不可一日食無肉（簡體書）

從事烹飪工作多年，專業造詣深厚，精通粵、川、魯、湘、贛、閩等諸多菜系美食的烹調，擅長冷熱菜製作、食品雕刻、麵點工藝，對新派菜品的研發獨具天賦，能將當前盛行的刀工技法、調味工藝及烹飪技法完美組合。被多家大型酒店聘任為策劃師和技術顧問，擔任多所大中專院校烹飪講師，創辦智榮廚藝網（www.zhirongcook.com），並長年開設家常菜、家庭廚藝、食品雕刻、廚師進修等各類長短期培訓及遠端教學課程。多年來，培養專業人才成果顯著。

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PART 1 做個健康又幸福的肉食動物

肉食or素食？丟掉偏見，均衡飲食才健康

精選、細做、慢吃

不愛吃肉怎麼辦？巧手烹調讓肉肉更好入口

人工精飼料與天然食物餵養，哪種肉更好吃、更健康？

香草與香料，美味更有獨特的健康作用

PART 2 好吃又好做、餐桌必備——豬肉

豬肉的發展史

豬肉的各部位及健康吃法

緊火魚，慢火肉，燉肉的秘訣

燒、燉肉

肉末燒魔芋結

紅燒肉

肉絲黃豆湯

生地鴨蛋燉肉

酸菜白肉燉粉條

紅燒蓮藕肉丸

蒸肉

芽菜肉末蒸豆腐

蒸糯米肉丸

蒸肉末釀苦瓜

幹豆角腐乳蒸肉

青豆蒸肉餅

蒜香肉末蒸茄子

幹煸芹菜肉絲

豆豉刀豆肉片

醬炒平菇肉絲

青豆炒肉粒

萵筍平菇肉片

肉末燒蟹味菇

火腿

藕片荷蘭豆炒火腿

火腿蘋果卷

火腿蝦卷

豬蹄

茭白燜豬蹄

黃芪靈芝豬蹄湯

紅棗山藥燉豬蹄

紅棗花生燜豬蹄

南乳花生燜豬蹄

PART 3 愛肉族的心頭好、增強體力——牛羊肉

牛各部位的營養與健康烹調法

羊各部位的營養與健康烹調法

牛肉、牛排烹飪小妙招

黑椒煎牛排

烤黑椒西冷牛排

口蘑蘆筍牛排

番茄洋蔥燉牛肉

黑椒蔥香牛肉片

黑椒蘋果牛肉粒

蘿蔔絲蒸牛肉

烤牛肉串

沙爹牛肉串

蒜香茶樹菇蒸牛肉

筍乾燒牛肉

檸檬胡椒牛肉

花豆燉牛肉

雙椒孜然爆牛肉

羊肉巧去膻，只留香

烤羊肉串

醬爆大蔥羊肉

山楂馬蹄炒羊肉

絲瓜鹹蛋蒸羊肉

PART 4 口感細膩、低脂肪更健康——禽肉

各種禽肉的營養與健康烹調法

板栗燒雞翅

香辣榛蘑燒雞塊

雞肉拌黃瓜

家常蘑菇燒雞

茭白燒鴨塊

酸梅蒸燒鴨

醬香鴨翅

鴨肉炒菌菇

五彩鴿絲

紅棗黃芪蒸乳鴿

桂圓益智鴿肉湯

陳皮銀耳燉乳鴿

香菇蒸鴿子

香芋蒸鵝

……

PART 5 味道獨特、營養豐富——內臟

肉食or素食？丟掉偏見

均衡飲食才健康 隨著社會的發展以及各地文化的不斷交融，人們在各個領域的觀念和認知都在潛移默化中發生著微妙的變化。

例如我們發現，越來越多的人在這個經濟水準較高的年代，開始選擇素食，他們有的是為了宗教信仰，有的是為了追逐眾生平等的倫理道德，還有的是出於環保，認為食肉會導致生態失衡。

不過在這些緣由中最讓人不可理解的是有些素食者完全為了自己的利益而宣稱素食是一種賜福，鼓吹人類天生適宜素食，只有素食才有助於健康，對食肉進行貶低和抵制。但事實真如此嗎？

我們知道，人類的祖先是由大約700萬年前的黑猩猩進化而來。他們在當時從樹上下到空曠的地面上生活後，逐漸學會使用樹枝和石塊等來防禦猛獸，或挖掘根莖等來食用。

在這個過程中，黑猩猩的身體結構發生了重大變化，其中最重要的是由四肢行走轉變成兩足直立行走。這一轉變不僅增強了人類祖先的生存能力，也使他們的身體結構發生了一系列適應性變化，逐漸進化成現代人。那麼人類的祖先黑猩猩不食肉嗎？

通過大量的考古發現，驗證了黑猩猩的飲食中肉佔有相當大的份量。比如，雖然黑猩猩的主要食物是植物的果實，但是它們也熱衷於採食白蟻，捕食小型動物，以及食用自然死亡或被別的動物捕殺的動物屍體。特別是在植物性食物較缺乏的旱季，一頭成年黑猩猩每天吃的肉大約有65克。

在大約260萬年前，人類的祖先開始使用石器。而石器最初就是用來切割動物屍體的。在與猿人化石同時出土的其他動物骨骼化石上，可以找到被石器切割、抽取骨髓食用的痕跡。同時，人類學會使用工具和捕食動物，促使他們能走出非洲，尋找更廣袤的生活環境，其中有一部分人類就走向了氣候更為寒冷的北方地區。

在寒冷的北方地區生活的人類就必須面臨一個問題：當冬季來臨時，植物性食物會短缺。這時，動物性食物就必然成為了這些地區的人類的主要食物。考古學家測定生活在大約3萬年前的尼安德特人化石的同位素組成，發現他們的食譜和狼、北極狐相似，幾乎是純肉食。

而分析1萬多年前生活在英國的古人類化石，也表明他們的食物中動物蛋白占的比例甚至高過了北極狐。所以說，食肉一直伴隨著人類的進化史。

食肉往往能簡單快速地為人體提供必要營養素。例如，在構成蛋白質的20種氨基酸中，有8種人類無法自身合成，必須從食物中攝取，我們稱之為必需氨基酸。

如果選擇吃肉，就可以輕而易舉地獲得足夠的必需氨基酸，但如果想要從植物性食物中獲取就比較麻煩，素食者往往必須食用特定的植物性食物（例如大豆）或注意食物搭配才能獲得足夠的必需氨基酸。

牛磺酸是一種有多種重要的生理功能的特殊氨基酸，基本上也只存在於肉類中。人類雖然有合成牛磺酸的能力，但是能力非常差，所以對於素食者來說，體內牛磺酸的含量肯定比正常飲食者低。

此外，肉類和內臟中的血紅素鐵的吸收利用率較高，對補充鐵元素非常有益。一般來說，肉類的顏色越紅，其中所含血紅素鐵就越多。所以，心、肝、腎等內臟和動物血中所含的血紅素鐵最為豐富。而相比之下，植物性食品中的鐵吸收效率普遍較低，而乳製品含鐵就更少了。

長期完全吃素，會使體內的碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內分泌和代謝功能發生障礙，最容易患貧血。貧血多於飲食中缺鐵和維生素B12所致。

雖然在植物性食物中也含有鐵，甚至有的鐵含量還不低，例如，100克水煮菠菜的含鐵量高達3.57毫克，而100克豬肉餡的含鐵量只有0.88毫克。不過，植物中的鐵很難被人體吸收，遠不如肉食中血紅素所含的鐵那麼好利用。維生素B12也只存在於肉類、蛋、乳製品等動物性食物中，植物性食物中沒有。

此外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，味覺降低，導致食欲不振。對于育齡夫婦來說，長期素食還會影響女性體內性激素的分泌，容易造成婚後不育。對於男子則會影響腦垂體分泌促性腺激素，引起性功能衰退，睾丸萎縮，精子數量減少，活力下降，性欲減弱，影響生育能力，甚至導致不育。

雖然肉食對人體益處多多，但也不能完全食肉而摒棄素食。長時間過多地攝入動物性食物對健康同樣也會造成不利影響。例如，燒烤的肉類，雖然把肉的原汁原味給逼出來，味道也非常誘人。

但燒烤的火候一般人都不能很好把握，烤焦是在所難免的事情。而焦烤肉含有致癌物質，經常食用的人患胰腺癌的幾率能增加60%；而且動物性食物往往含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，長期食用會增加患心血管疾病的概率。

而在植物性食物中含有的植物固醇、皂苷、芥子油苷、多酚等營養物質，具有抗癌、抗氧化、免疫調節、降低膽固醇、調節血壓、血糖等功效，它們在動物性食物中則含量非常少。

所以，健康的飲食必須確保飲食均衡，動物性和植物性食物都要攝入，只有我們合理搭配食材、科學烹飪加工，人類的健康之道才能越走越遠。