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練肌力就是練心,線條證明我可以:28招肌力訓練╳30招3分鐘速效運動,打造微肌曲線
練肌力就是練心,線條證明我可以:28招肌力訓練╳30招3分鐘速效運動,打造微肌曲線
  • 系列名:健康樹
  • ISBN13:9789869318143
  • ISBN9:986931814
  • 出版社: 采實文化
  • 作者:Annie
  • 裝訂/頁數:平裝/192頁
  • 附件:CD*1
  • 版次:1
  • 規格:23cm*17cm*1.5cm (高/寬/厚)
  • 出版日:2016/08/05
  • 中國圖書分類:體育;運動
  • 書展優惠:偶爾也休息一下吧!
  • 定  價:NT$399元
  • 優惠價:79315
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • ★當我徒手撐起身體,我的人生我做主★
    姐練的不是身體,是「突破」及「勇氣」!
    身體與內在力量的關聯,往往超乎你的想像
    跟著新世代肌力女神Annie,徒手練肌力,由內而外改變現在的自己

    ★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動,精準鍛鍊,3分鐘就有感!
    ★【姿勢矯正影片(QR code)】共28支,每個動作都附錯誤姿勢解說,隨掃隨練,練對每一塊肌肉!
    ★【肌力驗收(DVD)】額外設計3組低中高「肌力挑戰操」,可隨時自我評量肌力程度,也可當鍛練操用!
    ★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例!

    當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,
    你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie

    ◆ 學會控制肌肉,就能控制人生!
    很多第一次看見Annie的人,除了羨慕她的緊實好身材,也會被她的樂觀及正能量感染,更不相信她有個11歲的兒子。事實上,她曾經憂鬱自閉,整天以淚洗面。Annie從小習舞,後來因父母離異被迫中斷,畢業後渴望家庭溫暖的她,很快走入婚姻,但事與願違,她先經歷了婚姻失敗,之後二度付出真心,卻換來背叛,情感受挫。兩段失敗的感情讓她深陷憂鬱,覺得自己是世界上最倒楣的人。為了轉移生活重心,她想起以往只有在動起來時,才會覺得快樂,於是她決定從找回「運動的好感覺」開始,重拾鍛鍊。
    不服輸的她為了證明自己,每天瘋狂健身8小時,希望藉此洗去悲傷,忘卻所有煩惱。一段時間後,運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie,像是:

    瘋狂飆汗,讓她頭腦清晰,看清事實。
    練出線條,讓她身材變好,找回自信。
    長出肌肉,讓她勇往直前,內心強大。

    她找回好身材及好氣色,練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……,最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試,她是少數擁有瑜伽、重訓、有氧、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie,也改變了她的想法、人生,她變得快樂有自信,懂得為自己而活,而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿,也擁有自己的健身事業,她用運動證明「靠自己,妳就是女王」!
    Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同,但「變得更好」絕對是唯一信念,因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中,希望幫助更多人圓夢。Annie相信,只要動起來,就是改變的開始。

    ◆ 想練出微肌曲線?一定要靠「肌肉」!28個混搭訓練,短時間就有感
    長年在國外,Annie發現最新的審美觀,不再是瘦,而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步,而且又能幫助燃脂。Annie從自己的練肌鍛鍊歷程發現,混搭多種訓練,比單一運動更有效,能更快長出緊實肌肉。因此利用這個原理,她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練,從「核心」開始,深層鍛鍊每一塊肌肉,且不需器材,徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條,練出最想要的「微肌好身材」!

    •想消蝴蝶袖?做【手臂側舉】,有效消除贅肉,順便練美背
    •想練馬甲線?做【膝碰手肘】,有效消除小腹,還能練手臂。
    •想消馬鞍肉?做【大腿外旋】,有效緊實大腿內側,更能練臀部。
    •想練出俏臀?做【跪姿畫圓】,有效緊實臀大肌,也能雕塑腿部。

    ◆ 3分鐘也能鍛鍊!針對不同生活型態,獨家設計30個「速效運動」
    除了混搭訓練,Annie也針對不同生活型態,為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動,共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等,都能找到適合的動作,讓你通勤、等車、辦公、追劇時,隨時都能鍛鍊,每天做3次,1次只需1分鐘!

    •通勤時:做【雙腳抬膝】,就算在趕路,也能輕鬆練大腿。
    •辦公時:利用桌子做【辦公桌伏地挺身】,上班時也能練核心。
    •追劇時:做【坐姿捲腹】,利用廣告空檔,就能有效練腹肌。
    •睡覺前:做【躺姿夾抱枕】,即使躺在床上也能鍛鍊下半身。

    在本書中,Annie除了分享多年來的鍛鍊心得,不藏私公開她的獨家訓練動作外,也提供許多正確的運動知識,跟著Annie一起運動,你除了獲得滿滿的正能量,變強、變美、變快樂外,還能得到:

    •重訓非男生專利,女生練重訓的祕訣
    •透過正確練胸大肌,讓罩杯升級的技巧
    •身為運動新手,正確開始的方法
    •讓運動成為生活的一部分,快樂健身的訣竅
    •運動前後,長肌肉、不發胖的飲食法

    【鍛鍊超有感,來自學生的真心推薦】

    ‧「肌肉」讓我胖2公斤,看起來卻更瘦了!──濂芬‧31歲
    ‧鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少7%,變得更正向──昕妤‧31歲
    ‧混搭不同運動效果超好,更讓我瘦了17公斤──珮瑋‧29歲
    ‧運動治好我的憂鬱,連椎間盤突出都改善了!──Iris‧43歲
    ‧混搭訓練超舒壓,增肌減脂一次完成!──Carol‧36歲
    ‧練肌力增加正能量,讓我內心更強大──愉婷‧36歲

    本書4大特色

    ‧【正向積極】以過來人經驗,鼓勵運動新手
    ‧【混搭訓練】融合各式運動,鍛鍊事半功倍
    ‧【附QR碼】不分時間地點,手機一掃就練
    ‧【超值DVD】驗收訓練成果,持續自我挑戰

  • 超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie
    從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。
    Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

    【現任】
    英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
    愛迪達贊助合作教練
    ELLE雜誌指定體適能指導教練
    SNT運動品牌代言
    愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
    Adidas Gym & Run 推廣大使

    【專業證照】
    AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
    AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
    美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
    美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
    美國TRX團體訓練合格指導認證教練
    美國Power Plate合格指導教練
    Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
    Radical Fitness Factor F 認證指導教練
    美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
    澳洲國際空中瑜珈合格教練
    國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
    美國瑜珈認證聯盟合格老師.
    印月空中瑜珈合格指導老師
    美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
    中華民國合格護理師
    CPR .AED合格救護員

  • 名人推薦 

    各界名人,專業推薦(依姓氏筆畫排列)

    ‧CE Fitness UK創辦人 Scott Ramsden
    ‧體能訓練師  何守正
    ‧藝人 何嘉文 
    ‧美國有氧體適能協會AFAA TAIWAN 執行長  邱顯貴
    ‧知名運動部落客 馬克媽媽
    ‧輕適能運動空間創辦人 賴志欽

  • 作者序
    成為每天起床照鏡子,就愛上自己的人吧!
    從成立「跟著Annie一起來運動」粉絲團已來,我的身分從平凡的護理師、單親媽媽到健身教練,峰迴路轉。一路走來,從沒想過能獲得這麼大的迴響。原先成立粉絲團只是因為長年在國外教課,回台後發現很多人對健身觀念一知半解,希望能有一個跟大家交流的平台,才興起成立粉絲團的念頭。
    隨著粉絲團人數增加,開始有來自各方的邀約,我變得忙碌起來,今年甚至開設健身中心,並即將出版我的第一本書,這一連串的奇幻旅程可說是透過「運動」才達成的。我曾經對運動一竅不通,在經歷一段逝去的感情、大病一場後,為了擺脫長期的低潮情緒,我下決心改變自己,才開啟與運動的緣分。
    在我最需要幫助時,運動發揮了正面影響力,改變我對人生的態度,我從中找到自我價值及立足點,從低潮、失落中站起,並相信自己「一定會更好」。正因為我親身體會到運動帶來的正能量,我希望透過自己的力量,幫助更多人。開始教課後,看到學生跟我一樣,透過運動找到生活新方向、身體鍛鍊得更結實、心靈也變得堅強時,我知道自己在做對的事,於是更不想也不能停。

    ◎運動帶來正能量,學會愛自己
    我常開玩笑說,自從有了運動,我幾乎再也不逛街、不血拚,因為運動由內而外改變了我,我變得有信心、有勇氣,渾身散發正能量,不再需要透過其他物品來襯托,我徹底成為一個「愛自己」的人。很多人覺得改變很難,或不知該如何做,我誠摯建議,不妨從選擇喜愛的運動開始。一開始一定很難,但只要循序漸進,就算身體只出現一些小變化,也會有成就感,這正是持續的動力。
    籌備這本書時,一路上受到很多人的幫忙,包括願意分享故事給大家的可愛學生們、擔任本書的推薦人們,及出版社等辛苦的幕後工作人員,沒有你們就沒有這本書。也要感謝我的家人們,儘管我因忙碌無法常待在家,你們仍無悔的在背後支持我,我愛你們!
    最後,Annie想跟大家說,從今天起,請努力愛自己,成為每天起床照鏡子就愛上自己的人吧!只要有心,透過運動,這一切都將變成可能。

    部份內容節錄
    大病一場,讓我決定找回「運動的好感覺」
    我永遠記得踏進診間時,醫生還沒開始問診,我就已崩潰大哭,後來經診斷,除了憂鬱症外,我甚至罹患「格雷夫氏症」。這是一種自體免疫疾病,造成甲狀腺機能亢進,當時我的左邊眼睛凸出,就是俗稱的金魚眼,眼睛的異常造成我自信心極大的打擊。除此之外,也影響我的心臟,只要一走動就容易心跳加快,完全沒辦法活動。疾病的形成原因不明,但我內心很清楚,憂鬱及外來的壓力是我致病的很大因素。
    由於病況嚴重,造成體重在一個星期內就急速下降到35公斤,醫生擔心我的心臟無法負荷身體的不穩定性,甚至對我發出病危通知。但我不願就此被打敗,我相信天無絕人之路,只要給我時間,我一定可以好起來。之後我聽從醫生建議,盡量臥床,並配合吃藥控制。躺在床上的我很清楚知道,若不想辦法排解壓力,改變想法,吃藥只是治標不治本。
    ◎透過瑜伽伸展,我學會與自己和好
    可能是成為母親後,那種發自內心的保護欲及力量,我不願就此被打敗,但看著弱不禁風的自己,我不禁懷疑,我有辦法好好養大孩子嗎?我需要更多的支撐力量。於是,我決定至少先讓自己好起來,不服輸個性在此顯露無遺,終於我的執念打敗病魔,我可以下床了。
    為了不讓自己再度倒下,我想盡快轉移情緒,尋找紓壓管道,我告訴自己「一定要變快樂」,避免陷入無止盡的負面深淵。我想起小時候每次跑步完後的快感,於是決定至少從「找回運動的好感覺」開始,讓自己再次動起來。但考量身體狀況,無法從事激烈運動,再加上醫生的建議,我決定選擇靜態的瑜伽,從「平衡內心」開始,尋求身心靈的平靜。配合呼吸、放鬆關節的同時,心態跟著轉變,不平與不滿逐漸被撫平,在動作中和自己達成和諧。
    因為心態的轉變,憂鬱逐漸遠離我,醫生認為只要控制得宜,就能停藥,於是我更努力,讓自己保持心情愉悅,最後成功走出苦悶,不需再吃藥,負面思考被我掃進垃圾堆,在前方等著我的是充滿新希望的未來。

    控制肌肉,就能控制人生
    大病一場後的我,持續練瑜伽,甚至因為興趣考到了兩張證照。運動的正能量在我身上發酵,我的想法變得正向,感覺冥冥之中,上天都幫我安排好了,因此我開始躍躍欲試,想嘗試其他運動。當時我住在紐約,在曼哈頓都市區內可以看到許多不同年齡層的女人,個個都擁有結實體態、俐落線條,及健康的小麥色肌膚,臉上充滿笑容,散發健美的魅力,非常吸引人,讓重拾運動習慣不久,還沒練出任何線條的我,非常羨慕。受到她們的影響,我決定走入健身房,開始正式訓練。當時我還不知道,這段經歷是決定我成為專業教練的契機!
    在國外,不論男女普遍喜好戶外運動,具備健身的觀念與習慣,運動對他們而言,已經成為一種時尚,每個人都喜歡身材曲線凹凸有致,因為有弧度的身體才好看。於是我開始嘗試TRX、空中瑜伽等有難度的運動,希望提升肌力,強化內在力量。運動的效果騙不了人,當你的身材變好,收到的讚美也會越來越多,這些讚美都將成為動能,促使自己更上一層樓。
    我始終認為,當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。這也是我第一次切身感受鍛鍊的好處,我想與更多人分享,以前當護士時的熱血精神再度被喚出,我深信曾被發出病危通知的我都能做到,其他人一定也可以。

    靠自己,妳就是女王!
    在人生的低點,我依賴著「有個家、有人愛我,就是人生中最美好的事」的信念,以為幸福必須捨棄自我才能獲得,所以我反其道而行,卻不知反求諸己。現在兒子大了,不需要我操心,我也找到對的人,在沒有後顧之憂的情況下,我不想再放棄我的興趣及工作,我只想為自己而活。
    凡事靠自己,才是王道隨著往返台、韓教學的次數越來越頻繁,甚至連馬來西亞等地都開始有邀約時,我才開始思考創業的可能性。就在我這麼想後,眼前出現了新機會。從英國捎來了好消息,我有機會可以成立自己的師資培訓班,教的正是我很喜歡的「兒童空中瑜伽」。空中瑜伽在台灣已盛行一段時間,但兒童空中瑜伽卻不常見,我認為這是很好的機會。此外,之前我一直很有興趣的運動器材,在歐美已風行許久的XBody EMS Training(目前世界全新的訓練機器,能讓人在25分鐘內,就達到比一般重訓高約4∼5倍效果的訓練方式。),也有意擴展亞洲市場,一切都是這麼水到渠成,為我的創業之路打下強心針。
    因為要開師資培訓班,再加上學生們也不斷希望我能繼續教課,增加授課時間,在天時地利人和下,我開始籌備健身中心。在完全沒有其他股東贊助的狀況下,我忙著尋找適合的開辦地點,面臨每月租金的開銷、找教練、招生,還要負擔自己台北、首爾的交通費用。雖然開心,但說不害怕是騙人的,首先我必須面對龐大的資金壓力,找地點時碰到其他人質疑我:「妳年紀輕輕的,怎麼可完成這些事?」難免也有情緒低落的時候。因為我除了是教練,還是沒有經驗的商人,國內、國外滿檔的行程等著我,我很害怕自己沒有足夠的時間做好每一件事。
    但多年來的人生歷練讓我深刻體會:「靠爸媽,你最多是公主;靠老公,你最多是王妃;靠自己,你就是女王!」我不再害怕他人質疑的眼光,因為我相信「開心就能樂在其中;努力就會有好結果」,就這樣,我即將擁有自己的第一份事業。

  • 推薦序
    作者序

    Part 1  從單親媽媽到健身教練,我在運動中找回了自己--Annie 的健身故事&觀念
    原本自閉苦悶的我,從運動與重訓中找到快樂之路
    重訓不是練大肌,重訓之於人體,其實是……
    老師為什麼覺得,人人都適合練重訓呢?
    紙片人已經不流行,「微肌主義」正夯
    傾聽身體的聲音,找到適合自己的「訓練重點」。
    重訓雖然是在練身體,但更在「練心」
    重訓讓我更強大,能面對生活中的阻力

    Part 2 跟著Annie一起來運動--訓練篇
    運動一點也不難,別想太多,開心動起來就對了
    開始重訓前,一定要先測量「身材」!
    運動新手應該準備哪些配備?
    新手健身,要注意哪些事?
    【運動前,要記得暖身】

    上半身篇--打造完美肩線,穿衣服更好看
    練肩線運動,2招
    打擊蝴蝶袖運動,2招
    練胸肌運動,2招
    增加背部力量的運動,2招
    增加臂力的運動,2招

    核心肌群篇--穩定身體力量,增加肌耐力
    強化體幹運動,2招
    強化腰大肌運動,2招
    消除鮪魚肚運動,2招
    打造腰線運動,2招
    增加平衡感運動,2招

    下半身篇--增加腿部力量,練出緊實線條
    消除下半身贅肉的運動,2招
    練出緊實翹臀運動,2招
    雕塑腿部線條運動,2招
    消除大腿內側浮肉運動,2招
    緊實大腿後側線條運動,2招
    運動後,要記得收操
    【Q&A篇】關於重訓,Annie老師我有問題

    Part3 從O開始,客廳‧辦公室‧通勤,隨時都能做的3分鐘重訓,
    減壓、瘦身、體塑,一次到位!
    按「生活作息」設計的3分鐘重訓,效果事半功倍!
    史上第一套專為國人設計的「3分鐘重訓」,活用零碎時間做,效果更好!
    第1類:整日坐辦公室的久坐族
    第2類:不胖,但整個人很沒精神
    第3類:有運動習慣,想提升運動表現
    第4類:很瘦但不愛動,看起來沒線條
    第5類:四肢都很瘦,能坐就不站的大肚腩族
    第6類:愛看電視,想邊看邊做的人
    第7類:每天通勤,沒時間運動的OL
    第8類:體重過胖,隨便動一下就很喘的人
    第9類:怕麻煩,只想晚上睡前在床上做一下運動的人
    第10類:看起來很腫,肉都軟軟的泡芙族
    ★學員見證--跟著Annie一起運動,我們不只變瘦,內心也強大了!


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