條，再灑上葡萄乾與素鬆。
3 將潤餅皮捲起，由內往外捲起，邊捲邊收，最後收口即完成。
TIPS ｜潤餅皮是很好的輕食食材，可隨心情包入各種蔬菜或水果，一捲就可以吃到滿滿的蔬菜，既清爽又低熱量！

黑胡椒雞柳巧巴達
材料：巧巴達麵包 1 個（90g）、雞胸肉60g、捲葉萵苣60g、牛蕃茄50g、小黃瓜30g、洋蔥20g、黑胡椒粒適量、鹽少許、橄欖油1t
1 將雞胸肉切成柳狀，加入黑胡椒粒及鹽醃製約15 分鐘。
2 牛番茄、小黃瓜切片，洋蔥切絲，萵苣洗淨備用。
3 將醃製好的雞柳下鍋煎熟。取巧巴達麵包橫剖切半放入烤箱內稍稍烤香，依序夾入生菜、番茄片、雞柳、洋蔥，
再撒上少許黑胡椒即完成。
TIPS ｜煮巧巴達跟法國麵包相同屬於完全不添加油脂的歐式麵包，但巧巴達的麵團含水量更高，因此口感較法國麵包更濕潤有彈性喔！

法國麵包佐莎莎醬
材料：法國麵包 1/4 條（85g）、莎莎醬1T、水煮蛋 1 顆
莎莎醬材料：（約1 碗量）：牛番茄 2 顆、洋蔥 1/2 顆、青辣椒 1 根、蒜頭 1 瓣、香菜1 小束、白醋 1 茶匙、橄欖油1茶匙
莎莎醬：
1 牛番茄去皮去籽切丁，洋蔥、青辣椒、蒜頭、香菜全部切碎。
2 將1 食材加入白醋、橄欖油攪拌均勻即可。
做法：
1 法國麵包切薄片，放入烤箱中烤香。
2 將莎莎醬取一匙放置於麵包上即可。
3 水煮蛋對切再對切擺盤。
TIPS ｜莎莎醬建議放置冰箱冷藏一天後再食用會更入味喔！

凱薩嫩雞沙拉
材料：雞胸肉30g、蘿蔓生菜 120g、洋蔥30g、小番茄 5 顆、凱薩醬 1T、麵包丁少許醃料：鹽 少許、胡椒 少許、迷迭香 少許、白酒1t
1 洋蔥切片，泡冷水備用。小番茄對切、蘿蔓生菜切小段備用。
2 雞胸肉切薄，塗抹上醃料，放入烤箱烤至金黃即可。
3 將雞肉切小塊與所有蔬菜淋上凱薩醬，撒上麵包丁即完成。
TIPS ｜洋蔥記得要泡過冰水才不會嗆辣！