好身材進化完全指南：12周燃脂增肌塑形健身計畫（簡體書）

肖恩‧勒威爾

曾任英國皇家海軍陸戰隊突擊隊體能訓練師、國際封面模特、Maxinutrition公司形象大使、名人教練，以及3本海恩斯健身手冊的作者。他曾撰寫過多部健身類圖書，並贏得了Maximuscle蛋白質專案，憑藉他的“普通人”奧利（Ollie）獲得了“最佳12周身體改造”獎，該獎項由公眾和名人小組投票選出。

引言

打個比喻……

作為一名教師（事實上，是作為人類的一員），我非常喜歡使用比喻。我認為，在解釋事物時，比喻是一種非常好用的工具。無論是想讓自己的觀點橫掃對手贏得辯論，還是在健身房中教導那些初學者，比喻都能簡單快速地讓對方明白（通常更重要的是感覺到）你的觀點，讓他們理解他們在做、沒做或試圖做什麼。

當我知道這本書選題獲批時，我一直在思考介紹這一主題的最佳方式。起初，我想過寫一段文字介紹我們為何癡迷於自己的外形；從好萊塢到《熱度》（Heat）雜誌，幾乎每天都有“完美”身材和體格的圖像在衝擊我們的視覺，在這些宣傳的引導下，我們都認為自己看起來就應該是那個樣子。然而，這種引導似乎不得要領，如果你正在閱讀這本書，你可能已經知道了這一點。我並不是暗示這是一件壞事——每個人都有權希望呈現出自己最好的體形。同樣地，如果擁有好看的身材或體格可以讓自己樹立信心，得到鼓勵，並幫助自己成為更健康、更快樂的人，那麼我個人認為，這真的很棒。我很高興地承認，我幾乎可以說是沉迷於鍛煉和訓練、健康飲食及保持良好的體形。這對我來說不僅是一種消除壓力的方法，還是我作為一個作家、教練、演員和封面模特的謀生手段。

不管怎樣，先回到我的比喻上來。

嘗試完成身體結構的改造就像是寫一本書。首先，這肯定是一場馬拉松比賽，而不是短跑比賽。身體改造對於每個人都是不同的，因為每個人的生活、經歷、生活方式等都會影響這個過程，並且每個人都沒有固定的時間表。改造身體需要花費一定的時間，但是，越積極地改造身體，投入越多的精力，就會越快看到成果。儘管並不總是會獲得更好的成果。寫一本書和進行一次改造都涉及很多東西，在工作中、在床上，甚至在試圖放鬆時，你都會想著它們：在完成之前，它們會成為你生活的重心。但是，這對於像教練和作家這樣的人而言是一件令人擔心的事情，你永遠不會對結果感到百分之百滿意!總是感覺還能更進一步，而且我猜的確可以更進一步。

薩爾瓦多·達利（Salvador Dali）

我真的覺得，這概括了寫書或身體改造的實質。

於是，我現在想問你一個問題：你願意為此完全投入嗎，百分之百地投入？

如果你覺得，“啊，也許可以投入80％～90％”，那麼我建議你放下這本書，直到你可以百分之百地投入為止。作為教練，我會拒絕那些很快無法堅持下去的客戶。我會在網上提供遠端訓練，並經常告訴人們暫時離開，在整理好他們自己的生活後再開始嘗試做這件事情。這不是可以三心二意做的事情，我不喜歡浪費別人的金錢和時間，或者說，那也是在浪費我的時間。同樣，我帶的每一位元客戶都是我的活廣告。他們的失敗讓我反思。作為一名前皇家海軍陸戰隊突擊隊員，我不喜歡失敗。話雖如此，不要讓失敗的恐懼成為你開始的障礙；你只需做好準備，在開始之前整理好自己的問題，以防止失敗的發生。

完全投入，直到完成的時候，我保證，你會看到一個與現在完全不同的你。但是，你必須全身心投入。如果在生活、工作、戀愛等方面存在障礙，請先將這些問題處理好，你不能有來自這些方面的壓力…其實，我們不能讓你有壓力：這可能會讓你儲存身體脂肪（是的，確實如此!請繼續閱讀，以瞭解更多）。

完全投入？好的，請閱讀下面的內容……

你可以期待什麼？

目前有很多的訓練課程、特殊食譜、脂肪燃燒計畫，等等，你可以使用、嘗試、讚揚或批評它們。這本書會力求不同。我試圖做到“KISS”——保持簡單直白（Keep It Simple，Stupid）。還記得嗎，我曾是一名皇家海軍陸戰隊突擊隊員，我們總是儘量保持簡單。為什麼要讓事情變複雜呢？是的，有不少獨特的新方法可以改變人的體格，讓人變得更健康，肌肉增多，脂肪含量下降，等等。不過，這裡列出的方法很簡單，而且基於健身和增肌的基礎：進展、強度、失敗和差異。因此，這些方法應該能夠最大限度地提高你身體的增加肌肉和減少體內脂肪的能力——這正是我們想要的!

因此，雖然（希望）有科學依據（我擁有遺傳學的學士學位），但我不打算深入探討我們做事的原因。我可以提供一點中肯的意見，因為，作為一名擁有教育學研究生文憑（PGCE）的合格教師，我相信，要讓身體的改變長久保持下來，在訓練方面還有很長的一段路要走：但我（再次希望!）不會讓你感到厭煩。我希望這本書能簡單，容易理解；最重要的是，非常有用。

說到變化，遵循本書中列出的計畫和營養建議，一些男性已增加了多達6千克的肌肉，平均為3千克；同時減少了身體脂肪，可以減少6～9千克的脂肪（具體取決於你要減掉多少、開始時的情況有多糟糕，以及訓練和營養調配）。

女性能增加多達4千克的肌肉，平均為2千克，同時減少大致相同的脂肪量，4～5幹克。這意味著你可能保持大致相同的體重，但是，1千克脂肪佔用的體積遠超1千克的肌肉。所以，儘管體重是一樣的，但你會變得更緊致、更結實、更嬌小。

訓練誤區

“緊實”

很多男人（甚至更多的女人）說，他們希望身體變得“緊實”（tone）或“更加緊實”（tone up）。就個人而言，我很討厭這個詞。這個詞在健身界已被濫用。然而，這個行業對這個詞是如此癡迷，以至於我一直被要求評論或撰寫一些特意提到訓練如何有助於女性“緊實”的文章。不幸的是，我必須順應要求才能獲得一些寶貴建議，即使這（對我來說）是一種糟糕的方式。

不過，這是我的書，所以我打算實話實說。“緊實”這個詞已被濫用，具有一定的誤導性，但它真的是女性想要的東西（至少是她們認為自己想要的東西）的代名詞，人們總是會使用這個詞。作為科學／醫療術語，對該詞的最好的定義如下：“在生理學、醫學和解剖學中，肌張力（剩餘的肌肉張力，也寫作tonus）是肌肉的連續、被動地部分收縮，或者說，是肌肉在靜息狀態時對被動伸展的阻力。”

我們都有肌肉和肌張力（muscle tone）。如果你沒有肌肉，就無法做任何體力活，甚至連走下樓梯或點頭都不能。因此，我們每個人都有肌張力。

當有人說他們想要更加緊實的時候，他們真正想要的是“看見”自己的肌肉：看到那些肌肉的線條／形狀。但是，既然我們每個人都有肌張力，為什麼我們看不到它呢？很簡單。因為它隱藏在一層厚厚的體內脂肪下面。我在這裡並沒有看不起任何人，我完全理解大家想要什麼。你只是認為自己的身體不夠“緊實”或“結實”，想要“更加緊實”，讓這些“搖搖晃晃的肉”變得“結實耐看”。嗯，那是體內脂肪，而“更加緊實”的唯一辦法就是擺脫脂肪。要做到這一點，你需要鍛煉身體並改變自己的飲食方式。

將水變成酒，將脂肪轉化為肌肉

據說耶穌能將水變成酒，那是奇跡!除非你是上帝的兒子，或者是爐火純青的魔術師，否則這種奇跡不可能發生。將脂肪轉化為肌肉也同樣是不可能的，反之亦然。說到點子上了：你不能把脂肪轉化為肌肉。你不能讓脂肪“更加緊實”，它是脂肪。這是屬於你的舒適的可擕式毯子。它還會提醒你，你吃得太多，鍛煉得太少。

同時，如果你在增加了一點肌肉後覺得很難繼續同樣的鍛煉水準，那麼你的肌肉也不會變成脂肪。這是不可能發生的。這就像是問，你的車會不會變成一條船一樣。車當然不會變成船，它們是兩種不同的東西，一直都是，永遠都是!你可以獲得其中的一個，同時擁有兩者；失去其中一個，或者同時失去兩者。但它們不能成為對方。

目前是否感到滿意？

身體成分的改變會讓你“更加緊實”

所以，現在我們明白，當人們想“只是更加緊實一點”的時候，他們其實想看到自己的肌肉。這和男人想“成為腹肌撕裂者”實際上是一樣的，都指身體成分的變化，是一個變化過程：

■增加新的肌肉，同時保持現有的肌肉；

■降低體內脂肪，讓肌肉可以被看到。

關於第1點，很多人的訓練和飲食方式意味著，他們的熱量太少，而且沒有足夠的蛋白質，再加上過度的心血管訓練，這些會導致肌肉分解。他們這樣做還會減慢其新陳代謝。稍後你會看到，本書中的鍛煉計畫會讓你做更多的阻力（力量）訓練。對於男性來說，這不是什麼問題，因為他們（通常）想增加一些肌肉。但對於女性來說，她們認為力量訓練會讓她們的肌肉過於發達。其實不會的。

想知道一個小秘密嗎？維密（Victoria’s Secret）模特們做的力量訓練比心血管訓練還要多。她們通過增加肌肉來確保自己擁有玲瓏的曲線、勻稱的雙腿，以便在穿戴要展示的內衣時能夠很好看。她們做一些心血管訓練來保持身體健康，並幫助減少身體脂肪，但她們絕大多數的訓練都涉及力量訓練，用於塑造她們的形體，增強肌肉，從而燃燒體內脂肪。增加更多的肌肉（肌肉是新陳代謝的組織），這意味著她們每天在不運動的時候也會燃燒更多的熱量。

不相信？你見過那些過於消瘦，幾乎皮包骨頭，完全看不出臀部的人的照片嗎？他們之所以會變成那樣，是因為他們已經破壞或分解了自己的肌肉，他們攝入的熱量太少，沒有進行力量訓練，而且花費了很多時間去做心血管鍛煉。他們的身體、心臟和免疫系統處於不好的狀態。他們的臉色可能不好看，而且會感到無精打采和疲勞，看上去很憔悴和不健康。我不是在譴責他們，而是在為他們感到難過。我認為，商業街的連鎖健身房應該去接觸並幫助那些顯然已經陷入這種危險的惡性循環的人們。我不希望你也變成這個樣子。因此，我現在要告訴你，肌肉是你的朋友：它可以幫助你運動、工作、娛樂和更長壽。健壯的、肌肉發達的身體對於健康有一大堆的好處，比如，有助於對抗骨質疏鬆，甚至預防某些癌症。隨意詢問一個人，看看哪一個更有吸引力：看不出臀部，無法撐起牛仔褲的女性，還是在健身房深蹲架上練出“緊實”翹臀的女性？算了，不必問了。我想你已經知道答案了。

骨感美女穿衣服好看，健康的女性裸體好看。我想，這就是維密模特進行力量訓練的原因。

最後的誤區：以減肥為目標

你不能以減肥為目標。就是這樣。不論我們有多想，都不能以減肥為目標。你可以做無數次的仰臥起坐或板凳撐體，但那永遠不會讓你有6塊腹肌或擺脫蝴蝶袖。人們對所謂的“局部瘦身”（spot reduction）已經爭論了多年。儘管現有的一些研究顯示，由於增加流到某個特定區域的血液，局部瘦身可以説明減少脂肪，但只在全身脂肪量足夠低的時候才會出現這種情況。因此，從生理角度講，局部瘦身通常被認為是不可能的。

人體首先從最容易的地方進行脂肪的新陳代謝，將我們認為“頑固”的區域（如下腹部區域）留到最後。所以，如果你真正關心的是更纖細的大腿或平坦的腹部，那麼你就必須認識到，這種“頑固”脂肪可能不會轉移，除非全身的體內脂肪足夠低，身體被迫要利用它們。男性體內脂肪的比例是10％～14％，女性的是15％～18％。所以，不能只是去健身房並鍛煉自己想要更好看的地方，必須從大局考慮：鍛煉全身，給它良好的營養，看到整體上的大變化，以及在自己不喜歡的區域中的小變化。

簡而言之，必須刻苦訓練，為身體提供它所需的一切（營養、睡眠和休息），同時保持熱量的赤字。這樣，體內脂肪就會被用作燃料，慢慢消失。但身體仍然會選擇體內脂肪的來源，並決定其使用順序，而你個人的激素和遺傳學會在其中發揮巨大的作用。不管訓練多麼刻苦，飲食多麼合理，或者吃下任何燃燒脂肪的“魔法”藥丸，你都無法改變身體的選擇。

“我不希望變成大塊頭”

男人一般不會認為有更大塊的肌肉是什麼問題，所以這個顧慮只適用于女孩（以及那些有成長恐懼症的傢伙）。不要害怕使用更大的品質。你不會增加“太多”的肌肉。一方面，增肌很難，特別是女性。那些健美運動員的訓練其實真的很辛苦，並且大部分人靠藥物來幫助自己增肌。此外，如果我制訂的訓練計畫和營養計畫可以在12周內幫助女性增加超過4千克的肌肉，幫助男性增加6幹克的肌肉（並且減少等量的脂肪），那麼我將成為百萬富翁。可惜，我無法做到。

還是不相信？女孩們，你們的手提包有多重？你每天吃力地帶去上班或逛街的那一個包包，約10幹克？稱一下它。你一連幾小時帶著它到處亂走，你的手臂或肩膀都沒有變粗壯，更何況是健身房裡的一小時。但是，你可能會感到腰酸背痛（既然我們說到這一點，建議你用背包吧，而不是用一個大手袋。當你50歲的時候，你會感謝我的）。

明白我在說什麼了嗎？你要鍛煉自己的全身，而不只是用一個手袋鍛煉手臂；你不會變成大塊頭的。你將加強自己的所有肌肉，消耗熱量並燃燒體內脂肪。話雖如此，這是一個緩慢的過程，可能需要幾周，而不是幾天的時間。你應該將獲得“緊實的”身體視為一項馬拉松訓練，而不是一朝一夕的衝刺。

繼續

我希望，現在你有些好奇，有了更多的瞭解，感到興奮，並準備付諸實踐。如果不是這樣，我很抱歉。如果是的話，非常好。無論如何，請翻到下一頁。來開始你的身體改造吧。

引言4

打個比喻……5

你可以期待什麼？6

訓練誤區7

目前是否感到滿意？8

最後的誤區：以減肥為目標8

2起步10

關於什麼是真正可行的14

時間管理：規劃和訓練16

全新的開始18

記錄進展20

學習21

3鍛煉的基礎知識22

運動類型23

變數24

強度25

承受張力的時間27

腿28

訓練搭檔30

訓練準則31

實現身體改造32

休息33

熱身和放鬆34

4營養36

時間就是一切38

吃著減肥39

脂肪39

改變飲食方式40

碳水化合物迴圈44

替代方法48

其他因素50

5補充劑52

要補充劑還是不要補充劑？54

蛋白粉55

其他補充劑59

6訓練計畫62

阻力訓練65

心肺功能訓練65

腹肌和局部瘦身？66

改造方案67

7降級和升級124

8膳食計畫142

低（無）碳水化合物日的日常膳食

示例144

高碳水化合物日的日常膳食示例145

中碳水化合物日的日常膳食示例146

食物選擇和替代品147

9訓練日記150

訓練記錄表範例153

10結束語156

改造規則157

詞彙表165

後記

我希望這本書改變了你的生活。經過我改造過的人再也沒有回到他們以前的樣子——部分原因是他們更喜歡現在的自己，還有部分原因是我喜歡教育，而他們也認識到自己現在健康了很多，還因為結束訓練會讓人感到傷心。而將這一切扔到一邊的想法更讓人無法接受！所以，讀到這裡，你已經做得很好，保持健康的生活習慣，並做最好的自己。要理智，堅持基礎訓練，每天都拼盡全力，如果遇到挫折，請振作精神，記錄它是如何發生的，然後再試一次。沒有人可以不經歷失敗就獲得成功。