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5分鐘空檔減重!輕肌力運動:專業健身教練獨創「伸展X深蹲」日常小動作,誰都做得到,隨時可以瘦!
5分鐘空檔減重!輕肌力運動:專業健身教練獨創「伸展X深蹲」日常小動作,誰都做得到,隨時可以瘦!
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   一般分類醫療保健 > 衛生學

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  •  瘦身,是女人一輩子的課題!但妳用對方法了嗎?
     舞蹈塑身專家──楊昕諭(小霓老師)強力推薦!
     韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評!

    近年來坊間盛行「肌力訓練」,雖然一時能看見成效,
    但若不能融入日常生活,變成「長期維持」的運動習慣,
    體重還是會像溜溜球一樣,反覆發胖、吃一點就胖!
    現在,本書作者李妍要教妳能「隨時可以瘦」,一瘦就是一輩子的「輕肌力運動」減肥法!

    李妍,是2014年健美大會中的比基尼小姐、運動模特兒冠軍,
    更是韓國高人氣的專業級健身教練!
    她獨創的「輕肌力運動」,就是將簡單的「伸展×深蹲」小動作融入日常生活,
    利用起床、通勤、辦公空檔,甚至約會、煮飯、追劇時也能邊做邊瘦,重回少女身材不是夢!

     只要做「伸展×深蹲」,就能有效速瘦:
    【伸展】拉伸深層肌肉,使全身肌肉放鬆,並加速血液循環,打造緊實的微肌線條!
    【深蹲】一次運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉,加強脂肪的代謝燃燒!
     利用「空檔時間」,打造24小時燃脂的體質:
    不論是早上起床5分鐘,藉由伸展,讓全身循環加速,幫助一天的代謝;
    或是刷牙時間5分鐘,一邊深蹲訓練下半身曲線;
    甚至在通勤時間、等餐點、辦公室都能找到幫助妳達到完美體態的「輕肌力」運動!
    現在起,別再找藉口說「沒時間」運動了!跟著李妍step-by-step做輕肌力運動,妳也能擁有完美線條!
    本 書 特 色
     妳需要的,不是時間,而是簡單又做得到的減肥方法!

    韓國頂尖辣模×比基尼冠軍×專業健身教練──李妍告訴妳:
    通勤時:可以【甩肉快走】,不僅能加強代謝,也能鍛鍊腿部線條。
    辦公時:在椅子上做【伸展、扭轉、提臀】,上班時也能練核心。
    休憩時:做【空踩腳踏車】,即使坐著時也能有效訓練腹部肌肉。
    追劇時:做【側向撐體】,鍛鍊核心肌群更加速下半身脂肪代謝。
     
     本書4大特色:

    【特色1】專業獨創!韓國運動界女神李妍親研,5分鐘空檔減重法,打造全新好身材!

      作者李妍,不只是超人氣的比基尼冠軍、韓國專業健身教練,更是靠著努力運動而瘦下來的女人!她也曾經跟妳我一樣,不滿意自己的身材,但她透過不斷尋找減重方法,甚至爬24層樓來瘦身,終於領悟到了減重心得:「將輕運動融入日常,變成一種生活習慣!」因此,她為女性量身打造了5分鐘的空檔減重運動法,不只能克服「沒有時間」的藉口,還能養成好習慣,有效瘦身不復胖!

    【特色2】省時簡單!不必花錢、不花時間,只要遵循好做的5不計畫,坐著也能瘦!

    或許妳總是花大把的時間、金錢在健身房,卻因為生活忙碌無法持之以恆,所以總甩不掉滿身的贅肉?別擔心!李妍告訴妳她的運動5不計畫:「不需運動器材、不用額外時間、不需困難動作、不需計算卡路里、不可能減肥失敗」,只要運用瑣碎的1〜2分鐘時間,即使是坐在辦公桌前也能做腹肌運動,甚至約會也能偷偷抬腿,坐著也能瘦!

    【特色3】詳細示範!清楚動作分解,作者親自示範影片QR Code,手機一掃就能練!
      
        或許妳還不知道,什麼時候該做什麼運動最適當?書上針對每天日程設計因應時間、地點不同適合的瘦身運動,例如刷牙時一邊深蹲、看電視能邊空踩腳踏車、散步時以弓箭步快走……等。另外,書上詳盡的圖解示範以及動作說明,讓妳能有效運動到正確的肌肉,不用擔心做錯!如果在外面不方便看書,也能直接掃描示範影片QR Code,讓妳不分時間地點,手機一掃就能跟著練!

    【特色4】完整實用!從飲食、日常小習慣到加強鍛鍊運動,給你最全面的瘦身密技!

      除了利用零碎時間做「輕肌力運動」達到減肥效果,作者更親授吃不胖的飲食公式!只要遵守每餐的菜單中「碳水化合物:蛋白質」=1:1,並將「份量減半」的飲食原則,就能從此養成不易胖體質!此外,收錄專為週末規劃的【加強運動篇】以及重要約會前的【急救塑身篇】,除了示範強度較高的肌力運動,也有獨家設計的7天「速效運動」,讓想要雕塑更完美身材、快速瘦下來的妳,可以選擇適合自己的運動來做!

     韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評!
    善用每分鐘的運動機會了嗎?我一開始發現這本每天有192次減肥機會的書籍,覺得和其他的減肥書觀念很不一樣,因為很特別就想嘗試看看,作者李妍提到在任何情況下都能減肥,善用每分每秒做運動。另外,李妍提到在運動時要穿著舒適的鞋子,這點我非常同意!這本書裡面的運動都加以圖解說明,非常清楚,並附有QR Code可以找到影片。此外,作者更提供了涼拌雞胸肉等瘦身菜單,有這本書陪著我一起戰鬥,帶給我很滿意的收穫!(投稿者:fourtet)

  • 作 者 簡 介
    李妍 (이연)
    2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「比基尼小姐」獎項、「運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。
    曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。
    擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。

      譯 者 簡 介
    蔡忠仁
    靜宜大學英國語言學系畢業,主修英語語言學,副修法語。
    因熱愛韓劇而與韓語結緣,譯有《紳士的品格》、《烏龜脖矯正操》、《TOP 1寵物營養師的健狗飯》等書。

    陳靖婷
    韓翻中專職譯者。國立臺北教育大學畢,留學韓國首爾教育大學。

  • 推 薦 序
    「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!

        很多學生總是說自己很忙沒時間運動,上班族說忙著上班,媽媽們說忙著照顧家庭,就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙,問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。(笑)
      
        其實,「動作」也可以是一種「運動」。
    大家有沒有想過一個問題?其實我們每天一睜開眼就是在運動,起床是個動作,伸懶腰是個動作,刷牙是個動作,等公車也是個動作,我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的,運動真的不難!

    而《5分鐘空檔減重!輕肌力運動》這本書,就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果!嫌時間不夠,或嫌空間不夠而無法運動嗎?還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出,所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎?這本書要告訴你,從現在開始,我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦,我們想瘦~就隨時可以!

    我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦,當然李妍教練也不例外,畢竟都已經有想瘦的想法,實在不須花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書,還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔!
    心動了嗎?趕快打開書,保持愉快心情,讓我們一起變得更瘦更美麗吧!

    舞蹈塑身專家 楊昕諭 (小霓老師)

  • 作 者 序
    把握每分鐘的減肥機會!今天,妳運動了嗎?

        「明天開始運動,一個月內一定要減5公斤。」

        相信很多人,都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫,卻一直推延的經驗吧?才剛下定了減肥的決心,隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由),無奈地將明天又變成了後天,後天又變成了大後天,這樣一來,下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。

         面對這樣的問題,很多人會問我:
        「要怎麼樣才能減肥?」
        「如何擬定瘦身菜單?」
        「該做什麼樣的運動?」
        「要如何才能打造像妳一樣的好身材?」
         這些問題,我想可以統整成下列這個問題:「如何簡單又舒適地瘦身成功呢?」

        事實上,這個問題不用回答,相信大家都心裡有數──透過正確的運動與飲食瘦身,只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速,救能達到減肥目的的方法而已。不過,答案只有一個,那就是努力地「運動」。

        減肥就像登山一樣,要一步步身體力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達,但絕對沒有一步登天的捷徑。不,即使有捷徑,必定會對身體產生嚴重的副作用。因此,比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想,反而要思考:「該如何好好運用今天的時間,善用每天的空檔運動」,才是比較實際的。並且,避免只注重某一天「吃了零食?」、「水喝不夠多?」、「熱量是否超過?」、「走了多少路?消粍多少卡路里?」、「有沒有紀錄每日飲食?」等籠統的細節,而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活,再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了?根據今天「整天」做了哪些事來調整,會發現自己一週後、一個月後、三個月後的變身!

        對每個人來說,一整天有許多機會可以減肥,以一天扣除睡眠時間的16小時來看,只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會,一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道,白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。

        用完餐後的空檔、與朋友見面的時間,都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間!從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前,只要一有時間,或有空擋時,持續熱血動起來,好好「折磨」妳的身體吧!本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法,別放過可以善用的許多瑣碎時間,抓住運動機會!相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。

        如果對生活失去熱情,就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞,但如果對「自己的身體」都不珍惜的話,就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事,是「對自己的身體持續熱情」的過程,為了成功減肥,首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行,唯有這樣,即使再痛苦也能享瘦運動的過程,才能不半途而廢地堅持到底。

        當然,一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難,或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌,不過重要的是:千萬不可以就此放棄!

        保持健康才會是帥氣且性感的,唯有健康的身體,才能散發容光煥發的自信,更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避,或覺得困難重重的話,我會陪伴在各位的身旁,一步步帶領、支持和激勵妳們。即使今天不小心稍微偷懶了,也不要輕言放棄,更不要感到挫敗,要像不倒翁一樣,馬上再站起來。相信這次的開始,一定能引導各位讀者往美麗邁進!

    李妍 謹記

     

  • 【推薦序】「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!
    【作者序】把握每分鐘的減肥機會!今天,你運動了嗎?
    【Column】我的完美身材養成術!運動5不計畫

    ◎PART 1 執行輕肌力運動前的11個觀念──別再找藉口說不能減肥了!
    1‧好身材,是靠自己經營打造!
    2‧身體是最公正的,會如實反映你的運動成果!
    3‧不要在意別人眼光,堅持追求自己想要的身材!
    4‧減肥不失敗的秘訣,反省與自覺!
    5‧減肥失敗的元凶,就是不斷找藉口推延至明天!
    6‧即使偶爾放縱,也要維持再次「減肥的好習慣」!
    7‧善用荷爾蒙變化的月經週期,減肥更有效!
    8‧減肥期間別害怕當壞朋友,勇敢向美食說不!
    9‧瘦身的第一步,就從改善生活習慣開始!
    10‧一分一秒的空檔,都是一個減肥機會!
    11‧養成輕肌力運動,4週就能看出效果!
    【Column】開始輕肌力運動前的7個小叮嚀!

    ◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不用挨餓,吃飽也能維持曲線的祕密!
    神奇的減肥飲食公式:「1 碳水化合物 + 1蛋白質」!
    減肥自己來,享受親手設計菜單的樂趣!
    秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣!
    告別肚子餓,一天吃5餐瘦得健康漂亮!
    學會邊吃、邊控制食慾的瘦身訓練!
    食慾大爆發,不能忍就別忍吧!
    善用手機瘦身紀錄,自我反省與設定!
    【Column】韓國藝能界女神,每天變漂亮的小習慣!
    【Column】每天的空檔減肥--把握這些時間來運動!

    ◎PART 3 365天的輕肌力運動──養成好習慣,是減肥成功的開始!

    早晨.通勤
    am 6:30 起床後躺在被子上
      全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起)
    am 6:45 在浴室
      彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲
    am7:30 準備早餐的時光
      後抬腿l側抬腿
    am 8:00~9:00 上班或上學途中
      甩肉健走l爬階梯
    am9:00~12:00 在教室或辦公室
      單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展

    午間.午後
    pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳1
      轉動肩膀l伸展股四頭肌
    pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳2
      空踩腳踏車l坐姿提膝
    pm1:00~4:00 在廁所或化妝間
      肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展
    pm1:00~5:00 在辦公室或學校
      挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身

    晚上.睡前
    pm6:35~7:30 下班或下課途中
      腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提
    pm7:30~9:00 在廚房
      寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步
    pm8:00~9:00 打掃的時間
      反向V弓箭步l行進弓箭步
    pm9:00~11:00 看電視的時間
      撐體l側向撐體l背向撐體
    pm11:00~11:30 在浴室
      窄深蹲l腿後肌拉筋
    pm11:25~12:00 吹頭髮的時間
      側邊伸展l腰部伸展
    am12:00床上的睡前時間
      脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展

    ◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度,有效速瘦運動!

    am10:00 早晨起床10分鐘
      抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動
    am11:30 看電視10分鐘
      原地爬山l超人式l空踩腳踏車
    pm1:00 做家事10分鐘
      彈起深蹲l行進弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳
    pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘
      撐體l寬步蹲坐
    pm4:00 用擴音講電話10分鐘
      燃脂深蹲l驢式踢腿l橋式鍛鍊
    pm5:00 散步10分鐘
      走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步
    pm8:00 洗澡10分鐘
      頸部伸展l轉動腳踝
    pm11:00 睡前10分鐘
      俄式扭轉l交替抬腿

    ◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前,也能成功搶救曲線!

    7-DAY高強度燃脂運動,快速甩掉油脂!

    DAY 7 運動:透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲
    DAY 6 運動:手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉
    DAY 5 運動:超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳
    DAY 4 運動:彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體
    DAY 3 運動:捲腹運動、坐姿提膝、前舉+側平舉+弓箭步
    DAY 2 運動:透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐
    DAY 1 運動:放鬆肌肉

    關鍵時刻也不鬆懈!3分鐘快瘦運動
    【自信美CONFIDENCE LOOK】面試.發表.拜訪客戶的日子:背部、腰部、頸部循環運動
    【性感美SEXY LOOK】游泳池.夜店Party.特別約會的日子:臀部、胸部、腹部循環運動
    【健康美HEALTHY LOOK】相親.結婚典禮.拍照的日子:手臂、大腿、小腿循環運動

     

  • ◎一分一秒的空檔,都是一個減肥機會!
    請不要再用沒有時間當藉口!我們的一天從早上起床到晚上就寢,總共有16〜18小時(約1000分鐘)的時間是清醒的,這當中我們只需要撥出20〜30分鐘就可以運動!想想看,你不需要連續的20分鐘,而是用1〜2分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動,這樣的時間一定能擠出來!所以,「沒有時間」這種理由,絕對不可能會是阻止你減肥的藉口!
     
    平常活動身體的時間其實很多,例如刷牙、搭捷運、搭電梯,當手在動的時候,可以讓腿部休息,相反地,當腳在動的時候,可以讓手休息;通常,走動的時間比手在動的機會多。接下來,我要告訴大家如何活用這些瑣碎的空檔來運動,證明不一定要到健身房、不用額外空出時間也能運動!
     
    當然,如果能有系統地運動的確能夠得到更好的效果,如果只是維持良好的生活習慣,充其量也只是能打造不易變胖的體質,因此,除了有良好的生活習慣,更應該把日常的「輕肌力運動」像是運動但又不過於激烈的靜態動作融入生活中,就能得到良好的瘦身效果。
     
    ◎養成輕肌力運動,4週就能看出效果!
    現在開始,就當作是被騙,並抱著姑且一試的心態來運動2週吧!相信你會驚於自己在不知不覺中自然養成運動習慣,利用空檔運動也能讓生活感到更充實。不過請記住,這2週是讓身體產生「動作記憶」的關鍵時間,必須按部就班、密集運動才行。因此,請不要有「感覺一點也不費力,這樣動很舒適耶!」這樣的心態,而是要有認真運動後的疲累感,如此一來,才能奠定日後養成運動習慣的基礎,也能讓自己更加充滿活力與朝氣!
     
    經過2週後你會感受到體力慢慢變好,運動機能也增強,而且肌肉也會更加結實!接下來,你要讓輕肌力運動變成生活習慣的一部分,簡單地打造完美身材的基礎,日後也能比較不吃力,打造出自己想要的身材!如果抱著不情願的心情勉強運動,是無法長久堅持下去的。所以,請先下定決心,並在運動的過程中,逐步確認自己的身材變化,才能得到成就感。減肥,是每個人的份內工作及責任,請讓自己的身體更健康、更有活力!
     
    ◎減肥期間的小技巧──善用荷爾蒙變化週期,減肥更有效!
    很多人都知道減肥要「少吃多動」,且用健康的方法才能真正達成目標。但由於這條路非常艱難,因此大家都希望能找到最快能成功的捷徑,盲目選擇了自以為是的方法,例如:挨餓、單一食物減肥法、保健食品和抽脂手術,但事實上,減肥就跟學習新事物一樣,是沒有捷徑的。除了花費時間、心力,全神貫注地努力外,沒有其他方法,但當你努力用健康的飲食與運動來達成目標後,就會獲得滿滿的喜悅與成就感,也不用刻意跟別人炫耀,只要展現身材就能讓自己得到滿滿的自信。所以,不要再幻想著不切實際的方法,務實的運動吧!
     
    由於女性的身體特徵,如荷爾蒙等因素,比男性更容易變胖,而且不容易瘦下來。不過我們可以善用女性荷爾蒙變化來減肥!在「生理期」前後,女人的荷爾蒙會劇烈地上下波動,只要善用這段期間來運動,可以達到比平常更好的效果。也就是說,最適合女性減肥的時期是「生理期後2週」,這段期間身體已經將老廢物質全數排出,因此只要稍微運動一下,脂肪就會加強燃燒,贅肉也能成功減去,可謂減肥的黃金時期。相反地,受到黃體荷爾蒙影響的生理期前2週,不僅會有浮腫的現象,也不容易減脂瘦身,因此容易感受到壓力。請聰明地運用「生理期後2週」的黃金瘦身時期來減肥!
     
    生理期前2週,即使認真運動效果也會大打折扣。這段期間只要維持書裡的輕肌力運動和伸展,並遵守健康的減肥菜單,維持好的習慣即可,不必太勉強自己要有很大的成效。但生理期後的2週,則必須密集地運動,加強脂肪代謝燃燒,說不定還能成功地馬上減掉陳年贅肉呢!這個善用「荷爾蒙變化期間」來運動的觀念,不是我自己發明的,而是經過多年研究發現的結果,希望大家能善用這個技巧來減肥!
     
    ◎用自己的標準決定減肥目標──即使曾經失敗,也要竭盡所能的自我檢視!
    如果你對於自己現在的狀態很滿意,也沒有一定要減肥的必要。即使有人告訴你:「你好像變胖了。」也不會被影響的話,那就維持現狀吧!相反地,如果當男友跟你說:「我很喜歡你的肚子。」而感到不自在、有壓力,那也提醒著你該正視「腹部贅肉」帶給你的困擾,努力減肥了!
     
    如果是因為別人也在減肥、為了讓男友更愛你、為了讓媽媽稱讚妳……等各種理由而開始減肥,雖然一開始帶有動機,但最後一定也會不了了之,因為當對方不再督促你時,你的意志、目標也會跟著消失得無影無蹤。
     
    人類是社會動物,想從他人口中得到認可是正常的,但也因為這樣,有許多人可能會為了一句「你好像變胖了。」而感到非常在意、整天心神不寧,但事實上,這個人可能一點也不胖。太在意別人的眼光而失去自我,是很令人疲累的,為了不要變成依照別人標準而隨風搖擺、人云亦云的蘆葦,請自己掌握自己的人生,並依照「自己的標準」來生活。
     
    事實上,也有很多人會覺得我很「消瘦」,不過我都只是一笑置之。因為我不喜歡有明顯起伏的大肌肉線條,而是追求結實勻稱、有小肌肉的身材,這樣的身材才能讓我散發自信。我想,只要散發自信就是最美的,無論其他人給予什麼樣的評價,自己也都能保持寬大的胸懷接納。這並不是指別人很無知、不懂得分辨美醜的意思,而是不會因為他人主觀的意見而影響到自己。如果因為別人而感到壓力,那只能說明自己太在意別人的言論,而將壓力施加在自己身上。
     
    ◎減肥不失敗祕訣──學會反省與自覺!
    「為什麼我每次減肥都失敗呢?」請用足夠的時間徹底思考,找出答案。檢視平時被忽略的部分,用客觀的角度審視,請不要草率地略過這個問題。並且從我「是不是太過在意別人的看法」,或是「一直不斷找藉口拖延」等理由開始認真思考,因為唯有透過自我檢視,才能從無止境的反覆減肥監獄中逃脫,迎向瘦身成功的開始!
     
    ◎減肥期間別害怕當壞朋友,勇敢向美食說「不」!
    減肥中避開慾望的最佳方法,就是明確地向別人「宣告自己在減肥」,發射「別靠過來」的訊號!甚至,可以稍微中斷平時的聯繫,因為不論下定多大的決心,但如果時常受到生活中的誘惑,例如回到家媽媽煮的飯菜香味、朋友們發現美食新大陸,找到新的餐廳的邀約等等,而中斷減肥的行程,那減肥的信念可能就會在一瞬間徹底摧毀!原本對於堅持減肥的意念也會變成推延的心態。
     
    如果為了陪伴朋友而不忍心拒絕邀約,常常會落得減肥失敗的下場。為了能明確地拒絕朋友邀約,請不要害怕當壞人,要堅持自己的立場,並義正嚴詞地宣示:「因為我正在減肥,所以不能參與。」千萬不能動搖意志,或只是喃喃自語地表示自己在減肥,這樣不僅表現出意志不堅,也會經不起別人的慫恿。
     
    「媽媽,我想要瘦身成功才能交男朋友,請不要帶我吃去好吃的料理了,等我減肥成功後再吃吧!我想要堅定意志來減肥,這次一定要成功。爸爸、媽媽要幫助我才行,不要再用美食誘惑我了,拜託!」
     
    沒有人能代替你決定自己的身材,即使是最親密的爸媽也一樣。不論再怎麼孤獨、艱難,也要跨出第一步努力減肥才行。或許還會在減肥的過程中遇到可以互相依靠、互相安慰、分享的同伴呢!朝向減肥成功的目標前進,是個人應該面對的課題。請閉上雙眼,在心中想像著美麗的人事物,並想像自己減肥成功後的美好體態,然後堅定意志,不怕艱難地面對,在減肥的道路上做出正確的選擇。
     
    ◎史上最簡單の減肥菜單──不用挨餓,卻能維持曲線的祕密!
    如果你還在為了計算卡路里而煩惱,或是對「吃東西」這件事感到壓力,更受夠了流著淚吃無味雞胸肉的日子,那現在我要告訴你可以選擇更輕鬆的方式減肥!
    不要再為了「吃」受苦,只要知道祕訣,你也能邊吃邊瘦!
     
    ◎不吃也發胖vs.邊吃邊瘦──神奇の減肥飲食公式:「1 碳水化合物 + 1蛋白質」
    下定決心要減肥了,但要從何開始呢?運動固然重要,但最基本的是從「調整飲食」開始。錯誤的減肥方法,通常會造成以下幾種情況:
     
    1、無條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。
    2、計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力,開始暴食。
    3、每餐都以雞胸肉為主食,幾天後說自己1年內都不想看到雞胸肉,並開始暴飲暴食。
     
    其實,減肥也有「飲食公式」!只要照著這個公式,就能一邊吃世界上各種美食,一邊瘦身。它不是數學公式,也不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉。想像一下,如果為了減肥,要每天吃下自己不喜歡吃的東西,那種感受彷彿是遭受世界上所有的不幸,當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式,效果就會差很多!
     
    這個神奇的美食公式,就是「1 碳水化合物 + 1 蛋白質」:每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,實際範例如下:
     
    早上:雜糧飯 1/2 碗、烤鮭魚半片、配菜。
    中午:糙米飯 1/2 碗、煎豆腐半塊。
    晚上:年糕 100克、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。
     
    不用戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯……等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物食物」和「蛋白質食物」搭配,就大功告成了。蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,而且,只要上網搜尋「蛋白質食物」,就會有源源不絕的資料,從中挑選自己喜歡吃的就可以了。「碳水化合物食物」也有很多美味選擇,例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、糕點等食物都是。
     
    當然,這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將「份量減半」。飯類吃 1/2 碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半。只要將份量減半,就能放心吃下各種東西,不用遭受良心的譴責(不過,碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好)。
     
    那麼,還要計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:「地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?」結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實,你根本不必為這些卡路里困擾。
     
    想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來料理也不會對身體有過多影響。只要將「1 碳水化合物+ 1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半,時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
     
    ◎瘦身料理自己來──享受設計菜單的樂趣!
    很多人會說:「請教我減肥菜單吧!」但其實請專家幫忙擬定菜單這件事本身非常困難,而且沒有效。為什麼呢?或許有人會藉此說:「既然連專家擬定菜單都很困難,對我來說當然更辦不到啊。」但這就是問題所在,因為如果總是以「我照菜單吃了,但還是沒有變瘦」的藉口來慣性依賴他人,當然沒辦法成功瘦身。
     
    正確的方法是──你必須自己擬定菜單,並讓這件事變成習慣,唯有在自己能掌控的情況下進食,才不會感受到壓力。而且,只要按照「1碳水化合物+1蛋白質」的公式,即使在減肥還是能吃到自己喜歡的東西,不是更好嗎?
     
    ◎開始就代表成功!365天の輕肌力運動
    AM6:30  起床後躺在被子上
    「利用早晨5分鐘的時間,為新的一天充飽電。從輕鬆的伸展開始!」
     
    擁有順暢的血液循環,是減肥的首要條件!維持體內的血液順暢流動,才不會變胖。因此,如果早上起床感覺身體、四僵硬肢,無法靈活移動的話,就利用起床時先做點伸展來暖身一下吧!養成在清晨起床的好習慣,享受陽光從窗邊透進來的清晨時光,再配上香氣濃郁的咖啡一杯,讓全身充滿活動力!並時時督促自己:當你還將臉埋在枕頭裡時,有人已經做了30個深蹲,努力地讓自己變得更苗條美麗!
     
    起床伸展 1:全身伸展
    早晨清醒張開眼睛時,先全身伸展輕微地喚醒身體。這樣還可以喚醒因整晚熟睡而變得緩慢的新陳代謝、僵硬的肌肉和神經。早晨,就從輕鬆的伸展開始,並重複做3次以上。
     
    1、雙手手指交叉,如同伸懶腰般,向頭部上方伸展,並將腿部向下慢慢伸展,持續5〜10秒,讓全身肌肉感到放鬆,並在伸展時保持自然的呼吸。
     
    起床伸展2:彎曲膝蓋至胸前
    這個動作可以深層的伸展到髖關節、腰部和臀部,對於腰部疼痛的人來說,更是很好的伸展運動。此外,還能消除前一晚的水腫,讓身體感到舒適。如果感覺疼痛或肌肉痙攣時,也可以先伸展一條腿後再換另一條腿。反覆做3次以上。
     
    1、雙眼直視天花板平躺著,並將雙手整齊地放在臀部旁。
    2、雙手抓著雙腿膝蓋向上半身的胸部靠近,膝蓋向上抬時,腰部和後臀部保持放鬆。想像將膝蓋往鼻尖的方向靠近,會必較容易,靜止5〜10秒後,恢復原姿勢。
     
    【Check Point】將臀部稍微向上抬,但記住腰部不可離開床。肩膀和頸部不能施力,且肩膀不可向上抬起或縮起來。
     
    起床伸展3:天鵝式(上半身挺起)
    這個姿勢可以刺激身體後背的肌肉,並緩和肩部、腰部和背部的疼痛,調整脊椎回正,此外,還能防止背部贅肉產生。反覆做3次以上。
     
    1、趴著並將胸部貼在床上,雙腿打開與肩同寬。將雙手放在胸部旁邊,手掌貼在床上。
     
    2、腹部貼在床上,邊吸氣,邊將上半身挺起,此時要注意量力而為,避免傷到腰部,不可將肩部拱起,要維持自然的姿勢。用手掌撐住身體,並將頸部伸長,維持此姿勢10〜20秒,期間自然地呼吸。

     


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