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強化肌力、燃脂速瘦!鍛練你的生存體力+骨盆枕美型體操(套書)
強化肌力、燃脂速瘦!鍛練你的生存體力+骨盆枕美型體操(套書)
  • 系列名:生活方舟
  • ISBN13:8667106506106
  • ISBN9:710650610
  • 出版社: 方舟文化
  • 裝訂:平裝
  • 規格:23cm*17cm (高/寬)
  • 本數: 2
  • 出版日:2013/08/01
  • 中國圖書分類:身材保養
  • 定  價:NT$499元
  • 優惠價:9449
  • 單次購買 10 本以上 8折
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   一般分類休閒生活 > 美容/服飾 > 美容 > 減肥塑身

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 引領運動新風潮熱銷話題書!
    每天4個動作10分鐘,
    擊退疲勞虛弱、強化心肺與肌力,打造好用又有勁的身體!
    【什麼是「生存體力」?】
    久坐虛胖、疲勞痠痛,趕個捷運就氣喘吁吁,放假只想倒頭大睡……
    總是嚷著好累、要撐過一天都活動很吃力的你,
    是否曾想過,這樣貧乏的體力,可能連維持「生存」都有問題!
    就算覺悟了想要運動,你還擠得出時間嗎?你選擇的運動又真的適合自己嗎?
    與其花幾小時在健身房做高難度訓練,加速消耗你殘破的體能,還不如多睡一點吧!
    為生活疲勞奔波的你,現在最需要的是體力,而不是快速減重、或是練出馬甲線和六塊肌。
    想從容應付每天的工作與活動,就要從最低限度的運動做起,
    先強化心肺功能與肌耐力、為身體充飽能量,確實培養最基礎的——「生存體力」。
    韓國專業健身教練Azura和漢陽大學醫學院研究生Klesa,
    都曾經歷低潮而放縱飲食、荒廢健康,幾經摸索才找回自己的身體與人生。
    他們以風趣又直白的語言,分享個人的健身經驗和運動、醫學知識,
    並且研發出「生存體力鍛鍊法」,不需要新器材、新食譜和花俏運動,
    只需要你的身體和平常吃的飯菜,就能有效管理體力與健康。
    節省下來的時間,你可以用來看書學語言、旅行看電影,做些更有趣的事!
    【「生存體力」怎麼練?】
    ◎4大項基礎運動
    這世上的運動多到爆炸,但我們必須學會、又能維持生存體力的運動,只要一隻手就能數完。
    學會深蹲╳波比跳╳伏地挺身╳棒式4種基礎運動,
    就可以強化全身肌力、提升心肺功能,讓僵硬疲憊的身體恢復靈活柔軟!
    ◎10分鐘鍛鍊計畫
    漫無目的地將不同運動混合在一起,那就不是運動,而只是「亂動」。
    以4種基礎運動組合25套循序漸進的鍛鍊計畫,再搭配【更多╳更快】2大要領隨意變化,
    每天照表操課、確實記錄,暢快運動10分鐘,持續感受體力成長!
    ◎翻轉飲食應用法
    再怎麼健康的飲食法,要是無法輕鬆快速地照顧到平常的你,就把它扔進垃圾桶吧!
    顛倒飯菜的分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果當常備食材……
    依照實際狀況調整比例和吃法,不必吃糙米飯和花椰菜,你也能健康減重、又不折損能量!
    【「生存運動」懶人包 】這樣做就夠了!
    1 深蹲:蹲出全身穩健肌力
    不分年齡皆可進行的熱門運動,從臀部、大腿到腹部都能讓你動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材,但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。
    2波比跳:高效能心肺鍛鍊法
    強化心肺功能,快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作,沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。
    3伏地挺身:在家就可以做重訓
    我們的體重就是理想的重量訓練器材,身體笨重、肌力不夠,又被生活壓力壓垮了的你,想做重訓,只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了。
    4 棒式:讓核心肌群變聰明
    在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時,我們的核心肌群卻正在變笨。只要你願意,就能找回靈敏的核心肌群,救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

    紓壓伸展. 修飾肩背.消滅凸肚. 緊實臀腿
        脊骨神經醫師專業諮詢&設計示範,不盲目亂動一通!
          針對5大高危險群、11種易胖行業
            7日消脂操,涼夏速瘦!
         全面擊退【腰.臀.腿.肚.脖】贅肉
          自由組合40式,美體效果再升級
          不可思議!躺著就能不斷變瘦~~~~~~
          還能改善多年肩頸痠痛、腰酸背痛喔!
    專業醫師黃如玉說:「瘦身敵人是緊繃的肌肉與錯誤的體態!」
    「拼命亂動」是做心酸,「改變體態」才會真瘦!
    掌握【1脊骨醫學保健觀】+【2骨盆枕全效瘦身操】+【3無壓力生活術】
    =局部贅肉一定瘦!
    ★本書特殊之處
    ◎首推「體態檢測10法」,揪出頑強肥胖禍首!
    ◎專家設計&示範40招骨盆枕體操,掌握關鍵、不再苦練!
    ◎量「身」訂製7日消脂課,按表操課一定瘦!
    ◎解析5大情緒壓力,由內徹底遠離肥胖威脅!
    ★不做會後悔的骨盆枕3大特色
    ◆簡單方便,持續性高
       骨盆枕的動作是以放鬆和伸展為主,簡單舒緩,很適合沒有運動習慣或剛開始瘦身的人持續練習。充氣式材質便於隨身攜帶,平常可作為靠墊,一有需要或空閒就可以拿來做運動。
      ◆強化局部,效果加倍
       將骨盆枕擺放在特定部位,運動時所使用到的肌肉群就會跟著改變,讓局部肌肉獲得更深層的鍛鍊,加強緊實、雕塑。同樣的動作加入骨盆枕後,會加強平衡或完成的難度,使鍛鍊效果加乘。
      ◆調整體態,校正骨骼與肌肉
      藉由骨盆枕的輔助,能把歪斜的骨骼調為正確弧度,讓拉緊的肌肉回復正常伸展,接著再練習各種運動,不僅事半功倍,也能矯正體態,讓骨骼、肌肉和脂肪各自歸位,使身體循環代謝正常運作,有助健康。

  • 作者簡介
    Dr. Joyce黃如玉
       美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座,曾旅居加拿大多倫多十多年,目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念,專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣,期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標,享受身心靈平衡的美好生活。

     Fitology(體能學研究工坊)
    一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識,卻沒有人挺身批判,Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家,不斷提出觀察報告,企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材,他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識,並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。

    譯者簡介
    宋佩芬
    文化大學韓文系畢業,其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士,主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界,因而投入翻譯工作,現為業餘翻譯。


    Azura(簡稱A)
    當初設定臉書帳號時,因為不想用本名,就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名,網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多,回到韓國後像是廢人般活著,偶然間發現了跑步的愉悅感,在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照,現為Fitology代表人。

  • 林頌凱  壢新醫院運動醫學科主任
    甘思元  力格運動健護中心創辦人
    呂紹達  暢銷醫師作家
    邱正宏  華人減肥權威醫師
    洪素卿  資深醫藥記者
    簡文仁  媒體詢問度最高健康達人
    蕭敦仁  減肥權威、醫學博士

    沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人,往往會無所適從、或只是追隨流行,而選擇了超出自身負荷的運動,結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身,強調在減重或塑身之前,建立基礎的體能才是生活的根本,十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說,讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害,配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。
    ——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱
    「好看,更要好用!」「運動一定要正確、要追求健康!」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興,這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」,卻付出了健康;有時候為了貪圖一時的快樂,卻造成自己長期的痛苦。甚至,只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」,就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言,相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。
    ——力格運動健護中心創辦人 甘思元
    很有實用性,最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法,不只充滿活力,也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。
    ——北京奧運男子舉重金牌 史載赫
    對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言,本書介紹了什麼是真正最理想的運動,其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識,穿插敘述的個人故事,更是像讀小說一樣耐人尋味。
    ——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀
    作者將我們日常生活中可以接觸到的材料,調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎,介紹如何進行身體運動和飲食改善,本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。
    ——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊
  • 序文 比起好身材,我們更需要的是好體力!
    Intro 失去後才有的覺悟
    Part1 生存體力,你有多少自信?
    CHAPTER 1 你選擇的運動,真的適合自己嗎?
    與日常動作相結合,才是最有益的運動
    「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
    與其練習很多種類,不如先做必要的運動
    運動就像吃飯,想生存就一定要做
    CHAPTER 2 4種基礎運動,打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
    EXERCISE1 深蹲Squat:蹲出全身穩健肌力
    為了超美的背影。好好練深蹲吧!
    生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲
    EXERCISE2 波比跳Burpee:高效能心肺鍛鍊法
    想檢測體能?歡迎挑戰1分鐘波比跳!
    要先有體力,才能撐得住精神
    EXERCISE3 伏地挺身Push-ups:在家就可以做重訓
    伏地挺身,最基本又實用的全身運動
    固定好橫軸位置,避免使用斜方肌
    從初學到進階,人人都適用的8種伏地挺身
    EXERCISE3棒式:讓核心肌群變聰明
    救活疲勞痠痛的脊椎,棒式是必殺技!
    三種棒式變化形,練出平衡與性感
    運動時要如何吸氣和吐氣?
    只要願意開始。你就成功了一半
    Part2 生存運動,現在開始鍛鍊!
    CHAPTER 3 我的身體,我來折磨
    因為運動展開的第二人生
    百八肥豬的教練夢落空了
    人生就是實戰呀!你這隻豬
    要煎還是要炒?制定你的運動計畫
    CHAPTER 4 制定運動計畫,做好身體管理:F2S Programming
    制定運動計畫前,先檢測身體狀況
    每日簡易記錄,確認體力的成長
    10分鐘照表操課,生存運動計畫展開!
    運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
    想自我挑戰?試試看「更多」、「更快」
    新的一年,就用這套計畫來管理體力吧!
    Part3 生存飲食,做好能量補給!
    CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎?
    對於米飯,是愛?還是執著呢?
    飯吃過頭了,也會轉變成脂肪
    吃得太鹹,是另一顆健康炸彈
    小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機
    飲食替代品,也可能吃出更多問題
    堅果類有益身體,所以多吃無妨?
    拋掉拖累你的舊習慣吧!人必須往前走
    比起懶惰的你,狠心的你更性感
    CHAPTER 6翻轉飲食,吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
    不管是糙米飯或花椰菜,都先捨棄吧!
    只有運動是不行的,飲食也要一起調整
    改變一下,把飯和菜的分量顛倒過來
    再多做一件事——記得倒掉湯汁!
    別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
    CHAPTER 7 沒空的時候,也有變通的吃法
    肚子餓了,就將就著隨便吃嗎?
    叫一份披薩?還是訂一箱蘋果?
    生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
    我的鍵盤,比你的超市還近
    網購水果時,請挑「大」棄「小」
    嘴饞了,吃這些小點來充飢
    如果沒時間吃飯,就吃什錦麥片
    自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
    關於吃這件事,還是越簡單越好
    後記   成為自己人生的主人

     

    【自序】改變體態,瘦出美型好曲線   黃如玉

    PART1改變體態就會瘦 Shape Your Ideas
    ◆解構身體,知道胖從哪裡來
    【從脊骨神經醫學,來看瘦身這件事】
    【肥胖關鍵1:肌肉和脂肪的分布不均】
    【肥胖關鍵2:脊椎和骨盆的歪斜變化】
    【新瘦身理想:體況健康、體態勻稱、體重合宜】
    ◆自我檢測,找出體態大問題
    【認識骨盆的歪斜狀態】
    ◎骨盆前傾 ◎骨盆後傾
    【檢測自己的錯誤體態】
    ◎全身體態檢測法 ◎局部重點檢測法 ◎蹲姿檢測法 ◎腿型檢測法 ◎鞋底檢測法
    ◆核心鍛鍊,做好瘦身基本功
    【核心肌群鍛鍊法】
    【骨盆底肌群鍛鍊法】
    【擴胸呼吸鍛鍊法】
    ◆局部肥胖,善用整體小撇步
    【身體變厚,是因為肌肉用力過度】
    【輕鬆小撇步,消滅體態殺手】
    ◎胖脖子 ◎胖手臂 ◎胖肚子 ◎胖屁股 ◎胖大腿 ◎產後全身胖 ◎下半身水腫
    ◆工作型態,也影響你的體態
    ◎久坐族 ◎久站族 ◎低頭族 ◎電腦族 ◎主婦族
    ◆壓力情緒,會讓你不瘦反胖
    【整體肥胖:靠吃發洩壓力】
    【局部肥胖:負面情緒作祟】

    PART2骨盆枕全效瘦身操 Sculpture Your Body
    ◆為什麼要用骨盆枕來瘦身?
    【什麼是骨盆枕?】
    【你可能還有的疑問】
    【做好準備,開始動起來!】
    ◆呼吸、放鬆與伸展
    ◆我的手臂變細了
    ◆讓小腹一路平坦
    ◆練出美臀俏曲線
    ◆打造勻稱美形腿
    ◆全身都要一起瘦
    ◆舒緩身心小毛病

    PART3 清爽美人生活術
    ◆讓自己隨時隨地動起來
    【一週間速效纖體課程表】
    ◎纖細上半身【初階版】【進階版】
    ◎窈窕中段身【初階版】【進階版】
    ◎緊實下半身【初階版】【進階版】
    【你就是自己的健身教練】
    ◎加強心肺訓練,參與戶外活動
    ◎工作不忘伸展,回家記得放鬆
    【沒有骨盆枕,你還可以這樣做】
    ◎站出健康好體態
    ◎坐著也能瘦小腹
    ◎走得優雅又精神
    ◎爬樓梯要有「意識」
    【重點按摩,既瘦身又保健】
    ◆你的生活,也要一起瘦
    【想吃美食,也能變瘦嗎?】
    【健康作息,變身樂活美人】
    【選好鞋,同時健身又瘦身】
    【穿對了,才能雕塑好身材】
    ◆身心靈平衡,瘦得更快樂
    【身體層面:要瘦就要動】
    【心理層面:愉快面對每一天】
    【靈性層面:維持正向的意念】

     


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